Дієти

Як швидко накачати грудні м'язи у домашніх умовах за тиждень. Як накачати грудні м'язи. Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

Чоловіки не менше жінокстежать за красою свого тіла. Для багатьох еталоном чоловічої красиє Арнольд Шварценеггер або американський бодібілдер Боб Левафі, тому вони годинами безперервно готові займатися в тренажерному залі, щоб отримати потрібні форми. Але що робити, якщо спортивний інвентарз якихось причин недоступний? Давайте поговоримо про те, як накачати грудні м'язи вдома.

Анатомія

Ефективне тренування грудей неможливе без знань анатомічного розташування грудних м'язів. Грудні (пекторальні) м'язи діляться на 2 групи: плечовий поясз верхніми кінцівкамиі власні м'язи(діафрагма, зовнішні, внутрішні), що заповнюють простір міжребер'я. Упор при тренуванні грудей завжди робиться на першу групу, до якої входять:

М'язові волокна унікальні, адже вони в різних напрямкахпролягають, тому програма тренування повинна включати їх опрацювання під різними кутами. Можна набагато ефективніше накачати груди будинку, якщо перед постановкою тренувальної програмиоцінити форму своїх грудних м'язів. Виконуючи певні вправилегко впливати збільшення того чи іншого грудного відділу.

Тренування в домашніх умовах

Тренування грудей енерговитратне, а щоб енергію не витрачати даремно, треба знати, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Неважливо, які причини вам не дозволяють прокачати груди в спортзалі, якщо ви вирішили займатися вдома, ви зможете навіть одними віджиманнями накачати грудні м'язи. Головне, скласти правильний режимтренувань. Початківцям слід знати, що будь-які силові вправи на груди принесуть гарною фігуроюшкоду, якщо виконуватимуться щодня.

На тренуванні грудні м'язи працюють інтенсивно, тому одержують мікротравми. Відновлення волокон і для новачків, і для спортсменів високого рівняповинно проходити обов'язково, щоб продукувався білок, і формувалася нова маса м'язів.

Скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м'язи? Тренування обов'язково відкладіть доти, доки не перестануть м'язи хворіти, тому оптимальною кількістюопрацювання грудного відділу є 1-2 заняття на тиждень. Кількість підходів для всіх вправ не перевищуйте 4. Початківцям буде достатньо і 2 підходів з відпочинком для кожної вправи. Якщо на початку підходи даються важко, робіть один підхід. Кількість повторень має перевищувати 15 раз (новачкам – 6). Отже, як накачати грудні м'язи будинку, щоб досягти успіху:

Проводьте тренування регулярно.
Підкоригуйте харчування, якщо треба прибрати жирову тканину.
Приділяючи увагу опрацюванню грудного відділу, намагайтеся не забувати про інші частини тіла, щоб фігура виглядала гармонійно.
Збільшуйте навантаження поступово, щоб забезпечити зростання та розвинути силовий потенціалгрудних м'язів, забрати зайвий жир.
Робіть рухи під час тренінгу повільно та плавно, щоб не допустити м'язового розтягуваннячи інших травм.
Правильно дихайте, адже некоректне дихання під час динамічних вправ, призведе до проблем із серцем.

План та програма тренувань

На питання, як качати груди правильно, відповісти нелегко, адже накачаний грудний відділ - відносне поняття. Для худорлявого хлопця невеликі обриси вже виглядатимуть красиво, а великому чоловікові рельєфності, а тим паче важких м'язових плит досягти набагато складніше. Тим більше, що у кожного спортсмена свої фізіологічні особливості, В одних грудні м'язи об'ємні і випирають вперед, а в інших - розвинені по краях, створюючи чіткі рельєфні обриси. Базові вправина верх чи низ грудей – це жим. Накачати груди в домашніх умовах можливо й одними регулярними віджиманнями, тим більше способів вправ безліч.

Якщо правильно віджиматися, щоб накачати грудні м'язи, то ви пропрацюєте верхній відділгрудей та триголові м'язирук та дельти, забезпечуючи гарні пропорціїверхню частину тіла. У статичному становищібудуть задіяні м'язи спини та ніг, і додатково відбуватиметься скорочення преса.

Віджимання від підлоги для грудних м'язів

Базова техніка віджимань для передньої поверхні грудей виглядає так: прийміть на рівної поверхніупор лежачи, на ширині плечей розташуйте руки, спрямувавши долоні вгору. Стопи впираються у підлогу. Зігніть руки в ліктях на видиху, направляючи тулуб униз. Будь-який прогин – це порушення, корпус має утворювати пряму лінію під час нахилу. На видиху поверніться у початкову позу. Разом з грудним відділомтут працює біцепс.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вузькі віджимання проробляють внутрішні грудні м'язи та розвивають силу рук. Для цієї вправи вихідна поза – руки, розташовані близько один до одного. Пальці однієї руки повинні торкатися пальців іншої. Коли ви опускаєтеся при вдиху, торкайтеся рук грудьми, витримуючи секундну паузу перед тим, як зробити зворотний рух. Віджимання від підлоги вузьким хватомдає навантаження ще на трицепси і відноситься до середньої категоріїтяжкості.

Віджимання на табуретках

Більш ефективним буде віджимання, якщо зробити його за допомогою двох табуреток. Поставте їх на ширину своїх плечей, вихідне положенняприйміть, як за базового опрацювання, тільки розташуйте руки на табуретках. Ноги також поставте на піднесення, наприклад, на ліжко чи крісло. Долоні повинні стояти трохи ширше за плечі. Опускайтеся в нижнє положення між табуретками настільки низько, наскільки зможете. Якщо віджимання дається легко, скористайтеся навантаженням (рюкзак з книгами).

Віджимання з нахилом вниз

Суть цього тренінгу полягає в тому, щоб ноги були вищими за голову. Для його виконання без тренажерів зверніть увагу на витягнутих рукаха ноги поставте на ширину своїх плечей. Поставте на табурет (лаву) стопи. Під час прокачування не розводьте убік лікті, щоб не пошкодити суглоби.

Віджимання на одній руці

Прийміть упор лежачи, розставте ноги, голову тримайте прямо, спину - рівно. Одну руку зігніть, заведіть за спину, а на іншій утримуйте рівновагу, щоб не хитатися і не тремтіти. Зверніть погляд у підлогу і починайте повільно на руці опускатися. Коли до підлоги залишиться 15 см, зафіксуйтеся на кілька секунд, потім поверніться назад.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Ефективно накачати груди віджимання реально, але буде кращий результатякщо додати вправу на жим з обтяженням. Використовуйте для цього гантелі чи штангу. Візьміть у руки гантелі і ляжте спиною на підлогу. Ноги зігніть у колінах, а руки з обтяженням підніміть долонями вперед. Вдихніть і повільно опускайте руки, поки не торкнетеся підлоги ліктями. Зробіть паузу, потім на видиху повільно повертайте руки з гантелями у вихідну позу.

Привіт усім, хто хоче накачати груди в домашніх умовах без походів до тренажерної зали, без гантелей та штанг.

Із сучасними знаннями це стало цілком реальним. Для цього знадобиться час, бажання та правильне харчування.

Але перед тим, як приступати до прокачування грудей, необхідно визначитися, чого ви хочете? На вибір дам два варіанти:

1. Хочу груди як у професійного бодібілдера.

2. Хочу промалювати грудні м'язи, щоб не соромно було виходити на пляж.

Якщо ви вибрали перший варіант, то без тренажерного залу, спортивного харчування, стероїдів не обійтися і ця стаття вам нічим не допоможе.

Якщо ж віддали перевагу другому варіанту, тоді приступимо.

Основа всіх основ – це правильне харчування. Якщо гойдатись і не постачати організм необхідний кількістю білків, вуглеводів, енергії, тоді всі старання підуть нанівець. Тому, перш ніж приступити до занять, починайте харчуватися правильно.

Читайте статтю: Як харчуватись, щоб набрати масу.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренерита лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різкого зниженнятиску

При схудненні слід знижувати загальну калорійністьраціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправтільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

Друга основа з усіх основ це регулярність. Потрібно віддавати тренуванням 2-3 рази на тиждень, не перевантажувати м'язи та давати їм відпочивати, тоді буде помітний результат. Крім регулярності потрібно стежити за різноманітністю, прокачувати верхню частинугрудей, нижню, внутрішні м'язита зовнішні.

Якщо не включити якісь із вправ, можна заробити диспропорцію, що у свою чергу виглядатиме не естетично.

Віджимання на книгах

Примітка: перед тим як приступати до вправ, обов'язково розігрійте своє тіло.

Для виконання цієї вправи потрібно піти до домашньої бібліотеки та знайти 8 книг по 500 аркушів. розташувати їх на відстані 60-70 см і починати робити віджимання.

При віджимання максимально опускайтеся вниз, щоб відчулося приємне розтягнення в грудних м'язах.

Вправу виконувати повільно та рівномірно, тобто на опускання витрачати 4-6 секунд і на підйом витрачати такий самий час. При опусканні робиться вдих, при підйомі видих.
Кількість: 4 підходи з 15 повторень.

Віджимання з паузами

Книги можна відкладати убік, оскільки даний варіант- це звичайні віджиманнявід підлоги та з паузами. Приймаємо вихідне положення, як показано нижче.

Починаємо опускатись і на середині опускання робимо невелику паузу в 2-3 секунди, потім опуститись повністю вниз і витримати ще 2-3 секунди. Під час підйому також робити паузу.
Кількість: 4 підходи по 10 разів.

Віджимання зі стрибком

Даний варіант трохи важкуватий для рівня-початківця, але ефект від нього колосальний. Поступово рекомендую включити його до своєї програми тренувань. Отже, займаємо вихідне становище як у картинці.

Руки ставити трохи ширше за ширину плечей і починаємо повільно опускатися, коли досягається нижній пік, збираємося всіма силами і вибуховим рухом виштовхуємо себе вгору і робимо бавовну долонями.
Кількість: виконувати дана вправаостаннім, 2 підходи на максимум.

Віджимання з нахилом для прокачування верхньої частини грудей будинку.

Даний варіант відрізняється від попередніх тільки тим, що ваші ноги повинні знаходитися вище за ваше тіло. Їх можна розташувати на дивані, на табуреті, на фітнес м'ячі тощо.

Щоб ускладнити виконання, потрібно також робити паузи в середині опускання та в нижній точціна 2-3 секунди.
Другий варіант – це підкладати книги та максимально розтягувати грудні м'язи.
Третій варіант - це вибухові віджимання з бавовною в нахилі.
Кількість: 4 підходи з 15-20 повторень.

Розгойдуємо нижню частинугрудей.

Для цієї групи м'язів необхідно залишити 4 стіни та вирушити на найближчий спорт майданчик, де є бруси. А якщо бруси оселилися у вас вдома, то взагалі супер.
Ваше завдання знайти бруси, видертися на них і приступити до віджимань.

Для ускладнення в нижній точці робіть паузу на 2-3 секунди. Виконувати 4 підходи з 15-20 повторень.
Щоб додатково навантажити м'язи, можна використовувати обважнювачі.

Коли працюєте на брусах, не смикайтеся, не прогинайтеся в спині, виконуйте вправи якісно та красиво. Щоб йшла велике навантаженняна грудні м'язи, розводьте лікті на всі боки.

Програма тренувань для розгойдування грудей у домашніх умовах.

Ділюсь з вами програмою тренування, яка дозволить промалювати та збільшити ваші грудні м'язи, щоб не соромно було виходити на пляж;

Між підходами робіть відпочинок у районі 1 хвилини, стежте за швидкістю та якістю.

Якщо вам складно виконувати таку кількість повторень на цьому етапі, тоді можете скоротити кількість.

Але при цьому суворо дотримуйтесь техніки, дихання, правильного харчування і результату вам гарантовано.

Як вам комплекс, що ще можете порадити читачам блогу?

Для повного розуміння того, що відбувається, дивіться відео. І до зустрічі вже завтра.

Всім привіт. Даний випуск присвячений дівчатам/жінкам в ньому я хотів побалакати про жіночі груди. Бо дівчата з гарними формамигрудей викликають у чоловіків, хто б, що там не говорив спочатку ЕРЕКЦІЮ, а потім тільки захоплення, повага і все в такому дусі 🙂

Загалом, як ви напевно здогадалися, сьогодні йтиметься про те, як накачати груди дівчині (зміна форми, розмірів, візуальних ефектів тощо).

Я вже багато разів говорив (у випусків в основному для хлопців) для того, щоб у чомусь досягти успіху, потрібно спочатку зрозуміти як воно влаштоване. У нашому випадку слід зрозуміти анатомію жіночих грудейяк вона розташована і т.д.

Груди розташовані поверх грудних м'язів, вони складаються зі ШКІРИ та ЖЕЛІЗЬОЇ ТКАНИНИ, яка прикріплюється до нижчележачої м'язової мембрани.

Навколо молочної залози та між її часточками лежить ЖИР. До речі кількість жиру і залоз в жіночих грудях варіюється в великих кількостях, саме тому в однієї дівчини розмір грудей залежить від кількості ЖИРУ В ОРГАНІЗМІ (цей той випадок, коли дівчина худне, сидить на дієті і т.д. - груди зменшується), а іншої дівчини, у якої залізистої тканини багато разів більше, НІЖ ЖИРА її розмір грудей менше залежить від ваги тіла.

Саме тому ЗОВНІШНІЙ ВИГЛЯД ЖІНОЧОЇ ГРУДІ залежить від ГЕНЕТИКИ (фізіології), а саме від:

ФОРМИ
ОБСЯГИ МОЛОЧНОЇ ЗАЛІЗИ
КІЛЬКОСТІ ЖИРУ в ОРГАНІЗМІ ДІВЧАТА
ОСАНКИ

Тому якщо ви маєте на меті вплинути на розмір і форму грудей, то у вас є 3 способи, бо у жіночих грудях всього-то ДВІ ТКАНИНИ, на які можна якось впливати!

Перша тканина (жирова)- не дуже гарний спосіб, тому що жирові відкладеннязростатимуть не лише на цицьках, а й на інших частинах тіла. Це нас не цікавить.

Друга тканина (другий спосіб)полягає в тому, щоб змусити зростати ваші молочні залози. Зростання цих залоз частинами керується ГОРМОНАМИ. Це до речі пояснює, чому розмір грудей змінюється протягом менструального циклучи менопаузи.

Цим я хочу сказати, щоб зростання почалося, необхідний прийом гормональних засобів. Це так само не дуже добрий спосіб, бо він не безпечний. Можуть з'явитися серйозні проблемизі здоров'ям.

Третій спосіб- він найпопулярніший у наш час. Це пластична хірургія(Вживлення неорганічної речовини). За допомогою цього засобу ви зможете збільшити обсяг ваших грудей ШВИДКО і ДО БУДЬ-ЯКИХ РОЗМІРІВ 🙂

Найнеприємніший абзац цієї статті

Як ви вже можливо здогадалися в ЖІНОЧІЙ ГРУДІ - НЕМАЄ М'ЯЗІВ! А це означає що:

ЗБІЛЬШИТИ ЇЇ РОЗМІР за допомогою фізичних вправ- НЕМОЖЛИВО!
ЗМІНИТИ ФОРМУ ГРУДІ - НЕМОЖЛИВО!
ПОДІЯТИ ОБВИСЛИЙ ГРУДЬ, так само = НЕМОЖЛИВО!

Ну і в чому сенс цієї статті? - скажуть багато хто. Але не варто так лякатися та засмучуватися. Фізичні вправи для розвитку м'язів грудей мають пасу плюсів, бо добре розвинені, тренувальні м'язигрудей надають естетичний і візуальні ефективаших грудей.

Так. За допомогою фізичних вправ МОЖНА РЕАЛЬНО ЗМІЦНИТИ М'ЯЗИ ГРУДІ І ЗРОБИТИ ЇХ ПРУГИМИ. І навіть поліпшити у цьому місці (в цицьках) КРОВООБІГ. У свою чергу кровообіг покращать обмін речовин у тканині молочних залоз.

Більше того розвинені грудні м'язи створюють для вашої ГРУДІ хороший "КАРКАС", що уповільнює появу станів ДЕРЯБЛОСТІ (тобто покращується ПРУГІСТЬ ШКІРИ) і уповільнює опущеність молочних залоз (тобто піднімають ГРУДЬ, візуально покращуючи форму грудних м'язів).

Ну що, не все так і погано? Читаємо далі?

Всім все подобається красиве. І груди не виняток. Всім дівчатам (в тому числі їхнім хлопцям) хочеться мати великі красиві цицьки: D. А в чому полягає краса? А До РАСОТА ЖІНОЧОЇ ГРУДІ залежить від її ФОРМИ та ПРУГОСТІ ШКІРИ. Тому геть дебатів, настав час уже практикуватися.

Діючі фізичні вправи для розвитку ЖІНОЧОЇ ГРУДІ

Перш ніж ми почнемо розбір польотів, ви повинні зрозуміти що м'язи грудної кліткиДосить СИЛЬНІ і ВЕЛИКІ, а це означає, що 1-2 вправи та ще якихось там елементарних, типу розведення і метелика в тренажері (загалом, ізолюючих) - буде мало. Часто дівчата саме цим і займаються, роблять розведення на лавці, потім йдуть на тренажер метелика і сподівається що через пару місяців ВУАЛЯ ГРУДЬ ВИРОЩЕ (сама по собі). - Такого звичайно не буває. Цим я хочу сказати, що без важкої роботи ( базових рухів) - отримати красиво розвинені цицьки - неможливо. Вам доведеться гарненько напружити свій зад, щоб отримати бажаний результат 🙂

1 вправа - Жим штанги на похилій лаві(Кут нахилу 30-45 градусів)

(3-4 підходи по 15-20 повторень, відпочинок між підходами трохи більше 1 хвилини).

2 вправа - Віджимання на брусах

Тут виконуйте 2-3 підходи по максимуму. Вправа дуже складна (тим більше для дівчат), тому вона для просунутих. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини (за самопочуттям). Для початківців рекомендую замінити цю вправу на:

віджимання від підлоги (з широкою постановкоюрук).

Якщо не можете віджиматися від підлоги - то поки м'язи грудей не зміцніють, виконуйте віджимання з колін 3-4 підходи на 8-15 повторень

3 вправа - Розведення гантелей, лежачи на похилій лаві

(3-4 підходи по 15-20 разів, відпочинок між підходами трохи більше 1 хвилини).

Ок. Із вправами розібралися. Не знаю писати про техніку виконання чи ні, надто вже довга стаття вийде. Але що вдієш, самі вправи - марні, без правильно поставленої техніки виконання.

Техніка виконання даних вправ

Вправа №1. Жим штанги на похилій лаві.Ваші дії прості, по-перше (якщо є можливість) попросити чинного тренера пояснити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу + допомогти в разі чого (наприклад, підстрахувати на жимі, поставити техніку, морально підняти дух і в такому дусі).

Приблизно таке він має показати чи розповісти вам:Комфортно розташовуєтеся на похилій лаві, гриф у вас над головою (можливо на рівні очей). Так ось після того як розташувалися на лавці, беретеся за гриф хватом трохи ширше за плечі. Після того як взялися хватом ширше за плечі знімаєте гриф зі стійок (на яких була розташована штанга) і повільно підконтрольно опускаєте штангу вниз на верхню частину м'язів грудей, після чого вичавте її вгору. І повторіть потрібний діапазон повторень. От і все. На перший погляд може здатися все легко (загалом так воно і є) але зайва допомогадівчині (а тим більше якщо Ви вперше у фітнес клубі) не завадить.

Або вправа трохи складніше, з гантелями: (жим гантелей на похилій лаві)

Дивіться відео за цими і не тільки цими (а й про деякі наступні) вправи:

Вправа №2. Віджимання від брусів (акцент на грудні м'язи) – для просунутих. Не рекомендується використовувати початківцям, оскільки виконання потребує значних зусиль та надійних, безпечних рухів. Знову ті самі дії (тренер, допомога) пояснити чи показати має наступне: (до речі, якщо є тренажер гравітон) то нехай веде вас туди. Якщо немає то звичайні бруси.

Беретеся руками за поручні (якнайширше) і вистрибуйте (стаєте на руки) при цьому ваше тіло стало перпендикулярно до підлоги. Після цього зігніть ноги під кутом 90 градусів у колінах, і постійно утримуйте цей кут. Нагніть голову трохи вниз, щоб трохи округлити спину і тим самим наголосити на скороченні саме м'язів грудей. На вдиху повільно опустіться вниз, корпус нахиляємо вперед, а таз відводимо назад (щоб задіяти м'язи грудей, а не м'язи рук). На видиху відіжміться вгору і поверніться у вихідне положення. Дуже важка вправа(у плані виконання та техніці) не рекомендую новачкам (тільки просунутим) які вміють виконувати.

Ось, див. відео про цю вправу:

Думаю, вищезазначений абзац для більшості дівчат виявиться марним. Для більшості дівчат підійде вправа віджимання від підлоги (З широкою постановкою рук). Це дуже просте за технікою виконання вправи, яке таки призначене для початківців. Дуже важливо, щоб руки були якомога ширшими (це спеціально, щоб навантаження змістилося з трицепсів у м'язи грудей, адже нас цікавлять сиськи:D)

Якщо є можливість (все ті ж справи з тренером, нехай покаже, допоможе і т.д.) приблизно таке: розташовуєтесь на підлозі, ноги упираються в підлогу, руки якнайширше (щоб зробити акцент на грудних м'язах). Після починаєте віджимання, працюйте по повної амплітуди, тобто. опускаєтесь до кінця і випрямляєтесь до кінця. Різні акценти (зараз давати не буду, дівчатам це не важливо). Не забувайте про дихання, коли опускаєтеся вниз, робите вдих, коли здіймаєтесь видих.

Так до речі, якщо ви не можете віджиматися від підлоги, то не засмучуйтеся. Начиніть віджимання від підлоги з колін, поки м'язи грудей не зміцніють. Техніка вся та сама.

Вправа №3. Розведення гантелі лежить на похилій лаві.Якщо є можливість (як завжди попросите допомоги у тренера, нехай покаже, допоможе, підстрахує).

Це розведення на горизонтальній (не зміг знайти приклад на похилій), але суть думаю ясна.

Сказати або показати повинен переважно наступне: Візьміть гантельки в руки і розташуйтеся на похилій лаві (30-45 градусів). Випряміть їх (видавіть вгору) це верхня точка. Від неї і починатимете. Від цієї точки починайте дуже повільно, не втрачаючи рівноваги, опускати гантелі на трохи зігнутих у ліктях руки вниз, до тазу до повного розтягнутого положення (за самопочуттям) після чого поверніться у вихідне положення. І повторіть потрібний діапазон повторень. От і все.

Пояснення:

По-перше, не можна змінювати порядок вправ! Це на той випадок, якщо ви будете виконувати тренування грудей в окремий день тижня. Наприклад, в понеділок. Цей порядок йде від базових (важкої роботи) до ізолюючих (легких, формують) рухів. Це дуже важливо!

Всі вправи задіяють грудні м'язи повністю, проте практично кожна вправа має свій акцент на певну ділянку. Наприклад, жим на похилій лаві (взагалі будь-яке похило навантаження 30-45 градусів розвиває ВЕРХНЮ ЧАСТИНУ ГРУДІ), а ось, наприклад, віджимання на брусах = розвивають нижню її частину.

По-друге, не обов'язково виконувати всі ці 4 вправи поспіль. Це якщо ви новачок (вперше в залі, до цього жодного разу не були у фітнес клубі, то починайте поступово, можна почати просто з жиму штанги на похилій лаві, через деякий час за самопочуттям додати ще допустимо розведення гантелей на похилій, тоді це вже два вправи (базова + ізолююча) І так поступово поки не дійдемо до 3-х вправ поспіль.

Примітки:

Заздалегідь вибачаюсь за свою французьку, але не треба страждати хернею в залі. Якщо ви налаштовані, покращити ваші грудні м'язи за допомогою фізичних вправ то готуйтеся до правильним заняттям, до правильним навантаженням. З перших днів правильні вправи, правильна техніка. Все розумно. Наступний день після тренування ви повинні відчути, що ваші м'язи грудей злегка болять, то ЦЕ НОРМА 🙂 Ви все робите правильно. М'язи збільшуються і ростуть ТІЛЬКИ ТОДІ КОЛИ НАВАНТАЖЕННЯ НА НИХ ЗНАЧНО БІЛЬШЕ ЗВИЧАЙНОЇ. І легені больові відчуття, які ви відчуваєте наступного дня (або відразу після тренування) говорять нам про те, що ви впливали на м'яз досить добре. Тобто. не треба цього бояться, це нормально.

Добре, ми поговори про матеріал щодо розвитку гарних м'язів для дівчат. На цьому можна і закінчити (але не поспішайте, дочитайте до кінця) там на вас чекає безліч корисних сюрпризів.

Якщо ви не знаєте, як правильно займатись (з чого почати, що робити і т.д.). То не турбуйтеся, у мене на сайті є у фітнес клубі.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Більше того, для тих, хто не має змоги з якихось причин (фінанси-романси, сором і т.д.) ходити у фітнес клуб, я розписав<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

На цьому я закінчую цей випуск. Сподіваюся, вам було цікаво бачити цю писанину. Обіцяю, у майбутньому буде багато корисних уроків для вас. Запасіться терпінням. Все буде але не відразу.

З повагою, адміністратор.

Якщо ви хочете добре і швидко накачати м'язи грудей, вам необхідний комплекс вправ, з яким досягнете максимальних результатів; не можна просто годинами безперервно робити жим лежачи. До вашої уваги пропонується чудовий посібник для юнаків з вправами та поясненнями до них для нарощування м'язів грудей! Дізнайтесь більше.

«Гей, хлопче, яку вагу ти можеш вичавити лежачи?» Я можу уявити, скільки людей, які читають це, чули таке запитання раніше. Жим лежачи — це те видовище, яке, мабуть, найбільше вражає людей… але якщо ви можете підняти велику вагу.

З цієї причини багато натхненних бодібілдерів починають кожне тренування з 4-6 підходів жиму лежачи і, можливо, роблять пару підходів відомостей рук на тренажері метелик або кросовері, закінчуючи на цьому своє тренування. І, звичайно, я думаю, що це сприяє значному прогресу у виконанні жиму лежачи. Але якщо ви тренуватиметеся таким чином протягом 12 тижнів або більше, ви виявите цікаві зміни, які відбудуться з вашими пекторальними м'язами. Вони стануть схожими на жіночі груди!

Верхня частина грудей

Щоб накачати весь пекторальний м'яз, необхідно також працювати над його ключичною «головкою». Пекторальний м'яз складається лише з одного пучка і не має такого поділу як . Але оскільки вона кріпиться і до грудини, і до ключиці, можна переносити акцент на ту частину м'яза, на яку ви захочете.

Існує думка, що жими лежачи качають «усю м'язову масу грудей» і певною мірою це справді так. Однак, для більшості людей (виняток становлять генетично обдаровані люди) ця вправа недостатньо ефективна для м'язів верхньої частини грудей. У такий спосіб «заробляється» обвислі груди. Я на власному досвіді переконався, що без накачаних м'язів верхньої частини грудної клітки дуже складно досягти рельєфних, об'ємних форм. Що ж я робив для їхнього досягнення? Отже…

Жим на похилій лаві

Від людей, з якими я тренуюся, я дізнався причину, чому вправи на похилій лаві не мають такого попиту, як вправи лежачи на горизонтальній лаві. А полягала вона в тому, що люди просто не могли піднімати таку саму вагу на похилій лаві. Що ж, хочу вам сказати, якщо ви дійсно хочете мати гарні, накачані груди, тоді переступіть через свою гордість і вперед на лаву!

Я не говорю, що не потрібно виконувати вправи в положенні лежачи. Власне, важливо, щоб і вони були у ваших тренуваннях. Але я настійно рекомендую починати їх із жимов на похилій лаві. Це дозволить м'язам верхньої частини грудей працювати з максимальною силою та інтенсивністю.

Ще один момент, не менш важливий для розвитку м'язів верхньої частини грудей, це повна амплітуда руху. Амплітуда руху в 5 см занадто мала при застосуванні максимального вагового навантаження. Це підводить мене до наступного пункту. Для початку я б порекомендував як першу вправу для виконання жим з гантелей на похилій лаві. Штангу можна опускати лише до рівня грудей, тоді як гантелі нижче.

Виконуючи жим із гантелей або будь-який інший жим для тренування тієї ж зони, я вважаю, важливо зберігати постійну напругу м'яза. Це означає, що не слід робити пауз протягом підходу. Якщо ви звикли робити паузу після 7 або 8 повторень, щоб вичавити ще пару разів, тоді робота без зупинки буде невеликим шоком. Ви не зможете працювати з тією ж вагою і вболівати буде набагато більше. То в чому ж краса? У ЗБІЛЬШЕННІ М'ЯЗІВ! (Може, і біль виявиться для вас приємним … як знати).

Комплекс вправ

Отже, я провів дослідження і дізнався, якими способами я можу виправити свої груди, але все ж таки необхідно було з них скласти якийсь комплекс вправ. Оскільки мої груди дійсно були в жалюгідному стані, я вирішив, що 16 тижнів мені вистачить, щоб упорядкувати її.

Комплекс включає 3 види жимов та одиничну вправу. Я вважаю, що так наголошує на побудові м'язової маси, але одинична вправа робить інший ефект на пекторальні м'язи і покращує результат. Я вибрав співвідношення верх/низ 3-1. Це означає виконання трьох вправ для верхньої частини грудей та однієї – для нижньої.

Важливо, щоб працювала нижня частина грудей, незважаючи на те, що основний акцент йде на верх грудної клітки. Така техніка підтримує форму нижньої частини грудей, не збільшуючи значно її об'єм. Нижче наведено комплекс вправ, який я застосовував:

(Перед виконанням першої вправи необхідно зробити 3 підходи розминки по 12, 10 і 6 повторень)

1-4 тижні

5-8 тижні

9-12 тижні

13-16 тижні

Відпочинок між підходами – 30-90 секунд (залежно від самопочуття)

Перше, що я хотів би наголосити на даному комплексі, це те, що обсяг навантажень, який я застосовував, підійде не кожному. Багато людей подивляться на нього і вигукнуть: Це занадто багато! і вони мають рацію. Мій організм завжди нормально сприймав великі навантаження, навіть коли я починав тренуватися. Тому раджу підбирати необхідний обсяг навантажень під свій організм.

У даному комплексі я використовував різні діапазони числа повторів, але, в основному, я дотримувався 6-12, оскільки вважаю таку кількість найбільш ефективним збільшення м'язової маси. Тільки в кількох прикладах я трохи відхилявся у бік меншої чи більшої кількості повторень.

Найменша кількість повторів виконання вправ орієнтована збільшення м'язової сили. Можливо, так ви ненабагато збільшите обсяг м'язів, але зробите їх сильнішими, що згодом допоможе і наростити м'язи, оскільки ви зможете вже піднімати більшу вагу, коли перейдете на діапазон повторень для гіпертрофії м'язів.

Збільшення сили м'язів згодом допоможе вам їх наростити

Більша кількість повторів фокусується на заповненні м'яза кров'ю. Це не тільки насичує м'яз необхідними для його росту поживними речовинами, але також збільшує його здатність накопичувати глікоген. Причиною швидкої зміни вправ є той факт, що м'язи верхньої частини грудей працюватимуть багато і звикнуть до такого навантаження, а отже, перестануть нарощувати обсяг.

Знову наголошую, що необхідно застосовувати повну амплітуду рухів. Я переконаний у тому, що кількість м'язових волокон, що стимулюються, залежить від амплітуди рухів, що виконуються. Безперечно, щоб отримати максимальний результат від тренувань, необхідно харчуватися повноцінно.

Ось, загалом, і все. Після закінчення 16-тижневого курсу тренувань, слід повернутися до режиму рівномірних навантажень на всі груди!

Тренуйтеся багато!

Харчуйте повноцінно!

Нарощуйте м'язи!

Грудну мускулатуру можна накачати, не відходячи від телевізора. За дотримання рекомендованої кількості повторів, точного виконання технік, режиму тренувань нескладно досягти відмінних результатів.

4 версії віджимань на груди

Вправи опрацьовують грудний відділ, триголові м'язи рук, черевний прес, спину, сприяють нарощуванню сили. Виконуйте їх вдома, щоб тренування для грудних м'язів для чоловіків було найповнішим і приносило позитивний результат у вигляді збільшення грудних м'язів.

Нижче описано, як можна накачати груди за допомогою різних видів.

№1. Базовий варіант:

Виконуємо стойку з упором на прямі руки, пальці ніг.
Голова, таз, хребет утворюють рівну лінію. Тварина напружена.
Згинаючи лікті, повільно опускаємось униз.
За допомогою рук піднімаємо корпус у вихідне положення, на "1, 2, 3" напружуємо м'язи грудей, знову опускаємося.

Вправа №2.Навантаження залежить від розташування рук. Якщо в класичній позі кисті розставляють на ширині плечей, у варіанті з вузьким віджиманнямпальці стикаються.

При опусканні тіла на видиху торкаємося їх грудьми.
Затримуємось у статиці на 2 секунди, піднімаємось.

Вправа №3. Віджимання з нахиломпрокачають передній м'яз. Завдання - підняти ноги вище за тулуб.

Руки ставляться на підлогу, ноги розташовуються на опорі.
З вихідної позиції опускаємося вниз, затримуємось у положенні 3 секунди, повертаємось назад.

Вправа №4.З упору на прямих ногах, опускаємось на коліна.Виконуємо класичні віджимання.

Упор лежачи, як у класичному віджиманні
Замість пальців ніг стаємо на коліна
Опускаємося за допомогою згинання рук у ліктях і піднімаємось у вихідне положення

Кількість повторіввсім варіантів однаково – від 12 разів по 4 сета.

Читайте також тренування інших м'язів:

Як накачати плечічоловіка в домашніх умовах написано
Вправи вдома для ніг, стаття доступна
Комплексне тренування для всього тіла
Як зробити прессвоєї мрії, виконуючи прості вправи,
Програма тренуваньна тиждень для чоловіків, доступна

Вправи з підручним інструментом

Щоб грунтовно прокачати зубчасті і малі м'язи, підставляємо під обидві руки 2 стопки по 8 книг середньої товщини і виконуємо віджиманняяк на упорах.

Повільно опускаємо тіло, зависаємо над підлогою на лічені секунди, повертаємось у початкову позу.
Під час процесу відчуваємо глибоке розтягування грудного відділу (10 разів на 4 сета).

Тренуємо дельтоподібні, пекторальні м'язи.

Ставимо 2 стільці тильними сторонами на дистанції близько 50 см.
Спираючись на спинки, стаємо впритул лежачи. Якщо біцепси сильні, то завдання можна ускладнити. Замість нижньої опори ноги розташовуємо на дивані.
На зігнутих ліктях намагаємось максимально низько опуститися до підлоги.
У нижній точці робимо паузу на 3 секунди, повертаємося у вихідне положення (7 повторів по 3 сети).

Ковзання рукамизміцнює грудний відділ.

На підлогу кидаємо 2 рушники.
Стаємо в базову стійку, долонями впираємося в полотна.
Зрушуємо-розсуваємо їх на всі боки (12 разів по 3 підходи).

Беремо гантелі

Виконуємо вправи з гантелями для грудних м'язів

Лягаємо на спину.
Руки з обтяженням на видиху піднімаємо над головою долонями вперед.
На вдиху плавно ставимо лікті на підлогу.
Щоб максимально пропрацювати зубчасту, передню, малу м'язи при опусканні рук ширше розводимо лікті (13 разів по 2 сета).

Змінюємо тактику.

Розводимо руки на всі боки, з'єднуючи гантелі в центрі грудей.
Ліктями статі не торкаємося. Повторюємо 15 разів на 4 підходи.

Вага залежить від підготовки. Спочатку беремо вантаж від 2 кг. Навантаження збільшуємо у міру звикання – приблизно через 10 днів. Силові вправи завжди виконуються після розігріву. При дискомфорті, недостатній напрузі кількість повторів, вага коригуються за відчуттями.

Наприкінці виконуємо ізометричне тренування.