Які вправи для накачування грудних м'язів. Качаємо грудні м'язи в домашніх умовах без тренажерів. Можливість виконувати вправи без додаткового обладнання

Чоловіки не менше жінокстежать за красою свого тіла. Для багатьох еталоном чоловічої красиє Арнольд Шварценеггер або американський бодібілдер Боб Левафі, тому вони годинами безперервно готові займатися в тренажерному залі, щоб отримати потрібні форми. Але що робити, якщо спортивний інвентарз якихось причин недоступний? Давайте поговоримо про те, як накачати грудні м'язивдома.

Анатомія

Ефективне тренування грудей неможливе без знань анатомічного розташування грудних м'язів. Грудні (пекторальні) м'язи діляться на 2 групи: плечовий поясз верхніми кінцівкамиі власні м'язи(діафрагма, зовнішні, внутрішні), що заповнюють простір міжребер'я. Упор при тренуванні грудей завжди робиться на першу групу, до якої входять:

М'язові волокна унікальні, адже вони в різних напрямкахпролягають, тому програма тренування повинна включати їхнє опрацювання під різними кутами. Можна набагато ефективніше накачати груди вдома, якщо перед постановкою програми тренування оцінити форму своїх грудних м'язів. Виконуючи певні вправилегко впливати збільшення того чи іншого грудного відділу.

Тренування в домашніх умовах

Тренування грудей енерговитратне, а щоб енергію не витрачати даремно, треба знати, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Неважливо, які причини вам не дозволяють прокачати груди у спортзалі, якщо ви вирішили займатися вдома, то ви зможете навіть одними віджиманнями накачати грудні м'язи. Головне, скласти правильний режимтренувань. Початківцям слід знати, що будь-які силові вправи на груди принесуть гарною фігуроюшкоду, якщо виконуватимуться щодня.

На тренуванні грудні м'язи працюють інтенсивно, тому одержують мікротравми. Відновлення волокон і для новачків, і для спортсменів високого рівняповинно проходити обов'язково, щоб продукувався білок, і формувалася нова маса м'язів.

Скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м'язи? Тренування обов'язково відкладіть доти, доки не перестануть м'язи хворіти, тому оптимальною кількістюопрацювання грудного відділу є 1-2 заняття на тиждень. Кількість підходів для всіх вправ не перевищуйте 4. Початківцям буде достатньо і 2 підходів з відпочинком для кожної вправи. Якщо на початку підходи даються важко, робіть один підхід. Кількість повторень має перевищувати 15 раз (новачкам – 6). Отже, як накачати грудні м'язи будинку, щоб досягти успіху:

• Проводьте тренування регулярно.
• Підкоригуйте харчування, якщо треба прибрати жирову тканину.
• Приділяючи увагу опрацюванню грудного відділу, намагайтеся не забувати про інші частини тіла, щоб фігура виглядала гармонійно.
• Збільшуйте навантаження поступово, щоб забезпечити зростання та розвинути силовий потенціалгрудних м'язів, забрати зайвий жир.
• Робіть рухи під час тренінгу повільно та плавно, щоб не допустити м'язового розтягуваннячи інших травм.
• Правильно дихайте, адже некоректне дихання під час динамічних вправ, призведе до проблем із серцем.

План та програма тренувань

На питання, як качати груди правильно, відповісти нелегко, адже накачаний грудний відділ - відносне поняття. Для худорлявого хлопця невеликі обриси вже виглядатимуть красиво, а великому чоловікові рельєфності, а тим паче важких м'язових плит досягти набагато складніше. Тим більше, що у кожного спортсмена свої фізіологічні особливості, в одних грудні м'язи об'ємні і випирають уперед, а в інших – розвинені по краях, створюючи чіткі рельєфні обриси. Базові вправи на верх чи низ грудей – це жим. Накачати груди в домашніх умовах можливо й одними регулярними віджиманнями, тим більше способів вправ безліч.

Якщо правильно віджиматися, щоб накачати грудні м'язи, то ви пропрацюєте верхній відділгрудей та триголові м'язирук та дельти, забезпечуючи гарні пропорціїверхню частину тіла. У статичному становищібудуть задіяні м'язи спини та ніг, і додатково відбуватиметься скорочення преса.

Віджимання від підлоги для грудних м'язів

Базова техніка віджимань для передньої поверхні грудей виглядає так: прийміть на рівної поверхніупор лежачи, на ширині плечей розташуйте руки, спрямувавши долоні вгору. Стопи впираються у підлогу. Зігніть руки в ліктях на видиху, направляючи тулуб униз. Будь-який прогин – це порушення, корпус має утворювати пряму лінію під час нахилу. На видиху поверніться у початкову позу. Разом з грудним відділомтут працює біцепс.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Вузькі віджимання проробляють внутрішні грудні м'язи та розвивають силу рук. Для даної вправивихідна поза – руки, розташовані близько друг до друга. Пальці однієї руки повинні торкатися пальців іншої. Коли ви опускаєтеся при вдиху, торкайтеся рук грудьми, витримуючи секундну паузу перед тим, як зробити зворотний рух. Віджимання від підлоги вузьким хватом дає навантаження ще на трицепси і відноситься до середньої категоріїтяжкості.

Віджимання на табуретках

Більш ефективним буде віджимання, якщо зробити його за допомогою двох табуреток. Поставте їх на ширину своїх плечей, вихідне положенняприйміть, як за базового опрацювання, тільки розташуйте руки на табуретках. Ноги також поставте на піднесення, наприклад, на ліжко чи крісло. Долоні повинні стояти трохи ширше за плечі. Опускайтеся в нижнє положення між табуретками настільки низько, наскільки зможете. Якщо віджимання дається легко, скористайтеся навантаженням (рюкзак з книгами).

Віджимання з нахилом вниз

Суть цього тренінгу полягає в тому, щоб ноги були вищими за голову. Для його виконання без тренажерів зверніть увагу на витягнутих рукаха ноги поставте на ширину своїх плечей. Поставте на табурет (лаву) стопи. Під час прокачування не розводьте убік лікті, щоб не пошкодити суглоби.

Віджимання на одній руці

Прийміть упор лежачи, розставте ноги, голову тримайте прямо, спину - рівно. Одну руку зігніть, заведіть за спину, а на іншій утримуйте рівновагу, щоб не хитатися і не тремтіти. Зверніть погляд у підлогу і починайте повільно на руці опускатися. Коли до підлоги залишиться 15 см, зафіксуйтеся на кілька секунд, потім поверніться назад.

Жим гантелей лежачи на підлозі

Ефективно накачати груди віджимання реально, але буде кращий результатякщо додати вправу на жим з обтяженням. Використовуйте для цього гантелі чи штангу. Візьміть у руки гантелі і ляжте спиною на підлогу. Ноги зігніть у колінах, а руки з обтяженням підніміть долонями вперед. Вдихніть і повільно опускайте руки, поки не торкнетеся підлоги ліктями. Зробіть паузу, потім на видиху повільно повертайте руки з гантелями у вихідну позу.

Повноцінно тренувати грудні м'язи можна не лише у тренажерному залі, а й удома. У статті ми розберемося, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах і з якими тонкощами тренінгу вам доведеться зіткнутися під час занять.

Поради щодо проведення тренувань у домашніх умовах

Грудні м'язи – досить «уперта», з погляду розвитку м'язова група. Щоб досягти видимих ​​змін, нерідко йде кілька місяців. Застосовуйте наведені нижче принципи у своєму тренувальному процесі, щоб швидше досягти бажаного результату:

1. Будь-яке тренування починається з розминки.Це обов'язкова умовадовгострокового прогресу та ефективна профілактика травм.
2. Щоб бачити, як ваше тіло змінюється, дотримуйтесь принципу прогресії навантажень.Іншими словами, на кожному тренуванні ви повинні виконати трохи більше, ніж на попередньому.
3. Грудні м'язи люблять різноманітність.Ви швидше досягнете прогресу, якщо регулярно видозмінюватимете навантаження: додавати нові вправи, змінювати їх місцями, чергувати роботу з обтяженнями і з власною вагоюі т.д.
4. Важливо не тільки скорочення працюючих м'язів, але ще й їхнє розтягування, тому приділяйте особливу увагу негативній фазі амплітуди в кожній вправі. Відмінно допомагають відчути натяг грудних м'язів «глибокі» віджимання на гантелях.
5. Не зупиняйтесь на роботі із власною вагою.Купуйте пару розбірних гантелей спеціально для домашніх тренувань, так ви прогресуватимете набагато швидше.
6. Дотримуйтесь правильної техніки дихання – це основа виконання будь-яких жимових вправ на грудні м'язи для дому. У всіх видах віджимань вдих робиться при опусканні лежачи, а видих - при підйомі. У жимі гантелей видих робиться під час підйому гантелей вгору.
7. Орієнтуйтеся не так на кількість повторень чи великі робочі ваги, але в відчуття роботи грудних м'язів.Якщо ми качаємо грудні м'язи в домашніх умовах, то відчуття печіння в них буде основним індикатором правильної роботи.
8. Час від часу використовуйте статодинаміку, виконуючи будь-які види віджимань.Грудні м'язи добре "відгукуються" на цей прийом.

Найкращі вправи для м'язів грудей у ​​домашніх умовах

Основна базова вправа на груди, що виконується з власною вагою, це віджимання. Саме навколо них ми будуватимемо весь домашній тренувальний процес. Розглянемо найпоширеніші варіації цієї вправи.

Цю вправу часто називають "жимом лежачи навпаки" - біомеханіка рухів практично ідентична, тому в рамках домашнього тренінгубудуть базовими. Використовуйте максимально можливу амплітуду: нижній точціміж вашим корпусом та підлогою має залишатися не більше 5 см. Якщо вашою фізичної підготовкидля цієї вправи поки не вистачає, спочатку виконуйте віджимання з колін – так ви зміцните м'язовий каркаста підготуйте суглобово-зв'язувальний апарат до більш серйозної роботи.

Це альтернатива жиму штанги лежачи вузьким хватом. Чим вже ви ставите руки, тим більше вмикатиметься в роботу внутрішня частина грудних м'язів. Також у русі беруть активну участь трицепс і передні пучки дельтоподібних м'язів.

Ця вправа практично аналогічна віджимання на брусах. Варіювати навантаження між нижньою частиноюгрудей і трицепсів за допомогою положення ліктів. Поставивши ноги на один рівень із корпусом, ви посилите навантаження на грудні м'язи. Дівчатам та новачкам рекомендується залишати ноги на підлозі, так буде простіше звикнути до біомеханіки руху.

— це вибуховий рух, у якому працюють усі волокна у грудних м'язах. Найпоширеніша варіація – віджимання з бавовною. Відмінно розвиває вибухову силуі зміцнює весь плечовий пояс. Більш складні варіації: з двома бавовнами, з бавовною за спиною, віджимання "супермена" і т.д.

«Глибокі» віджимання

Для цієї вправи знадобиться пара гантель (вага не важлива) або невелике піднесення. Амплітуда виходить довше, ніж у класичних віджиманняхтому ви сильніше розтягуєте м'язи в нижній точці. Як результат – новий стрес та більше стимулів до зростання. Цей прийом відмінно підійде і для віджимань головою вниз.

Якщо у вас вдома є спеціальний спортивний інвентар, можна виконувати і більше силову роботу. Це створить ще більше передумов до зростання м'язів.

Це єдине силова вправадля прокачування грудних м'язів будинку, для якого не потрібно спеціальна лавачи інший інвентар. У ньому задіяні переважно зовнішні відділи грудей. Можливий комбінований варіант цієї вправи: жим + розведення. Для цього потрібно сильніше розводити руки вбік і менше згинати лікті. Можливий варіант виконання цієї вправи та з використанням двох гир. Щоб змістити навантаження на внутрішню частинугрудних м'язів, поставте гантелі паралельно і впритул один до одного і опускайте ближче до сонячного сплетення.

Ця вправа відмінно формує "комір" - середину верхньої частини грудних м'язів. Велика вага для нього не потрібна, куди важливіше відчувати роботу саме грудних, а не зубчастих чи найширших м'язівспини. Щоб створити правильний кут нахилу корпусу, достатньо звичайного стільця або табуретки.

Також грудні м'язи опосередковано працюють при виконанні деяких вправ для преса, наприклад, при розкочуванні на ролику, бігу в упорі лежачи або підйомі з планки. Щоб додатково зміцнити м'язи кора, рекомендуємо виконувати одну з цих вправ наприкінці кожної домашнього тренуваннягрудей.

Програма тренувань на грудні м'язи вдома

Якщо ви хочете зробити невелику спеціалізацію на розвиток грудних м'язів, радимо проводити два тренування на тиждень. Для початку дотримуйтесь наведених нижче схем, а в міру набуття досвіду вибудовуйте тренування відповідно до своїх пріоритетів.

І ще одна програма:

За допомогою цих двох комплексів накачати грудні м'язи в домашніх умовах можна за кілька місяців. Час відпочинку між підходами складає 45-60 секунд. У перервах не зайвим буде трохи потягнути грудні м'язи, це покращить приплив крові до них.

Способи прогресії навантажень

Якщо ви хочете день у день бачити покращення у своїй формі, ви повинні з кожним тренуванням збільшувати обсяг та інтенсивність тренінгу.

Є кілька способів зробити це:

1. Зменшуйте час відпочинку між підходами. Наприклад, з 1 хвилини до 30 секунд.
2. Збільшуйте кількість робочих підходів та повторень.
3. Використовуйте додаткове обтяження(кладіть диск на спину під час виконання віджимань) або збільшуйте робочі ваги у вправах із гантелями.
4. Використовуйте комбіновані підходи (суперсети, дроп-сети, гігантські сетиі т.д.). Наприклад, ви можете робити по одному підходу на верхню та нижню частину грудей за один раз.
5. Збільшуйте кількість вправ на тренуванні.
6. Застосовуйте принцип «відпочинок-пауза» (після досягнення відмови відпочиньте 5-10 секунд і зробіть ще кілька останніх повторень).
7. Сильніше навантажуйте повільні м'язові волокна. Вони добре відгукуються на статодинамічний стиль виконання вправ. Це зробить весь плечовий пояс сильнішим.

Рекомендації допоможуть вам прогресувати швидше. Однак пам'ятайте, що якщо ваші тренування надто інтенсивні, і при цьому ви не можете створити всі умови для швидкого та повноцінного відновлення, висока ймовірність розвитку перетренованості та застою.

Наше Вам з пензликом, шановні соратники та соратниці! Сьогодні на нас чекає грудаста замітка з епічного циклу "як?", якщо сказати точніше, то ми дізнаємося як накачати груди? Попереду на нас чекає дві частини статті, перша теоретична – присвятимо питанням анатомії, особливостям будови грудних м'язів, кінесіології руху та їх максимального залучення до роботи, у практичній – розберемо практику:), різноманітні вправи та найкращі програми тренувань.

Отже, налаштовуємось на лад, погнали!

Як накачати груди? Теоретична сторона питання.

Насамперед хочу сказати, що цієї замітки могло і не бути, т.к. автор цих рядків зовсім не зважав на цю м'язову групу. Ми не маємо повноцінної анатомічної замітки щодо грудних і могли не мати і цю, як накачати груди? Але, одного прекрасного дня, точніше, ніч, голос уві сні (І це дійсно було так)сказав мені: "Дмитро, у тебе немає статті про грудні м'язи, не порядок!". Прокинувшись у холодному поті, я зрозумів, що це справді так і вже на ранок вніс її у свій план і тепер вона перед Вами.

Другою справою хочу сказати:), що цієї замітки могло і не бутипост призначений не тільки для чоловічої частини аудиторії проекту, панянки також дізнаються, як підтягнути своїх красунь і зробити груди більш об'ємними та виразними. Тому пані та панове – все мотаємо, хто на вус, хто на коси:).

Ще у вступі зазначу, що скільки я не нишпорив по просторах мережі, я не знайшов виразного великого посібника з розвитку грудних м'язів і мене це ох як засмутило: (і щоб довго не перебувати в такому сумному стані, автором і було вирішено написати це “двох Керівництво: Що з цього вийшло зараз і дізнаємося, тож ударили по теорії!

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Анатомія грудних та м'язовий атлас

Коли мова заходить про анатомію грудних, то ми зазвичай виділяємо велику (major) і малу (minor) грудні м'язи (pectoralis) і це дійсно так, але існує і подальший поділ.

Зокрема, м'язовий масив грудних включає:

1. велика грудна:

• ключична головка великого грудного м'яза (clavicular head);
• грудинно-реберна головка б.г.м. (sternocostal head);
• абдомінальна головка б.г.м. (abdominal head).

2. мала грудна;

3. передні зубчасті м'язи.

У картинному варіанті повний м'язовий атлас грудних є.

Давайте детальніше пройдемося по кожній м'язовій одиниці.

№1. Велика грудна

Являє собою віялоподібні м'язи, які охоплюють більшу частину передньої верхньої частини грудей, це найбільш видимий об'єкт грудних м'язів і все тому, що він складається з 3 -Х головок:

• ключична – головка, точкою початку якої є ключиця, йде у напрямку вниз, перетинає груди і прикріплюється до верхньої кісткируки (плечова кістка).
• стернальна (Грудинно-реберна)головка – дещо більше ключична, вона виходить від передньої поверхні грудини, перетинає груди по всій її довжині та кріпиться до плечовий кістки;
• черевна (черевна) головка - прикріплюється до передньої стінки прямого м'яза живота, перетинає груди у напрямку вгору і кріпиться до плечової кістки.

Всі три головки має важливе значення при згинанні, обертанні плечової кістки, а також переміщенні руки впоперек тіла. Загалом велика грудна допомагає згинати плечовий суглоб і переміщає руку у напрямку та впоперек грудей. При тренуванні грудних м'язів, у роботі також (з різним ступенемактивності залежно від вправи/кутів)беруть участь трицепси та плечі.

Примітка:

Найчастіше в атлетів відстає верх грудей, за який відповідає ключична головка.

№2. Мала грудна

Тонкий трикутний м'яз, який значно менший за великий грудний (складаючи 1/5 від її частини)і залягає під нею. Вона бере свій початок від лопатки в районі ключиці та плечової кістки і сходить вниз, прикріплюючись до 3, 4 і 5 ребро. Мала грудна незважаючи на свою дещицю є дуже потужною і допомагає своєму більш масивному побратиму у виштовхуванні ваги. Робота pectoralis minor в основному полягає у допомозі б.г. з витягування плеча вперед і вниз.

№3. Передній зубчастий м'яз

Починається з нижньої внутрішньої сторонилопаток, що обгинає корпус навколо і прикріплюється до передньої сторони ребер. Важлива для формування грудної клітки та збереження плечей здоровими під час виконання різних жимов.

Грудні м'язи в збірно-розбірному вигляді є наступною картиною.

Скелетна анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, яку вони грають у виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправита залучити до роботи цільові м'язи.

До найважливіших скелетним одиницямвідносяться:

№1. Лопатки

Лопатки є важливим елементомвсіх жимових рухів, будучи опорою для дельт. При відведенні плечей вниз і назад створюється стійка опора для ефективного жиму і лопатки дуже важливі у формуванні такого стартового майданчика.

№2. Плечова кістка

Плечовий суглоб є лопаткою і плечовою кісткою, зібрані разом. Плечовий суглоб є ахіллесовою п'ятоюпри тренуванні грудей та виконанні жимових вправ, т.к. найбільш схильний до травм/вильотів.

Усі грудно-жимовые вправи вимагають наявності “функціональних ліктів” в атлета, тобто. вони повинні мати певним ступенемрухливості та давати виконувати жими без больових відчуттів.

Скелетна анатомія є такою картиною.

Наступне на черзі, це…

Функції м'язів на практиці

Важливо як знати, як влаштовані грудні м'язи, важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Основними функціями грудних є:

№1. Велика грудна

Всі три головки major pectoralis забезпечують можливість плеча до внутрішньому обертанню(поворот кисті вгору або вниз/вперед). Однією з кращих вправ у ключі горизонтальної аддукції є похилі розведеннягантелей (Протяжка гантелей через все тіло). Під час таких розведень пекторальні волокна то подовжуються, то коротшають, стаючи тугими. Щоб виконати горизонтальну аддукцію/приведення, всі головки повинні працювати разом.

№2. Ключова головка

Відповідає за згинання плеча та підняття руки над головою. Жим під кутом вгору, коли руки проходять над головою, впливають на верхівку грудей.

№3. Стернальна та абдомінальна головки

Щоб зачепити низ грудних, потрібні жимові вправи на лаві під кутом вниз, а також пуловер з гантеллю.

Положення Вашого торса та позиція плечей визначають різницю в силі впливу, а також акцент навантаження на певні ділянки грудних м'язів.

Стернальна та ключична головки виконують такі основні функції для верху руки:

• приведення (аддукція) плеча;
• медіальна ротація – обертання вперед/всередину середньої лініїтіла;
• поперечне чи горизонтальне згинання.

№4. Мала грудна

До основних функцій можна віднести:

• депресія плеча - зниження (рух вниз) верхівки плеча;
• протракція лопатки – рух униз та вперед.

№5. Передні зубчасті м'язи

Головною функцією є приведення руки до корпусу (при виконанні різних тягових рухів/віджимань). Також передня зубчаста є одним із трьох м'язів, що дозволяє плечу обертатися. (В т.ч. обертатися вгору). Передня зубчаста, нижня та верхні трапецієподібні взаємодіють, щоб забезпечити верхнє обертання та безпечне піднесення рук над головою. Тренування передніх зубчастих вкрай важливе для недопущення травм плечей під час виконання важких рухів жимів.

Власне, це була вся будовно-анатомічна інформація по грудях, тепер переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати груди? Теорія гойдання.

У цьому підголові буде наведено інформацію, що стосується особливостей накачування грудних м'язів. Отже, розберемо кожну з них.

№1. Різні вправидля різних головок

Як ми вже говорили вище, щоб повноцінно розвинути груди, потрібне опрацювання її окремих головок різними вправами. Наступні викладки допоможуть Вам розібратися, які рухи призначені для яких головок:

• віджимання на брусах і жими головою вниз – два кращих вправи, разом націлені на розвиток великої/малої грудних м'язів;
• пуловери та тяга верхнього блокувузьким хватом - націлені на опрацювання грудинно-реберної головки великого грудного м'яза і це, незважаючи на те, що останнє завжди вважалося вправою для спини;
• перехресні фронтальні підйоми гантелей хватом під себе (знизу) – чудово опрацьовує верхню частину грудних (ключичну головку)м'язи, незважаючи на те, що вправа для дельт.

№2. Геометрія кутів

Грудні є єдиним м'язовим масивом, проте, умовно-візуально і для простоти розуміння прийнято виділяти три відділи - верх, середина і низ. Щоб прицільно зачепити той чи інший пучок волокон, необхідно використовувати різні кути- становище тіла на лаві, зокрема:

• верхній пучок - похила лава, 30-45 градусів догори;
• середній пучок - горизонтальне положенняна лаві;
• нижній пучок – похила лава, 30-45 градусів вниз.

№3. Глибина та розтягування

Всі зазначені вище поради та відповідні їм вправи дадуть приріст м'язової маси грудних м'язів, проте необхідно подбати про її об'єм (глибину) та форму. З цим завданням чудово справляються такі вправи, як:

• пуловер з гантеллю/штангою – додає грудній клітціглибокість, об'ємність та опуклість;
• зведення рук у кросовері/в тренажері метелик – розтягують грудні, заганяючи в них більше поживних речовин. Служать шліфувально-висікаючими для надання огранювання м'язової масигрудей. Зокрема створюють контури, здійснюють підрізування та покращують сепарацію всіх пучків грудей.

№4. Ширина та товщина грудей

У площині м'язового масиву грудних м'язів можна виділити зовнішню (O-outer) та внутрішню (I-inner) частини. Ви тренуєте зовнішню частинугрудних, коли використовуєте повний діапазон нижньої частини руху, - тільки повне розтягнення сприяє максимальному розвитку ширини грудної клітини.

Іншими словами, якщо Ви хочете збільшити ширину грудей, то повинні опрацьовувати зовнішню частину грудних, дозволяючи штанзі йти вниз настільки, наскільки це можливо (аж до торкання грудей). Робота з внутрішньою частиноюгрудних (біля середини грудей)збільшує її товщину.

Власне у мене на цьому все, тепер Ви маєте теорію зі створення грудастих грудей :), залишилася ця справа відполірувати практикою, проте цим ми займемося в другій частині нотатки, а поки що…

Післямова

Сьогодні ми відповідали на запитання – як накачати груди?

З нудятиною ми закінчили, отримавши загальні теоретичні відомості, наступна стаття буде набагато веселіша, бо там ми дізнаємося про практичні аспектинакачування і перетворення нашої грудної R2 на R3, тобто. площину в просторі. Тому далеко не розходимося і перетравлюємо поточну каламуту:). Здається все, бай!

PS.а як Ви тренуєте груди, розкажіть?

PPS.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

М'язи грудей- Одна з найважливіших груп м'язів у нашому тілі, і не дивно, що дуже багатьох цікавить, як накачати грудні м'язи.

Мета цієї статті зібрати докупи базові рекомендації щодо тренінгу грудей. І, на мою думку, важливо не лише описати вправи, а й розібратися, як усе відбувається. Що я маю на увазі: зрозуміти, як ростуть м'язи грудей і скільки часу їм потрібно для відновлення, зрозуміти яка їх будова та убезпечити себе від травм, зрозуміти, як змінювати навантаження по ширині грудей, щоб прокачати частини, що відстають.

Відновлення м'язів грудей

Не секрет, що людське тіломає чудові здібності адаптації до навантажень. Якщо воно стикається з впливами, що перевищують його можливості, включається процес адаптації, тіло покращує свої фізіологічні можливості, щоб бути готовим до повторних впливів.

У нашому тілі закладено дуже розумний механізм реакцію зовнішній вплив. Якщо воно повторюється, воно продовжує «підлаштовуватися» під впливу, якщо вплив мало одноразовий характері і доцільність не велика, то система повертається у попередній стан.

Величина силового впливумає велике значення. Малі впливу не включають процес адаптації, оскільки ресурсів тіла цілком вистачає на них. Занадто великі дії руйнують наш організм, і коли він не справляється з великим обсягом деструктивних факторів, ми захворюємо. При хворобливому стані вже не йдеться про поліпшення характеристик тіла, організм намагається зберегти себе всіма можливими способами.

Навіщо це все? А до того, що в будь-якому виді спорту, одна з найважливіших завдань– правильно підібрати кількість навантаження та час відновлення.

Приблизний час повного відновленнягрудних м'язів, близько 8-10 днів. Також додайте кілька днів на понад адаптацію. Таким чином, якщо ви тренуєтеся без допінгу, немає сенсу робити важкі тренування грудей частіше, ніж раз на 10-14 днів. Ваш інтервал відновлення вам доведеться підібрати самостійно. Основний критерій полягає в наступному: якщо ви правильно підібрали час відновлення, то на наступному тренуванніви зможете зробити більше повторень або збільшити вагу у вашій вправі - збільшити ваше навантаження. Цей принципназиватися принципом прогресії навантаження.Це один із найважливіших принципіву силовому тренінгу.

Якщо ви на кожному тяжкому тренуванні збільшуєте свої показники (вага вправі або кількість повторень) - значить, ви добре підібрали період відновлення для себе. Якщо ви від тренування до тренування не можете збільшити ваші показники, то ваше тіло не відновлюється.

Модні програми для накачування купи з тренуваннями на груди по 1-2 рази на тиждень розраховані на серйозну фарм підтримку.

Приблизно час відновлення – 10-14 днів. Ваш час відновлення вам доведеться підібрати індивідуально.

Будова м'язів грудей

Чому важливо розібратися спочатку у анатомії? Це потрібно для того, щоб зрозуміти, як працює м'яз, і що потрібно робити, щоб його навантажити. Це також допоможе побачити слабкі місцята застерегти травми.

Великий грудний м'яз (те що ми в основному маємо на увазі під м'язами грудей) з одного боку кріпиться до плечової кістки, з іншого - під трьома різними кутами: зверху до ключиці - зелена смугадалі до грудини - рожева смуга і знизу до хрящів верхніх ребер - жовта смуга.

Це дуже важливо розуміти, оскільки це означає, що для повноцінного тренінгу грудей потрібно використовувати кілька кутів докладання сили для того, щоб прокачати всі три частини.

Іноді частину великого грудного м'яза, що кріпиться до ключиці, називають верхом грудей, а частину, прикріплену до грудини. нижнім відділомгрудей, можна також розділити умовно груди на 3 частини - нижню, середню та верхню.

Синім відмічено кріплення переднього дельтоподібного м'яза до ключиці.

Основна функція великого грудного м'яза - приведення руки до тулуба, додаткова - обертання її всередину.

Як ми бачимо, скорочення грудного м'яза забезпечується рухливістю плечового суглоба і саме на нього лягає більша частина навантаження. Тому варто дуже дбайливо ставитись до нього і при найменших болях у плечовому суглобі – припиняти вправу. Біль свідчить про навантаження суглоба і можливо про неправильну біомеханіку руху. Якщо ви відчуваєте біль, вам обов'язково варто задуматися про те, що ви робите не так, зробити перерву вправи до повного відновлення суглоба і в майбутньому виправити техніку з легшою вагою. оптимальні кутиу положенні ліктів та інше.

Які висновки можна зробити?

1. Для верхньої та нижньої частини грудного м'яза потрібні різні кути застосування сили.
2. Верхню частину неможливо використовувати ізольовано від передньої дельти. Обидва ці м'язи кріпляться до ключиці, і в будь-якому випадку передня дельтоподібний м'язбуде задіяна.
3. Можна також розділити груди на три частини - нижні, середні та верхні по виду кріплення до тіла.

Ви досі не рахуєте калорії? А ви впевнені, що їх вистачає для зростання? Перевірте вашу.

Як накачати грудні м'язи. Вправи для грудних м'язів.

Існують різні вправидля тренування грудей, тут наведено основні з них. Вправи можна умовно поділити на дві групи: базові та формуючі. Базові - вирощують обсяг, що формують - надають форму.

Базові вправи:

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Це базова вправа з вільною вагою, яка розвиває силу та збільшує масу грудних м'язів. Основне навантаження лягає на великий грудний м'яз, менше навантаження на трицепс і передню частину дельт. Рекомендовано.
2. Жим штанги на похилій лаві . Кут нахилу зміщує навантаження на передню дельту, ніж більше куттим більше вона включається. Кут нахилу може варіювати від 20 до 50 градусів, при цьому акцент навантаження зміщуватиметься. У цій вправі використовуються досить великі ваги, хоча вони й менші ніж у попередній вправі, але цілком достатні для якісного опрацювання грудей. Ця вправа розвиває менш розвинений верхній відділ грудей. Рекомендовано.
3. Жим штанги на лаві із негативним нахилом. Акцентує увагу на нижньому відділі немовлят. Більшість людей нижній відділ сам собою більш розвинений. Варто виконувати, якщо у силовому жимілежачи у вас чудово працює трицепс, але відстає груди і у вас проблеми у нижній частині амплітуди. Рекомендовано лише тим, хто знає, навіщо їм це.
4. Ті самі вправи, але з гантелями . Хороша вправадля об'єму та гарної форми грудей. Основна відмінність у вправах з гантелями, це те, що вага вільніша. Рухи з гантелями змушують вмикатися більше м'язів стабілізаторів. Також основний нюанс у жимі гантелей це розтяжка в кінцевій фазі. Збільшена амплітуда руху та необхідність включення стабілізаторів не дозволяє брати таку ж вагу, як при жимі штанги. Ваги в цій вправі завжди будуть нижчими. Але це не означає, що ефект буде меншим. Рекомендовано чергувати жим штанги та гантелі.
5. Розведення гантелей . Належить як до ізолюючих, так і до базових вправ. До базових відносяться розведення з важкими гантелями. Вправа надає грудях опуклої форми і сприяє поділу між правими і лівими грудьми. Рекомендовано.
6. Віджимання на брусах . Базова вправа, яка акцентує увагу на нижньому відділі грудей. Важливо зауваження - розводити лікті в сторони і нахиляти корпус вперед - для максимального включення грудних, або притиснути лікті в тулубі і тримати корпус прямо - акцент на трицепс. Якщо виконувати тільки цю вправу для тренування груди, ви можете отримати дисбаланс між верхнім та нижнім відділом грудних м'язів, при якому ви матимете гарний низі сильно відстає верх.

Запорука успішних тренувань- Здорове серце, і бережіть його.

Формуючі вправи:

1. Кросовер . У перші роки тренувань вам не потрібна ця вправа, в принципі, як і решта вправ з цього списку. на початковому етапіслід сконцентруватися на базових заняттях. Жодної ізоляції.
2. Жим у тренажері Смітта . Той самий жим штанги, але що виключає роботу м'язів-стабілізаторів.
3. Зведення рук у тренажері . Ізолювальна вправа, подібна до розведення з гантелями, але без включення м'язів-стабілізаторів.

Тепер, розуміючи анатомію грудних м'язів та знаючи основні вправи для розвитку грудей, можна розглянути деякі нюанси у біомеханіці рухів при розвитку грудних м'язів. Найбільш наочно і просто в цьому плані розглянути техніку жиму штанги лежачи.

Накачати грудні м'язи: нюанси у прокачуванні грудей

При виконанні базових вправ для тренування грудей, у будь-якому випадку включатиметься трицепс. Як уже говорилося раніше, важкі тренування для грудей не можна виконувати частіше, ніж раз на 10-14 днів. Але ви можете і просто зобов'язані підтримувати м'язи легкимитренуванням. Тому можна зробити наступне: виконати одне важке тренування на груди (вона ж буде легкою на трицепс), на Наступного разу- Тяжке тренування на трицепс (вона ж буде легкою на груди). Таким чином, ви буде підтримувати тонус м'язів на легких тренуваннях та ловити понад адаптацію на важких тренуваннях. Слідкуйте за тим, щоб збільшувати навантаження на важких тренуваннях – це правильна ознака прогресу. Прогресія навантажень змусить організм у будь-якому разі включити гіпертрофію.

Кількість робочих підходів на груди від 3 до 5. Кількість розминочних – будь-яке, що приводить вас у повну працездатність. Потрібно дуже акуратно ставитись до збільшення кількості робочих підходів. Якщо вас стаж тренованості менше одного року, не варто робити понад 3 робочі підходи. Чим вищий ваш тренувальний стаж, тим більша кількістьРобочі підходи ви можете собі дозволити. Чому? Це може призвести до перетренованості та уповільнення прогресу.

Кількість повторень від 6 до 12.Найменша кількість розвиває силу, більше – м'язову витривалість.

Накачати грудні м'язи: нюанси у вправах для м'язів грудей

Якщо узагальнити, то анатомічно, все базові вправидля грудей – це жима. Або ви вичавлюєте вагу від себе, або ви вичавлюєте себе (бруси або віджимання від підлоги).

Тому для спрощення завдання ми розбиратимемо жим лежачи, але основні принципи можуть бути застосовані і до будь-яких інших жимів.

Чому важливо розуміти ці нюанси?

По-перше, це дозволяє уникнути травмування. А це взагалі ваша Головна задача! З часом ви зможете розвинути м'язи до потрібного вам обсягу, і не так важливо швидко це буде чи не дуже. Головне, щоб ви не натрапили на травму, яка може викинути вас раз і назавжди подалі від ваших надій та амбіцій.

По-друге, це дозволяє завантажувати те, що вам потрібно. Можна довго качати груди, і натомість отримати хороший трицепста передню дельту.

Не важливо швидко ви прогресуєте чи не дуже, головне, що ви робите на зустріч вашої мети.

Вплив нахилу корпусу на усунення навантаження по довжині м'язів

Дозволяє зміщувати навантаження по довжині грудей - нижню, середню та верхню. Жим штанги лежачи, віджимання на брусах практично не розвивають верхню частину грудних, тому варто також включати у свою програму жими штанги або гантелей у позитивному нахилі.

Приклад: жим у позитивному нахилі – верх грудей, жим лежачи на лаві – середина грудей, жим у негативному нахилі – низ грудей.

Вплив положення ліктів на усунення навантаження по ширині м'язів

Положення ліктів зміщує навантаження із трицепса на груди. Якщо притиснути лікті до тулуба, навантаження на трицепс максимальне. Якщо розвести лікті в сторони до кута близького до 90 градусів, то навантаження на груди максимальне. Кут нахилу 45 градусів використовується для включення максимальної сили.

Якщо узагальнити:

• лікті розведені убік — акцент на груди
• лікті під кутом 45 градусів - максимальна сила
• лікті притиснуті до тулуба - акцент на трицепс

Поганий кут ліктем та тулубом- може призвести до занадто великому навантаженніна суглоб. Ваша особиста анатомія може трохи відрізнятися від стандартів. Тому при підборі кута між ліктями та тулубом також потрібно враховувати ці відмінності. Деякі кути можуть викликати біль у суглобах. Будь-який біль у суглобі - сигнал про те, що дана варіація вправи вам не підходить і щось потрібно змінити.

Ширина хвата

Дозволяє зміщувати навантаження по ширині грудей - зовнішнє, середнє та внутрішнє. Чим вже хват, тим більше включається трицепс, тому ширину потрібно підбирати так, щоб навантаження не йшло з грудей, але занадто широкий хватможе бути надто незручним. В основному використовують хват трохи більше ширини плечей.

Приклад: вузький хват – на трицепс та широкий хват – на груди.

Інші нюанси у вправах для м'язів грудей

Досить грифа

• несиметричний щодо центру- Приводить до перекосу, при якому штанга вичавлюється нерівномірно ;
• без замкуможе призвести до того, що штанга в один момент може просто впасти вам на груди, дуже травмонебезпечний

Випрямлення ліктів у кінцевій фазі.

Якщо ви готуєтеся до змагань, то без випрямлення ліктів у кінцевій точці вам просто не зарахують вправу, але якщо у вас інші цілі, то краще не випрямляти лікті до кінця. Чому? Випрямлення ліктів наприкінці повторення є травмонебезпечним для суглобів.

З іншого боку, коли ви випрямляєте лікті, то частково розслаблюєте груди і дозволяєте крові циркулювати, це знімає навантаження з серця. Це просто потрібно знати. На одній чаші терезів пампінг – на іншій здоров'я вашого серця.

Міст у жимі лежачи

Дозволяє вичавити більше ваги у вправі прибирає навантаження з грудей.

Відрив п'ят та тазу.

Як і міст, дозволяє вам вичавити більша вагаале прибирає навантаження з грудей.

Розслаблення м'язів спиниможе призвести до травм. Тримайте м'язи спини «увімкненими», щоб убезпечити себе.

Передпліччя паралельні підлозі в кінцевій точці жиму.

Положення ніг

Спираючись ногами, можна зберегти рівновагу, що важливо при жимі важкої штанги. Також, при неправильне положенняном, можна втратити рівновагу при жимі з гантелями, вас просто може відкинути назад. При розводках з гантелями ноги можна поставити на лаву, це дозволить сильніше акцентувати увагу на грудях.

Важливо знати наступне - працюючи ногами, ви зможете вичавити більше ваги, але приберете навантаження з грудних. Робота ногами - один із інструментів у вашому арсеналі, що дозволяє вам включити в роботу більше м'язів, але чим більше м'язів ми включаємо, тим менший відсоток роботи припадає на груди.

Піднімаючи ноги на лаву – ви ускладнюєте роботу для немовлят.

Як одна і та ж вправа може бути важчою і легшою

Описані вище «фішки» – ваші інструменти у роботі з грудними м'язами. Знаючи їх, ви можете зробити роботу з однією і тією ж вагою легшою або важчою.

А далі – робіть, що ви хочете. Хочете більше тиснути - зменшуйте навантаження на груди, мостіть, використовуйте положення ліктів для максимальної сили, працюйте ногами і використовуйте всі хитрощі, щоб досягти максимальної сили.

Якщо хочете більше об'єму грудей – збільшуйте навантаження на цільовий м'яз. Робіть все те ж саме, але навпаки – не мостіть, не використовуйте ноги і максимально вмикайте груди, мінімізуйте роботу трицепса та дельт.

Масивні грудні м'язи формують красивий спортивний торс і дають уявлення про людину, як про самодисциплінованого спортсмена, що завзято рухається до своєї мети. Тому новачки, які розчарувалися в «універсальних» тренувальних програмах, постійно намагаються вивідати у професіоналів, як накачати чоловікові груди у тренажерному залі чи вдома. Секрет успіху криється в постійному збільшенні робочої ваги і використанні оптимального вектора руху для найкращого скорочення м'язів, що тренуються. Але базові вправи зі вільними вагамипід силу не всім атлетам-початківцям. І питання як накачати хлопцю груди, так і залишається відкритим для недосвідчених спортсменів. Щоб правильно тренуватись, потрібно знати, з яких м'язових групСкладається мускулатура, які функції ці групи виконують і в яких заняттях найкраще розвиваються.

М'язи грудей складаються з великої та малої грудних м'язів. Трикутна (віероподібна) великий м'яззабезпечує зовнішній виглядгрудей, допомагає у диханні, бере участь у приведенні руки до корпусу.

Великий м'яз умовно ділять на три частини: верхню, середню та нижню. Центральний пучок працює при будь-яких навантаженнях, а ось для опрацювання решти ділянок використовуються спеціальні вправи, різні хватита кути нахилу. Малий грудний м'яз знаходиться під великим і повторює його функції.

Специфіка тренування грудних м'язів

М'язи грудей не можуть працювати абсолютно ізольовано: у вправах завжди задіяні м'язи рук, спини та плечей (). Професіонали вважають, що груди потрібно тренувати в один день зі спиною, так як це м'язи-антагоністи: поки скорочується одна з них, друга чинить опір і не дає першій реалізувати потенціал на 100%. Проте після навантаження м'яз-антагоніст втомлюється, і опір стає не таким сильним, що дозволяє спортсмену підняти більшу вагу.

Найефективніші вправи для чоловіків візуального збільшеннягрудей - це класичні базові вправи зі спортивними снарядамичи у тренажерах. Вправи для ізольованого опрацювання пучків підходять спортсменам зі стажем та застосовуються після базових в обмеженій кількості.

Щоб простимулювати зростання великого грудного м'яза, не потрібно робити багато вправ на кожному тренуванні. М'язи збільшуються в обсязі, коли піднімають нову велику вагу. Тренуючись зі своєю вагою, ви можете розраховувати на зміцнення м'язів і, але не на їх зростання.

Правила тренування м'язів грудей

Досягнення максимального м'язового обсягу – це основна мета чоловічої тренувальної програми. Ключ до успіху - правильна технікабез гонки за екстремальною вагою. Якщо у вас немає персонального тренера, скласти тренувальну програмута проаналізувати свої помилки допоможуть відео від фітнес-експертів. Ступаючи на стежку ЗОЖ, не забувайте, що форма грудних м'язів багато в чому залежить від генетики.

Корисна інформація для початківців:

• У важких жимах зв'язки плечових суглобіводержують велике навантаження, тому не можна ігнорувати розминку.
• Груди можна тренувати 2-3 рази на тиждень. Відпочинок між тренуваннями – не менше двох днів.
• Початківцям достатньо робити 1-3 вправи по 2-3 підходи на кожну. Кількість повторів в одному підході – від 6 до 15. Для нарощування м'язів роблять 10–12 повторів із обтяженнями, а щоб збільшити силу – 6–8 повторів.
• Підбираючи вправи, необхідно концентруватися на розвитку верху грудей і лише 30% свого тренування присвячувати нижній частині грудних м'язів, які швидко ростуть.
• Збільшують вагу обтяжень, коли використовується вага дозволяє зробити необхідна кількістьповторень у підході з правильною технікою. Наприклад, якщо у підході має бути 15 повторень, то з новою вагою їхня кількість знизиться до 12. Коли вже з новою вагою вдається зробити 15 повторень у підході, то вага знову збільшують, а повторення зменшують.
• Небагато повторень і многоповторка не збільшують мускулатуру.
• Максимального ефекту допоможуть досягти «негативи» - тренування, в якому тяжкість піднімає (позитивна фаза) помічник, а опускання ( негативна фаза) робиться самостійно в повільному темпі. Негативні повтори добре допомагають під час застою в тренуваннях. З 3-4 тренувань на груди можна робити такий незвичний тренінг.

Арнольд Шварценеггер із самого початку приділяв особливу увагу грудним м'язам і завжди відпрацьовував вправи на груди на початку тренування. Він починав з 1-2 вправ, що розігрівають, а потім збільшував вагу і зменшував кількість повторів. Між сетами (серія безперервних повторень окремої вправи) спортсмен розтягував пророблені м'язи для покращення кровотоку та збереження гнучкості суглобів. Але головний секретуспіху бодібілдера – гранична зосередженість на виконанні кожного руху (нервово-м'язовий зв'язок).

Найкращі чоловічі вправи для м'язів грудей

Найбільш ефективні вправи для грудних м'язів виконуються зі штангою та гантелями. Штанга менш травмонебезпечна для суглобів, особливо коли використовується велика вага. Натомість гантелі дозволяють сфокусуватися на окремих пучках та включити в роботу м'язи-стабілізатори.

Базові вправи

1. . Вправу виконують лежачи на лаві. Штангу потрібно утримувати над грудьми, опускати вниз і вичавлювати до вихідного становища. Чим вище голова, тим більше навантаженняна верхній пучок великого грудного м'яза, і навпаки. При вузькому хватінавантаження лягає на внутрішній відділ м'язів та трицепси, а при широкому – на зовнішній відділ грудей.
   
2. . Віджимання можна виконувати поза тренажерного залу. У нижній точці необхідно торкатися грудьми статі. Ускладнить вправу рюкзак з вантажем або стопки книг, що підставлені під руки для глибше опускання вниз. Змінюючи нахил корпусу та ширину постановки рук, можна зміщувати акцент навантаження. Пропрацювати верхній пучок допоможуть віджимання донизу головою з широко розставленими кистями попереду лінії плечей. При цьому ступні повинні бути на високій опорі. Промалювати м'язи грудей дозволяють класичні віджимання на одній руці.
   
3. . У віджимання на брусах корпус повинен бути нахилений вперед, а опускатися необхідно, поки кисті не виявляться на рівні пахв. Лікті повинні дивитися в сторони. Не можна округляти плечі, сутулитися та піднімати вгору лопатки. Ідеальна відстань між брусами - 70-80 см. Якщо проміжок менший, то навантаження зміститься на трицепси.
   

Ізольовані вправи

1. . У вихідному положенні гантелі знаходяться над плечима. Трохи зігнуті в ліктях руки розводити в сторони, поки гантелі не опиняться на рівні плечей або трохи нижче. Ступні надійно стоять на підлозі, щоб уникнути втрати рівноваги. Якщо підняти головний кінець лави, навантаження зміститься у верхній пучок грудей. На горизонтальній лаві опрацьовується середина грудей, а при опущеному головному кінці лави – її нижня частина.
   
2. (Кросовер). Вправа в положенні стоячи незамінно при тренуваннях на рельєф і чудово допомагає тим, чиї м'язи не відгукуються при класичному жимі. Під час зведення долонь один до одного корпус повинен бути нахилений уперед. Аналогічне зведення можна робити лежачи на горизонтальній лаві.
   
3. . Вправу виконують, лежачи на лаві з гантеллю або стоячи біля тренажера. Тримаючись за рухливий важіль тросового тренажера, необхідно потягнути вниз гриф, наближаючи лікті до косих м'язів живота. У вправі лежачи гантель треба тримати над грудьми обома долонями за верхній диск. Прямі руки повільно відводити широкою дугою за голову і повертати у вихідне положення. При роботі з гантелем більше розтягуються м'язи, але тренажер забезпечує стабільність і дозволяє брати більшу вагу.
   
4. . Гриф штанги потрібно тримати хватом зверху (руки на ширині плечей). Вижимається штанга вгору у повільному темпі без розгойдування. У нижній точці не можна торкатися грифом грудей. Жим із гантелями виконується так, що у верхній точці вони зближуються і ледве не стикаються. При підйомі ваги працює верхня частинагрудних м'язів.
   

Вправи необхідно вибирати виходячи зі своїх цілей та фізичної підготовки. Наприклад, жим лежачи, розведення рук та пуловер проробляють верхній пучок і підходять навіть жінкам. Новачки можуть робити віджимання, жими гантелей та штанги. Для однієї вправи достатньо трьох підходів по десять повторень у кожному мінімальною вагою. Ці вправи можна виконувати в домашніх умовах, замінивши лаву фітболом.

Щоб результати були помітними, необхідно правильно харчуватися (5-6 разів) невеликими порціями), щодня випивати не менше двох літрів чистої водиі споживати достатньо білка – головного будівельного матеріалу м'язів. Не варто приділяти увагу лише одній групі м'язів – тренуйте інші, доки грудні відновлюються. У вільний часзаймайтеся плаванням, катайтеся на велосипеді, ходіть на масаж і не забувайте про розтяжку.