Питание

Как сделать организм выносливым. Длинные темповые тренировки. Этапы воспитания выносливости

Важным фактором для выдержки нагрузок, повышения работоспособности и активного отдыха является физическая выносливость . Как ее повысить, интересует не только профессиональных спортсменов, но и новичков-легкоатлетов.

Для повышения сил организма важны многие факторы. Фитнес тренеры всегда основывают программу тренировок и занятия в полноценный комплекс по развитию физических способностей подопечного.

Питание . Лишний вес достаточно часто становится причиной понижения активности и жизнестойкости. Пища, повышающая выносливость: кисломолочная продукция, белое вареное мясо, рыба, яйца, сухофрукты, крупы, зелень, овощи, мед, фрукты.
Питье . Чтобы не допустить сгущения крови и замедления метаболизма ежедневно следует пить 2 л воды без газа. Пить желательно, не торопясь, медленно глотая. На тренировках питьевой режим ограничить, можно слегка прополоскать ротовую полость водой, затем ее выплюнуть.
Распорядок дня . После интенсивных нагрузок организму необходимо восстановиться, поэтому важен здоровый сон. Полагается засыпать как можно раньше и спать около 8-9 часов.
Физические занятия. Оказывают положительное воздействие на эмоциональную и телесную выдержку.
Дыхание. Аэробные виды спорта помогают развиваться сердечной мышце, увеличивают объем легких, улучшают эластичность сосудов, питают все органы полезными веществами и повышают стойкость организма.
Психоэмоциональная устойчивость подразумевает готовность к спокойной реакции на различные жизненные обстоятельства и способствует преодолению трудностей. Выражается в способности легко искать выход из сложившихся ситуаций.

Истощающие препараты, повышающие выносливость

Средства, содержащие кофеин и психостимуляторы - Сиднокарб и Фенамин знают многие люди и повседневно их принимают. Вещества бодрят медиаторные звенья, привлекают в оперативные биологические процессы и энерговырабатывающие функции запасные силы организма. Это влияет на психику и тело.

Базовые источники энергии организма истощаются, и человек становится незащищенным. Воздействие препаратов приводит к уменьшению сил и повышению работоспособности на не продолжительное время.

Препараты имеют побочные эффекты в виде развития зависимости системы жизнедеятельности от чувства усталости. После окончания их приема организм нуждается в длительном отдыхе.

Фармацевтические средства, содержащие эти компоненты:

Пиридрол. Психостимулирующие таблетки. Суточная доза - 2-3 р. по 1мг. Принимают в первой половине дня. Не исключается привыкание и зависимость. Противопоказание: бессонница, стенокардия, гипертиреоз, недостаточный вес, атеросклероз.
Сиднофен. Стимулирует центральную нервную систему. Употребляют по 5 мг 2 р. в день. При необходимости дозировку постепенно повышают до 20-30 мг в день. Достигнув нужного эффекта, дозу снова снижают. Лекарство может стать причиной повышения АД.
Мезокарб — психостимулятор. Повышает работоспособность и выносливость, но вызывает побочные реакции: высокая раздражительность, головная боль, потеря аппетита. Используют в медицинских целях, в спорте настоятельно не рекомендуют.
Меридил . Психоаналептик при слабости и большой утомляемости. Принимают до обеда. Дневная норма 10-30 мг. Продолжительность приема от 2 недель до 3-4 мес. Противопоказание: истощение, возбудимость, стенокардия, бессонница.

Стероидные препараты

От стероидов зависит ее профессиональным спортсменам без риска допинга - интересует многих атлетов. Нужно использовать препараты умеренно, преимущественно в составе монотерапии.

Не всегда стероиды повышают непосредственно силу, иногда могут увеличивать лишь гормон роста и эритропоэтин.

Станазол. Популярен среди легкоатлетов, производится в таблетках или ампулах. Применяя ежедневно или через день дозу 50мг, повышается работоспособность, сила, сжигается жир и улучшается эластичность мускулатуры.
Болденон . Препарат для восстановления сил, имеет незначительные побочные эффекты. Выпускается в ампулах. Продолжительность действия - до 15 суток.
Ретаболил . Вводят внутримышечно, результат появляется через 2 недели. Имеет низкую токсичность, применяется на протяжении нескольких лет, не вызывает отклонений в работе печени. Специалисты советуют использовать Ретаболил долгими курсами в сочетании с различными добавками, витаминами и др. стероидами. Типовой курс его приема предполагает 6-8 нед., еженедельно по 200-400 мг, но не больше 600 мг. Лучше разбить его на 2-3 захода по 200-300 мг.

Актопротекторные средства

Повысить физическую выносливость без увеличенного потребления, как кислорода, так и теплообразования можно актопротекторами. Эти синтетические вещества относятся к метаболическим неистощающим лекарственным препаратам, которые отличаются антигипоксической деятельностью.

Актопротекторы стимулируют белковый синтез и увеличивают работоспособность.

Показанием к употреблению средства в спортивной медицине становится склонность к гипоксии, которая возникает после интенсивных физических упражнений на подготовительном и соревновательном этапах. Подбирается индивидуально с учетом переносимости, возраста, веса и генетических особенностей.
Актопротекторы не ухудшают состояние здоровья, а укрепляют психику и тело. Разрешается использование в течение продолжительного периода времени.

Существуют такие разновидности медикаментов:

Томерзол и Яктон. Способствуют росту энергии, воздействуют на метаболические процессы. Курс приема может быть длительный, т. к. не истощаются резервы организма.
Бемитил. Поднимающее энергетический баланс и выносливость лекарственное средство. Участвует в процессах психостимуляции, защищает от гипоксии, вырабатывает стойкость при больших нагрузках. Принимают в первой половине дня непрерывным 10 или 20-ти дн. курсом после принятия пищи по 0,5 г 2 р. в день.

Ноотропные препараты

Ноотропы - лекарственные препараты, оказывают характерное влияние на высшую психическую деятельность мозга. Помогают стимулировать умственную активность , запускают когнитивные процессы и улучшить память.

Стероиды повышают устойчивость мозга к таким негативным воздействиям, как нехватка кислорода, непомерные нагрузки и токсические вещества. Положительно влияют на кровообращение и метаболическую работу мозга.

Необходимые дозы и продолжительность курса назначают индивидуально. Не рекомендуется к употреблению людям с почечной недостаточностью, страдающим бессонницей и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ноотропные лекарственные медикаменты представлены такими препаратами:

Пирацетам. Увеличивает интенсивность работы головного мозга, активизирует окислительно-восстановительную деятельность, улучшает энергетический баланс организма. Выпускается в виде раствора и таблеток. Принимая внутрь, средство хорошо впитывается в ЖКТ, предельная концентрация в крови проявляется спустя 1 час. Время полувыведения составляет 4 ч. Принимают до еды.
Ацефен. Стимулирует нервную систему, нормализует деятельность головного мозга, улучшает когнитивные функции. Стандартная суточная доза - 250-500 мг. Производят в форме таблеток. Курс приема - до 3 мес.

Нестероидные анаболитические препараты

Анаболики повышают синтез белка и др. биологических компонентов в организме через воздействие на разные механизмы, ускоряют рост массы тела, в т.ч. и мышечной. Поднимают аппетит, ускоряют регенеративную деятельность. Принимают курсами, что способствует наращиванию мышц и уменьшению жировой прослойки.

В костях восполняется дефицит фосфора и кальция, увеличивается трудоспособность и выносливость. Улучшается кровоснабжение сосудов и функционирование головного мозга. Из-за повышения веса растет нагрузка на внутренние органы, поднимается АД, нарушается формирование собственных гормонов.

Анаболитические препараты имеют такие названия:

Рибоксин. Выпускается в таблетках или ампулах. Активизирует метаболические и биохимические процессы. При интенсивных нагрузках принимают длительное время без серьезных последствий для здоровья. Курс употребления колеблется от 1 до 3 мес. За этот период средство увеличивает энергетический запас и улучшает кровообращение. В некоторых случаях может вызвать аллергию и покраснения кожного покрова. Начинать прием в таблетках постепенно с 0,6-0,8 г ежедневно перед едой, доходя до 1,5-2,5 г. Противопоказания: непереносимость, почечная недостаточность.
Калия оротат . Хорошо стимулирует биохимическую активность, увеличивает силу мышц и ускоряет восстановительные функции. Выпускается в виде таблеток по 0,5 г, дневная норма – 2 г. Без побочных реакций. При длительном приеме и высоких дозах переносится нормально. В редких случаях возможна аллергия. По сравнению с другими анаболиками дает низкий эффект.

Адаптогенные средства

Для повышения физической выносливости в бодибилдинге часто используют адаптогены, которые назначают как до соревнований, так и после. Оказывают тонизирующее влияние, повышают энергетические резервы необходимые для напряженных тренировок и хорошо усваивают протеин.

Преимущества адаптогенных средств:

делают тренинги более результативными;
вырабатывают тестостерон в большом количестве;
улучшают метаболизм и концентрацию;
наращивают мышцы;
не являются допингом;
не оказывают отрицательного воздействия на организм;
не вызывают привыкания;
после 2-4 недель приема оказывают заметный положительный результат.

Лучшие адаптогенные средства:

Содержащие женьшень — Аэровит, Гербион, Фарматон витал, настойки, Геримакс.
С элеутерококком – жидкий сироп, Элеутерококк Плюс.
На основе родиолы розовой – сухие добавки, экстракт родиолы, Золотой корень.
Препараты, имеющие в своем составе маралий корень – Левзея П, Экдистен.
Макроэрги- Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
Витаминные комплексы — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевит.
Витаминно- минеральные — Алфавит, Динамизан, Витрум перфоманс.
С аминокислотами – Гистидин, Аргинин, Таурин.

Препараты со смешанным действием: синтетические глюкокортикоиды

Глюкокортикоиды повышают выносливость комплексно. Эти синтетические вещества накапливают в организме глюкозу, а необходимую для этого энергию заимствуют за счет повышенного деления аминокислот. Усиленная работоспособность в этом случае действует во вред мышечного роста.

Данные препараты содействуют запуску катаболических процессов, которые могут причинить большой вред организму. Например, снизить костную плотность или положить начало дистрофии мышц в области конечностей, при этом увеличить жировую прослойку на теле.

Подавляет действие витамина D, оказывает негативные последствия на обмен кальция. В спортивной медицине применяют для лечения травм суставов и мягких тканей хронического или острого типа.

Чтобы уменьшить побочное влияние при употреблении глюкокортикоидов рекомендуется схема приема через 1 д. Суточную долю пить 1 р. утром. Использование средств в течение продолжительного срока снижает стрессовую реактивность надпочечников и адаптивные возможности организма.
Примеры препаратов:

Дексаметазон – противовоспалительный препарат, задерживает воду в организме. Повышает аппетит. Имеет негативное влияние: снижает иммунитет и отрицательно влияет на работу желудка. Рекомендуется употреблять не больше 2 мг в день по схеме: по 2 таблетки утром и вечером чередовать с 1 внутривенным введением через сутки. Курс приема не больше 2 мес.
Преднизон. Заживляет соединительные ткани, усиливает катаболизм мышц, перераспределяет жировые накопления. Имеет немало побочных эффектов, зависящих от дозы и длительности использования. Для кратковременного приема основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость компонентов.

Питание для повышения выносливости

Самыми безвредными средствами для повышения физической выносливости являются такие продукты, как:

Как выработать выносливость в беге?

Бег - доступный и эффективный способ для увеличения выносливости.

Чтобы добиться заметных результатов, необходимо придерживаться определенных правил:

в начале, следует придерживаться режима - не более 1 км 2-3 р. в неделю;
регулярные пробежки с постепенным наращиванием интенсивности и длительности;
наилучшим видом считается бег трусцой или интервальный.

Специалисты рекомендуют дышать носом ритмично, не прерывисто. Если тяжело, то одновременно можно с помощью носа и рта. Вдыхать глубоко, пытаться делать вдох мышцами живота. Выдыхая, стараться полностью освобождать от воздуха легкие.

Как выработать выносливость в плавании?

Физическая выносливость, как в плавании, так и в др. видах спорта зависит от степени подготовленности всех систем организма. Работоспособность у пловцов повышается путем совершенствования всех функций жизнедеятельности.

Для повышения общей выносливости стоит разнообразить тренировки такими видами активности:

спортивная ходьба;
бег;
велотренажер;
лыжные прогулки;
гребля;
упражнения в воде;
игровые и подвижные виды спорта;
активный досуг.

У детей сопротивляемость к утомляемости развивают осторожно. Должный эффект произведут регулярные акватренировки в сочетании с утренней зарядкой, и различными физическими упражнениями.

До достижения подросткового возраста выносливость развивается путем постепенного увеличения количества тренировок, их продолжительности и интенсивности. Специальные приемы общей физподготовки планируются в полном объеме только для целиком сформировавшихся пловцов.

Как выработать выносливость в борьбе?

В тяжелых видах спорта важна физическая выносливость. Как повысить ее борцам для достижения высокого уровня мастерства можно узнать, ознакомившись с базовыми рекомендациями экспертов.

Чтобы воспитать общую работоспособность профессионалы советуют использовать разнообразную спортивную активность с постепенным наращиванием протяженности ее выполнения. Это способствует включению в работу разных мышечных групп. Наиболее подходящими считаются кросс, плавание и лыжная ходьба.

Поднятию общей работоспособности уделяют большое внимание в самом начале тренировок. Будущим борцам стоит понемногу увеличивать протяженность непрерывной деятельности (от 5-10 мин. до 1ч.), придерживаясь умеренной интенсивности.

Это способствует выполнению немалого объема работы, что помогает разностороннему приспособлению организма к спортивным задачам.

Как повысить выносливость и силу мышц?

Разрабатывая план тренировок, направленных на развитие выносливости и силы мышц желательно учесть, что в период занятий мускулы надо напрягать больше, чем при обычных упражнениях.

Для повышения силы специалисты советуют постоянно выполнять задачи с существенным сопротивлением и небольшим числом повторов, а также равномерно и постоянно увеличивать нагрузки на мышечные группы. Большое количество повторений в сочетании с малым сопротивлением, помогает развиваться мышцам.

Тренинги лучше делать через день.

Отжимание влияет на развитие мускулатуры в области рук и груди.

Лечь на пол лицом вниз.
Руки развести шире плеч, а ноги на их ширине.
Не спеша опускаться книзу, достигнув расстояния на уровне кулака от груди до пола.
Повторить 20-25 р.
Секрет выносливости заключается в большом числе повторений. Если трудно, надо встать на колени.

Подъемы на носках развивают икроножные мышцы.

Стать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч.
Подняться на носках, напрягая область икр.
Оставаться в этом положении несколько секунд.
Возвратиться в начальное положение.
Выполнить еще 15-25 р.

Кардиотренировки для повышения выносливости организма

Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения, в которых задействованы многие мышцы и системы организма. Главные критерии заключаются в продолжительности и частоте.

Для хорошего результата стоит упражняться 3-5 р. в неделю. Начинать тренинг от 30 мин. постепенно увеличивая до 1 ч.

При нехватке времени, профессионалы советуют совмещать занятия с обыденными делами. Например, добираться на работу или за город на велосипеде. Не пользоваться лифтом, а рассчитывать на свои ноги.

Лучшее время суток для активности с 17.00 до 19.00 ч. Контролировать пульс и планировать нагрузки в соответствии с его показателями.

Приседания.

Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс.
Присесть, делая вдох. Сгибать ноги, опираясь на стопу.
Приседая, руки вытягивать вперед.

У каждого из нас возникает такая проблема как недостаточная выносливость. С этим приходится иметь дело спортсменам и людям, работающим на тяжелой работе.
Даже во время выносливость очень важна.
Если в профессиональном плане вам также приходится испытывать это свойство и оно вас подводит, необходимо решить данную проблему.
В комплекс по повышению выносливости входят питание и специальные вещества.

Занятия по повышению выносливости

Для повышения этого свойства организма обратите внимание на легкую атлетику, точнее на тренировки с интервалами. Вместо отдыха в этих тренировках применяются менее интенсивные нагрузки.
Следует менять бег на шаг. Во время шага вы будете отдыхать, а затем опять побежите. При длительных циклических действиях вы увидите результат.

Придумайте различные варианты физических нагрузок, сменяя их по степени трудности.
Делайте эти упражнения, не покидая свой дом.
Смысл таких тренировок в несложных нагрузках, но с максимальной продолжительностью.
Вместо того, чтобы отдыхать, немного снизьте свою интенсивность.

Задержите дыхание.
Теперь дышим циклично (10 сек. – вдох, выдох – 10 сек.).

Занятия на воде

Обратите внимание . Достаточно ли он идеален, достаточно ли много у вас мышц для правильного управления своим телом во время тренировок. Не много ли у вас для выполнения необходимых функций.
Следите за тем, что вы едите. Вам не нужен лишний вес. Если витаминов в вашем организме недостаточно, сложно будет развить достаточную выносливость.
Пейте поливитамины. Ешьте больше овощей и фруктов.
Принимайте нужно количество калорий перед тренировками.
Увеличьте потребление сложных углеводов. Вам нужно хорошо усваивать пищу.
Каша с добавлением фруктов за час до тренировки – это оптимальный вариант.

Пейте воду маленькими порциями во время всего дня, если же вы не хотите пить, попробуйте употреблять каждые 30 минут пару глотков воды.
При физических нагрузках также пейте воду, но не в каждом случае. Вода может стать помехой продолжения вашей тренировки.Просто прополощите рот. Делайте это регулярно. Когда в организме недостает воды, кровь сгущается. Все процессы замедляются, мышцы испытывают недостаток энергии, устают.

Правильное распределение дня

Делайте упражнения на релаксацию.
После них немного поспите (пару часов).
Необходимо рано ложиться спать, просыпаться в одинаковое время по утрам.
Употреблять пищу утром в больших количествах, чем вечером.
Откажитесь от вредных привычек. Дышите свежим воздухом.

Какие препараты помогут развить выносливость

Вам необходимы адаптогены – класс веществ, увеличивающих сопротивляемость организма каким-либо воздействиям.

Адаптогены не вредны для человека. Привыканий также не вызывают.
Данный класс веществ помогает человеку быть собранным, выносливым, положительно влияет на иммунитет.
Хороший природный адаптоген – родиола розовая, или по-другому, золотой корень. Также корень женьшеня – прекрасный адаптоген.
Корень женьшеня прекрасно повышает вашу выносливость, но воздействует несколько слабее, нежели родиола розовая.
Широко распространен элеутерококк – также адаптоген.
В аптеке продается препарат Элцатин, улучшающий сердечную деятельность, ускоряющий насыщение кислородом.
Стимулируйте данными витаминами свой организм, и вы заметите результат.
Перед использованием мультивитаминов, продающихся в аптеке, сходите на консультацию к врачу.

Необходимо следить за распорядком своего дня. Старайтесь не переживать ни о чем. Отключиться. Избавьтесь от внутренних перенапряжений. Спите минимум 8 часов.
Делайте . По телевизору и в интернете есть множество роликов с упражнениями. Бегайте по утрам по определенному маршруту, желательно разнообразному, тогда время пролетит незаметно. Ваш организм пробудится, легкие наполнятся кислородом.

Один раз в неделю на длинные дистанции, более трех километров. Затем увеличивайте дистанцию, но постепенно. Лучше делать это в выходной день.
Занимайтесь упражнениями на , .
Обратите внимание на свою еду. Ешьте фрукты, злаки, орехи, продукты из молока. Эти продукты организм усваивает быстрее. Употребляйте витаминные комплексы.
Выберите такие тренировки, при которых вы получаете удовлетворение от процесса. Ученые доказали, что при отличном настроении, результат от тренировок получается лучше.

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.

Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».

Выносливость. Что это такое

Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени - не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.

Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.

Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.

Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга

Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:

Увеличением количества упражнений на одной тренировке;

Увеличением количества повторений в каждом упражнении;

Увеличением веса снарядов;

Уменьшением времени отдыха между подходами.

Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.

Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки

Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки - один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.

Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.

«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.

Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия - это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат - 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут - это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки - 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег - 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) - спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле - прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам - бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выносливость человека характеризует способность его организма выполнять продолжительную работу, сопротивляясь физическому утомлению. Вещь эта очень полезная и, пожалуй, любой хотел бы ее повысить.

О том, как повысить свою выносливость

Выносливый человек способен продолжительно нагружать свое тело, а это открывает большие возможности, недоступные нетренированным людям: увеличение интенсивности своих тренировок, длительное использование жиров в качестве источника энергии, создание большого метаболического отклика после тренировок и многое другое. Эта статья расскажет, как увеличить выносливость, полагаясь на современные изыскания спортивной науки.

Что характеризует выносливость?

В современной спортивной медицине есть такой показатель VO2 max. Характеризует он способность организма поглощать и усваивать кислород. Именно эта величина на сегодняшний день является объективным показателем в оценке перспективности и способностей спортсмена, а также укажет предельный максимум, на который способен исследуемый индивидуум.

Измерить VO2 max гораздо легче, чем к примеру такие вещи как скорость сжигания жира во время тренировки или эластичность мышц, участвующих в упражнении. Измерив данный показатель, можно сравнить его с другими, оценить, отслеживать прогресс и делать выводы о его улучшении.

Измерения VO2 max проходят в центрах спортивной медицины

Если Вы уже давно занимаетесь спортом, связанным с активной работой сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, то Вам необходимо знать свой VO2 max, а главное понимать растет ли он со временем. Иначе все эти утомительные тренировки окажутся неэффективными.

Измеряется VO2 max в центрах спортивной медицины. На Вас одевают кислородную маску, Вы встаете на беговую дорожку или велотренажер и начинаете работать. Постепенно увеличивая скорость и нагрузку (наклон дорожки, сопротивление педалей) измеряется остаточный кислород в выдыхаемом воздухе. Продолжается данное испытание до тех пор, пока Вы не выйдете на пик нагрузки. Когда скорость и интенсивность станут максимальными, когда пульс будет просто зашкаливать Вы дадите команду специалисту и все прекратится. Данный результат и будет определять Ваш VO2 max.

Показатели VO2 max :

Нетренированный мужчина – 45 мл/кг/мин
Женщина – 38 мл/кг/мин
Знаменитый лыжник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/мин
Лошадь – 180 мл/кг/мин

Можно ли увеличить выносливость организма?

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Хорошая спортивная форма снижает уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с вегетативной нервной системой организма и образования тромбозов.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с . В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про . Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.