ጡንቻዎችን እንዴት መጨመር ይቻላል?

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንዴት ጡንቻዎችን መሳብ ፣ ጠንካራ ማድረግ እንደሚችሉ እናነግርዎታለን ። ተጭኗልእና ትልቅ, ሳይጠቀሙ ስቴሮይድ. ይህ የጡንቻ መጨመር መመሪያ ለሁሉም ሰው ብቻ ሳይሆን ይመከራል አዲስ መጤዎችበጂም ውስጥ ፣ ግን ደግሞ በጥንካሬ እና በጡንቻ መጨመር ውስጥ መቆምን ማሸነፍ የማይችሉ ልምድ ላላቸው አትሌቶች።

ጠንካራ፣ በመጠኑ የተነፈሰ ፣ የተለጠፈ አካል ፣ የሴቶችን ትኩረት ከመሳብ በተጨማሪ ዋስትናም ነው ። ጤናመገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ፣ ጅማቶች እና የደም ቧንቧዎች (ለዚህም ነው ፣ በንቃተ ህሊና ደረጃ ፣ ማንኛውም ልጃገረድ ወደ ቀጭን ፣ ወደ ተሳለ) ይሳባል ። ወንድ, ማለትም, ጤናማ ማምጣት ለሚችል ሰው ጂኖም).

ለልማቱ ምስጋና ይግባው የጡንቻ ስርዓት, አንድ ሰው ጠንካራ ብቻ ሳይሆን በራስ የመተማመን ስሜት ይኖረዋል, ምክንያቱም የጡንቻ እድገት ሂደት አጠቃላይ ነው. ዘዴ, ደንቦች እና እገዳዎች ስርዓት, እነሱን ማክበር እና ማክበር, አንድ ሰው እራሱን ያሸንፋል, የእሱ ስንፍና, ድክመቶቻቸው እና በውጤቱም, ንቃተ ህሊና, በራስ መተማመን, እራስን መቻልን ያመጣል. ስብዕናበዓላማ እና በውጤት ስም የጡንቻ ህመምን ፣ ድካምን መታገስ ምን ማለት እንደሆነ በራሱ የሚያውቅ።

ለዚህ ነው ማንኛውም ራስን ማክበር ወንዱ, በአካል, ጡንቻን ለማዳበር መጣር አለበት ጠንካራአካል ፣ እሱን ለማሳካት አንዱ መንገድ ጡንቻዎችን ከፍ ማድረግ ነው (በተሻለ ሁኔታ ፣ ለወደፊቱ እነሱን ለመስራት ተግባራዊ፣ ለቦክስ / ማርሻል አርት ክፍል ይመዝገቡ ፣ ወይም ለብቻው አንድ ተጨማሪ ያድርጉ)።

በመጀመሪያ ደረጃ, በጭንቅላቱ ውስጥ በትክክል እና በቋሚነት መገንባት ያስፈልግዎታል ጥያቄዎች, ቀስ በቀስ መመለስ ያለበት, ከቀላል ወደ ውስብስብነት በመሄድ, እና በእርግጥ, ሊኖርዎት ይገባል አፈጻጸምከጂም ምን ማግኘት ይፈልጋሉ ፣ ባለሙያ ይሁኑ የሰውነት ገንቢበትላልቅ ጡንቻዎች (በአንድ ወቅት እንዳደረገው) ወይም የሰውነት ቅርጾችን በትንሹ ከፍ በማድረግ.

ጡንቻዎችን ለማንሳት ፣ የህልም ምስል ይገንቡ ፣ ኃይለኛ ያለው ማንኛውም ሰው ተነሳሽነት, እና እንደዚህ አይነት አይደለም, "ፓምፕ ማድረግ መጥፎ አይሆንም", ይህ አካሄድ ጥሩ አይደለም.

ምን ፣ እንዴት እና ምን ያህል ማድረግ እንዳለብዎ በግልፅ መረዳት አለብዎት ፣ ማለትም ፣ እንዴት እንደሚበሉ ፣ ባቡርምን ያህል ማረፍ እንዳለበት እና ሌሎችም ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ ፣ ሁሉም ጀማሪዎች ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልስ ማግኘት አለባቸው ።

1. ከመርህ ጋር ለመተዋወቅ ፣ እንዴት እና በምን ምክንያት ፣ በጥንካሬ ልምምድ ወቅት መኮማተር እና የጡንቻ ውጥረት እንዴት እንደሚከሰት በተሻለ ለመረዳት።
2. በንድፈ ሀሳብ፣ እራስዎን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ያጠኑ/ይተዋወቁ።
3. ወደፊት በጂም ውስጥ የምናሰለጥነው የጡንቻ ቡድኖች ምን እንደሚባሉ ይወቁ.
4. ወደ ጂም ለመሄድ ምን ያስፈልግዎታል?
5. ምንድን ከመጠን በላይ ማሰልጠንአትሌት እና ለምን አደገኛ ነው?
6. መንገዶች ምንድን ናቸው ማገገምየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት
7. ለምን በጣም አስፈላጊ ነው መሟሟቅበአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሥራ ስብስቦችን ከማከናወንዎ በፊት?
8. ምን ያህል ጊዜ ሊወስድ ይገባል?
9. እንዴት መሰረታዊ ልምምዶችበመጀመሪያ ደረጃ ለጠንካራ እና ትልቅ ጡንቻዎች እድገት በጣም አስፈላጊ ናቸው?
10. በንቃት ጥንካሬ ስፖርቶች እራስዎን እንዴት እንደሚገነቡ?

ከግንዛቤ እና ግንዛቤ ጋር መልሶችከላይ ለተጠቀሱት ጥያቄዎች ከዓለም ጋር የመጀመሪያ መተዋወቅ ሊኖር ይገባል የሰውነት ግንባታእርግጥ ነው፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ የተጋነነ የአትሌቲክስ አካል መገንባት ከፈለጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማካሄድ ከፈለጉ። በብቃትያለ ጉዳት ወይም ከመጠን በላይ ስልጠና.

በሌላ በኩል, ይህን ሁሉ ማንበብ አይችሉም, ነገር ግን ወደ ብቻ ይምጡ ጂም, እና "ብረት መሳብ" ይጀምሩ, ሆኖም ግን, ያለ ስልታዊ አሰራር, የሥልጠና እቅድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒክ እውቀት ምንም ነገር አይሠራዎትም ፣ ወደ ላይ መሳብ አይችሉም ፣ ይልቁንም በጥፋት ምክንያት ሌላ መንገድ ይሆናል ። ካታቦሊዝም) የጡንቻ ፋይበር፣ ምን እንደሆነ ስለማታውቅ የጡንቻህ ብዛት መቀነስ ይጀምራል የስልጠና ዑደቶች, ቀላል, መካከለኛ እና ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን, ይህም ማለት ለጡንቻ እድገት የተመጣጠነ ምግብ ነው, በመጨረሻም እራስዎን ወደ ከፍተኛ ስልጠና ይወስዳሉ, እና ያገኛሉ. ጉዳት.

ስለዚህ, እኛ በጣም እንመክራለን, በተለይም ለሁሉም አዲስ መጤዎችምክሮቻችንን, የተዘረዘሩትን የማመሳከሪያ ጽሁፎችን እና በመቀጠልም ሙሉውን በዝርዝር ለማጥናት ድህረገፅ, ይህም ጡንቻን ለመገንባት ምን ማድረግ እንዳለቦት የበለጠ ለመረዳት ይረዳዎታል.

ለጀማሪዎች የስልጠና ፕሮግራም

ዋናው ትኩረት ለ ጀማሪዎችሁልጊዜ በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ ይከናወናሉ, ምክንያቱም በጣም ፈጣኑ ናቸው, የጡንቻን እድገት ያበረታታሉ ብዙሃን.

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች- ባለብዙ-articularማለትም በአፈፃፀማቸው ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መገጣጠሚያዎችን ያካትታሉ. እነዚህ ልምምዶች በዋናነት ናቸው የደረት ጡንቻዎች- አግዳሚ ወንበር ላይ የተኛ አግዳሚ ፕሬስ ፣ ለእግሮች- በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች; ለጀርባ- በትሩ ላይ መጎተት ሰፋ ባለ መያዣ ፣ በአጠቃላይ ለኋላ እና ለእግሮች - ሙት አነሳስ (ይህ ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የጡንቻ ብዛት እድገት በጣም ጠንካራ ግፊትን የሚሰጥ ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ በዚህ ልምምድ ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾች ይገመገማሉ) ጥንካሬአትሌት)።

በመጀመሪያ ደረጃ, እነዚህ ለእርስዎ በቂ ናቸው 4 መልመጃዎችበአማካይ በ 1 አመት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር 7-8 ኪ.ግ.

ከመሠረታዊዎቹ በተጨማሪ, በተጨማሪ ማገጃመልመጃዎች, ለጀማሪዎች ብዙም ውጤታማ አይደሉም, አንዱን ያካትታል መገጣጠሚያ, እና አንድ የጡንቻ ቡድን ይጫኑ, በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ እንደ ተጨማሪነት እንጠቀማቸዋለን, እና ከዚያ በላይ.

የስልጠና ዑደቶችን መገንባት

የሥልጠና ዑደት የመገንባት አጠቃላይ መርህ እንደሚከተለው ነው-ለእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ሁሉም ነገር በፓምፕ ውስጥ ይወጣል አካል(ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች), ልዩነቱ በማግኘት ላይ ብቻ ነው የስልጠና ውጥረት, ይህም እንደ ልምምዶች ጥንካሬ የተለየ ይሆናል, ስለዚህ እያንዳንዱ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይኖረዋል ፊርማ, - ቀላል ከሆነ, ከዚያም የሚሰሩ ክብደቶች 60-65% ከከፍተኛው ፣ አማካይ ከሆነ ፣ ከዚያ የሥራ ክብደት - 70-75% ከባድ ከሆነ 80-85% .

ፍላጎት እንሆናለን። ጥንካሬ አመልካቾችበመሠረታዊ መልመጃዎች ውስጥ ብቻ ፣ ምክንያቱም በስልጠናዎ ላይ መፍረድ የሚችሉት ከእነሱ ነው እድገት(ኃይል ያድጋል - ጅምላም ያድጋል).

በተራው ማገጃመልመጃዎችን ከግምት ውስጥ አናስገባም ፣ ምክንያቱም እነሱ ጥቅም ላይ ይውላሉ " የመገልገያ ክፍል"እና ምንም ተጨማሪ አይደለም, ለማለት ያህል, በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ልዩነት ለመጨመር.

ስለዚህ, የስልጠና ዑደቱ ያካትታል ከባድ, መካከለኛእና ሳንባዎችስልጠና, ምረቃ ወደ መሰረታዊ ልምምዶች ይሄዳል. ለምሳሌ፡ ከባድ ሰኞ ካደረግክ የቤንች ማተሚያ(80-85%) ፣ ከዚያ እሮብ ቀድሞውኑ መካከለኛ (70-75%) ፣ እና አርብ ቀላል (60-65%) ፣ እና እንደገና ፣ ሰኞ ቤንች ማተሚያ ከባድ ነው ፣ መካከለኛው እሮብ ፣ እና አርብ ላይ ብርሃን። በ ውስጥ ጭነት እቅድ ላይ ተመሳሳይ ነው ገዳይ ማንሳትእና ባርቤል ስኩዊቶች.

ዑደታዊየስልጠና አቀራረብ, የተሟላ ያቀርባል ማገገም, እንዲሁም የጡንቻዎች ብዛት ከፍተኛ የእድገት መጠን, በምክንያት መላመድጡንቻን ወደ ጭነቱ, በመጠን በመጨመር.

የጅምላ ጥቅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር ግልጽ ነው። ዑደታዊ(ከላይ የጻፍንላችሁ) በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ አጽንዖት በመስጠት. እሷ በጣም ጥሩ ትስማማለች። አዲስ መጤዎችለጅምላ ጥቅም.

ሙሉ ማገገም የለም (እረፍት)

መፍትሄ፡ከ 8-9 ሰአታት መተኛት, ሚዛናዊ, ጥሩ አመጋገብ, በሚገባ የታሰበበት ስልጠና, ዑደት እና ወቅታዊነትበጂም ውስጥ የኃይል ጭነት.

ጤናማ፣ ሙሉ እንቅልፍ ለሙሉ ማገገሚያዎ እና አማራጭዎ ቁልፍ ነው። ቀላል, መካከለኛ እና ከባድየጥንካሬ ስልጠና ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ስኬታማ እድገት ቁልፍ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ የተመጣጠነ ምግብ ለስልጠና ጥንካሬን የሚያከማች የኃይል አካል, የነዳጅ ምንጭ ይሆናል.

ስህተትን የሚያመጣው፡-ከመጠን በላይ ማሰልጠን ፣ ጥንካሬን ማጣት ፣ የጡንቻን ብዛት ማጣት ፣ በስልጠና ላይ ለተለያዩ ጉዳቶች ተጋላጭነት መጨመር ፣ በሽታዎች, የበሽታ መከላከያ መቀነስ, እንዲሁም የንቃተ ህሊና መጨናነቅ, ተጨማሪ የሰውነት ግንባታ ማጣት.

ለአካል ግንባታ የማይመች አቀራረብ

መፍትሄ፡ለሥልጠናቸው ፣ ለአመጋገብ እና ለማገገም ከባድ ኃላፊነት ያለው አቀራረብ። እንደ አንድ ደንብ, ብዙ አትሌቶች, በተለይም ጀማሪዎች, ለውጤቱ ዓላማ, ዓላማን ይመርጣሉ. 1-2 ዓመታትበጂም ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ተገቢ አመጋገብ እና እረፍት ፣ ሰውነትዎን ከማወቅ በላይ ሊለውጥ ይችላል።

ማንኛውም ፣ በጣም አስፈላጊ ያልሆኑ ነገሮች እንኳን ፣ የእርስዎን ይወስኑ ንቃተ-ህሊና, በምታደርግበት መንገድ, በስልጠና ውስጥ ምርጡን ሁሉ ትሰጣለህ, ወይም ለራስህ "ያደርጋል" ትላለህ.

ድርጊቶች እና ድርጊቶች አንድን ሰው ይገልጻሉ, ሀሳቦች አይደሉም, ሁሉም ሰው መሆን ይፈልጋል አሸናፊዎች, ቆንጆ, የተዋበ አካል እንዲኖራት, ነገር ግን ጥቂት ሰዎች የጡንቻ ህመምን መቋቋም, በምግብ ውስጥ እራሳቸውን መገደብ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያቋርጡ, ለስብስቡ ሲሉ በጂም ውስጥ "ማረስ" ግቦችበጂም ውስጥ ።

ስህተትን የሚያመጣው፡-በሰውነት ግንባታ ውስጥ የውጤት እጥረት ፣ በስልጠና ላይ ያሉ ጉዳቶች ፣ እንደ "ሁሉም ጆኮች በስቴሮይድ ላይ ተጭነዋል" ያሉ አስጨናቂ ሀሳቦች መታየት።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ህጎች

የጡንቻዎች ስብስብ በቀጥታ የሚዛመደው በርስዎ ላይ ነው የሰውነት አይነት, ለዚያም ነው ለአንዳንድ አትሌቶች ክብደት መጨመር ቀላል የሆነው, ለሌሎች ደግሞ አስቸጋሪ ነው. ሆኖም ግን, የተከበረውን ኪሎግራም ጡንቻ በፍጥነት ለማግኘት የሚረዱዎት አጠቃላይ ህጎች አሉ.

አመጋገብ እንደ ተፈጥሯዊ አናቦሊክ

የተመጣጠነ, ክፍልፋይ አመጋገብ ዋናው ነው አናቦሊክ ምክንያትየጡንቻዎች ብዛት እድገት. የተመጣጠነ ምግብ እጥረትካሎሪዎች በሰውነት ግንባታ ላይ አሉታዊ ወይም ዜሮ ውጤት ያስከትላሉ.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, መፍጠር ያስፈልግዎታል የካሎሪ እጥረት, በየቀኑ ከሚያወጡት ካሎሪዎች ጋር በተያያዘ, ከዚህ ሁሉ በተጨማሪ አመጋገብዎ በጥራት የበለፀገ መሆን አለበት ፕሮቲን(የፕላስቲክ ቁሳቁስ ለጡንቻዎች) ይህም አወንታዊነትን ይፈጥራል የናይትሮጅን ሚዛን(ከአሉታዊ - የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው), ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ(ለጡንቻዎች ጉልበት) እና ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ () ለሰውነት ግንባታ ጠቃሚ ባህሪያት ያላቸው እንደ ምርት መጨመር ቴስቶስትሮንእና መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።

ብዙ የስፖርት ባለሙያዎችበጡንቻዎች ስብስብ ውስጥ ያለው የመነሻ ነጥብ የሚከተለውን ጥምርታ በጥብቅ መከተል ነው. 2 ግራም ፕሮቲን / ኪግ; 4 ግራም ካርቦሃይድሬት / ኪ.ግ, እና 0.5 ግራም ስብ / ኪ.ግ.

ጥሩ ውጤት, በጅምላ ትርፍ, እርስዎ በማይበልጥ ጊዜ ሲያገኙ ይሆናል 1 ኪ.ግበሳምንቱ. በዚህ ጥምርታ ካላገኙ አልሚ ምግቦች, ከዚያም ቀስ በቀስ መጨመር አለብዎት, በካርቦሃይድሬትስ, ከዚያም ፕሮቲኖች እና ቅባቶች መጀመር ይችላሉ, ያንን የበለጠ ያስታውሱ 3-3.5 ግራም ፕሮቲን/ ኪ.ግ ክብደት መውሰድ ትርጉም የለሽ ነው ፣ በጂም ውስጥ የጥንካሬ ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ በካርቦሃይድሬትስ ላይ በተሻለ ሁኔታ “ዘንበል” ማለት ነው ። አናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ).

መሰረታዊ የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን

በመጀመርያ የስልጠና ደረጃ, የመጀመሪያው 1-2 ዓመታትልዩ ትኩረት መሰረታዊ ልምምዶችትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያሠለጥኑ. ለጀማሪ በጣም አስፈላጊ መልመጃዎች-

• ባርቤል ስኩዊቶች
• የቤንች ማተሚያ
• በትሩ ላይ መጎተቻዎች በሰፊው መያዣ

ከስድስት ወር በኋላ, የጡንቻ ኮርሴት ሲጠናከር, ያብሩ ገዳይ ማንሳት.

ከላይ የተዘረዘሩት መልመጃዎች የጡንቻን እድገት ሂደቶችን ለመጀመር በቂ ይሆናሉ ፣ በእኛ ውስጥ እንዴት እና በምን ያህል መጠን እንደሚከናወኑ ታገኛላችሁ ፣ ወይም ከላይ ያለውን ይጠቀሙ። እቅድለጅምላ ጥቅም የጥንካሬ ልምምድ.

የመሠረታዊ ልምምዶች አንድ ትልቅ ጭማሪ በትልቁ ላይ ከፍተኛው ጭነት መኖራቸው ነው። የጡንቻ ቡድኖች(ጀርባ, እግሮች, ደረትን), በተናጥል (ነጠላ-መገጣጠሚያ) ልምምዶች በተቃራኒ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ መገጣጠሚያዎችን በማካተት ምክንያት.

ማገገም እና የጡንቻ እድገት

ማገገምከስልጠና በኋላ ሰውነት ውጥረት ወዲያውኑ አይከሰትም, ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ, በተጨማሪ, ከ የበለጠ ከባድየጡንቻ ማሰልጠኛ ነበር ፣ ሰውነት ያጠፋውን ጥንካሬ እና ጉልበት ለመመለስ ብዙ ጊዜ ይፈልጋል። የዚህ ደንብ ቸልተኝነት በጣም በፍጥነት ይመራል ከመጠን በላይ ማሰልጠንበጀማሪዎች መካከል ብቻ ሳይሆን ልምድ ባላቸው አትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው አትሌት ፣ ለዚህም ነው ወደ ጥንካሬ ስልጠና ከመሄድ እና ለተጨማሪ ቀን ሙሉ በሙሉ ማረፍ የተሻለ ነው የምንለው። ደክሞኝል.

በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ደንቦች አንዱ ለ ጀማሪአትሌት ፣ መማር ነው። አዳምጡወደ ሰውነትዎ ፣ ማለትም ፣ ከስልጠና / አቀራረብ / የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ትንሽ ትንሽ ማረፍ እንዳለብዎ ፣ መቼ እና እንዴት የተሻለ መሆን እንዳለበት ለመረዳት። መሟሟቅ, ሰውነት ተጨማሪ በሚፈልግበት ጊዜ ጡንቻዎችን ለማሞቅ ቅባት ይጠቀሙ ማረፍ/ የተሻሻለ አመጋገብ. እነዚህ ሁሉ ጥቃቅን ነገሮች ለጤንነትዎ ዋስትና, በስልጠና ላይ ጉዳቶችን መከላከል ናቸው.

ደህና, በብዙ አትሌቶች የተረሳው በጣም አስፈላጊው ህግ, እኛ እደግ ከፍ በል, እኛ ስንሆን ማረፍ, እና በተቃራኒው አይደለም, ማለትም, ከስልጠና በኋላ የጡንቻዎች ብዛት አንድ ሰው ሲጨምር ይጨምራል መተኛትእና በጂም ውስጥ ኃይለኛ ስብስብ ሲያደርግ አይደለም (የእይታ ውጤት ማበጥ"ጡንቻዎች, ጊዜያዊ, ቀላል ደምወደ ሰለጠነ ጡንቻ ቸኩሎ እና ከዚያ በላይ አይደለም).

ጡንቻዎቹ በመጠን እንዲጨምሩ, ሰውነት በመጀመሪያ ደረጃ መሆን አለበት ማካካሻጉልበትን አሳልፏል፣ ጥንካሬን ወደነበረበት መመለስ፣ የተጎዳውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እስከ ማዳን መነሻ መስመር, እና ከዚያ, እንደ ሚዛን (መቃወም), ለወደፊቱ የስልጠና ውጥረትን ለመቋቋም የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ ( ደረጃሱፐር ማካካሻ).

ከደረጃው በኋላ ማረፍዎን ከቀጠሉ ሱፐር ማካካሻ(ብዙውን ጊዜ ውስጥ 24-96 ሰዓታትአይሆንም ፣ በተቀበለው ጭነት ላይ በመመስረት) የመሥራት አቅሙ ወደ መጀመሪያው ደረጃ ወደ ስልጠና ደረጃ ይመጣል ፣ እና ማረፍዎን ከቀጠሉ ፣ ከዚያ ደረጃው ያልሰለጠነ, ከዚያ በኋላ የጥንካሬ ጠቋሚዎችዎ እና የጅምላዎ መጠን መቀነስ ይጀምራሉ (ለአካል መኖሩ ጠቃሚ አይደለም ጉልበት የሚወስድጡንቻዎች ልክ እንደዚያ, ምንም ነገር ሲያነቃቃቸው, ከብረት ጋር የኃይል ጭንቀት አይኖርም).

ነገር ግን ሁሉም ነገር በጣም መጥፎ አይደለም, ምንም እንኳን ለረጅም ጊዜ ስልጠና ቢያቆሙ እንኳን, ለማዳን ይመጣል. የጡንቻ ትውስታ, ይህም በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ደረጃ ይመራዎታል የአካል ብቃትመደበኛ ስልጠና ሲጀምሩ, ስልጠናው ራሱ መጠኑን ስለሚጨምር የጡንቻ ሕዋሳትእና ለረጅም ጊዜ ባናሠለጥንም፣ የተጠራቀሙት የጡንቻ ሕዋሳት የትም አይጠፉም ፣ እነሱ ብቻ " በእንቅልፍ መውደቅ”፣ እነሱን መንቃት ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም የጡንቻ ብዛት እና ጥንካሬ እንደገና “ይረግጣል”፣ ይህ ለምን የሰለጠነ አትሌት ያብራራል። 2-3 የአንድ ዓመት ዕረፍት ፣ በጂም ውስጥ የቀድሞ ውጤቶቹን ሁሉ በፍጥነት ይይዛል።

እያንዳንዱ ስፖርት የራሱ አለው ሚስጥሮችእና የሰውነት ግንባታ የተለየ አይደለም. በጂም ውስጥ ጥሩ ልምድ, የተወሰኑ ክህሎቶችን አቋቋመ እና ችሎታዎች, ከስህተቶች የሚከላከለው, በስልጠና ወቅት ጉዳቶችን ይከላከላል, ይረዳል እንደገና ማቋቋምጥንካሬ, የጡንቻን ብዛት መገንባት.

በጣም ጥሩውን ጀማሪ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን እናቀርባለን። ጠቃሚ ምክሮችበጅምላ ጥቅም:

1. እንቅልፍበቀን ቢያንስ 8 ሰአታት (የቀን እንቅልፍ ሰአት አይጎዳም ለምሳሌ ከ13-00 - 14-00)
2. አወሳሰዱን ይጨምሩ ፕሮቲኖችከፍተኛ BC, እና ፍጆታን ይቀንሱ ካርቦሃይድሬትስ, አጠቃላይ የካሎሪ ይዘትን አይቀንሱም, ይህ ጥምረት ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የጡንቻዎች ስብስብ ያቀርባል.
3. ቢያንስ አንድ ቀን ይጠጡ 3-4 ሊ ውሃ.
4. ሁልጊዜ ያድርጉት መሟሟቅከስራ አቀራረቦች በፊት እና በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መሰናከል ።
5. በእርስዎ ውስጥ ያካትቱ የስልጠና ፕሮግራምለዋና የጡንቻ ቡድኖች መሰረታዊ መልመጃዎች ።
6. ከሁሉም በላይ አሚኖ አሲዶች፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ያሉ ውስብስብ ነገሮች፣ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ፣ ቫይታሚንና ማዕድን ውስብስቦችን ይውሰዱ።
7. የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ 200-300 ኪ.ሲበቀን, ክብደቱ ከማይጨመርበት ሁኔታ ጋር 1 ኪ.ግበሳምንቱ.
8. ለመስራት ሰነፍ አትሁኑ ስኩዊቶችበትከሻዎች ላይ በጠንካራ የአናቦሊክ ፍንዳታ ምክንያት በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ውህደት ሂደቶችን የሚጀምሩ በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። ሆርሞኖችወደ ደም)
9. ለተሻለ የጅምላ ጥቅም፣ ይጠቀሙ፣ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችበሳምንት, ቆይታ 60-90 ደቂቃዎች, ወደ ስብስቦች መካከል የቀረውን በመቀነስ ሳለ 1-1.5 ደቂቃዎች.
10. እርግጠኛ ሁን ዓላማ ያለውበፍላጎታቸው እና በችሎታቸው የማይናወጥ - በችሎታው የሚተማመን ሰው ሁል ጊዜ ግቡን ያሳካል።
11. ደካሞችን አትመልከቱ እና ተሸናፊዎችያ ወደ ታች ይጎትታል, ስኬታማ አትሌቶችን እና ሻምፒዮኖችን ይመልከቱ.
12. እራስዎን ከበቡ፣ ማህበራዊ ክበብዎ ጠንካራ ሰዎችእና እርስዎ ሳያስቡት በስነ-ልቦና እንዴት ጠንካራ እንደሚሆኑ ይመለከታሉ

በጣም ፈጣን, ከፍተኛ ጥራት ያለው ፓምፕ ማለት አይደለም. በፍጥነት የሚሰጠው ሁሉ, አፈ ታሪክ እንዳለው, ለደካሞች ነው, ዘላቂ ውጤት ያስፈልገናል, ይህም ሊገኝ የሚችለው በ ብቻ ነው. ብቃት ያለው አቀራረብወደ ስልጠና ሂደት.

እርግጥ ነው፣ ምንም ይሁን ምን መጠቀም ትችላለህ፣ ይህም በአጭር ጊዜ ውስጥ በሰውነት ግንባታ ላይ ከማንቀጥቀጥ የተሻለ ውጤት ያስገኝልሃል። የተፈጥሮ ስልጠናሆኖም ግን, በረጅም ጊዜ, በስቴሮይድ ላይ ማሰልጠን ምንም ፋይዳ የለውም, ውጤቱም ይሆናል ጊዜያዊ, በተጨማሪም የሆርሞን ስርዓት ከዚህ አቀራረብ ጋር, በትንሹ ለማስቀመጥ, "ይንቀጠቀጣል".

ለጀማሪ አትሌቶች ምኞቶች

ሁሉም ሰው የሰውነት ግንባታ ሻምፒዮን አይሆንም ፣ ሁሉም ሰው የአርኖልድ ሽዋርዜንገር አካል አይኖረውም ፣ እና ሁሉም ሰው “ቀልዶች” አይሆኑም ፣ ግን ሁሉም ሰው ሰውነታቸውን በአካል ጠንካራ እና ጠንካራ ማድረግ ይችላሉ ። የበለጠ ቆንጆ, እና ከሁሉም በላይ እርስዎ ይታያሉ "ሻምፒዮን" መንፈስ, ይህም አዲስ ከፍታዎችን ለማሸነፍ ያነሳሳዎታል.

ግባችን ላይ ስንደርስ፣ እና ከስፖርት ወይም ከጥናት/ስራ ጋር ምን እንደሚገናኝ ምንም ለውጥ አያመጣም፣ የማይናወጥ በራስ መተማመንበሚያደርገን ኃይላችን በስነ-ልቦናዊ ሁኔታጠንካራ፣ እና አሁን እራሳችንን አንናገርም፣ አልችልም ወይም ይከብደኛል፣ እና የት፣ መቼ እና ከማን ጋር መወዳደር እንዳለብን ለራሳችን መልስ እንሰጣለን ... ልምድ ያለው ሰው ቀሪውን ያደርግልናል የብረት ባህሪወደ ታች እንድንወርድ የማይፈቅድልን እና ወደ ፊት ብቻ የሚናገር እንጂ ወደ ኋላ የሚመለስ እርምጃ አይደለም።

ሁሉም ሰው ስህተት, ጉዳት, መሸነፍ, ምንም ዕድል የለም, እጆች ይወድቃሉ, ተነሳሽነት ይጠፋል, ይህ የተለመደ ነው, ሁላችንም ህይወት ያላቸው ሰዎች ነን, እያንዳንዳችን የራሳችን አለን. ችግሮችበስራ ቦታ ፣ በቤተሰብ ፣ በጤና ፣ ግን እነዚህ ሁሉ ችግሮች ፣ እኛ እነሱን እንዴት እንደምናስተናግዳቸው እና እንዴት እንደምንፈታቸው እውነተኛ ሻምፒዮንን የሚለየው ። ማወዛወዝ.

ጠንካራ ሰውተነስቶ ግቡ ላይ እስኪደርስ ድረስ ይወድቃል እና ይነሳል, እና ደካማው አይነሳም, ብዙ ሰበቦችን ይዞ እና ሰበብ.

ከላይ ያለውን መረጃ ከተረዳህ በኋላ "በራስህ በኩል" ካሳለፍክ, ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልሃል, እና ግቦችህን ለማሳካት ቀላል ይሆናል, በፍጥነት እንዴት እንደሚነሳ, ማጠናቀቅ, ለምሳሌ, ውስብስብን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል. ሙያ.