የቤንች ማተሚያ - ወደ ጥንካሬ እና የጡንቻዎች መጠን ወደ ዓለም ቀጥተኛ መንገድ

ትላልቅ እና ታዋቂ የፔክታል ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ከፍ ያለ ግምት አላቸው. ነገር ግን, እነሱን ለማድረግ, ውጤታማ ልምምዶችን በመጠቀም ጠንክሮ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

ደረትን ለመሥራት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም የታወቀ የቤንች ማተሚያ ነው. እርግጥ ነው, የደረት ጡንቻን መጠን ለመጨመር በጣም ታዋቂ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው.

እንዲሁም, ይህ ልምምድ የትከሻ ቀበቶ እና ክንዶች ያካትታል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቤንች ማተሚያውን, የአተገባበሩን ትክክለኛ ቴክኒኮችን እና የተለመዱ ስህተቶችን እንዲሁም የጠንካራ ሰዎች የዓለም መዝገቦችን በዝርዝር እንመለከታለን.

የቤንች ፕሬስ ነፃ ክብደቶችን በመጠቀም ባለብዙ-የጋራ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው (ነፃ ክብደቶች እንደ ባርበሎች ፣ kettlebells ፣ dumbbells ያሉ ልቅ መሳሪያዎችን ያጠቃልላል)።

ምክንያት ይህ ልምምድ በላይኛው አካል ጡንቻዎች ውስጥ ጉልህ ክፍል የሚያካትት እና ያላቸውን ጥንካሬ እና የጅምላ ውስጥ ውስብስብ ጭማሪ ለማሳካት ያስችላቸዋል, በተለያዩ አቅጣጫዎች አትሌቶች የስልጠና ሂደት አንድ አስፈላጊ አካል ነው.

እንዲሁም የቤንች ፕሬስ እንደ ገለልተኛ ስፖርት እና ከሶስቱ የትምህርት ዓይነቶች አንዱ - powerlifting አለ።

ጡንቻዎች ተካተዋል

በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው ዋና ሥራ የሚከናወነው ከሰውነት እና ከትከሻው ሹል መለያየት ጋር በተዛመደ የእጆችን እንቅስቃሴ በሚያደርጉ ትላልቅ እና ትናንሽ የጡንቻ ጡንቻዎች ነው ።

ረዳቶቹ የፊተኛው ዴልታስ፣ ሰርራተስ አንቴሪየር፣ ኮራኮብራቺያሊስ እና ትራይሴፕስ ናቸው። በተለያዩ የቤንች ስሪቶች ውስጥ, ጭነቱ በተወሰነ መንገድ ይሰራጫል, ከላይ የተዘረዘሩትን የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ከዒላማው ውጤት ጋር ይጫናል.

በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያሉት ተቃዋሚ ጡንቻዎች ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ናቸው።

ዝርያዎች

የአጠቃላይ የቤንች ማተሚያ አማራጮች የተሟላ ምደባ ለአንድ የተለየ መጽሐፍ ብቁ ነው ፣ ግን ሙሉ በሙሉ ኃይልን የሚነኩ ልማዶችን እና ተወዳጅ ያልሆኑትን ያልተለመዱ የቤንች ማተሚያዎችን (ለምሳሌ ፣ ወለሉ ላይ) ካስወገድን በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሚተገበሩትን የሚከተሉትን ልዩነቶች ማጉላት ጠቃሚ ነው ። .

1. የመያዣው ስፋት ክላሲክ (መካከለኛ) ፣ ሰፊ እና ጠባብ ሊሆን ይችላል። በጥንታዊው መያዣ ውስጥ, መዳፎቹ ከትከሻው ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው, ይህም አብዛኛውን ጊዜ ከ50-60 ሴ.ሜ ርቀት ጋር ይዛመዳል.

በተመጣጣኝ ሁኔታ ሸክሙን በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በተሳተፉ ጡንቻዎች ላይ ያሰራጫል, ማዛባትን ሳይፈጥር. በሌላ በኩል ደግሞ እንዲህ ዓይነቱ ተለዋዋጭነት ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ሙሉ በሙሉ እንዲሠራ አይፈቅድልዎትም.

ስለዚህ, ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ነጥብ ለመጫን, የበለጠ ልዩ መያዣዎችን መጠቀም አለብዎት: ሰፊ እና ጠባብ.

ሰፋ ያለ መያዣ ከጥንታዊው መዳፍ የበለጠ ርቀትን ይጠቁማል እና የጡንቻ ጡንቻዎችን እና በጥንታዊ መያዣ ለመስራት የማይቻሉትን ቦታዎች በእጅጉ ያሳትፋል።

ብዙ አትሌቶች በሰፊው በመያዝ ደረትን እንደ አስደንጋጭ መምጠጫ ለመጠቀም ይፈተናሉ, ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ባርቤልን ከእሱ "መደብደብ". ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ቴክኒኮችን በእጅጉ መጣስ ነው ፣ ምክንያቱም “ድብደባ” የመተንፈስን ምት ስለሚጥል እና በደረት ላይ የመጉዳት አደጋን ይጨምራል።

ጠባብ መያዣ ትራይሴፕስን በከፍተኛ መጠን ይሠራል, እና በእጆቹ መካከል ያለው ክፍተት እዚህ በጣም ትንሽ ነው.

ደካማ እጆች ያላቸው ሰዎች ይህንን የቤንች ማተሚያ ልዩነት ሲያደርጉ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው, ምክንያቱም የአሞሌው ጠባብ መያዣ የእጅ አንጓ መገጣጠሚያ ላይ ያለውን ጫና በእጅጉ ይጨምራል.

2. አሞሌውን ለመያዝ የሚስቡ መንገዶች እንዲሁ የተገላቢጦሽ እና ክፍት መያዣዎች ናቸው.

የተገላቢጦሽ መያዣው ከቀጥታ መያዣው ይለያል, እዚህ መዳፎቹ ወደ አትሌቱ ይመለሳሉ, እና ከእሱ አይርቁ.

ይህ በእጆቹ ላይ ያለውን ሸክም እንዲቀንሱ እና ቢሴፕስን እንደ ማረጋጊያ የበለጠ እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል, ይህ ልምምድ ለስልጠና ተስማሚ ያደርገዋል.

በተገላቢጦሽ መያዣው ውስጥ ብዙ ድግግሞሽ አቀራረቦችን ማድረግ እና በአንጻራዊ ሁኔታ ትንሽ ክብደቶችን መውሰድ (የክርን መጎዳትን ለማስወገድ) እና ባርቡን ከባልደረባ ጋር ብቻ ያስወግዱት ፣ ምክንያቱም ብቻውን ማድረግ የማይቻል ስለሆነ።

ክፍት መያዣው ልዩ ነው ፣ እዚህ አውራ ጣት ጡጫውን “አይቆልፈውም” ፣ አሞሌውን ከጎኑ ከቀሪዎቹ ጣቶች ጋር ተቃራኒውን በማያያዝ ፣ ግን በተመሳሳይ ጎን ያርፋል።

በእርግጥ ይህ በጣም አደገኛ ነው እናም አትሌቱ በቀላሉ በደረቱ ላይ ያለውን ባርበሎ እጅግ በጣም አሉታዊ ውጤቶችን ሊጥል ይችላል, ነገር ግን "መቆለፊያ" ጣትን መክፈት ትራይሴፕስን በጥብቅ ለማገናኘት እና የሚነሳውን ክብደት ለመጨመር ያስችላል ተብሎ ይታመናል.

ያም ሆነ ይህ, ይህ ትልቅ አደጋ ነው, እሱም በሙያዊ ላልሆኑ አትሌቶች የማይመከር ነው.

3. በላይኛው ተዳፋት ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ በ 30-40 ዲግሪ ከፍ ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል, ጭነቱ ወደ ዴልታስ እና ወደ የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ይመራል. ከጥንታዊው የቤንች ማተሚያ ጋር ሲነጻጸር, በባር ላይ ያለው ክብደት ያነሰ መሆን አለበት.

በታችኛው ዘንበል ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን እና የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻዎችን ይይዛል ፣ እንዲሁም በባሩ ላይ ያለውን ክብደት የማይጠይቅ እና የውስጣዊ ግፊት መጨመር ላላቸው ሰዎች አይመከርም። እግሮቹ ከአግዳሚው ጀርባ በጥንቃቄ መያያዝ አለባቸው, እና አሞሌውን ከባልደረባ ጋር ማስወገድ የተሻለ ነው.

4. በስሚዝ ማሽን ውስጥ ያለው የቤንች ማተሚያ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የእንቅስቃሴውን ክልል በገለልተኛ ቁጥጥር ላይ የኃይል ወጪን አያስፈልገውም። ሆኖም ግን, የነፃውን ክብደት መጫን ብቻ ያሟላል, እና አይተካውም, ይህም በስልጠናው ሂደት ውስጥ ትናንሽ ዘዬዎችን ለማስቀመጥ ያስችልዎታል.

5. የቤንች ማተሚያ በሰንሰለት ወይም ጎማ ያለው ትርጉሙ ጭነቱን በባርቤል እና በደረት መካከል ባለው ርቀት ላይ በመመስረት መለወጥ ነው-የፕሮጀክቱ ቅርበት ወደ እሱ በቀረበ መጠን ጭነቱ ቀላል ነው ፣ ይርቃል ፣ የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል።

ክላሲክ የቤንች ማተሚያ ቴክኒክ

የመነሻ ቦታ: አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኝቶ, ጭንቅላቱ, ትከሻዎች እና መቀመጫዎች ይንኩት, እግሮቹ በትከሻው ስፋት ላይ እና ወደ ወለሉ ተጭነዋል, የትከሻው ቅጠሎች አንድ ላይ ይጣመራሉ.

የመጨረሻው ነጥብ ዝቅተኛው የደረት አካባቢ, በግምት በጡት ጫፍ አካባቢ መሆን አለበት. ፕሮጀክቱ ደረትን በትንሹ መንካት አለበት, እና በላዩ ላይ አይቀመጥም.

በእንቅስቃሴው ወቅት, ክንዶቹ ሁልጊዜ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ማረጋገጥ ጠቃሚ ነው. እጆቹ በጣም ወደ ኋላ አይሰበሩም, ይህ በእነሱ ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ስለሚፈጥር እና እንቅስቃሴውን ሚዛን ሊያሳጣው ይችላል.

ክርኖች በጣም ርቀው መሰራጨት እና ወደ ሰውነት ቅርብ መጫን የለባቸውም ፣ በጣም ጥሩ ቦታቸው በአግድመት አውሮፕላን ውስጥ 45 ዲግሪ ነው።

አሞሌው በዝግታ ዝቅ ብሎ መውረድ አለበት፣ ነገር ግን መነሳቱ ይበልጥ በሚፈነዳ እንቅስቃሴ ይከናወናል። ወደ ውስጥ መተንፈስ የሚከናወነው በሚቀንስበት ጊዜ ነው ፣ በሚነሳበት ጊዜ መተንፈስ ይከናወናል።

1) በሃይል ማንሳት እንደ "ድልድይ" በመባል የሚታወቀው የጀርባው ጠንካራ ቅስት በሰውነት ግንባታ ፕሬስ ውስጥ የማይፈለግ ነው። ድልድዩ የሚነሳውን ክብደት ከፍ ለማድረግ የታለመው ሸክሙን በሰውነት ውስጥ በማከፋፈል እና ከታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በማንሳት ነው, ማለትም ማጭበርበር ነው.

በተጨማሪም ጥሩ ድልድይ ከአሰልጣኙ ጋር መቀመጡን እና በቂ የመለጠጥ ችሎታ እንዲኖር ይፈልጋል ፣ ስለሆነም ለጡንቻ እድገት ላይ ያተኮሩ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም አጠቃቀሙ ለጤና አደገኛ ሊሆን ይችላል። ትንሽ፣ ተፈጥሯዊ የኋላ ማዞር ብቻ ፍቀድ።

2) የማሞቅ አስፈላጊነት ግልፅ ነው ፣ በቤንች ፕሬስ ውስጥ አንድ ሰው የሆድ ጡንቻዎችን እና የትከሻ መገጣጠሚያውን ብቻ ሳይሆን የእግር እና የእጅ አንጓ መገጣጠሚያውን ለማሞቅ ትኩረት መስጠት አለበት ። የታችኛው ጀርባ ፣ የመተላለፊያ ጭነት ጉልህ ክፍል በእነሱ ላይ ተጭኗል።

3) በጥንካሬ አመላካቾችም ሆነ በጡንቻዎች ብዛት መሻሻል የሚቻለው ረዳት ልምምዶች በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ ሲካተቱ ሲሆን ይህም በቤንች ማተሚያ ውስጥ የተካተቱትን ጡንቻዎች በተለያየ መንገድ ይሠራል። እነዚህ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ ፣ አግዳሚ ፕሬስ እና የዱምብብል ሽቦዎች (ውሸት) ፣ መጎተቻዎች ፣ ወዘተ ሊሆኑ ይችላሉ ።

4) በቡና ቤት ላይ ያለው የክብደት መጨመር ቀስ በቀስ መሆን አለበት-በወሩ መጨረሻ ላይ በአንድ ጊዜ ከአምስት ኪሎ ግራም ይልቅ በሳምንት አንድ ኪሎግራም መጨመር የበለጠ ጥቅም ይኖረዋል. ሰውነት ከእንደዚህ አይነት ለስላሳ ጭነት መጨመር ጋር ለመላመድ ቀላል ነው ፣ እና በክብደት ውስጥ ሹል ዝላይን አይጎትተውም ፣ ውጤቱም መቀዛቀዝ ይሆናል።

5) ባርቤልን ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ለማስወገድ ፣ ኢንሹራንስ ለመስጠት እና ቴክኒኩን ለማረም የሚረዳ ፣ ሂደቱን ከጎን የሚከታተል አጋር ማግኘት ጥሩ ነው።

አጋር ከሌልዎት እና እርስዎ ብቻዎን እየሰሩ ከሆነ ፣ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ማንሳት በሚከሰትበት ጊዜ ሁል ጊዜ ወደ ወለሉ መጣል ስለሚቻል መቆለፊያዎችን ወደ አሞሌው ማያያዝ አይመከርም።

የአሂድ ጊዜ ስህተቶች

1. በላዩ ላይ "የሚራመዱ" ከወለሉ እና እግሮች ተረከዙን መለየት.
2. በትከሻው ላይ ያልተስተካከሉ ትከሻዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ በማካተት ምክንያት ያልተነጠቁ የትከሻ ቅጠሎች.
3. ክንዶች እና እጆች ወደ ኋላ ይጣላሉ.
4. የክርንዎቹ ያልተረጋጋ ቦታ.
5. በተለይ አትሌቱ በልዩ የጥንካሬ ስልጠና ላይ ካልተሳተፈ በሃይል ማንሻ ድልድይ ማጭበርበር።
6. ሙቀትን, ኢንሹራንስ እና ሌሎች የደህንነት አካላትን ችላ ማለት.
7. በክብደቶች ውስጥ በጣም ስለታም ጭማሪ ፣ ቴክኒኮችን በማዳበር ዋጋ በቋሚነት የመጨመር ፋናታዊ ፍላጎት።
8. ከመቀመጫው ላይ የጭንጣውን መለየት

በዩኤስኤስ አር ግዛት ላይ ለረጅም ጊዜ ክብደት ማንሳት በይፋ የታወቀ ስፖርት ተደርጎ ይወሰድ ነበር ፣ በዚህ ውስጥ የቤንች ማተሚያ ሁለተኛ ረዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነበር።

በ 1980 ዎቹ ውስጥ ሁሉም ነገር ተቀይሯል, ሁሉም-ዩኒየን በዲሲፕሊኖች ውስጥ ውድድሮች መካሄድ ሲጀምሩ, ይህም የቤንች ማተሚያን ያካትታል.

በእነዚህ አመታት፣ ክላሲካል ሃይል ማንሳት ትሪያትሎን ክፍት ሻምፒዮናዎች በሊትዌኒያ ኤስኤስአር ተካሂደዋል። እ.ኤ.አ. በ 1988 የዩኤስኤስአር እና የዩኤስኤ የመጀመሪያዎቹ ዓለም አቀፍ ስብሰባዎች በሃይል ማንሳት ተካሂደዋል ።

በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ይህ ስፖርት ረጅም ታሪክ አለው, ስለዚህ አሜሪካውያን ደካማ የአፈፃፀም ቴክኒኮችን እና በሶቪየት አትሌቶች ውስጥ የክብደት እንቅስቃሴዎችን ቅሪቶች ማስተዋላቸው አያስገርምም.

ሆኖም ፣ እነዚህ ሁሉ ያልተለመዱ ነገሮች በፍጥነት ተስተካክለዋል ፣ እና ከ 1990 ዎቹ ጀምሮ ፣ የሩሲያ የኃይል ማንሳት ከአሜሪካ ጋር በስኬታማነት ደረጃ ላይ ደርሷል።

የሩሲያ አግዳሚ ወንበሮች ስማቸውን በሀይል ክብር ፓንታዮን ውስጥ አስፍረዋል-ኪሪል ሳሪቼቭ ፣ ቭላድሚር ክራቭትሶቭ እና ሌሎች ብዙ። ከኋላ ብዙም የራቀ የውጭ አገር አገሮች ዩክሬን እና ቤላሩስ ናቸው።

እስከዛሬ ድረስ, የቤንች ማተሚያው ከፍተኛውን ክብደት ለማንሳት በሚታወቀው የቤንች ፕሬስ ውስጥ ተመሳሳይ ስም ያለው ራሱን የቻለ ተግሣጽ, እንዲሁም "የሩሲያ ቤንች ፕሬስ" ውስጥ, አንዳንድ ጊዜ የተወሰነ ክብደት ማንሳት አስፈላጊ ነው.

በጥንታዊው የቤንች ማተሚያ ውስጥ፣ የታጠቁ እና ያልታጠቁ ክፍሎች፣ ያለ ዶፒንግ ቁጥጥር ይወዳደራሉ። መስፈርቶቹ የተደረደሩት በክብደት ምድቦች እና በስፖርት ርዕሶች (II ወጣቶች ምድብ - I አዋቂ፣ ሲኤምኤስ፣ ኤምኤስ፣ ኤምኤስኤምኬ፣ ልሂቃን) ነው። ብዙ ፌዴሬሽኖች አሉ።

ራያን ኬኔሊ የ 486 ኪሎ ግራም ክብደትን, የቃላት መሳሪያዎችን በመጠቀም አሸንፏል. ይህ በፕሬስ ውስጥ ፍጹም የዓለም ሪኮርድ ነው። ፍሬድሪክ ስሙልተር በ 400 ኪ.ግ.

እ.ኤ.አ. በ 2015 335 ኪ.ግ ክብደት የወሰደው ኪሪል ሳሪቼቭ የዘንባባውን ባልታጠቀ የቤንች ማተሚያ ውስጥ ይይዛል ።

በ11 ዓመቷ 60 ኪሎ ግራም ያናወጠችው ማሪያና ናኡሞቫ አስገራሚ ምሳሌ ነች። ይህ በባዶ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ውስጥ ከ14 አመት በታች በሆኑ ልጃገረዶች መካከል ፍጹም የአለም ሪከርድ ነው። ለእንደዚህ ዓይነቱ ስኬት ማሪያና በሩሲያ የመዝገብ መዝገቦች ውስጥ ቦታ ተሰጥቷታል.

አጭር ማጠቃለያ

የቤንች ፕሬስ ሁሉንም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ የሚያዳብር መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው: pectoral, triceps, deltoid. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ያለው ጥቅም የማይካድ ነው.

ለዚህ መልመጃ ብዙ ቁጥር ያላቸው አማራጮች በፍላጎታቸው ላይ በመመስረት አንድ ወይም ሌላ ዝርያ የሚመርጥ ማንኛውም አትሌት በስልጠና ሂደት ውስጥ ቦታ እንዲያገኙ ያስችልዎታል። 5-15 ድግግሞሾች ለአካል ግንባታ ተስማሚ ይሆናሉ።

የቴክኒኩ ትክክለኛ አቀማመጥ ጉዳቶችን ከማስወገድ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሰሩትን ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል መጠን ያካትታል ። የተሳሳተ ቴክኒክ ቀድሞውኑ ተስተካክሎ በጡንቻ ማህደረ ትውስታ ውስጥ ከተቀመጠ እነሱን ለማስተካከል ከመሞከር ይልቅ በማስተርስ ደረጃ ወቅት ስህተቶችን ማስወገድ የተሻለ ነው.

ጠቃሚ ቪዲዮ

ኑሩ እና ተማሩ! ቪዲዮውን በትክክለኛው የቤንች ማተሚያ ዘዴ ይመልከቱ-

የአካል ብቃት አሰልጣኝ ፣ የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ፣ የስነ ምግብ ባለሙያ

በአመጋገብ ላይ አጠቃላይ ምክክርን ያካሂዳል, ለነፍሰ ጡር ሴቶች አመጋገብ ምርጫ, የክብደት ማስተካከያ, ለድካም አመጋገብ ምርጫ, ከመጠን በላይ ውፍረት, የግለሰብ አመጋገብ ምርጫ እና ቴራፒዩቲካል አመጋገብ. እሱ ደግሞ ስፖርት ውስጥ ተግባራዊ ሙከራ ዘመናዊ ዘዴዎች ላይ ልዩ; አትሌት ማገገም.