ለአዳዲሶች

Pro ጠቃሚ ምክሮች: በአግድመት አሞሌ ላይ ብዙ መሳብ እንዴት መማር እንደሚቻል?

ሰላም ውድ አንባቢዎች። እስቲ አስቡት፣ በአንድ ስብስብ ውስጥ ለመሳብ የጊነስ ሪከርድ 232 ድግግሞሽ ነው! የማይታመን ቁጥሮች፣ አይደል? በተለይ ማንሳት ለማይችሉ ሰዎች። ምንም እንኳን ማን ያውቃል እንደዚህ ያሉ ቁጥሮች ላይ ለመድረስ ዕድሉ አነስተኛ ነው። ግን እንዴት ብዙ መጎተት እንደሚችሉ በእርግጠኝነት እነግርዎታለሁ!

መጎተት ለመጀመር ወይም ላለመጀመር ሁሉንም ጥርጣሬዎች ለማስወገድ, የዚህን መልመጃ ጥቅሞች እነግራችኋለሁ.

ጥንካሬ

መጎተት የላይኛው አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ያካትታል። የብረት መቆንጠጫዎትን በባር ላይ የሚዘጉትን ክንዶች እና የታችኛውን ጀርባ የሚያረጋጉትን ዋና ጡንቻዎችን ይሠራል. እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች መሥራት ብቻ ሳይሆን ጠንካራ እና ጠንካራ መሆን አለባቸው!

ጠንካራ ጀርባ

መጎተቻዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎች ዋናውን ሥራ ይወስዳሉ. ይህ በዋነኝነት የሚያጠቃልለው ትራፔዚየስ ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ እና በአከርካሪው ላይ የሚገኙትን ጥልቅ የጡንቻዎች ስብስብ ነው። የአከርካሪው ጤና እንደ ብቃታቸው ይወሰናል.

መጠን

የ V ቅርጽ ያለው ጀርባ አስደናቂ እንደሚመስል ይስማሙ. እንደዚህ አይነት ቅርጽ ለመፍጠር, ተጨማሪ ክብደት እንኳን ሳይቀር እራስዎን መሳብ ያስፈልግዎታል.

ሰውነትን ማድረቅ

በፕሮግራምዎ ውስጥ መጎተቻዎችን በማካተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ እና የካሎሪ ወጪን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ። ብዙ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አንድ መደበኛ ፑል አፕ ማድረግ የማይችሉ ሰዎች ክብደታቸውን እንዲቀንሱ ያስችላቸዋል።

የመሳብ ዓይነቶች

ሁሉም ዓይነት መልመጃዎች ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደሉም። ለምሳሌ፣ በአንድ ክንድ ላይ መጎተት በጣም ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ነው የሚገዛው።

በአጠቃላይ መልመጃው በሁለት መመዘኛዎች ሊከፈል ይችላል - የመያዣው ስፋት እና አቅጣጫ.

ሰፊ መያዣ በላቶቹ ላይ ያለውን ሸክም አፅንዖት ይሰጣል. ነገር ግን ይጠንቀቁ, እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ለትከሻ መገጣጠሚያዎች አስተማማኝ አይደለም.
መካከለኛ መያዣ (ስፋት ወይም ከትከሻው ትንሽ ሰፊ) - ሸክሙን በጀርባ ፣ በደረት እና በክንድ ጡንቻዎች መካከል በእኩል መጠን ያሰራጫል።
ጠባብ መያዣ - ትኩረቱን ወደ እጆች ጡንቻዎች ይለውጣል

ስፋቱን ብቻ ሳይሆን የመያዣውን አቅጣጫ መቀየር ይችላሉ: ወደ ፊት, ወደ ኋላ, ገለልተኛ እና የተደባለቀ መያዣ.

ቢሴፕስዎን መንቀል ከፈለጉ፣ የተገላቢጦሽ መያዣን ይጠቀሙ። በቀጥታ በመያዝ እራስዎን በደረትዎ ላይ ብቻ ሳይሆን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ መሳብ ይችላሉ, ይህም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

በትክክል እንዴት ማንሳት እንደሚቻል

ስለ ትክክለኛ ዘዴ ከመናገራችን በፊት ግባችን በአግድም አሞሌ ላይ ብዙ ጊዜ እንዴት እንደሚጎትት መማር መሆኑን ላስታውስዎ። ስለዚህ፣ በአማካይ በመያዝ ፑል አፕ ላይ እናተኩራለን።

ስለዚህ እንሂድ፡-

ለመድረስ ከፍ ያለ መዝለል የማያስፈልገን የከፍታውን መስቀለኛ መንገድ ይምረጡ።
እና መስቀለኛው ጠፍጣፋ፣ ማለትም ከአድማስ ጋር ትይዩ መሆኑን ያረጋግጡ። አለበለዚያ፣ ያልተመጣጠነ ጭነት ይሰጥዎታል፣ እና ከጉዳት ብዙም የራቀ አይደለም።
በመስቀለኛ መንገድ ራስዎን ያስቀምጡ። ከዚያ ወደላይ መዝለል እና ክንዶችዎን በዙሪያው ጠቅልለው ፣ መዝለል የእርስዎ ጠንካራ ነጥብ ካልሆነ ፣ ከዚያ ማቆሚያ ይጠቀሙ
መያዣው መዘጋት አለበት - አውራ ጣት ከፊት ለፊት ያለውን አግድም አሞሌ ይሸፍናል
ሰውነቱ በአግድም አሞሌው ላይ መወዛወዙን እስኪያቆም ድረስ ይጠብቁ። በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ያስቀምጡ.
በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ, በመካከላቸው እርሳስ ለመጭመቅ እንደፈለጉ, የትከሻውን ሾጣጣዎች አንድ ላይ ያመጣሉ.
በቀስታ እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ, ጀርባዎን በትንሹ ወደ ላይ በማንጠፍ እና ደረትን ወደ ፊት ይግፉት. አሞሌው ከደረት አናት ላይ ሁለት ሴንቲሜትር እስኪሆን ድረስ ይነሱ
ወደ ላይ በምትንቀሳቀስበት ጊዜ፣ ለራስህ ተጨማሪ ጉልበት ለመስጠት እግሮችህን አትወዛወዝ።
እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። ከትራፊክ ግርጌ, እጆችዎን በትንሹ የታጠፈ እና ውጥረት ይተዉት. የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችንም አያዝናኑ።
ቴክኒኩ እስኪሰበር ድረስ መልመጃውን ያከናውኑ.
ስለ መተንፈስ በአጭሩ። ወደ ላይ እንወጣለን - እናስወጣለን ፣ እንወርዳለን - ወደ ውስጥ እናስገባለን።
ከባር ላይ ላለመዝለል ይሞክሩ, ነገር ግን መቆሚያውን በመጠቀም እራስዎን ዝቅ ያድርጉ

እና አሁን ስለ ተነገረው ሁሉ ፣ በእይታ ብቻ ፣

ዱባዎችን ለመጨመር ምርጥ ዘዴዎች

አንድ የተወሰነ ዘዴ ከመጀመርዎ በፊት የመነሻ ነጥብዎን የሚወስን የመጀመሪያ ደረጃ ሙከራ ያድርጉ።

አስቀድመው በደንብ ያሞቁ. የጭንቅላቱ እና የጭንቅላቱ ዘንበል ፣ የእጆች እና እግሮች ሽክርክሪቶች ያከናውኑ። አንዳንድ የብርሃን ዝርጋታ ያድርጉ.

አሁን ወደ መስቀለኛ መንገድ መሄድ ብቻ እና በትክክለኛው ዘዴ ቴክኒኩን ከማቋረጥዎ በፊት ለከፍተኛው ጊዜ ያህል እራስዎን ይጎትቱ። እራስዎን ማንሳት ካልቻሉ ምንም አይደለም! ለእንደዚህ አይነት ጉዳዮች መፍትሄ አለን!

የተገላቢጦሽ እና ቀጥተኛ የእድገት ዘዴ

በትምህርት ዓመታትዎ አግድም አሞሌዎችን ይወዳሉ ፣ ከዚያ ምናልባት ጨዋታውን “መሰላል” ያውቁት ይሆናል። በርዕሰ-ጉዳዩ ላይ ላልሆኑ, እኔ እገልጻለሁ. ሁለት ተቃዋሚዎች በየተራ ፑል አፕ በማድረግ ከአንድ ድግግሞሽ ጀምሮ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ቁጥራቸውን በ1 ድግግሞሽ ይጨምራሉ። አሸናፊው የሚፈለገውን የመሳብ ብዛት በመጨረሻ ያጠናቀቀ ነው። ስለዚህ ይህ ቀጥተኛ የእድገት ዘዴ ትክክለኛ ቅጂ ነው.

የተገላቢጦሽ ግስጋሴ, በተቃራኒው, ብዙ ቁጥርን በመሳብ ይጀምራል. ከዚያም በእያንዳንዱ ቀጣይ አቀራረብ, የመጎተት ብዛት ይቀንሳል.

የተገላቢጦሽ እና ቀጥተኛ እድገት ዘዴ በአንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጠቅላላው የስልጠና ዑደት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

በዚህ እቅድ መሰረት በሳምንት 3 ጊዜ በየሁለት ቀኑ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. የተገላቢጦሽ የእድገት ዘዴን በመጠቀም 5 ስብስቦችን ያድርጉ. ነገር ግን ከሳምንት ወደ ሳምንት በእያንዳንዱ አቀራረብ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ. እንደሚመለከቱት, ፕሮግራሙ እራስዎን እንዴት እንደሚጎትቱ አስቀድመው ያውቃሉ. ካልሆነ ፣ ከዚያ በሚቀጥሉት ምዕራፎች ውስጥ የምናገረውን ለዝግጅት ልምምዶች ብዙ ሳምንታት ማዋል አለብዎት።

ዘዴው ጥቅሞች:

ቀላልነት
ቀጥተኛ የእድገት ዘዴ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ዋናውን መርህ ይከተላል - ጭነቱ መጨመር አለበት

ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም

አሉታዊ የመሳብ ዘዴ

ከባዶ እንዴት መሳብ እንደሚችሉ ለመማር ከፈለጉ ይጠቀሙበት።

የአሠራሩ ዋና ነገር አጠቃላይ የከፍታውን ደረጃ ማስቀረት ነው። ጥረት የምታደርገው ስትወርድ ብቻ ነው። እንዴት እንደሚጎትቱ አስቀድመው ካወቁ ታዲያ መጎተት የማይችሉበትን ተጨማሪ ክብደት ይጠቀሙ ነገር ግን በቁጥጥር ስር ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ለጀማሪዎች ቀላል ነው, ክብደት አያስፈልጋቸውም.

የመነሻ ቦታን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል?

በመነሻ ቦታ (አገጭ ከባር በላይ) እንዲቀመጡ የሚያስችልዎትን ከፍ ያለ መቆሚያ መጠቀም ይችላሉ።
ወደ ላይ ለመውጣት እንዲረዳህ አጋርን ጠይቅ
ከጭንቅላቱ ትንሽ ከፍ ያለ ዝቅተኛ ባር ይጠቀሙ። በዚህ ሁኔታ, ትንሽ መዝለል, የመነሻ ቦታዎን ይውሰዱ. በተመሳሳይ ጊዜ, ሲወርዱ ወለሉን እንዳይነኩ እግሮችዎ መታጠፍ አለባቸው

ይህ ዘዴ ለ 30 ሳምንታት ፑል አፕ ፕሮግራም ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በተጠቀሰው ፕሮግራም ውስጥ እንዳለው ተመሳሳይ ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን በመከተል በሳምንት 3 ጊዜ ማሰልጠን አለብዎት.

ለጀማሪዎች ተስማሚ
በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራሉ, ይህም የበለጠ ንቁ እድገታቸውን ያነሳሳል.
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያጠናቅቁ

በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም. በጡንቻዎች ላይ በተጨመረው ጭነት ምክንያት
ተጨማሪ መሳሪያ ወይም የአጋር እርዳታ ያስፈልገዋል

የሉዊስ አርምስትሮንግ የመሳብ ፕሮግራም

የሥልጠና መርሃ ግብሩ የተነደፈው በባህር ኃይል ኮርፖሬሽን ኦፊሰር ቻርልስ ሌዊስ አርምስትሮንግ ነው። አላማው በአንድ ስብስብ ውስጥ የሚጎትቱትን ብዛት ወደሚችለው ከፍተኛ ቁጥር መጨመር ነበር። የምንፈልገውን ብቻ!

የአሜሪካው መኮንን የሥልጠና ፕሮግራም ምንን ያካተተ ነበር? በሳምንት 5 ክፍሎች, እና ከ 2 ቀናት እረፍት በኋላ ያካትታል.

ሰኞ ከባድ ቀን ነው። እያንዳንዳቸውን ወደ ውድቀት በማከናወን 5 አቀራረቦችን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። ግን ትክክለኛውን ዘዴ መጣስ አይችሉም!

ማክሰኞ የፒራሚድ ቀን ነው። ቀጥተኛ የእድገት ዘዴን አስቡበት. በአንድ ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ወደ ከፍተኛው የድግግሞሽ ብዛት ይቀጥሉ። እና ከፍተኛውን የጊዜ ብዛት ካነሱ በኋላ፣ አንድ ተጨማሪ የውድቀት አካሄድ ያድርጉ።

እሮብ. የእርስዎ ተግባር ከተወሰነ ድግግሞሽ ጋር 9 ጉዞዎችን ማድረግ ነው። እና በየሶስት አቀራረቦች, መያዣውን መቀየር ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ በስፋት በመያዝ፣ ከዚያም በመካከለኛ መያዣ፣ እና በመጨረሻም በተቃራኒው ጠባብ መያዣ ይዘርጉ።

ሐሙስ. አካባቢውን ያስታውሰዎታል, ነገር ግን 9 አቀራረቦች አይኖሩም, ግን ከፍተኛው. ከ9 ስብስቦች በላይ የሚያስተዳድሩ ከሆነ በሚቀጥለው ሳምንት በእያንዳንዱ ቀን ስብስብ ላይ 1 ድግግሞሽ ይጨምሩ።

አርብ የመታሰቢያ ቀን ነው። ካለፉት ቀናት ውስጥ የትኛው በጣም ከባድ እንደሆነ አስታውሱ እና ይድገሙት።

ቪዲዮውን እንደ ምስላዊ እርዳታ ይመልከቱ፡-

የተለያዩ ሸክሞች የእጆችን ፣ የዴልታዎችን ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ እንዲሠሩ ይፈቅድልዎታል።
የጄኔቲክ ተሰጥኦ ላላቸው አትሌቶች የመሳብ ውጤቶችን በፍጥነት ለማሻሻል ይረዳል

ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም
ከፍተኛ የስልጠና እድል

ለጀማሪዎች ረዳት ልምምዶች

እራስዎን መሳብ ከፈለጉ, ግን ማድረግ አይችሉም, ከዚያ ልምድ ያላቸውን የአካል ብቃት አሰልጣኞች ምክር መስማት ይችላሉ. ወዲያውኑ ወደ መስቀለኛ መንገድ አይሮጡ, በአጠቃላይ ማጠናከሪያ ልምምዶች ይጀምሩ!

ቀደም ሲል ስፖርቶችን በሥዕሎች ላይ ብቻ ካዩ ወይም ደካማ ሴት ከሆንክ በመጀመሪያ ደረጃ በ Evgeny Sandov የአካል እድገት ስርዓት ማሠልጠን ትችላለህ።

መልመጃዎች

Dumbbell Bent Over - 10 ድግግሞሽ

ፑሽ አፕ - እስከ አለመሳካት ተጠናቋል
የቆመ Dumbbell Alternate Curl - በአንድ ክንድ 25 ድግግሞሽ
እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ሁለቱንም እጆች ማጠፍ እና ማራዘም - 25 ድግግሞሽ ያድርጉ

የጎን ዳምቤል ከፍ ይላል - 15 ድግግሞሽ ያድርጉ

Dumbbell ፊት ለፊት ይነሳል - 15 ድግግሞሽ ያድርጉ
እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ፣ መዳፎች ወደ ታች ይመለከታሉ። እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች እና ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ወደ ውድቀት ሩጡ
በአንደኛው ጫፍ ዱብቤል ይውሰዱ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ብሩሾቹን ወደ ፊት, ከዚያም ወደ ኋላ ያዙሩት. ወደ ውድቀት ሩጡ
የተኛ እግር ከፍ ይላል - ወደ ውድቀት ሙሉ

መጎተቻዎችን ለመኮረጅ እንደ መልመጃ ፣ ቀጥ ያለ እገዳ ወደ ደረቱ ይጎትታል ወይም ዘንበል ባለው ቀበቶ ላይ dumbbell ይጎትታል ።