በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል

በልዩ መሳሪያዎች እርዳታ ወይም ጂም መጎብኘት ሳይኖር በአጭር ጊዜ ውስጥ የላይኛው እና መካከለኛ የሰውነት ክፍሎችን የእርዳታ ጡንቻዎችን ለመፍጠር በቤት ውስጥ በአግድም አሞሌ ላይ እራስዎን እንዴት መሳብ እንደሚችሉ መማር በቂ ነው ። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆችን ፣ የትከሻዎችን ፣ የኋላን ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል እና የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር እና የአካል ብቃትን ለማሻሻል ይረዳል ።

በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት በትክክል መሳብ እንደሚቻል

የመሳብ ዑደቱ በሁኔታዊ ሁኔታ በሚከተሉት ደረጃዎች የተከፈለ ነው።

1. የመነሻ አቀማመጥ - በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል;
2. መውጣት;
3. በታጠፈ ክንዶች ላይ ማንጠልጠል;
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በመነሻ አቀማመጥ, ሰውነቱ ቀጥ ብሎ, ተረከዙ አንድ ላይ, እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ, ጣቶቹ የመስቀልን አሞሌን ይሸፍናሉ. ሸክሙ በትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው እግሮች ይለማመዳል. በዚህ ደረጃ, ጡንቻዎቹ ከሚቀጥለው መጎተት በኋላ ጥንካሬን ያገኛሉ.

በሚነሱበት ጊዜ ትከሻዎች ይሠራሉ. በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት, በጣም ሰፊው የሚወሰነው በመያዣው ስፋት ነው. እንደ አንድ ደንብ, ቶርሶው ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ይነሳል ወይም ብዙ ጊዜ ያነሰ, ትንፋሹን በሚይዝበት ጊዜ.

በታጠፈ እጆች ላይ ማንጠልጠል በተግባር የለም. እንደ አንድ ደንብ, ይህ አገጭ ከባር ደረጃው በላይ በሚሆንበት ጊዜ ይህ ደረጃ ነው. አብዛኛዎቹ ጡንቻዎች በጣም የተወጠሩ ስለሆኑ በዚህ ደረጃ መዘግየት ምክንያታዊ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክት ነው።

ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ የሚከናወነው በተመሳሳዩ ጡንቻዎች ነው ፣ ግን ቀድሞውኑ የስበት ኃይልን ያካክላል። በደንብ ዝቅ ማድረግ ለጡንቻዎች ተጨማሪ እረፍት ይሰጣል፣ ነገር ግን በመጨረሻው ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ከባሩ ላይ የመውደቅ አደጋ የተሞላ ነው።

በጣም ጥሩው መያዣ የትከሻ ስፋት ነው. ነገር ግን በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች የስልጠና ደረጃ ላይ በመመስረት ሰፋ ያለ ወይም ጠባብ መያዣን መምረጥ ይችላሉ - የበለጠ ምቹ የሆነውን. ጀማሪው ብዙ ጊዜ እራሱን እንዴት መሳብ እንዳለበት ለመማር የሚያስችለው የእጆቹ ምቹ ቦታ ነው።

ፑል-አፕ ሲሰሩ የመያዣው ጥልቀት አስፈላጊ ነው። መያዣው ጥልቅ ነው, እጁ በተወሰነ ማዕዘን ላይ ባርውን በጥብቅ ሲታጠፍ, የስበት ኃይልን መሃከል ከጣቶቹ ወደ መዳፉ መሃል በማዞር እና ከአገጩ እስከ ባር ያለውን ርቀት በትንሹ ይቀንሳል. ይህ መያዣ ፑል-አፕ ሲሰራ ጥረቱን ይቀንሳል።

መያዣው ሲዳከም ሰውነቱ በጣቶቹ ጡንቻዎች ተይዟል. የጣት መያዣው ወደ መስቀለኛ መንገድ የሚወስደውን መንገድ ያራዝመዋል, ይህም የትከሻ እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን ለመስራት አስቸጋሪ ያደርገዋል.

አግዳሚውን ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ ለማወቅ ከመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች ትክክለኛውን ቴክኒኮችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል-

1. ባር ላይ ተንጠልጥለው መዳፎች ከአንተ ርቀው (ቀጥታ ያዝ)፣ ክንዶች ቀጥ ብለው፣ እጆች ለመመቻቸት ከትከሻው ትንሽ ሰፋ ያሉ፣ እግሮች በነፃነት ይንጠለጠላሉ፣ ወለሉን አይንኩ፣ ተረከዙን አንድ ላይ፣ ሰውነት አይወዛወዝም።
2. የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ አምጡ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ አገጩን ከመስቀል አሞሌው በላይ በቀስታ ይጎትቱት፣ ክርኖች ወደ ታች ይጠቁማሉ። በከፍታ ጊዜ ትከሻዎች ወደ ኋላ ተዘርግተዋል, ደረቱ ወደ ፊት ይወጣል.
3. ቦታውን ለአንድ ሰከንድ ክፍልፋይ ይያዙ.
4. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

ሁሉም እንቅስቃሴዎች ጠንካራ እና ለስላሳ መሆን አለባቸው, ያለምንም ጅራት, በተለይም ወደ ላይ ከመነሳት በፊት. ትክክለኛውን የስፖርት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለመከታተል በሚችሉበት ጊዜ እራስዎን መሳብ ያስፈልግዎታል ።

ለጀማሪ ከባዶ መሳብ እንዴት መማር እንደሚቻል

እራስህን አንድ ጊዜ እንኳን ወደ አግዳሚው ባር መሳብ የማትችል ከሆነ በተለያዩ ልምምዶች ወይም በሲሙሌተሮች በመታገዝ ጡንቻህን ከማጠናከር በተጨማሪ በመጀመሪያ የተለያዩ የልብስ መጎተትን ማድረግ አለብህ።

ዝቅተኛ አግድም አሞሌ ላይ መጎተት. ከወለሉ ከ 70-90 ሳ.ሜ ርቀት ርቀት ላይ ያለውን መስቀለኛ መንገድ በጥንቃቄ ይዝጉት. በላዩ ላይ ተንጠልጥለው, ተረከዙ መሬት ላይ ያርፋል. ቀጥተኛ መያዣን (ዘንባባዎችን ከእርስዎ ርቀው) መጠቀም የተሻለ ነው. ነገር ግን መጎተት አስቸጋሪ ከሆነ በተገላቢጦሽ መያዣ ማሰልጠን ይችላሉ. በስፖርት ማሰልጠኛ እድገት, ጡንቻዎቹ የበለጠ ጭነት እንዲቀበሉ, የመስቀልን አሞሌን ቀስ በቀስ ይቀይሩ.

ማስፋፊያ ጋር-ባዮች. መጎተቻዎችን ለማመቻቸት ረጅም አስፋፊን በመስቀለኛ አሞሌው ላይ በማያያዝ ትልቅ ዙር ይፈጥራል። በአግድም አሞሌ ላይ ይንጠለጠሉ, እግሮቹን በማስፋፊያው በተፈጠረው ዑደት ውስጥ ያስቀምጡ. ሰውነቱ ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ አስፋፊው መጨመሩን የሚያመቻች ኃይል ይፈጥራል.

አጠቃቀምን ይደግፉ። አግድም አግዳሚውን ቁመት ያስተካክሉት በመነሻ ቦታው ላይ በእግር ጣቶችዎ ወለሉ ላይ ያርፉ ወይም በመስቀል አሞሌው ስር አስተማማኝ ድጋፍ ያስቀምጡ. ሰውነትን ወደ ላይ ሲያንቀሳቅሱ የእግር ጣቶች ጥረቶች የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ሥራን ያመቻቻል.

አሉታዊ መጎተቻዎች. ከባዶ መሳብ ለሚያደርጉ ፣ የጡንቻን ጥንካሬ ለማጠናከር እና ለማዳበር ፣ የስፖርት እንቅስቃሴን የመጨረሻውን ደረጃ - ወደ መጀመሪያው ቦታ (ወደ ታች) መመለስ ጠቃሚ ነው ። ወንበር ተጠቅመህ ወይም ዝም ብለህ መዝለል፣ በተጣመሙ ክንዶች፣ በመስቀል አሞሌው ላይ አገጭ ባለው አግድም አሞሌ ላይ አንጠልጥለው። ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ቀስ በቀስ የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉ።

ማንጠልጠያውን በታጠፈ ክንዶች በመያዝ። ይህ መልመጃ አገጭዎ ከቡና ቤት በላይ በሚሆንበት ጊዜ የሰውነትዎን ክብደት እንዲደግፉ ጡንቻዎችዎን በማሰልጠን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ለመማር ይረዳዎታል። ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ከተንጠለጠሉ በኋላ እግሮቹ ወለሉ ላይ እንዲቆሙ ወይም እንዲደግፉ ሰውነቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። የትከሻ ሾጣጣዎች አንድ ላይ ይሰበሰባሉ.

ከባዶ ሆነው በአግድም አሞሌ ላይ እራሳቸውን እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር የሚፈልጉ ሰዎች ነገሮችን ማስገደድ እና ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር በማንኛውም ዋጋ መሞከር የለባቸውም ፣ ይህ ራስን ማታለል ነው ። ያለ ቴክኒክ ሃያ ዥዋዥዌ እንቅስቃሴዎች ከ6-8 በትክክል ከተደረጉ መጎተቻዎች ያነሰ ጥቅም ያስገኛሉ።

30 ጊዜ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል

አንዴ ሰውነትዎ አንድ ወይም ከዚያ በላይ "እውነተኛ" መጎተቻዎችን ማከናወን እንዲችል ጠንካራ ከሆነ፣ ውጤቱን ለማሻሻል መስራት ጊዜው አሁን ነው።

በየሁለት ቀኑ በሳምንት ሶስት ጊዜ (ሰኞ-ረቡዕ-አርብ) ማድረግ ይሻላል. በእረፍት ቀን ሰውነት ጥንካሬን ያድሳል እና የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጭነት መቋቋም ይችላል.

በቅንብሮች መካከል እረፍት ቢያንስ አንድ ደቂቃ ነው።

የመጀመሪያው ሳምንት

ከባዶ የሚጎትቱትን የተካነ ጀማሪ በመጀመሪያው ሳምንት ሸክሙን መጠን መውሰድ ይኖርበታል።

• የመጀመሪያ ቀን. ሶስት አቀራረቦች አንድ ጊዜ.
• ሁለተኛ ቀን. አራት አቀራረቦች አንድ ጊዜ.
• ሶስተኛ ቀን. አራት አቀራረቦች አንድ ጊዜ, አምስተኛው - አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ.

ሁለተኛ ሳምንት

• አንደኛ፣ ሁለተኛ፣ ሦስተኛ ቀን። አራት አቀራረቦች አንድ ጊዜ, አምስተኛው - አንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ.

በሁለተኛው ሳምንት መጨረሻ, ከሦስተኛው የትምህርት ቀን በኋላ አንድ ቀን, በተቻለ መጠን እራስዎን ይጎትቱ, ውጤቱን ያስታውሱ.

ሶስተኛ ሳምንት

በሁለተኛው ሳምንት ፈተና ውስጥ እራስዎን ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ማንሳት ከቻሉ ወደ ሶስተኛው ሳምንት መልመጃዎች መቀጠል ይችላሉ። ውጤቱ ከሶስት በታች ከሆነ በሁለተኛው ሳምንት መርሃ ግብር መሰረት እራስዎን በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚጎትቱ እንደገና መማር ይኖርብዎታል.

• የመጀመሪያ ቀን. ሁለት የ 2 መጎተቻዎች ፣ ከዚያ ሁለት የ 1 ሬፕሎች ስብስብ። አምስተኛ - ሁለት ወይም ከዚያ በላይ.
• ሶስተኛ ቀን. የሁለት መጎተቻዎች አራት ስብስቦች, አምስተኛው - ሁለት ወይም ከዚያ በላይ.

አራተኛ ሳምንት

• የመጀመሪያ ቀን. የሁለት መጎተቻዎች አራት ስብስቦች, አምስተኛው - ሶስት ወይም ከዚያ በላይ.
• ሁለተኛ ቀን. የሁለት መጎተቻዎች አራት ስብስቦች, አምስተኛው - ሶስት ወይም ከዚያ በላይ.
• ሶስተኛ ቀን. ሁለት የሶስት መጎተቻዎች, ከዚያም ሁለት ሁለት ስብስቦች. አምስተኛ - አምስት ወይም ከዚያ በላይ.

በሳምንቱ መጨረሻ, ከሦስተኛው ቀን ክፍሎች በኋላ አንድ ቀን, በተቻለ መጠን እራስዎን ይጎትቱ, ውጤቱን ያስታውሱ.

አምስተኛ ሳምንት

በሦስተኛው ሳምንት ፈተና ውስጥ እራስዎን ከስድስት ጊዜ በላይ ማንሳት ከቻሉ ወደ አምስተኛው ሳምንት መልመጃዎች መቀጠል ይችላሉ። ያለበለዚያ በሦስተኛው ወይም በአራተኛው ሳምንት ፕሮግራም መሠረት በአግድም አሞሌ ላይ እንደገና መሳብ ይማሩ።

• የመጀመሪያ ቀን. አራት የ 3 መጎተቻዎች ፣ አምስተኛው የሶስት ወይም ከዚያ በላይ ስብስብ።
• ሁለተኛ ቀን. ሰባት ስብስቦች ሁለት ተጎታች, ስምንተኛው - አራት ወይም ከዚያ በላይ.
• ሶስተኛ ቀን. ሰባት ስብስቦች ሁለት ተጎታች, ስምንተኛው - አምስት ወይም ከዚያ በላይ.

በሳምንቱ መጨረሻ, ከሦስተኛው ቀን ክፍሎች በኋላ አንድ ቀን, በተቻለ መጠን ይሳቡ.

ስድስተኛ ሳምንት

ፈተናው ከ 9 ጊዜ በላይ መጎተት ካልተሳካ, አምስተኛውን ሳምንት መድገም ይኖርብዎታል.

• የመጀመሪያ ቀን. የመጀመሪያው አቀራረብ አራት ፑል አፕ ነው, ሁለተኛው አምስት ነው, ሦስተኛው አራት ነው, አራተኛው ሶስት ነው, አምስተኛው ሰባት ወይም ከዚያ በላይ ነው.
• ሁለተኛ ቀን. የመጀመሪያው እና ሁለተኛው አቀራረብ - ሁለት መጎተቻዎች, ሦስተኛው እና አራተኛው - ሶስት, አምስተኛ, ስድስተኛ, ሰባተኛ, ስምንተኛ - ሁለት, ዘጠነኛ - ስምንት ወይም ከዚያ በላይ.
• ሶስተኛ ቀን. የመጀመሪያው እና ሁለተኛው አቀራረብ - ሁለት መጎተቻዎች, ሦስተኛው, አራተኛው, አምስተኛው, ስድስተኛው, ሰባተኛው - ሶስት, ስምንተኛ - ዘጠኝ ወይም ከዚያ በላይ.

ስድስተኛው ሳምንት አስቸጋሪ መስሎ ከታየ, ሊደገም ይችላል.

ከሁለት ቀናት እረፍት በኋላ በተቻለዎት መጠን ይጎትቱ። ውጤቱ አጥጋቢ ካልሆነ, ያለፉትን ሁለት ሳምንታት እንደገና ማለፍ ጠቃሚ ነው.