የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፕሮቲን እንዴት እንደሚጠጡ

ስለዚህ ጥራት ያለው የ whey ፕሮቲን አግኝተዋል - እና ቀጥሎ ምን አለ? እና ጥያቄው የሚነሳው, የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ, በምን ሰዓት እና ስንት ጊዜ?

በዚህ ሁሉ ጊዜ እሮጣለሁ። ሰዎች የፕሮቲን ዱቄትን በትክክል እንዴት እንደሚወስዱ ሳያውቁ ይገዛሉ. ብዙ ጊዜ፣ አብዛኞቹ የሚመሩት “የበለጠ ይሻላል” በሚለው ሐረግ ነው እና ከሚገባው በላይ ይወስዳሉ።

ይህ ከመጠን በላይ የዱቄት ፍጆታ ውጤት የምግብ መፈጨት ችግር እና እብጠት እንዲሁም ጥሩ የገንዘብ ወጪ ሊሆን ይችላል።

ለመጀመር, ያንብቡ እና ለምን እንደሚያስፈልግ.

ስለዚህ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ከ whey ፕሮቲን ምንዝርዎ ምርጡን ለማግኘት፣ መቼ እና ምን ያህል መውሰድ እንዳለቦት በትክክለኛው መንገድ ለጡንቻ ጥቅም ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ እነግርዎታለሁ።

መቼ መውሰድ እንዳለቦት ከመናገራችን በፊት፣ ምን ያህል እንደሆነ እንነጋገር።

ጡንቻዎችዎ የማያቋርጥ ውህደት እና የጡንቻ ፕሮቲኖች ስብራት ውስጥ ናቸው። የጡንቻዎች እድገት የሚጀምረው ከተከፋፈለው ሂደት ይልቅ የማዋሃድ ሂደቱ በጣም ኃይለኛ ከሆነ ብቻ ነው. ይህ ሁኔታ አዎንታዊ የፕሮቲን ሚዛን ይባላል, እና ጡንቻ የሚያድግበት ሂደት ነው.

ክብደት ማንሳት የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል፣ ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ አሚኖ አሲዶች ሲኖሩ ብቻ ነው፣ ይህም የመዋሃድ ሂደቱ ከመበላሸቱ በላይ እንዲያሸንፍ ይረዳል፣ እና ይህ ወደ ጡንቻ hypertrophy ይመራል። የ whey ፕሮቲን ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት , ይህም የጡንቻ ግንባታን የሚያበረታቱ በአሚኖ አሲዶች የበለፀገ ነው.

ለተሻለ የጡንቻ እድገት ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልጋል?

የተለያዩ የፕሮቲን መጠኖች በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ደረጃ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ለማወቅ በርካታ ሳይንሳዊ ጥናቶች ተካሂደዋል።

በካናዳ የማክማስተር ዩኒቨርሲቲ የኪንሲዮሎጂ ዲፓርትመንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ምርምር ቡድን ባደረገው በአንዱ እንደዚህ ዓይነት ጥናት ውስጥ የወጣት ጎልማሶች ቡድን ከክብደት ጋር ጠንካራ የመቋቋም ስልጠና ወስደዋል ከዚያም የተለያየ መጠን ያለው ፕሮቲን (0.5, 10, 20) የያዘ የእንቁላል ፕሮቲን መጠጥ ወይም 40 ግራም ፕሮቲን).

ጥናቱ እንደሚያሳየው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ከፍተኛው የፕሮቲን ውህደት በ20 ግራም ፕሮቲን ተገኝቷል። በ 20 ግራም እና በ 40 ግራም መካከል ያለው ልዩነት አነስተኛ ነበር, ምንም እንኳን ከታች ባለው ግራፍ ላይ እንደሚታየው, በሁለቱ መጠኖች መካከል የፕሮቲን ውህደት ትንሽ ጭማሪ አሳይቷል.

በተመሳሳይ የዩናይትድ ኪንግደም ጥናት የስተርሊንግ ሄልዝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርምር ቡድን ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የፕሮቲን መጠን ምላሽ ለመስጠት የ whey ወተት ፕሮቲን ተጠቅሟል። ውጤቶቹ ተመሳሳይ ናቸው, በ 20 እና 40 ግራም መጠን መካከል ባለው የፕሮቲን ውህደት መጠን ላይ ምንም ልዩ ልዩነት የለም.

ዓላማ፡-በጎ ፈቃደኞች (n=48) ደረጃውን የጠበቀ ከፍተኛ ፕሮቲን (0.54 ግ/ኪግ የሰውነት ክብደት) ቁርስ በልተዋል። ከሶስት ሰዓታት በኋላ, የማይቀለበስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አጠናቀቁ (8 x 10 የእግር ማተሚያዎች እና የእግር ማራዘሚያዎች, 80% አንድ ድግግሞሽ ከከፍተኛ ክብደት ጋር). ወዲያው ከስልጠና በኋላ (~ 10 ደቂቃዎች), በጎ ፈቃደኞች 0, 10, 20 እና 40 ግራም የ whey ወተት ፕሮቲን ጠጡ. የ myofibrillar ጡንቻ ፕሮቲን ውህደት መጠን እና ንጥረ ነገሩን ከወሰዱ በኋላ የ phenylalanine እና ዩሪያ አጠቃላይ የሰውነት ኦክሳይድ መጠን መጠኑ ከጠጡ በኋላ በ 4 ሰዓታት ውስጥ መጠጥ ከጠጡ በኋላ [13 C 6] phenylalanine እና 15 N 2 ] ዩሪያ.

ውጤቶች፡- Myofibrillar የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ጨምሯል (ፕሮቲን< 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05) የ phenylalanine oxidation እና ዩሪያ ምርት መጠን በ 40 g whey ፕሮቲን ጨምሯል።

ማጠቃለያ፡- የመቋቋም ልምምዶችን ያደረጉ 80 ኪሎ ግራም በሚመዝኑ ወጣቶች ውስጥ የ myofibrillar ጡንቻ ፕሮቲን ውህደት መጠን ማነቃቂያውን ከፍ ለማድረግ 20 g whey ፕሮቲን በቂ ነው። የ whey ፕሮቲን መጠን ከ 20 ግራ በላይ ነው. የአሚኖ አሲድ ኦክሳይድ እና የዩሪያ ምርትን ያበረታታል። ይህ ሙከራ የተመዘገበው በ http://www.isrctn.org/ እንደ ISRCTN92528122 ነው።

በዚህ ሰአት አንዳንዶቻችሁ ምን እንደሚያስቡ አውቃለሁ።

ነገር ግን ፕሮፌሽናል የሰውነት ገንቢዎች በአንድ ምግብ ከ40 ግራም በላይ ፕሮቲን ሲበሉ አይቻለሁ።

ይህ እውነት ነው, እንዲሁም ሙያዊ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ከፍተኛ መጠን ያለው አናቦሊክ ስቴሮይድ ይወስዳሉ. ስልጠናን ከስቴሮይድ ጋር ያዋህዱ እና የፕሮቲን ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። የእነሱ የፕሮቲን ውህደት ከተራ ክብደት አንሺዎች በጣም ፈጣን ነው.

የታችኛው መስመር: ምን ያህል ፕሮቲን መውሰድ እንዳለበት

ከላይ ባለው ጥናት ላይ በመመርኮዝ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለመጨመር ከ 20 እስከ 40 ግራም የ whey ፕሮቲን በቂ ነው. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የእርስዎ whey ፕሮቲን በአንድ ስኩፕ ውስጥ 16 ግራም ፕሮቲን ከያዘ ፣ 32 ግ ለእርስዎ በጣም ጥሩው መጠን ይሆናል ፣ እና ትርፍዎ በምንም መልኩ የእርስዎን ውህደት አይጎዳውም ፣ ይህም ስለ ቦርሳዎ ሊባል አይችልም።

በእያንዳንዱ መንቀጥቀጥ 4-5 ስፖዎችን መጠጣት ለማቆም ጊዜው አሁን ነው። እነዚህ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላም ቢሆን ከ40 ግራም በላይ ፕሮቲን ያለው መንቀጥቀጥ አያስፈልግም።

አሁን በእያንዳንዱ አገልግሎት የሚሰጠውን የ whey ፕሮቲን መጠን ስላወቁ፣ ወደ ሁለተኛው ጥያቄ እንሂድ፣ ማለትም በቀን ውስጥ ሻክዎን መጠጣት ጥሩ የሚሆነው መቼ ነው።

1: ጠዋት ላይ ፕሮቲን ከምግብ በፊት ወይም በኋላ

ጠዋት ላይ ፕሮቲን መጠጣት ይችላሉ? ለዚህ ጥያቄ መልስ ለመስጠት, ጠዋት ላይ ምን መብላት እንዳለቦት እንወቅ. በመሠረቱ ጠዋት ላይ ከእንቁላል የተለያዩ ምግቦችን እራሳቸውን የሚያበስሉ የሰውነት ገንቢዎችን አስባለሁ። ኦሜሌ ፣ የተጠበሰ እንቁላል ፣ የታሸጉ እንቁላሎች እና የተቀቀለ እንቁላሎች ከፍተኛ ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። ነገር ግን ከእንቅልፍ በኋላ ፈጣን እና ቀላል የሆነ ነገር እፈልጋለሁ, ይህም እንደ መደበኛ ምግብ ማብሰል ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ያቀርባል.

Whey Protein Shake ለቁርስ ፈጣን፣ ቀላል እና ጣፋጭ የፕሮቲን ምንጭ ነው።

ጠዋት ላይ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የፕሮቲን ፕሮቲን መጠጣት ነው, ምክንያቱም እነዚህ ቀደምት ሰዓቶች በጠዋት ፕሮቲን ለመጠጣት በጣም ተስማሚ ጊዜ ይቆጠራሉ, ምክንያቱም በእንቅልፍ ላይ እያሉ ሰውነት ከ 7 እስከ 9 ያለ ምግብ ነበር. ሰዓታት. አወንታዊ የፕሮቲን ሚዛንን ለመጠበቅ ጠዋት ላይ ሰውነትን በከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እና በፍጥነት ሊዋሃድ የሚችል የፕሮቲን ምንጭ ማቅረብ አስፈላጊ ነው። የ Whey ፕሮቲን ተስማሚ መፍትሄ ነው.

ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር አንድ ሰሃን ኦትሜል፣ ሙዝሊ ወይም ባክሆት ለጡንቻ እድገት ጤናማ ቁርስ ነው።

2: ፕሮቲን ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት በእርግጥ ጤናማ ነው ፣ ግን በእውነቱ አስፈላጊ አይደለም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከ 2 ሰዓታት በፊት ሙሉ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ምግብ ከበሉ ፣ ከዚያ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መንቀጥቀጥ መጠጣት አያስፈልግዎትም ምክንያቱም በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ንጥረ-ምግቦች ስለሚኖሩ ለስልጠና የሚፈልጉትን ኃይል ይሰጡዎታል። እና የጡንቻ መሰባበርን ይቀንሱ ስኩዊር .

ነገር ግን፣ የሰዓቱ አጭር ከሆነ ወይም ከተመገባችሁ 3 ሰአት ወይም ከዚያ በላይ ካለፉ፣ ከስልጠናዎ በፊት ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጥሩ ሀሳብ ነው። በሰውነት ውስጥ በቂ አሚኖ አሲዶች መኖራቸውን ያረጋግጣል, ይህም በስልጠና ወቅት የጡንቻን ፕሮቲን ስብራት ይቀንሳል እና ከስልጠና በኋላ የማገገም ሂደትን ይረዳል.

3: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን

እራስዎን በፕሮቲን "ለመሙላት" ጊዜ ሲመጣ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመስራት የተሻለ ጊዜ የለም. ማንኛውም ስልጠና የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት እና መበላሸትን ያበረታታል. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በቂ ፕሮቲን ከሌለ የፕሮቲን ውህደት ከመበላሸቱ አይበልጥም ፣ ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከጡንቻ እድገት አንፃር ባክኗል ማለት ነው።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ለ 48 ሰዓታት ያህል በአናቦሊክ ሁኔታ ውስጥ ናቸው ። የዚህ አናቦሊክ ሁኔታ የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሰዓታት ጡንቻዎችዎ ከፕሮቲን አሚኖ አሲዶች በጣም ስሜታዊ ሲሆኑ ነው። በዚህ የ 48 ሰአታት ጊዜ ውስጥ ያለ ማንኛውም ፕሮቲን ለማገገም እና ለማደግ ጥቅም ላይ ይውላል, ነገር ግን ከፍተኛው የፕሮቲን ውህደት ከስልጠና በኋላ ባሉት ሁለት ሰዓታት ውስጥ ይገኛል.

ከፍተኛውን የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ የ whey ፕሮቲን መውሰድ ጥሩ ነው።

ይህ ጊዜ አንዳንድ ጊዜ "የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መስኮት" ተብሎ ይጠራል እናም በዚህ ጊዜ በጣም ጥሩው መንገድ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና በፍጥነት የሚስብ ፕሮቲን እንደ ዊዝ መጠቀም ነው።

ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የሰውነት ፍላጎት ፕሮቲን በጣም ከፍተኛ ነው, ምክንያቱም ጡንቻዎች ለማገገም እና ለማደግ ሂደቶች በአስቸኳይ ስለሚያስፈልጋቸው.

እንደ ምግብ አካል የቀኑ ሌሎች ጊዜያት፡-

ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምግቦችን መመገብ እና የፕሮቲን ምንጮቹን መቀየር የተሻለ ነው። ይሁን እንጂ ከዕለታዊ ምግቦችዎ ውስጥ አንዱን በፕሮቲን ካርቦሃይድሬትስ መተካት ይቻላል, እና የጊዜ ሰሌዳዎ በተለመደው ምግብ ላይ ለመክሰስ የማይፈቅድ ከሆነ, የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጠቃሚ ይሆናል.

ከመተኛቱ በፊት

ከእንቅልፍዎ በፊት የፕሮቲን ኮክቴል መጠጣት ጡንቻዎትን በአሚኖ አሲድ ለማቅረብ እና የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸትን ለመከላከል ጥሩ መንገድ ነው። እና ከስልጠና በኋላ ባሉት 48 ሰዓታት ውስጥ ከፍተኛውን የፕሮቲን ውህደት ለማግኘት ከከባድ ቀን ስልጠና በኋላ ከመተኛቱ በፊት መንቀጥቀጥ መጠጣት አለብዎት ።

ከመተኛቱ በፊት ኮክቴል ለመጠጣት ከወሰኑ, ከ whey ይልቅ casein ይሞክሩ. Casein ፕሮቲን በሆድ ውስጥ ወደ ጄል ይለወጣል. ጄል-የሚመስለው የ casein ወጥነት የምግብ መፈጨት እና የመምጠጥ መጠንን ይቀንሳል ፣ በዚህ ምክንያት ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች ሌሊቱን ሙሉ ቀስ ብለው እና ያለማቋረጥ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ።

አሁን ምን ያህል የ whey ፕሮቲን እና መቼ እንደሚወስዱ አጭር መመሪያ አለዎት። ለእነርሱ ምክንያታዊ ፍላጎት ሲኖር ብቻ የፕሮቲን ኮክቴሎችን መጠጣት አለብዎት, ማለትም በቀን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ. ጠዋት ላይ, ከስልጠና በኋላ እና እንደ አንዱ ምግቦች አካል.