የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ።

ሞቅ ያለ እና በአክብሮት ሰላምታ አቅርቡልኝ ውዴ!

እንደሚታወቀው አርብ በፕሮጀክታችን ላይ ለዕለታዊ ዳቦ የተዘጋጀ ነው, በተለይም ዛሬ እንቀጥላለን, ወይም ይልቁንስ እንጨርሳለን (አሁንም ደስ ይለኛል :))የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በአመጋገብ ርዕስ ላይ ተከታታይ ሁለት መጣጥፎች። በስነ-ጥበባችን ሂደት ውስጥ የጅምላ ማግኛ ስልቶችን እንመረምራለን ፣ ከዋናው “የጅምላ ምርቶች” ጋር ለመተዋወቅ እና በማጠቃለያው እራሳችንን ከሆዲ ወደ ሮክተር ለመቀየር የተለየ የአመጋገብ እቅድ እናዘጋጃለን።

እንግዲያው፣ እራስህን አመቻች፣ እንጀምራለን::

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ። የጉዳዩ ተግባራዊ ጎን።

ደህና፣ ወደዚህ ማስታወሻ ይዘት ከመቀጠልዎ በፊት፣ እዚህ ለሚገኘው ለቀድሞው ያለዎትን ክብር ይመስክሩ። በውስጡም የጡንቻን እድገትን የንድፈ ሃሳባዊ መሠረቶች, የሃይፐርትሮፊዝም ዘዴዎችን ተንትነናል, እና በማደግ ሂደት ውስጥ የሆርሞኖችን ሚና በዝርዝር አውቀናል. በአጠቃላይ, ጽሑፉ ምክንያታዊ ሆኖ ተገኝቷል, እነሱ እንደሚሉት, ለማንበብ የግድ አስፈላጊ ነው. ዛሬ ውሃ አንፈስም (ምንም እንኳን ቁሳቁሱን ትንሽ መፍታት ባይጎዳም :))እና ወዲያውኑ የሌሊት ወፍ አውጣና በ…

ማስታወሻ:

ለተሻለ የቁሳቁስ ውህደት ሁሉም ተጨማሪ ትረካዎች ወደ ንዑስ ምዕራፎች ይከፈላሉ ።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት 6 የአመጋገብ ዘዴዎች

የጅምላ መሰብሰብ ምንድነው? ይህ ለአካሉ ለድምፅ እድገቱ ሁኔታዎችን የመፍጠር ሂደት ነው. እነዚህም ያካትታሉ 7 የሚከተሉት የአመጋገብ ስልቶች - የአንድ አትሌት ክብደት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ መሳሪያዎች. እነሱን በማወቅ, ትልቅ ለመሆን የሚፈልግ እያንዳንዱ ሰው ለመጨመር የተሻለውን መንገድ መምረጥ ይችላል.

ቁጥር 1 በየቀኑ ብዙ ትክክለኛ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ

በጅምላ ምልመላ ደረጃ ላይ ስትሆን (ወይ እርስዎ ኢኮሞርፍ ነዎት እና ለመጨመር ወስነዋል), ሰውነት ቀስ ብሎ ያስፈልገዋል (መካከለኛ/ረጅም መለቀቅ)የኃይል ምንጮች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መልክ. የኋለኛው ደግሞ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ቡናማ ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ቡክሆት ፣ ኩዊኖ ፣ ገብስ። እንዲሁም እንደ ሙሉ የእህል ዳቦ እና ጥቅጥቅ ያለ ፓስታ ያሉ የስታርችኪ ካርቦሃይድሬትስ ፍጆታዎን መጨመር ይችላሉ።

በቀን ውስጥ ካርቦሃይድሬትን የማከፋፈል ዘዴዎች የ "UBVM" ህግን ማክበር አለባቸው - በጠዋት ብዙ, ምሽት ላይ ያነሰ. በሌላ አነጋገር, በቀን ካለን 5 ምግቦች, ከዚያም የመጀመሪያው, ሁለተኛ, ሦስተኛው, ትልቁ, እና የመጨረሻዎቹ ሁለቱ በከሰል ላይ መቆረጥ አለባቸው, ወይም ያለ እነሱ.

ለቁጥሮች, ግልጽነት, የሚከተለውን ምሳሌ ልንሰጥ እንችላለን.

ትልቅ ለመሆን ለሚፈልጉ የካርቦሃይድሬት መጠን (ectomorph) , ስለ ነው 3,5-4 gr ላይ 1 ኪሎ ግራም ክብደት, ማለትም. የሰውነት ክብደት አትሌት 60 ኪ.ግ, መብላት አለበት 210-240 ግራም ካርቦሃይድሬትስ. የምርቱን ክብደት እና አስፈላጊውን የካርቦሃይድሬት መጠን መለየት አስፈላጊ ነው, ማለትም. ውስጥ 100 ግራም buckwheat ይዟል 65 እሴቶችን ለማግኘት ግራም ካርቦሃይድሬትስ 3-3,5 gr ላይ 1 ኪሎ ግራም ክብደት, ከዚያም በትእዛዙ ክብደት መብላት ያስፈልግዎታል 350 ግራም buckwheat በቀን. በአንዳንድ ሁኔታዎች የካርቦሃይድሬትስ ዋጋዎች በቅደም ተከተል በጣም ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ 4-6 gr ወይም ያነሰ 2,5-3 gr, ሁሉም ነገር እዚህ ግላዊ ነው እና በአንድ የተወሰነ ሰው ሜታቦሊዝም ባህሪያት እና ስብን የማከማቸት / የማከማቸት ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው.

ቅድሚያ (mesomorph) ውስጥ ሚዛን ያላቸው ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠን: ስለ ነው 3-3,5 gr ላይ 1 ኪሎ ግራም ክብደት. በእንደዚህ ዓይነት መጠን ውስጥ አንትሮፖሜትሪዎ ከተለወጠ ፣ በተለይም ወገብዎ ጨምሯል ፣ ከዚያ ካርቦሃይድሬትን በትንሹ መቀነስ ያስፈልግዎታል። ክብደቱ ሳይለወጥ ከቀጠለ, ወደ ጭማሬያቸው አቅጣጫ ያለውን መጠን እንደገና ያስቡ.

ቀላል የካርቦሃይድሬትስ አጠቃቀምን በተመለከተ ፣ ከስልጠና በፊት / በኋላ እነሱን መጫን የተሻለ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ በፕሮቲን ፣ ወይም በጣፋጭ ካርቦሃይድሬት መልክ። (dextrose, sucrose, fructose).

ቁጥር 2. የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ

ለእድገት, የካሎሪ ትርፍ መፍጠር ያስፈልግዎታል, ማለትም. ከማውጣት በላይ ይበላል. ይሁን እንጂ የካሎሪ ይዘትን በትክክለኛ መንገድ መጨመር ያስፈልገዋል, እና በተለያዩ ጥሩ ነገሮች / ጣፋጮች አይደለም.

ትልቅ ለመሆን ለሚፈልጉ የካሎሪዎች ብዛት (ectomorph): ተጨማሪ ነው 20-25% ወደ መሰረታዊ ደረጃ. ሲበሉ ከነበሩ ማለት ነው። 1500 kcal, ከዚያም ለመጨመር ወደ መቀየር አስፈላጊ ነው 1800 kcal በሁኔታዎች ምትክ የክፍሉን መጠን በመጨመር ቀስ በቀስ ይህንን ማድረግ የተሻለ ነው። 6 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ, አስቀምጥ 8, ወይም በምትኩ 100 gr ጡቶች ይበላሉ 150 gr፣ ወይም ሁሉም በአንድ ላይ። ለጅምላ ጥቅም የሚፈለገውን የካሎሪክ ይዘትን በተመለከተ፣ በሚከተለው ሒሳብ የአውራነት ህግን መጠቀም ይችላሉ- 30-35 ለእያንዳንዱ kcal 1 ኪሎ ግራም ክብደት.

ቅድሚያ ለሚሰጣቸው ሚዛን (mesomorph) የካርቦሃይድሬት መጠን , ስለ ፕላስ ነው። 10-15% ወደ መሰረታዊ ደረጃ. እዚህ የካሎሪ ሂሳብ እንደሚከተለው ነው- 25-30 ለእያንዳንዱ kcal 1 ኪሎ ግራም ክብደት.

የካሎሪ ቁጥሮች በአካላዊ ለውጥ ላይ በመመስረት በአንድ አቅጣጫ ወይም በሌላ መንገድ ተስተካክለዋል.

ቁጥር 3. የምግብ ብዛት ይጨምሩ

የማይረባ ነገር ግን በአማካይ በየቀኑ ምግቦች መጨመር, ለምሳሌ ከ ጋር 3-4 ከዚህ በፊት 5-6 ክብደትን ለመቀነስ እና ትልቅ እንድትሆን ይፈቅድልሃል። ስለዚህ ፣ ግብዎ ምንም ይሁን ምን ፣ የምግቡን ብዛት ይጨምሩ ፣ ነጠላ ምግባቸውን በትንሹ ይቀንሱ። (ከአማራጭ ጋር ሲነጻጸር 3-4 ብልሃቶች).

ትልቅ ለመሆን ለሚፈልጉ (ectomorph) የምግብ ብዛት፡ ጊዜው ነው። 2-2,5 ሰዓታት. ከዚህም በላይ አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች, ስለ 70-80% , በጠንካራ ምግቦች መጠን ላይ መውደቅ አለበት 350-400 kcal በአንድ መቀበያ. እነዚያ። የሰውነት ክብደት አትሌት 60 ኪ.ግ, በየቀኑ የካሎሪ መጠን 2100 kcal, በአንድ 4 ጠንካራ ምግቦች ሊኖሩት ይገባል 1500 kcal (በአማካይ እያንዳንዳቸው 350-400 kcal)እና የቀሩት 600 kcal ከስፖርት አመጋገብ መገኘት አለበት, ማለትም. በፈሳሽ መልክ አስተዳደር.

ሚዛን ለሚሰጡ ሰዎች የምግብ ብዛት (ሜሶሞር) - የጊዜ ርዝመት ነው 2,5-3,5 ሰዓታት. በዝቅተኛ የሜታቦሊክ ፍጥነት ምክንያት, የዶዝ ብዛት ከ ectomorphs ያነሰ ሊሆን ይችላል 1-2 መቀበያ (ለምሳሌ, 1 ከባድ እና 1 ፈሳሽ).

ቁጥር 4. ጤናማ የስብ መጠንን ይጨምሩ

አመጋገቢው እንደ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ባሉ ንጥረ ነገሮች ላይ ብቻ ሳይሆን በስብ ውስጥም ሚዛናዊ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው. በተለይም ብዙ ፖሊዩንሳቹሬትድ (PUFA) እና የሳቹሬትድ ቅባቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። የመጀመሪያዎቹ በአሳ, በዘይት ውስጥ ይገኛሉ (የተልባ, የወይራ / ካሜሊና)ለውዝ (ለውዝ)፣ በወተት ተዋጽኦዎች፣ ጥቁር የዶሮ እርባታ፣ ቀይ ሥጋ፣ እንቁላል፣ እና ሰውነት ሆርሞኖችን በተለይም አናቦሊክ ሆርሞንን እንዲዋሃድ ይረዳሉ።

ትልቅ መሆን ለሚፈልጉ (ectomorph) የስብ መጠን , ስለ ነው 20-25% ከዕለታዊ የካሎሪ ይዘት, እና 10-15% መሞላት አለበት። ለምሳሌ ከ 2100 kcal, ትዕዛዝ 500 kcal ከስብ መምጣት አለበት። (350 kcal በአንድ የሳቹሬትድ). ስብ ለሃርድጌን ሰሪዎች ታላቅ የካሎሪ ምንጭ ናቸው ምክንያቱም እነሱ 1 ግራም የበሰበሰ በሚለቀቅበት ጊዜ 9 kcal, ከፕሮቲኖች / ካርቦሃይድሬቶች በተቃራኒ, ብቻ የሚሰጡ 4 kcal

ቅድሚያ ለሚሰጣቸው ሰዎች የስብ መጠን (mesomorph) , ስለ ነው 15-20% ከዕለታዊ ካሎሪዎች (10 % - የተሞላ 5-10% - PUFA).

ትክክለኛዎቹ ቅባቶች በቀላሉ ሊገኙ ይችላሉ - ምግቦቹን ብቻ አያድርጉ. ሙሉ ወተት/የጎጆ አይብ ከተወሰነ መቶኛ የስብ ይዘት፣ ቀይ አሳ፣ እንዲሁም የዓሣ ዘይትና ዘይት ጋር ይመገቡ።

ቁጥር 5. የቅድመ/ድህረ ስልጠና ጭነት (የስፖርት አመጋገብ) ጨምር

ለ ectomorphs (በተለይ) የቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦች በጣም አስፈላጊ ናቸው, ስለዚህ እነሱን ማስተካከል የድምፅ መጠን ለመጨመር ይረዳል. በተለይም በእነዚህ ጊዜያት የስፖርት አመጋገብ የጅምላ ጥቅም ጉዳዮችን በጥራት ለመፍታት ይረዳል ።

ትልቅ ለመሆን ለሚፈልጉ የስፖርት አመጋገብ መጠን (ectomorph) , ስለ ነው 250-300 ከስልጠና በፊት እና በኋላ ካሎሪዎች (በአቅራቢያ 4-5 kcal በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት). ከእነዚህ ውስጥ ስለ 70% ከካርቦሃይድሬትስ እና መሆን አለበት 30% - ለሽርሽር (በእኛ ምሳሌ ውስጥ ይታያል 90 kcal ወይም 22,5 ሰ)፣ ማለትም እ.ኤ.አ. የስፖርት አመጋገብ ከእንደዚህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ጥምርታ ጋር ፣ በተለይም ገቢ ሰጭ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ጥሩ አመጋገብ ነው።

በቀዳሚነት ሚዛን ላላቸው ሰዎች የስፖርት አመጋገብ መጠን (ሜሶሞር) , በካሎሪ መጠን በግምት ተመሳሳይ የክብደት ቅደም ተከተል ነው ፣ በአግኙ መጠን ወደ ፕሮቲን ጎን የተወሰነ ለውጥ ሲደረግ ፣በተለይም ሬሾው እንደሚከተለው ነው። 40% ሽክርክር እና 60% ካርቦሃይድሬትስ.

ቁጥር 6. "ፈሳሽ ምግብ" ይጠቀሙ.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ሂደቶች ውስጥ አንዱ thuja hucha ምግብን ማኖር ነው። Ectomorphs እራሳቸውን እንዲበሉ ማስገደድ ይከብዳቸዋል። (በተለይ ጠዋት), እና እዚህ ደግሞ, ለመቅጠር, ያስፈልገናል 5-6 ብልሃቶች. በዚህ ሁኔታ ውስጥ መውጫው የምግብ / መክሰስ ፈሳሽ መልክ ነው. በቤት ውስጥ የሚሰራ የፕሮቲን ኮክቴሎች፣የስፖርት አመጋገብ ወይም በቀላሉ ውሃ፣ምግብ ወይም ሾርባ በመጨመር በብሌንደር ወደ ሾርባ መፍጨት ይችላል። በሌላ አገላለጽ ጠጣር በቀን ውስጥ ፈሳሽ ጋር መቆራረጥ አለበት.

ትልቅ መሆን ከፈለጉ (ectomorph) ፈሳሽ ምግብ መቼ መጠቀም አለብዎት?

• ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ;
• ከስልጠና በፊት / በኋላ;
• በቀን ውስጥ በምግብ መካከል;
• ከመተኛቱ በፊት.

ሚዛን ቅድሚያ (mesomorph) ከሆነ ፈሳሽ ምግብ መቼ መጠቀም አለበት?

• ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ;
• ከስልጠና በፊት / በኋላ;
• ከመተኛቱ በፊት.

ስለዚህ፣ በስልቶቹ ጨርሰናል፣ አሁን እንነጋገርበት...

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የ BJU ጥምርታ። ምንድን ነው?

ለሁሉም ሰው የሚሰራ ሬሾ እንደሌለ ወዲያውኑ መናገር ተገቢ ነው፣ ነገር ግን ለBJU የተወሰነ አማካኝ ሞዴል አለ፣ ከእሱ መገንባት እና መቶኛ ኮሪደሮችን ለአልሚ ምግቦች ማግኘት ይችላሉ። በሌላ አነጋገር, ከዚህ በታች የቀረበውን ሞዴል እንደ መሰረት አድርገው ወስደዋል እና እንዴት ለእርስዎ እንደሚሰራ እና ምን ማስተካከያዎች እንደሚፈልጉ ለመረዳት በተሞክሮ ይሞክሩ. (አስፈላጊ ከሆነ).

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አማካይ BJU ሞዴል ይህንን ይመስላል።

በውስጡም በሶስት ክፍሎች ማለትም በካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲኖች እና ቅባቶች መስራት ይችላሉ. እንዴት ማድረግ ይቻላል? በጣም ቀላል። በተለይም እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ:

1. የእርስዎን ይለካሉ - በተለይም የወገብ መጠን,% ቅባት እና ለጅምላ የሚያሠለጥኗቸው የጡንቻ ቡድኖች;
2. ከተጠቀሰው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ጥምርታ ጋር አመጋገብ (የምግብ እቅድ) ያዘጋጁ-ፕሮቲን 30-35% , ስብ 10-20% እና ካርቦሃይድሬትስ 50-60% ;
3. ተከተሉት። 1,5-2 ሳምንታት;
4. አዲስ ልኬቶችን ይውሰዱ;
5. ውጤቱን ይገምግሙ - በአጠቃላይ የስብ / ወገብ መቶኛ መቀነስ አለበት ፣ እና የጡንቻ ቡድኖች መጠኖች (መለኪያዎች በሴሜ) መጨመር አለባቸው ።
6. መረጃው ካልተቀየረ/በተሳሳተ አቅጣጫ ካልተቀየረ በ BJU ጥምርታ ላይ ማስተካከያ ማድረግ፤
7. በተለይ ለእርስዎ የሚሰራ ሬሾ እስክታገኙ ድረስ ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይድገሙ።

ማጠቃለያ - የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የ BJU ጥምርታዎን እስኪያገኙ ድረስ በትንሽ ኮሪደሮች ውስጥ በንጥረ-ምግብ መለኪያዎች ይጫወቱ።

አውቀናል፣ አሁን ወደ የፕሮግራሙ ድምቀት ማለትም ወደ...

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር TOP 10 ምርቶች

አሁን የትኞቹ ምግቦች ለጡንቻዎች ስብስብ አስተዋፅኦ እንደሚያደርጉ እናገኛለን, ስለዚህ እንጽፋለን.

ቁጥር 1 ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ

ለሰውነት ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ያቀርባል, ያቀርባል 10 በ ውስጥ የሚገኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች 18-25 ግራም ፕሮቲን በአንድ 100 gr ምርት. ስጋ እንደ ሄሜ ብረት፣ ዚንክ፣ ፎስፎረስ፣ እንዲሁም ቢ ቪታሚኖች በተለይም B6፣ B12 እና PP የመሳሰሉ ማዕድናትን ያቀርባል። ከፍተኛ መጠን ያለው ዘንበል ያለ ፕሮቲን አሚኖ አሲዶችን ወደ ደም ውስጥ ያቀርባል, ይህም ከትራንስፖርት ሆርሞን ኢንሱሊን ጋር በመሆን የጡንቻን እድገትን ያመጣል.

የበሬ ሥጋን በግሮሰሪ ቅርጫትዎ ውስጥ ለማካተት በጣም አስፈላጊው ሁኔታ ስስነቱ ነው፣ ማለትም. የስብ ይዘቱን መቶኛ መከታተል አስፈላጊ ነው. የስብ ይዘት በጣም ጥሩ ነው። 5-7 gr ላይ 100 የምርቱ gr, እና ይህ አማራጭ, ለምሳሌ, የበሬ ሥጋ stroganoff ወይም ስቴክ ጋር ይዛመዳል.

ቁጥር 2. ዶሮ

አዲስ የተጨማደዱ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ግንባታ እና የጅምላ ለማግኘት አስፈላጊ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጭ። አካልን ያቀርባል 20-25 ግራም ጥራት ያለው ፕሮቲን በአንድ 100 gr ምርት. ዶሮ በአሚኖ አሲድ ሉሲን የበለጸገ ነው, ይህም የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል እና ጡንቻን ለመገንባት ቁልፍ ነው.

የምርቱ አጠቃላይ ምድብ በተለይ የሚወሰደው ፋይሉስ ፣ ጡቶች ወይም ሌሎች ክፍሎች ብቻ መሆኑን ሳያመለክት ነው ፣ ምክንያቱም ሁሉም መቼ እና በማን እንደሚበላው ላይ የተመሠረተ ነው። በተለይም ectomorph የዶሮውን የሰባ ክፍል - ጭን ፣ ክንፍ ፣ የጡት ሥጋ ከቆዳ ጋር መግዛት ይችላል። ለሌላው ሁሉ እንደ: fillet, minced ስጋ ወይም ቆዳ የሌለው ስጋ የመሳሰሉ ይበልጥ ደካማ አማራጮችን መጠቀም ተገቢ ነው.

ቁጥር 3. ዓሳ

በኦሜጋ 3/6 polyunsaturated fatty acids የበለፀገ ዘንበል ያለ የፕሮቲን ምንጭ። እንደነዚህ ያሉት ቅባቶች የስብ መጠንን ለማጣት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ እናም የሰውነት ሂደቶችን በተለይም ሜታቦሊዝምን በትክክል መሥራትን ያረጋግጣሉ ። ቅባቶች በተጨማሪም የጡንቻ እብጠትን ይቀንሳሉ እና የኮርቲሶል ሆርሞንን መጠን ይቆጣጠሩ, ይህም እንዳይጨምር ይከላከላል. አሳ ለአትሌቱ የአጥንት መሳርያ እድገት እና ማጠናከሪያ አስተዋፅኦ ያደርጋል እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው።

የምርቱ አጠቃላይ ምድብ በተለይ የተወሰኑ የዓሣ ዓይነቶችን ሳይገልጽ ተወስዷል, ምክንያቱም ሁሉም በሰውነት አይነት እና የሰውነት ንጥረ-ምግቦችን የመጠቀም ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው. በተለይም ectomorphs ከቀይ ዝርያዎች ውስጥ የበለጠ ቅባት ያላቸው የዓሣ ዝርያዎችን ትኩረት መስጠት አለባቸው - ሶኪ ሳልሞን ፣ ሳልሞን። የቀሩት ሁሉ ምርጫ ወደ ይበልጥ ቀጭን, ነጭ ዝርያዎች - ካርፕ, ሙሌት, ኮድም, ቱና መቀየር አለበት. እርግጥ ነው, እኛ ስለ ትኩስ ዓሦች ብቻ ሳይሆን የታሸጉ ምግቦችም አሉ - ፋይሎች, ያለ ዘይት ቁርጥራጭ.

ቁጥር 4. እንቁላል

ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ያለው ርካሽ የፕሮቲን ምንጭ። ይይዛል 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, choline, አስፈላጊ ስብ, ኮሌስትሮል ለ ቴስቶስትሮን ውህድ እና ቫይታሚን ዲ. 100 ምርት gr (2 መካከለኛ መጠን ያላቸው እንቁላሎች / ምድብ C1)መለያ ለ 12 ግራም ፕሮቲን እና 10 ቅባቶች. ብዙውን ጊዜ ብዙ ሰዎች አስኳሎችን ከእንቁላል ውስጥ ይጥሉ እና ነጭዎችን ብቻ ይበላሉ, ይህ እውነት አይደለም, በአጠቃላይ በጅምላ መጨመር ወቅት, ጥምርታ መከተል አለበት. 1 ወደ 3 ፣ ማለትም እ.ኤ.አ. በላዩ ላይ 3 ፕሮቲን አንድ አስኳል መሆን አለበት. Ectomorphs ሬሾውን መግዛት ይችላሉ። 2 ወደ 4 .

ቁጥር 5. የደረቀ አይብ

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የፕሮቲን ኬዝይን ንጹህ ምንጭ። የጎጆ አይብ ትልቅ የቫይታሚን ቢ12፣ ካልሲየም እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ሲሆን "የተቀናበረ" አካልን ለመገንባት ይረዳል። ምርቱ ዝቅተኛ-ካሎሪ ነው (በስብ ይዘት ላይ በመመስረት)እና አቅርቦቶች 15-18 ግራም ፕሮቲን በአንድ 100 gr ምርት.

ቁጥር 6. ኦይስተር

በጣም ብዙ ጥቅም ላይ ያልዋለ የባህር ምግብ፣ በቀኝ በኩል፣ በብዙዎች የሚታለፍ ነው። የኦይስተር አቅርቦት 20 ግራም ፕሮቲን እና ብቻ 5 ግራም ስብ ፣ እንዲሁም ለሰውነት ማግኒዚየም እና ዚንክ ፣ ለፕሮቲን ውህደት አስፈላጊ ማዕድናትን ይሰጣል ። እርግጥ ነው፣ በአንጻራዊነት ከፍተኛ ዋጋ ምክንያት፣ ኦይስተር ለእያንዳንዱ ቀን ምርት አይደለም፣ ነገር ግን እነሱን በየጊዜው በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት በጣም አማራጭ ነው።

ቁጥር 7. ኦትሜል

ኦትሜል ጌታ ሆይ! ከአማካይ ጋር በጣም ጥሩ የዘገየ ካርቦሃይድሬት ምንጭ። ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ በሃይል እንዲሞላው የኃይል ድጋፍ ይሰጣሉ እና የፕሮቲን ምንጮችን እንደ ኢነርጂ ወኪሎች አጠቃቀም ላይ ይሳተፋሉ. ኦትሜል ለሰውነት እርካታን ይሰጣል እና "ቀጭን" ካርቦሃይድሬት ነው, ምክንያቱም. ለጡንቻዎች ስብስብ አስተዋፅኦ በሚያደርጉበት ጊዜ የስብ መጠንን ለማስወገድ ያስችልዎታል. 100 ምርት gr (oatmeal-flakes) ይዟል 12 ግራም ፕሮቲን እና 65 g ካርቦሃይድሬት በጠቅላላ የካሎሪ ይዘት 350 kcal

ቁጥር 8. አልሞንድ

በፕሮቲኖች ፣ ትክክለኛ ቅባቶች እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው ውህደት ምክንያት በጅምላ መጨመር ደረጃ ላይ ያለ ውስብስብ ምርት። በላዩ ላይ 100 g ምርት, ጠቅላላ ካሎሪዎች 600 kcal, ተቆጥሯል 19 ግ ፕሮቲን; 53 gr ስብ. ለውዝ በጣም ጥሩ የሞኖንሳቹሬትድ ስብ እና ማግኒዚየም ምንጭ ሲሆን ይህም በሜታቦሊኒዝም እና በፕሮቲን ውህደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

ቁጥር 9. ቢት

ያልተለመደ ማዞር, ትክክል? በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቤይሮት ፍጆታ (ጭማቂን ጨምሮ) የስልጠና ውጤቶችን ያሻሽላል. መረጃው የ beet ጭማቂ ቅበላ ላይ መሆኑን ይናገራል 38% በጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራል ፣ በተለይም ለፍጥነት እና ለጥንካሬ ተጠያቂ የሆኑት ነጭ የጡንቻ ቃጫዎች። የተቀቀለ ጥንዚዛን መመገብ ጽናትን እንደሚያሳድግ እና በአትሌቶች ላይ የደም ግፊትን እንደሚቀንስ ተረጋግጧል። ስለዚህ ፣ ከስልጠና በፊት ፣ አንዳንድ ጊዜ ከገቢ / ፕሮቲን ይልቅ ፣ የ beets አገልግሎቶችን መጠቀም ይችላሉ።

№10. ነጭ ሽንኩርት

ብሊሚ! ሣር / ተክል ማለት ይቻላል ምንም ካሎሪ የለውም። ካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ለጡንቻ ስብስብ ስብስብ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. እና ነጭ ሽንኩርት የሆርሞን ዳራውን በከፍተኛ ሁኔታ ለመለወጥ እና ለጅምላ ጥቅም ለማዘጋጀት ካለው ችሎታ አንጻር ይህ እውነት ነው። እድገትን ለማነቃቃት, ትክክለኛዎቹን ምግቦች መጠቀም ብቻ በቂ አይደለም, አንዳንድ የሆርሞን ቅድመ-ሁኔታዎች በሰውነት ውስጥ መፈጠር አለባቸው, ትክክለኛው የሆርሞን ዳራ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው ነጭ ሽንኩርት ከፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ ጋር ሲዋሃድ ቴስቶስትሮን መጠን እንዲጨምር እና የጡንቻን ስብራት ይቀንሳል።

በሌላ አነጋገር ነጭ ሽንኩርት አናቦሊክ አካባቢን ይፈጥራል። (የአናቦሊክ ማሟያ ነው)እና ፕሮቲኖች የግንባታ ተግባራቸውን በብቃት እንዲያከናውኑ ያደርጋል። ስለዚህ, ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ከስጋ ጋር አብሮ መጠቀም, ለምሳሌ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ (የስጋ ጥብስ ከነጭ ሽንኩርት ጋር)የተሻለ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል.

ከላይ ያለው የምርቶች ዝርዝር በእርግጥ አልተሟላም ነገር ግን ይህ ለጅምላ ጥቅም በግሮሰሪ ቅርጫትዎ ውስጥ መገኘት ያለበት መሠረታዊ መክሰስ ነው።

ሌሎች ምርቶችን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ, በአጠቃላይ እንዲህ አይነት እቅድ መፍጠር እንችላለን.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ጥሩ የሆኑ የተለያዩ የምርት ምድቦችን በተመለከተ በሚከተለው ሠንጠረዥ ውስጥ ሊጠቃለሉ ይችላሉ ።

ምክንያቱም ግባችን የጡንቻን ብዛት ማግኘት ስለሆነ እና በዚህ ጉዳይ ላይ ፕሮቲኖች ዋናው የግንባታ አካል በመሆናቸው የፕሮቲን ምንጮችን በደንብ መረዳት እና ለእያንዳንዱ ልዩ ምርት የ BJUK ሬሾን ማወቅ ያስፈልጋል የምግብ ቅርጫት ውስጥ ሊካተት ይችላል. የጅምላ ስብስብ. ስለዚህ, የሚከተለው መረጃ ለእርስዎ ጠቃሚ ይሆናል, የፕሮቲን ዘዴዎችን ለመቅረጽ እና ሒሳባቸውን ለማስላት ይረዳዎታል.

ምንም እንኳን ፕሮቲኖች የጅምላ ትርፍ ኳስ ቢገዙም ፣ ስለ የኃይል ምንጮችም መርሳት የለብዎትም - ካርቦሃይድሬትስ በእህል ዓይነቶች። የከሰል ድጋፍ ከሌለ ፕሮቲኖች የሚፈለገውን መጨመር ውጤት መስጠት አይችሉም. ስለዚህ የሚከተሉትን የእህል ዓይነቶች በግሮሰሪ ቅርጫትዎ ውስጥ ያካትቱ።

መካከለኛ ምርቶች (ከ BJU ጥምርታ አንፃር)የጡንቻዎች ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ፍሬዎች ናቸው። ነገር ግን, በአመጋገብዎ ውስጥ ሲያካትቷቸው, ከፍተኛ የካሎሪ እና የቅባት ይዘታቸውን ማስታወስ ያስፈልግዎታል. በስህተት ጥቅም ላይ ከዋሉ "ልጅ ያልሆኑ" መሳሪያ ሊሆኑ ይችላሉ :). ዋና ዋና ዓይነቶች ናቸው.

ስለዚህ ፣ ዋናውን የሃምስተር-ጅምላ-መሰብሰቢያ ምርቶችን ለይተናል ፣ አሁን ሁሉንም ምርምራችንን በልዩ መልክ እናንፀባርቅ…

የጅምላ ጥቅም ለማግኘት የምግብ እቅድ

የሚከተለው PP ለእራስዎ እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ፣ ለስልጠናዎ እንደዚህ ያለ እቅድ ለማውጣት ስልቶችን / ስልቶችን ለመወሰን ይረዳዎታል ።

ቴክኒካዊ ዝርዝሮች፡

• ግቡ የጡንቻዎች ስብስብ (ስብን ጨምሮ);
• የመጀመሪያ/የዒላማ ክብደት 54/64 ኪግ;
• contingent - ectomorphs, ክብደት ለመጨመር አስቸጋሪ የሆኑ ሰዎች;
• የስልጠና ቀናት - ሰኞ, ረቡዕ, አርብ;
• የሥልጠና ጊዜ - ጠዋት ፣ 8-30 ;
• መብራቱ - 00-00 ;
• የ BJU ጥምርታ በ 1 ኪሎ ግራም የታለመ ክብደት; 1,9-1,3 ግ (ቢ) / 4-2,5 gr (y) / 0,7-0,5 gr (ወ)

የምግብ እቅድ እራሱ 3 ቀን ይህን ይመስላል።

ማስታወሻ:

ስለ ንጥረ ምግቦች ጥብቅ ገደቦች ማውራት የማይቻል መሆኑን መረዳት ያስፈልጋል 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ነው, ማለትም. ለእያንዳንዱ የተወሰነ ግለሰብ እሴቶቹ የተለያዩ ናቸው እና በተጨባጭ ተመርጠዋል። የሚከተሉት የ BJU እሴቶች ለጅምላ ጥቅም እንደ መነሻ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ-ፕሮቲኖች - ከ 2 gr, ስብ - ከ 0,5 gr, ካርቦሃይድሬትስ - ከ 2,5-3 ግራ.

የሚያስፈልግዎ ነገር ቢኖር ለዕለት / ጂም ጉብኝትዎ (ጊዜ / ቀናት) የምግብ እቅድዎን ማዘጋጀት ነው 7 ቀናት እና ቢያንስ ይከተሉ 2-2,5 ወራት. የመጀመሪያዎቹ የእይታ ውጤቶች መታየት ይጀምራሉ 2 ለሳምንታት የተረጋጋ ጉብኝት ወደ ጂምናዚየም እና ፒ.ፒ. ከዚህ ጊዜ በኋላ መለኪያዎችን ይወስዳሉ (አንትሮፖሜትሪ ያድርጉ)እና ከመጀመሪያው ውሂብ ጋር ያወዳድሩ (ፒፒን መከተል ከመጀመራቸው በፊት). በእውነቱ ፣ የመጠን መጨመር ከሌለ ፣ ከዚያ የአመጋገብ ፕሮቲን እና / ወይም ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ። በአማካይ, ጥሩው እሴት መጨመር ነው 300-500 g በሳምንት.

ደህና ፣ አሁን ምን ዓይነት ምግቦች የጅምላ ጥቅም እንደሚሰጡ ያውቃሉ እና ይህንን ችግር ለመፍታት የአመጋገብ እቅድ እንዴት እንደሚሠሩ በግምት ያውቃሉ። ለትናንሽ ነገሮች ጉዳይ ሆኖ ይቀራል - ተግሣጽ ፣ ግን በዚህ ፣ እኔ እንደማስበው ፣ ውዴ ፣ ምንም ችግር የለዎትም ፣ ወይም እርስዎ? :)

የድህረ ቃል

የዚህ አመት የመጨረሻው ከባድ የአመጋገብ ማስታወሻ አብቅቷል, እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብን ተንትነናል. እንደ ሁልጊዜው ፣ በጣም ብዙ ሆነ ፣ ግን ሁሉም ጥያቄዎች ተስተካክለዋል ፣ እና ምንም ነገር አልጠፋም። በነገራችን ላይ አንድ ንባብ አንድ ሁለት የተጣራ ኪሎ ያገኛችሁ መስሎኛል፣ ና፣ ሚዛኑ ላይ ቁሙ... ምን እያሳዩ ነው? ሁሉም ነገር ተመሳሳይ ከሆነ ፣ ማንበብ ብቻ ሳይሆን ፣ ወይም ይልቁንም ሃምስተር ፣ ጥሩ የምግብ ፍላጎት አሁንም ጠቃሚ ነው!

ለአሁን ያ ብቻ ነው እስከ እሮብ!

ፒ.ኤስ.እና በጅምላ ላይ እንዴት እንደሚበሉ, ተወዳጅ ምግቦችዎ አለዎት?

ፒ.ፒ.ኤስ. ትኩረት! 20.12ዕድል ይኖራል (ባለፈው አመት ያለፈው)ለ እና ምግቦች መጠይቆችን በመላክ ላይ። በጋራ ስራችን ደስ ይለኛል!

ከአክብሮት እና ምስጋና ጋር, Dmitry Protasov.