ስለ አግዳሚ ፕሬስ ሁሉም

ወደሚወዛወዘው ወንበር ለረጅም ጊዜ ከሄዱ ታዲያ በእርግጠኝነት "ምን ያህል እንደሚጫኑ" ከአንድ ጊዜ በላይ ተጠይቀዋል? እና ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፣ ስለ ምን እየተነጋገርን እንዳለ በትክክል ያውቃሉ - በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው ከፍተኛ ክብደት።

እውነታው ግን ሰዎች ትልቅ ክብደትን ከተጋላጭ ቦታ ላይ በማንሳት ትዕይንት ይማርካሉ - ለዚህም ነው በዚህ ንግድ ውስጥ ያሉ ጀማሪዎች በውጤታቸው ደስተኛ የማይሆኑት ፣ምክንያቱም በአክብሮት እይታዎችን ማየት ይፈልጋሉ ። ነገር ግን ዓለም አቀፋዊ እውቅና ብቻ ሳይሆን ሰዎች በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ የቤንች ማተሚያን እንዲያካትቱ ያደርጋቸዋል - በእርግጥ ይህ መልመጃ ለላይኛው አካል እድገት (ትራይሴፕስ እና ፒሲ) እድገት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ። ይህ የቤንች ፕሬስ በተዘዋዋሪ የእግርን እድገት ይነካል, ስለዚህ እሱን ማቃለል ሞኝነት ነው.

ስለዚህ, ለጀማሪዎች, የቤንች ማተሚያ በተወሰነው ዘዴ መሰረት በትክክል መከናወን ያለበት ልምምድ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው, በዚህ ጉዳይ ላይ ያሉ ስህተቶች ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላሉ (ይህ ግን ለማንኛውም ሌላ ልምምድ ተግባራዊ ይሆናል). በትክክል ምን እና እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ካልተረዱ ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ወደ “ጣሪያዎ” ይሮጣሉ። ይህ ጽሑፍ የቤንች ማተሚያውን በብቃት እና በብቃት እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ብቻ ይነግርዎታል።

መሰረታዊ ነገሮች: ቲዎሬቲክ እና ተግባራዊ

በእውነቱ ፣ ይህ የቤንች ማተሚያ በተጋለጠው ቦታ ላይ ምንድነው? ይህ የላይኛው አካል ውስጥ የጡንቻ ቡድኖች የጅምላ ለመጨመር, እንዲሁም እንደ ጥንካሬ ለማዳበር የተቀየሰ ማንኛውም ቋሚ ክብደት አጠቃቀም አያካትትም አንድ መሠረታዊ (ባለብዙ-የጋራ) ልምምድ ነው. በቤንች ማተሚያ ላይ ያለው አብዛኛው ጭነት ወደ pectoralis major ጡንቻ ይሄዳል፣ ነገር ግን አንዳንድ ጭነቱ ወደ ዴልቶይድ እና ትሪሴፕስ ይሄዳል።

የቤንች ማተሚያ ብዙ ልዩነቶች አሉ-

1. "ለመንካት ተጫን" የሚባሉት, ይህም ደረትን ከነካ በኋላ ወዲያውኑ አሞሌውን በኃይል መግፋትን ያካትታል.

2. ክላሲክ የባርበሎ አግዳሚ ወንበር መጫን.በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ይከናወናል, በተዘረጋ እጆች ላይ ባርቤልን መያዝ አስፈላጊ ነው. ልክ እንደ ንኪው ፕሬስ ፣ አሞሌው በደረት ቀላል ንክኪ ላይ ይወርዳል ፣ ግን ከዚያ በኋላ ለአጭር ጊዜ ቆም ይላል ፣ ከዚያ በኋላ አንገቱ እንደገና በተዘረጋ እጆች ውስጥ ይጨመቃል።

3. በስሚዝ ማሽን ውስጥ የቤንች ማተሚያ.ይህ አስመሳይ በአጠቃላይ በጣም ልዩ ንድፍ ነው - አብዛኛዎቹን በጣም መሠረታዊ ልምምዶችን በከፍተኛ ቅልጥፍና እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል። የቤንች ማተሚያው በዚህ ማሽን ማከናወን ይቻላል. ይህንን ለማድረግ መመሪያዎቹን ማስተካከል እና አግዳሚ ወንበር ላይ አግድም አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል, ይህም ለመልመጃው አስቀድሞ መዘጋጀት አለበት.

4. በፍሬም ውስጥ የቤንች ማተሚያ.የኃይል መደርደሪያው የቤንች ማተሚያውን በትክክል እንዲያከናውኑ ይፈቅድልዎታል. በማዕቀፉ ውስጥ ቦታ ይውሰዱ: አሞሌው መጀመሪያ ላይ ባለው ገደብ ላይ መሆን አለበት, በመጀመሪያ በደረት ደረጃ ላይ መቀመጥ አለበት, ከዚያም ወደ መልመጃው ይቀጥሉ. እንደ ደንቡ የቤንች ማተሚያው በተጎዱ አትሌቶች ጥቅም ላይ ይውላል እና አሁን ለጊዜው ሌሎች የቤንች ማተሚያ አማራጮችን መጠቀም አይችሉም (ወይም በቀላሉ ማንም የሚያረጋግጥልዎ የለም)።

5. አግዳሚ ወንበር ይጫኑ.ይህ የቤንች ስሪት የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ብቻ ሳይሆን በጣም ጥሩ የሆነውን የታችኛውን ክፍል እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

በተጨማሪም, በቤንች ማተሚያ ውስጥ, ጭነቱን ወደሚፈለገው የጡንቻ ቡድን መምራት ይችላሉ, ሁሉም በባርኩ መያዣው ስፋት ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, ጠባብ መያዣ በ triceps ላይ ጠንካራ ተጽእኖ አለው, በደረት መሃከል ላይ ሰፊ መያዣ.

የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ

ስለዚህ, መሳሪያዎቹ ተዘጋጅተዋል, እርስዎም ሞቅተዋል - የቤንች ማተሚያ ጊዜ ነው.

1. ዓይኖችዎ በትክክል በትሩ ስር እንዲሆኑ ወንበሩ ላይ ቦታ ይውሰዱ።

2. በመቀጠሌ ዯረትዎን ያንሱ, የትከሻዎትን ሹፌሮች ይጭመቁ እና አግዳሚው ሊይ ይጫኑ. በዚህ ጊዜ, በላይኛው ጀርባ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል - ይህ ትክክለኛውን ቦታ ያመለክታል, በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ይህንን ቦታ ይጠብቁ. አሁን አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ መያዝ ይችላሉ።

3. በእጅዎ መዳፍ ላይ ያለውን ባር ያዙት ወደ አንጓው ቅርብ ነው, እና ወደ ጣቶቹ አይደለም. አሞሌውን በተቻለ መጠን አጥብቀው ይዝጉ። በዚህ ጊዜ የእጅ አንጓዎች ወደ ጭንቅላታቸው መታጠፍ የለባቸውም - ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው (ወደፊት ይህ በጣም ይረዳዎታል, ምክንያቱም የእጅ አንጓን ህመም ያስወግዳሉ).

ስለመያዝዎ ስፋት እርግጠኛ ካልሆኑ አንድ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ። ረዳትዎ ከኋላዎ እንዲቆም ያድርጉ, ወደታች ይመለከታሉ, የፊት እጆቹን አቀማመጥ ይገመግማሉ - እነሱ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.

4. አሁን የታችኛውን ጀርባዎን በትንሹ ማጠፍ እና እግሮችዎን በጉልበቶችዎ ላይ, በትከሻው ስፋት ላይ ባለው ቀኝ ማዕዘን ላይ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. እርግጥ ነው, ጀርባዎ ትንሽ ይቀንሳል - ይህ የተለመደ ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ.

ጠቃሚ ምክር: የሰውነትን ተፈጥሯዊ ኩርባ ብቻ ይጠብቁ. እግሮችን በተመለከተ, በመተማመን መቆም አለባቸው, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አይንሸራተቱ ወይም አይንቀሳቀሱ. የቁርጭምጭሚቱ እና የጭኑ ጡንቻዎችም መወጠር አለባቸው ፣ ምክንያቱም። ከመቀመጫው ላይ በትንሹ ያንሱዎታል (ነገር ግን ከዳሌው ላይ ምንም መለየት እንደሌለበት ያስታውሱ).

5. አሁን በቀጥታ በተዘረጉ እጆች አማካኝነት አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ለማስወገድ ጊዜው አሁን ነው. አንዴ ይህ ከተከሰተ, በትክክል ከትከሻዎ በላይ እስኪሆን ድረስ አሞሌውን በአግድም መስመር ያንቀሳቅሱት. አሁን, በእውነቱ, "ቤንች ማተሚያ" ይጀምራል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ወደ አግዳሚ ፕሬስ ለመቀጠል በሚፈልጉበት ጊዜ እነዚህን ሁሉ እንቅስቃሴዎች ይድገሙ - የተሻለ ቴክኒኮችን ለማግኘት ይረዳዎታል እንዲሁም ሰውነትዎን በትክክል ለማዘጋጀት ይለማመዱ። በተፈጥሮ, ይህ ደግሞ ጉዳትን ለማስወገድ ይረዳል.

የክብደት መቀነስ ቴክኒክ

ክብደቱን ከማንሳት በተጨማሪ በትክክል እንዴት እንደሚቀንስ መረዳት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም. በዚህ ጊዜ ያለው ጭነት በጣም ከባድ ነው. ለመጀመር ፣ ክርኖችዎ ከሰውነት አንፃር ከ50-60 ዲግሪዎች አንግል መሆን እንዳለባቸው ያስታውሱ - ይህ ለቤንች ማተሚያ በጣም የተረጋጋ ቦታ ነው። ብዙ ጀማሪዎች ክርኖቻቸውን ወደ ጎኖቹ ያሰራጫሉ ፣ ወይም በተቃራኒው ወደ ሰውነት በጣም ይጫኗቸው - ሁለቱም ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ ወደ ጉዳት ያመራሉ ፣ በዚህ ምክንያት የቤንች ማተሚያው በጣም አደገኛ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። የትከሻ ጉዳት.

ለምሳሌ ፣ በፕሬስ የታችኛው ደረጃ ፣ ክርኖቹ ከ20-30 ዲግሪዎች አንግል ላይ ከሆኑ ፣ ይህ በጣም ቅርብ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና 90 ዲግሪ ቀድሞውኑ በጣም ሰፊ ነው። ስለዚህ 60 ዲግሪዎች ከሰውነት አንፃር በጣም ጥሩ እና አስተማማኝ የክርን ቦታ ተደርጎ ይቆጠራል።

ክርኖቹን አውቀናል, አሁን ወደ መልመጃው ውስብስብነት መመለስ ይችላሉ. አሞሌው ደረትን መንካት አለበት, በሁሉም መንገድ ያልተሟሉ ድግግሞሾችን ያስወግዱ. በመካከለኛ ፍጥነት ዝቅ ያድርጉት። በጣም ጥሩው የመቀነስ ጊዜ 2 ሰከንድ ነው።

አሞሌውን በማንሳት በመደርደሪያው ላይ ማስቀመጥ

ስለዚህ, አንገቱ ደረትን ነካው - ባርበሎውን ለመጫን ጊዜው አሁን ነው. ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስም "ቤንች" የሚለውን ቃል ቢይዝም, ገላውን ከባር እየገፉ እንደሆነ መገመት የተሻለ ነው, እና በተቃራኒው አይደለም. በማንሳት ሂደት ውስጥ አንገቱ ትንሽ ቅስት - ከደረት ወደ መጀመሪያው ቦታ መግለጽ አለበት. ክርኖችዎን ማረም አስፈላጊ ነው, እና ትንሽ እንዳይታጠፍ ያድርጉ - ይህ ክብደቱን ለመጠበቅ ይረዳዎታል.

ያስታውሱ በቤንች ማተሚያ ወቅት የትከሻ ምላጭ ሁል ጊዜ አንድ ላይ መሰብሰብ እና ወንበሩ ላይ መጫን አለበት ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ማፈንገጥ አለ ፣ እግሮቹ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል ፣ እና መቀመጫዎቹ በቅደም ተከተል ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ናቸው።

ቲዎሪ: የቤንች ፕሬስ ጡንቻዎች

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሳተፉት ጡንቻዎች በተለመደው ሁነታ ላይ ብቻ ሳይሆን (ስለ ፊዚዮሎጂ እየተነጋገርን ነው), ነገር ግን በተለየ ሁኔታ, የማይለዋወጥ ጥረትን ያዳብራሉ. በቀላል አነጋገር የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ማረጋጋት ያሳስባቸዋል። በቤንች ማተሚያ ውስጥ ሸክሙን የሚወስዱት ጡንቻዎች በግምት በ 2 ሰፊ ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ-

1. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ከፍተኛ አስተዋጽኦ የሚያደርጉት ዋና የማሽከርከር ክፍሎች። አለበለዚያ "ቀጥታ አንቀሳቃሾች" ይባላሉ. ሌላ ዓይነት ተመሳሳይነት ያለው ጡንቻ አለ, "ረዳት አንቀሳቃሾች", ይህም የእጅና እግርን ለማንቀሳቀስ ከዋናው ጡንቻዎች ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ ይሠራል.

2. የምህንድስና ክፍሎች. ይህ አይነት የቤንች ፕሬስ ቴክኒካል ትክክለኛ አፈፃፀም ተጠያቂ የሆኑትን የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል - አቀማመጡን ያስተካክላሉ, እንዲሁም ሁሉንም የተሳተፉ የሰውነት ክፍሎችን በኃይለኛ ጥረቶች ያስተካክላሉ.

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሰሩ በግልፅ ካወቁ በተሻለ ሁኔታ ሊቆጣጠሩት ይችላሉ ፣ እንዲሁም የጡንቻዎች አናቶሚካል አትላስ ማዳበር ይችላሉ። እርግጥ ነው, ይህ የትኞቹ ጡንቻዎች ወደ ኋላ እንደቀሩ እንዲረዱ, ያለ ጉዳት እና ከመጠን በላይ ጭነት ጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል. አሁን የረዳት ጡንቻ ቡድኖችን አስተዋፅዖ በዝርዝር እንመልከት.

ደረጃ 1: መልመጃውን መጀመር

አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች በቤንች ማተሚያ ወቅት ለእግሮቹ በቂ ትኩረት አይሰጡም, ምክንያቱም እግሮቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያልተሳተፉ ስለሚመስሉ ነው. ግን እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ እንደዚያ አይደለም - በታችኛው ነጥብ ላይ, አካሉ ከፀደይ ጋር ይመሳሰላል, ይህም አሞሌውን ለመድገም ይረዳል. እና ይህ የፀደይ ወቅት በደካማ ሁኔታ ከተለቀቀ, ስለ ደረቱ ተጨማሪ እድገት መርሳት ይችላሉ - እግሮቹን ለማጠናከር መቀየር አለብዎት. የባርበሎ ስኩዊቶች ወይም የሞተ ሊፍት ያድርጉ።

ደረጃ 2፡ ተመለስ

ብዙ ሰዎች በቤንች ፕሬስ ወቅት ዋናው ሸክም ወደ ጡንቻ እና ክንዶች እንደሚሄድ ይሰማቸዋል. ነገር ግን የታችኛውን ሰውነትዎን በበቂ ሁኔታ ካሰለጠኑ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙበት ከተማሩ በኋላ የኋላ ጡንቻዎች ወደ ጨዋታ እንደገቡ ይሰማዎታል። ምንም አያስገርምም, ምክንያቱም የአንገትን ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ የሚያፋጥኑ እና የበለጠ ኃይለኛ ግፊቶችን እንዲያደርጉ የሚፈቅዱት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው. ስለዚህ ስለ የኋላ ጡንቻዎች እድገት አይርሱ - የማገጃ ማስመሰያዎችን ይጠቀሙ እና የመሳብ ቴክኒኩን ይቆጣጠሩ።

ደረጃ 3: ትከሻዎች

በቤንች ፕሬስ ጊዜ የአንተን ምርጥ ምት እና የአሞሌ እንቅስቃሴ ፍጥነት ይሰማዎት እና በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያቆዩት። አትቸኩል፣ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ተቆጣጠር። በተጨማሪም, ትከሻዎትን በማጠናከር ላይ ይስሩ, ምክንያቱም ከባድ ሸክሞችን በሚያነሱበት ጊዜ መረጋጋትን ለመጠበቅ ይረዳሉ, እንዲሁም ጡንቻዎችን ከጉዳት ይከላከላሉ. በጣም ጥሩ ከሆኑት የትከሻ ልምምዶች አንዱ እንደ ወታደራዊ አግዳሚ ፕሬስ ተደርጎ ይቆጠራል, ወደ ፕሮግራምዎ ለመጨመር ይመከራል.

ደረጃ 4፡ መልመጃውን ማጠናቀቅ

ትራይሴፕስ ይገንቡ ፣ አለበለዚያ ባርበሎውን ወደ ላይኛው ቦታ በተቀላጠፈ እና በተረጋጋ ሁኔታ ማምጣት አይችሉም። ረዥም ጭንቅላትዎን በፈረንሳይኛ ማተሚያዎች ማሰልጠን ይችላሉ, ቅጥያዎችን ያግዱ.

የቤንች ማተሚያ: ዓይነቶች እና የማስፈጸሚያ ዘዴዎች

ባህላዊው የባርቤል ቤንች ፕሬስ ለብዙዎች የግድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ግን የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር የሚያስችሉዎ ብዙ ዓይነቶችም አሉ። በጣም ተወዳጅ የሆኑትን አስቡባቸው:

1. Dumbbell bench press.

እንደ እውነቱ ከሆነ ይህ መልመጃ የቤንች ማተሚያውን በባርቤል ሙሉ በሙሉ መተካት ተብሎ ሊጠራ አይችልም, ግን አሁንም ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. የዚህ መልመጃ በጣም አስቸጋሪው ክፍል ዱባዎቹን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማቆየት ነው። ነገር ግን ቅንጅት እና ሸክሙን ሚዛን ለመጠበቅ ችሎታን ያዳብራል, ይህም ከባርቤል ጋር ሲሰራ ይረዳል.

2. አግዳሚ ወንበር ይጫኑ.

በሰውነት ግንባታ ማህበረሰብ ውስጥ ስለ "የላይኛው ደረት" ብዙ ውዝግቦች አሉ. በዚህ የላይኛው ክፍል ተብሎ በሚጠራው እድገት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው ወይንስ ጠቅላላውን የደረት ክልል በአንድ ጊዜ ማሰልጠን የተሻለ ነው? በእውነቱ በዚህ “የላይኛው” ክፍል ውስጥ ምን ይካተታል?

የደረት የላይኛው ክፍል አብዛኛውን ጊዜ በአንገት አጥንት ክልል ውስጥ የሚገኙትን ጡንቻዎች ማለት ነው, እና ምንም እንኳን የ pectoralis ዋና ጡንቻ አካል ቢሆኑም, አወቃቀራቸው በጣም የተለየ ነው. ስለዚህ የተለያዩ ልምምዶች በደረት ላይ እና በአጠቃላይ በደረት ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው. እርግጥ ነው, የ clavicular ጡንቻዎችን ብቻ ማሰልጠን አይችሉም, ምክንያቱም ቀደም ሲል እንደተገለፀው, የጡንቻ ጡንቻ አካል ናቸው, ነገር ግን የላይኛውን ደረትን ለማጠናከር ከፍተኛውን ተፅእኖ የሚያደርጉ ልምዶችን መምረጥ ይችላሉ. አግዳሚ ቤንች ማተሚያ ከሁሉም የተሻለ ነው።

ለእርስዎ የሚስማማውን ለማግኘት ከ30 እስከ 45 ዲግሪ የሚደርሱ የተለያዩ የቤንች ዝንባሌዎችን ይሞክሩ።

ሌላ ነጥብ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያለው ባር በአገጩ አጠገብ ማለፍ እና ሰውነቱን በጡት ጫፍ አካባቢ ሳይሆን ከአንገት አጥንት በታች መንካት አለበት። ስለዚህ, የዱላ እንቅስቃሴው ቀጥ ያለ አቅጣጫ ይደርሳል.

3. የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ.

ትራይሴፕስን ለማጠናከር ከወሰኑ, ጠባብ መያዣው የቤንች ማተሚያ እርስዎ የማያገኙት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እና የሰለጠኑ triceps በባህላዊው የቤንች ማተሚያ ውስጥ ምርጡን ውጤት እንዲያሳዩ ይፈቅድልዎታል. ዋናው ነገር በጠባብ መያዣው ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም - እጆችዎን በትክክል በጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ካሰራጩ, በትከሻዎች እና የእጅ አንጓዎች ላይ ደስ የማይል መዘዞችን ያገኛሉ. ስለዚህ ልክ ከመደበኛው የቤንች ማተሚያ ይልቅ እጆችዎን ትንሽ ጠባብ ያድርጉ, ሁሉም ሌሎች ምክሮች ተመሳሳይ ናቸው (እግሮቹ ወደ ወለሉ, የትከሻ ምላጭ ወደ አግዳሚ ወንበር, ባር በቅስት ውስጥ ይገባል እና ደረትን ይነካዋል).

በእጅ አንጓዎ ላይ ምቾት ከተሰማዎት እጆችዎን በስፋት ያሰራጩ። ምቾቱ እስኪጠፋ ድረስ ይቅፏቸው.

4. በተገላቢጦሽ መያዣ ይጫኑ.

አሞሌውን በእጆችዎ ፊት ለፊት በጥብቅ ይያዙ - ይህ በትከሻው ላይ ያለውን ሸክም ይቀንሳል እና የላይኛውን ደረትን የመሥራት ቅልጥፍናን ይጨምራል። በአጠቃላይ ይህ ስለ ተገላቢጦሽ መያዣው ማወቅ ያለብዎት ብቻ ነው, ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች ከባህላዊው መያዣ ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

5. የቤንች ማተሚያ ወደላይ ወደላይ በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ።

የዚህ ዓይነቱ የቤንች ማተሚያ የሚተገበረው የታችኛው የፔክቶርሊስ ዋና ጡንቻን ለማዳበር ነው, ነገር ግን ይህንን የደረት ክፍል ለማሰልጠን, ባልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ ለመግፋት ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው.

በጣም ጥሩው ክብደት ስሌት

ለስልጠና ጥሩ ክብደትዎን ለመወሰን በጣም ትክክለኛው መንገድ ልምምድ ነው። መልመጃውን በተለያየ ክብደት ብቻ ያድርጉ, እና አሁን ባለው አካላዊ ዝግጅትዎ የትኛው ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ይረዱዎታል. ነገር ግን ቀመሮችን እና ሰንጠረዦችን ለማመን ከተለማመዱ የBrzycki ፎርሙላ መጠቀም ይችላሉ (የ Bachley እና dos Remedios ቀመሮችም አሉ)።

1 ጊዜ ከፍተኛ = M * (36 / (37 - ኪ))
(M የአሞሌው ክብደት ሲሆን, k ከተሰጠው ክብደት ጋር የተደጋገሙ ብዛት ነው)

የተለያየ የሥልጠና ደረጃ ያላቸው ሰዎች ምን ማድረግ እንደሚችሉ ለመገመት የሚከተሉትን ሠንጠረዦች መጠቀም ይችላሉ፡-

"ስልጠና የለም" የሚለው አምድ ከዚህ በፊት ላላደረጉት አማካይ የቤንች ፕሬስ ውጤቶች፣ ለብዙ አመታት በጂም ውስጥ ለነበሩት "አማካይ" እና ለተወዳዳሪ አትሌቶች "ባለሙያ" አምድ ያሳያል (1% አትሌቶች).

ከመደምደሚያ ይልቅ: በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለውን አፈፃፀም እንዴት እንደሚጨምር?

1. ሁልጊዜ አሞሌውን በጥብቅ ይያዙ.

2. አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ሲያስወግዱ ወዲያውኑ ወደ መልመጃው ይቀጥሉ, ለአፍታ አያቁሙ. አሞሌውን ቀጥ ባለ መስመር ይምሩ።

3. የደረት ጡንቻዎችን በማሰልጠን አይወሰዱ - በሳምንት ሁለት ክፍለ ጊዜዎች በቂ መሆን አለባቸው. ስልጠና መላውን ሰውነት እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ይነካል, እና የተለየ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​ሳይሆን, የሰውነት እረፍት መስጠት አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስወግዱ.

4. የመንቀሳቀስ ዘዴዎን ያለማቋረጥ ያሻሽሉ. ወደ መልመጃው መጨረሻ ቅርብ እንደሆነ ከተሰማዎት ስለ ቴክኒክ በጭራሽ አያስቡም ፣ አሞሌውን ለማራገፍ ጊዜው አሁን ነው። ከፍተኛውን ክብደት አያሳድዱ, አካሉን ቀስ በቀስ ያዘጋጁ.

5. በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት. አንድ የተወሰነ ክብደት እንዴት እንደሚጫኑ አስቡ, በጭንቅላቱ ውስጥ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያሸብልሉ. ስለዚህ, እራስዎን እና አንጎልን ለጭነት መጨመር ያዘጋጃሉ.

ወደውታል? - ለጓደኞችዎ ይንገሩ!