ለክብደት መቀነስ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ
የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለዋና ጡንቻዎች እውነተኛ የጥንካሬ ሙከራ ነው። ይህ የአይሶሜትሪክ ልምምድ በሆድዎ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ፣ ዳሌዎ እና ክንዶችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያሳትፋል። ብዙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የሚጀምሩት እና የሚጨርሱት በፕላንክ ልዩነት መሆኑ አያስገርምም።
በመጀመሪያ ፣ የፕላክ ልምምድ ምን እንደሚሰጥ እንወቅ ። ወዲያውኑ የሆድ ጡንቻዎችን, ጀርባን እና እግርን ጭምር ያጠቃልላል. በትክክለኛው የፕላንክ አፈፃፀም ፣ ምንም ማድረግ አይችሉም ፣ ማለትም ፣ በክርንዎ ላይ ብቻ ይቁሙ። በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ማጠናከር ይቻላል, የፕሬስ ቀጥ ያሉ, የተገደቡ እና የጎን ጡንቻዎችን ያካትታል. የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት በማከናወን ሆድዎን ጠፍጣፋ ማድረግ ፣ አከርካሪዎን ማጠንከር ፣ አቀማመጥዎን ማሻሻል ፣ መቀመጫዎችዎን እና ዳሌዎን ማጠንከር ይችላሉ ። ይሁን እንጂ በአፈፃፀሙ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ስህተቶች ይፈጸማሉ, ለምሳሌ ዳሌውን ዝቅ ማድረግ ወይም ጀርባውን ማዞር. በተለይም በሚቀመጡበት ጊዜ ሰውነትን ለማስማማት በእራስዎ ክብደት በቤት ውስጥ ፕላንክን እንዴት በትክክል እንደሚሠሩ ፣ የፕላክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በክፍሎች እንሰብራለን ።
በዚህ ምክንያት የፕላንክን መልመጃ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል ምክር ለማግኘት ወደ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ግሬግ ኩክ ዞርን። በተጨማሪም, እየጠነከሩ ሲሄዱ የዚህን ልምምድ ችግር እንዴት እንደሚጨምሩ ይማራሉ.
ባር ሲሰሩ ዋናዎቹ ስህተቶች
የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት እንደሚሠራ
“ጀማሪ ከሆንክ በወንበር ፑሽ አፕ መጀመር ትችላለህ። ፑሽ አፕ ተንበርክኮ ከመንበርከክ በጣም የተሻለ ነው ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው ምክንያቱም በተዘረጉ እጆች በፕላንክ ውስጥ የሚሳተፉትን ተመሳሳይ ጡንቻዎች የምትጠቀመው ”ሲል ኩክ ገልጿል።
እንዲሁም አሰልጣኙ እንደ አማራጭ, አሞሌውን ለ 10-15 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ቀስ በቀስ ይህን ጊዜ ወደ 1 ደቂቃ ይጨምሩ. አንዳንድ ሰዎች ቀጥ ያሉ እጆቻቸው ወደ ፕላንክ ከመሄዳቸው በፊት መልመጃውን በእጃቸው ላይ ማድረግ ይመርጣሉ። ይህንን አማራጭ ከወደዱ እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ እና በ 90 ° አንግል ላይ ያጥፉ። ትከሻዎቹም ከፊት ለፊታቸው ሳይሆን ከዘንባባው ጋር የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው.
ለክብደት መቀነስ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ
ስለዚህ, ዛሬ ሳንቃውን ሲሰሩ በጣም የተለመዱ ስህተቶችን እንመለከታለን እና እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ እንነግርዎታለን.
የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ያለምንም ስህተቶች በትክክል እንዴት እንደሚሰራ
አሁን የጉዳት እድልን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል 3 በጣም የተለመዱ የፕላንክ ስህተቶችን እንመልከት ።
ስህተት #1፡ ጀርባዎን ማዞር
የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ካልሆኑ, የአብዛኛው የሰውነት ክብደት ወደ እነርሱ ስለሚተላለፍ እጆቹ በፍጥነት ይደክማሉ. ይህ በሚሆንበት ጊዜ, የመጀመሪያው ምላሽ ጀርባውን ማዞር ነው, ይህም በአከርካሪው ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራል.
በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ትከሻዎችዎ ወደ ኋላ መመለሳቸውን እና ክንዶችዎ በቂ ስፋት እንዳላቸው ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ, ሸክሙን ከላይኛው አካል ላይ ያስወግዳሉ እና የታለመውን ዋና ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.
ስህተት ቁጥር 2: ወገብዎን መጣል
የሆድ እና ክንዶች ጡንቻዎች መድከም ሲጀምሩ, ዳሌው ማሽቆልቆል ሊጀምር ይችላል. የስበት ኃይል በተግባር! በዚህ ቦታ, በዋናው ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል እና ወደ ታችኛው ጀርባ ይንቀሳቀሳል.
በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:ወገብዎን ቀጥ ለማድረግ ፣ የጉልት ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ያንሱ። ሰውነትዎን የበለጠ መረጋጋት ለመስጠት እግሮችዎን በትንሹ እንዲለያዩ ማድረግ ይችላሉ ። በዚህ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚያጠነክሩበት ጊዜ በጥልቀት ይተንፍሱ። ሁሉንም ነገር በትክክል እየሰሩ መሆንዎን እርግጠኛ ካልሆኑ በፎቶው ላይ እንደሚታየው ረጅምና ዱላ ይጠቀሙ።
ስህተት #3፡ ወደ ላይ ወይም ወደ ላይ በመጠባበቅ ላይ
ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ከወረወሩ እና ወደ ላይ ወይም ወደ ፊት ከተመለከቱ, ከዚያም ጭነት በአንገቱ ላይ ይጫናል እና በዚህም ምክንያት በአጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥ ይረበሻል.
በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ወለሉን ይመልከቱ እና ጭንቅላቱ እና አንገቱ ከሌላው የሰውነት ክፍል ጋር የሚጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ. በተለይም ለ 1 ደቂቃ ፕላንክ ካደረጉት አገጭዎን ወደ አንገትዎ መጫን ይችላሉ.
ቪዲዮ አሞሌውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
እና የመጨረሻው ጥያቄ ቀርቷል - ለክብደት መቀነስ ጣውላ እንዴት እንደሚሰራ? መልሱ ከተለመደው የሰውነት ጡንቻዎች ማጠናከሪያ ጋር ተመሳሳይ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ, አመጋገብን በጥንቃቄ መመርመር ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም መሠረታዊ ሚና ይጫወታል. አሞሌውን በትክክል እንዴት እንደሚይዝ ነግረንዎታል, የካሎሪ ፍጆታን ለመጨመር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል. በመቀጠልም ሰውነት ኩቦችን የሚደብቁ እና ሰውነታቸውን አስቀያሚ የሚያደርጉትን የስብ ክምችቶችን እንዲያቃጥል ማስገደድ ያስፈልግዎታል. በትክክል የተዋቀረ አመጋገብ በዚህ ላይ ይረዱዎታል, ይህም ማለት የረሃብ አድማ አይደለም, ነገር ግን ጤናማ አመጋገብ ማለታችን ነው.
