በቤት ውስጥ ለሴቶች የእጅ እንቅስቃሴዎች

በወጣትነት ውስጥ የሴት እጆች ብልህነት እና ውበት የተፈጥሮ ስጦታ ነው. የተወሰነ የዕድሜ ገደብ ያቋረጡ ሴቶች የእጆቻቸውን ቆንጆ ገጽታ ለመጠበቅ ጥረት ማድረግ አለባቸው.

በዘመናዊው ህይወት, እጆች ትንሽ የአካል ስራ ይሰራሉ ​​- በአብዛኛው የኮምፒተር አዝራሮችን መጫን እና ቤቱን ማጽዳት ነው. በዚህ የአኗኗር ዘይቤ, ጡንቻዎቹ ጠፍጣፋ ይሆናሉ, የእጆችን ገጽታ የማይስብ ያደርገዋል.

መግቢያ

ስለ እጆች ውበት የወንዶች እና የሴቶች ሀሳቦች የተለያዩ ናቸው - ለመጀመሪያ ጊዜ የድንጋይ ጡንቻዎች ተራራ ከሆነ ፣ ከዚያ ለሁለተኛው ፣ ዋናው ነገር ብልህነት እና ሴትነት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, በሴቷ ሙላት ላይ በመመስረት, ክፍሎች እና አመጋገብ ይገነባሉ.

የላይኛው እግሮች ጡንቻዎችን ከመስራት አንፃር በጣም ውጤታማ የሆኑት ክብደትን በመጠቀም መልመጃዎች - ዱብብልስ ፣ በውሃ በተሞሉ ጠርሙሶች ሊተኩ ይችላሉ። ግን የማይለዋወጥ (አይሶሜትሪክ) መልመጃዎች በመደበኛ ስልጠና ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣሉ ፣ ይህም የቢሮ ጠረጴዛ እንኳን አስመሳይ ይሆናል።

ለጀማሪዎች በጣም ጥሩው አማራጭ ጂም መጎብኘት ነው - ልምድ ያለው አሰልጣኝ በቂ ጭነት ይመርጣል እና መልመጃዎቹን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ያስተምሩዎታል። እነሱን በደንብ ከተረዳህ ከጥቂት ጊዜ በኋላ በቤት ውስጥም እንዲሁ ማድረግ ትችላለህ. ነገር ግን በየሁለት ወሩ ሰውነት ሸክሞችን እንዳይለማመዱ ውስብስቡን መለወጥ እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ.

በተጨማሪም, ለእጆች ጡንቻዎች እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ስፖርቶች አሉ - መዋኛ, ቴኒስ, ቮሊቦል ወይም ሮክ መውጣት. ከተወሳሰቡ በተጨማሪ ከአንደኛው ጋር መስራቱ በእጆቹ ውስጥ ጸጋን እና ብልህነትን ለማግኘት ይረዳል ።

የእጆችን ጡንቻዎች እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የግዴታ እቃ ማሞቅ ሲሆን ይህም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (በቦታ ላይ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል) እና የእጆችን ጡንቻዎች ማሞቅ ነው።

• የእጆችን ፣ የክርን እና መላውን ክንድ ወደ ውስጥ ወደ ውጭ እና ወደ ኋላ እና ወደ 10 ጊዜ ማዞር;
• ወለሉ ላይ ቆመው ሰውነቱን ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ጎኖቹ ያንሱ ።
• ከተመሳሳይ I.P. እጆች ወደ ጎኖቹ በተሻጋሪ አቅጣጫ ይሰራሉ።

ያለ dumbbells የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚመርጡ ሴቶች ፣ dumbbells ለሌላቸው እጆች መልመጃዎች አሉ ።

• 1. ክላሲክ - ለጠቅላላው አካል እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ፑሽ አፕዎች. ጀማሪዎች ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ በመንቀሳቀስ ወንበር ላይ ሆነው እንዲያከናውኗቸው ይመከራሉ. ቴክኒኩን በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት - ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, መቀመጫው ውጥረት ነው, ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል, መዳፎቹ ከትከሻው በታች በጥብቅ ይገኛሉ. ለመጀመር በእያንዳንዱ 3 አቀራረቦች ውስጥ 8 ጊዜ ያህል ቀስ በቀስ ጭነት እስከ 16-20 ጊዜ መጨመር በቂ ይሆናል.
• 2. በ "ቱርክኛ" ቦታ ላይ ይቀመጡ, ክርኖችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ እና መዳፍዎን በጣቶችዎ ወደ ላይ በማያያዝ. ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ በመያዝ የእጆችን እንቅስቃሴ ወደ አንዱ ያድርጉት. ከዚያ በኋላ ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት.
• 3. በ 4 ነጥብ ላይ በጉልበቶች እና ክንዶች በትከሻ ስፋት ላይ በመቆም - ወለሉን በደረትዎ ለመንካት እራስዎን ዝቅ ያድርጉ, እጆችዎን በማጠፍ እና ወደ አይ.ፒ. መጀመሪያ ላይ 8 ጊዜ በቂ ነው, ጭነቱን በ 3 ስብስቦች ወደ 16 ያመጣል.
• 4. በጨጓራዎ ላይ ተኛ ዳሌዎ እና ዳሌዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ, እና እግሮችዎ በትንሹ ተለያይተዋል. በድጋፍ ውስጥ ወለሉ ላይ መዳፍ ያላቸው እጆች - ወደ ላይ ቀጥ ብለው ለ 3-5 ሰከንድ በላይኛው ቦታ ላይ ይቆዩ, ወደ አይ.ፒ. ክርኖች በትከሻ ውጥረት ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ። መልመጃውን ከ 12 እስከ 16 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ቀስ በቀስ ውስብስብ እና ውስብስብ ነገሮችን በማብዛት እንደዚህ ባሉ ቀላል መልመጃዎች ስልጠና መጀመር ጠቃሚ ነው።

ዱባዎችን ይጨምሩ - ውጤቱን ያግኙ!

ለሴቶች በጣም ጥሩው አማራጭ አሁንም በቤት ውስጥ እጆችን በጥልቀት ለማጥናት የሚያበረክቱ ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች ይሆናሉ ።

• dumbbells ያላቸው እጆች መዳፍ ወደ ፊት ከታጠፈ ከሰውነቱ ጋር ተቀምጠዋል - እጆቹን በክርን ላይ በማጠፍ እና በማራዘም። በእያንዳንዱ 3 አቀራረቦች ውስጥ 8-12 ጊዜ ማከናወን እንዲችሉ በትንሹ 1-1.5 ኪ.ግ መጀመሪያ ላይ ክብደት;
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በዱብብሎች ያድርጉ ፣ ክርኖችዎ ወደ ጭንቅላትዎ ተጭነው - የእጆችን ማራዘም እና መታጠፍ። 8-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን መድገም;
• አይ.ፒ. - ወለሉ ላይ መቆም ፣ እግሮች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ፣ ሰውነታቸውን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር ዳምብሎች ያሉት - ይንቀሉት እና እጆቹን በክርንዎ ላይ 8-12 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያጥፉ ።
• ከተመሳሳይ I.P. - dumbbells ያላቸው እጆች ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ተዘርግተው ወደ አይ.ፒ. በቀድሞው መልመጃ ውስጥ እንደነበረው ተመሳሳይ ድግግሞሽ እና አቀራረቦች።

በማንኛውም ውስብስብ መጨረሻ ላይ የሜታብሊክ ምርቶችን ከጡንቻዎች ውስጥ በማስወገድ የጡንቻን ህመም ለማስታገስ የሚረዳው መሰኪያ (ዝርጋታ) ይከናወናል. በጣም ጥሩ ተጨማሪ ማሸት ወይም / እና መታጠብ ይሆናል.

ጊዜ እና ውጤቶች

እጅን ቆንጆ እፎይታ መስጠት የአንድ ሳምንት ጉዳይ አይደለም, ስለዚህ እራስዎን ለረጅም ጊዜ ስራ ማዘጋጀት አለብዎት, እና ከሁሉም በላይ, መደበኛ እና አሳቢነት ያለው ስራ.

እንደ ደንቡ ፣ ቃላቱ እንደ መጀመሪያው ክብደት ፣ ዕድሜ ፣ የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ ፣ የአኗኗር ዘይቤ እና አመጋገብ ላይ በመመስረት ከሁለት ወራት እስከ ስድስት ወር ይለያያሉ። ይህ ነጥብ በተለይ ለስልጠናው ሂደት ውጤታማነት አስፈላጊ ነው.

የመጠጥ ስርዓቱን በማክበር በቀን ከ 4 እስከ 6 ጊዜ በትንሽ በትንሹ እና በትንሽ በትንሹ መብላት ያስፈልጋል - 8 ብርጭቆዎች. የአመጋገብ መሠረት ጤናማ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች መሆን አለበት-

• ትኩስ አትክልቶች, ዕፅዋት እና ፍራፍሬዎች.
• ደካማ ሥጋ እና ዓሳ (ቅባት ሊሆን ይችላል).
• እንቁላል, ወተት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች.
• የአትክልት ዘይቶች እና ጥራጥሬዎች.
• ንጹህ ውሃ, አረንጓዴ ሻይ እና ማር.

የተቀቀለ, የተጋገረ ወይም የተጋገሩ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው. እና ከሁሉም በላይ ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እና የተመጣጠነ ምግብን መንገድ ከጀመርክ ፣ ህይወታችሁን በሙሉ ተከተል እና ከዚያ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከጤና ጋር ምንም ችግሮች አይኖሩም።

ከተመገባችሁ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በኋላ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, እና ከተመሳሳይ ጊዜ በኋላ ከክፍል በኋላ በጠረጴዛው ላይ ይቀመጡ.

በስልጠና ወቅት በየ10 ደቂቃው በግምት ካርቦን የሌለው ንጹህ ውሃ በትንሽ ሳፕ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ይህ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን እና ተጨማሪ ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል, እንዲሁም የጡንቻ ህመምን ለማስወገድ ይረዳል.

ብዙ ሴቶች በጂም ውስጥ መሥራት በመጀመራቸው ትልቅ ጡንቻዎችን እንደሚያሳድጉ በስህተት ያስባሉ። ይህ በእርግጥ ይቻላል, ነገር ግን ከከባድ ክብደት እና ተጨማሪ የስፖርት ማሟያዎችን እና ሌሎችን ሲጠቀሙ, የሴቷ አካል ለዚህ አስፈላጊ የሆነውን የሆርሞን መጠን አልያዘም.

ግን ለእጆችዎ ቆንጆ እፎይታ እና ብልህነት ለመስጠት በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ በጣም እውነት ነው።

ለራስዎ ጊዜ ይፈልጉ ፣ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ሁል ጊዜ የሚያደንቁ የወንድ እይታዎችን ያገኛሉ!