የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ጥሩው ፕሮቲን ምንድነው? የጀማሪ መመሪያ.

ይህ ጽሑፍ ለፕሮቲን ዱቄቶች አጭር እና አጭር መመሪያ ነው, ይህም አላስፈላጊ እውነታዎችን እና ባዶ ቃላትን አልያዘም! ካነበብክ በኋላ እውነተኛ ባለሙያ ትሆናለህ እና ሁል ጊዜ ጥያቄዎችን በልበ ሙሉነት በመመለስ ጓደኞችህን ያስደንቃቸዋል፣ የትኛው ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ተመራጭ ነው።

ስለ ፕሮቲን ዱቄቶች በእውነቱ ምን ማወቅ ያስፈልግዎታል? በሰውነት ግንባታ ውስጥ እንደ ጀማሪ ፣ በእርግጥ በጣም አስፈላጊ ለሆኑት ጥያቄዎች መልስ ማወቅ ይፈልጋሉ። በአንቀጹ መጨረሻ ላይ የትኛው ፕሮቲን ከአገር ውስጥ እና ከውጭ አምራቾች መምረጥ የተሻለ እንደሆነ መረጃ ያገኛሉ.

የፕሮቲን ዱቄቶች አስፈላጊ ናቸው? በእርግጥ ይሰራሉ? ምን ያህል መወሰድ አለበት? የትኛውን መምረጥ ነው? የትኛው ምርጥ ነው? እና በመጨረሻም የተቃራኒ ጾታን ትኩረት መሳብ የምትጀምረው ምን ያህል ነው?

ይህ ጽሑፍ ስለ ion ልውውጥ ባህሪዎች ፣ የጄኔቲክ ሚውቴሽን ፣ በአይዞቶፕሊካዊ ምልክት የተደረገባቸው የፕሮቲን አመላካቾች ... እና ስለዚያ ሁሉ ለመማር ለሚፈልጉ የታሰበ አይደለም። ይህ ጽሑፍ ብዙውን ጊዜ ከማንኛውም የስፖርት አመጋገብ መግለጫ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጩኸት እና ግራ መጋባት ሳይኖር የፕሮቲን ዱቄቶችን ተደራሽ በሆነ መንገድ የመጠቀም መሰረታዊ ነገሮችን ያብራራል። ይህን ጽሑፍ ሲጨርሱ በዚህ ጉዳይ ላይ እውነተኛ ባለሙያ ይሆናሉ እና በሚቀጥለው ጉዞዎ ወደ ስፖርት አመጋገብ መደብር ጓደኞችዎን ያስደንቃሉ. በሱቆች ውስጥ የሚንከራተቱ ሰዓታት የለም!

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የፕሮቲን ዱቄት በእርግጥ ያስፈልጋል?

ለጅምላ ጥቅም የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም ፍጹም መስፈርት አይደለም. ከመደበኛ አመጋገብ በቀን 400 ግራም ፕሮቲን ሊበላ የሚችል ሰው መገናኘት በጣም አስቸጋሪ ነው. በቀን ከ 200 ግራም በላይ ፕሮቲን ማግኘት ከፈለጉ የፕሮቲን ዱቄት ይጠቀሙ - ህይወትዎን በጣም ቀላል ያደርገዋል.

በተጨማሪም, የፕሮቲን ዱቄቶች እና የምግብ ምትክ መጠጦች በአጠቃላይ ከተለመዱት ምርቶች የበለጠ ወጪ ቆጣቢ ናቸው. አትሳሳቱ፣ የፕሮቲን ዱቄቶች አሁንም የአመጋገብ ማሟያ ናቸው። አሁንም በድጋሚ አፅንዖት እንሰጣለን-የማንኛውም አመጋገብ ትኩረት ምግብ መሆን አለበት. ተፈጥሯዊ ምርቶች የሚመረጡት ዱቄቶች የሌላቸው ሙሉ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ነው.

አብዛኛው የአመጋገብ ፕሮቲን ከስጋ, ከአሳ, ከዶሮ እርባታ እና ከእንቁላል መምጣት አለበት. ነገር ግን፣ ሁሉንም ፕሮቲኖችዎን ከምግብ ማግኘት ሁልጊዜ ተግባራዊ ወይም ምቹ አይደለም፣በተለይ በቂ ምግብ ለማግኘት በቀን 6 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ መመገብ ካለቦት። ለተሻለ ውጤት የፕሮቲን ኮክቴሎችዎን በቀን ቢበዛ በቀን 3 ጊዜ ወይም ከእለት ምግብ ፍጆታ 40 በመቶውን መወሰን እንዳለቦት ልብ ይበሉ።

ያስታውሱ የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ጨምሮ ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ አለባቸው። አብዛኛዎቹ ይህን ጽሑፍ የሚያነቡ ሰዎች የአመጋገብ ምግቦችን የሚመርጥልዎ በቤት ውስጥ የግል ሼፍ የላቸውም። እና የፕሮቲን ዱቄቶች ጠንካራ ስልጠና እና ተገቢ አመጋገብን ሊተኩ እንደሚችሉ በማሰብ ገዳይ ስህተትን አይስሩ።

"የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ጨምሮ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እንዳለባቸው አስታውስ።"

የፕሮቲን ዱቄቶች በትክክል ይሰራሉ? ለጤና ጎጂ ናቸው?

በጣም በተደጋጋሚ የሚጠየቀው ጥያቄ "የፕሮቲን ዱቄት በእርግጥ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳኛል ወይንስ ማጭበርበር ነው?" የተሻለው ጥያቄ "ፕሮቲን በትክክል ይሠራል?". ግልጽ የሆነው መልስ አዎ ነው።

ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራትን በሚያከናውን አሚኖ አሲድ ከሚባሉት “ብሎኮች” የተውጣጣ ነው። ለምሳሌ ፣ አመጋገብን እና የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠበቅ የጡንቻን ፋይበር ውህደት እና የጡንቻን ጤና የመጠበቅ ሃላፊነት አለባቸው።

የፕሮቲን ተግባራት;

• በቀይ የደም ሴሎች ምርት ውስጥ ይሳተፋል.
• በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይደግፋል.
• ጤናማ ፀጉር, ጥፍር እና ቆዳ ይጠብቃል.

ይሁን እንጂ ሁሉም የፕሮቲን ዱቄቶች አንድ አይነት አይደሉም፣ እና ሁሉም የፕሮቲን ዱቄቶች በማሸጊያቸው ላይ እንዳሉት ደህንነቱ የተጠበቀ እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል። በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ዱቄቶች እንደ ሰው ሰራሽ ቀለሞች, ፍሩክቶስ, ሳካሪን እና አስፓርታም ባሉ ጎጂ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው. የፕሮቲን ዱቄቶችን ከተፈጥሯዊ ንጥረ ነገሮች ጋር ይግዙ እንጂ የኬሚካል ማጣፈጫዎችን እና ሌሎች የጡንቻን እድገትን እና የስብ ማቃጠልን የማያበረታቱ ንጥረ ነገሮችን አይግዙ።

ዝቅተኛ ጥራት ያላቸውን ለስላሳዎች ከተጣራ እና ከተሰራ ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ቡናማ ሩዝ ሽሮፕ፣ ሳክሮስ ወይም ፍሩክቶስ ያሉ) ሲጠቀሙ ጤናዎን እየጎዳዎት ነው። ከመግዛትዎ በፊት የአምራች ኩባንያው ጤናዎን ለመጠበቅ ቁርጠኛ መሆኑን ያረጋግጡ። በሚያሳዝን ሁኔታ, ዝቅተኛ ጥራት ያለው, ነገር ግን ርካሽ ምርቶች ማምረት ይቀጥላል, ምክንያቱም በሰውነት ገንቢዎች መካከል ለእነሱ ፍላጎት አለ. ስለዚህ የማያዳላ ግምገማዎችን ይፈልጉ, የኩባንያውን ታሪክ እና መልካም ስም ይመርምሩ. እና ከዚያ ብቻ ውሳኔ ያድርጉ!

ሌላው የፕሮቲን ምርት ጥራት መስፈርት የመዘጋጀት ቀላልነት ነው። አብዛኛዎቹ የፕሮቲን ዱቄቶች በተለመደው ማንኪያ በመታገዝ እንኳን ለስላሳ ማዘጋጀት ቀላል ናቸው. ነገር ግን የእውነተኛ ጥራት ማረጋገጫው የጣዕም እጥረት ነው - ዱቄቱን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ ለማድረግ አስፈላጊ መስዋዕትነት። ሁሉም ሰው ሰራሽ ኬሚካላዊ ጣፋጮች (aspartame, sucralose) እና ቀላል ስኳሮች ከምርቱ ከተወገዱ በኋላ ጣዕሙን ያጣ እና እንዲያውም መራራ ሊሆን ይችላል.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ?

ምን ያህል የፕሮቲን ዱቄት መጠቀም አለብዎት?

የተሻለው ጥያቄ "ይህን ወይም ያንን ለማግኘት ምን ያህል ንጹህ ፕሮቲን ያስፈልገኛል?"

ፕሮቲን በቀን ውስጥ ብዙ እና ብዙ ጊዜ መብላት የሚያስፈልገው እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነ ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። አማካይ የፕሮቲን መጠን በ 500 ግራም የጡንቻዎች ብዛት ከ 2 እስከ 3 ግራም ፕሮቲን ነው. ይህ ማለት 75 ኪ.ግ ክብደት እና 10% የሰውነት ስብ (75 x 0.10 = 7.5 ኪ.ግ. ስብ, የተጣራ ጡንቻ ብዛት 67.5 ኪ.ግ) ከሆነ, በቀን ከ 135 እስከ 200 ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል.

የፕሮቲን ዱቄት በዋነኛነት ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት፣በጊዜ እና በኋላ የሚጠጡትን ሼኮች ለመስራት ሊያገለግል ይችላል። ፈጣን የመጠጣት መጠን ስላለው በዚህ ጊዜ ፈሳሽ የምግብ ምርት ይመረጣል. በቀን ከሁለት ምግቦች በላይ የፕሮቲን ዱቄትን አይተኩ. የእርስዎ የተለመደ ቀን ምን ሊመስል እንደሚችል እነሆ፡-

• የመጀመሪያ ምግብ (ቁርስ) - መደበኛ ምግብ
• ሁለተኛ ምግብ (ጠዋት አጋማሽ) - ፈሳሽ ፕሮቲን ምግብ
• ሦስተኛው ምግብ (ምሳ) - መደበኛ ምግብ
• አራተኛው ምግብ (እኩለ ቀን) - መደበኛ ምግብ
• ምግብ 5 (ቅድመ እና ድህረ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) - ፈሳሽ ፕሮቲን ምግብ
• ምግብ 6 (እራት) - መደበኛ ምግብ
• ሰባተኛው ምግብ (ከመተኛቱ በፊት) - መደበኛ ምግብ

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የትኛውን ፕሮቲን መምረጥ ነው?

የመጨረሻውን ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት, የተለያዩ የፕሮቲን ዱቄቶችን ለመደርደር የሚረዱዎትን አጭር መግለጫዎች ይመልከቱ.

Whey ፕሮቲን

የ whey ፕሮቲን 20% የወተት ፕሮቲን ይይዛል። Whey በጣም ጥሩ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ፣ ከፍተኛ የሳይስቴይን ይዘት እና የፔፕታይድ ድብልቅ ያለው እጅግ በጣም ጥሩ ፣ በፍጥነት የሚስብ የፕሮቲን ምንጭ ነው። በጣም በፍጥነት ስለሚዋሃድ, ለመጠጣት በጣም ጥሩው ጊዜ ከስልጠና በፊት ወይም በስልጠናው ወቅት ወይም ከዚያ በኋላ ነው. ብዙ ጉልበት በሚፈልጉበት ጊዜ እና ሰውነትዎ በአናቦሊክ ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ በጣም ጥሩ ነው.

ኬሴይን

Casein 80% የወተት ፕሮቲን ይይዛል. ኬሴይን እጅግ በጣም ጥሩ የአሚኖ አሲድ መገለጫ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፔፕታይድ ውህደት አለው፣ ግን ለመፈጨት የዘገየ ነው። ኬሲን ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ ስለሚገባ, በስልጠና ወቅት ወይም በኋላ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም - በዚህ ጊዜ "ፈጣን" ፕሮቲን ያስፈልግዎታል. Casein በሁሉም ሌሎች ጉዳዮች ላይ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

የአኩሪ አተር ፕሮቲን

"የአኩሪ አተር ፕሮቲንን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና በአንቀጹ ውስጥ የተዘረዘሩትን ሌሎች የፕሮቲን ዓይነቶች መጠቀም ጥሩ ነው."

የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከሁሉም የፕሮቲን ዓይነቶች በጣም አወዛጋቢ ነው. የአኩሪ አተር ምርቶች ደጋፊዎች የአኩሪ አተር ምርቶች በሰው አካል ላይ አስማታዊ ተጽእኖ እንዳላቸው ያምናሉ. ነገር ግን የአኩሪ አተር ፕሮቲን በብዙ ሁኔታዎች ጎጂ ሊሆን እንደሚችል የሚያሳይ ከፍተኛ መጠን ያለው ምርምርም አለ. በዚህ ግራ መጋባት ምክንያት የአኩሪ አተር ፕሮቲንን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እና በምትኩ ሌሎች ፕሮቲኖችን መጠቀም ጥሩ ነው።

የፕሮቲን ድብልቅ

የፕሮቲን ውህዶች በተለምዶ የበርካታ የፕሮቲን ዓይነቶች ጥምር ናቸው፣ ለምሳሌ የ whey ፕሮቲን ማጎሪያ፣ የ whey ፕሮቲን ማግለል፣ እንቁላል ነጭ፣ ኬዝይን እና የአኩሪ አተር ፕሮቲን። ድብልቅው ለምን የተሻለ ነው? የተለያየ የመጠጣት ደረጃ ያላቸው ሙሉ የፕሮቲን ዓይነቶች ያገኛሉ። ድብልቅው ለ whey ፕሮቲን ምስጋና ይግባውና አናቦሊክ አካባቢን ይፈጥራል እና ለኬሴይን ምስጋና ይግባው ፀረ-ካታቦሊክ ተፅእኖን ይሰጣል። በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ተጠቀምባቸው፣ ግን ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ አትጠቀም።

whey hydrolysates

Whey hydrolyzate (በተጨማሪም hydrolyzed whey ፕሮቲን ወይም peptide ቅልቅል በመባል የሚታወቀው) በጣም "ኃይለኛ" ፕሮቲኖች ናቸው እና በፍጥነት ለመምጥ; ይህ በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምርት ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ ከጠቅላላው ፕሮቲን ይልቅ peptides ይመርጣል። ሃይድሮላይዜቶች በጣም ዝቅተኛ በሆነ የሙቀት መጠን, በአነስተኛ የአሲድ ሁኔታዎች እና መለስተኛ የኢንዛይም ማጣሪያ (ስለዚህ በጣም አስፈላጊ በሆኑ እና በቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች የተሞሉ ናቸው). ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የአጭር ጊዜ ፕሮቲን ውህደትን የማስፋፋት አቅም አላቸው።

የትኛው የተሻለ ነው: whey ፕሮቲን ወይም whey ማግለል?

በመደርደሪያዎች ላይ ያሉት አብዛኛዎቹ የዊዝ ፕሮቲን ዱቄቶች ከ whey ፕሮቲን ክምችት ከትንሽ ዋይ ማግለል ጋር ተቀላቅለዋል። በንጽጽር, ማግለል ከፍተኛ ጥራት ያለው (የበለጠ ንጹህ) እና ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ስላለው ከ whey ፕሮቲን ክምችት የበለጠ ውድ ነው. Whey Protein Isolate በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን፣ አነስተኛ ስብ እና አነስተኛ ላክቶስ ይይዛል። ከፍተኛ ጥራት ያለው ማግለል ከ90-98% የ whey ፕሮቲን ይይዛል ፣ ትኩረቱም ከ70-85% ፕሮቲን ይይዛል። የ whey ፕሮቲን ማግለል በወተት ውስጥ ከፍተኛውን የፕሮቲን መጠን ይይዛል። በኬሚካላዊ አወቃቀሩ ምክንያት በቀላሉ በጨጓራና ትራክት ውስጥ በቀላሉ ይሞላል.

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ከፍተኛ ትኩረትን የሚስብ ፕሮቲን ማሟያ ተመራጭ ምርጫ ነው። ይሁን እንጂ ይህ የግል ውሳኔ ነው ምክንያቱም ማግለል በጣም ውድ ነው, እና የበለጠ ንጹህ ስለሆነ ብቻ ትልቅ ጡንቻዎችን እንደሚያገኙ ዋስትና አይሆንም. ተጨማሪ ወጪን ማስረዳት አይችልም።

ታዲያ ዋናው ነገር ምንድን ነው? የትኛውን መምረጥ ነው?

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የ whey hydrolyzate አጠቃቀም በፕሮቲን ውህደት ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር በቂ ላይሆን ይችላል። ቀደም ሲል እንደተገለፀው whey ማግለል እጅግ በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው የ whey ፕሮቲን ነው። ለምርጥ አናቦሊዝም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ብቻ ከ whey hydrolysates ጋር መቀላቀል አለባቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ ትንሽ መጠን ያለው የ whey ትኩረት አይጎዳዎትም ፣ ግን እነሱ ቁጥር አንድ ንጥረ ነገር መሆን የለበትም።

የጡንቻን እድገት እና ማገገምን የሚደግፍ ዱቄት ከፈለጉ (ከስልጠና በስተቀር በማንኛውም ጊዜ) የፕሮቲን ድብልቆችን ይጠቀሙ. የተለያየ የመጠጣት መጠን ያላቸው ሙሉ የፕሮቲን ዓይነቶች ይቀበላሉ። በተጨማሪም ፣ ከ whey ፕሮቲን ጋር አናቦሊክ ሁኔታን ይጠብቃሉ ፣ እና ኬሲን ካታቦሊዝምን ይከላከላል።

በአገር ውስጥ አምራቾች መካከል የትኛው ፕሮቲን የተሻለ ነው

ለጡንቻ እድገት ትክክለኛውን አመጋገብ ሲመርጡ ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው. የበለጠ በትክክል ፣ መጠኑ እና የአሚኖ አሲድ ስብጥር። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፕሮቲን ሲገዙ የትኛው በጡንቻ እድገት ረገድ ከባድ ነው ማለት የተሻለ ነው። ማንኛውም ጥራት ያለው ፕሮቲን ለዚህ ዓላማ ጥሩ ነው. ግን የትኛው የተሻለ እንደሆነ ከዚህ በታች ካለው ቪዲዮ ያውቃሉ። የቤት ውስጥ ፕሮቲኖች ትንታኔ ውጤቶችን ያገኛሉ-Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Academy T.

ከውጪ ከሚመጡ አምራቾች መካከል የትኛው ፕሮቲን የተሻለ ነው

የውጭ ፕሮቲኖች እዚህ ተተነተኑ-MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. ሁሉም ውጤቶች በቪዲዮው ውስጥ ቀርበዋል, በተቀበለው መረጃ መሰረት, የትኛውን የምርት ስም ፕሮቲን መግዛት የተሻለ እንደሆነ መደምደም ይችላሉ.

መደምደሚያ

ይህ ጽሑፍ የፕሮቲን ዱቄቶችን የመጠቀም መሰረታዊ ነገሮችን እንዳስተዋወቀዎት እና በስፖርት የአመጋገብ መደብሮች ውስጥ ሲገዙ የራስዎን ውሳኔ እንዲወስኑ ኃይል እንደሰጠዎት ተስፋ እናደርጋለን። አሁን ሻጩን በትክክል ምን እንደሚፈልጉ መጠየቅ ይችላሉ, እና ያለ አማካሪ ምክር በመደርደሪያዎች ላይ ለሚገኙ ባንኮች ግድየለሽ ሆነው አይቆዩም!

አዎን, የፕሮቲን ዱቄት ክብደትን ለመቀነስ እና ከተቃራኒ ጾታ ጋር ስኬታማ ለመሆን ይረዳዎታል. ነገር ግን ያለ ተገቢ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ማስተካከያዎች "በጣም አጭር ጊዜ" ውስጥ አያደርገውም.

እንደ ቁሳቁስ;

http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm