ጀማሪ ያለ አሰልጣኝ እንዴት ወደ ጂም መሄድ ይችላል?

ሳይሞቁ ካሠለጠኑ, የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እና የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል. በተጨማሪም, መጥፎ ልማዶችን የሚፈጥሩት በዚህ መንገድ ነው.

ማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ነው። ቀላል አሰራርን በመከተል ጡንቻዎትን በቀላሉ ወደ ሥራ ሁኔታ ማምጣት ይችላሉ.

1. የማሸት ሮለር ይጠቀሙ. እንዲህ ያሉት ሮለቶች መላውን የሰውነት ጡንቻዎች በደንብ ለማሞቅ ይረዳሉ. እዚህ Lifehacker እነዚህ መሳሪያዎች ምን እንደሆኑ እና እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው በዝርዝር ተናግሯል።
2. አምስት ደቂቃ የካርዲዮበፍጥነት ወደ ዳገት ይሂዱ፣ በሞላላ አሰልጣኝ ወይም በብስክሌት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ, አይሮጡ - ጉልበቶችዎን ይንከባከቡ.
3. የጋራ ማሞቂያ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጥሩ ሙቀት የሚያሳይ ቪዲዮ ያገኛሉ.

ከዚያ በኋላ ለመጀመር በቂ ሙቀት ያገኛሉ.

የሥልጠና ፕሮግራም እንዴት እንደሚሰራ

ወደ ጂምናዚየም በሚመጡበት ጊዜ ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ሊኖርዎት ይገባል-ምን ዓይነት ልምምዶች እንደሚያደርጉ ፣ ምን ዓይነት የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሠሩ ።

እጅግ በጣም ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ ፣ ግን ያለ አሰልጣኝ ጀማሪዎች ውስብስብ አማራጮችን መሞከር የለባቸውም። ለመጀመር, በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ወጥ የሆነ ጥናት ላይ እራስዎን መወሰን የተሻለ ነው.

ሰውነታችንን በሁኔታዊ ሁኔታ ወደ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች እንከፋፍል፡- ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ ትከሻዎች፣ ደረት፣ ጀርባ፣ መቀመጫዎች፣ ዳሌ እና የሆድ ድርቀት። በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማሰልጠን የሚሄዱ ከሆነ የጡንቻ ቡድኖችን እኩል ይከፋፍሏቸው. ለምሳሌ, በመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ, ቢሴፕስ, ጀርባ, ዳሌ እና የሆድ ቁርጠት, እና በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ትሪፕስ, ደረትን, ትከሻዎችን እና መቀመጫዎችን ይለማመዱ.

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ከማሽኖች እና ነፃ ክብደቶች ጋር አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

ለእግሮች እና መቀመጫዎች መልመጃዎች

በዚህ አስመሳይ አማካኝነት በመድረኩ ላይ የእግሮቹን አቀማመጥ በቀላሉ በመቀየር ትኩረቱን ወደ ተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ማዞር ይችላሉ-

1. በመድረኩ አናት ላይ ያሉ እግሮች - በጉልበት ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ.
2. በመድረኩ ስር ያሉ እግሮች - በ quadriceps ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ.
3. ጠባብ አቋም - በጭኑ ውጫዊ ክፍል ላይ አፅንዖት መስጠት.
4. ሰፊ አቋም - በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ አፅንዖት መስጠት.

በሲሙሌተር ውስጥ የእግር ጠለፋ

ይህ መልመጃ በቡች ላይ በደንብ ይሠራል። የታችኛው እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ, ነገር ግን ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ. ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመስራት እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

ስኩዊቶች

ይህ እጅግ በጣም ብዙ ልዩነቶች ያለው መሰረታዊ መልመጃ ነው-ሰፊ አቋም ወይም በአንድ እግሩ ፣ በባርቤል ወይም በዱብብል ፣ ከከፍታ ወይም ከመዝለል። Lifehacker ስኩዌቶችን የማድረግ ቴክኒኮችን በዝርዝር ይሰብራል ፣ እና ለ squats እና ሌሎች ለወገብ ልምምዶች ብዙ አማራጮች አሉ።

ብዙ ልዩነቶች ያሉት ሌላ ልምምድ. ሳንባዎች በእራስዎ ክብደት ፣ በባርቤል ወይም በዱብብብል ፣ በክፍሉ ውስጥ ወይም በቦታው ላይ መንቀሳቀስ ይችላሉ ።

በሳንባው ጊዜ, በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ በትክክል ከተረከዙ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ሰውነትን ትንሽ ወደ ፊት በማዘንበል, ትኩረቱን ወደ መቀመጫዎች ይቀይራሉ.

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የጀርባውን እና ትራፔዚየምን የማራዘም ጡንቻዎችንም ይሠራል ። በሚታወቀው የሞት ማንሳት ይጀምሩ፣ ነገር ግን ብዙ ክብደት አያነሱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ያለው ቪዲዮ ይኸውና፡-

የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማብዛት፣ ሌሎችን እና መቀመጫዎችን ያስሱ።

የኋላ መልመጃዎች

ይህ መልመጃ የኋላ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። እሱ በትክክል ይሞቃል እና ለአንድ አስፈላጊ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል - ሙት ሊፍት።

በትክክል የጀርባውን ጡንቻዎች እንጂ እግሮቹን ለማንሳት ከፈለጋችሁ መልመጃውን ከሲሙሌተሩ ጋር ቀጥታ መስመር ላይ ካለበት ቦታ ላይ አድርጉ። ከዚያም ጀርባዎን ያንሱ, የትከሻውን ሹል በማምጣት እጆችዎን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ. ይህንን ቦታ ለ 3-5 ሰከንዶች ይያዙ.

በዚህ መልመጃ ውስጥ ዋናው ነጥብ እገዳውን በእጅዎ ሳይሆን በጀርባዎ መሳብ ያስፈልግዎታል. በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎን ይቆልፉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ቪዲዮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን እና ባህሪዎችን ያሳያል-

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን በብቃት ከፍ ለማድረግ ይረዳል ። ከዚህ በታች ያለው ቪዲዮ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን እና ዋና ስህተቶችን ያብራራል-

የደረት እንቅስቃሴዎች

የቤንች ማተሚያ

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለቱንም የፔክቶራል ጡንቻዎች፣ እና ትራይሴፕስ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያካትታል። አጽንዖቱ መያዣውን በመለወጥ ሊለወጥ ይችላል-የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ አማካኝነት ትሪፕፕስን የበለጠ ይጭናል, እና በሰፊው መያዣ - ደረትን. እንዲሁም፣ አሞሌውን በተገላቢጦሽ ቆንጥጠው ከወሰዱ፣ ማለትም፣ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ሲመለከቱ፣ በደረት ላይ ያለው አጽንዖት ይቀየራል።

ቪዲዮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴን ያብራራል-

ይህ ማሽን የጡን ጡንቻዎችን ብቻ የሚጫኑ ልምዶችን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል. በጣም ጽንፍ በሆኑ ቦታዎች ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ, መልመጃውን ያለችግር ያካሂዱ.

ወደ ፊት በማዘንበል ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፋዎች

አሁንም ያለ እገዛ ዳይፕ ማድረግ ካልቻሉ ለድጋፍ ማስፋፊያ ወይም ልዩ ማሽን ይጠቀሙ። በደረት ላይ አፅንዖት ለመስጠት, ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማካሄድ ዘዴ በቪዲዮው ውስጥ ሊታይ ይችላል-

በዚህ ውስጥ በስዕሎች ውስጥ የደረት ልምምዶችን ማግኘት ይችላሉ.

Triceps መልመጃዎች

ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ እንዳያሰራጩ ይሞክሩ። የትከሻ ተንቀሳቃሽነት የሚፈቅድ ከሆነ፣ ክርኖችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም

ይህ ልምምድ በተለመደው ወይም በገመድ እጀታ ሊከናወን ይችላል. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው እና አይንቀሳቀሱም.

የቢስፕስ መልመጃዎች

የቆመ የባርበሎ ኩርባ

ይህ ቢሴፕስን በደንብ ለመስራት የሚረዳ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ያለው ቪዲዮ ይኸውና፡-

ከቀደምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ ፣ dumbbells ን ሲያነሱ ፣ እጆችዎን ማሽከርከር አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ በ biceps ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይሰጣል ። ከታች, እጆቹ እርስ በእርሳቸው መተያየት አለባቸው, እና በመውጣት ላይ, ወደ ሰውነት መዞር.

የትከሻ መልመጃዎች

የቆመ የባርቤል ደረት ማተሚያ

ከዚህ ልምምድ በፊት ተለዋዋጭ የትከሻ ማራዘሚያ ማድረግ አለብዎት: ዱላ ወይም ማስፋፊያ ይውሰዱ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከኋላዎ ብዙ ጊዜ ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ እንደገና ወደ ፊት ይሂዱ. በምትዘረጋበት ጊዜ ክርኖችህን አትታጠፍ። እጆችዎን በቅርበት ሲያስቀምጡ, ዝርጋታው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

በቤንች ማተሚያ ጊዜ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባርቤል ይውሰዱ. ፊት ለፊት ከቆየች, በታችኛው ጀርባዋ ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራል.

መልመጃውን ሲያካሂዱ, ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ ከፍ አያድርጉ - ይህ የኢንጅነንት ሲንድሮም (የ rotator cuff እብጠት) ሊያስከትል ይችላል.

ዘንበል ላይ ተቀምጠው dumbbells መራቢያ

ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. የእጅ እንቅስቃሴዎች ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

በዚህ ውስጥ በትከሻዎች ላይ ሌሎች ልምምዶችን የማከናወን ዘዴን ትንተና ያገኛሉ.

የፕሬስ ልምምዶች

በተራራ ላይ በእግር መዞር

እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ በማስቀመጥ በ iliopsoas ጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን እና በታችኛው ጀርባ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ያስወግዳል። መልመጃውን ለማወሳሰብ ከፈለጉ, የተሞላ ኳስ ይውሰዱ.

ፕላንክ ሁሉንም የኮር ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል። እሱን ለማወሳሰብ, በፎቶው ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን በማይረጋጋ ድጋፍ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ: በ loops ወይም በ ላይ.

የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ

በቀላል ስሪት, ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ብቻ መሳብ ያስፈልግዎታል.

ይህ ቀላል ከሆነ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ አግድም አሞሌ ለማንሳት ይሞክሩ።

ትክክለኛውን ክብደት እና የድግግሞሽ ብዛት እንዴት እንደሚመርጡ

መልመጃውን 5-8 ጊዜ ማከናወን እንዲችሉ እንደዚህ አይነት ክብደት ይውሰዱ. የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በጥረት መከናወን አለባቸው. በቀላሉ ሁሉንም ስምንቱን ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ, የተመረጠው ክብደት ለእርስዎ በጣም ትንሽ ነው.

ሶስት ስብስቦችን ከ5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በስብስቦች መካከል እረፍት 1-2 ደቂቃ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል - 2-3 ደቂቃዎች መሆን አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለ ክብደት እየሰሩ ከሆነ ጡንቻዎችን በትክክል ለመጫን ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ ሶስት የ 20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ

ከስልጠና በኋላ, መዘርጋትዎን ያረጋግጡ: የሚሰሩትን ጡንቻዎች ማዝናናት ያስፈልግዎታል. በ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመዘርጋት መልመጃዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና - ከማስፋፋት ባንዶች ጋር።

ከመጀመሪያው ስልጠና, ለአመጋገብዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት. እድገትን ለማፋጠን እና አካልን ላለመጉዳት ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ ከእርስዎ ይማራሉ ።

ሰውነትዎን ለማዳመጥ ነፃነት ይሰማዎ እና ይዝናኑ።