የሰውነት ግንባታ

የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬ እንዴት እንደሚጨምር: 20 ምክሮች

እውነተኛ ምክር ይሰጣል የጡንቻ መጠን እንዲጨምር እና የታይታኒየም ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ፣ በእውነቱ የተረጋገጡ ውጤታማ ዘዴዎች ብቻ!

1. ለሞት መነሳት አሞሌውን መልሰው ያዙሩት

ማድረግ ሲጀምሩ በጅማሬው ወቅት የአሞሌው ባር የታችኛውን እግርዎን እንደሚነካ ልብ ይበሉ, ከእሱ 5 ወይም 2 ሴ.ሜ ሳይሆን እግርዎን ይነካዋል. አንገትን በሚቀንሱበት ጊዜ ተመሳሳይ ነገር በእግሮችዎ ላይ በትክክል ይንሸራተቱ, ይህ የበለጠ እንዲወስዱ, ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ጭነቱን ከታችኛው ጀርባዎ ላይ እንዲወስዱ ያስችልዎታል.

2. ቆሞ ማሰልጠን

ከመቀመጥ ይልቅ በቆመበት ቦታ ለመስራት ምርጫን ይስጡ, ስለዚህ ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ, የሰውነት ማረጋጊያዎችን ጨምሮ, የማስተባበር ኃላፊነት ያለባቸው, ይህም ጡንቻዎቹ ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ያደርጋል. ለምሳሌ, ወይም በስራው ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ያካትታል.

3. የተለያየ ደረጃ ያላቸውን ጭነት ይጠቀሙ

ለጡንቻ እድገት በጣም ጥሩው የድግግሞሽ ብዛት በ 8-10 ድግግሞሽ ውስጥ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል ፣ ግን በዚህ 100% ትኩረት ላይ ማተኮር የለብዎትም። ለ 4 ሳምንታት 8-10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ, ከዚያ በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ የስራውን ክብደት ለ 4-6 ድግግሞሽ ያንሱ, ከዚያም እንደገና ወደ 8-10 ድግግሞሽ ይመለሱ.
ለ 6 ድግግሞሽ ከሰራህበት ክብደት ጋር ለ 8 ድግግሞሽ መስራት አትችል ይሆናል ነገር ግን በእርግጠኝነት ብዙ ማንሳት ትችላለህ, ምክንያቱም ጥንካሬው እየጨመረ በመምጣቱ, ይህም ብዙሃኑን ከእሱ ጋር ይጎትታል.

4. የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ

በቀድሞው ምክር በመቀጠል, ለምሳሌ, 10 ድግግሞሾችን ሲያደርጉ, 50 ኪሎ ግራም ክብደትን ከተቆጣጠሩ, በእሱ ላይ አይቀመጡ, ክብደቱን ወደ 35 ኪ.ግ ይቀንሱ እና 20 ድግግሞሽ ያድርጉ. ይህ ዘዴ ጽናትን እና የጡንቻን ፍቺ ያሻሽላል, ስለዚህ ይህን ዘዴ ከበጋው ወቅት በፊት ለአጭር ጊዜ ይጠቀሙ.

5. የእግር ጣቶችዎን ይጠቀሙ

ይህ ለብዙዎች በጣም አስቸጋሪ በሆነው ድግግሞሽ ውስጥ ይሠራል, ክብደቱን ለማንሳት ይረዳል ተረከዙ ላይ በማተኮር ሳይሆን እነሱን በማንሳት እና በእግር ጣቶች ላይ በማተኮር, ይሞክሩት.

6. Isometric Drop Sets ተጠቀም

ዋናው ነገር እንደሚከተለው ነው - ማከናወን, ለምሳሌ, እጆቹን በባርፔል መታጠፍ, ከታቀደው 8 ድግግሞሽ በኋላ, ባርበሎውን ዝቅ አያድርጉ, ነገር ግን ከላይ ይተውት - isometric በማጣራት, በዚህ ጊዜ ባልደረባው 20-25 ን ያስወግዳል. የክብደቱ % እና እንደገና 8 ድግግሞሽ እና የመሳሰሉት ባዶ አንገት እስኪኖር ድረስ።
ከታች ባለው ቦታ ላይ እንደሚከሰት የቢሴፕስ ለጥቂት ሰከንዶች ዘና እንዲል የማይፈቅድ የታጠፈ ክንዶች ሁኔታ ነው.

7. ክንዶችዎን በማጠፍ ጊዜ ክርኖችዎን ይቆልፉ

ክንዶችን በባርቤል ወይም በዱብብል ሲያሠለጥኑ ክርኖችዎ እንዲራመዱ አይፍቀዱ ፣ ይህ የእንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ያሻሽላል እና ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ በትክክል እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

8. የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል መድሃኒቶችን ይጠቀሙ

ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ሰውነት ከወትሮው የበለጠ ነዳጅ ይፈልጋል ፣ 2 እጥፍ ተጨማሪ ምግብ መብላት አለብዎት ፣ እና ይህ ለምግብ መፈጨት ስርዓታችን አስደሳች አይደለም ፣ የምግብ መፈጨትን ለመርዳት የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ይጠቀሙ ፣ ምሳሌ - mezim.

9. መያዣዎን ወፍራም ያድርጉት

ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ ፎጣ ወይም ሌላ ጨርቅ ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ በበርበሎው አንገት ላይ ይጠቅለሉ ፣ ይህ የመያዣ ዘይቤን ይለውጣል ፣ ጥንካሬውን ያሳድጋል እና የፊት እጀታውን በደንብ ያሠለጥናል ፣ ጠንካራ እና የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል።

10. የተለየ መያዣ ይጠቀሙ

1 አይነት መያዣን አይጠቀሙ, በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ 3 የተለያዩ ዓይነቶች ሊኖሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ - (አውራ ጣት በሚኖርበት ጊዜ).
ሥራን አያጠፋም), በተቃራኒው (የዘንባባው አካልን ሲመለከት) እና ገለልተኛ (እጆቹ እርስ በእርሳቸው ይመለከታሉ) - በስራው ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይጨምራሉ, ይህም አካልን በተለያየ መንገድ ለማሰልጠን ያስችልዎታል.

11. ከባድ ኳስ ተጠቀም

በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝነውን ከባድ ኳስ ይውሰዱ ፣ ግድግዳው አጠገብ ይቁሙ እና በሙሉ ኃይልዎ በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳው ላይ ይጣሉት - 3 ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ - ይህ ለስራ የሚረዱ አዳዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን ያነቃል። የወደፊቱ ጊዜ የበለጠ ኃይለኛ ክብደትን ያነሳል.

12. ትክክለኛዎቹን ጫማዎች ይምረጡ

ለብዙዎች ይህ ትንሽ ነገር ይመስላል ነገር ግን በድብቅ ክብደት በከባድ ክብደት ጊዜ መገልበጥ ሀሳቡን እንዲያስታውሱ ያደርግዎታል ፣ ግን እግሩ ከከባድ ክብደት ጋር ይሄዳል?! ይህ አስተሳሰብ ሰውነታችንን የሚሸከሙትን አምዶች በባርነት እንድንሰራ እና እንድንሰራ አይፈቅድልንም።

13. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ ዘና አትበል

የተወሰነ ድግግሞሽ ሲያደርጉ ፣ ዘና አይበሉ ፣ ጡንቻዎችን በቋሚ ውጥረት ውስጥ ያቆዩ ፣ ይህ ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ ከ2-3 ሰከንድ እረፍት ከማድረግ የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን ክብደትን እና ጥንካሬን ከመጨመር አንፃር የበለጠ ውጤታማ ነው።

14. በየቀኑ ይሳቡ

የእረፍት ወይም የስልጠና ቀናት ቢመጡ ምንም ለውጥ አያመጣም, በየቀኑ ጥዋት እና ማታ በ 1 አቀራረብ ለከፍተኛው ጊዜ ይጎትቱ, በእሁድ ብቻ ያርፉ. ከ 1-2 ወራት በኋላ, በጡንቻዎች እና በጥንካሬ መጨመር, እንዲሁም በስራ ክብደት ውስጥ ውጤቱ እንዴት እንደሚያድግ ያያሉ.

15. በባዶ ሆድ ላይ ማሰልጠን

የመጨረሻው ምግብ ከስልጠናው በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት መሆን አለበት እና በመጠኑ, ግማሽ ረሃብን ማሰልጠን የበለጠ አስደሳች እና ደስተኛ ነው, ይህ የክብደት ስሜትን ያስወግዳል.

16. የሥራውን ክብደት ያለማቋረጥ ይጨምሩ

በተመሳሳዩ ክብደት ሁል ጊዜ ማድረግ አይችሉም ፣ እሱን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ከተመሳሳይ ክብደቶች ጋር ለረጅም ጊዜ ከሰሩ, የጡንቻው መጠን በተወሰነ ደረጃም ይጠበቃል እና ስለ ተጨማሪ እድገት ሊረሱ ይችላሉ. ያለዚህ, የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን መጨመር አይቻልም.

17. በመውረድ ቅደም ተከተል ያሠለጥኑ.

ብዙውን ጊዜ 2-3 የማሞቂያ ስብስቦች አሉ, እና ከዚያም 3-4 ከባድ ሰራተኞች በቋሚነት መጨመር. ከጊዜ ወደ ጊዜ ዘዴውን ይጠቀሙ - 2-3 የማሞቂያ ስብስቦችን ያድርጉ, ከዚያም ከፍተኛውን ሰራተኛ ለ 6 ድግግሞሽ ያዘጋጁ, ከዚያም ክብደቱን በ 10% ይቀንሱ እና 8 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያም 15-20 እና 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ይህ ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ጋር እንዲላመዱ አይፈቅድም, ይህም ማለት ለእሱ ምላሽ መስጠቱን አያቆሙም.

18. ፈሳሽ ምግቦችን ይመገቡ

በየ 3 ሰዓቱ ለመብላት እድሉ በሚኖርበት ጊዜ ሁሉ አይደለም - ሳጥኖቹን ይለዩ ፣ ሹካዎችን ፣ ማንኪያዎችን ይጠቀሙ ፣ በተለይም ቀኑን ሙሉ ከሆነ።
በእግርዎ ላይ ይሮጣል. ሌላው ነገር ከአስፈላጊ እና ጠቃሚ ምርቶች ሲሰራ, ሲጠጣ, ሰውነቱን በንጥረ ነገሮች እና በሥርዓት ይሞላል.

19. ከረዳት ጋር ይሳቡ

እዚህ 2 መንገዶችን እንመለከታለን.

1) ልዩ የቱሪኬት ዝግጅትን ተጠቀም፣ እሱም በሁለት ጫፎች ከአግድም አሞሌ ጋር ተያይዟል፣ እና መሃሉ ላይ በጉልበቶችህ አርፈህ ያበቅልሃል፣ እራስህን ለመሳብ ይረዳሃል።
2) ተጨማሪ ጥንካሬ በማይኖርበት ጊዜ ለመሳብ እንዲረዳህ አጋርን ጠይቅ። በተጨማሪም, እራስዎን ለመሳብ ይረዳል, እና እራስዎን በአሉታዊ ደረጃ ዝቅ ያደርጋሉ.