አመጋገቦች

ለወንዶች የጡንቻ መጨመር ውጤታማ አመጋገብ

መሬት ላይ ያለው ኃይል ሁለት አካላት ያለው ክስተት ነው። አመጋገቢው በንቃት የሚለማመደውን የወንድ አካል አስፈላጊውን ጉልበት (ካርቦሃይድሬትስ ምንጩ ነው) እንዲሁም ለአዳዲስ የጡንቻ ቃጫዎች (የፕሮቲን ምርቶች) የግንባታ ቁሳቁስ ማቅረብ አለበት ።

በአጠቃላይ የጅምላ የማግኘት ሂደት (በሌላ አነጋገር ጡንቻን በድምጽ መጨመር) ሶስት ዋና ዋና ደረጃዎችን ያካትታል.

ከትልቅ ክብደቶች ጋር በመሥራት የስልጠናው ሂደት አካል ሆኖ የጡንቻ መነቃቃት;
ለሰውነት (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ) ከምግብ እና ልዩ ማሟያዎች (BCAA, ፕሮቲን, የቫይታሚን-ማዕድን ስብስቦች) ጋር የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት;
ጥራት ያለው እረፍት ለጡንቻ ማገገሚያ እና ውጤታማ እድገት አስፈላጊ ነው.

ከዚህ በታች ከአመጋገብ ጋር የተያያዙ ዋና ዋና ነጥቦችን እንነጋገራለን, ዓላማው የሰውነት ክብደት በጥራት መጨመር ነው (ይህም የጡንቻ መጨመር).

መሰረታዊ ህጎች

ለጡንቻ መጨመር ለወንዶች የተመጣጠነ ምግብ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ መሆን አለበት, ስለዚህ ከአመጋገብ የተገኙ ንጥረ ነገሮች መጠን በጠንካራ ስልጠና ወቅት ከሚጠቀሙት በላይ መሆን አለበት.

አንዳንድ አትሌቶች (በተለይ ጀማሪዎች) ከጡንቻዎች ጋር ከመጠን በላይ ስብ ለማግኘት ይፈራሉ. እርግጥ ነው, በንቃት የጅምላ መጨመር ደረጃ ላይ ተጨማሪ የስብ ሽፋን የመታየት እድል አለ. ይህንን ለማስወገድ እጅግ በጣም ከባድ ነው. ይሁን እንጂ ከካርቦሃይድሬት-ነጻ አመጋገብ ("ማድረቅ") በመታገዝ በኋላ ላይ ጡንቻዎችን የሚያምር እፎይታ መስጠት ይችላሉ.

አንዳንድ አትሌቶች ወደ ሌላ መንገድ ይሄዳሉ - የሰውነት ክብደትን ለመጨመር አመጋገባቸው መጀመሪያ ላይ "ደረቅ" ነው - ማለትም ሁለቱም ጡንቻ ይሠራሉ እና ስብን ያስወግዳሉ. ምንም እንኳን ይህ አቀራረብ ግልፅ ጥቅሞች ቢኖረውም ፣ ሰውነትን ከመጠን በላይ ይጭናል - ሰውነት በካሎሪ (እና ፣ በዚህ መሠረት ፣ የኃይል) እጥረት ውስጥ በየቀኑ ከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና ይሰጠዋል ። ለወንዶች ተገቢ ያልሆነ የተደራጀ አመጋገብ, "ደረቅ የጅምላ መጨመር" የአትሌቶችን አካል ሊጎዳ ይችላል.

ለምሳሌ, በቀን ሶስት ምግቦች (ቁርስ, ምሳ እና እራት) በሁለት የካርቦሃይድሬት መክሰስ (ሁለተኛ ቁርስ እና ከሰዓት በኋላ ሻይ) እና ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ ፕሮቲን ይጨመቃሉ.

ይህ አቀራረብ አጠቃላይ የቀን የካሎሪ መጠንን ለመጨመር እና ሜታቦሊዝምን "ለመበተን" ይረዳል.

የዚህ ዓይነቱ አትሌት የጅምላ አመጋገብ ጥቅሞች ግልፅ ናቸው-

አትሌቱ በቀን ውስጥ ለመመገብ ከተጠቀመበት የበለጠ ብዙ ምግብ ሊኖር ይችላል;
የምግቡን ቁጥር ከ6 ወደ 10 ከፍ ማድረግ ይችላሉ።ይህም በቀን ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚገኙትን የአሚኖ አሲዶች እና ሌሎች ንጥረ ምግቦችን በእኩል መጠን ያሰራጫል እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።

ብዛትን በጥራት ለማግኘት አንድ አትሌት በየሁለት እስከ ሶስት ሰዓቱ መብላት አለበት - ሙሉ ምግብ ወይም መክሰስ ሊሆን ይችላል።

ስለዚህ ፣ የመጀመሪያዎቹ ሁለት መስፈርቶች ከላይ ተወስደዋል ፣ እነዚህም በጡንቻዎች ስብስብ ወቅት መከተል አለባቸው-

በጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎች ውስጥ መጨመር;
የአመጋገብ ማስተካከያ (የምግብ ብዛት ከ 6 ወደ 10 ይጨምራል).

አሁን ለአንድ ተጨማሪ አስፈላጊ ነጥብ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው - ለክብደት መጨመር በስልጠና ወቅት የአትሌቱን አመጋገብ አወቃቀር መለወጥ, ማለትም የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ (ከዚህ በኋላ BJU) ማረም.

በጣም ጥሩ መጠን;

ፕሮቲኖች - 25-30%;
ስብ - 10-15%;
ካርቦሃይድሬትስ - 50-60%.

ይህ ሬሾ እንደ "ጤናማ" ብቻ ሳይሆን ለአናቦሊዝም (የጡንቻ መጨመር) ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል. ይህ መዋቅር ለሰውነት በቂ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች ("የግንባታ እቃዎች") ለማቅረብ የተነደፈ ነው, እንዲሁም አነስተኛ መጠን ያለው የአትክልት ቅባቶችን "በመደገፍ" አስፈላጊውን ኃይል ይሰጠዋል.

ስለ ንጥረ ምግቦች

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ለጡንቻ እድገት አመጋገብ መሰረት የሆነው BJU ነው. እያንዳንዳቸው እነዚህ ክፍሎች የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. ስለዚህ, ፕሮቲኖች ፈጣን ናቸው (ፕሮቲን, whey ፕሮቲን ለይተው - በቅጽበት ይጠመዳሉ) እና "ረጅም" (የስጋ ምርቶች - እጅግ በጣም በዝግታ ይዋጣሉ).

የአትሌቱ አካል ለረጅም ጊዜ “በረሃብ” ሲራብ እና የግንባታ ቁሳቁሶችን መሙላት ሲፈልግ ፈጣን ፕሮቲኖች ያስፈልጋሉ - ይህ የሚሆነው በማለዳ እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ነው።

"ረዣዥም" ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ በሁሉም ሌሎች ጊዜያት ይፈለጋሉ. ፕሮቲን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ነው.

ለክብደት መጨመር ለስፖርት አመጋገብ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮች፡-

ስጋ (በተለይ የዶሮ እርባታ);
የባህር ምግቦች, ትኩስ ዓሳ;
የወተት ተዋጽኦዎች-ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ፣ እርጎ ፣ kefir ፣ ወተት;
እንቁላል;
ለውዝ;
ጥራጥሬዎች (ምስር, አተር, ባቄላ).

ከዚህ ጋር ተያይዞ አትሌቶች (በተለይ ጀማሪዎች) ከሚከተሉት የፕሮቲን ምግቦች መራቅ አለባቸው።

የተጠበሰ ሥጋ;
በቤት ውስጥ የተሰራ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ;
ካም;
ቋሊማ (በተለይ ሳላሚ);
ጣፋጭ የወተት ቀመሮች (ለምሳሌ እርጎ)።

ካርቦሃይድሬትስ "ፈጣን" እና "ቀርፋፋ" ተብለው ይከፈላሉ. የመጀመሪያው ቡድን ፍሩክቶስ እና ግሉኮስ (በመብረቅ ፍጥነት የሚወሰዱ ውህዶች እና የኢንሱሊን መጠን ይጨምራሉ) ፣ ሁለተኛው - የአመጋገብ ፋይበር ፣ ቀስ በቀስ የሚስብ እና ስለሆነም በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ሹል “ዝለል” አያስከትልም።

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ከስልጠና በኋላ እና በማለዳ ወዲያውኑ ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሰውነት ውስጥ "መግባት" አለበት. የእነሱ ተግባር ሰውነትን አስፈላጊውን የኃይል መጠን "ማቅረብ" ወይም ከፍተኛ ወጪዎቹን በፍጥነት መሙላት ነው. በሌሎች ጊዜያት ሁሉ, እንደ ዋና ምግቦች አካል, አትሌቶች ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች) ያስፈልጋቸዋል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ማንኛውም ካርቦሃይድሬትስ መጣል አለበት.

ለአትሌቶች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም ጥሩው ካርቦሃይድሬትስ-

ካሺ (ማሽላ, ሩዝ, buckwheat, oatmeal);
ፓስታ (ከዱረም ስንዴ ብቻ);
ጥቁር ፣ ብሬን ፣ አጃ ዳቦ;
ሙስሊ (ፍሌክስ);
እንደ ድንች ፣ ቤይ እና ካሮት ያሉ አትክልቶች በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ እንዲጠጡ ይመከራሉ - ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርችና ይይዛሉ።

ስብ ወይ ጠገቡ (መጥፎ) ወይም ያልተሟሉ (ጥሩ) ናቸው። የመጨረሻው ቡድን የአትክልት ዘይት, ዓሳ, ኦሜጋ 3 ማካተት አለበት. ዋና ተግባራቸው በሰውነት ውስጥ "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ ነው. መጥፎ ቅባቶችን (ማዮኔዜ, ቅቤ) መቃወም ይሻላል - አጠቃቀማቸው ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ የተሞላ ነው.

ምርጥ ቅባቶች;

የአትክልት ዘይቶች (የወይራ, የበቆሎ, የበቆሎ);
አቮካዶ;
ዓሳ።

የኃይል እቅድ

የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ለማደግ ግምታዊ ምናሌን አስቡበት፡-

ጠዋት - ውሃ + ቀላል ካርቦሃይድሬትስ;
ቀኑን ሙሉ - ዘገምተኛ ፕሮቲኖች + ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ;
ከስልጠናው ጥቂት ሰዓታት በፊት - ቀላል ፕሮቲኖች + መካከለኛ ካርቦሃይድሬትስ;
ከስልጠናው ግማሽ ሰዓት በፊት - ነፃ-ቅፅ አሚኖ አሲዶች + whey ፕሮቲን መለየት;
በትምህርቱ ወቅት - ጣፋጭ ውሃ በግሉኮስ (አትሌቱ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለገ), BCAA (አትሌቱ "ማድረቅ" በሚፈልግበት ጊዜ);
ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ - ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ጭማቂ, ጋይነር) + አሚኖ አሲዶች በቀላል መልክ;
ከክፍል ከአንድ ሰአት በኋላ, ሙሉ ምግብ መኖር አለበት;
ከሰዓት በኋላ - ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ + ውስብስብ ፕሮቲኖች;
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት - ምንም ካርቦሃይድሬትስ የለም, "ረዥም" ፕሮቲኖች (የጎጆ ጥብስ, የ casein ፕሮቲን) ይመከራሉ.

የጡንቻን ብዛት እያገኙ ያሉ አትሌቶች ጣፋጭ እና የዱቄት ጣፋጭ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ መተው አለባቸው. እርግጥ ነው, እነሱ በጣም ጣፋጭ ናቸው, ነገር ግን አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ, ወዲያውኑ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይዝለሉ, የምግብ ፍላጎትን ያነሳሳሉ, እና እንዲያውም እነሱ ራሳቸው ብዙ አላስፈላጊ ካሎሪዎች ምንጭ ናቸው. ለዚህ "ባህሪ" ምላሽ, ሰውነት ወዲያውኑ ግሉኮስን ወደ ስብ መለወጥ ይጀምራል.

በአመጋገብ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት እንዲሁ ለመገደብ የተሻለ ነው. በምንም አይነት ሁኔታ በአትሌቱ እለታዊ ምናሌ ውስጥ ምንም ያጨሱ ስጋዎች፣ ቋሊማዎች፣ በሱቅ የተገዙ ሶስ፣ ኬትጪፕ እና ማዮኔዝ መኖር የለባቸውም።

በተቻለ መጠን ብዙ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና አረንጓዴዎችን መመገብ ይመከራል - ፋይበር በምግብ መፍጨት ሂደት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል እና የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ያቀዘቅዛል - ስለሆነም የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራል ፣ እና ሞኖ- ፣ ዲ- እና ፖሊሶክካርራይድ ያደርጉታል። ወደ የተጠሉ የስብ ሕዋሶች አይለወጥም.

ለአመጋገብ ትኩረት ይስጡ. አትሌቶች "በጅምላ ላይ" በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በብዛት መብላት የለባቸውም (በተጨማሪም, የተለያየ ምግብ).

ምግቦች ብዙ ጊዜ, ክፍልፋይ, መደበኛ መሆን አለባቸው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ቀስ በቀስ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ እና በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ.

እርግጥ ነው, እነዚህ ምክሮች በተፈጥሮ ውስጥ አጠቃላይ ብቻ ናቸው. እያንዳንዱ አትሌት (የሰውነት ገንቢ ወይም ክብደት ማንሻ ሊሆን ይችላል) በራሱ አካል ባህሪያት ላይ በመመርኮዝ ለራሱ የግለሰብ አመጋገብ መፍጠር አለበት. አከባበሩ ብዙ ራስን መግዛትን ይጠይቃል ነገርግን ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው።