የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የአመጋገብ መርሃ ግብር እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?

ይዘት፡-

የጡንቻን ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ምን ዓይነት አመጋገብ መከተል እና እንዴት ምግቦችን እንደሚመርጡ.

የጡንቻ እድገት የአንድን ሰው ገጽታ ያሻሽላል, ለዚህም ነው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ በብዛት ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል. ሴቶች, ጡንቻዎችን በመገንባት, ቀጭን ሆነው ይቆያሉ, ነገር ግን ቃና እና የመለጠጥ ችሎታን ያገኛሉ. ወንዶች እየጠነከሩ ይሄዳሉ, ትልቅ እና የበለጠ ስፖርተኛ ናቸው.

የጡንቻ ሴሎች (ማይዮይቶች) በሜታቦሊዝም ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ, የኢንሱሊን ቁጥጥርን ያሻሽላሉ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ. የጅምላ ስልጠና ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ጋር ተዳምሮ ከ sarcopenia ይከላከላል - ከእድሜ ጋር ማይዮይትስ መጥፋት. ዘና ባለ የአኗኗር ዘይቤ፣ የጡንቻ ቃጫዎች ይሰበራሉ እና በስብ ይተካሉ።

ጡንቻዎች ለካሎሪ ምላሽ የሚሰጡት እንዴት ነው? ምን ያህል ያስፈልግዎታል?

በካሎሪ መጠን መቀነስ, የጡንቻን ብዛትን የማጣት እና የሜታቦሊዝም ፍጥነትን የመቀነስ አደጋ አለ. ጥናቱ እንደሚያሳየው ከስልጠና ውጭ ያሉ ምግቦች ተመሳሳይ መጠን ያለው ስብ እና ጡንቻ ያቃጥላሉ. በውጤቱም, የሰውነት ስብ መቶኛ ሊጨምር ይችላል.

0.5 ኪሎ ግራም ጡንቻ ለማግኘት 2800 ካሎሪ ያስፈልጋልበዋናነት በፕሮቲን ምክንያት, ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴን ግምት ውስጥ በማስገባት. በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ያሉ ኮንትራክተሮች ፕሮቲኖች እና ፈሳሾች (ሳርኮፕላዝም) ይፈርሳሉ እና እንደገና ይገነባሉ። በየ 7-15 ቀናት. ስልጠና የፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ይለውጣል, የሚመረተውን ፋይበር አይነት እና መጠን ይጎዳል. ነገር ግን በእውነቱ ከመጠን በላይ የተጫነ ጡንቻዎች በጾም ወቅት እንኳን ማደግ ይችላሉ ፣ ከስብ ክምችት ኃይልን ይሳሉ። ለጅምላ ጥሩ አመጋገብ ሰውነት ለጭንቀት የሚሰጠውን ምላሽ ይጨምራል.

ለጡንቻ እድገት የአመጋገብ መርሆዎች

አዲስ የጡንቻ ፋይበር መፈጠር በፕሮቲን, በካርቦሃይድሬት እና በካሎሪ ከፍተኛ ምግብ ላይ የተመሰረተ ነው. ሆኖም የስብስቡ ምናሌ ቋሊማ ፣ ፈጣን ምግብ እና ጣፋጮች ማካተት የለበትም።

ለምሳሌ፣ የሆሊውድ ተዋናዮች፣ ለሚና ሲዘጋጁ፣ አመጋገብን በሚከተሉት ላይ ይገንቡ፡-

• ዶሮ
• አቮካዶ;
• ስፒናች እና ቲማቲሞች;
• ለቁርስ - ፕሮቲን ከአልሞንድ ወተት እና ከቤሪ ፍሬዎች ጋር.

ደረቅ ክብደት ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ካርቦሃይድሬትስ እንደሚያስፈልገው መረዳት ያስፈልግዎታል። ጠዋት ላይ ጂም ሲመታ ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ የስታዲየም ምግቦችን መመገብ አለቦት ከዚያም አመሻሹን ይቀንሱ።

በካርቦሃይድሬት የበለፀገ እና የበለፀገ ፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ የደም ሥሮችን ከፀረ-ሙቀት አማቂዎች ለመጠበቅ ይረዳል ፣የሴል ክፍፍልን ያፋጥናል እና እብጠትን ይቀንሳል።

ግሉኮጅን በጡንቻ ፋይበር ውስጥ የካርቦሃይድሬት ማከማቻ ዓይነት ነው, የዚህ የኃይል ክምችት መጠን አናቦሊዝምን ይጎዳል. ስለዚህ በቀን እንቅስቃሴ እና በስልጠና ወቅት ከተቃጠሉት ካርቦሃይድሬቶች የበለጠ መብላት ያስፈልጋል.

ፕሮቲን መሆን አለበት 30-40% አመጋገብ፡-

• ጡንቻዎች ከፕሮቲን እና ከውሃ የተሠሩ ናቸው;
• ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገምን ያበረታታል;
• ዕለታዊ ፍጆታ ከ 100 እስከ 300 ግራም ከ 50-100 ኪ.ግ ክብደት ጋር;
• ከመጠን በላይ ፕሮቲን (ከ 3 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) ክብደት መጨመርን አያፋጥንም;
• በኪሎ ግራም ከ 1.5 ግራም ያነሰ ፍጆታ የጡንቻን እድገት ይቀንሳል.

ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት 40-60% በአመጋገብ ውስጥ ካለው የካሎሪ ይዘት;

• ለማደግ በስልጠና ውስጥ የዛጎላዎችን ክብደት መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ እና ካርቦሃይድሬትስ ለኃይል ያስፈልጋል ።
• ጉድለት ካለባቸው ሰውነት የሚመጣውን ፕሮቲን ወይም ጡንቻዎች ያቃጥላል, ይህም የጅምላ መጨመር የማይቻል ያደርገዋል.
• በምናሌው ውስጥ ቁጥራቸውን መቀነስ ድካም, ድካም እና የስልጠና ፍላጎትን ይቀንሳል.

ቅባቶች መሆን አለባቸው 10-20% አመጋገብ፡-

• ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ናቸው;
• ወፍራም ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የአትክልት ዘይቶችን በመጠቀም ቅባቶች መጨመር አለባቸው.

በአመጋገብ ውስጥ የ BJU መጀመሪያ ሬሾ መሆን አለበት 40/20/40 (ለ ectomorphs ፣ ለካርቦሃይድሬትስ የበለጠ አድልዎ ሊኖር ይችላል) ፣ የኃይል ዋጋው ከ2000-4000 kcal ኮሪዶር ውስጥ ይሆናል።

ሆኖም፣ ፍጹም የሆነ ቀመር የለም፣ እና አንድ ሰው በተሞክሮ የተገኘውን ማስተካከያ መጠቀም ይኖርበታል፡-

• ስብስብ ከሌለ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬትስ ምክንያት የካሎሪ ይዘትን በ 10% እንጨምራለን;
• ስብ በሚያገኙበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንን ወደ 30% እና ቅባት ወደ 10% መቀነስ ያስፈልግዎታል ።
• በሃይል እጥረት የካርቦሃይድሬትስ መጠን እስከ 60% ከፍ ሊል ይችላል, ይህም የፕሮቲን እና የስብ መጠን ይቀንሳል.

"የመሥራት" ሬሾን በመምረጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የአመጋገብ ፕሮግራሙን በየጊዜው ማስተካከል አስፈላጊ ነው.

የምርት ምርጫ

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚረዱ ምግቦች ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን

• ወፍራም የበሬ ሥጋ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ ጥጃ. የከብት ሥጋ ብዙ የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ ስላለው ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለማዳበር ይረዳል።
• ቢትእንደ የቢታይን ምንጭ ሆኖ የሚያገለግል ሲሆን ይህም የጉበት ተግባርን እና የጋራ እድሳትን ያሻሽላል, ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል, የናይትሪክ ኦክሳይድ መጠን ይጨምራል.
• ቡክሆትቀስ ብሎ ካርቦሃይድሬትን ያመለክታል, የእድገት ሆርሞን መጠን ይጨምራል, ለንጹህ ስብስብ ስብስብ አስተዋፅኦ ያደርጋል.
• በሰውነት ውስጥ ያለውን የአሲድ-ቤዝ ሚዛን ለመጠበቅ እና የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ የሚረዱ ፍራፍሬዎችን ያመለክታል.
• የደረቀ አይብበእንቅልፍ ወቅት ጡንቻዎችን (በምሽት ከተወሰደ) የሚመግብ እና ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ ከፍተኛ ረሃብን ለማስወገድ የሚረዳው በ casein የበለፀገ ነው።
• እንቁላልበፕሮቲን እና በ yolk እርዳታ የጡንቻ ጥንካሬን ያበረታቱ, ኮሌስትሮል, ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ, ከኤቲሮስክለሮሲስ ጋር ያልተያያዘ.
• ወተትበግሉታሚን የበለፀገ whey እና casein ያዋህዳል። ሙሉ ወተት (በሱቅ ያልተገዛ) 70% የበለጠ ጠቃሚ ኦሜጋ -3 አሲዶችን ይሰጣል።
• ማሽላ groatsበ 100 ግራም እስከ 12 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, እንዲሁም የኢንሱሊን መሰል እድገትን (igf-1) መጠን ይጨምራል, ይህም ጥንካሬን ለመገንባት አስፈላጊ ነው, ከመርዛማዎች ይከላከላል. የእንቁ ገብስፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት አለው, ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል. ሁለቱም እህሎች እንደ ኦትስ ሳይሆን ግሉተን አልያዙም።
• ስፒናችለጡንቻ እድገት የግሉታሚን ምንጭ ነው።
• ፖም እና ቼሪበ polyphenols እርዳታ የጡንቻን ድካም እና ህመም ይቀንሱ.
• የቤት ውስጥ እርጎከስኳር-ነጻ በ 100 ግራም እስከ 10 ግራም ፕሮቲን እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ይህም ለመክሰስ ተስማሚ ነው.
• ጥራጥሬዎች(ባቄላ፣ ሽምብራ እና ምስር) የአሚኖ አሲዶችን የሚሞላ የአትክልት ፕሮቲን ይይዛሉ።
• የበቀለ ስንዴዚንክ, ብረት, ሴሊኒየም, ፖታሲየም እና ቢ ቪታሚኖች, ፋይበር, አርጊኒን እና ግሉታሚን ያካትታል.

የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር አመጋገብ

የእድገት ቃል ኪዳን - በየ 2-3 ሰዓቱ ምግብ. በቀን እስከ ስድስት ምግቦችን ማቀድ ያስፈልግዎታል, በአጻጻፍ ውስጥ ሚዛናዊ. ለምሳሌ:

• መጀመሪያ: 2 የተቀቀለ እንቁላል + 6 እንቁላል ነጭዎች, ኦትሜል (ባክሆት) - 100 ግራም ጥራጥሬዎች, አንድ የሾርባ ማር, ሙዝ.
• ሁለተኛ: የተቀቀለ የዶሮ fillet 150 ግ ፣ 40 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ፣ ኪያር እና ቲማቲም ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ጥቂት የለውዝ ፍሬዎች።
• ሦስተኛው: ዱረም ስንዴ ፓስታ (100 ግራም), የእንፋሎት ቁርጥራጭ (200 ግራም), በቲማቲም, ነጭ ሽንኩርት እና ቅጠላ ቅጠሎች ላይ የተመሰረተ ሾርባ.
• አራተኛ: የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ (150 ግ) ፣ ምስር ወይም ባቄላ (200 ግ) ፣ ኮልላው ከኪያር ጋር።
• አምስተኛ (ከስልጠና በኋላ): የፕሮቲን ዱቄት ዱቄት, ግማሽ ሊትር ወተት, 1-2 ሙዝ.
• ስድስተኛ: የተጋገረ ዓሳ, አረንጓዴ ባቄላ እና ባቄላ ሰላጣ በነጭ ሽንኩርት እና በዎልትስ.

ለወንዶች ክብደት መጨመር እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በ 300 ግራም ፕሮቲን ፣ 400 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 60 ግራም ስብ ምክንያት በ 3300 kcal ውስጥ ካሎሪዎችን ይሰጣል ።

የጅምላ ስብስብን የበለጠ ተደራሽ ማድረግ ይቻላል?

• የፕሮቲን ምግቦች ከካርቦሃይድሬት ምግቦች የበለጠ ውድ ናቸው. በጣም ተመጣጣኝ የሰውነት ማጎልመሻ ምርቶች ዶሮ, እንቁላል እና የጎጆ ጥብስ ናቸው. ለአንድ ቀን 500 ግራም የዶሮ ጡቶች, 400 ግራም የቤት ውስጥ የጎጆ ጥብስ ከ 5% ያነሰ የስብ ይዘት, 10 እንቁላል, 50 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ያስፈልግዎታል.
• ጎመን በጣም ርካሹ የፋይበር ምንጭ ሆኖ ይቆያል።
• Beetroot ዝቅተኛ ጥሬ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ፣ ኦርጋኒክ አሲዶች እና ማዕድናት ያለው ጤናማ ስታርቺ ካርቦሃይድሬት ነው።
• ኦትሜል በጣም ርካሽ ከሆኑ የካርቦሃይድሬት ምንጮች አንዱ ነው, ከ buckwheat እና ከሩዝ ጋር ሊለዋወጥ ይችላል.
• እንደ ስብ, ለውዝ, የተልባ ዘይት እና ጥሬ ዘሮችን መጠቀም ይችላሉ.
• ወተት ሲጨመር ሙዝ እና ፖም የፕሮቲን መንቀጥቀጦች አካላት ይሆናሉ።
• እንቁላል በሚመርጡበት ጊዜ በፕሮቲን ዱቄቶች ላይ መቆጠብ የለብዎትም - ከትኩስ እንቁላል ያነሰ ዋጋ አይኖረውም, እና የእነሱ ጥቅም በጣም ከፍተኛ ነው.

የጎደለውን የፕሮቲን መደበኛ ሁኔታ ለማግኘት የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በበጀት ምግብ ውስጥ ውስብስብ ፕሮቲን ማካተት ተገቢ ነው።