የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብ ምን መሆን አለበት

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት, ስልጠና ብቻውን በቂ አይደለም. በተጨማሪም ተገቢ አመጋገብ ያስፈልግዎታል, ይህም በተለያዩ, በጥራት እና በጨመረ መጠን ይለያል. በሰውነት ውስጥ በቂ ያልሆነ የካሎሪ መጠን, መደበኛ, የተጠናከረ እና በደንብ የተነደፉ ስልጠናዎች ተገቢውን ውጤት አይሰጡም.

ለጡንቻ እድገት አመጋገብ አስፈላጊው የካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ለሰውነት መቅረብ አለባቸው። ከሰውነት ጉልበት ወጪ በላይ መሆኑ አስፈላጊ ነው።

ሽኮኮዎችለቲሹ እድገት ያስፈልጋል. ለአንድ ሰው የዕለት ተዕለት ፍላጎት በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.3 ግራም ፕሮቲን መጠን ይወሰናል. በአመጋገብ ውስጥ ያለው መጠን አነስተኛ ከሆነ በጡንቻዎች ብዛት ላይ ምንም ትርፍ አይኖረውም, እንዲሁም ጥንካሬ ይጨምራል. ለጡንቻ መጨመር ፕሮቲን ያለው አመጋገብ: የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል, የዶሮ እርባታ, አሳ, ሥጋ. ለአንድ አትሌት የፕሮቲን ፍላጎት በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በቀን ወደ 2-4 ግራም ይጨምራል.

የካርቦሃይድሬትስ ሚናበጡንቻዎች እድገት ላይ ያተኮረ በአመጋገብ ውስጥ እንዲሁ በጣም ጥሩ ነው-የፕሮቲን ምግቦችን ለማዋሃድ ያስፈልጋሉ። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት (ፍራፍሬዎች, ስኳር) ይዋጣሉ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (እህል፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ ጥራጥሬዎች) በዝግታ ይቃጠላሉ። በምግብ ውስጥ የሚጠቀሙት ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ከ 35% እስከ 65% ነው.

ቅባቶች ለሆርሞን ምርት ተጠያቂ ናቸውለጡንቻ እድገት ያስፈልጋል. ለእነርሱ ምስጋና ይግባውና ሰውነት ኃይልን ይቀበላል, ይህም ለረጅም ጊዜ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች በቂ ነው. ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ ለጡንቻዎች ስብስብ ስብስብ, አስፈላጊ ናቸው. በአትክልት ዘይት እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ጤናማ ቅባቶች በበቂ መጠን ይገኛሉ። ለሰውነት አመጋገብ እንደ ምርጥ አማራጭ ይቆጠራል, ይህም ቅባቶች ከ65-70% (እንስሳ) እና 30-35% (አትክልት) ውስጥ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ.

በባህላዊው 3-4 ምግቦች በቀን, የጡንቻ መጨመር በወር 3-5 ኪ.ግ ይደርሳል. ይሁን እንጂ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ይቆማል, እና ለዚህ ምክንያቱ የምግብ እጥረት ነው: የጅምላ መጠን እየጨመረ ሲሄድ, ሰውነት በካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት በኩል የሚቀበለውን ተጨማሪ የጡንቻ ምልመላ ተጨማሪ ጉልበት ያስፈልገዋል.

የሰው አካል በአንድ ጊዜ ከ 30 ግራም ፕሮቲን አይወስድም. የክፍሉን መጠን ከጨመሩ የጡንቻዎች ትርፍ አይኖርም. ይህ ወደ ሆድ መወጠር, እብጠት እና ሌሎች ምቾት ማጣት ያስከትላል. ይህ ማለት በቂ መጠን ያለው መጠን ለመቀበል, የምግብ ብዛት መጨመር አስፈላጊ ነው: በቀን እስከ 5-6 ጊዜ ማምጣት ይፈለጋል. ለጡንቻ መጨመር አመጋገብ የስልጠናውን ጥንካሬ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 2 ግራም የፕሮቲን መጠን በማምጣት የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ይጨምራል, ይህም በመጨረሻው ውጤት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. የፕሮቲኖች እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ 1: 3 ሲሆን በጣም ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል.

አይስ ክሬም, ማር, ማለትም መጠቀም ይችላሉ. ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች. በሰውነት ውስጥ የሚወሰዱ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግላይኮጅን (glycogen) ይቀየራሉ, ይህም በጡንቻዎች እና ጉበት ውስጥ "ተከማቸ" እና በስልጠና ወቅት በከፍተኛ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላል. በቂ ካልሆነ የፕሮቲን ጡንቻ ሞለኪውሎች መበላሸት ይጀምራል, ይህም የጡንቻን መጠን ወደ ማጣት ያመራል.

ይህንን ለመከላከል ከስልጠና በኋላ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም መሆን አለበት: ለምሳሌ የፍራፍሬ ጭማቂ ለመጠጣት ይመከራል. ከሁለት ሰዓታት በኋላ ፓስታ መብላት ይችላሉ. በዚህ አመጋገብ በጡንቻዎች ውስጥ የ glycogen ክምችት መጠን ይጨምራል.

ብዙ ፈሳሽ በላብ ስለሚጠፋ በበቂ መጠን ለመጠጣት ስለሚያስፈልግ ውሃ መርሳት የለብንም እና ፈሳሽ መጠጣት እነዚህን ኪሳራዎች ለማካካስ ይረዳል። አትሌቶች ከስልጠና በፊት እና በኋላ እራሳቸውን መመዘን አለባቸው: ማገገምን ለማፋጠን ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ሊትር ፈሳሽ መጠጣት አለባቸው.

ብሉ ፣ ጡንቻን ማዳበር የሚፈልጉ አትሌቶች ከመተኛታቸው በፊት ተፈቅዶላቸዋል ፣ ምክንያቱም ሰውነት በእንቅልፍ ጊዜ ጉልበት ስለሚቀበል የጡንቻ ሴሎችን ያጠፋል ። በተጨማሪም, ቁርስ እምቢ ማለት አይችሉም, ምክንያቱም. ጠዋት ላይ የኃይል ፍጆታ ይጨምራል, እና ከምሽት የተከማቸ ጉልበት ምሽት ላይ ይውላል, ያለፈው ቀን ስልጠና በከንቱ እንዳይሆን, ጥሩ ቁርስ ያስፈልግዎታል.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በአመጋገብ ውስጥ ሌላ ምን መካተት አለበት

ከስብ, ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች በተጨማሪ አመጋገቢው የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚኖችን ማካተት አለበት. በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ እና ተፈጥሯዊ መልክ ያላቸው ብዙዎቹ አሉ።

• ቫይታሚን ኤ,ለቆዳ እና ለአጥንት ጥንካሬ ሁኔታ ተጠያቂ የሆነው በጉበት, ዓሳ, ቲማቲም, ካሮት ውስጥ ይገኛል.
• ቢ ቪታሚኖችበሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ የተሳተፈ ፣ ከስልጠና በኋላ የቲሹ ጥገና ፣ እንዲሁም በአሳ ፣ እንዲሁም ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ በቆሎ ፣ ጥራጥሬዎች እና ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ ።
• ቫይታሚን ሲበሆርሞኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል, አዲስ ቲሹዎች, የደም ሥሮችን ያጠናክራሉ, ፈጣን ፈውስ ያበረታታል. የበለጸጉ ናቸው: እንጆሪ, ፖም, የሎሚ ፍራፍሬዎች, ጎመን.
• ቫይታሚን ዲጥርስን, አጥንትን ያጠናክራል እና በእንቁላል, በአትክልት ስብ እና በአሳ ዘይት ውስጥ ይገኛል.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ በቂ መጠን ያለው የመከታተያ ንጥረ ነገር ከሌለ ሙሉ አይሆንም-ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ብረት ፣ ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም።

• ካልሲየምጡንቻዎችን ለማጠናከር, የአጥንት ጥንካሬን ለመጨመር ያስፈልጋል. ብዙ አይብ, ወተት, ጎመን ውስጥ.
• ፖታስየምየጡንቻ መኮማተርን ያቀናጃል ፣ የልብ ምትን ይይዛል ፣ የፈሳሽ ሚዛንን ይቆጣጠራል ፣ ስለሆነም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ድንችን ማካተት አለበት።
• ብረትበሰውነት ውስጥ ያለውን የሂሞግሎቢን መጠን ይጠብቃል, ይህም ወደ ሴሎች ኦክሲጅን ያቀርባል. ብረት በለውዝ፣ በእንቁላል፣ በጉበት፣ በጥራጥሬ እና በስጋ በበቂ መጠን ይገኛል።
• ማግኒዥየምኢንዛይሞችን በማዋሃድ ውስጥ ይሳተፋል ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን በተሻለ ሁኔታ ለማዋሃድ ይረዳል ፣ ለጡንቻ መኮማተር ተጠያቂ ነው። በበቂ መጠን ወደ ሰውነት ውስጥ እንዲገባ ፖም ፣ ለውዝ ፣ በቆሎ እና አትክልት መመገብ ያስፈልግዎታል ።

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብ የሚከተሉትን ማካተት አለበት

• የወተት ተዋጽኦዎች: አይብ, ወተት (ፕሮቲን);
• ፕሮቲን: ዓሳ, ደካማ ሥጋ (አሚኖ አሲዶች);
• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (ማዕድን እና ቫይታሚኖች);
• የእህል እና የዱቄት ምርቶች (ፕሮቲን, ቫይታሚኖች, ካርቦሃይድሬትስ).

በተጨማሪም, በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ማካተት አለበት: ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, ጥራጥሬዎች.

የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዲያገኙ የሚያስችልዎ የአመጋገብ ህጎች ቀላል እና መከተል አለባቸው-

• ከስልጠናው በፊት የቀረው ጊዜ ያነሰ ምግብ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬትስ ሊኖረው ይገባል-ከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ቀለል ያለ ቁርስ ከበሉ በኋላ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ ፣ እና ጥሩ ምሳ ከበሉ በኋላ - ከ 4 ሰዓታት በኋላ ብቻ።
• ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች የሚቀሩ ከሆነ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ መጠጣት አያስፈልጋቸውም-ጭማቂ ፣ ማር ፣ ስኳር ፣ ጃም ፣ ኮምጣጤ። ይህ የሆነበት ምክንያት ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ግሉኮስ በጉበት ውስጥ በ glycogen መልክ መከማቸት ይጀምራል, ይህም በደም ውስጥ ያለው የኢንሱሊን ልምምድ በሚቀንስበት ጊዜ ይቀንሳል. ይህ ማለት ለአንድ ሰዓት ያህል ግሉኮስ ለጡንቻዎች አይሰጥም, ይህም የጡንቻ መኮማተር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. እንደ ብስክሌት ወይም ስኪንግ, ሩጫ, ወዘተ የመሳሰሉ ረዥም ሸክሞች ካሉ ከስልጠና በፊት ቀላል ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ይፈቀዳል, ምክንያቱም. ቀስ በቀስ ከአንጀት ውስጥ ተይዟል, ግሉኮስ ለረጅም ጊዜ ጡንቻዎችን ለመሥራት ይሄዳል.
• የካርቦሃይድሬት ምግቦችን የያዙ የጡንቻዎች ብዛት ለማግኘት የሚመገቡት ፓንኬኮች፣ ዳቦዎች፣ ሙፊን (የተጋገሩ ዕቃዎች) እና ማር ወይም ጃም ወይም ማስቀመጫዎችን ሊያካትቱ ይችላሉ። የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምናሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ኦትሜል ወይም የበቆሎ ፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, እርጎ, ጭማቂዎች, ፍራፍሬዎች. ከስልጠና በፊት በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች አይመከሩም (ስለዚህ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ አይፈልጉም), የጋዞች መፈጠርን የሚያበረታቱ ምግቦች (ሽንኩርት, ባቄላ, ጎመን, አተር), የሆድ መነፋት (የጨው ምግብ), ይህም ድያፍራም የሆድ ዕቃን እንዲደግፍ ያደርገዋል, ይህም የሳንባ እና የልብ ሥራን አስቸጋሪ ያደርገዋል.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብ የሰባ ምግቦችን መያዝ አለበት?

የጡንቻን መጠን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ስብን ለመመገብ ፈቃደኛ አለመሆንን በተመለከተ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ. ይህ የሚረጋገጠው የሰባ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በደንብ የማይዋሃዱ እና ሟችነትን የሚያስከትሉ ምግቦች በመሆናቸው ነው። በተጨማሪም ፣ ስቴሮይድ የሚወስዱ አትሌቶች ጉበት ላይ ከመጠን በላይ ካልጫኑ በፍጥነት የጡንቻን መጠን ለመጨመር ስቡን የያዙ ምግቦችን አለመቀበል አለባቸው።

በሌላ በኩል ደግሞ ቅባት የበዛባቸው ምግቦች ለሰውነት ገንቢዎች ጠቃሚ ናቸው, ምክንያቱም ቅባቶች በሰውነት ውስጥ ለሜታቦሊክ ምላሾች ያስፈልጋሉ. አይብ እና የአሳማ ስብ ቫይታሚን D እና A ይዘዋል, ጥቅሞቻቸው ቀደም ብለው ተጽፈዋል. በተጨማሪም, ሰውነት የማይዋሃዱ ያልተሟሉ ቅባት አሲዶችን ይይዛሉ, ስለዚህም ከውጭ መምጣት አለባቸው, ማለትም. ከምግብ ጋር.

የአትክልት ቅባቶችየደም ሥሮች ግድግዳዎች የበለጠ እንዲለጠጥ ማድረግ. በ B ቡድን ውስጥ ቫይታሚኖችን ለመለዋወጥ አስፈላጊ ናቸው, ይህም የጡንቻን ብዛት ሲጨምር አስፈላጊ ነው. የአትክልት ቅባቶች በቫይታሚን ኢ የበለፀጉ ናቸው, የካልሲየም መሳብን ያበረታታሉ. የእነሱ ጉድለት የመራቢያ ተግባር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, የልብ ጡንቻን የመቀነስ ችሎታን ይጎዳል እና የእድገቱን ሂደት ይቀንሳል. ነገር ግን ይህ በሜታብሊክ ሂደቶች እና የስብ ክምችቶች መፈጠር በመጣስ የተሞላ ስለሆነ እነሱም አላግባብ መጠቀም የለባቸውም። ሁኔታው ይበልጥ ተባብሷል: ስቴሮይድ መውሰድ, ፋይበርን ወደ አመጋገብ ለማስገባት እምቢ ማለት, ይህም በጉበት ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

ለወጣት አካል ስብን መውሰድ ግዴታ ከሆነ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ ሰዎች የአመጋገብን የካሎሪ ይዘት መቀነስ አለባቸው, ማለትም. የሰባ ምግቦችን መውሰድ. ነገር ግን ምክንያታዊ ጥንቃቄን ወደ ፎቢያ መቀየር የለብህም-አንዳንድ የእንስሳት መገኛ ቅባቶች በአትክልት ዘይቶች, አሳ, ፍሬዎች, ዘሮች መተካት አለባቸው. ከወተት ወተት ወደ ዝቅተኛ ስብ, እንዲሁም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ መቀየር ይመከራል.

ከጊዜ ወደ ጊዜ በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል: የተለመደ ከሆነ በምናሌው ውስጥ ምንም ነገር መለወጥ አያስፈልግም. ነገር ግን, ከፍ ያለ ቢሆንም, የሰባ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማግለል የለብዎትም.

የጡንቻ መጨመር የሚጀምረው ስብን በማቃጠል ነው

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የተመጣጠነ ምግብ እና ስልጠና ግቡን ለማሳካት ሁለት አስፈላጊ ሁኔታዎች ናቸው። ነገር ግን, የሰውነት ስብ መጠን ትልቅ ከሆነ, በመጀመሪያ ስብን በማቃጠል ላይ መስራት ያስፈልግዎታል. በስልጠናው ወቅት ምንም አይነት ቦታ ቢሰራም የስብ ህዋሶች በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ እንደሚወድሙ ይወቁ.

በዚህ ሁኔታ በሲሙሌተሮች ውስጥ ለ 20 ደቂቃዎች (በሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች) በጥሩ ፍጥነት የሚከናወኑ የኤሮቢክ ልምምዶች ውጤታማ ይሆናሉ-ቀዝፋ ፣ ብስክሌት ወይም በትሬድሚል ላይ። ለ 45-60 ደቂቃዎች በእግር ላይ በየቀኑ ጠቃሚ የእግር ጉዞዎች, በ 200-300 kcal አመጋገብ ቀንሷል, ሊፍት ለመጠቀም ፈቃደኛ አለመሆን.

የስብ ሽፋኑ መቀነስ ካቆመ አሁንም የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ እና የእግር ጉዞን መጨመር ያስፈልግዎታል. የስብ ክምችቶች መጠን ወደ መደበኛው ከተመለሰ በኋላ ካሎሪዎች ሊጨምሩ ይችላሉ, እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል, ማለትም. ጡንቻን ለመገንባት እንዲረዳ የጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ.

ለጡንቻ መጨመር የካሎሪ መቁጠር

ጡንቻን ማፍራት ሲጀምሩ, ይህ ወደ የሰውነት ስብ መጨመር እንደሚመራ ያስታውሱ, ስለዚህ ወቅታዊ እርምጃዎች ያስፈልጋሉ: በቀን የሚበሉትን የካሎሪ ይዘት የሚመዘግቡበት ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል. በወገብ አካባቢ ውስጥ ያለው የሰውነት ስብ ማደግ እንደጀመረ ከተመለከቱ ፣ የስልጠና ፕሮግራሙን ማረም ያስፈልግዎታል ፣ ይህም የበለጠ ኃይለኛ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የካሎሪውን መጠን በ 10% መቀነስ አለብዎት. የካሎሪዎች ብዛት ወዲያውኑ በከፍተኛ መጠን ቢቀንስ, የጡንቻ መጨመርን የማቆም አደጋ አለ.

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እና ለትክክለኛ አመጋገብ ትኩረት ሲሰጡ, አንድ ሰው ስለ እረፍት መርሳት የለበትም. ይህ ሁሉ ከፍተኛ ጥራት ያለው አመጋገብ ወደ ጡንቻዎች እንዲቀይሩ ያስችልዎታል.

የእርዳታ መልመጃዎችን በማከናወን በኋላ ላይ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ ይችላሉ.

የጡንቻን መጠን ለመጨመር በአመጋገብ ላይ "የተቀመጡ" ልዩ ጥረቶች አያስፈልጉም. አመጋገቢው የሚከተሉትን ያጠቃልላል-እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ ወተት ፣ አትክልት እና ፍራፍሬ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ብዙ የፋይበር ምግቦች።

ለቁርስ መብላት ይችላሉ-የተከተፈ እንቁላል ከቺዝ እና ከካም ፣ ከ buckwheat ወይም ከሩዝ ገንፎ ፣ 300 ግራም የጎጆ አይብ ፣ ሁለት ብርጭቆ ወተት።

ምሳ፡ 200 ግራም የሚመዝኑ የበሬ ሥጋ ፣ ሙሉ ዳቦ ፣ 1 ኩባያ ወተት።

እራት፡ፓስታ ወይም ድንች ከስጋ ፣ ወተት ፣ ፍራፍሬ ጋር።

ሁለተኛ ምሳ:የጎጆ ጥብስ በዘቢብ (200 ግራም), ፍራፍሬ.

እራት፡የተቀቀለ ድንች ወይም ፓስታ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ ለውዝ ፣ ፍራፍሬ ፣ ወተት ።

ከመተኛቱ በፊት (ሁለት ሰዓታት)አንድ የ kefir ብርጭቆ, 200 ግራም አይብ.