ለአንድ ሰው ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመጨመር ምናሌ

ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያካተቱ ምግቦች የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳሉ. ለጡንቻ እድገት በፕሮቲን ምግቦች ላይ ብቻ ሳይሆን በጤናማ ምግቦች ላይም መደገፍ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦች ኃይልን የሚጨምሩ ናቸው, ይህም ከከፍተኛ ስልጠና በኋላ አስፈላጊ ነው.

ውስብስብው በሁሉም ነገር አስፈላጊ ነው, አንድ ነገር ካደረጉ የተፈለገውን ውጤት አያገኙም, ለምሳሌ ስፖርቶችን ይጫወቱ, ነገር ግን ከአመጋገብ ጋር አይጣመሩ, ስለዚህ ጡንቻዎቹ በትክክል እንዲያድግ, በተለየ ሁኔታ የተነደፈ ስልጠና ያስፈልግዎታል. እቅድ እና ተገቢ አመጋገብ.

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የናሙና ምናሌ:

ቀን 1.

ቁርስ፡ኦሜሌት 4 እንቁላል ከዕፅዋት እና ጥራጥሬዎች ጋር, 2 ኩባያ ወተት እና ሙዝ (በቀላቃይ ውስጥ ይምቱ).
መክሰስ 1፡ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ (200 ግራም) ጥቅል;
እራት፡ዱረም ስንዴ ፓስታ (200 ግራም የተዘጋጀ)፣ (200 ግራም የተዘጋጀ)፣ የአትክልት ሰላጣ፣ 2 ቁርጥራጭ የዳቦ ዳቦ፣ አንድ ኩባያ ኮኮዋ።
መክሰስ 2፡ለስላሳዎች ከ kefir, አቮካዶ, ሙዝ, ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች.
እራት፡ 200 ግራም የቅባት ዓሳ ፣ የተቀቀለ ሩዝ (200 ግራም) ፣ 2 ቁርጥራጮች የዳቦ ዳቦ ፣ አንድ ኩባያ ጥቁር ሻይ ከሎሚ እና ማር ጋር።
በተጨማሪም፡- 200 ግራም ማንኛውንም ፍሬ ወይም ፍራፍሬ መብላት ይችላሉ.

ቀን 2

ቁርስ፡ኦትሜል በወተት ውስጥ በፍራፍሬ እና ማር (200-250 ግራም በተጠናቀቀ ቅፅ), 2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, 2 ሙዝ.
መክሰስ 1፡የጎጆው አይብ ከደረቁ ፍራፍሬዎች (200 ግራም) እና ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር።
እራት፡ሾርባ በስጋ ፣ 2 ቁርጥራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አንድ ኩባያ ሻይ ከሎሚ እና ማር ጋር።
መክሰስ 2፡ 2-3 ሳንድዊቾች ከዶሮ ጡት እና ከአትክልቶች ጋር።
እራት፡የተቀቀለ buckwheat ከ እንጉዳይ ፣ ሽንኩርት ፣ ቅጠላ እና የዶሮ ጡት (250 ግራም የተቀቀለ) እንዲሁም አንድ የ kefir ብርጭቆ ወይም አንድ ኩባያ ኮኮዋ ከወተት ጋር (ስኳር የለም)።
በተጨማሪም፡-አንድ ቆርቆሮ ባቄላ መብላት ትችላለህ.

ቀን 3

ቁርስ፡ኦትሜል በዘቢብ እና በማር (200 ግራም በተጠናቀቀ ቅፅ) ፣ አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ ወተት ፣ 2 የተቀቀለ እንቁላል ፣ 2 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ።
መክሰስ 1፡ፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና 2 ሙዝ.
እራት፡ 200-250 ግራም የተጋገረ ዓሳ ከሩዝ ጋር, የአትክልት ሰላጣ (200 ግራም), የወተት ሾት.
መክሰስ 2፡አንድ ጥቅል የጎጆ አይብ እና አንድ የ kefir ብርጭቆ።
እራት፡ 250-300 ግራም የተቀቀለ ስጋ, አንድ ብርጭቆ ሾርባ እና ቡክሆት (200 ግራም የተቀቀለ), ጥቁር ሻይ ወይም ኮኮዋ ያለ ስኳር ወተት.
በተጨማሪም፡- 50 ግራም ፍሬዎችን መብላት ይችላሉ.

ቀን 4

ቁርስ፡የቱና ሰላጣ ከአረንጓዴ እና 3 እንቁላል ነጭዎች ፣ አንድ ብርጭቆ ወተት ፣ ሙዝ ፣ 2 አይብ ሳንድዊቾች።
መክሰስ 1፡ፕሮቲን መንቀጥቀጥ, 2 ፖም, 1 ሙዝ.
እራት፡የተቀቀለ buckwheat ከዶሮ ጡት ፣ አተር እና እንጉዳዮች (200-300 ግራም ዝግጁ) ፣ 2 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አንድ ብርጭቆ ወተት ወይም ኮምጣጤ።
መክሰስ 2፡አንድ ጥቅል የጎጆ ጥብስ (200 ግራም) እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም (100 ግራም) እና አንድ የ kefir ብርጭቆ።
እራት፡ወፍራም የዶሮ ሾርባ ፣ 2 ሳንድዊቾች ከቺዝ እና ዱባዎች ጋር ፣ አንድ ኩባያ ኮኮዋ።
በተጨማሪም፡-ሁለት ቁርጥራጮች የቅባት ዓሳ መብላት ትችላለህ።

ቀን 5

ቁርስ፡ኦትሜል በፍራፍሬ (200 ግራም), 2 የተቀቀለ እንቁላል, አንድ ብርጭቆ ወተት.
መክሰስ 1፡ሰላጣ ከአትክልቶች ጋር እና (200 ግራም).
እራት፡ፓስታ ከስጋ እና ከዕፅዋት ጋር (200-250 ግራም), 2 ቁርጥራጭ የብራን ዳቦ, አንድ ኩባያ ሻይ ወይም ኮምፕሌት እና 2 ሙዝ.
መክሰስ 2፡ 2 እንቁላል ነጭ እና አንድ ጥቅል የጎጆ አይብ።
እራት፡የተቀቀለ ሩዝ (200 ግራም) ፣ የቱና ጣሳ ከአረንጓዴ ጋር ፣ 2 ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ።
በተጨማሪም፡-ማንኛውንም ፍሬ (በተለይም citrus) 2-3 መብላት ይችላሉ ።