አመጋገቦች

ለወንዶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ትክክለኛ አመጋገብ - ለጡንቻ እድገት እና እፎይታ አመጋገብ

ግልጽ የሆኑ ጡንቻዎችን ለማግኘት ለሚፈልጉ ወንዶች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ትክክለኛ አመጋገብ ሚዛናዊ እና ከስልጠና ግቦች ጋር መስተካከል አለበት። ለእርዳታ ፣ ለጥንካሬ እና ለጡንቻ እድገት ስልጠና ብዙ ምናሌ አማራጮችን አዘጋጅተናል ፣ በዚህ መሠረት ለአንድ ሳምንት ያህል አመጋገብን ማዘጋጀት እና ለአንድ ወይም ለሁለት ወር ያህል መጣበቅ ይችላሉ። የሚፈለገው ብቸኛው ነገር እንደ ግቦች እና መካከለኛ ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ የካሎሪክ ይዘት መጨመር ወይም መቀነስ ነው.

አመጋገብ መንገድ ነውየሕልምዎን አካል ለማግኘት. አመጋገብዎ ቅርፅን ለማግኘት ይረዳዎታል; የጡንቻን ብዛት መጨመር ፣ የጡንቻ እፎይታን ይጨምሩ (ስብን ማቃጠል)ወይም ተመሳሳይ ክብደት ያስቀምጡ.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አመጋገብዎን ይምረጡ እና ለጡንቻ እድገት እና እፎይታ አመጋገብ እና ትክክለኛ አመጋገብ እና ስልጠና ያድርጉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በትክክል እንዲሰሩ ምግብ ኃይል ይሰጥዎታል። ነገር ግን ትክክለኛ አመጋገብም አስተዋጽኦ ያደርጋል ከስልጠና በኋላ የጡንቻዎች እድገት እና ማገገም ።

የታቀደው አመጋገብ የጡንቻን ሕዋስ ለመገንባት እና ግልጽ የሆነ እፎይታ ለማግኘት የሚያስፈልገዎትን ሁሉ ያካትታል.

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር፣ ስብን ለማቃጠል ወይም የሰውነት ክብደትን ለመጠበቅ እየፈለጉ ከሆነ፣ አመጋገብ የሂደቱ በጣም አስፈላጊ አካል ነው! በካሎሪ የሚለካ ምግብ ይንከባከባል እና ይለወጣልየአንተ አካል.

የካሎሪ ቅበላ ደረጃ ምን ዓይነት አሃዝ እንደሚያገኙ ይወስናል-

የጡንቻ ግንባታ፡- ጡንቻን ማፍራት ከፈለግክ ሰውነትህ እንዲያድግ ከበፊቱ የበለጠ ጉልበት ያስፈልገዋል። ከምታጠፉት በላይ ካሎሪዎችን መብላት አለብህ፣ ማለትም። ወደ ካሎሪ ትርፍ መውሰድ ። ይሁን እንጂ የግዳጅ የካሎሪ መጠን መጨመር የስብ ክምችት እንዲኖር ያደርጋል. ልከኝነት እና ቀስ በቀስ ብቻ ውጤቱን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል, እና የሰውነት ስብን ከመፍጠር ይቆጠቡ.
የሰውነት ክብደትን ጠብቆ ማቆየት፡- ይህ የካሎሪዎችን ብዛት ሲጠቀሙ እና ሲያቃጥሉ ቀላል ስራ ነው፣ በሌላ አነጋገር፣ በመጠገን የካሎሪ ደረጃዎች ላይ ሲሆኑ። ለጡንቻ እድገት ወይም ስብን ለማቃጠል የአመጋገብ ስትራቴጂን የበለጠ ለመዘርዘር መጀመር ያለበት ከዚህ አመላካች ትርጓሜ ጋር ነው።
እፎይታ፡ ለጡንቻ እፎይታ እንዲታይ የካሎሪ ወጪዎች ከምግባቸው መብለጥ አለባቸው። እነዚያ። ስለ ካሎሪ እጥረት ነው። በዚህ ሁኔታ, የሰውነትዎ የሰውነት ስብ ስብራት ኃይልን ያመጣል, ይህም ክብደትን ይቀንሳል. ነገር ግን ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ የማይፈለግ የሆነውን የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ ማቀነባበር ይችላል። ስለዚህ, ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው. በፍጥነት ክብደት መቀነስ ጤናዎን ያበላሻል።

ትክክለኛው የማክሮ ኤለመንቶች መጠን

ማክሮሮኒትሬትስ በከፍተኛ መጠን መብላት ያለባቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ, ሽኮኮዎችእና ቅባቶች. በአካል ብቃት ግቦችዎ መሰረት ጥሩውን የማክሮ ኤለመንቶችን መጠን ማስላት አለብዎት፡ ጡንቻን ይገንቡ ወይም ስብን ያቃጥሉ። በቀላል አገላለጽ፣ ይህ ሬሾ በሚከተለው ተጽዕኖ ይደርስበታል፡-

የሰውነትዎ አይነት፡- አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ የበለጠ ከመጠን በላይ ወፍራም ይሆናሉ። ተጨማሪ መቀነስ ያስፈልጋቸዋል ካርቦሃይድሬትስእና ስብ"ማፍሰስ" ከሚፈልጉ ሌሎች ጋር ሲነጻጸር.
የአካል ብቃት ግብዎ፡ የእርዳታ ሰራተኞች ከጡንቻ ጨማሪዎች ጋር ሲነጻጸሩ የተለየ የማክሮ ንጥረ ነገር ጥምርታ አላቸው።
ጾታዎ፡- በጄኔቲክ ደረጃ ወንዶች ይበልጥ ተስማሚ ናቸው። የጡንቻ ግንባታከሴቶች ይልቅ.

በአካል ብቃት ግቦች ላይ የተመሰረተ የማክሮኒዩትሪየንት መጠን

ይህ አመጋገብ ለማንኛውም ተግባራት በማክሮኤለመንቶች ሁለንተናዊ ሬሾ ላይ የተመሰረተ ነው-የጅምላ መጨመር, ማድረቅ እና ክብደት ጥገና. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ሁላችንም የተለያዩ አይነት አሃዞች አሉን, ስለዚህ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እነዚህን መጠኖች እራስዎ ማስተካከል ይኖርብዎታል.

የጡንቻ ግንባታ: ካርቦሃይድሬት - 40%, ፕሮቲኖች - 40%, ስብ - 20%
የክብደት ጥበቃ: ካርቦሃይድሬት - 35%, ፕሮቲኖች - 35%, ስብ - 30%
እፎይታ: ካርቦሃይድሬት - 30%, ፕሮቲኖች - 40%, ስብ - 30%

ጤናማ ቅባቶች

"ከደከመኝ ስብን ማስወገድ አለብኝ?" ጥሩ ጥያቄ. በእውነቱ አለ በርካታ የስብ ዓይነቶች. አንዳንዶቹ ጎጂዎች ናቸው, ነገር ግን ሰውነት ያለሌሎች ማድረግ አይችልም. በሰውነት ውስጥ ስብን ለማቃጠል የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ብቻ ሳይሆን ኦሜጋ -3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቶች መጨመር ከሥሩ ቆዳ በታች ያለውን ስብ እንደ የኃይል ምንጭ የመጠቀም ሂደትን ለማሻሻል ይረዳል ።

የምርቶች ጥቅሞች ለትክክለኛው አመጋገብ ወሳኝ ሁኔታ አይደሉም.

ዛሬ ጤናማ አመጋገብ ማለት ትንሽ የያዙ ምግቦችን መመገብ ማለት ነው ስብእና ብዙ ማይክሮ ኤለመንቶች; ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. በእርግጥ በቫይታሚን የበለጸጉ ምግቦች ለጤና ጠቀሜታ ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ ለየት ያለ ጤናማ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እንኳን, የአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ደረጃውን የጠበቀ ካልሆነ የሚፈለገውን ውጤት ማግኘት አይችሉም. ፍትሃዊ ይመስላል፣ አይደል?

በሌላ አነጋገር ካሎሪዎች ካሎሪዎች ናቸው. በመጀመሪያ ደረጃ, ምንጮቻቸው ምንም ያህል ጠቃሚ ቢሆኑም, በማክሮ ኤለመንቶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. በሳይንስ ላይ መከራከር አይችሉም!

አዘውትሮ መመገብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል

ብዙውን ጊዜ ብዙ ምግቦችን በአንድ ጊዜ የሞከሩ ሰዎች ከአንድ እስከ መጨረሻው አልቆዩም, ምክንያቱም ይህ ከባድ ስራ ነው. አብዛኛዎቹ የምግብ ገደቦችን በማስተዋወቅ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ስለዚህ, የተበላው ተጨማሪ የሩዝ እህል የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል. ይሁን እንጂ የየቀኑን የማክሮ ኤለመንቶችን መጠን ማሟላት መቻል በጣም አስፈላጊ ነው.

እና የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር እና እፎይታ ውስጥ ስንመገብ በ 3 ዋና ዋና ምግቦች እና ላይ እናተኩራለን 1-2 መክሰስ. ነገር ግን በትንሽ ምግቦች ውስጥ ትክክለኛውን የካሎሪ መጠን ለማግኘት ተቀባይነት አለው, ይህ በጣም አስፈላጊ አይደለም.

ለምን? ምክንያቱም በቀን 3-4 ምግቦች የረሃብ ስሜት እንዳይሰማዎት ስለሚያደርጉ እና የተበላሹ ምግቦችን ፍላጎት ይቀንሳል. የታቀደው የወንዶች አመጋገብ እቅድ ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ለመላመድ እንደ ምሳሌ ይሆነዎታል። በዋና ዋና ምግቦችዎ መካከል መክሰስዎን አይርሱ እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችንዎን ያረጋግጡ!