ለክብደት መቀነስ እና ስብን ለማቃጠል የስፖርት አመጋገብ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የስፖርት አመጋገብ ምናሌ

የስፖርት አመጋገብ በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ላላቸው ሰዎች ልዩ ምግብ ነው. አስፈላጊ ከሆነ የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ስለሚረዱ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች በስፖርት አመጋገብ ምናሌ ውስጥ መካተት አለባቸው። ስብ እንዲሁ በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት ፣ ግን የዕለት ተዕለት አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት መቶኛ ከ 30 በመቶ መብለጥ የለበትም። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው በጣም ብዙ ስብ በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል እና ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማ ያደርገዋል።

በስልጠና ወቅት አጠቃላይ ፈሳሽ ማጣት በግምት 1-3 ሊትር ነው, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ በቂ ፈሳሽ በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ማካተት አስፈላጊ ነው. በአማካይ በቀን 2-3 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል.

የስፖርት አመጋገብ ስብን ለማቃጠል, የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል. የዚህ አመጋገብ ብዙ ልዩነቶች አሉ. እያንዳንዳቸውን በሚመርጡበት ጊዜ በጾታ, የመጀመሪያ ክብደት, የመጨረሻ ውጤት, ወዘተ ላይ ማተኮር ይችላሉ የተለየ ምርጫ ለሴቶች ወይም ለወንዶች አመጋገብ መሰጠት አለበት. ብዙውን ጊዜ, ወንዶች የእርዳታ አካልን ማግኘት ይፈልጋሉ, እና ሴቶች ክብደትን መቀነስ እና ማጠናከር ይፈልጋሉ. የስፖርት አመጋገብ በጾታ ሁሉንም የወንዶች እና የሴቶች ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገባል, ይህም ጤናን ለመጠበቅ እና የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ያስችላል.

የስፖርት አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች

• የፕሮቲኖች ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መደበኛ ሬሾ እንደሚከተለው መሆን አለበት-ፕሮቲን - 30% ፣ ካርቦሃይድሬት - 50% ፣ ስብ - 20%.
• በቀን ከ6-8 ጊዜ ትንሽ ምግቦችን ይመገቡ.
• ንጹህ ውሃ ብቻ ይጠጡ.
• ከእንቅልፍዎ ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ቁርስ ይበሉ።
• በምሽት አትብሉ.
• ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ለማቅረብ, በአመጋገብ ውስጥ ቫይታሚኖችን ወይም የአመጋገብ ማሟያዎችን ያካትቱ.
• በአመጋገብዎ ውስጥ የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖችን ያካትቱ። ይህ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
• ተፈጥሯዊ ምግቦችን ብቻ ይመገቡ. ይህ ጤናዎን ይጠብቅዎታል እና የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ያገኛሉ.
• ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲስብ ምግብዎን በደንብ ያኝኩ.
• በሚመገቡበት ጊዜ ላለመጠጣት ይሞክሩ. ከምግብ በፊት ከ20-30 ደቂቃዎች እና ከምግብ በኋላ ከ 1 ሰዓት በኋላ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል.
• አመጋገብን ይከተሉ. ይህም ሰውነት በፍጥነት ከአመጋገብ ጋር እንዲላመድ ያስችለዋል.

የስፖርት አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የስፖርት አመጋገብ ጥቅሞች

• ለአሳቢው አመጋገብ ምስጋና ይግባውና የስፖርት አመጋገብ ጤናን ለመጠበቅ እና መከላከያን ለማጠናከር ያስችልዎታል.
• አመጋገቢው ቀኑን ሙሉ እንዲሞሉ እና ረሃብ እንዳይሰማዎት ያስችልዎታል.
• የተለያዩ የምግብ ዝርዝሮች በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ምግቦችን እንዲያካትቱ እና እንዳይሰለቹ ይፈቅድልዎታል.
• የስፖርት አመጋገብ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ያስችልዎታል

የስፖርት አመጋገብ ጉዳቶች

• አመጋገብ ብዙ ገንዘብ ይጠይቃል.
• ስፖርት ለሚጫወቱ ብቻ ተስማሚ።

ለክብደት መቀነስ የስፖርት አመጋገብ

የስፖርት አመጋገብ. የሳምንቱ ምናሌ

ይህ አመጋገብ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና አካልን ይበልጥ የተቀረጸ እንዲሆን ለሚፈልጉ ሁሉ ሁለገብ እና በጣም ውጤታማ ነው።

የመጀመሪያው ቀን

• ቁርስ: 150-200 ግራ. ሄርኩለስ, 1 የተቀቀለ እንቁላል ነጭ, 1 ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ.
• ሁለተኛ ቁርስ: የፍራፍሬ ሰላጣ, ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ.
• ምሳ: 150 ግራ. የተቀቀለ ነጭ ዓሳ ፣ 100-150 ግራ. የአትክልት ሰላጣ, 100 ግራ. ሩዝ.
• መክሰስ: እርጎ, ፖም.
• እራት: 100 ግራ. አረንጓዴ የአትክልት ሰላጣ, 200 ግራ. የተቀቀለ ዶሮ ወይም ቱርክ.

ሁለተኛ ቀን

• ቁርስ: 100-150 ግራ. ኦትሜል ገንፎ, 1 ብርቱካንማ ወይም ወይን ፍሬ, 100 ግራ. ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.
• ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራ. የጎጆ ቤት አይብ (በዝቅተኛ ቅባት በ kefir ሊበከል ይችላል), 1 ፖም.
• ምሳ: 100 ግራ. የዶሮ ጡት, 100 ግራ. ቡናማ ሩዝ.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ, ሙዝ.
• እራት: 100 ግራ. የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ አረንጓዴ የአትክልት ሰላጣ።

ቀን ሶስት

• ቁርስ: 2 የተቀቀለ እንቁላል ወይም እንቁላል, 1 ብርጭቆ kefir ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.
• ሁለተኛ ቁርስ: 50-70 ግራ. የጎጆ ጥብስ, አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ.
• ምሳ: 100 ግራ. የተቀቀለ ዶሮ ወይም ቱርክ, የአትክልት ሰላጣ.
• መክሰስ: እርጎ, 1 ፖም.
• እራት: 100 ግራ. የተጋገረ ብሩካሊ ወይም የአበባ ጎመን, የአትክልት ሰላጣ, 100 ግራ. የተቀቀለ ነጭ ዓሳ ወይም ሽሪምፕ።

ቀን አራት

• ቁርስ: 100 ግራ. ኦትሜል, የተከተፉ እንቁላሎች, 1 ብርጭቆ የተፈጥሮ ጭማቂ.
• ሁለተኛ ቁርስ: የአትክልት ሰላጣ, 1 ብርጭቆ kefir ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት.
• ምሳ: 100 ግራ. የተቀቀለ የዶሮ ጡት, የአትክልት ሰላጣ.
• እራት: 100 ግራ. የተቀቀለ ዶሮ ወይም ቱርክ, የአትክልት ሰላጣ, አንድ ጥቁር ዳቦ.

አምስት ቀን

• ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል, 100 ግራ. የፍራፍሬ ሰላጣ, አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ አንድ ብርጭቆ.
• ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራ. kefir, 1 ፖም.
• ምሳ: የአትክልት ሰላጣ, 150 ግራ. የተቀቀለ ነጭ ዓሳ።
• መክሰስ: እርጎ, 1 ብርቱካንማ ወይም ፖም.
• እራት-የአትክልት ሰላጣ, 150 ግራ. የተቀቀለ ቱርክ.

ስድስተኛው ቀን

• ቁርስ: 2 የተቀቀለ እንቁላል, 200 ግራ. ወተት, 100 ግራ. የ buckwheat ገንፎ.
• ሁለተኛ ቁርስ: 1 ብርጭቆ kefir, 1 ሙዝ.
• ምሳ: 100 ግራ. ሩዝ, የአትክልት ሰላጣ, 150 ግራ. የተጋገረ ዓሳ.
• እራት-የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ ስኩዊድ ወይም 100 ግራ. ሽሪምፕ

ሰባት ቀን

• ቁርስ: 100 ግራ. ኦትሜል, 1 ብርቱካንማ, 2 የተቀቀለ እንቁላል, 1 ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ.
• ሁለተኛ ቁርስ: 100 ግራ. ሩዝ.
• ምሳ: 100 ግራ. የተቀቀለ የቱርክ ወይም የዶሮ ጡት, አረንጓዴ የአትክልት ሰላጣ.
• መክሰስ: እርጎ, 1 ፖም.
• እራት: 100 ግራ. የተቀቀለ የበሬ ሥጋ, የአትክልት ሰላጣ.

የስፖርት አመጋገብ ለወንዶች

ለወንዶች የስፖርት አመጋገብ ስብን ለማቃጠል እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የተነደፈ ነው። ለወንዶች የስፖርት አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን መጨመር አለበት። ለፕሮቲን ምርቶች, የተጋገሩ አትክልቶች እና ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች ቅድሚያ መስጠት አለበት.

ለቀኑ የናሙና ምናሌ

• ቁርስ: 150-200 ግራ. ኦትሜል, 2 የተቀቀለ እንቁላል, አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ.
• ሁለተኛ ቁርስ: ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, 1 ሙዝ.
• ምሳ: 100 ግራ. የበሬ ሥጋ, 100 ግራ. ሩዝ, የአትክልት ሰላጣ.
• መክሰስ: እርጎ, 1 የተጋገረ ድንች.
• እራት: 200 ግራ. የተቀቀለ ነጭ ዓሳ ፣ 1 ዳቦ ፣ አረንጓዴ የአትክልት ሰላጣ።
• ምሽት ላይ አንድ ብርጭቆ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም kefir መጠጣት ይችላሉ.

የስፖርት አመጋገብ ለሴቶች

የሴቶች የስፖርት አመጋገብ ስብን ለማቃጠል እና የሰውነት እፎይታን ለመጨመር የተነደፈ ነው። አመጋገቢው ስጋ ወይም አሳ, ፍራፍሬ እና አትክልት ማካተት አለበት. ጠዋት ላይ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ መጠጣት አለበት, እና ምሽት ላይ የአትክልት እና የፕሮቲን ምርቶችን መምረጥ ተገቢ ነው. የአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት በግምት 1300-1500 kcal መሆን አለበት። ለዚህ አመጋገብ ምስጋና ይግባውና በ1-2 ሳምንታት ውስጥ 5-7 ኪ.ግ.

የናሙና ምናሌ

• ቁርስ: ፕሮቲን ኦሜሌ, 100 ግራ. ኦትሜል, 1 ፖም ወይም ብርቱካን, አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ
• ሁለተኛ ቁርስ: የፍራፍሬ ሰላጣ, 1 ብርጭቆ kefir.
• ምሳ: የአትክልት ሾርባ, 100 ግራ. የተቀቀለ የቱርክ ወይም የበሬ ሥጋ ፣ የአትክልት ሰላጣ።
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 100 ግራ. የጎጆ ጥብስ, 1 ፖም.
• እራት-የተጠበሰ ብሮኮሊ ወይም አበባ ጎመን ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ 1 ብርጭቆ የአትክልት ጭማቂ።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የስፖርት አመጋገብ

ይህ የስፖርት አመጋገብ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና የሰውነት እፎይታን ለመጨመር የተነደፈ ነው። አብዛኛው አመጋገብ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬት ጥምርታ እንደሚከተለው መሆን አለበት-ፕሮቲን - 20-30%, ካርቦሃይድሬት - 50-60%, ቅባት - 10-20%. ስለ ፈሳሹ አይርሱ. በቀን 2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል.

የቀኑ ምናሌ፡-

• ቁርስ: 100-150 ግራ. ኦትሜል, 1 ሙዝ, 2 የተቀቀለ እንቁላል.
• ሁለተኛ ቁርስ: 200-300 ግራ. ተፈጥሯዊ እርጎ, 1 ፖም, 50 ግራ. ለውዝ.
• ምሳ: 100 ግራ. ቡናማ ሩዝ, የአትክልት ሰላጣ, 200 ግራ. የቱርክ ወይም የዶሮ ጡት.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 200 ግራ. የጎጆ ጥብስ, 1 ቁራጭ አጃው ዳቦ.
• እራት: 100 ግራ. ሩዝ, 200 ግራ. የዶሮ ጡት ወይም የበሬ ሥጋ, 100 ግራ. ብሮኮሊ

የስፖርት ፕሮቲን አመጋገብ

ፕሮቲን በእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ መገኘት ያለበት ወሳኝ አካል ነው. በአንፃሩ አትሌቶች ፕሮቲን የበለጠ ያስፈልጋቸዋል፣ ይህም የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ እና ክብደት እንዲቀንሱ ስለሚያስችል በሰውነትዎ ላይ ምንም አይነት ጉዳት የለውም። የስፖርት ፕሮቲን አመጋገብ ሰውነትን ለማድረቅ, ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ የተነደፈ ነው. ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዲጨምሩ እና ሰውነታቸውን የበለጠ እንዲወጉ ያስችልዎታል።

የፕሮቲን አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ, ጡንቻን ለመገንባት እና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማጠናከር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው. የእንደዚህ አይነት አመጋገብ አመጋገብ የእንስሳት እና የአትክልት መነሻ ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት. የሚፈለገው የምርት ብዛት በመጀመሪያ ክብደታቸው ላይ ተመስርቶ ሊሰላ ይችላል. ለ 1 ኪ.ግ. የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1.5 ኪ.ግ መሆን አለበት. ሽኮኮ። በምናሌው ውስጥ የጎጆ አይብ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ እንቁላል፣ ባቄላ፣ የዶሮ ጡት፣ ቱርክ፣ ዘንበል ያለ አሳ፣ ቲማቲም፣ ሰላጣ፣ ጎመን እና አትክልት ማካተት አለበት። ሁሉም ምግቦች በ6-7 ጊዜ መከፋፈል እና ከ2-3 ሰአታት እረፍት መመገብ አለባቸው. ውሃ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለበት. በቀን 1-2 ሊትር ፈሳሽ ለመጠጣት ይመከራል.

የስፖርት ፕሮቲን አመጋገብ ውጤታማነት በቀጥታ የሚወሰነው በስልጠናው ጥንካሬ እና ሁሉንም ምክሮች በማክበር ላይ ነው። በአማካይ ለአንድ ሳምንት ያህል እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከ 3-5 ኪ.ግ ሊጠፋ ይችላል.

የስፖርት አመጋገብ - የስፖርት አመጋገብ አካል

የስፖርት አመጋገብ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች የታሰበ የምግብ ምርቶች ነው. በሩሲያ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ እንደ ባዮሎጂያዊ ንቁ የምግብ ማሟያዎች ይመደባል. የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል, ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል. በውስጡ ፕሮቲን, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. የስፖርት አመጋገብ የተለያዩ ዓይነቶች ሊሆኑ ይችላሉ-isotniki, ቫይታሚኖች, አሚኖ አሲዶች, ፕሮቲኖች, ወዘተ.

የስፖርት አመጋገብ የኃይል ምግቦች

ይህ አመጋገብ በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ይረዳል. በውስጡ ፕሮቲን, ፋይበር, 23 ቪታሚኖች እና ውስብስብ የኢንዛይሞች ስብስብ በሰውነት አጠቃላይ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እና የስልጠናውን ውጤታማነት ይጨምራሉ. ለማዘጋጀት 1 ሳህኒ ምግብ ከአንድ ብርጭቆ ወተት ጋር መቀላቀል አለብዎት.

የስፖርት አመጋገብ BSN ፕሮቲን Syntha-6

ይህ ምግብ ውስብስብ ፕሮቲን ነው, እሱም 6 የፕሮቲን ዓይነቶችን ያካትታል. ከስልጠና በፊት እና በኋላ ሊበላ ይችላል. የስፖርት አመጋገብ BSN ፕሮቲን Syntha-6 ጡንቻን ለመገንባት ወይም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ለማብሰል, ልዩ የመለኪያ ማንኪያ መጠቀም ያስፈልግዎታል. ለሴቶች, በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ 1 ኩባያ የተመጣጠነ ምግብ ይጨምሩ እና ያነሳሱ. ወንዶች 2 ስፖዎችን ለመጨመር ይመከራሉ. በቀን 1-4 ጊዜ የስፖርት አመጋገብን ለመመገብ ይመከራል.

የስፖርት አመጋገብ ሃይድሮ ዋይ

የዚህ ምግብ ስብስብ peptides, ፕሮቲን, ኢንዛይሞች እና ቫሊን ያካትታል. የስፖርት አመጋገብ Hydro Whey በሰውነት ውስጥ ያለውን የፕሮቲን እጥረት ለማካካስ ያስችልዎታል, ስለዚህም የስልጠናው ውጤታማነት ብዙ ጊዜ ይጨምራል. የየቀኑ አበል በመጀመሪያው ክብደት ላይ ተመስርቶ ሊሰላ ይገባል. እንደዚህ አይነት የስፖርት አመጋገብን በአንድ ደቂቃ ውስጥ ማዘጋጀት ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በ 360 ሚሊ ሜትር መጠን ያለው የሞቀ ውሃ አንድ ብርጭቆ አንድ የተመጣጠነ ምግብ ብቻ ይጨምሩ.

የስፖርት አመጋገብ ውጤቶች

የስፖርት አመጋገብ ውጤታማነት በጭነቱና በመነሻው ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው. ወደ 5 ኪሎ ግራም እንዲቀንሱ ያስችልዎታል. ለመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት ስልጠና እና አመጋገብ. ለወደፊቱ, ክብደቱ በጣም በዝግታ ይሄዳል. ወደ ጣፋጭ, ጨዋማ እና የተጠበሰ, ክብደቱ ተመልሶ ሊመጣ እንደሚችል ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ስለዚህ ቅርፅዎን ለመጠበቅ ከፈለጉ, የተበላሹ ምግቦችን መተው እና ለህይወት አመጋገብን መከተል የተሻለ ነው.

የስፖርት አመጋገብ ለተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ነው። የሰውነት ስብን እንዲቀንሱ, ጡንቻዎችን ጠንካራ እና የበለጠ እንዲታዩ ያስችልዎታል. ውጤቱን ለማስቀጠል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት, ያለማቋረጥ ማሰልጠን እና በምናሌው ውስጥ የተለያዩ ጠቃሚ ምርቶችን ማካተት ያስፈልግዎታል.