የቤንች ማተሚያውን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል. የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚጨምር
በሁሉም የጥንካሬ ስፖርቶች ስልጠና የቤንች ማተሚያን ያካትታል. ነገር ግን በሃይል ማንሳት እና በሰውነት ግንባታ ላይ ብቻ ሳይሆን ዋናው ልምምድ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ እንዲሁም ደካማ ሴቶችን እንኳን ሳይቀር ትልቅ የጡንቻ ቡድን ለማፍሰስ በቋሚነት ጥቅም ላይ ይውላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍቺ
በስፖርት ቃላቶች የቤንች ማተሚያ ማለት ከደረት ወደ ቀጥታ ክንዶች ደረጃ የሚወጣበት አግድም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር ነው.
ይህ ልምምድ የደረት እና የትከሻ ቀበቶ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያሠለጥናል. እንደ ልዩነቱ, አጽንዖቱ በሁሉም ጡንቻዎች እና በግለሰብ ቡድኖች ላይ ሊደረግ ይችላል.
የተለያዩ የአፈፃፀም አማራጮች ይህንን መልመጃ ሁለቱንም የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና የሚያምር የእርዳታ ቅርፅ እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ከውጤታማነቱ ጋር, ሥራው በአካል ጉዳት አደጋ ተለይቶ ይታወቃል. ስለዚህ በልዩ መሳሪያዎች ላይ ወይም በመድከም ጊዜ በደረት ላይ ያለውን ባርፔል ለማስወገድ የሚረዳው በኢንሹራንስ እርዳታ መከናወን አለበት. አለበለዚያ ልምድ ያለው አትሌት እንኳን በፕሮጀክቱ ጉልህ ክብደት ሊደቅቅ ይችላል.
ቴክኒክ
የመነሻ ቦታ - በጂምናስቲክ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮቹ ተዘርግተው መሬት ላይ ያርፋሉ. አትሌቱ ባርበሎውን ከደህንነት መደርደሪያው ላይ ያስወግዳል ወይም በተዘረጋ እጆች ከረዳቱ ይወስዳል።
የመያዣ ስፋት ትልቅ ሚና ይጫወታል. እጆቹ በተራራቁ መጠን ባርውን የመራመድ መጠኑ ይቀንሳል። በዚህ ሁኔታ, በዋናነት የጡን ጡንቻዎች ይሠራሉ. በእጆቹ እና በትከሻ ቀበቶ ላይ ላለው ጭነት, ጠባብ መያዣ ባለው የቤንች ማተሚያ መጠቀም ተገቢ ነው.
የውሸት አትሌት ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ ደረቱ ዝቅ ያደርገዋል። በተለያዩ አቅጣጫዎች እንዳይዘዋወር አስፈላጊ ነው. በመጨረሻም, አሞሌው በአትሌቱ ላይ ይወድቃል እና ወዲያውኑ በተዘረጋ እጆች ላይ ይነሳል. በዚህ ሁኔታ የዴልቶይድ ጡንቻን ጥቅም ላይ ለማዋል የትከሻ ሾጣጣዎች አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው.
መሰረታዊ ስህተቶች
የቤንች ማተሚያው ከአደገኛ ልምምዶች አንዱ ስለሆነ ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ በርካታ ስህተቶች መቆጠብ ጠቃሚ ነው.
- ይሞቁ, ይሞቁ እና እንደገና ይሞቁ. በቤንች ፕሬስ ወቅት በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ትልቅ ነው. ተገቢው ዝግጅት ከሌለ እራስዎን የመጉዳት እድሉ ከፍተኛ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከባልደረባ ጋር ያድርጉ ፣ በተለይም ጀማሪ ከሆኑ። የእራስዎን ጥንካሬ ካላሰሉ የኢንሹራንስ ገደቦች እንኳን ላይረዱ ይችላሉ.
- የባርበሎው ትክክለኛ የእንቅስቃሴ ስፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መሠረት ነው። የቤንች ማተሚያውን ለመቆጣጠር በቀላል የፕሮጀክት ክብደት ይጀምሩ እና የሚሠሩትን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰማዎት ይወቁ። ከዚያ በኋላ ብቻ የጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ.
- በትክክል መያዝ አስፈላጊ ነው. አሞሌው በተዘጋ ቀለበት ውስጥ መወሰድ አለበት. አለበለዚያ ተንሸራቶ በደረት, በሆድ ወይም በጭንቅላቱ ላይ ሊወድቅ ይችላል. ቢያንስ በ 20 ኪሎ ግራም ክብደት እንኳን መምታቱ ደስ የማይል ይሆናል.
- የእጅን መገጣጠሚያዎች ማዞር አይችሉም. ከዚህ በመነሳት በእነሱ ላይ ያለው ሸክም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, ይህም ማለት ባርቤልን የመውደቅ አደጋ ይጨምራል. እንዲሁም የፊት እጆችዎን አቀማመጥ ይመልከቱ። እነሱ ትይዩ መሆን አለባቸው, እና በዝቅተኛው ቦታ ላይ በጥብቅ አግድም አቀማመጥ መያዝ አለባቸው.
ዝርያዎች
ይህ ልምምድ ብዙ ልዩነቶች አሉት. ክላሲክ ሰፊው መያዣው የቤንች ማተሚያ ነው. የተቀረው ነገር ሁሉ የተለየ ነው የማድረቂያ ክልል የተወሰነ የጡንቻ ቡድን የተሻለ ጥናት.
ከባር ፋንታ ሌሎች መሳሪያዎችን መጠቀም ይቻላል. የ dumbbell ቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ ነው. በትክክል ከተሰራ, የትከሻዎች እና ክንዶች ጡንቻዎች በደንብ ይሠራሉ.
ለዚህ ልምምድ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር መጠቀም ይችላሉ. ጭንቅላቱ ከፍ ባለ መጠን በእጆቹ ላይ ያለው ሸክም ይበልጣል, በተቃራኒው ደግሞ ሰውነቱ ከትከሻው ቀበቶ በላይ ከፍ ባለበት ቦታ ላይ, ጭነቱ ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች ይሄዳል.
በረዳት መገኘት, በኃይል መደርደሪያ ውስጥ የቤንች ማተሚያ, የቤንች ማተሚያ ከመደርደሪያዎች እና ከሴፍቲኔት መረብ ጋር ተለይተዋል.
በአፈፃፀሙ ቴክኒክ መሠረት በ "ንክኪ" ውስጥ የቤንች ማተሚያ አለ, ክላሲክ የስፖርት ስሪት, ማበረታቻዎች, በድልድዩ ውስጥ አግዳሚ ፕሬስ.
እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የተለያዩ የመያዣ ዓይነቶች ባላቸው በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ተለይቷል-
- ቀጥታ, በተቃራኒው;
- ሰፊ, መካከለኛ እና ጠባብ.
ግሪፕ ፕሬስ ዝጋ
በጊዜ ሂደት, አትሌቶች በቅርበት የሚይዝ የቤንች ማተሚያ መጠቀም ይጀምራሉ. በአጠቃላይ ፣ የአፈፃፀም ዘዴው ከሌሎች ዓይነቶች አይለይም ። ዋናው ባህሪው የአሞሌው መያዣ በአንገቱ መሃከል ላይ ነው.
ይህ ዘዴ የትከሻዎችን እና የፊት እጆችን ጡንቻዎች በእጅጉ ያራግፋል. የላይኛው እና ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎች እና የታችኛው ዴልቶይድ በትክክል ይሰራሉ።
በፉክክር ውስጥ, ይህ መልመጃ በበርካታ ምክንያቶች አይተገበርም. ዋናው የዱላውን ምት ትልቅ ስፋት ነው. አዎ, እና ጭነቱ አካባቢያዊ ነው, እና በውድድሩ ወቅት አጠቃላይ የአካል ብቃትን ማሳየት ያስፈልግዎታል.
ይህንን ዘዴ በስልጠና ውስጥ በመጠቀም የጡንቻን ብዛት እና መጠን ለመጨመር ቀላል ነው. ይህንን መልመጃ የሚያውቅ ሰው የቤንች ማተሚያውን እንዴት እንደሚጨምር አያስገርምም. ይህ ልምምድ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው. ከእሱ በኋላ, ተመሳሳይ ክብደት ያለው ክላሲክ የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማ አይሆንም, ይህም በውስጡ መጨመርን ይጨምራል.
ማዘንበል ፕሬስ
በጥያቄ ውስጥ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ልዩነት በያዘው አውሮፕላን ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ ነው. ለትግበራው, የተስተካከለ የንጣፍ ዝንባሌ ያለው የአትሌቲክስ አግዳሚ ወንበር ጥቅም ላይ ይውላል. በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለው የጭነት ደረጃ በእሱ ማዕዘን ላይ የተመሰረተ ነው.
ጭንቅላትዎን ከሰውነትዎ በላይ በማድረግ የቤንች ማተሚያን በማከናወን የስበት ኃይልን መሃል ወደ ላይኛው ደረትና የትከሻ መታጠቂያ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀየራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎች በተግባር አይሳተፉም ። በተለይም በትከሻዎች እና ክንዶች ላይ ማተኮር ሲፈልጉ ይህ ጥሩ አማራጭ ነው.
የጡንቻ ጡንቻዎችን በተቻለ መጠን ለመስራት ፣ ጭንቅላትን እና ደረትን ከወገብ በታች ዝቅ ማድረግ እና የቤንች ማተሚያን ማከናወን ጠቃሚ ነው። መያዣው በተቻለ መጠን በስፋት ይመረጣል. ለቡራሾቹ ሁኔታ ትኩረት መስጠት አለብዎት. በዚህ ቦታ, አሞሌው ወደ ኋላ ተመልሶ ሊሄድ የሚችልበት ከፍተኛ ዕድል አለ, ይህም ማለት በተቃራኒው አቅጣጫ ጡጫውን የማዞር አደጋ አለ.
በዘንበል ላይ የቤንች ማተሚያ በከፍተኛ ክብደት መጀመር የለበትም. ለመጀመር, በጣም ምቹ በሆነ ሸክም መሞከር ምክንያታዊ ነው, ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል.
ከሞተ ማእከል ተጭነን እንጫወታለን
በጂም ውስጥ፣ አትሌቶች ከቆመበት ተነስተው መጫንና መጫን የተለመደ ነው። እነዚህ ባርበሎው ወደ ደረቱ ሳይሆን ወደ አንድ የተወሰነ ቦታ የሚወርድባቸው ልምምዶች ናቸው።
የቤንች ማተሚያን ማከናወን በሚችሉበት ጊዜ ሁሉ አይደለም. የላይኛው ክፍል ስልጠና የጥንካሬ እና የጽናት ልምምዶች ተለዋጭ መሆን አለበት። ማበረታቻው የሚከናወነው አትሌቱ በእጆቹ ላይ ያለውን ባር ወደ አንድ ከፍታ ዝቅ እንዲል በማድረግ ከጭረት ግማሹን ግማሽ ያህሉ እና ከዚያ እንደገና ከፍ ያደርገዋል።
የሞቱ ማእከል ማተሚያዎች ቀላል የፕሬስ ስሪት ናቸው። አትሌቱ ለተግባራቸው መደርደሪያን ይጠቀማል, ድጋፎቹ በሚፈለገው ቁመት ላይ ይጫናሉ. አሞሌው በእጆቹ ላይ ይነሳል, እና ከዚያ ወደ ቦታው ይመለሳል. ይህ የቤንች ማተሚያዎችን ለመሥራት በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው. ጀማሪ አትሌቶች ጉዳት ሳይደርስባቸው የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚጨምሩ የሚረዳው በእሱ እርዳታ ነው።
ተወዳዳሪ ቅጽ
በኃይል ማንሳት፣ የቤንች ፕሬስ ውድድሮች ሁል ጊዜ ይካሄዳሉ። ይህንን መልመጃ የማከናወን ዘዴ እዚህ ትንሽ የተለየ ነው። በመጀመሪያ, "ንክኪ" መልመጃዎች የተከለከሉ ናቸው. አንሺው ክብደቱን ሊያነሳ የሚችለው ዳኛው እንዲያደርግ ትዕዛዝ ከሰጠ በኋላ ነው።
በሁለተኛ ደረጃ, ነፃነቶች የሚፈቀዱት በመያዣው ዓይነት ነው. አብዛኛዎቹ አትሌቶች የእሱን ሰፊ ስሪት እንደሚመርጡ ምክንያታዊ ነው-ሁለቱም ጡንቻዎች የበለጠ ይሠራሉ እና የአሞሌው ቁመት ዝቅተኛ ነው.
በሶስተኛ ደረጃ, የድልድዩ አቀማመጥ ይፈቀዳል. አትሌቱ ደረቱን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በሚያስችል መንገድ ሰውነቱን ቀስት በማድረግ ከደረት እስከ ባር ያለውን ርቀት በተዘረጋ እጆች ይቀንሳል።
በተጨማሪም, በውድድሮች ላይ, የቤንች ማተሚያ ያለ መሳሪያ ሲሰራ አማራጮች ይቻላል. የእንደዚህ አይነት ልምምዶች መመዘኛዎች ከታጠቁት ትንሽ ያነሱ ናቸው። እንደ ብቃቱ እና እንደ ስፖርት ማህበሩ እንደ አትሌት የሰውነት ክብደት ከ1-2 ይደርሳሉ።
ድልድይ ስልጠና
በዚህ ስፖርት ውስጥ ለሙያዊ አትሌቶች የድልድይ ስልጠና ትልቅ ጠቀሜታ አለው. እሷ ከቤንች ማተሚያው ያነሰ ጊዜ መስጠት አለባት።
ችግሩ ያለው ጡንቻን መሳብ የመለጠጥ ችሎታቸውን ስለሚሰርቅ ነው። ስለዚህ ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ አትሌቶች በመለጠጥ ላይ በተለይም በጡንቻ ኮርሴት ላይ መሳተፍ አለባቸው.
የመቀየሪያው ቁመት በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው, እና ከዚያ በኋላ ድካም ይከሰታል. ድልድዩን ለማሰልጠን, ከዮጋ የተለያዩ ልምምዶች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ልዩ ጠቀሜታ የ "ኮብራ" አቀማመጥ ነው, ይህም አትሌቱ የታችኛው ጀርባ ከፍተኛውን ማዞር ለማግኘት ይሞክራል, የተዘረጉ እጆቹን በእግሮቹ ላይ በጉልበቱ ላይ በመተኛት.
በውድድሮች ውስጥ, ድልድዩ ርቀቱን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ጥቅም ላይ ይውላል. አትሌቱ 3 የድጋፍ ነጥቦች አሉት-የትከሻ ምላጭ ፣ ኮክሲክስ እና እግሮች ፣ ከጀርባው በታች ይቆማሉ። ይህ ከመላው ሰውነት ጋር ትልቅ ክብደት እንዲወስድ ያደርገዋል።
የቤንች ማተሚያ መዝገቦች
የቤንች ፕሬስ ውድድር ካደረጉት መካከል ፍፁም ሻምፒዮን ማን ነው ለማለት ያስቸግራል። በዚህ ስፖርት ውስጥ በጊነስ ቡክ ውስጥ ያለው መዝገብ በልዩ መሳሪያዎች ውስጥ ተመዝግቧል - ለቤንች ማተሚያ ቲ-ሸሚዝ። የአሜሪካው አትሌት አር ኬኔሊ ሲሆን 486 ኪ.ግ ነው የራሱ ክብደት 140 ኪ.ግ. መሳሪያ ከሌለ ይህ የኃይል ማመንጫ 323 ኪ.ግ ብቻ ይጫናል.
ከሴቶች መካከል አሜሪካዊው ቲ.ሪኔውተር-ግሪምዉድ እንደ ሪከርድ ባለቤትም ይቆጠራል። እ.ኤ.አ. በ 1994 180 ኪ.ግ መጭመቅ ችላለች ፣ ይህም ከክብደቷ 100 ኪ.
ክብደት አንሺው ፒ. አንደርሰን የመጀመሪያው የአለም ሪከርድ ባለቤት ነው ተብሎ ይታሰባል። ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 50 ዎቹ አጋማሽ ላይ ያለ ማሊያ በ 280 ኪ.ግ. እና የሶቪዬት አትሌት ዩ ቭላሶቭ ከእሱ የበለጠ ጠንካራ እንደሆነ ቢታመንም ማንም ሰው ይህን ሪከርድ ለረጅም ጊዜ ማሸነፍ አልቻለም. በተመሳሳይ ጊዜ, አንደርሰን እራሱ በቤንች ማተሚያ ላይ ፈጽሞ አይጫወትም. በሌሎች የጥንካሬ ልምምዶች በተለይም ስኩዊቶች ላይ ልዩ አድርጓል። አንደርሰን በ 510 ኪ.ግ ክብደት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ መጨፍጨፍ ችግር አልነበረም. ወገቡ ከ 1 ሜትር በላይ በግርዶሽ ውስጥ ነበር.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድንገተኛ መውጣት
በመጨረሻም በኢንሹራንስ ውስጥ መሳተፍ ሁልጊዜ የማይቻል መሆኑን መጥቀስ ተገቢ ነው. በዚህ ሁኔታ, የዱብብል አግዳሚ ወንበር መጫን የተሻለ ነው. አትሌቱን በጭነታቸው ወደ አግዳሚ ወንበር የመሰብሰብ አደጋ አይፈጥሩም። ሆኖም ፣ ከባርቤል ጋር ለመስራት ውሳኔ ከተወሰደ ፣ በራስዎ ጥንካሬ ላይ በጭራሽ መተማመን የለብዎትም። የማምለጫ መንገድን ለራስህ ተው።
በትሩ ላይ ፓንኬኮችን በክላምፕስ መጠገን አያስፈልግም። ጥንካሬው ከአትሌቱ ሲወጣ, ክብደቱ ከእሱ እንዲወርድ, አሞሌውን ወደ አንድ ጎን ቀስ አድርገው ማጠፍ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት እና አሞሌውን በጣም አጥብቀው ይያዙት, አለበለዚያ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ጎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይበራል.
