የቤንች ፕሬስዎን እንዴት እንደሚጨምሩ፡ የሻምፒዮኑ ልምድ

(2 ደረጃዎች፣ አማካኝ 5,00 ከ 5)
ልጥፍ ደረጃ ለመስጠት፣ የጣቢያው ተጠቃሚ መሆን አለቦት።

ዛሬ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚጨምር እንነጋገራለን, ማለትም የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚጨምር.

ይህ በጂም ውስጥ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ, የላይኛውን አካል በአጠቃላይ ለማዳበር እና ጥንካሬውን ለማሳየት ይረዳል. በሃይል ማንሳት፣ የቤንች ፕሬስ ከሶስቱ የውድድር እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው።

የቤንች ማተሚያ-በባር ላይ ያለውን ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

በፕሮፌሽናል አትሌቶች መካከል ጥሩ ውጤት በ 200 ኪ.ግ ይጀምራል. 150 ኪ.ግ እንኳን በሃይል ማመንጫዎች መካከል በቁም ነገር አይወሰድም. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ውጤት ለአብዛኞቹ ተራ የጂም ጎብኝዎች ለመድረስ አስቸጋሪ ነው.

እንዴት የበለጠ ማጨድ እንደሚቻል ለመረዳት ወደ ባለሙያዎች ልምድ መዞር አለብዎት። እና በመጀመሪያ ደረጃ, ይህንን ጥያቄ እንይ: "በአካል ገንቢ እና ማንሻ መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?".

የሰውነት ገንቢው በበርካታ ድግግሞሽ (ለ 6-12 ድግግሞሽ) ቁምፊ ውስጥ ከከባድ ክብደት ጋር ይሰራል. አሌክሲ ሌሱኮቭ ለ 12 ሬፐብሎች 200 ኪ.ግ. ዋናው ሥራው, እንደ የሰውነት ማጎልመሻ, ጡንቻ hypertrophy ነው, ይህም ማለት ጡንቻዎች ለተወሰነ ጊዜ መጫን አለባቸው.

የኃይል ማመንጫው ከፍተኛውን ውጤት ለማሳየት በአንድ ነጠላ ድግግሞሽ ላይ ስልጠናውን ይመሰረታል. ለማነፃፀር አሌክሲ ሌሱኮቭ በአንድ ድግግሞሽ ስብስብ ውስጥ 240 ኪ.ግ. (የአውሮፓ እና የሩስያ የበርካታ ሻምፒዮና ሻምፒዮና) እንዲሁም ለ 10-12 ሬፐብሎች 200 ኪሎ ግራም ይጨመቃል, ነገር ግን የአንድ-ተከታታይ ስብስብ ውጤቱ 280 ኪ.ግ.

በሁለቱ ስፖርቶች መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት ከፍተኛ-ደረጃ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን ማሰልጠን ነው.

ጡንቻዎቻችን ከተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎች የተሠሩ መሆናቸው ይታወቃል። በሁኔታዊ ሁኔታ, የሚከተለውን ክፍፍል ማመልከት ይችላሉ-ፈጣን እና ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎች. ከፍተኛ ጥንካሬን ለማሳየት ብዙዎቹ ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን ያሠለጥናሉ, ዘገምተኛ የሆኑትን ይረሳሉ.

ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ሁለቱንም ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎች እና ዘገምተኛዎችን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም, በከፍተኛ ተወካይ, የሰውነት ማጎልመሻ ስልት (ለ 6-12 ድግግሞሾች) ማሰልጠን በማንኛውም መንገድ ከፍተኛ ደረጃ ፈጣን የጡንቻ ፋይበር አያዳብርም. ጭነቱ ከፍተኛ ወይም ከፍተኛ (ከፍተኛው ቅርብ) በሚሆንበት ጊዜ በስራው ውስጥ ይካተታሉ.

ለ 1-2 ድግግሞሾች በጣም በሚያስደንቅ ትላልቅ ሸክሞች (ከከፍተኛው 90-100%) ብቻ, ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ፈጣን ፋይበርዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ. በሃይል ሰጪዎች እና በሰውነት ገንቢዎች መካከል ያለውን የስልጠና ልዩነት ከተመለከቱ, የቀድሞው የተለያዩ ፈጣን የጡንቻ ፋይበር ዓይነቶችን ለማሰልጠን ብዙ ትኩረት ይሰጣል.

የጸጥታ ሃይሎች ከከፍተኛ ክብደት በታች ለሆኑ ስልጠናዎች ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ።

የጥንካሬ አትሌቶች ከከፍተኛ ክብደት ጋር ለዝቅተኛ ድግግሞሽ እና በስብስብ መካከል ረጅም የእረፍት ጊዜያትን ያሠለጥናሉ። የሰውነት ገንቢዎች ግን በጣም ብዙ ክብደት ይጠቀማሉ, ብዙ ቁጥር ባለው ድግግሞሽ ይሠራሉ እና ትንሽ እረፍት አይኖራቸውም. በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ከፍተኛ-ደረጃ BMWs በተግባር አይነኩም. ለዚያም ነው, ጠንካራው ሰው በቤንች ማተሚያ ውስጥ በአንድ ድግግሞሽ ውስጥ ምርጡን ውጤት ማሳየት ይችላል, እና.

ለአንድ አካል ገንቢ በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ ለከፍተኛ ደረጃ BMW ስልጠናዎችን ማካተት በቂ ነው, እና ባለው የጡንቻ መጠን ላይ, ከብዙ የኃይል ማንሻዎች የበለጠ ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላል. ግን ይህ ልዩ ስልጠና ያስፈልገዋል.

ከፍተኛውን ክብደት ለመጭመቅ በስራው ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ተግባራትን ማካተት አስፈላጊ ነው - ጉልበት ፣ እና ነርቭ ፣ እና ጅማት መሳሪያ ፣ እና በስራው ውስጥ ዘገምተኛ የጡንቻ ቃጫዎችን ማካተት። የአንድ አትሌት ውጤት ላይ ተጨባጭ ጭማሪ የሚሰጠው ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር ነው።

ክፍሉ ከጠቅላላው የበለጠ ጠንካራ አይሆንም.

ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ሁሉንም ነገር አንድ ላይ እንዴት ማሰልጠን ይቻላል?

እያንዳንዱ ዓይነት የጡንቻ ፋይበር እና የጡንቻ ተግባር የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና የተለያዩ የማገገሚያ ጊዜዎችን ይፈልጋል። ለእነዚህ ልዩነቶች ግምት ውስጥ መግባት እና በተቻለ መጠን ብዙ ተግባራትን ከስልጠናው የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ባለሙያዎች ፔሬድላይዜሽን ይጠቀማሉ (ተገቢውን የጡንቻ ፋይበር ወይም የግለሰብ ተግባራትን ለማሰልጠን የጭነት ብስክሌት).

ለምሳሌ፣ ባለከፍተኛ ደረጃ BMWዎችን በማበረታቻዎች ወይም በአሉታዊ ነገሮች ማሰልጠን የማገገሚያ ጊዜያቸውን በሁለት ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ ያራዝመዋል። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ጉልበት በ2-3 ቀናት ውስጥ ይመለሳል. ምን ይደረግ? አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። በፍጥነት የሚያገገመው ቀስ በቀስ ከሚያገግም ይልቅ ብዙ ጊዜ እና የበለጠ ስልጠና ያስፈልገዋል።

የሚከተለው የሥልጠና እቅድ ይወጣል - ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ ከሚከናወኑ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ብዙ ጊዜ የሚቀያየሩ። እንዲህ ዓይነቱ ማይክሮፔሪዮዲዜሽን በአንድ የሥልጠና ዑደት ውስጥ በርካታ የጡንቻ ተግባራትን በተሳካ ሁኔታ እንዲያዳብሩ ያስችልዎታል.

ሶስት የሥልጠና ዓይነቶች ሊለዩ ይገባል - ለኤምኤምደብሊው (የዘገየ ከፊል ድግግሞሾች) ፣ ለ BMW ልማት ስልጠና (የብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ስልጠናዎች) እና በመጨረሻም ፣ ከፍተኛ-ደረጃ BMW (በትንሽ ቁጥር ከፍተኛ ጭነት) ለማዳበር የታለመ ስልጠና። የድግግሞሾች - ማበረታቻዎች, አሉታዊዎች, ነጠላዎች (ነጠላ ድግግሞሽ), ወዘተ.).

ዘገምተኛ የጡንቻ ፋይበር ማሰልጠን በጣም ፈጣን መመለስን ይሰጣል። ስለዚህ የዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋና ዋና ነጥቦችን በጥልቀት እንመልከታቸው። እውነታው ግን ብዙዎቹ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ይህንን ዘዴ ችላ ይላሉ. የቭላድሚር ክራቭትሶቭ ልምድ የሚጠቁመው ሌላ ነው።

ስለዚህ, በርካታ አስፈላጊ መስፈርቶችን ማሟላት አስፈላጊ ነው.

• BMW ን ለማጥፋት እንቅስቃሴዎች በጣም በዝግታ ይከናወናሉ።
• ስፋቱ ከፊል መሆን አለበት. የማያቋርጥ ውጥረት የምናገኘው በዚህ መንገድ ነው። መርከቦቹ የተጨናነቁ ናቸው እና የደም መፍሰስ አስቸጋሪ ነው.
• ከ30-45 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ የማቃጠል እና የመገለል ስሜት መሰማት በጣም አስፈላጊ ነው.
• ስልጠና በመካከላቸው 30 ሰከንድ ባለበት ቆም በማድረግ ሶስት ጊዜ ተከታታይ አካሄዶችን ያካትታል።

ይህ ስልጠና የሚሰራ እና ከ1-2 ክፍለ ጊዜዎች በኋላ ተጨባጭ ውጤት ያመጣል. ደግሞም በሰውነት ግንባታ ስታይል ስልጠና ላይ ምንም የማይሰሩ እንቅልፋሞችን ዘገምተኛ ፋይበር ትነቃለህ።

ይህ መርህ (ማይክሮ ሳይክል) አንዱን ወይም ሌላውን ሳይሰዋ ሁለቱንም ጡንቻ እና ጥንካሬ እንድታገኝ ይፈቅድልሃል. በጣም ታዋቂ ስህተት ብዙ ጊዜ (እና ከባድ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የተለያዩ የጡንቻዎች ተግባራትን የማገገሚያ ጊዜን ከግምት ውስጥ ሳያስገባ በማገገምዎ ውስጥ ይከማቻሉ, ይህም ከጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ ማሰልጠን, ማገገሚያ ወይም የከፋ ጉዳት ያስከትላል.

የመልሶ ማግኛ ጊዜዎችን ያስቡ. አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ ብዙ ያርፉ።

የቤንች ፕሬስ እንዴት እንደሚጨምር: የስልጠና ፕሮግራም

ማይክሮሳይክል ከቭላድሚር ክራቭትሶቭ ለ 14 ቀናት.

ሙሉውን ፕሮግራም መቅዳት የለብዎትም። የእሱን ዋና ትርጉም መረዳት አስፈላጊ ነው - ለተለያዩ የጡንቻ ፋይበር ዓይነቶች የስልጠና ተለዋጭ የመልሶ ማገገሚያ ጊዜን ከግምት ውስጥ በማስገባት። የግለሰባዊ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለስልጠና እቅድዎ ከዚህ በታች ያለውን ፕሮግራም ሞዴል ያድርጉ።

ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መስመራዊ መሆን የለበትም ነገር ግን የተለየ መሆን አለበት። አንድ ዑደት ለከፍተኛ ደረጃ BMWዎች አንድ ወይም ሁለት ለ BMWs እና ሁለት ወይም ሶስት ለMMW ዎች አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሊይዝ ይችላል። ፕሮግራሙ የማሞቂያ ዘዴዎችን አያካትትም.

ቭላድሚር ክራቭትሶቭ እንዴት እንደሚያሠለጥኑ

ቀን 1.

ከባድ አግዳሚ ፕሬስለከፍተኛ ደረጃ BMWs

ቀን 2

ቀን 3

ቀን 4

ከባድ አግዳሚ ፕሬስ 2×8-12 ለ BMW hypertrophy

ሱፐርሴት - ቢሴፕስ / ትራይሴፕስ 2 × 8-12

እግሮች - MMV

ቀን 5

ቀን 6

አግድም ወይም ቀጥ ያለ ከባድ የማገጃ መጎተት (ጀርባ) 3-4×8-12

እግሮች - MMV

ቀን 7

ቀን 8

መካከለኛ ፕሬስ ተኝቶ- 3 ስብስቦች በኤም.ኤም.ቪ

እግሮች - MMV

ተመለስ - MMV

ቀን 9

ቀን 10

ቀን 11

የብርሃን ቤንች ማተሚያ- 3 ስብስቦች በኤም.ኤም.ቪ

እግሮች - MMV

ተመለስ - MMV

ቀን 12

ቀን 13

ቀን 14

ወደ መጀመሪያው ቀን ተመለስ - ከባድ የቤንች ማተሚያ

መደምደሚያ

ጽሑፉ የቤንች ማተሚያን እንዴት እንደሚጨምር የቭላድሚር ክራቭትሶቭን ልምድ ያቀርባል. የእሱ የብዙ አመታት ልምድ (በተለይ የኤምኤምቢ ስልጠና) ለብዙ አትሌቶች በጣም ጥሩ ይሰራል, እና ከሁሉም በላይ, በቤንች ማተሚያ ውስጥ በሚነሱት የክብደት መጨመር መልክ, እውነተኛ ውጤቶችን ያመጣሉ.

የተሻለ እና ጠንካራ ይሁኑ

ሌሎች የብሎግ ጽሑፎችን ያንብቡ።