ፕላንክ ለሆድ ክብደት መቀነስ: አሞሌውን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ
ፕላንክ ቆንጆ እና የተስተካከለ ቅርፅ እንዲኖራቸው ከፍተኛ ፍላጎት ላላቸው ፣ ግን ስፖርቶችን ለመጫወት ብዙ ነፃ ጊዜ ለሌላቸው ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የፕላንክ ልምምድ ዓለም አቀፋዊ ነው, የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ያካትታል.
ጥሩ ውጤት ለማግኘት የማስፈጸሚያ ዘዴን መከተል አስፈላጊ ነው. ካልተከተለ የሚጠበቀውን ውጤት አያዩም.
- በሆድዎ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል
- 90 ዲግሪ አንግል እንዲፈጠር በክርንዎ ላይ ይደገፉ
- ሶብራ ውስጥበሙሉ ኃይላችን በእጃችን እና በእግራችን ጣቶች ላይ እንቆማለን
ስለዚህ ወለሉን የሚነካው ክርኖች እና ጣቶች ብቻ ናቸው. የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት.
ለክብደት መቀነስ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ በቀጥታ በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ለ 3 ስብስቦች ከ1-2 ደቂቃዎች መጀመር ያስፈልግዎታል. የ "ፕላንክ" ለሰውነት እና ለጠቅላላው ምስል ዋና ጥቅሞች:
- ጥብቅ እና ጠንካራ መቀመጫዎች
- የከርሰ ምድር ስብን መቶኛ በመቀነስ እና በውጤቱም በሁሉም ልጃገረዶች በጣም የተጠላ ሴሉቴይትን ያስወግዳል
- የጀርባውን ጡንቻዎች ማጠናከር. በወገብ አካባቢ ህመምን ያስወግዳል. ጡንቻማ ኮርሴት ይፈጠራል, ይህም የተለያዩ ጉዳቶችን እንዳይከሰት ይከላከላል cnሌላ
- የ osteochondrosis ገጽታን ይከላከላል
- ጠፍጣፋ ሆድ ይፈጠራል, እፎይታ ይሳባል
- በእጆቻቸው ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን የእጆችን ጡንቻዎች የሚያካትት ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ። እጆች በጣም በሚያምር መልኩ ደስ የሚያሰኙ እና የተስተካከሉ ይመስላሉ
- በአማካይ በአንድ ክፍለ ጊዜ 12 kcal ያቃጥላሉ. ሁሉም በፕላንክ ልምምድ ውስብስብነት እና ልዩነት ላይ የተመሰረተ ነው.
- መገኘት, ይህ መልመጃ ለትግበራው ውድ መሳሪያዎችን እና ልዩ ሁኔታዎችን አያስፈልገውም
- ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሳተፋል
- ዝቅተኛ ጊዜ ይፈልጋል
- እንደ ሽልማት ፣ ለሁሉም መስፈርቶች ተገዢ ፣ በመስታወት ውስጥ ቀጭን እና የተስተካከለ ነጸብራቅ ይቀበላሉ።
ጉዳቶችን በተመለከተ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ አይገኙም. የዚህ ልምምድ ብቸኛው ደስ የማይል ውጤት የጡንቻ ሕመም ነው. ነገር ግን ይህ ሁሉንም ነገር በትክክል እንዳደረጉት እና ጡንቻዎችዎ ትክክለኛውን ጭነት እንዳገኙ የሚነግርዎት ደስ የሚል ህመም ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተቃርኖ የአከርካሪ አጥንት መከሰት ነው።
በተጨማሪም የአከርካሪ ጉዳት እና የመገጣጠሚያዎች ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.
ይህንን ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ጉዳት እና ጭንቀትን ለማስወገድ ጡንቻዎችን ያሞቁ.
- የፕላንክ ልምምድ ሲያደርጉ በጣም አስፈላጊው ህግ ጠፍጣፋ ጀርባ ነው.
- እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. በጉልበቶች ላይ ትንሽ ካጠፏቸው, ጭነቱ ወዲያውኑ ወደ ጀርባው ይሄዳል, ይህም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- በጠቅላላው ጊዜ በቡች ውስጥ ውጥረትን መጠበቅ ያስፈልጋል. ይህ የ gluteal ጡንቻዎችን ለማጠናከር ስለሚያስችል.
- ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ትከሻዎች, ጭንቅላት እና አንገት አንድ መስመር መፍጠር አለባቸው.
የክርን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ- አጽንዖት በክርን ላይ ይወድቃል. በሚሰሩበት ጊዜ, ከትከሻዎች በታች ጥብቅ መሆናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም, ጉልበቶቹ አይታጠፉም. የእግሮቹን አቀማመጥ ስፋት መቀየር ይችላሉ. እግሮቹ ጠባብ ሲሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል።
በእጆች ላይ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴይበልጥ ቀለል ያለ ስሪት ነው. እጆቹ ከትከሻው በታች ጥብቅ መሆን አለባቸው, እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም.
በእጆቹ እና በአንድ እግር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰሌዳ. ይህንን መልመጃ ለመጀመር በእጆችዎ ላይ እንደ ፕላንክ አቀማመጥ መውሰድ ያስፈልግዎታል ። እጆች በትከሻ ስፋት, አንድ እግር ነው መሃል ላይ, ከወለሉ ላይ ሳትመለከት, እና ሁለተኛውን ወደ ላይ አንሳ. ጽናት እስከሚፈቅድ ድረስ ይህንን የባር ቦታ መያዝ ያስፈልግዎታል. ከዚያ እግሩን መለወጥ እና ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ማጭበርበሮችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በእግሮች እና በአንድ ክንድ ላይ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. የእግሮቹ መነሻ ቦታ ከትከሻው ትንሽ ሰፋ ያለ ነው, መዳፎቹ ወደ መሃሉ ቅርብ ናቸው, አንድ ክንድ አንስተው ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ዘረጋው እና በዚህ ቦታ ላይ ከፍተኛውን ጊዜ ያዝ. ከዚያ እጆችዎን ይለውጡ እና ተመሳሳይ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ በክርንዎ ካከናወኑ ፣ ከዚያ ይህ ውስብስብ አማራጭ ይሆናል።
የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእጅ እና ከእግሮች ጋር. የመነሻ አቀማመጥ - በእጆች ላይ አፅንዖት መስጠት, እግሮች በትከሻ ስፋት. በተመሳሳይ ጊዜ የግራውን እግር እና ቀኝ ክንድ እናነሳለን, በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ, ጡንቻዎችን ያርቁ. በመቀጠል እጁን እና እግሩን ይለውጡ, ተመሳሳይ ያድርጉት.
"አንበጣ". በእጆችዎ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል, እግሮች አንድ ላይ. ከዚህ ቦታ የቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ ወደ ቀኝ ትከሻ, የግራ እግር ወደ ግራ ትከሻ ላይ እናነሳለን. መልመጃውን ለከፍተኛው ጊዜ ያህል ማከናወን ያስፈልግዎታል.
በክርን ላይ የጎን ጣውላ. ወለሉ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል ከጎኑእና በቀኝ ክንድዎ ላይ ይቁሙ. እግሮቹ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው, የግራ እግር ከቀኝ ፊት ለፊት መሆን አለበት. ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና የግራ ክንድ. አካሉ ቀጥ ያለ መስመርን መወከል አለበት. በዚህ ቦታ ላይ ለከፍተኛው ጊዜ እንቆማለን, ከዚያም እራሳችንን ዝቅ እናደርጋለን እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን.
በእጁ ላይ የጎን ጣውላ. ይህ የቀደመውን ፕላንክ የበለጠ ቀለል ያለ ስሪት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተዘረጋ ክንድ ላይ መደረግ አለበት.
የጎን ፕላንክ በክርን እና በጉልበት ጠለፋ. የመነሻ ቦታ - በግራ እጁ ላይ የጎን ፕላንክ ፣ ቀኝ እጁን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ። ከዚያ በአንድ ጊዜ ቀኝ እጃችሁን እና ጉልበታችሁን እርስ በርስ ማምጣት ያስፈልግዎታል. ይህንን እንቅስቃሴ ለጽናት በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
የተገለበጠ ጣውላ።ወለሉ ላይ ተቀምጠን መዳፎቻችንን ከኋላችን በትከሻ ስፋት ለይተን ተረከዙን እና መዳፋችንን ላይ በማረፍ እጃችንን ወደ ላይ ከፍ እናደርጋለን። አካሉ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. የአካል ብቃትዎ በሚፈቅደው መጠን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በኳሱ ላይ "ፕላንክ".ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ, መሳሪያ, ኳስ ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ አቀማመጥ - ፕላንክበክርን ላይ, ወለሉ ላይ ሳይሆን በኳሱ ላይ አፅንዖት በመስጠት. እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ለ 3 ሰከንድ ያህል መቆየት እና ትንሽ መንበርከክ ያስፈልግዎታል, ከዚያም ሂደቱን በበርካታ አቀራረቦች ሌላ 8-15 ጊዜ ይድገሙት.
