መልመጃዎች

ፕላንክ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቪዲዮ እንዴት እንደሚሠሩ

ለጀማሪ አትሌቶች ፕላንክ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ከሆነ እና ለሰውነት ጡንቻዎች ምን ጥቅሞችን እንደሚያመጣ ማወቅ አስደሳች ነው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ለጂምናስቲክስ ሁለት ደቂቃዎች በቂ ናቸው, ይህም ወገቡ እንዲቆራረጥ, የፕሬስ ብረት, እና መቀመጫው እንዲለጠጥ እና የሴሉቴይት ምልክት ሳይታይበት ያደርገዋል. መደርደሪያው ቀላል ይመስላል, ግን የራሱ ምስጢሮች እና የአፈፃፀም ባህሪያት አሉት. ስለእነሱ የበለጠ ማወቅ ተገቢ ነው.

ጣውላ ምንድን ነው

ለክብደት መቀነስ በጣም ታዋቂው የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ውስጥ በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ በመደበኛ አፈፃፀም የሰውነትን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላል። ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ለሌላቸው ለተጨናነቁ ሰዎች ተስማሚ ነው ፣ ለእነሱ ጥሩው ምስል ሊደረስበት የማይችል ግብ ሆኖ ይቆያል። አሰልጣኞች የፕላንክን ውጤታማነት በአካል ብቃት ክፍል ውስጥ በየሰዓቱ ከሚሰሩ ስራዎች ጋር ያወዳድራሉ - በሚሰሩበት ጊዜ የእጆች, የእግር, የጀርባ, የሆድ እና የአከርካሪ ውጫዊ እና ውስጣዊ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ.

በፕላንክ ክብደት መቀነስ ይችላሉ

ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለክብደት መቀነስ እንደ ፕላንክ ይቆጠራል ፣ እያንዳንዱን የሰውነት ጡንቻ የሚያካትት ፣ ቆዳን ለማጠንከር እና ለማጥበብ። ባር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እንደሆነ ሲጠየቁ አሰልጣኞች አዎንታዊ መልስ ይሰጣሉ. ይሰራል, ልዩ መሳሪያዎችን አይፈልግም, በትንሽ ጊዜ ውስጥ ይከናወናል. በእሱ እርዳታ ክብደትን መቀነስ ይቻላል, ነገር ግን ለትክክለኛው ቴክኒካል ተገዢነት, ከ cardio ጭነት እና ከአመጋገብ ጋር ያለው ጥምረት.

ባር ሆዱን ለማስወገድ ይረዳል?

በጣም ውጤታማ ለፕሬስ ፕላንክ ነው, ይህም ከፊት, ከውስጥ ገደድ, transverse የሆድ ጡንቻዎችና ቀጥተኛ abdominis ላይ ይሰራል. የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያዎች እና የአካል ብቃት አሰልጣኞች ፕላንክ ጨጓራውን ለመቀነስ ይረዳል ብለው ሲጠየቁ አዎንታዊ በሆነ መልኩ ይናገራሉ. ትክክለኛው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ዕቃን መጠን ይቀንሳል, ጡንቻዎችን ያሰማል. ወገቡ ቀጭን ይሆናል, የኋላ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ, የሚያምር አቀማመጥ ይታያል. በየቀኑ መደርደሪያ, የሰውነት ስብ ይቃጠላል.

Butt plank የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለባቹ የሚሆን ባር ያነሰ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራል፡ የጭኑን ጡንቻዎች ያጠናክራል፣ ያጠነክራል እና ድምጽ ይሰጣል። በማይንቀሳቀስ ሥራ ፣ ፕላንክ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ምንም ጥርጥር የለውም - ይህንን ያደርገዋል እና በጣም ውጤታማ ነው። ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡጢው እንዲለጠጥ ያደርገዋል ፣ ችግር በሚፈጠርባቸው አካባቢዎች የደም ዝውውርን በመጨመር ሴሉላይትን ያስወግዳል። እግሩ ወደ ላይ ያለው የተወሳሰበ ፕላንክ የኩንቱን ቅርፅ ያሻሽላል ፣ ጥልቅ በሆኑ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፣ ይህም ስብን የማቃጠል ሂደትን ያፋጥናል።

የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያደርጋል?

በዋጋ ሊተመን የማይችል ለክብደት መቀነስ የፕላንክ ጥቅሞች በቀን ለሁለት ደቂቃዎች ብቻ መከናወን ያለበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰውነቱ በእረፍት ላይ ነው, ነገር ግን በጣም ጥልቅ የሆኑትን ጡንቻዎች ያካትታል. በስታቲስቲክስ ተፈጥሮ ምክንያት, የፕላንክ ልምምድ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ምንም ጥርጥር የለውም. መደርደሪያውን ለመጠቀም አንዳንድ አማራጮች እዚህ አሉ

በችግር አካባቢዎች ውስጥ ሜታቦሊዝም መጨመር;
የሰውነት ቅርጾችን ማጠንጠን;
የደም ዝውውር መጨመር ፈጣን የስብ ክፍፍል ሂደት;
ተለዋዋጭነት መጨመር, ጽናት;
ተጣጣፊ መቀመጫዎች, ጠፍጣፋ ሆድ;
ሴሉቴይትን ማስወገድ;
ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, ተጨማሪ ፓውንድ ያስወግዱ;
የጡንቻ እፎይታ መጨመር.

በፕላንክ ላይ የሚደርሰው ጉዳት በተሳሳተ መንገድ ከተከናወነ ብቻ ሊሆን ይችላል - በጀርባ, በታችኛው ጀርባ, አንገት ላይ ህመም. ከተገደለ በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ, በተለመደው ሁኔታ ውስጥ ሸክም ለመቀበል ጥቅም ላይ የማይውሉ ጥልቅ ጡንቻዎች ይጎዳሉ. ማሸት, ሙቅ መታጠቢያ, በአጠቃላይ በሰውነት ላይ አንድ አይነት ሸክሞችን ለማስወገድ ይረዳሉ. ተገቢ ያልሆነ የጡንቻ ውጥረት መቆንጠጥ ሊያስከትል ይችላል - ጉዳትን ለማስወገድ የመደርደሪያውን ትክክለኛነት ይመልከቱ.

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

መልመጃው እንደገለልተኛ ይቆጠራል፣ በተለይ በሆድ ወይም በጀርባ ላይ ያነጣጠረ አይደለም። አሰልጣኞች ፕላንክን አጠቃላይ ማጠናከሪያ፣ አይዞሜትሪክ እና የማይንቀሳቀስ (የጋራ እንቅስቃሴ የለም) ብለው ይጠሩታል። የማስፈጸሚያ ሂደቱን ለመረዳት በባር ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እራስዎን ማወቅ አለብዎት-

ኮር - ሆድ, ጀርባ. አሞሌው የሚያተኩረው የአከርካሪ አጥንት፣ ቀጥተኛ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ማራዘሚያ ላይ ነው። በአንገቱ ላይ ያሉት የጡንቻ ቡድኖች (trapezium) በውስጡ ይሠራሉ, አቀማመጥን በመርዳት እና በማይንቀሳቀስ ሥራ ወቅት አንገትን ይደግፋሉ.
ትከሻዎች - ፕላንክ የጡንቻን አሠራር ያሻሽላል. የላይኛውን አካል በክርን ላይ በሚይዝበት ጊዜ የትከሻው ቢስፕስ በስራው ውስጥ ይሳተፋል, ይህም የቢስፕስ እድገትን ለማዳበር ይረዳል.
ደረትን - ደረቱ ትንሽ ጭነት ይቀበላል.
ይጫኑ - ዋናው የሆድ ጡንቻዎች ይሠራሉ.
መቀመጫዎች, ጭኖች, ጥጃዎች - ሰውነትን በቆመበት ያዙት, እንዳይዝል ይከላከላል.

ለክብደት መቀነስ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ባር እንዴት በትክክል እንደሚይዝ እራስዎን ማወቅ አለብዎት። ከራስዎ ክብደት ጋር መስራት ሁልጊዜ ተጨማሪ ፓውንድ ወደ ማጣት ይመራል. ይህ አቀማመጥ የፕላንክ ልምምድ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ስለመሆኑ ጥርጣሬን አያመጣም. በተግባር ፣ የአሞሌው ትክክለኛ አፈፃፀም ወደሚከተሉት ደረጃዎች ይወርዳል።

ምንጣፉን ያስቀምጡ, ለመተኛት ትኩረት ይስጡ.
ሰውነቱን ዘርጋ ፣ በክርን እና በግንባሮች ላይ ዘንበል ፣ በትክክለኛው አንግል ላይ በማጠፍ። እግሮች በእግር ጣቶች ላይ መሆን አለባቸው.
ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ በሐሳብ ደረጃ በጭንቅላቱ እና በእግሮችዎ መካከል ቀጥተኛ መስመር።
ማተሚያውን በጥብቅ ይዝጉ ፣ የመካከለኛው ክፍል መጨናነቅ እና የጭንጮቹ መውጣት አለመኖሩን ይመልከቱ።
ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ, አምስት ጊዜ ይድገሙት.

ለጀማሪዎች

ለጀማሪዎች የክብደት መቀነስ ባር አስቸጋሪ ይመስላል, ከባድ ነው. መጀመሪያ ላይ ጥቂት ሰዎች ከግማሽ ደቂቃ በላይ በመደርደሪያው ውስጥ መቆም ይችላሉ. ጀማሪዎች ለ 10-15 ሰከንዶች እንዲቆሙ ይመከራሉ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ መደበኛው ያመጣሉ. ይህንን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲያደርጉ ሰውነትዎን በንፀባረቅ ለማየት እና ስህተቶችን ለማስተካከል የመስታወት ግድግዳ ያግኙ። ለእርዳታ, በተጣመሙ ጉልበቶች ወይም በተጣበቁ መዳፎች አማካኝነት ቀላል ዘዴን መሞከር ይችላሉ.

ፈጣን ውጤት ለማግኘት ለጀማሪዎች ፕላንክ ሲሰሩ ጥቂት ጠቃሚ ህጎች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በየቀኑ ሁለት ጊዜ ያድርጉ;
በእያንዳንዱ ጊዜ በመደርደሪያው ውስጥ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ረዘም ላለ ጊዜ ይያዙ;
ጡንቻዎችን ለማጠናከር, ፑሽ-አፕ, ፑል-አፕ, ስኩዊቶች እና ሟች ማንሳት;
በመጀመሪያ ፣ በሰዓቱ ላይ ሳይሆን በስሜቶች ላይ ማተኮር ይረዳል - ክብደትን ለመቀነስ በሆድ ላይ የሚቃጠል ስሜት እስኪታይ ድረስ መቆም ይረጋገጣል።

ለወንዶች

ለወንዶች የፕላንክ ልምምድ ጠቃሚ እንደሆነ ይቆጠራል, ይህም የሚከተለው አዎንታዊ ተጽእኖ አለው.

ባቡሮች ጽናት;
እፎይታ ይፈጥራል;
እግሮችን ፣ ጭኖችን ፣ መቀመጫዎችን ያጠናክራል;
አቀማመጥን ያሻሽላል, የአከርካሪው ሁኔታ, osteochondrosisን ያስወግዳል;
በወገብ አካባቢ ህመምን ያስወግዳል;
ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ለማድረቅ ሂደት ተስማሚ;
የተመጣጠነ ስሜትን ያሠለጥናል;
መላውን ሰውነት ይፈውሳል.

ለወንዶች ባህላዊውን ባር በክርን ወይም ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ማከናወን ጠቃሚ ነው. ከጉልበት ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ብቻ ተስማሚ ነው - ልክ እንደ ባህላዊው ተመሳሳይ ቅልጥፍናን አይሰጥም ፣ ስለሆነም እምብዛም አይከናወንም። በጣም አስቸጋሪው የጎን ፕላንክ ነው, በመጀመሪያ በስታቲስቲክስ ውስጥ መደረግ አለበት, ከዚያም እግሮቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት የተወሳሰበ ነው. ጀርባውን ለመሥራት በአንድ ክንድ ላይ ድጋፍ ያለው ፕላንክ ተስማሚ ነው, እና አካሉ - ከፍ ባለ እግር.

ለሴቶች

መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ነገር ግን እንደለመዱት ቀላል የሴቶች የፕላንክ ልምምድ በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል እና ልብን በደም ሥሮች ያጠናክራል. ለሴት አካል, በተዘረጋ እጆች, በጎን እና በእግሮች ጠለፋ ላይ የሚታወቀው ስሪት ተስማሚ ነው. በኳሱ እና በጉልበቶች ላይ ዝርያዎች አሉ. ለሴቶች, ጣውላ የሚከተሉትን ይሰጣል:

ማተሚያውን ማጠናከር - ጥልቅ የሆኑትን ጡንቻዎች ያዘጋጃል, ለ "ኩብ" ሥራ ተጠያቂ ናቸው;
የጀርባ ህመምን ይቀንሳል - ክብደትን ይቀንሳል, በአከርካሪው ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ምክንያት የስሜት ህዋሳት ድግግሞሽ;
የጀርባ ጡንቻ ማሰልጠኛ, ውስብስቡ አጽሙን ያጠናክራል;
የመተጣጠፍ ችሎታን ያዳብራል, የ clavicles የመለጠጥ, የትከሻ ምላጭ (በጣም የማይደረስ ጡንቻዎች);
የጎን አሞሌ ከጲላጦስ የከፋ የፕሬስ ጡንቻዎችን ይዘረጋል ።
ስሜትን ያሻሽላል;
ሚዛንን ያጠናክራል, አኳኋን እኩል ያደርገዋል.

በቤት ውስጥ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ

ለክብደት መቀነስ የፕላክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ጠቃሚ እንዲሆን በፎቶው ውስጥ በቤት ውስጥ በሚሰሩት ፎቶ ውስጥ የአትሌቶች ዋና ስህተቶችን መፈለግ ጠቃሚ ነው-

የሆድ, መቀመጫዎች, እግሮች መዝናናት - ይህ የታችኛውን ጀርባ ይጎዳል እና ወደ ጉዳቶች ይመራል;
የክብደት ሽግግር ወደ ክርኖች - በውጤቱም, ሁሉም ጡንቻዎች አልተጫኑም, ክብደትን መቀነስ አይቻልም.

በእንጨት ላይ በትክክል እንዴት መቆም እንደሚቻል

ክብደትን በፍጥነት እና በሰውነት ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ ክብደትን ለመቀነስ ባር እንዴት እንደሚይዝ የሚነግሩዎት መሰረታዊ ህጎች አሉ-

በእጆችዎ እና በጣቶችዎ ላይ ይደገፉ, ጉልበቶችዎን እንዳይጎዱ እግሮችዎን ሳይሰራጭ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ;
መቀመጫዎቹን ይጎትቱ ፣ ፕሬሱን ያፅዱ ፣ ዳሌዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ወደ ታች ሳይወድቁ ፣ ሰውነትን አያወዛውዙ ።
መደርደሪያውን ከለቀቁ በኋላ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ - ሰውነት በውስጡ በሚይዙበት ጊዜ ሁሉ ውጥረት አለባቸው ።
ጅምር የ 10 ሰከንድ ፕላንክ ነው, በየቀኑ አምስት ሰከንድ ይጨምሩ እና እስከ ሁለት ደቂቃዎች ይሂዱ;
ጭንቅላትዎን በጣም ዝቅ አያድርጉ እና መልሰው አይጣሉት;
የተወሰነውን ጊዜ በፍጥነት ለመድረስ አይሞክሩ - ዋናው ነገር ፍጥነት አይደለም, ነገር ግን ጥራቱ.

የክርን ፕላንክ

ክላሲክ የክርን መቆሚያ ምንጣፍ እንደ አማራጭ መለዋወጫ ያስፈልገዋል። ያሰራጩት ፣ በተለይም በመስታወት ፊት ፣ ፊት ለፊት ተኛ ፣ በጥልቅ መተንፈስ እና መተንፈስ ። በአተነፋፈስ ፣ ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ፣ የመተኛትን ትኩረት ይውሰዱ ። ክርኖችዎን ከግንባሮችዎ በታች ያድርጉት ፣ ሰውነትዎን እንደ ገመድ ያራዝሙ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይደገፉ። መቀመጫውን ፣ ሆድዎን ፣ ዳሌዎን ይጎትቱ ፣ ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ድረስ ያለውን ረጅም መስመር በአእምሮ ያራዝሙ ፣ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይያዙ።

የተገላቢጦሽ ጣውላ

የኋላ ወይም የተገላቢጦሽ ጣውላ የበለጠ አስቸጋሪ እንደሆነ ይቆጠራል. ለእሷ, ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን ያስተካክሉ. መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ከትከሻዎ በታች ያስቀምጧቸው, መቀመጫዎችዎን እና ዳሌዎን ይጭመቁ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ. በአፈፃፀሙ ክብደት, ድጋፉን ወደ ክርኖች ያስተላልፉ. በመስታወት ውስጥ ከትከሻው እስከ ተረከዙ ድረስ ያለውን የሰውነት አግድም መስመር በመከተል ለአንድ ደቂቃ ያህል ይያዙ. አምስት ጊዜ መድገም.

በእጁ ላይ ፕላንክ

የትከሻ መታጠቂያውን ለማጠንከር እና የቢስፕስን ድምጽ ለማሰማት ረዳት ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ባር ይሆናል። በአራት እግሮች ላይ ምንጣፉ ላይ ይቁሙ, መዳፎችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, ከትከሻዎ በታች ያስቀምጧቸው. ለመግፋት አጽንዖት በመስጠት ጉልበቶቻችሁን ማሳደግ አለባችሁ። ጀርባዎን ያስተካክሉ, እግሮችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ ወይም ቀድሞውኑ. አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ሆድዎን ይጎትቱ. የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ, ቂጥዎን ያጥብቁ.

የጎን ጣውላ

የጎን አሞሌ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎት እንደሆነ በቴክኒኩ አፈጻጸም ላይ የተመሰረተ ነው፡ ትክክል ከሆነ አዎ። ተለዋዋጭ የሆነው ፕላንክ የፕሬስ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ እና ክብደትን እንዲቀንሱ ያስገድድዎታል ፣ ምክንያቱም በዚህ ቦታ ሆዱ ማስተባበርን ለመደገፍ የበለጠ ንቁ ክፍል ይወስዳል ።

በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርንዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ እጅዎን በጭኑ ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያራዝሙ።
የሆድ ድርቀትዎን እና መቀመጫዎችዎን ወደ ከፍተኛው ይንጠቁጡ, ዳሌዎን ያንሱ.
ቀጥ ያለ መስመር ዘርጋ, ለግማሽ ደቂቃ ያህል ያዝ.
የታችኛው ጀርባዎን አያጥፉ, የጡንቻውን ውጥረት ይመልከቱ.

ውጤት ለማግኘት አሞሌውን ለምን ያህል ጊዜ መያዝ ያስፈልግዎታል

አሞሌውን ለምን ያህል ጊዜ መያዝ እንዳለቦት የሚያሳየው ዝቅተኛው ጊዜ በስልጠናው ደረጃ ይወሰናል. ለጀማሪዎች ከ10-15 ሰከንድ እና ለባለሞያዎች ደግሞ ሁለት, አምስት ወይም 10 ደቂቃዎች. ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በተሻለ ሁኔታ ለመስራት እና የክብደት መቀነስ ውጤቶችን ለማግኘት የሚረዱ ተለዋጭ መልመጃዎች ያላቸው የበርካታ የፕላንክ ዓይነቶች የሱፐርሴት እቅዶች አሉ። ክፍሎች እስከ 6-7 ደቂቃዎች ድረስ ይቆያሉ.

በቀን ስንት ጊዜ ጣውላ ይሠራል

አሞሌውን በቀን ውስጥ ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንዳለቦት ለሚለው ጥያቄ መልሱ የባለሙያው ስሜት ይሆናል. እሱ ነፃ ደቂቃ ካለው ፣ እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ መልመጃውን ማድረግ ይችላሉ። ዝቅተኛው በቀን አንድ ጊዜ ነው, ከፍተኛው በሴት ልጅ ወይም በወንድ ጥንካሬ የተገደበ ነው. ጠዋት ላይ ፕሮግራሙን እንደ ክፍያ ፣ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ፣ በስራ ቀናት እረፍት መውሰድ ይችላሉ ። የፕላንክ ቋሚ አተገባበር ከአንድ ወር በላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.