በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ በሚተኛበት ጊዜ የባርፔል ማተሚያን ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ

ከደረት ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ ሙሉውን ደረትን ለመሥራት የታለመ ልምምድ ነው. በዚህ ልምምድ, ሁሉም የሶስቱም ዞኖች የጡንቻ ጡንቻዎች (ከላይ, መካከለኛ እና ታች) በባሪያው ውስጥ ይካተታሉ. በተጨማሪም, ብዙ ረዳት ቡድኖችም በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ. ይህ እንቅስቃሴ ለደረት ጡንቻዎች በጣም መሠረታዊ የሰውነት ግንባታ ነው.

ይህ መመሪያ የቤንች ማተሚያውን ከባርቤል ጋር በትክክል እንዴት እንደሚሠሩ እና በጅምላ እና ጥንካሬን ለማግኘት ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል. እግሮችዎን ከአግዳሚ ወንበር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደኋላ ይቀመጡ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ይጭመቁ እና በተዘጋ መያዣ ይያዙት።

ክብደት አንሺዎች ጥንካሬን ለማዳበር እና በደረት ጡንቻዎች ላይ በብዛት ለማግኘት ከሚያደርጉት የሶስቱ በጣም ዝነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቤንች ማተሚያ ነው። ማድረግ ቀላል ነው አይደል? ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖር አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ ፣ ባርበሉን ከመደርደሪያው ላይ አውርዱ እና ስለ ምንም ነገር አያስቡ ... እራስዎን እስኪጎዱ ድረስ።

ትኩረት: ከባድ ክብደትን ለማንሳት, በትክክል መነሳት አለበት.

ከታች ያሉት 5 ነጥቦች ናቸው, ለየትኛው ትኩረት በመስጠት, የጡን ጡንቻዎችን, ክንዶችን እና ጀርባን እንኳን ማዳበር እና, ስለዚህ, በጣም ጠንካራ ይሆናሉ. ነገር ግን, በጥንቃቄ ያስቡበት-የላይኛው አካልዎ ከመላው ሰውነትዎ ጋር በተያያዘ የበለጠ እንዲዳብር ካልፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ የተሻለ ነው.

አይኖችዎ ከባርቤል ጋር እኩል እንዲሆኑ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። መቀመጫዎችዎን ይጫኑ እና ወደ አግዳሚ ወንበር ዝቅ ያድርጉ እና በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አያንሷቸው። እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.

አሞሌውን ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ባለው መያዣ ይውሰዱ እና ከመደርደሪያው ያስወግዱት። ከቁጥጥር በታች ያለውን ባርበሎ ወደ ታችኛው ደረትዎ ደረጃ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።

ደረትን እስኪነኩ ድረስ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉ እና ክብደቱን በኃይል ወደ ላይ ይጫኑት።

እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ በግምት በ45-ዲግሪ አንግል ያቆዩ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ አይጫኑ ወይም ወደ ጎኖቹ በጣም ርቀው አያሰራጩ። አግድም የባርቤል ፕሬስ በችኮላ ወይም በፍጥነት መደረግ የሌለበት ልምምድ ነው, አለበለዚያ እርስዎ ሊጎዱ ይችላሉ.

እንዲሁም አተነፋፈስዎን ይመልከቱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ፕሮጀክቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​ያጭቁት።

1. የቤንች ፕሬስ ተጨማሪ የደህንነት መረብ የማይጎዳበት ልምምድ ነው. ስለዚህ፣ ከባልደረባ ጋር እያሰለጠኑ ከሆነ ሁል ጊዜ እንዲደግፍዎት ይጠይቁት። ብቻህን ከሆንክ ከአድማጮች አንዱን ጠይቅ። አትፈር.
2. አንዳንድ ጊዜ እጆችዎ ላብ ይይዛቸዋል እና መለያየት ይጀምራሉ, ይህም ትኩረታችሁን ይጥላል. ይህንን ለማስቀረት እጆችዎን በኖራ መቀባት ይችላሉ.

1. መያዣዎን ይመልከቱ

በመጀመሪያ ደረጃ, ቤንች ሲጫኑ ባርበሎውን እንዴት በትክክል መያዝ እንዳለቦት እንወቅ, ምንም እንኳን የመያዣዎ ስፋት በአብዛኛው የግል ምርጫ ጉዳይ ቢሆንም, በግልጽ የተስተካከለ ርቀት ጭነቱን በደረት ትከሻዎች እና ጡንቻዎች ላይ ያሰራጫል. እና ክንዶች በትክክል. በጣም ሰፊ የሆነ መያዣ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀት ይፈጥራል; በጣም ጠባብ የሆነ መያዣ በክርንዎ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል.

እንደ አለመታደል ሆኖ, ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ መያዣ ለሌላ ሰው ተስማሚ ላይሆን ይችላል. ለእርስዎ በጣም ጥሩውን ስፋት እስኪያገኙ ድረስ ይሞክሩ። በትከሻዎ ወይም በክርንዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት, መያዣዎ በጣም ሰፊ ወይም ጠባብ ነው.

በመቀጠል፡ መያዣዎን የበለጠ ምቹ ለማድረግ፡ ባርበሉን ከላይ በአውራ ጣትዎ መያዝ ወይም “ክፍት መያዣ”ን መጠቀም እንዲሁም “ራስን ማጥፋት” ተብሎም ይጠራል። እዚህ እንደገና ምርጫው የእርስዎ ነው, ነገር ግን በ "ክፍት መያዣ" ከራሴ ልምድ እንዳየሁ, በእጅ አንጓዎች ላይ ጠንካራ ጭነት ይፈጥራል. አሁንም አሞሌውን እንዲይዙት እመክራለሁ, ከላይ ባለው አውራ ጣትዎ ይሸፍኑት እና በተቻለ መጠን ባርበሎውን በተቻለ መጠን አጥብቀው ይያዙት.

2. ጀርባዎን ቅስት

ከቤንች ማተሚያ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን መቅዳት ያስፈልግዎታል። ስለዚህ, ጭነቱ ወደ የላይኛው ጀርባ እና ትራፔዚየስ ጡንቻ ይንቀሳቀሳል. አንዱን የትከሻ ምላጭ ከሌላው ጋር እንደነካው የትከሻውን ምላጭ መጭመቅ እንደሚያስፈልግ ይሰማዎታል። ይህ ከባድ ክብደት በማንሳት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደህንነትን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።

ጠፍጣፋ ጀርባ ያለው አግዳሚ ወንበር ላይ ከተኛክ፣ ሳታስቀምጠው ወይም የትከሻህን ምላጭ ሳትጨመቅ፣ አብዛኛው ስራ በእጆችህ እና በትከሻህ ይከናወናል፣ የፔክቶራል ጡንቻዎች ግን በእንቅስቃሴው ውስጥ አይሳተፉም። ትከሻዎ ለዚህ አያመሰግንዎትም። ይህ ዘዴ ደካማ የቤንች ማተሚያን ያመጣል እና ያልዳበረ pecs ይጨርሳሉ.

3. ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በጣም ርቀው ማስቀመጥ አያስፈልግም

አሁን መያዣዎ ትክክል ስለሆነ፣ ጀርባዎ ተሰብሯል፣ እና የትከሻ ምላጭዎ ወደ ኋላ ተመለሰ፣ ባርበሉን ከድጋፎቹ ላይ ለማስወገድ እና ዝቅ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። በዚህ ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ማውጣት ወይም ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ መጫን ተፈጥሯዊ ነው። በጣም የተከፋፈሉ ከሆነ, ጭነቱ በትከሻዎች ላይ ይሆናል. ትንሽ ካጠጉዋቸው, የጀርባው እና የጡን ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ ይሳተፋሉ እና, በዚህ መሰረት, ጠንካራ ይሆናሉ.

በክርንዎ ትንሽ ወደ ሰውነትዎ ሲጠጉ, እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል. የስበት ማእከል ከጉልበቱ ይልቅ ወደ ዳሌው ከተላለፈ ፣ አንድ ሰው ስኩዊድ ሲያደርግ ይህንን የእጆቹን አቀማመጥ ከእግሮቹ አቀማመጥ ጋር ጥሩ ንፅፅር ይመስላል። ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስናደርግ ሁል ጊዜ ውጤቱ ጠንካራ ጅማትና ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲሆን እና በእርጋታ ከባድ ክብደት ማንሳት እንድንችል እንፈልጋለን።

4. ዒላማ - የደረት መካከለኛ መስመር

አሁን ወደ ደረቱ ሲወርዱ አሞሌው የት መሆን እንዳለበት እንነጋገር. በእንቅስቃሴው ዝቅተኛው ቦታ ላይ ወደ አንገት እንዳይጠጉ ወይም በጣም ሩቅ እንዳይገፉት ማረጋገጥ ይፈልጋሉ. ብዙ የቆዩ የትምህርት ቤት የሰውነት ገንቢዎች ባርውን ወደ ጉሮሮአቸው ያመጡታል, ይህም ክርናቸውን ወደ ጎኖቹ እንዲገፉ ያስገድዳቸዋል. ለአብዛኞቻችን, ይህ ብዙውን ጊዜ ከተፈጥሮ ውጪ የሆነ ስሜት ይሰማናል: እርስዎ ሊነሱ የሚችሉትን የክብደት መጠን ይቀንሳል እና በትከሻ ላይ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.

በአንጻሩ፣ አሞሌውን በጣም ርቀው ወደ ጣትዎ መሀል ካነሱት፣ የአሞሌውን ቁጥጥር ሊያጡ ይችላሉ። ለበለጠ ውጤት, አሞሌው በቀጥታ ወደ የጡት ጫፍ መስመር መውረድ አለበት. ይህ ክርኖችዎን በትክክለኛው ቦታ እንዲይዙ ይረዳዎታል, ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ውጥረትን በትክክል ያሰራጩ እና ወደ ላይ እንዲገፉ ይረዳዎታል.

ደረትን እስኪነካ ድረስ ሁልጊዜ አሞሌውን ዝቅ ያድርጉት። ከታች ማቆም ምንም ፋይዳ የለውም. ሙሉ የጡንቻ እድገት በተገቢው እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

5. ከላይ አትቁም

አሁን የባርቤል ፕሬስ እንቅስቃሴን መሰረታዊ መካኒኮችን ታውቃላችሁ, ለመነጋገር የሚቀረው ብቸኛው ነገር እንዴት እንደሚጫኑት ነው. ደረትን ከፍ ያድርጉ፣ ክርኖችዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያኑሩ እና የትከሻ ምላጭ ይጨመቃል። ባርበሎውን ወደ ጣሪያው ለመግፋት የኋላ እና የደረት ጡንቻዎችን ይጠቀሙ።

ጡንቻን ለማዳበር ክብደትን እያነሱ ከሆነ ወይም የሰውነት ማጎልመሻ ከሆንክ በእንቅስቃሴው አናት ላይ እንዳታቆም እመክራለሁ። አጭር ማቆምን እንኳን በማስወገድ በደረት ጡንቻዎች ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እናረጋግጣለን እና በክርን ላይ ያለውን ጭንቀት እንቀንሳለን።

የኃይል ማንሻ ከሆንክ የስፖርትህን መስፈርቶች ተከተል። ጠንካራ ለመሆን እና አሪፍ ለመምሰል ከፈለጉ፣ ከላይ ያለውን ግምት ውስጥ ያስገቡ እና በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምርጡን ይጠቀሙ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ስህተቶች

1. የወገብ ቅስት ወይም "ድልድይ". ከፍተኛ ጥንካሬን ለማግኘት ብዙውን ጊዜ በሃይል አንቀሳቃሾች ጥቅም ላይ ይውላል ምክንያቱም በዚህ ቦታ በደረት ጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነትዎ መጫን ይጀምራሉ. ነገር ግን ግባችሁ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከሆነ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ከማንሳት ይቆጠቡ እና በደረትዎ ጡንቻዎች ብቻ ይስሩ።
2. ክንዶች በጥብቅ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል. ይህ አቀማመጥ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል, ይህም ጥሩ ነው.
3. ባርበሎውን ወደ ጉሮሮው በቅርበት ዝቅ ማድረግ. በዚህ ስሪት ውስጥ, የላይኛው ደረትን, ትራይሴፕስ እና ትከሻዎች የበለጠ መሥራት ይጀምራሉ.
4. ባልተሟላ ስፋት ላይ ማስፈጸም። በዚህ አፈፃፀም ጡንቻውን በበቂ ሁኔታ አያራዝሙም, በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤት ይቀንሳል.

የማስፈጸሚያ አማራጮች፡-

1. ጠባብ መያዣ
2. ወደ ታች ጭንቅላት

ይህ መልመጃ ለሃይል አንሺዎች እና የሰውነት ገንቢዎች በቴክኒክ ውስጥ መሠረታዊ ልዩነት ነው። እነዚህ ሁለት ቪዲዮዎች ለተለያዩ ዓላማዎች በተለያየ ዘይቤ ውስጥ የቤንች ማተሚያን እንዴት በትክክል እንደሚሠሩ ይነግሩዎታል ።

የኃይል ማንሳት ዘዴ - ቪዲዮ

በሰውነት ግንባታ ውስጥ የቴክኒክ ልዩነቶች

አስፈላጊ!ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን የባርፔል ማተሚያ ዘዴን ይከተሉ.

ስለ ትክክለኛው የባርበሎ ፕሬስ ቴክኒክ ቪዲዮ