የቤንች ፕሬስ ውሸት። የተሟላ መመሪያ

የቤንች ፕሬስ (ቤንች) መሰረታዊ ነፃ የክብደት ልምምድ ነው. የደረት ጡንቻዎችን, ትከሻዎችን (የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እሽግ) እና ክንዶች (triceps) ያዳብራል. ይህ በጣም ውጤታማ የሆነው የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም አብዛኛው ክብደት ከእርስዎ በላይ ስለሚያነሱ (ከቆመ የደረት መጭመቂያዎች የበለጠ)። ትልቅ አግዳሚ ወንበር, ደረቱ ትልቅ ይሆናል.

ይህንን መልመጃ ለመጀመር ትክክለኛው የመነሻ ቦታ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ፣ ከጠቅላላው እግር ጋር ማረፍ (ሺን ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው)። በተስተካከሉ ክንዶች ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት። አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉት። ክርኖችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት (ግፋው)። ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት. የቤንች ማተሚያ በ 5x5 ፕሮግራም (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ A) ውስጥ 5 ድግግሞሾችን ያካትታል.

የቤንች ማተሚያውን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል (በአግዳሚ ወንበር ላይ): ባርበሎውን ወደ ደረቱ መሃከል ዝቅ ያድርጉት. ክርኖችዎን እስኪያስተካክሉ ድረስ አሞሌውን ወደ ላይ ያንሱ (ያንሱ)።

የትከሻ ህመምን ለማስወገድ ባርቤልን ሲቀንሱ ክርኖችዎን በ 75º አንግል ላይ ያድርጉት። ክርኖችዎን ወደ 90º ከፍ በማድረግ ደረትን ለመዘርጋት አይሞክሩ። የክንድዎ ግርጌ ከጉልበትዎ ጋር ቀጥ ያለ ሲሆን የትከሻ መገጣጠሚያዎን ይጎዳሉ። ህመምን ለማስወገድ ክርኖችዎን በ 75º አንግል (ክርንዎን ይያዙ) ያሰራጩ።

የቤንች ማተሚያውን በትክክል ሲሰሩ እንደ ስኩዌት ወይም የሞተ ሊፍት መልመጃ ሳይሆን አሞሌው በቁም አውሮፕላን ውስጥ አይንቀሳቀስም። ከትከሻው በላይ ወደ ደረቱ መሃል በሰያፍ ይንቀሳቀሳል. ለዚህም ምስጋና ይግባውና በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ማድረግ ይችላሉ. ይህ በከባድ ክብደት የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው።

አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ ፣ ባርበሉን ውሰዱ ፣ ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት ፣ ባርበሎውን ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉት ፣ መልሰው ያንሱት።

ለከፍተኛ ደህንነት ሲባል የቤንች ማተሚያውን በልዩ ማሽን (የኃይል መደርደሪያ) ላይ ያከናውኑ. ማንሳት ካልቻሉ ክብደቱን እንዲደግፉ እገዳዎቹን ምቹ በሆነ ከፍታ ላይ ያዘጋጁ። መልመጃውን እንደ እኔ በተመሳሳይ ማሽን ላይ እያደረጉ ከሆነ ረዳት አያስፈልግዎትም። ልዩ መደርደሪያ (የኃይል መደርደሪያ) ከሌለዎት በዚህ ልምምድ ወቅት በጂም ውስጥ ያለ ሰው ኢንሹራንስ እንዲሰጥዎት ይጠይቁ። አግዳሚ ወንበሮችን በትክክል ለመጫን እነዚህን 5 ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ።

• ስልጠና.ዓይኖችዎ ከባር ስር እንዲሆኑ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ። ደረትን ከፍ ያድርጉ እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ይጎትቱ። እግሩ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ይቀመጣል
• መያዝ. ትንሽ ጣትዎን በተጠቆሙት (ቀለበት) ቦታዎች ላይ ያድርጉት። የእጅ አንጓዎን ሳይታጠፉ ሙሉ በሙሉ በመያዝ ባርበሉን ከእጅዎ ስር ይያዙት።

• አሞሌውን ማንሳት.በጥልቀት ይተንፍሱ እና አሞሌውን ቀጥ ባሉ እጆች ይያዙ። ክርኖችዎን ሳይታጠፉ አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ይውሰዱት።
• ቡምውን ዝቅ ማድረግ. አሞሌውን ወደ ደረትዎ መሃከል ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን በ 75º አንግል ወደ ጣትዎ ያቆዩት። አሞሌውን ዝቅ ካደረጉ በኋላ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
• አሞሌውን በማንሳት ላይ. አሞሌውን ከደረት መሃከል ወደ መጀመሪያው ቦታ (ከትከሻው በላይ) ይንጠቁጡ. ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት. ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። እስትንፋስ ውሰድ።

ለኃይል ማንሻዎች 5x5 መልመጃውን ካደረጉ በኋላ ባርበሎውን በመደርደሪያው ላይ ያድርጉት። በመጨረሻው ተወካይ ላይ, ክርኖችዎ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ከደረትዎ ያንሱ. ከዚያም ባርበሎውን በኃይል መደርደሪያው ላይ ይጫኑት. አሞሌውን እንደነኩ፣ አሞሌውን በመያዣዎቹ ላይ ለማውረድ ክርኖችዎን በማጠፍ።

የቤንች ማተሚያውን (አግዳሚ ወንበር ላይ) ለማከናወን በመዘጋጀት ላይ

ለቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በአግዳሚ ወንበር ላይ) እንዴት እንደሚዘጋጁ: አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ ተኛ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ አምጡ ፣ ባርቤልን ያዙ ፣ እግሮችዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያድርጉ ።

መልመጃውን ከማድረግዎ በፊት አስፈላጊውን መሳሪያ ያዘጋጁ. ቢወድቅ ክብደቱን እንዲይዙ ሐዲዶቹን ወደ ተስማሚ ቁመት ያዘጋጁ። በአግዳሚው መሃል ላይ በጥብቅ ይቀመጡ። ክብደቱን ከማስወገድዎ በፊት ወደ ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ይግቡ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ). አሞሌውን በስህተት ከያዙት የእጅ አንጓዎ ይታጠፈል። የትከሻ ምላጭዎ በጥብቅ ካልተሰበሰበ ትከሻዎ መንቀሳቀስ ይጀምራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መካከል አቋማቸውን ማስተካከል አይችሉም, እና ይህ ክብደቱ በእናንተ ላይ እንዲወድቅ ሊያደርግ ይችላል. እነዚህን ደንቦች ማክበር (ምክሮች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተሳካ ሁኔታ እንዲጠናቀቅ እና የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር አስተዋፅኦ ያደርጋል.

• የውሸት አቀማመጥ(አግዳሚ ወንበር ላይ)። ለመጀመር በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ. አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎን ጠፍጣፋ ተኛ። አሞሌው በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን ተኛ።
• የትከሻ አንጓዎችን ጠፍጣፋ. ደረትን ወደ ፊት ይግፉት ፣ የላይኛውን ጀርባዎን ያጥብቁ ፣ የትከሻ ምላጭዎን በተቻለ መጠን አንድ ላይ ያገናኙ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
• መያዝ. ትንሹ ጣት የቀለበት ምልክቶች ውስጠኛው ክፍል ላይ ነው. ቦታውን መቀየር እንዳይችል ባርበሎውን በብሩሽ አጥብቀው ይያዙት።
• የእግር አቀማመጥ. እግሮች ቀጥ ብለው ይቆማሉ (ከጠቅላላው እግሩ ጋር ጠፍጣፋ) ፣ ከጉልበት በታች ከወለሉ አንፃር 90º አንግል መኖር አለበት።
• አሞሌውን በማስወገድ ላይ. ቀጥ ባሉ እጆች ባርበሎውን ከመያዣዎቹ ያስወግዱት። ባርበሎውን ወደ ትከሻ ደረጃ ያምጡ. ዝግጁ።

በእያንዳንዱ አግዳሚ ወንበር ከመጫንዎ በፊት ይህንን ዝግጅት ያድርጉ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሟላ እና የማያቋርጥ ዝግጅት ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳዎታል። የማስፈጸም ዘዴን በማዳበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራሉ. በሚዘጋጁበት ጊዜ, ለሚሰሩበት ክብደት ትኩረት ይስጡ. ለማሞቅ ሲዘጋጁ ወይም መሰረታዊ የጥንካሬ ልምምድ ሲያደርጉ ህጎቹን ይከተሉ.

ቤንች ፕሬስ 101

የቤንች ፕሬስ ውጤታማነት በሰውነትዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ትከሻዎ በሰፋ መጠን, መያዣዎ ሰፊ መሆን አለበት. የፊት ክንዶችዎ በረዘመ ቁጥር ክርኖችዎ በታችኛው ቦታ ላይ ወደ እብጠቱ ይጠጋሉ። ተመሳሳይ የሰውነት አካል እስካልዎት ድረስ የዚህን ልምምድ ዘዴ ከሌላ ሰው በኋላ ለመድገም አይሞክሩ. በምትኩ, የቤንች ማተሚያውን ለመሥራት መሰረታዊ ህጎችን ይከታተሉ; ልምድ ሲያገኙ፣ ቅፅዎን ያሻሽላሉ።

• መያዝ. አሞሌውን በዘንባባዎ ስር አጥብቀው ይያዙት።
• ስፋት መያዝ. መዳፎች በክብ ምልክቶች ውስጥ (ውስጥ) ናቸው። አሞሌውን በሚቀንሱበት ጊዜ, ክንዶቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው.
• ትልቅ ጣት ክንዶች. አውራ ጣት በአሞሌው ዙሪያ መጠቅለል አለበት።
• ብሩሽዎች. እጆቹ ከቡና ቤት እስከ ክርኑ ድረስ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. እጆችዎን አያጥፉ - ይህ ሊጎዳ ይችላል.
• ክርኖች. በዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ክርኖቹ ከሰውነት አንፃር በ 75º አንግል ላይ መሆን አለባቸው። በ 90º አንግል ላይ ሰውነታቸውን መንካት ወይም መለያየት ("መብረር) የለባቸውም።
• ክንዶች. ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
• ትከሻዎች. ትከሻዎን ከመቀመጫው ላይ ያርቁ. አሞሌው ከላይኛው ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ትከሻዎን ወደ ፊት አይግፉ።
• በላይ ክፍል ተመለስ. በፕሬስ ጊዜ ከፍተኛ መረጋጋት እንዲኖር የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ጨምቁ።
• ጡት. ደረትን ወደ ጣሪያው አንሳ. አሞሌው ወደ ታች ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ደረትን መንካት አለበት.
• ጭንቅላት. በተጋለጠው ቦታ, አሞሌው በአይን ደረጃ ላይ መሆን አለበት.
• ከኋላው ትንሽ. እጅዎን በቤንች እና በጀርባዎ መካከል በነፃነት እንዲያንቀሳቅሱ የሚያስችልዎ ተፈጥሯዊ ኩርባ.
• ታዝ. ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት. ዳሌውን ከመቀመጫው ላይ በማንሳት ለማጭበርበር አይሞክሩ.
• እግሮች. እነሱ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ናቸው ፣ በጥብቅ በጉልበቶች ላይ ፣ በ 90º አንግል ፣ በትከሻ ስፋት ላይ።
• መውጣት ዘንጎች. ክርኖችዎን በማስተካከል ባርበሉን (በክብደት) ከመያዣዎቹ ያስወግዱት። ባርበሎውን በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ይለፉ.
• ዝቅ ማድረግ ዘንጎች. አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉት። ከታች ባለው ቦታ ላይ ክርኖችዎን በ 75º አንግል ያሰራጩ።
• የታች አቀማመጥ.ብሩሾቹ ተስተካክለዋል, ብሩሾቹ ቀጥ ያሉ ናቸው. ክርኖቹ ወደ ሰውነት ይመለሳሉ, ከእሱ አይራቁም.
• አሞሌውን በማንሳት ላይ.በታችኛው ቦታ ላይ ለአፍታ አያቁሙ። አሞሌውን ወደ ላይኛው ቦታ (ከትከሻው በላይ) ይንጠቁጡ. ክርኖችዎን ወደ ላይ ይዝጉ።
• በላይኛው ቦታ ላይ ያለውን የአሞሌ መጠገን ("መቆለፊያ").አሞሌውን ከትከሻው መገጣጠሚያ በላይ ባለው ቦታ ላይ ይቆልፉ። ከፍ ባለ ቦታ ላይ ክርኖችዎን ይቆልፉ። ክርኖችዎን ወደ ኋላ ለማጠፍ አይቸኩሉ.
• አሞሌውን ወደ መያዣዎች ይመልሱ።ቀጥ ያለ ክርኖች ላይ ፣ አሞሌውን ወደ መደርደሪያው አምጡ ፣ ቀስ በቀስ ወደ መያዣዎች ዝቅ ያድርጉት።
• የዱላውን አቅጣጫ.ሰያፍ መስመር ከደረት መሃከል አንስቶ ከትከሻው በላይ ባለው ቦታ ላይ. የተሳሳተ - በትከሻዎች, በአንገት ወይም በደረት ላይ ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ መስመር.
• እስትንፋስ።በላይኛው ቦታ ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ አሞሌውን ዝቅ በማድረግ እና በታችኛው ቦታ ላይ እስትንፋስዎን ይያዙ። ወደ ላይ ባለው ቦታ ላይ መተንፈስ.

ደህንነት

የቤንች ማተሚያውን በአስቸኳይ እንዴት ማጠናቀቅ እንደሚቻል: አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃከል ዝቅ ያድርጉት, ደረቱ ጠፍጣፋ (ትንፋሽ) ያድርጉት, ይህም አሞሌው መያዣዎችን (ክፈፍ) እንዲነካው. ከአሞሌው ስር ውጣ።

በኃይል መደርደሪያ ውስጥ ቤንች ከተጫኑ ክብደት ባለው ባር ውስጥ በጭራሽ አይጣበቁም። የኃይል መደርደሪያው ያልተሳካ የባርቤል ማንሳት በሚከሰትበት ጊዜ ክብደቱን ሊወስዱ የሚችሉ አግድም መያዣዎች አሉት. አግድም መያዣዎችን ከቡም ከፍተኛ ጠብታ በታች በትንሹ ያዘጋጁ። በተሳካ ድግግሞሹ፣ ያዢዎቹ ከእርስዎ ጋር ጣልቃ አይገቡም። ክብደቱን ማንሳት ካልቻሉ. በዚህ ሁኔታ - ክብደቱን ወደ ደረቱ መሃከል ዝቅ ያድርጉት, ደረትን ጠፍጣፋ (ትንፋሹን) ወደ መያዣዎች (ክፈፍ) ባርቤልን ዝቅ ለማድረግ. ይህንን መልመጃ ለማከናወን በኃይል መደርደሪያ ውስጥ ያለው የቤንች ማተሚያ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው።

የኃይል መደርደሪያ ወይም ረዳት ሳይኖር የቤንች ማተሚያውን ማከናወን አደገኛ ነው. ባርው ከተደቆሰ (ከተጣበቀ) ከሱ ስር ለመውጣት የሚቻለው ብቸኛው መንገድ "የማሳፈር ጥቅል" ነው። አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃከል ዝቅ ያድርጉት ፣ ወደ ሆድዎ “ይንከባለሉ” ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ያንሱ እና ክብደቱን ያንሱ (በጽሁፉ ውስጥ ይላል - የሞተ ማንሳትን ያድርጉ)። ይህ በጣም ደስ የሚል አይሆንም እና በሆድ ላይ ቁስሎችን ሊተው ይችላል. አማራጭ መንገድ የቤንች ማተሚያውን ያለ የክብደት መቆንጠጫዎች ማድረግ ነው, በዚህ ጊዜ አሞሌውን ወደ አንድ ጎን ዘንበል ማድረግ እና የተወሰነውን ክብደት (ፓንኬኮች) ወለሉ ላይ መጣል ይችላሉ, ነገር ግን ይህን በማድረግ የባህሪ ህጎችን ይጥሳሉ. ክብደቱን ወለሉ ላይ በግምት በመጣል ጂም.

የ dumbbell ቤንች ፕሬስ ደህንነቱ የተጠበቀ ይመስላል፣ ግን አይደለም። ምንም እንኳን ከክብደቱ በታች በጭራሽ እንደማይጣበቁ ልብ ሊባል ይገባል ። ነገር ግን ከባድ dumbbells ማንሳት ካልቻሉ, እነርሱ በእርስዎ ፊት ላይ ይወድቃሉ እና ከባድ ጉዳት ሊያደርስብህ ይችላል, ወይም ወለል ላይ dumbbells መጣል ይችላሉ, ይህም ደግሞ ዋና ሥራ አስኪያጁ ደስ አይደለም. በሃይል መደርደሪያ ውስጥ ያለው የቤንች ማተሚያ ይህንን መልመጃ ለማከናወን በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው ምክንያቱም አግድም ያዢዎች ማንሳት ካልቻሉ (ከሱ ስር ከተጣበቁ) ክብደቱን ሊወስዱ ይችላሉ. የኃይል መደርደሪያው ባርቤል እና ሳህኖች ወደ ወለሉ እንዳይወድቁ ይከላከላል. ነገር ግን የ dumbbells ክብደትን መቋቋም ካልቻሉ የኃይል መደርደሪያ እንኳን አይረዳም.

የቤንች ማተሚያ በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን ለመጉዳት መፍራት የተለመደ ነው. ሰዎች በባርቤል ስር ባሉ አደጋዎች ይሞታሉ። ይህንን ለማስቀረት ሁልጊዜ አሞሌውን ሙሉ በሙሉ ይያዙት (አውራ ጣት ከሌሎቹ መቃወም አለበት) ይህ አሞሌው የሚንከባለል እና በደረት ላይ የመውደቅ እድልን ያስወግዳል። የሃይል መደርደሪያ ከሌለ ከባድ የቤንች ማተሚያዎችን አታድርጉ። በቀላል ክብደቶች ይጀምሩ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ, እና ከዚያ በኋላ, ቀስ በቀስ ክብደቱን ይጨምሩ. የደህንነት ደንቦችን መከተል በራስ መተማመን ይሰጥዎታል እናም ፍርሃትን ያሸንፋሉ። ክብደቱን መቋቋም እንደሚችሉ ቢያስቡም አግድም መያዣዎችን ማዘጋጀትዎን አይርሱ.

የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ

የመቆንጠጥ ቴክኒክ

ግራ: በዘንባባው መካከል ይያዙ - እጅ መታጠፍ እና ይጎዳል. በመሃል ላይ - ከዘንባባው የታችኛው ክፍል ጋር ይያዙ, ብሩሽ አይታጠፍም. በቀኝ በኩል - አረንጓዴ በእጅዎ መዳፍ ላይ ያለውን የባርቤል ትክክለኛ ቦታ ያሳያል.

ሙሉ መያዣ. አውራ ጣት በአሞሌው ዙሪያ ይጠቀለላል. ይህ ባርቤልን ለመያዝ በጣም አስተማማኝ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መንቀሳቀስ እንዳይችል አሞሌውን ቆንጥጦ ያዙ። በእጆቹ, በትከሻዎች እና በደረት ላይ ያሉ ጡንቻዎች መጨናነቅ አስቸጋሪ ይሆናል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ (ከፍተኛ ጭነት) ይጨምራል. በቤንች ፕሬስ ጊዜ እጆችዎን (እጆችዎን) አያዝናኑ። ባርበሎውን በተቻለ መጠን አጥብቀው ይያዙት.

የተሳሳተ መያዣ. አውራ ጣት ከሌሎቹ አራት መቃወም አለበት, ይህም አሞሌው እንዳይሽከረከር እና በደረት ላይ እንዳይወድቅ የሚከላከል መቆለፊያ ይፈጥራል. አሞሌው ከእጅዎ ውስጥ ቢወጣ እና ምንም ረዳት እርስዎን ለመርዳት ጊዜ ከሌለው, ባርበሎው በደረትዎ, በጉሮሮዎ ወይም በፊትዎ ላይ ሊወድቅ ይችላል. ይህ ወደ አደጋ ወይም ሞት ሊመራ ይችላል. እጅዎ (የእጅ አንጓ) ቢጎዳ, ባርበሎውን ወደ መዳፉ ግርጌ ይቅረቡ, ይህ ቦታ እጅዎ እንዲታጠፍ አይፈቅድም.

ቡልዶግ መያዝ.ባርበሉን በትክክል ለመያዝ በጣም ቀላሉ መንገድ ቡልዶግ መያዣን መጠቀም ነው. ባርቤልን በመያዝ፣ አሞሌውን በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ መዳፍዎን በዙሪያው ያዙሩት። ባርበሎው መንቀሳቀስ እንዳይችል መዳፍዎን አጥብቀው ይያዙ። ይህ መያዣው አሞሌው ከእጅዎ ውስጥ እንዳይንሸራተት ያደርገዋል. ለጥቂት ልምምዶች ይህን የመያዣ ልዩነት ይሞክሩ እና ይለማመዱታል።

የመያዣ ስፋት

ግራ፡ ያዝ በጣም ሰፊ፣ ክንዶች ወደ አንግል። መካከለኛ: መያዣው በጣም ጠባብ ነው, triceps አጽንዖት ይሰጣል. ቀኝ፡ የቤንች ማተሚያ በጣም ቀልጣፋ መንገድ።

መካከለኛ መያዣ. ትንንሾቹ ጣቶች በተዘጋጀው ቦታ ውስጥ እንዲሆኑ ባርበሎውን ይውሰዱ። ባርበሎውን ሲቀንሱ ግንባሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። የሰውነትዎ አይነት የመያዣዎን ስፋት ይወስናል። ጠባብ መቆንጠጥ በ triceps ላይ በማተኮር የእጆችን ጡንቻዎች በሚያጠቃልልበት መንገድ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ውጤታማ አይደለም ።

ቀጥ ያሉ የፊት ክንዶች. የፊት ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ በሌላ አነጋገር ፣ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ። ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ክርኖችዎ በእጆችዎ ውጫዊ ክፍል ላይ ከሆኑ, ክብደቱን ለማንሳት በጣም ከባድ ነው (እርስዎም የእርስዎን triceps እየተጠቀሙ ነው). ክርኖችዎ በእጆችዎ ውስጥ ከሆኑ, የትከሻ መገጣጠሚያዎን እየጫኑ ነው. አሞሌውን ሲቀንሱ የፊት እጆችዎን በአቀባዊ ማቆየት ትክክለኛውን (ተስማሚ) የመያዣ ስፋት ለመወሰን ይረዳል።

ብሩሽዎች

ቀጥ ያሉ ብሩሾች. ቀጥ ያሉ የእጅ አንጓዎች ወደ አግዳሚ ወንበር መጫን በጣም አስተማማኝ እና አስተማማኝ መንገድ ናቸው (ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ መስመር - ባርቤል ፣ የእጅ አንጓ ፣ አሞሌው ወደ ታች ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ)። ያስታውሱ፣ በተጣመሙ እጆች ቤንች ፕሬስ ካደረጉ ይጎዳሉ። የስፖርት ጉብኝት (ልዩ ባንዲ) - ይህንን ችግር ለመፍታት አይረዳም. የእጅ አንጓዎን ባርበሎው በትክክል በእጃችሁ ላይ በማድረግ (ከዘንባባዎ ግርጌ አጠገብ) ያስተካክሉ።

በእጁ የታችኛው ክፍል ይያዙ.አሞሌውን በዘንባባው መካከል አይያዙ ወይም እንደ ሟች ሊፍት ወደ ጣቶቹ አይጠጉ። የስበት ኃይል አሞሌውን ወደ ታች ይጎትታል እና ይህ ወደ የእጅ አንጓ መታጠፍ እና ህመም ያስከትላል፣ ይህንን ለማስቀረት አሞሌውን ወደ መዳፉ ግርጌ ይያዙ። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለመዘጋጀት ባርቤልን በቡልዶግ መያዣ ይውሰዱ ፣ ባርበሎውን አጥብቀው ለመያዝ መዳፍዎን ያዙሩ ።

ክርኖች

አሞሌውን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖቹን መዘርጋት በትከሻው ላይ ወደ ሹል ህመም ሊያመራ ይችላል ። , ሲንድሮም በ rotator cuff ጡንቻዎች ጅማቶች እና በአክሮሚዮን አንቴሮኢንፌር ክፍል ላይ በተለይም ትከሻው ወደ ፊት ሲታጠፍ በሜካኒካዊ ተጽዕኖ ላይ የተመሠረተ ነው)

የክርን መቧደን(የክርን መገጣጠሚያው ትክክለኛ አቀማመጥ). አሞሌውን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ, ክርኖችዎን ትንሽ አንድ ላይ ማምጣት ያስፈልግዎታል. ክርኖችዎን አንድ ላይ ለማምጣት ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ፊዚክስ ይወስናል (ክርንዎን ከሰውነት ጋር ማያያዝ ያለብዎት ጥሩው አንግል 75º ነው)። አሞሌው ወደ ታች ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ትከሻዎ (አናቶሚካል) ከጡንቻዎ ጋር በጥብቅ የተዛመደ መሆን የለበትም። በተጨማሪም ከመጠን በላይ የክርን መቀነስ (ከሰውነት ጋር ለመንካት) የቤንች ማተሚያውን ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ማስታወስ ያስፈልጋል. ይህንን መልመጃ ለማከናወን በጣም አስተማማኝ እና በጣም ውጤታማው መንገድ ክንዶችዎን በጥብቅ ቀጥ ያሉ (ከወለሉ ጋር በማነፃፀር) ወደታች ቦታ እንዲቆዩ ማድረግ መሆኑን ያስታውሱ።

ሰውነትዎን አይንኩ. ክርኖቹ በጣሪያ ላይ ሲነኩ "ውስጥ" ናቸው (ከእጆቹ አንጻር). ክብደቱ ለማንሳት አስቸጋሪ ይሆናል እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. ፕሮፌሽናል ሃይል አንሺዎች የመጭመቂያ ሸሚዞችን ይለብሳሉ። ነገር ግን እንደዚህ አይነት ቲሸርቶችን አንጠቀምም, ስለዚህ የቤንች ማተሚያው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን እጃችን እና ክርኖቻችን በተመሳሳይ ቋሚ መስመር ላይ መሆን አለባቸው. አሞሌው ዝቅተኛ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ።

አትግለጽ(አያደራጁ) ክርኖች. ክርኖችዎ ከ90º በላይ ከሆኑ አሞሌውን ዝቅ እንዳያደርጉ እንመክርዎታለን። በዝቅተኛ ቦታ ላይ ከጉልትዎ ጋር በክርንዎ የሰውነት ማጎልመሻ አይነት አግዳሚ ፕሬስ እንዲያደርጉ አንመክርዎትም። የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ ለመዘርጋት በመሞከር የትከሻ መገጣጠሚያዎን ይጎዳሉ። የላይኛው ክንድ በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ ባለው አክሮሚዮክላቪኩላር መገጣጠሚያ ላይ የ rotator cuff "ይመታል". የትከሻ መገጣጠሚያው እብጠት እና ህመም ይሆናል. በዝቅተኛ ቦታ ላይ፣ ክርኖችዎን በ 75º አንግል ወደ ጣትዎ ያቆዩት።

ክብደትን በማንሳት ብቻ ክርኖችዎን ያሰራጩ. ክብደቱን ማንሳት የአሞሌውን ዝቅ የማድረግን አቅጣጫ ማንጸባረቅ አለበት። ክብደቱን በሚያነሱበት ጊዜ ክርኖችዎን መዘርጋት እና ባርበሉን ከትከሻዎ በላይ ወዳለው ቦታ ማምጣት አለብዎት። ያለበለዚያ አሞሌውን ከደረትዎ በላይ ያነሳሉ። ይህ የማንሳት አቅጣጫ ከከባድ ክብደት ጋር ሲሰራ ውጤታማ እንዳልሆነ ይቆጠራል። ክብደቱን ከደረት መሃከል ወደ ትከሻው ከፍ ባለ ቦታ ላይ "ግፋ" , ክርኖቹን በማሰራጨት.

ቀጥ ያለ (ቀጥ ያለ) የፊት ክንዶች. የቤንች ማተሚያ በጣም ውጤታማው መንገድ አሞሌው ደረትን በሚነካበት ጊዜ ክንዶችዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ማድረግ ነው። ከእጅ እስከ ክርን ያለው ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ መስመር በእጆቹ ላይ ህመም ሳይኖር ከከባድ ክብደት ጋር ለመስራት ውጤታማ ጉልበት ይፈጥራል። ክርኖችዎ በጣም ቅርብ ከሆኑ ወይም በጣም ርቀው ከሆነ - አሞሌውን ያቋርጡ (አሞሌው በዘንባባው መሠረት ፣ ቡልዶግ መያዣው ላይ መቀመጥ አለበት) እና የመያዣውን ስፋት ይለውጡ።

በላይኛው ቦታ ላይ ያለውን ዘንግ ማስተካከል.ባርበሎውን በክርንዎ ቀጥ አድርገው ወደ ማሽኑ ይመልሱ። አሞሌውን ባነሱ ቁጥር ይህንን ቦታ ቀጥ አድርገው ይቆልፉ። ከላይኛው ቦታ ላይ ክርኖችዎን ካላስተካከሉ የቤንች ማተሚያው በትክክል አልተሰራም, ምክንያቱም: በመጀመሪያ, ድግግሞሹ አይቆጠርም; በሁለተኛ ደረጃ, ባርበሎውን መጣል እና እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ; በሶስተኛ ደረጃ, ክርኖቹን በተስተካከለ ቦታ ላይ እና ሙሉ እንቅስቃሴን ለመጠገን አስተማማኝ ነው.

ክንዶች

ግራ፡ ቀጥ ያሉ ክንዶች በትከሻው ላይ ባር ያለው፣ ጉዳት የሚያስከትል። ሁለት በመሃል ላይ፡ ክንዶች ቀጥ ያሉ አይደሉም፣ ደረትን የሚነኩ በጣም ከፍተኛ/ዝቅተኛ። ቀኝ: ቀጥ ያሉ ክንዶች, በጣም ውጤታማው መንገድ.

ከጎን (ከጎን) ሲታዩ የፊት እጆቹ ቀጥ ያሉ (ትይዩ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ) መሆን አለባቸው. አሞሌው ደረትን ሲነካው የፊት ክንዶችዎ ቀጥ ያሉ (ትይዩ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ) መሆን አለባቸው። ጥብቅ ቀጥ ያለ መስመር ከጎን በኩል መታየት አለበት - ባርቤል, ብሩሽ, ክንድ. ይህ ለቤንች ማተሚያ በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገድ ነው. እጆችዎ ከታጠፉ (ከኋላ) ፣ አሞሌውን በቡልዶግ መያዣ ይያዙ። ክርኖቹ በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ (ከአካል አንፃር በ 75º አንግል)። አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉት።

አቀባዊ ፊት።የፊት ክንዶችዎ በሁለቱም በኩል (ከፊት ወይም ከኋላ) ቀጥ ያሉ (ትይዩ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ) መሆን አለባቸው። ክንዶቹን ማዘንበል አይመከርም። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። የተጠጋው የቤንች ፕሬስ ትሪሴፕስን የበለጠ ያሳትፋል። የቤንች ፕሬስ በጣም ሰፊ በሆነ መያዣ ከተጫኑ በትከሻዎች ላይ ችግር ይፈጥራል (የትከሻ ጉዳት).

የጭንቅላት አቀማመጥ

ከባር በታች ያሉ ዓይኖች.ዓይኖችዎ ከባር ስር እንዲሆኑ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተኛ። ይህ አቀማመጥ በሃይል ማመንጫው እና በትከሻዎች መካከል ያለውን ርቀት ይቀንሳል. ከመያዣዎቹ ርቀው አትተኛ - ባርበሎውን ወደ ቦታው ማውጣቱ እና መመለስ ለእርስዎ የማይመች ነው ፣ ከእርስዎ ብዙ ጥንካሬን ይፈልጋል ፣ እና እንዲሁም ደህንነቱ ያልተጠበቀ ይሆናል። ስለዚህ, አግዳሚ ወንበሩ ላይ ሲተኛ አሞሌው ከዓይኖችዎ በላይ መሆን አለበት እና ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ይመልከቱ. አሞሌው በሚነሳበት ጊዜ መቀርቀሪያዎቹን ከነካክ በጣም በቅርብ ትተኛለህ።

አግዳሚ ወንበር ላይ ጭንቅላትዎን አያርፉ (አትጫኑ)።በቤንች ፕሬስ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ አግዳሚው ላይ ከገፉ አንገትዎ ይጎዳል። አግዳሚ ወንበር ላይ ጫና ሳያደርጉ የአንገትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ይህንን ለማስቀረት ቀላሉ መንገድ ጭንቅላትን ከመቀመጫው ላይ ማስቀመጥ ነው. ጭንቅላቱ ወንበሩን ካልነካው ጡንቻዎቹ ውጥረት ይሆናሉ. አንገትህ አይጎዳውም ምክንያቱም ወደ አግዳሚ ወንበር እየገፋህ ነው።

ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ (ጠፍጣፋ) ያስቀምጡ.ወደ መቀርቀሪያዎቹ ለመመልከት ጭንቅላትዎን አይዙሩ አለበለዚያ አንገትዎን ይጎዳሉ. አሞሌው ደረትን እየነካ መሆኑን ለማረጋገጥ ጭንቅላትዎን ወደታች ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው (በገለልተኛ ቦታ ላይ), ዓይኖች ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ. በአቀራረቡ መጨረሻ ላይ አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ያስተካክሉት, አሞሌውን ወደ ኃይል ማመንጫው ይመልሱ. መከለያውን ወደ መያዣዎች ሲመልሱ ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ።

ትከሻዎች

ትከሻዎች ወንበር ላይ መቀመጥ አለባቸው.ትከሻዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ. በቤንች ማተሚያ ጊዜ ወደ ፊት አያያዟቸው. ትከሻዎ ወደ ፊት ከተጎተተ ክንዶችዎ ከሚገባው በላይ ከፍ ያለ ይሆናሉ። ስለዚህ ይህንን መልመጃ ማከናወን የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል ። ለቤንች ማተሚያ ለመዘጋጀት, ትከሻዎ ወንበር ላይ እንዲቀመጥ ተኛ.

አትግፋ፣ ግፋ።ትከሻዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ለማስቀመጥ በጣም ጥሩው መንገድ ባርበሎውን ከእርስዎ (ከደረትዎ) መግፋት ያስፈልግዎታል ብለው ማሰብ ነው። ምን እየሰሩ እንደሆነ እና ከወለሉ ላይ እየገፉ እንደሆነ አስቡት።

አንድ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ.መከለያውን ከመያዣዎቹ ውስጥ ሲያስወግዱ ትከሻዎ ወደፊት ሊራመድ ይችላል። አንዳንድ የኃይል መወጣጫዎች ለቀዳዳዎቹ በቂ ምልክቶች አሏቸው, ስለዚህ መደርደሪያዎቹ በጣም ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ. በቋሚው ላይ ያሉት መያዣዎች በጣም ዝቅተኛ ሲሆኑ, ይህ በእጆቹ ላይ ጫና ሊያስከትል ይችላል. መቀርቀሪያዎቹ በጣም ከፍ ያሉ ከሆኑ ለመድረስ ትከሻዎን ከመቀመጫው ላይ ማንሳት እና አሞሌውን ወደ ቦታው መመለስ ይኖርብዎታል። እነዚህን ሁኔታዎች ለማስወገድ አንድ ሰው እንዲረዳዎት ይጠይቁ።

የላይኛው ጀርባ

በመካከላቸው መያዣ ለመያዝ እንደሞከርክ የትከሻ ምላጭህን አንድ ላይ ጨመቅ። ይህ በጣም ጥሩውን የቤንች ማተሚያ ቦታ ይሰጥዎታል.

የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ.አግዳሚ ወንበሮችን በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው ጀርባዎ ቃና ያደርጉ (ዘና አይበሉ)። በትከሻ ምላጭ መካከል ብዕር እንዳለህ አስብ እና መያዝ ያስፈልግሃል። ይህ የላይኛው ጀርባዎን እንኳን ያጠፋል (ጠፍጣፋ) እና አግዳሚ ወንበር ላይ ሲተኛ መረጋጋት ይጨምራል። የጀርባውን ጫፍ ወደ አግዳሚ ወንበር መጫን ይችላሉ, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ከማስወገድዎ በፊት የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ መጎተትዎን ያረጋግጡ።

ይከታተሉ (ዘና አይበሉ)።ትከሻዎን ወደ ፊት (ወደ ላይ) አያያዙ. በላይኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረትን ያጣሉ, የደረትዎ ጡንቻዎች ይዳከማሉ, እና እጆችዎ ከሚያስፈልገው በላይ ከፍ ይላሉ - ከባድ ጊዜ ይደርስብዎታል. የላይኛው ጀርባዎን በጥሩ ሁኔታ ይያዙ ፣ ደረትን ወደ ፊት እና ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ። ክብደትን ለማስወገድ ወይም ወደ መደርደሪያው ለመመለስ በሚረዱበት ጊዜ እንኳን ውጥረቱን አይቀንሱ. በእያንዳንዱ ተወካይ ላይ የላይኛውን ጀርባዎን ወደ አግዳሚ ወንበር መጫንዎን ያስታውሱ።

ጡት

በሚጫኑበት ጊዜ ደረትን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ. የእኔ ቲሸርት በቀኝ በኩል ጥብቅ መሆኑን አስተውል. ደረቴ ሞልቷል። ይህ አግዳሚ ወንበር ለመጫን የበለጠ ውጤታማ መንገድ ነው።

ደረትን ከፍ ያድርጉ.ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለመዘጋጀት, የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ያመጣሉ. ደረትን ከፍ ያድርጉ. ይህንንም የታችኛውን ጀርባ (ከታች ጀርባ) በማሰር እና ደረትን ወደ ላይ በማዞር ያድርጉ። ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት. ትክክለኛውን ቦታ ለማስተካከል የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን መጭመቅ (አጥብቀው)። ይህ አቀማመጥ የዱላውን ምት ይቀንሳል, በአግድም አውሮፕላን ውስጥ ያለውን የዱላ እንቅስቃሴን ይቀንሳል.

ደረቱ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት የለበትም.በጠፍጣፋ የደረት አግዳሚ ፕሬስ፣ አሞሌው በጣም ዝቅተኛ በሆነ ቦታ ላይ ደረትን እንዲነካ እያስገደዱት ነው። አሞሌው ከትከሻዎ ርቆ በሄደ መጠን እሱን ለማንሳት በጣም ከባድ ነው። ደረቱ ጠፍጣፋ ከሆነ፣ የትከሻዎትን መገጣጠሚያዎች መንቀል እና ሊጎዱ ይችላሉ። ደረትን ወደ ፊት በመግፋት የእንቅስቃሴውን መጠን "አታታልሉም" በተቃራኒው መልመጃውን በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያከናውናሉ.

የታችኛው ጀርባ

በታችኛው ጀርባ ላይ ማዞር.ከኋላ ቅስት ጋር የቤንች ማተሚያ ያድርጉ። በታችኛው ጀርባ ላይ ተፈጥሯዊ ማፈንገጥ እንዲኖር ወንበሩ ላይ ተኛ። መዳፍዎ በታችኛው ጀርባ እና አግዳሚ ወንበር መካከል በነፃነት ማለፍ አለበት። ኩርባው ደረትን ለማንሳት ይረዳዎታል. የዚህን ልምምድ ውጤታማነት ይጨምራል. በታችኛው ጀርባ ላይ ማዞር በሚሰሩበት ጊዜ, ዳሌውን በአግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ ማስቀመጥዎን አይርሱ.

አትንጫጩ።በታችኛው ጀርባ ያለው መታጠፍ የፈረስ ጫማ መምሰል የለበትም። እና ግን ፣ አንዳንድ አትሌቶች የበለጠ ክብደትን ለመቋቋም በጣም ያጎነበሳሉ። ይህንን እንዲያደርጉ አንመክርም - የጀርባ አጥንት ዲስኮች ስለሚጎዳ. አንዳንድ ሰዎች ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ከመጠን ያለፈ ቅስት "ማጭበርበሪያ" ነው ብለው ያስባሉ ምክንያቱም. ይህ የአሞሌውን እንቅስቃሴ ርቀት ይቀንሳል. ያስታውሱ በታችኛው ጀርባ ያለው ኩርባ ተፈጥሯዊ መሆን አለበት.

የቤንች ማተሚያውን በጠፍጣፋ እና በጀርባ እንኳን ማድረግ አይችሉም.ግባችን ደረትን ወደ ላይ በማድረግ ቤንች መጫን ነው። ይህ አቀማመጥ ለትከሻዎች የበለጠ አስተማማኝ እና በከባድ ክብደት ይረዳል. ጠፍጣፋ ጀርባ ደረቱ እንዲነሳ አይፈቅድም እና የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያመጣል. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን የተፈጥሮ ቅስት ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ (ጡንቻዎችዎን አጥብቀው ይያዙ)። ከመጠን በላይ ማዞር ወደ ህመም ሊመራ ይችላል.

ታዝ

አህያህን ከአግዳሚ ወንበር ላይ አታንሳ።

ዳሌው ሁል ጊዜ አግዳሚ ወንበር ላይ መሆን አለበት.በቤንች ፕሬስ ወቅት, ዳሌዎን በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡት. የታችኛው ጀርባዎ ከቤንች ሊነሳ ይችላል, ነገር ግን ዳሌዎ አይደለም, አለበለዚያ ተወካዩ አይቆጠርም. አግዳሚ ወንበሮች በሚጫኑበት ጊዜ እግሮቹ ወለሉ ላይ መቀመጥ አለባቸው, እና የጀርባው የላይኛው ክፍል እና መቀመጫዎች በጠረጴዛው ላይ.

ዳሌዎን ከመቀመጫዎ ላይ በጭራሽ አያነሱት።ዳሌውን ከቤንች ላይ ማንሳት ማጭበርበር ነው። ይህ የአሞሌውን አቅጣጫ በመቀነስ ፕሬሱን ቀላል ያደርገዋል። በዳሌ ማንሳት ውድድር ወቅት፣ 3 ቀይ ምልክቶች ይቀበላሉ። በተጨማሪም, ጀርባዎን በጣም ከቀስሱ ወገብዎን ሊጎዱ ይችላሉ. የቤንች ፕሬስ በሚሰሩበት ጊዜ ዳሌዎን ከቀደዱ፣ ይህ ድግግሞሽ አይቆጠርም።

እግሮች

እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።አግዳሚ ወንበሮች በሚጫኑበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ አግዳሚ ወንበሩ አታስቀምጡ ወይም አያንሷቸው። ይህ ያልተረጋጋ ቦታ ላይ ያደርግዎታል እና ትልቅ ክብደት ሲያነሱ ውጤታማ አይሆንም. እግርን መጠቀም አይችሉም. ወለሉ ላይ ያሉት እግሮች አቀማመጥ የእርስዎን መረጋጋት, ሚዛን እና ጥንካሬ ይጨምራል. ይህ ትክክለኛውን የደረት አቀማመጥ (ወደ ላይ) እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ተፈጥሯዊ መወዛወዝ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.

ወለሉ ላይ ተረከዝ.የቤንች ማተሚያውን ሙሉው እግር ወለሉ ላይ ሲያርፍ ብቻ ያድርጉ. ይህ መረጋጋት ስለሚቀንስ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ። የድጋፍ ቦታው ትልቅ ከሆነ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሚዛንዎን በተሻለ ሁኔታ ይጠብቃሉ. አንዳንድ ማንሻዎች የቤንች ማተሚያውን ተረከዙን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ይሠራሉ፣ ነገር ግን የዓለም የሰውነት ግንባታ ድርጅት አይፈቅድም።

ባርቤል ስኩዊት.በቤንች ማተሚያ ጊዜ እግሮቹ (ተረከዙ) በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. የባርቤል ስኩዊቶችን ሲያደርጉ ተመሳሳይ ቦታ ይጠቀሙ. እግሮችዎ ከትከሻው ስፋት ጠባብ ከሆኑ ቤንች አይጫኑ፣ ይህ ቦታ ብዙም የተረጋጋ ነው። ዳሌዎ ከተጎዳ ወይም ከተጨናነቀ፣ እግርዎ (እግርዎ) በጣም ሰፊ ነው። እግሮችዎን አስቀድመው ያስቀምጡ, በትከሻው ስፋት. ከወገብዎ ጋር እንዲሰለፉ እግሮችዎን 30º ያሽከርክሩት።

በቁርጭምጭሚቶች ላይ ጉልበቶች.ይህ ማለት ጉልበቶችዎ በ 90º አንግል የታችኛው እግርዎ ቀጥ ብሎ መታጠፍ ነው። ቁርጭምጭሚቶችዎ ከጉልበቶችዎ ፊት ለፊት ከሆኑ ቤንች አይጫኑ ምክንያቱም ይህ ከወለሉ ላይ እንዳይገፉ እና ጥንካሬዎን ስለሚቀንስ። ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ እስካላነሱት ወይም የታችኛውን ጀርባዎን ከመጠን በላይ እስካልታጠፉ ድረስ ቁርጭምጭሚቱ በትንሹ ከጉልበት ሊወርድ ይችላል።

መቆለፊያ ( በመደርደሪያዎች ላይ በፕሮጀክት አማካኝነት እጆችን ማስተካከል )

ባር ከትከሻው በላይ. ባርበሎው በትከሻዎ ላይ ሲይዙት ሚዛናዊ በሆነ ቦታ ላይ ነው. አሞሌውን ከደረት በላይ መያዙ የበለጠ ከባድ ነው - ልክ ነው. ፈትኑ (እራስዎን ያረጋግጡ): ከትከሻው በላይ በተዘረጉ እጆች ላይ ያለ ባርፔል ያለ ክብደት ያስተካክሉት. በደረት ላይ ወደ አንድ ቦታ ያንቀሳቅሱት, ከዚያም ፊቱ ላይ, ከዚያም በትከሻዎች ላይ ይመለሱ. የኋለኛው ደግሞ ባርን ለመያዝ በጣም ቀላል እንደሆነ ያስተውላሉ ምክንያቱም ይህ የሚዛን ነጥብ ነው. ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ ክርኖችዎን ቀጥ ማድረግዎን ያስታውሱ።

የክርን ቦታውን ያስተካክሉ. ክርኖችዎን በመቆለፍ እያንዳንዱን ተወካይ ያጠናቅቁ። ጡንቻዎችን የበለጠ ለመጫን በተጣመመ ቦታ ላይ አይተዋቸው. ወድቀው ባርበሎውን በፊትዎ ላይ ጥለው መሞት ይችላሉ። ጡንቻዎ ሳይሆን አጽምዎ ክብደቱን እንዲደግፍ ክርናችሁን ቀጥ ባለ ቦታ ቆልፉ። ክርኖችዎን ይንከባከቡ - ከመጠን በላይ አይጫኑዋቸው።

ሮድ አቅጣጫ

ሰያፍ መስመር.በቤንች ፕሬስ ወቅት የአሞሌው እንቅስቃሴ ትክክለኛው አቅጣጫ ከትከሻው በላይ ካለው ቦታ አንስቶ እስከ ደረቱ እና ከኋላው መሃል ያለው ሰያፍ መስመር ነው። ይህ አቅጣጫ ከቀጥታ መስመር (ከደረት መሃከል ቀጥታ ወደ ላይ) ረዘም ያለ ነው, ነገር ግን ትከሻውን በትከሻው ላይ ከሚደርስ ጉዳት ይከላከላል. የክርን መዞሪያ ጡንቻዎች ጅማቶች ሜካኒካዊ ተጽዕኖ እና ከአክሮሚየም የታችኛው ክፍል ፊት ለፊት ባለው የታችኛው ቦታ ላይ ካለው ጣት አንፃር በ 75 አንግል ርቀት ላይ መቀመጥ አለባቸው ። አሞሌው ከትከሻው በላይ ባለው ቦታ ላይ (በሚዛን ነጥቦች ላይ) በተስተካከሉ ክንዶች ላይ መስተካከል አለበት. ይህንን ለማድረግ, በትክክል ሰያፍ አቅጣጫ ያስፈልግዎታል.

ቀጥ ያለ መንገድ አይደለም።እንደ ስኩዌት እና ሟች ሊፍት በተቃራኒ የአሞሌው አቀባዊ አቅጣጫ አይሰራም እና በቤንች ማተሚያ ውስጥ ተቀባይነት የለውም። አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉት, ክርኖችዎን ወደ 90 ያደርጓቸዋል. ይህ ትከሻዎን ይጎዳል እና መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል. በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ የሆነው የቤንች ፕሬስ መንገድ በትከሻዎ ላይ ወደ ደረት እና ወደ ኋላ መሃል ያለውን ሰያፍ መንገድ መከተል ነው።

ደረትን ከፍ ያድርጉ.በቤንች ማተሚያ ጊዜ የባር እንቅስቃሴው አቅጣጫ ቀጥ ያለ ሊሆን አይችልም. አለበለዚያ ክርኖችዎን በስፋት ያሰራጩ እና አሞሌውን ከደረትዎ በላይ በጥብቅ ያነሳሉ. ይህ ለትከሻዎ አስተማማኝ አይደለም እና ውጤታማ አይደለም. በሰያፍ መንገድ ከደረትዎ ላይ ያለውን አሞሌ ይጫኑ፣ ከዚያ ደረትን በማንሳት መንገዱን የበለጠ አቀባዊ ያድርጉት። አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉት (ደረት ወደ ላይ)። ዳሌዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡት.

እስትንፋስ

ወደ ውስጥ መተንፈስ.በትከሻዎ ላይ ሲይዙት ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና የባር ደወልን ዝቅ ያድርጉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ ጡንቻዎ እንዲወጠር (እንዲወጠር) ይረዳዎታል። እንዲሁም ደረትን ወደ ላይ ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ እና የታችኛው ጀርባዎን ቀስት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ። ባርቤልን በሚቀንሱበት ጊዜ አይተነፍሱ (አተነፋፈስ), ጡንቻዎቹ አይወጠሩም (ድምፅ አይደረግም).

ትንፋሽዎን በዝቅተኛ ቦታ ይያዙ.አሞሌው በታችኛው ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ አየርን አያድርጉ. ደረትህ እንደ ፊኛ ይንቀጠቀጣል፣ ድምጽህን ታጣለህ እና ክብደትን ለማንሳት በጣም ከባድ ይሆንብሃል። አሞሌውን ወደ ታች ሲወርዱ እስትንፋስዎን ይያዙ። የደም ግፊትዎ ከፍ ይላል, ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴው ሲያልቅ ወደ መደበኛው ይመለሳል. እና በቤንች ማተሚያ የሰለጠኑ ጡንቻዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ ምክንያቱም በልብ ላይ ትንሽ ጭነት ስለሚኖር (ቃል በቃል ትርጉም - የመረጃውን አስተማማኝነት አጥብቄ እጠራጠራለሁ)።

አተነፋፈስ.ከትከሻው በላይ በተስተካከሉ ክርኖች ላይ ክብደቱን ሲቆልፉ መተንፈስ. ነገር ግን በድግግሞሽ መካከል ሙሉ በሙሉ ትንፋሽ አያድርጉ - የጡንቻን ድምጽ ያጣሉ. ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በአንድ ትንፋሽ ላይ ብዙ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ። የመጀመሪያውን ተወካይ ከማድረግዎ በፊት በጥልቀት ይተንፍሱ። የጡንቻን ድምጽ ላለማጣት በድግግሞሾች መካከል በጥልቀት አይተነፍሱ። አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ በግሎቲስ (በአናቶሚካል) ቀስ በቀስ መተንፈስ ይችላሉ ፣ ግፊትዎ በጣም ከፍተኛ ከሆነ።

ሊሆኑ የሚችሉ የቤንች ማተሚያ ልዩነቶች

ጠባብ መያዣ

የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ. አግዳሚ ወንበሩን ለመደበኛ አግዳሚ ፕሬስ በተመሳሳይ መንገድ ያዘጋጁ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ባርበሎውን በጠባብ መያዣ (እጆች በትከሻ ስፋት) ይውሰዱ. በላይኛው ቦታ ላይ, እጆቹ ከትከሻው በላይ, እና በታችኛው ቦታ, በሰውነት አጠገብ መሆን አለባቸው. ከላይኛው ፕሬስ ጋር የሚጠቀሙበት ተመሳሳይ መያዣ. አሞሌውን ወደ ደረቱ መሃል ዝቅ ያድርጉ እና መልሰው ይጫኑት።

የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ ከመያዝ ይልቅ ማድረግ በጣም ከባድ ነው. የአሞሌው እንቅስቃሴ አቅጣጫ ረዘም ያለ ነው ምክንያቱም በላይኛው ቦታ ላይ እጆችዎ ቀጥ ያሉ ናቸው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ triceps እድገት ነው ፣ ስለሆነም የጡንቻ ጡንቻዎች በትንሹ ይሰራሉ። ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ, የተጠጋው የቤንች ፕሬስ በደረት ጡንቻዎች ላይ በ 20% ያነሰ ይጭናል.

የተጠጋው የቤንች ፕሬስ ጥሩ ማሟያ ልምምድ ነው። ጠባብ መያዣ ክርኖቹን ወደ ሰውነት እንዲጠጋ ያደርገዋል. የቤንች ማተሚያውን በትክክል ሲሰሩ ትከሻዎ ከተጎዳ, መያዣውን ወደ ጠባብ ይለውጡት. በትከሻ ህመም የሚሰቃዩ ብዙ ሰዎች መካከለኛ መያዣ በጠባብ በመያዝ የቤንች ማተሚያዎችን ያለምንም ህመም ማከናወን ይችላሉ. ትንሽ ክብደት ታነሳለህ፣ ነገር ግን ምንም አግዳሚ ፕሬስ ከሌለው ይሻላል።

ባርበሎውን በጣም ጠባብ በሆነ መያዣ ብቻ አይውሰዱ። እጆችዎ እርስ በእርሳቸው መያያዝ የለባቸውም. በዚህ ሁኔታ እጆችዎ ከግንባሮች በጣም የራቁ ናቸው - እጆቹ ይጎዳሉ, እና ባርበሎው ሚዛን ለመጠበቅ አስቸጋሪ ይሆናል. በጠባብ መያዣ, እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው.

አግድ ቤንች ፕሬስ

የማዘንበል አግዳሚ ፕሬስ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው። አግዳሚ ወንበሩን በ 45 ተኛ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። አሞሌውን ቀጥ ባሉ እጆች ያስወግዱት ፣ ወደ ላይኛው ደረቱ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ከትከሻዎ በላይ ወዳለው ቦታ ያንሱት። ጀርባዎ ላይ የተፈጥሮ ቅስት በመያዝ ዳሌዎን ከቤንች አያነሱት። ክብደቱን መቋቋም ካልቻሉ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይህን የመሰለ የቤንች ማተሚያ በሃይል መደርደሪያ ውስጥ እንዲሰሩ እንመክራለን.

ብዙዎች ይህንን መልመጃ የሚሠሩት የላይኛውን ደረትን ለማንሳት ነው። ነገር ግን የጡንቻውን የተወሰነ ክፍል ማግለል አይችሉም. የደረት ጡንቻ የቢስክሌት ጡንቻ ነው, አንደኛው ክፍል ከአንገት አጥንት ጋር የተያያዘ ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ከጎድን አጥንት ጋር የተያያዘ ነው. ምንም አይነት አግዳሚ ወንበር ቢሰሩ ሁል ጊዜ አብረው ይሰራሉ ​​ከመካከላቸው አንዱን ማግለል አይችሉም።

የላይኛውን ደረትን ለመገንባት (ለመንከባከብ) በጣም ጥሩው መንገድ የቤንች ማተሚያ እና የላይኛው ፕሬስ ማድረግ (ማሻሻል) ነው። የቤንች ማተሚያው ሁሉንም የጡንቻዎች ጡንቻዎች ያሳትፋል, የላይኛው ፕሬስ ደግሞ በላይኛው ደረቱ ላይ የበለጠ አጽንዖት ይሰጣል, ምክንያቱም በፕሬስ ላይ ከታጠፈው ጋር በመጠኑ ተመሳሳይ ነው. የፔክ (ፔክተራል) ጡንቻዎ በጠነከረ መጠን እየጨመረ ይሄዳል።

በተጨማሪም ውጫዊ እና ውስጣዊ የደረት ጡንቻዎች እድገትን ያበረታታል. ትንንሾቹ የጡንቻዎች ጡንቻዎች በዋና ዋና የጡንቻ ጡንቻዎች ስር ይገኛሉ, ስለዚህም አይታዩም. አብረው የሚሰሩት ዋና ዋና ጡንቻዎች ዋናዎቹ pecs ናቸው። እና እነሱን ለማንሳት በጣም ጥሩው መንገድ የቤንች ማተሚያውን ማጠናቀቅ ነው።

ዳሌዎ ከጭንቅላቱ በላይ እንዲሆን ወንበሩን ያዘጋጁ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወደ እነርሱ እንዳይገቡ የተገላቢጦሽ ዘንበል እና የእግር መቆለፊያ ያለው አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ባርቤል ውሰዱ ፣ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ላይ ይጫኑት። ድግግሞሹ ካልተሳካ ክብደቱን ሊወስድ ከሚችል ረዳት ጋር ይህንን የቤንች ማተሚያ ልዩነት እንዲያደርጉ እንመክራለን። ብዙ ሰዎች የታችኛውን ደረታቸውን ለመስራት የተገላቢጦሽ አግዳሚ ቤንች ይጫኑ።

የተገላቢጦሽ ቤንች ፕሬስ ጊዜ ማባከን ነው። የታችኛውን ደረትን ማግለል አይችሉም ምክንያቱም የደረት ጡንቻዎች አንድ ሆነው ይሠራሉ. ግማሽ ስኩዌት ማድረግ ያህል ነው። የቤንች ማተሚያዎን ብቻ ያሻሽሉ እና የታችኛው ደረትዎ ያድጋል።

ስለ እሱ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ