መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል

አንድ ጊዜ እንኳን መጎተት ካልቻሉ, ቢያንስ በሆነ መንገድ ለማድረግ በመሞከር ማወዛወዝ እና መንቀጥቀጥ ማከል አያስፈልግዎትም. እብጠቶች ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. በመጀመሪያ ደረጃ, የትከሻ መገጣጠሚያ.

ስለዚህ ጡንቻዎትን የሚያጠናክሩትን በሚጎትቱ ልምምዶች እንጀምራለን ከዚያም በትክክለኛ ፎርም የመጀመሪያውን ፑል አፕ እንዴት እንደሚያደርጉ እንነግርዎታለን።

ለመሳብ እንዴት እንደሚዘጋጅ

እነዚህ የመጎተት ልምምዶች ለመሳብ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ያሠለጥናሉ እና በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የነርቭ ጡንቻኩላር ቅንጅቶችን ያሻሽላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ይህንን ይመስላል።

• የትከሻ ተሳትፎ - 5 ስብስቦች 10 ሰከንድ.
• ከላይኛው ነጥብ ላይ ይያዙ - 5 ስብስቦች 60 ሰከንድ. ወይም አሉታዊ መጎተቻዎች - 3 የ 15 ጊዜ ስብስቦች.
• የአውስትራሊያ መጎተቻዎች - 5 የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች
• መጎተቻዎች በተለጠጠ ባንድ ወይም በወንበር ላይ ድጋፍ - በቅርብ ርቀት ላይ 5 አቀራረቦች።

ጡንቻዎቹ ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በየሁለት ቀን ያድርጉት።

በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ላይ የትከሻዎች ተሳትፎ

ይህ መልመጃ ጥንካሬን ያሻሽላል እና ትክክለኛውን የመነሻ ቦታ ለማስታወስ ይረዳዎታል።

መዳፎችዎ ከትከሻዎ ትንሽ እንዲሰፉ አግዳሚውን አሞሌ በቀጥታ በመያዝ ይያዙ። ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ. የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ይህንን ቦታ ለ 10-15 ሰከንድ ያቆዩት. 5 ጊዜ መድገም.

ቀላል በሚሆንበት ጊዜም እንኳ መልመጃውን ሁል ጊዜ ያከናውኑ። ይህ ወደላይ ከመሳብዎ በፊት ለትከሻዎ ጥሩ ሙቀት ነው.

ከላይ ያዙ

አሞሌውን በእጅ በመያዝ ያዙት እና ጭንቅላትዎ ሲያልቅ የመጎተቱ ጫፍ ላይ ለመድረስ ወደ ላይ ይዝለሉ።

ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንድ ይያዙ. 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ. አንድ ደቂቃ መቆየት ካልቻላችሁ የምትችለውን ያህል አድርጉ፣ ነገር ግን በእያንዳንዱ ጊዜ ጊዜ ለመጨመር ሞክር።

ወደ ደቂቃው ሲደርሱ ይህን መልመጃ በአሉታዊ ጎተራዎች ይቀይሩት።

አሉታዊ ፑልፕስ

በአግድም አሞሌው ላይ ይዝለሉ እና የመዝለሉን ፍጥነት በመጠቀም ፑል አፕ ያድርጉ። የእርስዎ አግድም አሞሌ በጣም ከፍ ካለ ወንበር ይተኩ። ከላይ በኩል ይያዙ እና በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይውረዱ.

ከ10-15 አሉታዊ መጎተቻዎች 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

ይህንን ለማድረግ ዝቅተኛ ባር, በመደርደሪያዎች ላይ የባርቤል ባር, ወይም በሁለት ከፍተኛ ወንበሮች ላይ የተቀመጠ ማጽጃ ያስፈልግዎታል. ብቸኛው መስፈርት በተንጠለጠሉበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም እንዲችሉ አሞሌው በቂ መሆን አለበት.

አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ይተው ፣ ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ። እራስዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ, በደረትዎ ይንኩት እና ከዚያ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ሰውነት ሁል ጊዜ በአንድ መስመር ውስጥ ይረዝማል ፣ ጫፉ ወደ ታች እንዳይዘገይ በፕሬስ እና በውጥረት ውስጥ።

አምስት ስብስቦችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

በሚለጠጥ ባንድ ወይም ወንበር ላይ በመደገፍ መጎተት

የጎማ ማሰሪያ ካለህ ወደ አግዳሚው ባር በማያያዝ አንድ ወይም ሁለቱንም እግሮች ወደ ምልልሱ አስገባ እና ፑል አፕ አድርግ። ካሴቱ የተወሰነውን ጭነት ያነሳል እና ቀላል ይሆንልዎታል.

ብዙ አይነት ተቃርኖዎች ካሉዎት ከወፍራሞቹ የበለጠ ተቃውሞ በማድረግ ይጀምሩ እና ወደ ቀጫጭኖቹ ይሂዱ።

የሚለጠጥ ማሰሪያ ከሌለዎት እግርዎን ወንበር ላይ ያድርጉት። ያዝናኗቸው እና በተቻለ መጠን ትንሽ ከፍ ለማድረግ እራስዎን ለመርዳት ይሞክሩ።

በቅርብ ርቀት 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾች።

በስብስብ ውስጥ ድጋፍ በመስጠት 10 ድግግሞሾችን ማድረግ ሲችሉ፣ ያለ እገዛ ፑል አፕዎችን መሞከር ይችላሉ።

ፑል አፕ እንዴት እንደሚደረግ

መያዣው ምን መሆን አለበት

በተገላቢጦሽ መያዣ, ጭነቱ ወደ ትከሻው የቢስፕስ ክፍል ይዛወራል, ቀጥተኛ መያዣ የኋላ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጭናል. በተገላቢጦሽ መጎተት ቀላል ነው፣ ስለዚህ መጀመሪያ ይጠቀሙበት።

መልመጃውን በጥሩ ቴክኒክ ማጠናቀቅ ሲችሉ ወደ ቀጥታ መያዣ ይቀይሩ።

የመነሻ ቦታው ምንድን ነው

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥል. መጀመሪያ ላይ ትከሻዎ ጆሮዎትን ይሸፍናል. አሁን ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ, የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ, ዳሌዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት. ከዚህ ውጥረት አቀማመጥ, መጎተቻዎችን ታደርጋለህ, እና ወደ እሱ መመለስ አለብህ.

አግድም አሞሌዎ ዝቅተኛ ከሆነ እግሮችዎን በትንሹ ወደ ፊት ማምጣት እና ማጠፍ ይችላሉ. በሰውነት እና በወገብ መካከል ያለው አንግል ከ40-45 ዲግሪ ነው.

ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ እግሮችህን ወደ ቀኝ ማዕዘን ማጠፍ አያስፈልግም። ይህ የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያንቀሳቅሳል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ላቲሲመስ ዶርሲ ይዘረጋል እና ጥንካሬን ያሳጣቸዋል.

እንዴት እንደሚወጣ

አገጭዎ ከባር ደረጃው በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። ጀርባዎን አያዝናኑ: በትከሻው የላይኛው ክፍል ላይ መሰብሰብ አለባቸው, ልክ እንደ መጀመሪያው ቦታ, ደረቱ ወደ ፊት ይቀርባል.

አትወዛወዙ ወይም አትንጫጩ። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን አለበት. አንተ በጥብቅ በአቀባዊ ተነስተህ በተመሳሳይ መንገድ ትወርዳለህ።

ስብስቡን ለማጠናቀቅ ሲሞክሩ አገጭዎን ወደ ላይ አይጎትቱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ጭንቅላቱ እና አንገት አይለወጡም. ዳሌው ጠመዝማዛ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮች በትንሹ ወደ ፊት ያቆዩ ፣ ያጣሩዋቸው።

እንዴት እንደሚወርድ

ያለ ግርግር እና መውደቅ ያለችግር ውረድ።

ክርኖችዎ እስኪራዘሙ ድረስ የሙሉ ክልል መጎተቻዎችን ያድርጉ። ተጨማሪ ያልተሟሉ መጎተቻዎችን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ጡንቻዎቹ አስፈላጊውን ጭነት አይቀበሉም.

በታችኛው ነጥብ ላይ አይዝናኑ, የመጀመሪያውን ውጥረት ቦታ ያስቀምጡ.

እንዴት ዘና ማለት እንደሚቻል

ስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ. ትንሽ እረፍት ካደረጉ, በሚቀጥለው አቀራረብ ሁሉንም ምርጦቹን መስጠት አይችሉም, የበለጠ - የመቀዝቀዝ አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል, ስለዚህ አቀራረቡን ለመጀመር በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

ምን ያህል ለመሳብ

በቅርብ ርቀት በ 5 ስብስቦች ይጀምሩ። የምትችለውን ያህል አድርግ, ነገር ግን የእርስዎን ዘዴ ተመልከት. እንደ ሹል መውደቅ፣ የተዘረጋ አንገት ወይም ግርፋት ባሉ የድካም ዳራ ላይ ስህተቶች ከታዩ፣ አቀራረቡን ያቁሙ፣ ያርፉ እና እንደገና ይሞክሩ።

በመጨረሻዎቹ ስብስቦች ውስጥ ያነሱ ድግግሞሾችን ካደረጉ ምንም ችግር የለውም፡ እራስዎን ከመጠን በላይ ከመለማመድ እና ጡንቻዎትን ከመጉዳት ይሻላል።

ለጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ለመስጠት በየቀኑ ወይም በየቀኑ ማሰልጠን ይችላሉ.

ካልሰራ ምን ማድረግ እንዳለበት

መጎተት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ በተለይ ምንም አይነት የስፖርት ልምድ ከሌለዎት። ስለዚህ በመጀመሪያው ወይም በሁለት ወር ውስጥ ብዙ ካልሰሩ ወይም እስካሁን ያለ ድጋፍ መሳብ ካልቻሉ ተስፋ አትቁረጡ። ይህ በተለይ ከወንዶች ይልቅ ደካማ የትከሻ ቀበቶ ላላቸው ልጃገረዶች እውነት ነው.

የሚያስፈልጓቸውን ጡንቻዎች ለማጠናከር በማሽኖች ላይ እና በነጻ ክብደቶች ላይ አንዳንድ ልምዶችን ይሞክሩ.

ይህ ልምምድ ዋናውን የሚያከናውነውን ላቲሲመስ ዶርሲ ለማንሳት ይረዳል የገጽታ ኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ገቢር ቅጦች እና የክርን መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ በሚጎተት፣ አገጭ-ላይ ወይም ፍፁም-ፑልፕ™ የማሽከርከር እንቅስቃሴ። ፣ የኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ንፅፅር ባህላዊ ፣ ማንጠልጠያ መሳሪያ እና ፎጣ መሳብበአግድመት አሞሌ ላይ በመጎተቻዎች ውስጥ ይስሩ።

አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ, መያዣውን በተቃራኒው መያዣ ይያዙት. ጀርባዎን ያስተካክሉ, የትከሻውን ሹል አንድ ላይ ያቅርቡ, እግርዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ. ቦታውን ሳይቀይሩ እስኪነካ ድረስ መያዣውን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ይመለሱ እና ይድገሙት. ያለ ማወዛወዝ እና ማወዛወዝ ሳይኖር መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ።

ክብደቱን ለ 8-10 ድግግሞሽ ይውሰዱ. በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር መሰጠት አለባቸው. 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

ይህ መልመጃ የትከሻውን የኋላ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ይረዳል ። በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ በትንሽ በትንሹ ይጀምሩ ፣ 2-4 ኪ. ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ያዙሩ። እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ እና በትንሹ ወደ ፊት ያሰራጩ ፣ ይመለሱ እና ይድገሙት።

ከ10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

መልመጃው የተነደፈው የትከሻውን ሁለት ጫፍ ለመንጠቅ ነው፣ ይህ ጡንቻ ደግሞ በመሳብ ላይ ትልቅ ጭነት አለው።

አሞሌውን በተዘረጋ እጆች ውስጥ ይያዙ። ክርኖችዎን በማጠፍ አሞሌውን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ። ጣል እና ድገም. የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። የስብስቡ የመጨረሻው ተወካይ አስቸጋሪ እንዲሆን ክብደቱን ያስተካክሉ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ እንዲሁም ትራፔዚየስ ፣ ዴልቶይድ እና ትልቅ ክብ ጡንቻዎችን በደንብ ይጭናል - ለመሳብ የተሟላ ስብስብ።

ባርበሎውን በተዘረጉ እጆች ውሰዱ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ መታጠፍ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ። አሞሌውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። ከ 8-10 ድግግሞሽ 5 ስብስቦችን ያድርጉ. የመጨረሻው ድግግሞሽ አስቸጋሪ እንዲሆን ክብደቱን ያንሱ.

ሌላ ምን ማድረግ

በትይዩ, የመሪነት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና ወደ ጉዳት እንዳያደርሱ በነፃ ቀናትዎ ላይ ብቻ ያድርጉት።

እና ስለ አትርሳ: ጠንካራ የትከሻ መታጠቂያ ትልቅ ነው, ነገር ግን ስምምነት ከሁሉም በላይ ነው.

ከደካማ ጡንቻዎች ጋር, ከመጠን በላይ ክብደት ከእርስዎ ጋር ጣልቃ ሊገባ ይችላል. ይህ የእርስዎ ችግር ከሆነ, የላይኛውን የትከሻ ቀበቶ ከማሰልጠን ጋር, ያከናውኑ ወይም ክብደትን ለመቀነስ በትይዩ. ጥቂት ፓውንድ እንኳን ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።