በአግድም አሞሌ ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል - ለጀማሪዎች ምክሮች

ማንኛውንም ሸክም ለማከናወን, የሚሠሩት ጡንቻዎች ጥሩ ቅርፅ ሊኖራቸው ይገባል, በተለይም የሰውነት መቆጣጠሪያ ደረጃን የሚወስነው ዋናው መስፈርት. እንደ አለመታደል ሆኖ በአንድ ቀን ውስጥ ከባዶ እንዴት ማውጣት እንደሚቻል መማር አይቻልም። ሙሉ ለሙሉ መጎተትን ለመቆጣጠር ሳምንታት እና ወራትን ይወስዳል ነገርግን በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለቴክኒኩ መዘጋጀት ይችላሉ።

መጎተትን በፍጥነት እንዴት መማር እንደሚቻል: የት እንደሚጀመር

ለመጀመር ጡንቻዎቹ መዘጋጀት አለባቸው ፣ ማለትም ፣ መጎተቻዎች በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ መላውን ሰውነት የሚያጠናክሩ ሌሎች ልምምዶች መቅደም አለባቸው። ከመጀመሪያው ጀምሮ ጡንቻዎቹ ከጥንካሬው ጭነት ጋር ለመላመድ አንድ ወር ያህል ይወስዳሉ, ከዚያ በኋላ ክብደትን ለማንሳት እና ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቀላል ይሆንላቸዋል. ጡንቻዎችን ለመሳብ ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት በመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን አስፈላጊ ነው, ሁሉንም ጡንቻዎች በተመጣጣኝ ሁኔታ ማጠናከር. በሚጎተቱበት ወቅት ዋና ዋናዎቹ ጡንቻዎች ጀርባ እና ክንዶች (ቢሴፕስ ፣ ግንባር) ናቸው።, ነገር ግን ይህ ቢሆንም, የተቃዋሚውን ጡንቻዎች (ጀርባ - ደረትን, ቢሴፕስ - ትሪፕፕስ) በአንድ ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ሁሉም አይነት መጎተቻዎች፣ የቤንች መጭመቂያዎች እና ለመጎተት ረዳት ይሆናሉ።

ለጀማሪዎች የመሳብ ፕሮግራም

ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ካጠናከሩ በኋላ የመማር ሂደቱን ከባዶ የሚያፋጥኑ ወደ መሰናዶ ልምምዶች መሄድ ይችላሉ። እንዲሁም እነዚህ መልመጃዎች ለሁሉም ጡንቻዎች እድገት ውስብስብ ውስጥ ጨምሮ ከስልጠናው የመጀመሪያ ቀን ጀምሮ ሊጀምሩ ይችላሉ ።

አግድም መጎተቻዎች

በጣም ቀላሉ የመጎተት ዘዴ ፣ ግን ዋናው ለጀማሪዎች ፣ ቴክኒኩን መቆጣጠር ነው። ለጡንቻዎች እድገት እና በአቀባዊ መጎተቻዎች ውስጥ ተጨማሪ እድገት ፣ ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ያካሂዱ ፣ ጭነቱን ያለማቋረጥ ይጨምሩ (ዘንበል እና ቁጥር)። የሰውነት አቀማመጥ ይበልጥ አግድም, ጭነቱ ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል. ጡንቻዎቹ መሥራት እስኪሳናቸው ድረስ መጎተቻዎችን ያከናውኑ።

1. ሰፊ መያዣ በማድረግ እጆችዎን ዝቅተኛ ባር ላይ ያስቀምጡ.
2. እግሮችዎን ከባር ፊት ለፊት ያስቀምጡ, ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ተንጠልጥለው ይቆዩ, ሰውነቱ በአንድ ማዕዘን ላይ ነው (በሚፈለገው የጭነት ደረጃ ላይ የተመሰረተ ነው).
3. የሆድ ጡንቻዎች, የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ውጥረት ናቸው, መላውን ሰውነት በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ያስቀምጧቸዋል (ያለምንም ማወላወል እና አላስፈላጊ ማዞር).
4. በመተንፈስ ፣ የደረት መሃከለኛውን ወደ መስቀለኛ መንገድ ይጎትቱ ፣ ክርኖቹን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማጠፍ እና ከትከሻው ምላጭ ጀርባ ይመልሱ።
5. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ጉልቻዎን ቀጥ አድርገው፣ ክርኖችዎን ያስተካክሉ።

የእግሩን ጭነት ለመጨመር, ኮረብታ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ, ለምሳሌ, አንድ አግዳሚ ወንበር, ስለዚህ ጥጥሩ አግድም ይሆናል - ከወለሉ ጋር ትይዩ. እንዲሁም ቴክኒኩን በአማካይ በተገላቢጦሽ መያዣ, በተለዋዋጭ መልመጃዎች ማከናወን ይችላሉ ለ 3-4 ስብስቦች ለከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት.

መጎተት ከ ጋር

አግድም መጎተቻዎችን ከተለማመዱ በኋላ፣ ከረዳት ጋር ወደ ቋሚ መጎተቻዎች ይሂዱ። መያዣዎን ለማሻሻል ልዩ የሚጎትቱ ማሰሪያዎችን ይጠቀሙ ወይም። ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ተንጠልጥሎ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ረዳቱ የሰውነትን ክብደት በመግፋት ጉልበቶቹን ከታች በመያዝ ወይም መዳፉን በትከሻ ምላጭ በመያዝ የደረት አካባቢን ወደ ላይ በመግፋት።

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ቆመው መዳፍዎን መካከለኛ ወይም ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ፣ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያድርጉት።
2. ውጣ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ።
3. በአተነፋፈስ ፣ መሃከለኛውን ደረትዎን ወደ አሞሌው ለመሳብ ይሞክሩ ፣ በእራሱ የመግፋት ኃይልን በሚወስነው አጋር እርዳታ ፣ ሰውነትን ለመንጠቅ ብቻ በመግፋት እና ክብደቱን በራሱ አይገፋም።
4. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ዝቅ ለማድረግ አይጣደፉ ፣ ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ያስተካክሉ እና ለሌላ ድግግሞሽ ሁሉም ጥንካሬ እስኪያልቅ ድረስ ከፍተኛውን ቁጥር ማከናወንዎን ይቀጥሉ።

እንዲሁም በባልደረባ እርዳታ የመያዣ ቴክኒኮችን ወደ ሰፊ ፣ ጠባብ ፣ ተቃራኒ እና ትይዩ ይለውጡ - ሁሉንም ጡንቻዎች በተመጣጣኝ ሁኔታ ማዳበር። በራስዎ ስልጠና በሚሰጡበት ጊዜ የክብደት መለኪያ ይጠቀሙ ወይም ለማቅረብ እና ጭነቱን ይቀንሱ.

ወደ ስፋቱ ወለል ላይ መጎተት

በግማሽ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ቀላል ዘዴን በማድረግ እራስዎን እንዴት በትክክል መሳብ እንደሚችሉ መማር ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, አግዳሚ ወንበር እና አግድም ባር ያስፈልግዎታል.

1. አግዳሚ ወንበሩ ላይ ቁም ስለዚህ በትሩ ላይ በሰፊው በመያዝ ክርኖቹ እንደ መጎተቻው ስፋት መሃል አንድ ማዕዘን ይመሰርታሉ።
2. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎትን ያጥብቁ, ሁሉንም ጥንካሬዎን ለግማሽ እንቅስቃሴ ይሰብስቡ እና እራስዎን ይጎትቱ, አገጭዎን ወደ አሞሌው ይግፉት.
3. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ አግዳሚ ወንበሩ ዝቅ ያድርጉ።

ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምሩ, ከፍተኛውን የድግግሞሽ ብዛት ያከናውኑ. ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎች የሰውነትን ክብደት ከታችኛው ነጥብ መሳብ እንዲጀምሩ ቀላል ይሆናል.

ትክክለኛ የመሳብ ዘዴ

ትክክለኛውን ቴክኒኮችን መለማመድ ፑል አፕን በመቆጣጠር አብዛኛው ስኬት ያስገኛል። በደንብ የተመረጠ ሸክም ብቻ ጡንቻዎችን ይጠቅማል, ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ሳይጨምር - ስንጥቆች, የጡንቻዎች እና ጅማቶች መሰባበር. ከዝግጅት ልምምዶች በኋላ ፣ ያለማቋረጥ ድግግሞሾችን በመጨመር ወደ አቀባዊ መጎተቻዎች መቀጠል ይችላሉ።

1. መዳፍዎን በመካከለኛ መያዣ (ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ) ያድርጉ።
2. በኃይል መተንፈስ፣ አገጩን ወደ መስቀለኛ መንገዱ ይጎትቱ።
3. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው አካልህን ቀጥ አድርግ።
4. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ታች ለመውረድ አይጻፉ, ወደ ታች ያለውን እንቅስቃሴ በበለጠ ፍጥነት ያድርጉ.

መደምደሚያ

በጅራፍ እና በመውደቅ መጎተትን አያድርጉ, ለቀጣይ ስራ እና እድገት መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ ጊዜ የሚጎትቱትን ቁጥር ለመጨመር ይሞክሩ። ተለዋጭ መያዣዎች, ጭነቱን ይጨምሩ, ነገር ግን በየቀኑ አይለማመዱ. ጡንቻዎቹ እንዲፈቅዱ ከ2-3 ቀናት በኋላ ይጎትቱ