ከባዶ መነሳት ለመማር ምን ያህል ቀላል ነው-ለጀማሪዎች ምክሮች

- በጣም ቀላሉ ፣ በጣም ተመጣጣኝ እና በተመሳሳይ ጊዜ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ። የላይኛው የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳሉ, የሚያምር ጡንቻ እፎይታ እና የእጅ, የደረት እና የላይኛው ጀርባ ማራኪ ገጽታ እንዲፈጥሩ ያስችሉዎታል. ለጀማሪዎች አግድም ባርን ከባዶ በትክክል እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ለመማር የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ፍላጎት እና ጽናት ካለዎት ውጤቱ ብዙ ጊዜ አይቆይም።

በውጤቱ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች:

• ዘዴ እና ዘዴ ፣
• የክፍሎች መደበኛነት እና ስልታዊነት ፣
• እስትንፋስ፣
• አካላዊ ሁኔታ,
• የአኗኗር ዘይቤ።

ለፈጣን ውጤት በየቀኑ ልምምድ ማድረግ እንደሚያስፈልግ አስተያየት አለ, ግን ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. በጠንካራ ጭነት ጊዜ, የጡንቻዎች ታማኝነት ይቋረጣል, እና ሙሉ በሙሉ ለማገገም 1-2 ቀናት, እና አንዳንዴም ተጨማሪ ይወስዳል. ስለዚህ, ተስማሚ የሥልጠና እቅድ በሳምንት 3-4 ጊዜ ከአንድ ቀን እረፍት ጋር ነው.

ከባዶ ሆነው በአግድም አሞሌ ላይ እራሳቸውን እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር ለሚፈልጉ የስኬት ቁልፉ ጠንካራ እጆች ናቸው። የእጆች እና የኋላ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን እንዲዳብሩ እራስዎን በመሳብ ብቻ መወሰን የለብዎትም ።መልመጃዎችን በ dumbbells ፣ ባርቤል ባር እና ከወለሉ ላይ የሚገፉ እንቅስቃሴዎችን ካከሉ ​​የሚፈለገው ውጤት ከሚጠበቀው በላይ በፍጥነት ይደርሳል። የብርሃን ማሞቂያ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስገዳጅ አካል መሆን አለበት. እንዲሁም ከሁሉም አቀራረቦች በኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት ያስፈልግዎታል.

አካላዊ ሁኔታ እና መተንፈስ

መደበኛ ክብደት እና የሰውነት አካል ላላቸው ጀማሪዎች ከመጠን በላይ ክብደት ካላቸው ሰዎች ይልቅ የመጎተት ቴክኒኮችን ማወቅ በጣም ቀላል ነው። የሰውነቱ ብዛት በጨመረ መጠን ሰውነታቸውን ወደ ላይ ለመሳብ የእጆቹ ጠንካራ መሆን አለባቸው። ስለዚህ, ተጨማሪ ፓውንድ የማስወገድ ስራ በተመሳሳይ መልኩ መከናወን አለበት.

እስትንፋስ። አንድ ሰው በስልጠና ወቅት ትክክለኛው አተነፋፈስ በውጤቱ ላይ ትንሽ ተጽእኖ እንዳለው ሊናገር ይችላል. ሆኖም ግን አይደለም. በጥረት ላይ ተገቢ ያልሆነ አተነፋፈስ ወይም የአየር ማቆየት, ጡንቻዎች አነስተኛ ኦክሲጅን ይቀበላሉ, ይህም የሥራቸውን ጥራት እና የመጎተት ብዛትን በእጅጉ ይቀንሳል. በተለይ ለመጎተት፣ ትክክለኛው የአተነፋፈስ ስርዓት እጆችን በማዝናናት እና ሰውነትን በሚያዝልጥበት ጊዜ ለማንሳት እና ለመተንፈስ በሚደረገው ጥረት ጥልቅ ትንፋሽ ነው።

የማስፈጸሚያ ባህሪያት

በትንሽ ሸክሞች መጀመር ያስፈልግዎታል. የሥልጠና መርሃ ግብር ከተዘጋጀ በጣም ጥሩ ነው ፣ ከዚያ ለጀማሪ ምን ፣ መቼ እና እንዴት ማድረግ እንዳለበት ለማወቅ ቀላል ይሆናል።

በመጀመሪያዎቹ ቀናት, በጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ መጀመር ያስፈልግዎታል - ይህ በጣም ቀላሉ እና በጣም ምቹ ቦታ ነው. ከመነሻው ቦታ ጥቂት ሴንቲሜትር ቢበልጥም እራስዎን ወደ ከፍተኛው ከፍታ መሳብ ያስፈልግዎታል.

በእጆቹ ውስጥ በጣም ትንሽ ጥንካሬ ካለ, በረዳት ወይም በእግር ድጋፍ በሚደረጉ ልምምዶች እራስዎን ለመሳብ መሞከር ያስፈልግዎታል. ለማከናወን የሚቻል ከሆነ እጆቻችሁን በትከሻው ስፋት ላይ ባለው አግድም አሞሌ ላይ ማድረግ እና እግርዎን ከግድግዳው መስቀለኛ መንገድ በአንዱ ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ የእጆችን ሥራ በእጅጉ ያመቻቻል.

እንዲሁም “አሉታዊ መጎተቻዎች” የሚባሉት ለጀማሪዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል - በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መነሻ በአግድመት አሞሌ ላይ በሚጎተትበት ጊዜ የሰውነት አቀማመጥ እና ዋናው ነገር ይሆናል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእጆችዎ ላይ ተንጠልጥሎ ሰውነትን በቀስታ ዝቅ ማድረግ ነው ።

የጀማሪው መርሃ ግብር ለጀማሪዎች የተነደፈ እቅድ ነው, እራሳቸውን እንዴት እንደሚጎትቱ አያውቁም. የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን እና የማሻሻያ ውጤቶችን ተለዋዋጭ ሁኔታዎችን ለመከታተል, መርሃግብሩ, ሠንጠረዥ ወይም በወረቀት ላይ ቀለል ያለ ሰንጠረዥ, ስለ ስልጠና መደበኛነት, የአቀራረቦች ብዛት, እንዲሁም የአመጋገብ ለውጥ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጃ መያዝ አለበት. ፕሮግራሙ የተነደፈው በአማካይ ለ1.5 ወራት ነው። በሳምንት 3-4 ጊዜ ማድረግ የተሻለ ነው.

1-2 ሳምንታት

እራስዎን ጨርሶ መሳብ ካልቻሉ በመስቀል አሞሌው ላይ በቀላል ማንጠልጠያ መጀመር ያስፈልግዎታል። ይህ ልምምድ እጆችን ለማጠናከር, ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማራዘም ውጤታማ ነው. ስለዚህ ሰውነት ለመጪው ሸክሞች በተቀላጠፈ ሁኔታ ይዘጋጃል. የማስፈጸሚያው ጊዜ በመጀመሪያዎቹ አካላዊ ችሎታዎች መሰረት ሊሰላ እና በእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር አለበት. በትይዩ, እጆችን እና የላይኛውን የትከሻ ቀበቶን የሚያጠናክሩ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ከወለሉ ላይ ግፊቶች - 3 ስብስቦች, ቁጥሩ - በእራሱ ችሎታዎች መሰረት. የቤንች ማተሚያ - 3 የ 10 ሬፐብሎች ስብስብ.

3-4 ሳምንታት

ጥንካሬው ትንሽ ሲጨምር, በቀጥታ ወደ መጎተቻዎች መቀጠል ያስፈልግዎታል. በዚህ ጊዜ ውስጥ የእግር ድጋፍን በመጠቀም አሉታዊ መጎተቻዎችን ወይም መጎተትን ማድረግ አለብዎት. የአቀራረቦች ብዛት በተናጥል መስተካከል አለበት, ሆኖም ግን, አጠቃላይ ተለዋዋጭነት ወደ መጨመር አቀራረቦች እና ድግግሞሾች መሆን አለበት. በጡንቻዎች እና በጅማቶች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ የብርሃን ስሪት እንኳን በትክክል እና በቀስታ መደረግ አለበት. ለእጆች እና ለኋላ የሚደረጉ መልመጃዎች በትይዩ መከናወን አለባቸው። እንዲሁም ለስልጠና መርሃ ግብሩ በራስዎ ውሳኔ በ cardio ጭነቶች መሞላት አለበት ።

በቀላል ቅፅ ውስጥ ያሉት መልመጃዎች በደንብ ከተያዙ ፣ ከዚያ “በእውነቱ” ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ። ቢያንስ አንድ ጊዜ እራስዎን ለመሳብ ከቻሉ ይህ ቀድሞውኑ ጉልህ ስኬት ነው። የተፈለገውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ በእያንዳንዱ ቀጣይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ያስፈልግዎታል.

የአኗኗር ዘይቤ

ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ እና የተፈለገውን ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለመማር, መደበኛ ስልጠና ሁልጊዜ በቂ አይደለም. በስፖርት ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች ትክክለኛውን የሥልጠና ሥርዓት እና የአኗኗር ዘይቤ የተቀናጀ አቀራረብ ብቻ አስፈላጊውን የስፖርት ቅርጽ በፍጥነት እንደሚያገኙ ያውቃሉ. በመስቀለኛ አሞሌው ላይ በሚጎትቱት ስልጠናዎች ላይ ይህ ተገቢ የአመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓት እንዲሁም መጥፎ ልማዶችን አለመቀበል ነው።

በጡንቻዎች ላይ ከባድ ሸክሞች ከተጫኑ በኋላ, የኋለኛው ደግሞ በፍጥነት ለማገገም ተጨማሪ የፕሮቲን ክፍል ያስፈልገዋል. ስለዚህ, በንቃት ስልጠና ወቅት, ተጨማሪ የአትክልት ፕሮቲን መመገብ መጀመር ይሻላል: ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች, የበቀለ እህሎች እና ዘሮች ይሁኑ.

ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ወዲያውኑ ለአመጋገብ ልዩ ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው. ምግብ ከክፍል በፊት ከ 1.5-2 ሰአታት በፊት መበላት ያለበት እንደ ሰላጣ እና ፍራፍሬ ለስላሳዎች ቀላል መሆን አለበት. ከዚያ በመስቀል አሞሌው ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ በሆድ ውስጥ ወይም በሆድ ውስጥ ምንም ዓይነት የክብደት ስሜት አይኖርም. ቀለል ያሉ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነት ምግብን በማዋሃድ ላይ ተጨማሪ ኃይል አያጠፋም, እና ሁሉም ኃይሎች ውጤቱን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የምግብ እና የፈሳሾች ጥራት እና መጠን መመዝገብ አለባቸው፣ ለምሳሌ ለእርስዎ በሚመች ሠንጠረዥ ውስጥ። ከዚያ አመጋገብን ማስተካከል ቀላል ይሆናል.

በተናጠል, ስለ መጥፎ ልማዶች መነገር አለበት. ማጨስ እና አልኮል መጠጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ጥራት እና ተለዋዋጭነት በእጅጉ ይቀንሳል. መጥፎ ልማዶች የሌላቸው ሰዎች አካላዊ ብቃታቸውን ከሚያሳድጉ ሰዎች በበለጠ ፍጥነት ያሻሽላሉ። ስለዚህ, ከባዶ እንዴት እንደሚነሳ ለመማር ፍላጎት ካለ, ለከፍተኛ አፈፃፀም, በመጀመሪያ ደረጃ, የአኗኗር ዘይቤን እንደገና ማጤን አለብዎት. ትንባሆ እና አልኮል መተው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት እንዲማሩ ብቻ ሳይሆን የህይወት ጥራትንም በእጅጉ ያሻሽላል።

ለማጠቃለል ያህል ለጀማሪዎች ውጤትን ለማስገኘት ወሳኙ ነገር በትክክል የተነደፈ ፕሮግራም ፣ ጠንክሮ መሥራት እና በአኗኗር ዘይቤ እና በአመጋገብ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎች መሆናቸውን ልብ ሊባል ይገባል። እነዚህን ቀላል መመሪያዎች በመከተል፣ የሚፈልጉትን ግቦች ማሳካት በጭራሽ አስቸጋሪ አይሆንም።