ምግብ

ለአንድ ሰው ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን ስንት ነው?

ፕሮቲን የሰው አካል አስፈላጊ "የግንባታ ቁሳቁስ" ነው, ከካርቦሃይድሬትስ እና በሰውነት ሴሎች አሠራር ውስጥ ከሚሳተፉ ቅባቶች ጋር. ፕሮቲኖች ለሰው ልጅ ጡንቻ መዋቅር መፈጠር በአብዛኛው ተጠያቂ ናቸው እና ለአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታ ተጠያቂ ናቸው.

ለሰዎች በየቀኑ ፕሮቲን መውሰድ

የፕሮቲን እጥረት ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ይመራል;

የበሽታ መከላከያ መቀነስ;
የፀጉር መርገፍ (የፀጉር መርገፍ);
የጥፍር ሰሌዳዎች ደካማነት;
በሴቶች ላይ የወር አበባ መዘግየት;
ደካማ የቪታሚኖች መሳብ;
የጉበት እና የኩላሊት በሽታዎች.

ማስታወሻ ላይ! በሽንት ምርመራ መሰረት በሰውነት ውስጥ ስላለው የቪታሚኖች ስብጥር ማወቅ ይችላሉ.

ዕለታዊውን የፕሮቲን መጠን ማስላት ለሥዕላቸው እና በአጠቃላይ ስለ ጤንነታቸው ለሚጨነቁ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.

የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎትን ሲወስኑ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት?

የአዋቂ ሰው አማካይ ደንብ 40 ግራም ፕሮቲን ነው. በተመሳሳይ ጊዜ ንጥረ ነገሩ በእጽዋት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በእንስሳት ምግብ ውስጥም ይገኛል. በአመጋገብ ውስጥ ሁለቱንም የአትክልት እና የእንስሳት ፕሮቲን ማዋሃድ ይመከራል. ወሳኝ አይደለም, ትንሽ ትንሽ ፕሮቲን ካለ, ከዚያ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም. ከሚፈቀደው መስፈርት በላይ ከሆነ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ አይዋጥም እና ከሽንት ጋር ይለቀቃል.
የዕለት ተዕለት ድርሻውን ሲያሰሉ, ፕሮቲን በሚዋሃዱበት ጊዜ ለተፈጠሩት ምርቶች ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. ለምሳሌ, የኬቲን አካላት, ከመጠን በላይ ወደ ጉበት ችግሮች ያመራሉ. ስለዚህ, የአቴቶን ጣዕም ወይም ደስ የማይል ጋዝ መፈጠር ከተሰማዎት, የፕሮቲን ምግቦችን ለመቀነስ አመጋገብን እንደገና ያስቡ.
በአንድ ምግብ ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር የመጠጣት ከፍተኛው ድርሻ 30 ግራም ነው, እንዲህ ዓይነቱ መጠን የዶሮ ጡቶች, የጎጆ ጥብስ ወይም እንቁላል በመመገብ ሊገኝ ይችላል.
የምግብ መፍጨት የሰው አካል የጨጓራና ትራክት ሥራ ጥሩ ውጤት ነው። እና በአንጀት ውስጥ ችግሮች ካጋጠሙ, ንጥረ ነገሩ ሙሉ በሙሉ አይዋጥም.

ማስታወሻ ላይ! የሚከተሉት አመላካቾች እንደ ጥሩ የፕሮቲን መፍጨት ይቆጠራሉ: አትክልት - 70%, እንስሳት - 90%.

ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን: ስሌት

የግለሰብን ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን ከመወሰንዎ በፊት, የእርስዎን "ተስማሚ" የሰውነት ክብደት ማወቅ ያስፈልግዎታል. ዝግጁ-የተሰራ ብሩክ ፎርሙላ በዚህ ይረዳናል፡-

ከ 165 ሴ.ሜ በታች ቁመት ፣ 100 ቀንስ።
ቁመቱ እስከ 175 ሴ.ሜ, 105 ቀንስ.
ቁመቱ ከ 175 ሴ.ሜ በላይ, ከዚያም 110 ቀንስ.

የተገኘው ምስል በእድገቱ መሰረት ተስማሚ ክብደት ይሆናል.

ዕለታዊውን የፕሮቲን መጠን ሲያሰሉ የሚከተሉትን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት - 1.2 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ተባዝቷል.
አካላዊ እንቅስቃሴ በሳምንት 1-2 ጊዜ - 1.6 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ይባዛል.
በሳምንት 3 ጊዜ ስልጠና - 2 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ይባዛል.

ፕሮቲን በየቀኑ በሚሰላበት ጊዜ አመጋገብ የራሱን ምልክት ይተዋል. ስለዚህ በአመጋገብ ወቅት ለሰውነት የህይወት ድጋፍ በ 1 ኪሎ ግራም ተስማሚ የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን መመገብ አስፈላጊ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ከፍተኛ መጠን በሰውነት ውስጣዊ ሀብቶች ከፍተኛ ወጪ ምክንያት ነው.

ለአንድ አትሌት በየቀኑ ፕሮቲን መውሰድ

ለአትሌቶች ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ሚዛናዊ የሆነ ቅበላ የውድድር ዝግጅት መሰረት ነው። የጡንቻዎች ስብስብ እና የአትሌቱ አጠቃላይ የጤና ጠቋሚዎች አመጋገቢው በትክክል እንዴት እንደተዘጋጀ ላይ ይመሰረታል።

ባለሙያዎች የዚህን ኢንዛይም ዕለታዊ መጠን ለማስላት አንድ ወጥ ጽንሰ-ሀሳብ ፈጥረዋል። በአትሌቱ ክብደት በኪሎግራም ተባዝቶ ከ2-2.5 ግራም ይደርሳል። በቀላል ስሌቶች ምክንያት አትሌቱ ለሥልጠና በጣም ጥሩውን ንጥረ ነገር ይወስናል።

ትኩረት! ይህ ዘዴ የተገነባው የፕሮቲን ሙሉ ለሙሉ መፈጨትን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው. ከላይ እንደተጠቀሰው የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች አይወስድም, ይህም ማለት ስሌቶቹ በአትሌቱ ግለሰባዊ ባህሪያት መሰረት ማስተካከል አለባቸው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለተሰማሩ ሰዎች ጠቃሚ ነጥብ መደበኛ ምግብ እና የፕሮቲን ኮክቴሎች ጥምረት ነው. ለከባድ ሸክሞች ጊዜ, አትሌቶች የስፖርት አመጋገብን ይወስዳሉ. በዚህ ሁኔታ, በአመጋገብ ውስጥ ያለው ጥምርታ እንደሚከተለው መሆን አለበት.