ለክብደት መጨመር ለወንዶች የ BJU ስሌት
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወደ አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት በመጀመሪያ ከፍተኛ መጠን ያለው ከመጠን በላይ ስብ ላላቸው ሰዎች ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው። እና ከዚያ በኋላ ብቻ በአመጋገብ ላይ ያስቡ እና ለክብደት መጨመር ካሎሪዎችን ያሰሉ. በደንብ የተነደፈ አመጋገብ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል.
ለክብደት መጨመር ካሎሪዎችን ማስላት
የጡንቻን እድገት ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ስልጠና መምረጥ ብቻ ሳይሆን ሰውነትን በበቂ መጠን ሃይል ለማቅረብ አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉንም ጉልበት ከተጠቀሙ ምንም ተጨማሪዎች ሊሞሉት አይችሉም። የሰውነት ክብደት ለማግኘት ምን ያህል ካሎሪዎችን ይፈልጋል? ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማስላት ሁለት መንገዶች አሉ-
- ክብደቱን በ 33 ማባዛት ረቂቅ ስሌት ነው;
- ይበልጥ ትክክለኛ የሆነ የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር.
የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር አንድ ሰው በጣም ወፍራም ከሆነ ወይም በጣም ትንሽ ስብ ካልሆነ በስተቀር ትክክለኛ ስሌት ለማድረግ ይረዳል። ሆኖም ፣ ይህ እኩልነት የጡንቻን ብዛትን መቶኛ ችላ ይላል ፣ እሱ ብቸኛው ፣ ምንም እንኳን ከባድ ፣ ጉዳቱ ነው። ይህንን ዘዴ በመጠቀም የካሎሪውን ይዘት እናሰላለን.
ደረጃ 1.
በቀመርው የሜታቦሊዝምን መሰረታዊ ደረጃ እንወስናለን-
BOOM \u003d 66 + (13.7 * የሰውነት ክብደት) + (5 * ቁመትዎ) - (6.8 * ዕድሜ ፣ ሙሉ ዓመታት)
በሚሰላበት ጊዜ ክብደትን በኪሎግራም, ቁመት - በሴንቲሜትር እንወስዳለን.
ደረጃ 2
የዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎትን ለመወሰን የአኗኗር ዘይቤን መሠረት በማድረግ የተገኘውን የBOOM እሴት በእንቅስቃሴ ቅንጅት እናባዛለን።
- የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ - 1.2;
- የብርሃን እንቅስቃሴ በብርሃን ልምምድ ወይም በስፖርት መልክ በሳምንት 1-3 ጊዜ - 1.375;
- በሳምንት 3-5 ጊዜ ስፖርቶችን መጫወትን የሚያካትት መጠነኛ እንቅስቃሴ - 1.55;
- በሳምንት ከ6-7 ቀናት በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ስፖርቶች ከፍተኛ እንቅስቃሴ - 1,725;
- እጅግ በጣም ከፍተኛ እንቅስቃሴ, አካላዊ የጉልበት ሥራን, ስፖርትን, በየቀኑ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል - 1.9.
ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ለጅምላ ጥቅም የተመጣጠነ ምግብ ስሌት ከምትቃጠሉት በላይ የካሎሪዎችን ፍጆታ ማካተት አለበት። 
ለክብደት መጨመር የ BJU ስሌት
ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት ዋናው የግንባታ ቁሳቁስ ነው. ለወንዶች ክብደት መጨመር የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፕሮቲን ከ 1.5 - 2.5 ግራም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ደረጃ ላይ መሆን አለበት. የጡንቻን እድገትን በጥንቃቄ በመመልከት በትንሽ መጠን መጀመር ይሻላል, ውጤቱ በቂ ካልሆነ በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ሊጨምር ይችላል. በተናጥል በመብላት እና አንድ ላይ በማጣመር ቀጭን የእንስሳት እና የእፅዋት ምንጮችን ይምረጡ። የዶሮ ጡት, አሳ, የበሬ ሥጋ, እንቁላል ነጭ, የጎጆ ጥብስ እስከ 9% ቅባት, ባቄላ, ሽምብራ, ምስር ሊሆን ይችላል. ለአንድ ወንድ ፕሮቲኖችን ሲያሰሉ, ክብደትን ለመጨመር, ከፍተኛውን ውጤት የሚሰጡ የፕሮቲን ኮክቴሎችን መጠቀም ይችላሉ.
ብዛት ለማግኘት ስንት ካርቦሃይድሬትስ በቀን መጠጣት አለበት? ለ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ4-6 ግራም የካርቦሃይድሬት መጠን ልክ እንደ መደበኛ ይቆጠራል. ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬትስ የሚቀነሱ ካሎሪዎች በስብ ድርሻ ላይ ይወድቃሉ - ይህ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት በግምት 1-2 g ነው። ነገር ግን ጤናማ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል. የስብ መጠንን በተለመደው ገደብ ውስጥ ለማቆየት, ምግቦችን ማብሰል እና ማብሰል አስፈላጊ ነው, እና አይጠበስም. በምንም አይነት ሁኔታ እራስዎን በመጠጣት ብቻ መወሰን የለብዎትም: መጠኑ በቂ መሆን አለበት. ይሁን እንጂ በአመጋገብ ውስጥ ጣፋጭ መጠጦችን ማካተት አይመከርም. 
ለክብደት መጨመር ምን ያህል እንደሚበሉ: ለምን አንዳንድ ጊዜ ክብደቱ አያድግም
አንዳንድ ጊዜ ትክክለኛ አመጋገብ ቢኖረውም, ክብደት መጨመር አይከሰትም. ይቻላል:
- ተገቢ ባልሆነ ስልጠና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተግባራቱ ምንም ዓይነት ደብዳቤ በማይኖርበት ጊዜ።
- በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ የሆነ የማገገሚያ ጊዜ ከሌለ, ለትክክለኛ እንቅልፍ እና እረፍት አስፈላጊ ነው.
- በጣም መጨነቅ ካለብዎት. ከመጠን በላይ ስሜቶች የጅምላ መጨመርን የሚከላከሉ እና ጡንቻዎችን የሚያበላሹ ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ምርት ይጨምራሉ።
ምን ያህል በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ማግኘት ቻሉ?
ጃቫ ስክሪፕት በአሳሽዎ ውስጥ ስለተሰናከለ የሕዝብ አስተያየት አማራጮች የተገደቡ ናቸው።
