ለክብደት መጨመር ፕሮቲን - የትኛው የተሻለ ነው?
ማንኛውም አትሌት ጥራት ያለው ክብደት ለመጨመር ጥቂት መደበኛ ምግቦች እንደሚኖሩ ያውቃል. በዚህ እውነታ ትክክለኛነት መሰረት, በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ የሚሳተፉ ሁሉም አትሌቶች በእድገታቸው ላይ ክብደት ይጨምራሉ, እና ለዚህ አስተዋጽኦ ከሚያደርጉት አስፈላጊ ነገሮች አንዱ ፕሮቲን ነው.
የተዋሃደ ፕሮቲን ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ የግንባታ ቁሳቁሶችን ለጡንቻ እድገት ያቀርባል. ከፕሮቲን በተጨማሪ የአሚኖ አሲዶች እና ሌሎች ውስብስብ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የአናቦሊዝም ሂደትን የሚያነቃቁ ናቸው.
ለክብደት መጨመር ፕሮቲኖች ምንድን ናቸው?
የስፖርት አመጋገብ መስክ ባለፉት ዓመታት ከፍተኛ እድገት ስላሳየ ብዙ የፕሮቲን ዓይነቶች በስፖርት መደብሮች መደርደሪያ ላይ ታይተዋል.
ስለዚህ, ትልቁ ጥያቄ የትኛው ፕሮቲን ለክብደት መጨመር ተስማሚ ነው? በመርህ ደረጃ, እያንዳንዳቸው በተዘዋዋሪ በራሳቸው መንገድ ለጡንቻ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ, ነገር ግን ሁሉም ሰው ውጤታማ በሆነ መንገድ አያደርገውም. ስለዚህ እያንዳንዳቸው ጠቃሚ በሆኑ ፕሮቲኖች ላይ የእራሳቸውን ቦታ ይይዛሉ-
Whey ፕሮቲን
በከፍተኛ የመምጠጥ መጠን ምክንያት "ፈጣን" ፕሮቲን ተብሎም ይጠራል. በሶስት መሰረት ሊመረት ይችላል-ማተኮር, ማግለል እና ሃይድሮላይዜሽን. ለዚህም ነው የአመጋገብ ዋጋው በጣም ሚዛናዊ የሆነው. በተጨማሪም, በሰውነት ውስጥ ፕሮቲኖችን ለማፍረስ የሚረዱ በቂ መጠን ያላቸው አሚኖካርቦክሲክ አሲዶችን ይዟል. በዚህ ተግባር ምክንያት ከሁሉም የፕሮቲን ዓይነቶች መካከል የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ትልቁን አናቦሊክ ትውስታን ያስከትላል። በዚህ ሁሉ ላይ ጥሩ መጨመር ፈጣን ፕሮቲን ለገንዘብ በጣም ጥሩ ዋጋ ነው.
Casein ፕሮቲን
ለሁሉም ጥቅሞቹ, በፕሮቲን ውስጥ በጣም ቀርፋፋ ነው, ለዚህም ነው ሁለተኛ ስም ያለው - "ቀርፋፋ" ፕሮቲን. ፕሮፌሽናል አትሌቶች እንደ ዋና የፕሮቲን ማሟያ አይጠቀሙበትም, እንደ ሁለተኛ ደረጃ እና ተጨማሪ. የሚወሰደው በመኝታ ሰዓት ነው, ምክንያቱም በዝግታ ምክንያት, ለረጅም ጊዜ ሰውነቶችን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሊያቀርብ ይችላል.
የእንቁላል ፕሮቲን
እንደ እውነቱ ከሆነ, ጠቃሚነቱ ከ whey ፕሮቲን ትንሽ ከፍ ያለ ዋጋ አለው. ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ስላለው ነው: ከፍተኛ መጠን ያለው አሚኖ አሲዶች እና በተመሳሳይ ጊዜ የስብ መጠን ይቀንሳል. ነገር ግን የዋጋ አወጣጥ ፖሊሲው ፈጣን ፕሮቲን ካለው በጣም የላቀ ነው።
ባለብዙ ክፍል ፕሮቲን
የአኩሪ አተር ፕሮቲን
ከሁሉም ውስጥ, ዝቅተኛው ባዮሎጂያዊ እሴት እና ዝቅተኛ የመፍቻ መጠን አለው. በውስጡም ጥቂት አሚኖ አሲዶች ይዟል. ግን በጣም ዝቅተኛ ዋጋ ስላለው የበጀት ፕሮቲን አማራጭ ተብሎም ሊጠራ ይችላል።
በነገራችን ላይ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሆን ተብሎ የሚሰራውን ምርት መግዛት ከፈለጋችሁ ትርፍ ሰጪዎችን እንድትመለከቱ እንመክርዎታለን። እነዚህ ተጨማሪዎች የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ክፍሎችን ያዋህዳሉ, ይህም የጡንቻን ብዛት በብቃት እንዲያገኙ ያስችልዎታል.
ለወንዶች ክብደት ለመጨመር ፕሮቲን እንዴት እንደሚመረጥ?
እስከዛሬ ድረስ ብዙ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው አምራቾች ወደ ስፖርት የአመጋገብ ገበያ ገብተዋል, ይህም በጣም ተወዳጅ እና ወደ ስፖርት የአመጋገብ ሱቅ ሲገቡ, ዓይኖቻቸው ይስፋፋሉ. ነገር ግን ዋናው ተግባራችን ለጅምላ ጥቅም ምርጡን ምርት መምረጥ ነው።
ለክብደት መጨመር ትክክለኛውን ፕሮቲን ለመምረጥ, ለብዙ መመዘኛዎች ትኩረት መስጠት አለብዎት.
- በድብልቅ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን- በጣም ንጹህ የሆነ የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት በትንሹ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት (ገለልተኛ እና ሃይድሮሶሌትስ) የያዙ ከፍተኛ የፕሮቲን ውህዶችን መግዛት ይመከራል።
- የአሚኖ አሲድ ይዘት- ከፕሮቲን ጋር በንቃት የሚገናኙ ከፍተኛ የአሚኖካርቦክሲሊክ አሲዶች ይዘት ጠቃሚ ይሆናል;
- ጣዕም, ቀለም, ሽታ -አጠቃቀሙ አስደሳች መሆን አለበት, ስለዚህ ትክክለኛውን ጣዕም ባህሪያት መምረጥ ያስፈልግዎታል;
- ዋጋ -ወጪውን ከትርፋማነት አንፃር ማየት የለብዎትም ፣ አለበለዚያ የተጨማሪውን ጥራት አይጠብቁም። ጥሩ የዋጋ-ጥራት ጥምርታ ያለው ማሟያ መምረጥ ያስፈልግዎታል።
ብዙ ሰዎች, ፕሮቲን በሚመርጡበት ጊዜ, ወዲያውኑ ታዋቂ ምርቶችን ይመርጣሉ, እንደ Optimum Nutrition, BSN, ወዘተ. አዎ, ከእነዚህ አምራቾች በእውነት ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖች ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ዋናውን ካጋጠሙ ብቻ ነው. ታዋቂነት ብዙ ቁጥር ያላቸውን ሐሰተኞች ያመጣል, እና ከመካከላቸው ወደ አንዱ እንደማይገቡ እውነታ አይደለም. ለአነስተኛ ታዋቂ አምራቾች ትኩረት እንድትሰጡ እንመክርዎታለን, በተመሳሳይ ጊዜ, በውጭ አገር በጣም ተወዳጅ ናቸው (ምሳሌዎች ከዚህ በታች ይሰጣሉ)!
በጣም ጥሩው ፕሮቲን ምንድነው?
ዛሬ በጣም ተወዳጅ ብቻ ሳይሆን በጥራትም ምርጥ የሆኑትን የፕሮቲን ውስብስብ አማራጮችን እንድትተዋወቁ እንጋብዝዎታለን. እያንዳንዳቸው እነዚህ ፕሮቲኖች ንጹህ የ whey ፕሮቲን ይይዛሉ, እና እሱ ሁልጊዜ የተለየ ወይም የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች ድብልቅ ነው, ግን በምንም መልኩ ንጹህ ስብስብ ነው.
ከፕሮቲን ጋር ምን መውሰድ አለበት?
ፕሮቲን ለአንድ አትሌት አስፈላጊው ማሟያ ብቻ አይደለም, ምክንያቱም ስራው የፕሮቲን እጥረትን ማካካስ ብቻ ነው. ነገር ግን ሰውነትዎ በተባዛ መጠን ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል። እንዲሁም የሚከተሉትን ማካተት አለብዎት:
- ቫይታሚኖች እና ማዕድናት;
- ፋቲ አሲድ;
- BCAA;
- ክሬቲን;
- ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች;
- ማበረታቻዎችን ይሞክሩ።
ቫይታሚኖች
ፋቲ አሲድ
ምርጥ BCAAs
ክሬቲን
ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች
የሙከራ ማበረታቻዎች
ለክብደት መጨመር ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ?
በየቀኑ የፕሮቲን አመጋገብ አለ. ለአዋቂ የሰለጠነ ሰው ይህ በግምት 2 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት አካል ነው. ስለዚህ ከዚህ በመነሳት በቀን አጠቃላይ የፕሮቲን ፍላጎትን ማስላት እና አመጋገብዎን በማሰራጨት ወደ ሰውነት ውስጥ በሚገቡ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት ከመደበኛው ትንሽ ከፍ እንዲል ማድረግ ያስፈልጋል። በዚህ መሠረት የካሎሪ ይዘት ይጨምራል, እናም አትሌቱ ክብደት መጨመር ይጀምራል.
ፕሮቲን የስፖርት ማሟያ ብቻ ስለሆነ ስለ መደበኛ ምግብ አይርሱ። ሁሉንም የምግብ ጠቃሚነት አይተካውም. ከዚህም በላይ ከፕሮቲን በተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ እና ጤናማ ቅባቶች ያስፈልጋሉ.
ፕሮቲን ራሱ በቀን 2-3 ጊዜ - በጠዋት እና በምግብ መካከል እንዲወሰድ ይመከራል. ካሴይን ካለ, ከዚያም በመኝታ ሰዓት ወይም በረጅም ምግቦች መካከል እንወስዳለን. በስልጠና ቀናት ውስጥ 3-4 ጊዜ ያህል እንዲወስዱ ይመከራል (አንድ ክፍል ከስልጠና በፊት እና በኋላ ተጨምሯል)።
እያንዳንዱ አምራች የመለኪያ ማንኪያ ከምርቶቹ ጋር በአንድ ጥቅል ውስጥ ያስቀምጣል, ወይም ደግሞ "ስካፕ" ተብሎም ይጠራል. የዚህ ማንኪያ መጠን በአምራቹ መሠረት ከሚመከረው የአንድ ጊዜ መጠን ጋር ሙሉ በሙሉ ይጣጣማል። የተለመደው የመመገቢያ መጠን 30 ግራም ነው. ነገር ግን, በምርቱ ባዮሎጂያዊ እሴት ምክንያት, ክፍሉ ሊለያይ ይችላል.
