ለውስጣዊ ጭኑ 10 መልመጃዎች

በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ትላልቅ, ረዥም እና አጭር ረዳት ጡንቻዎች, ፔክቲኒየስ እና ቀጭን ጡንቻዎች ናቸው. ዳሌውን ደግፈው ወደ ውጭ ያዙሩት። እኛ የምንገፋው እነዚህን ጡንቻዎች ነው።

የሰውነት ክብደት መልመጃዎች

የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ በማጠፍ. እግሮችዎን 20 ጊዜ ይዘው ይምጡ እና ያሰራጩ, ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.

ክብደትን በእግርዎ ላይ ከሰቀሉ መልመጃው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

ከጎን በኩል ካለው አቀማመጥ የጭን መጨመር

በጎንዎ ላይ ተኛ, በክንድዎ ላይ ዘንበል ይበሉ. የታችኛው እግር ተስተካክሏል, ሁለተኛው ደግሞ በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል. ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ, ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንዶች ያቆዩ እና ዝቅ ያድርጉ.

ወደ ጎን ጥልቅ ሳንባዎች በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣሉ። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ወይም ከፊትዎ ላይ ያድርጉ, ጀርባዎን እንዳይዙት ይሞክሩ.

በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት የ 15 ሳንባዎችን ያካሂዱ።

ስኩዌቶች የጭኑን ውስጠኛ ክፍል በትክክል እንዲጭኑ እግሮችዎን በስፋት ማስቀመጥ ፣ ካልሲዎችዎን ወደ ጎኖቹ ማዞር እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ለመመልከት መሞከር ያስፈልግዎታል ።

ከሶስት እስከ አራት የ 20 ስኩዊቶች ስብስቦችን ያድርጉ.

ከተጨማሪ መሳሪያዎች ጋር መልመጃዎች

ከ Pilates ቀለበት ጋር መቀላቀል

የጲላጦስ ቀለበት በጂም ውስጥ ሊገኝ ወይም በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ መግዛት ይቻላል.

በጎንዎ ላይ ተኛ, ቀለበቱን በእግሮችዎ መካከል ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ወይም በላይ ያድርጉት, እና እግርዎን ከመቃወም ዝቅ ያድርጉት.

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ለዚህ መልመጃ ማስፋፊያ ቴፕ፣ አጭር ማስፋፊያ ወይም ማስፋፊያ-ስምንት በግማሽ የታጠፈ መጠቀም ይችላሉ።

ማስፋፊያውን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉት ፣ በጎንዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶቻችሁን ይግፉ ፣ ተቃውሞን በማሸነፍ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለዚህ መልመጃ, ያስፈልግዎታል ረጅም ጊዜ . ከመደርደሪያው ጋር ያያይዙት, ምልልሱን ወደ መደርደሪያው በጣም ቅርብ በሆነው እግር ላይ ያድርጉት እና ወደ ጎን ያዙሩ.

የሚሠራውን እግር ከድጋፍ ሰጪው ጀርባ ይውሰዱት: ወደ ፊት እና ወደ ጎን. መልመጃውን ለማወሳሰብ፣ ይራቁ፣ አስፋፊውን ይጎትቱ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ከነጻ ክብደት እና ማሽኖች ጋር ልምምዶች

ሱሞ በ kettlebell ወይም dumbbell squat

ቀበሌ ወይም ዳምቤል ይያዙ እና እግሮችዎን በስፋት እና ጉልበቶችዎን ወደ ጎን በማውጣት ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ።

የውስጥ ጭኑን በደንብ ለመጫን ሶስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች በቂ ይሆናል. እርግጥ ነው, እርስዎ ከሆነ.

እንዲህ ዓይነቱ አስመሳይ በየትኛውም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል. በስራው ክብደት ላይ በመመስረት ሶስት ስብስቦችን ከ5-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ. በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ እንዲሆኑ ክብደት ይምረጡ። ስለዚህ እድገትዎ በጣም ፈጣን ይሆናል.

ተሻጋሪ ልምምዶች ከእግር ጠለፋ ጋር

ይህ መልመጃ ከማስፋፊያ ጋር ከእግር ጠለፋ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሲሙሌተር ላይ ለማከናወን የበለጠ ምቹ ነው። የሥራውን ክብደት ያቀናብሩ ፣ ማሰሪያውን በእግሩ ላይ ያስሩ እና ወደ ጎን ያዙሩ ስለሆነም ማሰሪያው ያለው እግር ወደ አስመሳዩ ቅርብ ነው።

ወደ ኋላ ይመለሱ እና የሚሠራውን እግር ወደ 30 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። የአስመሳይን ተቃውሞ በማሸነፍ የሚሠራውን እግር ከፊት ከሚደገፈው ጀርባ አምጡ። እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙት. በስራው ክብደት ላይ በመመስረት ሶስት ስብስቦችን ከ5-15 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

እነዚህን መልመጃዎች በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ፣ ያለክብደት የሚለማመዱ ከሆነ የስራ ክብደትን ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ እና ዳሌዎ የበለጠ ቃና እና ማራኪ ይሆናል።

ከስልጠና በኋላ, የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን መዘርጋትን አይርሱ. ይህንን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል, ማየት ይችላሉ.