እጆችዎን በቤት ውስጥ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል? ትክክለኛ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ

ብዙ ሰዎች እቤት ውስጥ እጃቸውን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጋሉ? ግን በጣም ቀላል ነው! በመጀመሪያ በትክክል መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ በዱብብልስ ፣ ባርበሎች እና እንዲሁም በአግድም አሞሌ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ለማከናወን ቴክኒክ በጣም አስፈላጊ ነው።

በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ማድረግ ይችላሉ. ብዙ ሰዎች አዘውትረው ጂሞችን ይጎበኛሉ ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች በጥንካሬ እና በካርዲዮ ስልጠና ይረዷቸዋል። እጆችን ማስፋት እና ማሰር የብዙ ጀማሪዎች ተቀዳሚ ተግባር ነው።

ቆንጆ እና የታሸጉ ጡንቻዎችን መያዝ ሊገኝ የሚችለው በአካል ብቃት ማእከል እና በቤት ውስጥ በስልጠና ጠንክሮ በመስራት ብቻ ነው ፣ እና ምንም ፍላጎት ከሌለ ውጤቱ ብዙ ጊዜ መጠበቅ አለበት። እጆችዎን ለማንሳት በአመጋገብዎ ውስጥ በንጥረ ነገሮች እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አስፈላጊ ነው.

እጆችዎን በቤት ውስጥ እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ላይ ትንሽ ባዮሎጂ

ለማንኛውም የክንድ ጡንቻዎች ምንድን ናቸው? ጡንቻዎች እርስ በርስ የሚጣመሩ ፋይበርዎች ናቸው. በመካከላቸው sarcoplasm የሚባል ፈሳሽ አለ. ቀርፋፋ እና ፈጣን የፋይበር ዓይነቶች አሉ ፣ በተለይም የኋለኛው በፓምፕ ላይ ናቸው ፣ እነሱም ለፍጥነት እና ጥንካሬ ተጠያቂ ናቸው።

ዘገምተኞችም በመጠን ሊጨምሩ ይችላሉ, ረዥም ሸክሞችን ለማሸነፍ የተነደፉ ናቸው (ይህም ማለት የአንድን ሰው ጽናት በቀጥታ ይነካል). የጡንቻዎች መጠን መጨመር የሚከሰተው በቃጫዎች እድገት እና በፈሳሽ መጨመር ምክንያት ነው.

በቤት ውስጥ እጆችን ለማንሳት አስፈላጊው የስፖርት መሳሪያዎች

የእጅ-ተኮር ክፍሎች የእራስዎን ክብደት ወይም የስፖርት ቁሳቁሶችን በማንሳት ላይ የተገነቡ ናቸው. ለልማት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ እና የሚከተሉትን መለዋወጫዎች መጠቀም አስፈላጊ ነው: dumbbells; ባርቤል; አግድም ባር; አግዳሚ ወንበር በተጨማሪም የኃይል ማስመሰያዎች እና ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ እጆችዎን ማንሳት ይችላሉ, ነገር ግን ከላይ የተጠቀሱትን መሳሪያዎች መጠቀም ተጨማሪ መሳሪያዎችን ሊተካ ይችላል.

ትክክለኛ የስፖርት አመጋገብ

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ለማዳበር, በትክክል መብላት አለብዎት. በምግብ ውስጥ ለሚገኙ ንጥረ ምግቦች እና ካሎሪዎች መጠን ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት, አለበለዚያ እጆችዎን ለረጅም ጊዜ ማወዛወዝ አለብዎት.

• ምግብ ከስፖርት በፊት እና በኋላ ከ 2 ሰዓታት በፊት መወሰድ አለበት. መቀበያውን በቀጥታ ወደ ቤት ውስጥ ወደ ልምምዶች ካስተላለፉ, ከዚያም ምቾት ማጣት ይታያል, እና የተፈለገውን ውጤት ሊረሱ ይችላሉ. ነገር ግን ወደ ጽንፍ አይሂዱ ፣በመብላት እና በስልጠና መካከል ባለው ረጅም እረፍት ፣ረሃብ እና ጥንካሬ ሊሰማዎት ይችላል ፣ እና በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ለመጨመር እጅግ በጣም ከባድ ይሆናል።
• ክብደት መቀነስ ካስፈለገዎት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መገደብ አለብዎት። አካላዊ መረጃን, እድሜን እና ጾታን ግምት ውስጥ በማስገባት የተሰራውን የካሎሪ ካልኩሌተር በመጠቀም ምን አይነት ምግቦች ከአመጋገብ መወገድ እንዳለባቸው ማወቅ ይችላሉ. የአመጋገብ ባለሙያ የተመከሩ ምግቦችን ዝርዝር ለመምረጥ ይረዳዎታል. በውጤቱም, በቀን የተቀበሉት ካሎሪዎች ብዛት 1200-1500 መሆን አለበት. ዝቅተኛ ቁጥሮች መሰረታዊ ሜታቦሊዝምን አይደግፉም ፣ ይህም በእርግጠኝነት ጤናን ይነካል ፣ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ያለውን ፍላጎት መርሳት ይችላሉ።
• ነገር ግን በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ክብደት ለመጨመር እንደ እንቁላል, አሳ, ወተት እና የጎጆ ጥብስ የመሳሰሉ ምግቦችን መጨመር ያስፈልግዎታል. ከፍተኛ መጠን ያለው የፕሮቲን ይዘት ያላቸው, የጡንቻ ሕዋስ የተገነባው እነሱ ናቸው.
• የእጆችን ጡንቻዎች ለማንሳት, ለአካላዊ እንቅስቃሴ የሚያስፈልጉትን ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ንጥረ ነገሮች በቤት ውስጥ ለስፖርት ኃይል ይሰጣሉ. ስኳር እና ቸኮሌት በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች አሏቸው ፣ ንጥረ ነገሩ ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃሉ እና ከዚያ በፍጥነት ይወጣሉ። ስለዚህ እንዲህ ያሉ ምርቶች ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች አይመከሩም.
• በአትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ዳቦዎች, ከዱረም ስንዴ የተሰራ ፓስታ, አንዳንድ ፍሬዎች ውስጥ ሊገኙ የሚችሉ "ለረጅም ጊዜ የሚጫወቱ" ካርቦሃይድሬትስ ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው. እንዲህ ዓይነቱን ምግብ በአመጋገብ ውስጥ ሲያካትቱ በቤት ውስጥ ፓምፕ ማድረግ ቀላል ይሆናል.
• ለስፖርትም ቅባት ያስፈልጋል. ነገር ግን, እጆችዎን ወደ ላይ ሲያወጡ እንኳን, ፍጆታቸውን መገደብ አለብዎት. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በ 24 ሰዓታት ውስጥ 5 ጊዜ ያህል መብላት ያስፈልግዎታል ። በስፖርት ወቅት, በጭራሽ መብላት የለብዎትም.

የፕሮቲን ምርቶች

በተጨማሪም ፕሮቲን ከተፈጥሯዊ ምርቶች ብቻ ሳይሆን ከፕሮቲኖችም ሊገኝ ይችላል. እነዚህ መድሃኒቶች በማንኛውም የስፖርት መደብር ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. እነሱ, እንደ ስቴሮይድ, ከመጠን በላይ ካልወሰዱ ምንም አይነት የጤና አደጋ አያስከትሉም, ምክንያቱም ፕሮቲን ፕሮቲን ነው. ቀደም ባሉት ጉዳዮች ላይ ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ ተነጋግረናል. እንዲያነቡት እንመክርዎታለን! ስለዚህ, የዚህ ንጥረ ነገር በቂ ይዘት በምግብ ውስጥ, እቤት ውስጥ እጆችዎን ለማንሳት ቀላል ነው.

1) ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ በእንፋሎት የተቀቀለ ፣ የተቀቀለ እና የተጋገሩ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው ፣ ግን አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በጥሬው መበላት አለባቸው ። እጆችዎን ለማንሳት የሰባ ፣ ጨዋማ እና ያጨሱ ምግቦችን መተው ፣ ጣፋጭ ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፣ የኋለኛው ደግሞ ለጤና መጥፎ ምላሽ ይሰጣል ።

2) በቤት ውስጥ በተጠናከረ ስልጠና, ሰውነትዎ ጭንቀትን መቋቋም ስለማይችል በረሃብ አይራቡ, ይህም ወደ ህመም ይመራዋል. በተመጣጣኝ መጠን መብላት አስፈላጊ ነው, ስፖርት ሁልጊዜ አንድ ሰው በቀን የሚበላውን ሁሉንም ካሎሪዎች ማቃጠል አይችልም.

ለቀኑ የናሙና ምናሌ

ምግቦች በአዲስ ምግቦች የተለያየ መሆን አለባቸው እና ለተመሳሳይ ስብስብ ብቻ አይወሰኑም.

የክንድ ጡንቻዎች

እግሮቻችን ከብዙ ጡንቻዎች እንደተፈጠሩ ይታወቃል።

• ቢሴፕስ
• ትራይሴፕስ
• የክንድ ጡንቻዎች.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር በተለያዩ ክፍሎቻቸው ላይ ያተኮሩ መልመጃዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ። በመቀጠል እጆችዎን ለማንሳት ህጎች እና ምክሮች ይቀርባሉ. መልመጃዎች መቀላቀል አለባቸው, ከዚያ በኋላ ብቻ አካሉ በእኩልነት ይገነባል. በተጨማሪም የስልጠናው ውጤታማነት በቀጥታ የሚመረኮዝበትን ለክፍሎች ጥራት ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው.

ቢሴፕስ- ዓይንን የሚይዘው የመጀመሪያው ነገር የሆነውን የላይኛውን ጡንቻ መጨመር ብዙውን ጊዜ ዋናው ሥራ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለባለሙያዎችም ጭምር ነው. በእርግጥም, የሰው አካል አመላካች ገጽታ በአብዛኛው የተመካው በእሱ ላይ ነው, እና በቤት ውስጥ ብስክሌቶችን ለመጨመር, የእራሱን የሰውነት ግፊት ወይም የስፖርት ቁሳቁሶችን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ, ለምሳሌ መጎተቻዎች, ባርፔል ማንሳት.

ትራይሴፕስ- ይህ ጡንቻ የእጅቱ መጠን 2/3 ያህል ነው, ስለዚህ እድገቱ አስፈላጊ ነው. የመተጣጠፍ ወይም የኤክስቴንሽን እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ትራይሴፕስን ለመገንባት በጣም የተሻሉ ናቸው. ጡንቻው ሶስት ራሶችን ያቀፈ ነው ፣ እና ልጃገረዶች ለእያንዳንዳቸው ገለልተኛ ማስመሰያዎች እንዲጠቀሙ ቢመከሩ ፣ ወንዶች ሁሉንም የ triceps ክፍሎች በአንድ ጊዜ ማዳበር አለባቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ፑሽ አፕ እና አግዳሚ ፕሬስ በጠባብ መያዣ።

ክንድ

በክንድ ክንድ ውስጥ የሚገኙት ጡንቻዎችም በክፍል ውስጥ ትኩረት ሊሰጣቸው ይገባል. እነሱን በቤት ውስጥ ለማንሳት, በጣም ልዩ የሆኑ ልምምዶች ጥቅም ላይ ይውላሉ: የአሞሌው የእጅ አንጓዎች, ተንበርክከው; አሞሌውን በተገላቢጦሽ በማንሳት. እንዲሁም የፊት ክንድ ጡንቻዎች የሚያዳብሩበት ከ dumbbells ጋር ልምምዶች ብዙ አማራጮች አሉ።

መልመጃዎች

ከላይ እንደተጠቀሰው, ክንዶችን ለመለዋወጥ, አግድም ባር, ባርቤል እና ዳምብብል ብቻ ያስፈልግዎታል. በእነዚህ የስፖርት መሳሪያዎች በቤት ውስጥ የሰውነት ጡንቻዎችን የሚጨምሩ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. በአግድም ባር ፋንታ የስዊድን ግድግዳ በባርዶች መግዛት ይችላሉ ፣ ይህ እጆችዎን ወደ ላይ ለማንሳት በጣም ጥሩው አማራጭ ይሆናል ፣ የተወሰኑ አይነት ሸክሞችን ለማከናወን የሚያስችል አግዳሚ ወንበር ከባርቤል ጋር አብሮ መግዛት አለበት ፣ ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ ነገር ይዘጋጃል ። ለእጆች ወይም እግሮች ተጨማሪ ማስመሰያዎች።

የሥልጠና እቅድ ለማውጣት ከመጀመርዎ በፊት የእጆችን ጡንቻዎች ለማፍሰስ እና ለሌሎች የሰውነት ክፍሎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ህጎችን እና ምክሮችን እራስዎን ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

• ብቃት ያለው አፈፃፀም ትልቅ ክብደትን ለመጠቀም ካለው ፍላጎት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
• ከስልጠና በፊት, የሙቀት እንቅስቃሴዎች እና መወጠር አለባቸው.
• ክፍሎች በድንገት ማቆም የለባቸውም, ለችግር ጊዜ መመደብ ጥሩ ነው.
• ጭንቀትን ከመዝናኛ ጋር ማጣመር እና ወደ አክራሪነት አለመለማመድ ጠቃሚ ነው።

ማንሳት

"እጆችዎን እንዴት እንደሚስቡ?" - መጎተቻዎችን ያከናውኑ። ይህ የእራስዎን ክብደት ማንሳት የሚፈልግ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለትግበራው ሶስት አማራጮች አሉ-አጭር መያዣ, ሰፊ እና መካከለኛ መያዣ - እያንዳንዳቸው ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ያነጣጠሩ ናቸው. የማስፈጸሚያ ቴክኒኩን መከተል አስፈላጊ ነው, ከዚያም ውጤቱ በቅርቡ ይታያል.

1. ማወዛወዝ እና መንቀጥቀጥ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ማንሳት ችግር አለበት።
2. በከፍተኛው ቦታ ላይ, አገጩ ከባሩ በላይ መሆን አለበት, ነገር ግን በሰፊው መያዣ, አግድም አግዳሚው ደረትን ይነካዋል.
3. አካሉ ሁልጊዜ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
4. መተንፈስ የሚከናወነው በሚቀንስበት ጊዜ ነው ፣ እና እስትንፋስ - እጆቹን በማጠፍ ላይ።

መካከለኛ መያዣ መጎተቻዎች;

በአግድም አሞሌ ላይ ፑል አፕ ለማድረግ በጣም የተለመደው አማራጭ ጡንቻዎችን በእኩል ማዳበር ነው, በሚጠቀሙበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ በጣም ይቻላል. ቴክኒኩ በጣም ቀላል ነው መካከለኛ መያዣ (እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ), ቶርሶው ከወለሉ ጋር በአቀባዊ ነው, እና ትከሻዎቹ ብቻ ወደ ላይኛው ነጥብ ሲደርሱ ትንሽ ይለወጣሉ. ብዙውን ጊዜ መጎተቻዎች የሚከናወኑት በቀጥታ በመያዝ ነው (ማለትም፣ መዳፎች ከእርስዎ ርቀው)።

በአግድም አሞሌው ላይ መጎተት መካከለኛ መያዣ። የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ጠባብ መያዣ መጎተቻዎች

መልመጃው የዴልታ እና የሴራተስ ጡንቻዎችን ለመስራት ያተኮረ ነው ፣ መጎተትን ለማከናወን ከሌሎች አማራጮች የበለጠ ቀላል ነው ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ በክብደት ይከናወናል ።

ቴክኒክ በጣም የተለየ ነው።ከቀድሞው ዓይነት ፣ በመጎተቻዎች ውስጥ ብዙ የተለያዩ ልዩነቶች አሉ ፣ በጣም የተለመደው እዚህ አለ: ጀርባው በትንሹ በታችኛው ጀርባ ላይ ፣ እጆቹ በክርን ላይ ተጣብቀዋል ፣ ሰውነቱ በአቀባዊ ይንቀሳቀሳል እና አገጭ መስቀለኛ መንገድ ላይ ይደርሳል.

ብሩሾቹ በተቻለ መጠን እርስ በርስ በተቻለ መጠን መቀመጥ አለባቸው, ብዙውን ጊዜ 0.1 ሜትር ርቀት የሚመረጡት የመጠምዘዝ እድል በማይኖርበት ጊዜ ነው. መጎተቻዎችን ብቻ በማከናወን እጆችዎን ወደ ላይ ማንሳት በጣም ችግር ነው፣ ግን እነሱን መጠቀም ያስፈልግዎታል።

ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች

ይህ ዓይነቱ መጎተት ትንሽ የእንቅስቃሴ መጠን ያለው ሲሆን ዓላማውም የጀርባውን ጡንቻዎች ለማዳበር ነው. በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ አደጋን ያመጣል, ስለዚህ የክብደት ወኪሎች በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የማይፈለጉ ናቸው.

ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ: እጆች ከእያንዳንዱ ጎን አንድ መዳፍ ላይ ይገኛሉ ከአማካይ መያዣው የበለጠ ሰፊ ነው ፣ ቶኑ የሚነሳው ከኋላ ባሉት ጡንቻዎች ምክንያት ነው ፣ ይህም በጣም በሚነፉ ናቸው ፣ ግን የመስቀል አሞሌውን በደረትዎ መንካት ያስፈልግዎታል ።

የተገላቢጦሽ መጎተቻዎች

ይህ መያዣ ሁሉንም የቀደሙት የመጎተት ዓይነቶችን ሲሰራ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። እንደ ደንቡ, አብዛኛው ሸክም ወደ ቢሴፕስ ስለሚሸጋገር በትንሽ ጥረት ይከናወናል.

የስፖርት ዳምቤሎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ dumbbells ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። ክብደታቸው ከአካላዊ ችሎታዎች ሊሰላ ይገባል, 8-10 ኪ.ግ ወይም ከዚያ ያነሰ አብዛኛውን ጊዜ ለመጀመር ተስማሚ ነው. የጡንቻዎች እድገት የሚቻለው የማስፈጸሚያ ቴክኒኩን ከተከተለ ብቻ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው, እና ትልቅ ክብደት ማሳደድ ይህንን ይከላከላል. በተለያዩ የእጆች ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ።

ቢሴፕስን ለመጨመር ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች

ይህ ጡንቻ በ 7 ቀናት ውስጥ ብዙ ጊዜ መታጠፍ አለበት ፣ ከዚያ ለዚህ የቆሙ መልመጃዎች ይታያሉ ።

1. በቆመበት ጊዜ ሁለት ዱባዎችን ማንሳት። በመጀመሪያ እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ ቀጥ ያለ አቋም መውሰድ ያስፈልግዎታል ። እጆች ወደ ሰውነት ተጭነዋል. ዳምቤልን ማንሳት የሚከናወነው እጆቹን በእጆቹ ወደ ላይ በማዞር ነው ፣ ከዚያ በኋላ ቢሴፕስን ወደ ላይ ለማንሳት በጣም ቀላል ይሆናል። እጆቹን በምላሹ ማጠፍ ይችላሉ, እንደ ምርጫዎች ይወሰናል. መተንፈስ ፣ ልክ እንደሌሎች ልምምዶች ፣ በጥረት ጊዜ ወደ አተነፋፈስ ይቀንሳል ፣ በዚህ ሁኔታ - ዱባዎቹን በቀጥታ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ፣ እና መተንፈስ - ዛጎሎቹን ዝቅ ለማድረግ።
2. በሚቀመጡበት ጊዜ ዛጎላዎችን ማንሳት. ይህ ልምምድ በቤት ውስጥ ለመስራት በጣም ጥሩ ነው. የእሱ ጥናት የተመሰረተው ከተቀመጠበት ቦታ ላይ በአንድ ጊዜ dumbbells በማንሳት ላይ ነው, በዚህ ውስጥ ቢሴፕስን ማዳበር በጣም ጥሩ ነው. በቆመበት ጊዜ በሰውነትዎ ወይም በጀርባዎ እራስዎን መርዳት ይቻላል, ይህም የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል. ይህንን መልመጃ ወንበር በመጠቀም በቤት ውስጥ መሥራት ይችላሉ ፣ በተራው ደግሞ dumbbells በማንሳት አማራጭ አለ ።
3. ከቢሴፕስ ተጨማሪ ስራ ጋር ተቀምጠው ዱብብሎችን ዝቅ ማድረግ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆቴል ጡንቻን ለመጨመር የታለመ ነው, ቢሴፕስ ዋናውን ሥራ ይወስዳል, ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በብዙ ባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ስልጠና ውስጥ ይካተታል. እጆችዎን ለማንሳት, ሰገራ ወይም የስፖርት መቀመጫ መጠቀም ይችላሉ. በመጀመሪያ መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ ሰውነትዎን ያጥፉ ፣ እጅዎን በዱብ ደወል ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሌላኛው እጅ በተዛመደ ጉልበቱ ላይ ይቀመጣል። ከዚያ እግሩ ከፕሮጀክቱ ጋር ወደ ከፍተኛው የታጠፈ ነው ፣ ከላይኛው ነጥብ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች መቆየቱ እና ከዚያ ዳምቤልን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል። ክንዱ በሚታጠፍበት ጊዜ እስትንፋስ መከሰት አለበት ፣ ሲወርድ - ወደ ውስጥ መተንፈስ።

ለ biceps ከ dumbbells ጋር መልመጃዎች። የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

እጆችዎን ለማንሳት, ለ triceps እድገት ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ጡንቻው ከቢሴፕስ ያነሰ ጊዜ መሰጠት አለበት, ምክንያቱም የእጅቱ ወሳኝ ክፍል ስለሚይዝ. ትራይሴፕስን ለማንሳት ከ dumbbells ጋር በጣም ውጤታማ የሆኑት መልመጃዎች የሚከተሉት ናቸው ።

1. በአንድ እጅ አንድ dumbbell ከጭንቅላቱ ጀርባ ማንሳት። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጠቀም ጡንቻን መገንባት በጣም ቀላል ነው። የመነሻ ቦታ: መቆሚያው ቀጥ ያለ ነው, ከዳምቤል ጋር ያለው ክንድ በጭንቅላቱ ላይ ይነሳል, ሁለተኛው ደግሞ በታችኛው ጀርባ ይጠቀለላል. ከዚያም ፕሮጀክቱ ከጭንቅላቱ በኋላ ወደ ታች ይቀንሳል, የእጆቹ ጡንቻዎች ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው, አለበለዚያ እንቅስቃሴዎቹ ውጤታማነታቸውን ያጣሉ. በመቀጠልም ዲምቡል መመለስ አለበት, የድግግሞሽ ብዛት 8-12 ነው. እንዲሁም አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው እንደዚህ ባሉ እንቅስቃሴዎች እርዳታ በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
2. በእጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ የ kettlebell ወይም dumbbell ማንሳት። ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, ብቸኛው ልዩነት የሁለተኛው እጅ አጠቃቀም ነው. እና የእንቅስቃሴው ዘዴ ተመሳሳይ ነው-መቆም (ወይም መቀመጥ) ያስፈልግዎታል ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ባለው ዳምብል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከኋላዎ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በኋላ ሰውነቱ የመጀመሪያ ቦታውን መውሰድ አለበት።
3. የፈረንሳይ ፕሬስ ከዱብብል ጋር. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆችዎን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። የተዘበራረቁትን ክንዶች በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በዱብብሎች (ወይም ባርቤል) መታጠፍን ያካትታል። ስለዚህ, የመነሻ ቦታ: አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ መተኛት, እጆች ተዘርግተው እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ትንሽ ዘንበል ይበሉ. ከዚያ ከፕሮጀክቶች ጋር የእግሮች ለስላሳ ዝንባሌዎች ይከናወናሉ ፣ ግንባሩ ብቻ ይንቀሳቀሳል ፣ ግን ትከሻው ሊንቀሳቀስ አይችልም ፣ ከዚያ ውጤታማነቱ ይቀንሳል።

አግዳሚ ወንበር ላይ triceps ልምምዶች

የባርቤል መልመጃዎች

ባርበሎው እጆችዎን ፣ ደረትን እና ጀርባዎን ለማንሳት ጥሩ መንገድ ነው። ከእሱ ጋር ለመስራት, በማዘንበል ማስተካከያ ልዩ አግዳሚ ወንበር መግዛት አለብዎ. ከዚህ ፕሮጄክት ጋር በቤት ውስጥ ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ የሚከተሉት ለቢሴፕስ ፣ ትሪፕስ እና የፊት ክንዶች እድገት በጣም የተሻሉ ናቸው ።

1. የባርቤል አግዳሚ ፕሬስ. ይህ ከባርቤል ጋር በጣም ሁለገብ ልምምዶች አንዱ ነው ፣ በሚሠራበት ጊዜ ሸክሙ በአጠቃላይ በሰውነት ላይ ይሰራጫል ፣ እና ክንዶቹም በሚያስደንቅ ሁኔታ ያድጋሉ። የቤንች ማተሚያው በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት በመጨመር ወይም በመቀነስ በተለያዩ የቤንች ዝንባሌዎች ሊከናወን ይችላል። በርካታ መያዣዎች አሉ: ጠባብ, መካከለኛ እና ሰፊ. የመጀመሪያው በእጆቹ እድገት ላይ ያተኮረ ነው, ሁለተኛውን ሲጠቀሙ, የኋላ እና የደረት ስራ ይጨምራል, ነገር ግን መካከለኛው ሁሉንም ጡንቻዎች በእኩል መጠን ያዳብራል.
2. የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ. ይህ መልመጃ የቤንች ማተሚያን በ dumbbells የማከናወን ዘዴን ሙሉ በሙሉ ይደግማል። ሁለቱንም ስሪቶች ሲጠቀሙ እጆችዎን ማንሳት ይችላሉ. የቤንች ማተሚያ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
3. የቆመ የባርበሎ ማንሻ። መልመጃው የታለመው ቢሴፕስ ፣ ትሪፕፕስ (በመያዣው ላይ በመመስረት) እና የፊት እጆችን ለማዳበር ነው። ፕሮጀክቱን ከቆመበት ቦታ ወደ ደረቱ በማንሳት እና ለሁሉም አትሌቶች ተስማሚ ነው. የያዝ ስፋት በተለያዩ የቢሴፕስ ክፍሎች ላይ ብዙ/ያነሰ ጥናትን ይነካል። የተገላቢጦሽ መያዣን በመጠቀም, ትሪሴፕስን በተሻለ መንገድ ማፍሰስ ይችላሉ.

የባርቤል መልመጃዎች

ለትክክለኛው ስልጠና መሰረታዊ ድንጋጌዎች

ለእጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ማከናወን ብቻ ሳይሆን የመማሪያ እቅድ ማውጣትም አስፈላጊ ነው ። ክብደቱን, ድግግሞሽ ብዛት, አቀራረቦችን እና ክፍሎችን በሳምንት ውስጥ ማስላት አስፈላጊ ነው. ሙሉ በሙሉ በመመለስ ብቻ እጆችዎን ማንሳት ይችላሉ። በጂም ውስጥ አንድ አሰልጣኝ አንድ ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሥራት ቴክኒኮችን እንዲረዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማነሳሳት ከቻሉ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉም በሰውየው ላይ የተመሠረተ ነው።

የትምህርቶች ብዛት

ብዙ ሰዎች የክፍለ-ጊዜዎች ብዛት በቀጥታ ውጤቱን እንደሚጎዳ ያስባሉ, እና ስለዚህ በየቀኑ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ይሁን እንጂ እንዲህ ያሉ የተጠናከረ ልምምዶች ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ. በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ የእጆችን መጨፍጨፍ ለሥልጠና እና ለማረፍ በተቀናጀ ሁኔታ መከናወን አለበት ፣ አለበለዚያ ጡንቻዎቹ አያድጉም። ስለዚህ, በሰባት ቀናት ውስጥ 3-4 ጊዜ ማሰልጠን የተሻለ ነው, ነገር ግን ምርጡን ሁሉ ለ 100% ይስጡ.

ከመጫንዎ በፊት ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ካርዲዮን (ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዝለል ፣ መዋኘት) በመጠቀም ብዙ ጊዜዎችን ማድረግ ይችላሉ ። የስልጠና መርሃ ግብር ከገነቡ እና በጥብቅ ከተከተሉ, የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

የትምህርቱ አደረጃጀት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በሚገነቡበት ጊዜ እጆችዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት እንደሚጭኑ የሚከተሉትን ምክሮች መከተል አለብዎት ።

• የተቀናጀ አካሄድ አስፈላጊ ነው. ለተወሰኑ የእንቅስቃሴዎች ብዛት መገደብ አይችሉም፣ እጆችዎን ለማንሳት አዲስ ንጥረ ነገሮችን በማጣመር እና በስፖርት እንቅስቃሴው ላይ ማከል አስፈላጊ ነው። ስለዚህ, biceps እና triceps ብቻ 3-4 መልመጃዎችን መጠቀም አለባቸው.
• የሚሠሩት ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ስልጠና መደረግ አለበት.
• ተለዋጭ ሊሆኑ የሚችሉ እና ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ተጨማሪ የሥልጠና እቅዶችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው።
• በእያንዳንዱ ትምህርት ሁሉንም የእጆችን ጡንቻዎች በጥንቃቄ መስራት አስፈላጊ አይደለም, እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ የአካል ክፍል ላይ ሊያተኩር ይችላል. ስለዚህ, በመጀመሪያው ትምህርት, ቢሴፕስ በብዛት ወደ ላይ ይወጣል, እና በሁለተኛው ውስጥ, ትሪፕስ, ወዘተ.
• ብዙውን ጊዜ ውጤቱ ከአንድ ወር ከባድ ስራ በኋላ ይታያል.
• በምንም አይነት ሁኔታ በተለይ እጆችዎን በፓምፕ ላይ ማተኮር የለብዎትም. የቀረውን የሰውነት ክፍል ያለ ክትትል መተው, ከዚያም አካሉ በተመጣጣኝ ሁኔታ ያድጋል.

የድግግሞሽ ብዛት

የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ድግግሞሽ ብዛት ከ6-12 ጊዜ ያህል መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ ክብደቱ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ ከፍተኛ ጥረት በሚያደርግበት መንገድ ሊሰላ ይገባል. ይህ ለምን 300 ፑሽ-አፕ እንኳን በክንድ ጡንቻ ፓምፖች ላይ ትንሽ ተጽእኖ እንደሌለው ያብራራል። በእርግጥ ለከፍተኛ ተወካዮች ጥቅሞች አሉት ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት ሊሆኑ አይችሉም ፣ ግን ለእሱ ተጨማሪ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ

ክፍሎች ስልታዊ መሆን አለባቸው እና በእቅዱ መሰረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መዝለል የለብዎትም እና ከፕሮግራሙ መውጣት የለብዎትም ፣ ይህ በውጤቱ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ቀደም ሲል እንደተገለፀው እጆችዎን ብቻ ማንሳት የለብዎትም ፣ እና ሁሉም ሰው ለእራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚወስደውን ትክክለኛ ጊዜ ይወስናል። ሆኖም አጠቃላይ የሥልጠና ጊዜ (ከፍተኛ መመለሻን ከግምት ውስጥ በማስገባት) አንድ ሰዓት ያህል መሆን አለበት ፣ እና በቤት ውስጥ ክፍሎችን የማደራጀት ሰዓቱ ከ 18 እስከ 19 መሆን አለበት።

በክፍሎች አደረጃጀት ውስጥ ስህተቶች

ፕሮፌሽናል አትሌቶችም እንኳ ብዙውን ጊዜ አንዳንድ ስህተቶችን ያደርጋሉ-

• ያለ እረፍት በየቀኑ ማሰልጠን;
• የእጆቹን ተመሳሳይ ክፍሎች ወደ ላይ ያነሳሉ;
• በደንብ ይሞቃሉ, ይህም ወደ የጤና ችግሮች ይቀየራል;
• በደንብ መብላት.

አንድን የሰውነት ክፍል በቤት ውስጥ የመሳብ ፍላጎት ወደ ያልተመጣጠነ እድገት ይለወጣል ፣ እና ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጠቀም የጅምላ እድገትን ይቀንሳል። የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አትሌቱን ያደክማል ፣ ፕሮፌሽናል የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በሳምንት ከ5-6 ቀናት ያህል ይሰራሉ ​​​​ነገር ግን ክብደትን ለመጨመር ወይም ክብደትን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም የሚረዱ የተለያዩ መድሃኒቶችን ይጠቀማሉ ፣ ይህ ደግሞ ለተራ ሰዎች አማራጭ ሊሆን አይችልም።

ማጠቃለያ

እጆችዎን በትክክለኛው የመማሪያ ክፍሎች አቀማመጥ ፣ በፍቃድ መገኘት እና የእንቅስቃሴዎች ብቁ አፈፃፀም በቤት ውስጥ እንኳን ለማንሳት አስቸጋሪ አይደለም ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን, አቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን በትክክል ማቀድ እና ክፍሎችን አለመዝለል አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛ አፈፃፀም እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተገለጹት መልመጃዎች ምክሮችን ከተከተሉ ፣ እጆችዎን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን በእራስዎ ማንሳት ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው።

እንዲሁም በድረ-ገፃችን ላይ በቤት ውስጥ ፕሬስ እንዴት እንደሚጫኑ በጣም መረጃ ሰጪ ጽሑፍ እንዲያነቡ እንመክራለን! በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የውጤት ዋስትናን በመጠቀም ማተሚያውን በፍጥነት ለማንሳት የሚረዱዎትን በጣም የሚሰሩ ቴክኒኮችን ገልጠናል ። ስለ እርስዎ ትኩረት ሁላችሁንም አመሰግናለሁ እናም በቅርቡ በአዲስ መጣጥፎች ውስጥ እንገናኛለን።