ለቤት ውስጥ የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ ልምምዶች

አከርካሪው ለመላው አካል ድጋፍ ሆኖ ያገለግላል, ስለዚህ የእሱ ሁኔታ በሰው ጤና ላይ ተጽዕኖ ማድረጉ አያስገርምም. ነገር ግን, እንደ አንድ ደንብ, አከርካሪው በየቀኑ በሚሸከሙት ግዙፍ ሸክሞች ምክንያት ህመም እና ምቾት መታወክ ሲጀምር ብቻ ያስታውሳሉ. ስለዚህ የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማከናወን ተገቢ ነው. እና ከነሱ መካከል ቡብኖቭስኪ ኮምፕሌክስ አለ ፣ እሱም በቤት ውስጥ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎችን የሚያካትት ፣ በአከርካሪው ላይ በሚጫኑ ሸክሞች ምክንያት የሚመጡ የተለያዩ በሽታዎችን ለማስወገድ ፣ እንዲሁም ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ለማደስ እና ለማጠንከር የተነደፈ። .

ልክ እንደሌሎች ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች፣ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የሰው አካል ኃይሎችን ማንቃት እና መጠቀምን ያካትታል። ይህ ውስብስብ ለማከናወን ቀላል ነው, ስለዚህ በአንቀጹ ወይም በቪዲዮው መመሪያ በመመራት በቤት ውስጥ ያለ ምንም ጥረት ማከናወን ይችላሉ.

ፒ
እንደ ኦርቶፔዲስት ቡብኖቭስኪ (በእንቅስቃሴዎች የሚደረግ ሕክምና) የጀርባ ህመምን, የአከርካሪ አጥንትን ተጓዳኝ በሽታዎችን እና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማው መንገድ ነው. እውነታው ግን ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሌሎች የሰውነት ስርዓቶችም ይሳተፋሉ-

• የመተንፈሻ አካላት;
• የጡንቻ ሕዋስ;
• የደም ዝውውር ሥርዓት;
• ነርቭ;
• endocrine, ወዘተ.

መገጣጠሚያዎች ለጀርባ እና ለአከርካሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቀጥተኛ ተሳታፊዎች ናቸው። ጡንቻዎችን ማዝናናት እና ማጠናከር ችሎታቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ለማስፋት ያስችልዎታል, ይህም በጤና ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል - አንድ ሰው በእንቅስቃሴ ላይ ህመም እና ምቾት ማጣት ያቆማል.

በተቀናጀ አቀራረብ እና በቤት ውስጥ ለጀርባ ልዩ ልምምዶችን በማከናወን ክብደትን መቀነስ የሚያስከትለውን ውጤት ሊያስተውሉ እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል ። የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ሰውነታችንን በኦክሲጅን ለማርካት በመርዳት, እንዲህ ያለው ስልጠና ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል, ስለዚህም አንድ ሰው ቀስ በቀስ ግን በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ ክብደት ያስወግዳል.

ወደ ቴራፒዩቲካል ልምምዶች ጥቅሞች ጥያቄ ስንመለስ በአከርካሪ አጥንት ሥራ ላይ አንዳንድ ችግሮች በሚያጋጥሟቸው ሰዎች ብቻ ሳይሆን አኗኗራቸው ዝቅተኛ የመንቀሳቀስ ችሎታ ባላቸው ሰዎችም ሊከናወን እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ። እንደዚህ ባሉ የቤት ውስጥ ስፖርቶች እገዛ የኋላ ጡንቻዎችን ተግባራት ወደነበሩበት ለመመለስ እና እነሱን ለማጠናከር የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• ከበሽታዎች ጋር የተዛመደ ህመምን ያስወግዱ (ለምሳሌ, ስኮሊዎሲስ ወይም osteochondrosis);
• እንቅስቃሴዎን የበለጠ የተቀናጁ እና የበለጠ ፕላስቲክ ያድርጉ;
• ክብደት መቀነስ ማሳካት
• የተለያዩ የአካል ህመሞችን መከላከል ወይም ማዳን።

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እርግጥ ነው, ለህክምና ወይም ለክብደት መቀነስ ሁሉም ልምምዶች በግለሰብ አቀራረብ ላይ ውጤታማ ይሆናሉ. ሆኖም ግን, በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ, ልዩ የተዋሃዱ የቡብኖቭስኪ ልምምዶች ስብስብ, የበለጠ ውጤታማ ውጤት ሊገኝ ይችላል. ሁሉንም መልመጃዎች በቅደም ተከተል ለማከናወን በአንቀጹ ወይም በቪዲዮው ውስጥ ባሉት መመሪያዎች በመመራት ብቻ በቂ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ ጉልህ ውጤቶችን ለማግኘት መሰረታዊ መርሆችን መከተል አስፈላጊ ነው - መደበኛነት, ትክክለኛ የማስፈጸሚያ ቴክኒክ, እና በአንዳንድ ሁኔታዎች - የኋላ እና የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀስ በቀስ ጭነት መጨመር.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በቪዲዮ ወይም በፎቶ መመሪያዎች መሠረት) ቴራፒዩቲካል ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ፣ መሞቅዎን ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የመማሪያ ክፍሎችን ውጤታማነት ለመጨመር ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን “ሙቅ” ያድርጉ። በተጨማሪም, ከመተኛቱ በፊት ከ5-6 ሰአታት በፊት ውስብስብውን መጫወት መጀመር ይመረጣል.

እባካችሁ በቡብኖቭስኪ ወይም በሌላ የአጥንት ህክምና ባለሙያ ዘዴ መሰረት ቴራፒዩቲካል ልምምዶችን ሲያደርጉ ህመም ሊሰማዎት አይገባም. በሕክምናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ህመም ቢኖርም ብዙም ሳይቆይ መቀነስ አለባቸው. ሰውነትዎን ለቤት ኪኔሲቴራፒ ኮርስ በትክክል በማዘጋጀት በጣም የሚታዩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ.

ኮርሱ ራሱ የጀርባውን እና የአከርካሪ አጥንትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዲሁም በዚህ ምክንያት የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር የታቀዱ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው ። እያንዳንዳቸውን እንመልከታቸው።

የጡንቻ ኮርሴት ጥንካሬን መጨመር

በቤት ውስጥ የጀርባውን ጡንቻማ ኮርሴት ለማጠናከር እና ተጨማሪ የክብደት መቀነስ, በጣም ቀላል ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ. የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅል የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-

• በአግድ አቀማመጥ ላይ የጭንቅላት ከፍታ. ይህንን መልመጃ ለማከናወን ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጭንቅላትዎን ወደኋላ በመወርወር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አገጭዎን ወደ ላይ ዘርግተው ይሂዱ። ከዚያ በኋላ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ.
• እግሮቹን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ. የመነሻ ቦታው ተመሳሳይ ነው - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ፣ በሰውነት ላይ ያሉ ክንዶች። እግሮችዎን በቀስታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በመጨረሻው ነጥብ ላይ ትንሽ ከተዘገዩ በኋላ ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
• ሰውነትን በተጋለጠ ቦታ ላይ ማንሳት. በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ በማድረግ በቤተመንግስት ውስጥ ይዝጉዋቸው. ሰውነቱን በጀርባ ጡንቻዎች ጥንካሬ ያሳድጉ እና በዚህ ቦታ ለብዙ ሰከንዶች ያቆዩት. የኋላ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንትንም ለማጠናከር ለወደፊቱ ይህ ጊዜያዊ እረፍት መጨመር ያስፈልጋል ።
• እግሩን ከተጋለጠ ቦታ ማሳደግ. የመነሻ ቦታው በቀድሞው ስሪት ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው - በሆድዎ ላይ ተኝቷል. እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ያድርጉ, በክርንዎ ላይ በማጠፍ, ለተነሳው አካል ድጋፍ በማድረግ. በአማራጭ ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ጥረት እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ለብዙ ሰከንዶች በከፍተኛው ቦታ ላይ ያቆዩዋቸው። ይህ መልመጃ የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን መቀመጫውን ከፍ ለማድረግ ይረዳል. በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል, ቪዲዮው ይነግረዋል.

ጥሩ አቀማመጥ ማድረግ

ተለዋዋጭነትን እና ተንቀሳቃሽነትን ለመጨመር እንዲሁም ጀርባዎን ለማስተካከል ፣ ቆንጆ እንዲሆን ለማድረግ የሚከተሉትን መልመጃዎች በመደበኛነት ማድረግ ይችላሉ ።

• በተጋለጠ ቦታ ላይ ጉልበቶቹን ወደ አገጭ መጎተት. መልመጃውን ለማከናወን በጀርባዎ ላይ መተኛት እና እግሮችዎን በቀስታ ማሳደግ ፣ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ ፣ ወደ አገጭ መጎተት ያስፈልግዎታል ። በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያህል ማቀዝቀዝ ተገቢ ነው, እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ጥቂት ድግግሞሾችን ያድርጉ.
• በግድግዳው ላይ ቆመው, አገጭን እና ደረትን ይጫኑ. የመነሻ ቦታ - በአጭር ርቀት ላይ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ቆሞ መዳፍዎን በደረት ደረጃ ላይ ያድርጉ. ከዚህ ቦታ, የጀርባውን የጡንቻዎች ውጥረት በመሰማት ደረትን እና አገጭዎን ግድግዳው ላይ ለመጫን መሞከር ያስፈልግዎታል. ይህ ሁኔታ ሲሟላ, ስልጠና ለአከርካሪ አጥንት ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል.
• ድልድይ ከአግድም አቀማመጥ (). በጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኝተው እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው (በፎቶው ላይ እንደሚታየው) እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርጋ. ከዚህ ቦታ የዳሌ ጭማሬዎችን ያከናውኑ፣ በተቻለዎት መጠን ጀርባዎን ያርቁ። ይህ ልምምድ የአከርካሪ አጥንትን አሠራር ለማሻሻል ይረዳል, ነገር ግን በተጨማሪ, ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል.

በቡብኖቭስኪ ዘዴ መሰረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ትልቅ "ፕላስ" ምንም ልዩ አስመሳይ መግዛት እና መጠቀም አያስፈልግም. ከዚህም በላይ እንደ ኦርቶፔዲስት ቡብኖቭስኪ በቪዲዮው ላይ የሚናገረውን የጡንቻ አካልን ችሎታ ለመጨመር እና ጀርባን ለማጠናከር ሶስት ዋና ዋና እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በቂ ነው.