ይሠራል

በጂም ውስጥ ትከሻዎችን ለመገንባት የሚረዱ 6 ምርጥ ምርጥ መልመጃዎች

ሰፊ ትከሻዎች እና ጠባብ ወገብ የበርካታ የሰውነት ገንቢዎች ዋና ግብ ናቸው። ወንዶች እና ሴቶች ብዙውን ጊዜ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ጥያቄን ይጠይቃሉ. ለመደበኛ ስልጠና ምስጋና ይግባቸውና አትሌቶች በሚያምር ሁኔታ ደስ የሚል እና ማራኪ ይመስላሉ. ከመጠን ያለፈ የሰውነት ስብ የሌለበት የቃና አካል ባለቤቶች ይሆናሉ። በጥቂት ወራት ውስጥ ትከሻዎች ጡንቻ እና ሰፊ ይሆናሉ. የጥንካሬ አመልካቾችን ይጨምራሉ, እንዲሁም የጡንቻን ብዛትን በተሳካ ሁኔታ መገንባት ይችላሉ. በጂም ውስጥ ትከሻዎትን ለመገንባት የሚያግዙ ብዙ መልመጃዎች አሉ, ለእርስዎ በግል በጣም ምቹ እና ውጤታማ መምረጥ ይችላሉ. ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ቢችሉም, በጂም ውስጥ ልዩ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ብቻ ምርጡን ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

የሰውን የትከሻ ቀበቶ በሚፈነዳበት ጊዜ, ሶስት ዋና እሽጎችን የያዘው የዴልቶይድ ጡንቻ ዋናውን ጭነት ይቀበላል. የፊት, መካከለኛ, እንዲሁም የዴልታዎች የኋላ ክፍል በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ. እሱ ሁለቱንም መከላከያ እና ሊሆን ይችላል።

በጂም ውስጥ በትከሻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ባርቦችን ፣ ዱብብልሎችን ፣ ክብደቶችን እንዲሁም የተለያዩ ማስመሰያዎችን በመጠቀም ማከናወን ይችላሉ ። ስለዚህ, እያንዳንዱ የዴልታ ጥቅል በተሳካ ሁኔታ ይጫናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አጭር ግን ኃይለኛ ሙቀትን ያድርጉ። ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያለምንም ጉዳት በትክክል ውጤታማ እንዲሆኑ አትሌቱ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ማሞቅ አለበት።

በእርስዎ የስልጠና የጦር መሣሪያ ውስጥ ምን ማካተት አለበት?

በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለውጣሉ። ስለዚህ, በፍጥነት ይሻሻላሉ. ዳምቤሎችን እና ባርበሎችን በመጠቀም የሰውነት ገንቢ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላል። ብዙውን ጊዜ, ማንኛውም ታዋቂ የትከሻ ስልጠና መርሃ ግብር የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካትታል.

ይህ ልምምድ የዴልቶይድ ጡንቻ የፊት እና መካከለኛ ክፍል እድገትን ያበረታታል. እንቅስቃሴዎቹን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

የመነሻ ቦታ ይውሰዱ - በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ፣ እና እንዲሁም የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ደረቱ ደረጃ ያሳድጉ።
በኃይለኛ እንቅስቃሴ, አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት, ሁለቱንም እጆች ያስተካክሉ.
ፕሮጀክቱን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይቀንሱ.
የቤንች ማተሚያውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ነው. አሞሌውን በሁለቱም እጆች አጥብቀው መያዝ ያስፈልግዎታል። በእግሮችዎ ላይ በተረጋጋ ሁኔታ መቆም ካልቻሉ, በሚቀመጡበት ጊዜ እና በትንሽ ክብደት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ጀርባህን አታስቀምጠው፣ ቀጥ አድርግ።

በአንዳንድ ሁኔታዎች አትሌቶች ከባርቤል ይልቅ ዱብብል ወይም ሰንሰለቶችን ይጠቀማሉ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ደረቱ እና ትሪፕስፕስ ተጨማሪ ጭነት ይቀበላሉ.

ይህ ሌላ ጥሩ የትከሻ ልምምድ ነው. ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የቤንች ፕሬስ የዴልቶይድ ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅል ለመስራት ይረዳል ። ከረዳት ዞኖች መካከል, ትራፔዚየም እና የጀርባ ጡንቻዎች ሊለዩ ይችላሉ. የስሚዝ ማሽንን መጠቀም ጥሩ ነው. ከጭንቅላቱ ጀርባ የቤንች ማተሚያን ለማከናወን, ማንሻው የሚከተሉትን ማድረግ አለበት:

አሞሌውን በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት። የመያዣው ስፋት በጣም ትልቅ ነው.
ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
ክርኖችዎን አይዙሩ።
ሁለቱንም እጆች በስፖርት መሳርያ ያስተካክሉ።
አንገትን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ.
መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ከኋላ ካለው አግዳሚ ወንበር ጋር ይስሩ። መልመጃው በቆመበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል. እንቅስቃሴው እንደ አሰቃቂ ይቆጠራል, ስለዚህ በጥንቃቄ ያድርጉት. የቤንች ማተሚያውን በቀስታ እና በቀስታ ያከናውኑ።

መልመጃው የተሰየመው በታዋቂው አሜሪካዊ ተዋናይ እንዲሁም በሰባት ጊዜ የአቶ ኦሎምፒያ ማዕረግ አሸናፊ - አርኖልድ ሽዋርዜንገር ነው። ይህን የመሰለ እንቅስቃሴን በዘላቂነት ማከናወን የጀመረው እሱ ነበር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ለሚሰሩ ወንዶች ጥሩ ነው. የፊተኛው ዴልታዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ይችላሉ። ይህን የእንቅስቃሴ ስልተ ቀመር ተከተል፡-

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ የእግርህን አቀማመጥ አስተካክል.
ለክብደቱ ምቹ የሆኑትን ዱብብሎች ይውሰዱ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ክርኖች መታጠፍ አለባቸው.
መዳፍዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩት.
የስፖርት መሳሪያዎች ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወደ ውጭ ማዞር ይጀምሩ.
እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።
ዱባዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ስለዚህ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ።

በጣም ታዋቂ ከሆኑ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው, እሱም ዴልታስ እና ትራፔዞይድን ለማንሳት የታለመ ነው. የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ጎኖቹ ለማራባት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ወይም ይቀመጡ ፣ እና እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ ያጥፉ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንሱ ፣ በመጨረሻው ደረጃ ላይ ይተንፍሱ።
ክንዶችዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ካለው ወለል ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው.
ዱባዎቹን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

በዝግታ ፍጥነት መስራት አለብህ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. ከክብደትዎ ጋር በሚስማሙ ዱብብሎች መስራት አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶችም ተስማሚ ሊሆን ይችላል.

ይህ ልምምድ የዴልታውን መካከለኛ ክፍል, እንዲሁም የ trapezium የላይኛው ክፍል በተሻለ ሁኔታ ይሠራል. አንዳንድ አትሌቶች ከስሚዝ ማሽን ጋር ይሰራሉ. ይህን የእንቅስቃሴ ስልተ ቀመር ተከተል፡-

ጥንብ አንሳ። መያዣው በጣም ሰፊ መሆን የለበትም.
ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ, በተቻለ መጠን ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉ.
የፕሮጀክቱን ትይዩ ወደ ሰውነት ያንቀሳቅሱት.
አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

የክርን ቦታን ይመልከቱ, በጥብቅ በአቀባዊ መንቀሳቀስ አለባቸው. በጣም ጠባብ መያዣ እንቅስቃሴን ያደናቅፋል። ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በአንድ እጅ ጥረቶች በመታገዝ በስሚዝ ማሽን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። በዚህ መንገድ, በጣም ትልቅ ስፋት ያገኛሉ. ያለ ማጭበርበር መስራት በጣም አስፈላጊ ነው.

የዴልቶይድ ጡንቻ የፊት ክፍልን በጥራት እንዲሰሩ የሚያግዙዎት በርካታ የማግለል ልምምዶች አሉ። በዱምብብል እጆችን ማንሳት አንዱ ነው. እንዲሁም አማካይ የዴልታ ጥቅል እና የአትሌቱ ደረት ጭነቱን ይቀበላል። መልመጃውን ለማከናወን አትሌቱ የሚከተሉትን ማድረግ አለበት:

ምቹ ክብደት dumbbells ይውሰዱ.
የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ያስተካክሉ።
ከፊት ለፊትዎ ያሉትን ድመቶች ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። በክርን መገጣጠሚያ ላይ እንቅስቃሴዎችን አትፍቀድ.
በአተነፋፈስ ላይ ያለውን ፕሮጀክት በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
ከጥቂት ቆይታ በኋላ እንቅስቃሴዎቹን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

የታችኛው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና አይንቀጠቀጡ። በ inertia አይሰሩ. ዱባዎቹን አንድ በአንድ ማንሳት ይችላሉ። የታችኛው ብሎክ ወደ ፊት መሳብ የዚህ ልምምድ ተወዳጅ ልዩነት ነው። እነዚህን የመጫኛ ዓይነቶች ማዋሃድ ይችላሉ.

የሥልጠና እቅድ እንዴት እንደሚሰራ?

አር
በጂም ውስጥ ያሉ የተለያዩ የትከሻ ልምምዶች አትሌቶች በፍጥነት ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳቸዋል። ሁሉም የስልጠና ዓይነቶች ለጀማሪዎች እና ለባለሞያዎች እኩል ተስማሚ እንዳልሆኑ መረዳት አለብዎት.

ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ በሚለው ጥያቄ ላይ አንድ ልምድ ያለው አሰልጣኝ በተሻለ ሁኔታ ሊረዳዎ ይችላል. የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለማፍሰስ ምርጥ መልመጃዎችን ለእርስዎ መምረጥ የሚችለው እሱ ነው። አማካሪው ጥሩ የስልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጃል እና በስልጠና ሂደት ውስጥ ስህተቶችዎን ያስተካክላል.

እንዲሁም ጥሩ የትምህርት እቅድ በራስዎ መስራት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ አትሌቱ የስልጠናውን ግቦች መወሰን እና የእውቀት መሰረቱን ማጥናት ወይም ልምድ ካላቸው አትሌቶች የቪዲዮ ትምህርቶችን መመልከት ያስፈልገዋል.

ለጅምላ, ከ10-12 ሬፐብሎች በሚመች የስፖርት መሳሪያዎች ክብደት ያድርጉ. የጥንካሬ አፈፃፀምን ለመጨመር ከከባድ ድባብ እና ባርበሎች ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል።

ለጀማሪዎች በመጀመሪያ በትንሹ ጭነት እንዲለማመዱ ይመከራል. በመነሻ ደረጃ ላይ, በመሠረታዊ ልምምዶች እርዳታ ትከሻዎን ማወዛወዝ, እንዲሁም ከሼል ጋር ለመስራት ትክክለኛውን ዘዴ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ በጅምላ ወይም እፎይታ ላይ መስራት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም.

ለሴቶች ልጆች ክፍሎች

የትከሻ መታጠቂያውን ፓምፕ ማድረግ ሰፊ ዳሌ ላላቸው ልጃገረዶች በጣም ጠቃሚ ነው. በፍጥነት ስዕሉን የበለጠ ተመጣጣኝ ማድረግ ይችላሉ. ውጤታማ የሆነ የሥልጠና መርሃ ግብር የተቀመጠ የባርፔል ማተሚያ, እንዲሁም ከብርሃን ዳምብል ጋር መጨመርን ሊያካትት ይችላል. ዴልታዎችን ለመሥራት በሳምንት አንድ ትምህርት በቂ ነው.

በቤት ውስጥ የመማሪያ ክፍሎች ባህሪያት

በቤት ውስጥ ትከሻዎን በብቃት መጨመር ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, dumbbells ወይም kettlebells ያስፈልግዎታል. ሊበታተኑ የሚችሉ የስፖርት ቁሳቁሶችን መግዛት የተሻለ ነው. ስለዚህ, አትሌቱ ያለማቋረጥ እድገት ማድረግ ይችላል. እርስዎ እራስዎ ስለሚለማመዱ፣ የተወሰነውን የማስተማሪያ ቪዲዮ ይመልከቱ። ይህ ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል እንዲያደርጉ ይረዳዎታል.

ክብደትን መግዛት ካልቻሉ, በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ትከሻዎን በተለመደው የውሃ ጠርሙሶች ማፍሰስ ይችላሉ. በቅርቡ dumbbells መግዛት ይኖርብዎታል. በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ ያለው ጭነት ያለማቋረጥ መጨመር አለበት.