በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሁሉም ሰዎች በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ የስልጠና እድል የላቸውም. ለዚህ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ-ህጻናት, ለደንበኝነት ምዝገባ ገንዘብ ማጣት, ማግለል እና ብዙ ሰዎችን መፍራት. በዚህ ምክንያት ብዙዎች ስፖርቶችን ይተዋሉ። ግን አይጨነቁ! ከሁሉም በላይ, ቤት ውስጥ ማሰልጠን ይችላሉ.

ለትግበራቸው ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች ፣ ልምምዶች እና አማራጮች አሉ ፣ እነሱም በቀላሉ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ እና ቀጭን ፣ ቆንጆ ምስልን ሞዴል ፣ በጂም ውስጥ ካሉት የባሰ አይደለም።

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማደራጀት።

እንዴት ማሰልጠን አለብህ? ለአንድ ወር ያህል የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ክብደት ለመቀነስ መርሃ ግብር እንዴት ማደራጀት እና ማዘጋጀት እንደሚቻል?

ለዚህ ያስፈልግዎታል:

• በሳምንት የመማሪያ ክፍሎችን ቁጥር ይወስኑ.
• የራስዎን የጥናት መርሃ ግብር ይፍጠሩ. ጠዋት ላይ እና ከ 16:00 እስከ 20:00 ባለው ጊዜ ውስጥ ማድረግ ጥሩ ነው, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም የተሻለ ነው.
• ለራስህ የስልጠና አይነት ምረጥ፣ በመቅረጽ፣ ጲላጦስ፣ ካላኔቲክስ፣ የሰውነት መለዋወጥ፣ ዳንስ፣ መወጠር፣ ዮጋ፣ ዙምባ፣ የጥንካሬ ልምምድ፣ የተለያዩ የኤሮቢክስ ቦታዎች፣ ታይ-ቦ።
• ለክፍሎች ዩኒፎርም ይግዙ: ምቹ ብራቂዎች / እግር ጫማዎች, ቲሸርት, የፀጉር ማሰሪያ, ካልሲዎች.
• ለስልጠና አስፈላጊ የሆኑትን መሳሪያዎች ይግዙ.
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎ እንዳይጎዳ የግዴታ ዝርጋታ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ራሱ;

• በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሞቅ መጀመር ጥሩ ነው ፣መላውን ሰውነት, እያንዳንዱን መገጣጠሚያ ለማሞቅ እና ጉዳት እንዳይደርስ ማድረግ. ሙቀትን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ አሥር, እና በተለይም አስራ አምስት ደቂቃዎችን መስጠት ተገቢ ነው.
• ከዚያ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሄድ ይችላሉ.በጣም ውጤታማ የሆነው የካርዲዮ ልምምዶች እና በተወሰኑ ጡንቻዎች ላይ የአካባቢያዊ ጭነት ምርጥ ጥምረት ነው። ዋናው ግቡ ክብደት መቀነስ ከሆነ, ለተሻለ ውጤት, ለ cardio ልምምዶች እና ኤሮቢክስ ትኩረት መስጠት አለብዎት, ከዚያም በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የሰውነት ቅርጻቅርጥ ጥንካሬን ያካትቱ.
• በስልጠናው ማብቂያ ላይ የእጆችን ፣ የሰውነትን ፣ መቀመጫዎችን ፣ ጭኑን እና ጥጆችን ጡንቻዎች መዘርጋት አስፈላጊ ነው ።ጡንቻዎቹ እንዳይጎዱ.

ዋና ደንቦች:

1. ምርጫው በ cardio ስልጠና ላይ ከወደቀ(መሮጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት) ፣ ከዚያ ከ 40 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስለ ስብ ማቃጠል ማሰብ እንደሚችሉ ማሰብ ያስፈልግዎታል ። አሁንም ጥንካሬ ካለህ፣ ጥቂት ተጨማሪ የጥንካሬ ልምምዶችን ለተወሰኑ ጡንቻዎች ወደዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከል እና በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ መዘርጋት ትችላለህ።
2. በሰውነት ውስጥ ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ካለ, በመጀመሪያ በኤሮቢክስ ወይም በ cardio እንቅስቃሴዎች መጀመር ይሻላል. ከዚያም, ተጨማሪ ፓውንድ ሲጠፋ, ወደ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች መሄድ ይችላሉ ይህም የሰውነት እፎይታ ለመስጠት ይረዳል.
3. የጥንካሬ እና የካርዲዮ ልምምዶችን ሚዛን ማስታወስ ጠቃሚ ነው.ብዙ የጥንካሬ መልመጃዎችን ስልታዊ በሆነ መንገድ ካከናወኑ ፣ በተቃራኒው ማንም የማይጠብቀው የጥራዞች ጭማሪ ማግኘት ይችላሉ።
4. በተጨማሪም ቡኒዎችን እና የተለያዩ ፈጣን ምግቦችን መመገብ እና ስፖርቶችን መጫወት ከስልጠና ትንሽ ስሜት እንደማይኖር ማስታወስ ጠቃሚ ነው. ስለ ተገቢ አመጋገብ መርሳት የለብንም.
5. በረሃብ አመጋገብ እራስዎን አያሰቃዩ.ረሃብ ሜታቦሊዝምን ያቀዘቅዛል ፣ ሰውነት ውጥረት እንዲፈጠር እና ስብ እንዲከማች ያደርጋል። ለሰውነትዎ እና ለአኗኗርዎ ተስማሚ የሆነ አመጋገብ / አመጋገብ መምረጥ የተሻለ ነው.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ ትክክለኛ ሚዛን ፣ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።

ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጀመር?

ስለዚህ ፕሮግራሙን የት ማጠናቀር ይጀምራሉ፡-

ከባዶ ከጀመርክ ወደ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መቸኮል አያስፈልግም። ለጀማሪ - የፕሮግራሙ የመጀመሪያ ደረጃ, ለመካከለኛ ደረጃ ስልጠና - የፕሮግራሙ የላቀ ደረጃ. በጊዜ ሂደት, የተከናወኑ ልምምዶች ቁጥር ይጨምራል, እና ዝርጋታው የተሻለ ይሆናል.

የተጠሉ ሴንቲሜትር መጥፋት የግሪንሃውስ ተፅእኖ በመፍጠር ነው. የሙቀት መጠኑ ይጨምራል, የደም ዝውውሩ ፍጥነት ይጨምራል, ላብ ይለቀቃል, በዚህ ምክንያት የሰውነት ስብ ይቀንሳል.

እርስዎ ሳያውቁት, የቅርጽ ውጤቱ የስብ ክምችቶችን ብቻ ከማስወገድ በተጨማሪ የችግር አካባቢዎችን የከርሰ ምድር ሽፋኖችን ያጸዳል.

ቆጠራ

በቤት ውስጥ ለመለማመድ የስፖርት መሳሪያዎች ብዙ ቦታ አይወስዱም, ከባድ አይደሉም እና ለመለማመድ ምቹ ናቸው. በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ በክምችት ይገኛል።

ለቤት ጂም ምን መግዛት ይችላሉ:

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የስፖርት መሳሪያዎች ምርጫ ሰፊ ነው. በእሱ አማካኝነት ክፍሎችን ማባዛት እና የበለጠ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ ህጎች

በቤት ውስጥ ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ደንቦችን ማስታወስ አለብዎት-

እነዚህን ደንቦች በማክበር የታቀዱትን ግቦች ማሳካት አስቸጋሪ አይደለም.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚሰራ?

በመጀመሪያ ደረጃ, የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከማዘጋጀቱ በፊት, በከንቱ ጊዜ እንዳያባክን ስፖርቶችን የመጫወት ዓላማ ላይ መወሰን አስፈላጊ ነው.

የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጥንቃቄ የተሞላበት አካሄድ ያስፈልገዋል፡-

• ግቡ ጡንቻ መገንባት ከሆነ,ከዚያ በክብደትዎ ወይም በስፖርት መሳሪያዎችዎ እገዛ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ማተኮር ተገቢ ነው።
• ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ,የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ኤሮቢክስ ያድርጉ።

የግለሰብ የቤት ማሰልጠኛ ፕሮግራም ሲያጠናቅቅ የሚከተለው ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል።

የትምህርቱ መዋቅር እንደሚከተለው ነው-

• የሙቀት ማሞቂያ; 10-15 ደቂቃዎች.
• ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ; 40-60 ደቂቃዎች.
• መዘርጋት፡ 15 ደቂቃዎች.

የእያንዳንዱ የትምህርቱ ክፍል የሚቆይበት ጊዜ በተፈለገው መጠን ሊጨምር ይችላል.

ጂም ቤት ውስጥ? በቀላሉ!

በማስፋፊያ አማካኝነት ጡንቻዎትን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ምስልዎን ማስተካከል ይችላሉ!

ከአስፋፊ ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች ሁሉንም የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ - ለቤት ሥራ ተስማሚ።

ይረዳሃል፡-

• መከለያዎቹን ወደ ላይ ያውጡ
• ካሎሪዎችን ለማቃጠል
• ቀጭን እግሮችን ያድርጉ
• ክንዶችን እና ትከሻዎችን ያነሳሱ
• የአካል ብቃት ክፍልን ይተኩ

ለጀማሪዎች ምን ማወቅ አስፈላጊ ነው?

ስለ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለጀማሪዎች ምን ማወቅ አስፈላጊ ነው-

ለወንዶች ሳምንታዊ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች

መሟሟቅ- ይህ ቀስ በቀስ መላውን ሰውነት ከላይ ወደ ታች ማሞቅ ነው።

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ክፍል ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• አንገትን ማሞቅ;በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዘንበል, የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች "የሰዓት እጅ";
• ለእጆች ማሞቅ;ክብ ቅርጽ ያለው የትከሻ ሽክርክሪት, ክንዶች በትንሽ እና ትልቅ ራዲየስ, በክንድ መገጣጠሚያዎች ውስጥ በተለያዩ አቅጣጫዎች የእጆችን ሽክርክሪቶች, ጣቶቹን መጨፍለቅ እና መጨፍለቅ, በ "ሰዓት እጅ" ብሩሽዎች መዞር;
• የሰውነት ማሞቂያ;ሰውነት በተለያዩ አቅጣጫዎች ወደ ማቆሚያው መዞር (በደረት ደረጃ ላይ ባለው ቤተመንግስት ውስጥ ያሉ እጆች), የሰውነት አካል በአራት አቅጣጫዎች, ክብ ቅርጽ ያለው የጭንጥ ሽክርክሪት, ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች;
• የእግር ማሞቂያ;በተለያዩ አቅጣጫዎች በግማሽ ስኩዌት ውስጥ የጉልበት ሽክርክሪቶች ፣ የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪቶች ፣ የእግር መወዛወዝ በአራት አቅጣጫዎች ፣ የዘፈቀደ መዝለሎች (በመሻገር ፣ በቦታ ፣ በመጠምዘዝ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች ፣ ወዘተ)።

የመጀመሪያ ፕሮግራም

ፕሮግራሙ የተዘጋጀው ለመጀመሪያ ጊዜ ክፍሎችን ለሚጀምሩ ሰዎች ነው. ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች እኩል ይጫናሉ.

ለጀማሪዎች እንኳን, ስልጠና በሳምንት ቢያንስ ሶስት ጊዜ ይሰጣል. በ "ባዶ" ቀናት የካርዲዮ ጭነቶች ይሠራሉ. ውጤታማ ውጤት የሚገኘው ብዙ ጊዜን, ከትምህርት ወደ ትምህርት አቀራረቦችን በመጨመር ነው.

የላቀ ፕሮግራም

በጠረጴዛው ውስጥ የመጀመሪያ ትምህርት (ሰኞ) እግሮች + ቢሴፕስ:

መዘርጋት (መዘርጋት) በማንኛውም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ መሆን አለበት። የተኮማተሩ ጡንቻዎችን መዘርጋት የላቲክ አሲድ ምርትን ይቀንሳል እና የጡንቻ ህመምን እና ምቾትን ያስወግዳል።

ከአንባቢዎቻችን ታሪኮች!
"ክብደትን ለመቀነስ በሁሉም ዘዴዎች ለመርዳት ብሬች ገዛሁ ። ከእነሱ ጋር በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ ፣ እቤት ውስጥም እጸዳለሁ ፣ ከሻወር በኋላ ራሴን በማሸት ፀረ-ሴሉላይት ምርቶችን እሽጋለሁ እና ከዚያ እለብሳለሁ።

ውጤቱ ጥሩ ነው። ከነሱ ጋር, አካሉ በፍጥነት ይሳባል እና ክብደቱ ይቀንሳል. ጥሶቹ ለመንከባከብ ቀላል ናቸው እና ለረጅም ጊዜ አገልግሎት ይሰጣሉ."

ሳምንታዊ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ለሴቶች

የዝግጅት ደረጃ (ማሞቂያ)- ይህ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጣቱ ድረስ መላውን ሰውነት ለስላሳ ማሞቅ ነው።

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ክፍል ዝግጁ ለመሆን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• አንገትን ማሞቅ: ማዞር, ማዞር, የጭንቅላት እንቅስቃሴዎች "የሰዓት እጅ".
• እጆቹን ማሞቅ: የትከሻ ሽክርክሪቶች, ክንዶች በትንሽ እና ትልቅ ስፋት, በክንድ ክንዶች ላይ ክብ እንቅስቃሴዎች, ወደ ኋላ መዞር, የእጆችን ክብ መዞር.
• ሰውነትን ማሞቅ: ወደ ግራ ወደ ማቆሚያው, ወደ ቀኝ ወደ ማቆሚያው, በአራት አቅጣጫዎች ዘንበል ብሎ, የክብ እንቅስቃሴዎች, የዳሌው ጉልበት በ 4 አቅጣጫዎች.
• እግሮቹን ማሞቅ: በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ውስጥ እግሮቹን ማዞር, የእግሮች ክብ እንቅስቃሴዎች, በተለያየ አቅጣጫ ቀጥ ያሉ እግሮች ማወዛወዝ, መዝለል.

የመጀመሪያ ፕሮግራም

ፕሮግራሙ የተዘጋጀው "ከባዶ" ለተሰማሩ ሰዎች ነው. በሁሉም ጡንቻዎች ላይ ተመሳሳይ ጭነት ይሠራል.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

የሚፈለገውን መጠን ያለው አካል ለማንሳት ስልጠና በሳምንት ሶስት ጊዜ መከናወን አለበት. የቀረው ቀን ካርዲዮ ነው። ከጊዜ በኋላ ጭነቱ መጨመር አለበት.

የላቀ ፕሮግራም

የመጀመሪያ ክፍለ ጊዜ (ሰኞ) እግሮች + ቢሴፕስ:

ሁለተኛ ክፍለ ጊዜ (ረቡዕ) የደረት + triceps:

ሦስተኛው ክፍለ ጊዜ (አርብ) ወደ ኋላ + abs፡

አራተኛው ትምህርት (እሁድ) መቀመጫዎች + ዳሌ:

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማድረቅ

ማድረቅይህ የታለመ ስብ ማቃጠል ነው። ስቡ "ከደረቀ" በኋላ ሰውነት ማራኪ እፎይታ ያገኛል. ውጤታማ ቅባቶችን "ለማድረቅ", የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በተወሰኑ ጡንቻዎች እና የካርዲዮ ልምምዶች ላይ ለአካባቢያዊ ሸክሞች ያቀርባል.

የቤት ማድረቂያ ፕሮግራም;

መዘርጋት (መዘርጋት) ማንኛውንም የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ አለበት። የተኮማተሩ ጡንቻዎችን መዘርጋት የላቲክ አሲድ ምርትን ይቀንሳል እና የጡንቻ ህመምን እና ምቾትን ያስወግዳል።

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

የዝግጅት ደረጃ- ለአስራ አምስት ደቂቃዎች ሙቀት. ለተጨማሪ ጭነት ጡንቻዎችን ያዘጋጃል.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

መዘርጋት (መዘርጋት) ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ አለበት። የተኮማተሩ ጡንቻዎችን መዘርጋት የላቲክ አሲድ ምርትን ይቀንሳል እና የጡንቻ ህመምን እና ምቾትን ያስወግዳል።

ገላውን በቤት ውስጥ እንዴት ማፍሰስ ይቻላል?

በአዳራሹ ውስጥ የሰውነት እፎይታ ማግኘት አስፈላጊ አይደለም. ይህ በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል. የሚመከረው የክፍል ድግግሞሽ በሳምንት ሦስት ነው። በዚህ ሁኔታ, አጽንዖቱ በጥንካሬ ልምምድ ላይ ነው.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነቱን ለአስራ አምስት ደቂቃዎች ማሞቅ ያስፈልግዎታል ። የትምህርቱ ቆይታ ከአንድ ሰዓት ተኩል ያልበለጠ ነው. የቤት ውስጥ ስልጠናን ማጠናቀቅ, ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተጨመቁ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና የላቲክ አሲድ መፈጠርን ለመቀነስ ማራዘም (መለጠጥ) ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ሰውነት ቀላል መልመጃዎችን በመጠቀም ተመስሏል-

• ከፕሮጀክት ጋር በእጅ ላይ.
• በፕሮጀክት አማካኝነት በደረት ላይ.
• ወደ ሆድ ጡንቻዎች.
• ከጉልበት በላይ ባሉት እግሮች ጡንቻዎች ላይ እና ከክብደት ጋር ወይም ያለ ክብደት።
• በጀርባ ጡንቻዎች ላይ.

በቤት ውስጥ የእርዳታ ስልጠና ፕሮግራሞች

ለሰውነት እፎይታ መስጠት የሚቻለው በቆራጥነት ፣ በፍላጎት ፣ በጡንቻ አናቶሚ ተነሳሽነት እና በእውቀት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ልዩ በማድረግ ብቻ ነው። በጥንካሬ ፕሮግራም ፣ በ cardio ወይም በተመጣጣኝ አመጋገብ ላይ ብቻ ማተኮር ስህተት ነው ፣ ምክንያቱም ውስብስብ ውስጥ ብቻ እውነተኛ ስኬት ሊገኝ ይችላል።

የእርዳታ ጡንቻዎችን ማግኘት የሚችሉት 3 መሰረታዊ መርሆችን በማክበር ብቻ ነው።

• በእራስዎ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ;
• ወፍራም የሚቃጠሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
• በትክክል ይበሉ።

እፎይታ እንዲታይ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ውጤታማ መልመጃዎች-

• ክላሲክ ፑሽ አፕ እና ጠባብ መያዣ።
• መዝለል (ገመድ መዝለል)።
• ጃክን መዝለል.
• በቦታው ሩጡ።
• "ብስክሌት".
• "መቀስ".
• Deadlift.
• ስኩዊቶች።
• የጦር ሰራዊት ፕሬስ.

እንደዚህ አይነት ልምምዶች የግድ እፎይታ ለማግኘት የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ በሆነው ፕሮግራም ውስጥ ይካተታሉ። ስብን በማቃጠል የመጨረሻው ሚና የሚጫወተው በ cardio ጭነቶች አይደለም.

በየሳምንቱ ከሶስት እስከ አራት ጊዜ በሰውነት ላይ እንዲሰጣቸው ይመከራል. የጥንካሬ ስልጠና - በሳምንት ሦስት ጊዜ. የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ጥምረት ሁለንተናዊ አይደለም. ምርጫቸው በአጠቃላይ የአካል ሁኔታ ደረጃ ላይ የተመሰረተ እና ሙሉ ለሙሉ ግለሰብ ነው.

በጡንቻዎች ውስጥ "ማቃጠል" እስኪሰማዎት ድረስ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች በቂ ጭነት አግኝተዋል. የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ከ60-90 ደቂቃዎች ነው ። መጨረሻ ላይ መዘርጋት ያስፈልጋል. በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎችን ያዝናና እና ህመምን ይከላከላል.

CrossFit - የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

መስቀለኛ መንገድበአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለ እረፍቶች ከፍተኛ ኃይለኛ ተግባራዊ የወረዳ ስልጠና ነው።

CrossFit - የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ቡርፒ
• ፑሽ አፕ.
• በመዝለል ስኩዊቶች።
• ሳንባዎች.
• በ 90 እና በ 30 ዲግሪዎች ላይ ታንሱን ከፍ ያደርገዋል.
• "ድብ" መራመድ.
• በቦታው ሩጡ።
• የተለያዩ መዝለሎች (ገመድ).
• Deadlift.

እነዚህ ልምምዶች በተሻጋሪ የቤት ስልጠና ፕሮግራም ውስጥ መካተት አለባቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለ እረፍት በከፍተኛ ፍጥነት እነሱን ማከናወን ያስፈልግዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

ናሙና የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም

በጡንቻዎች ውስጥ "ማቃጠል" እስኪሰማዎት ድረስ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ይህ ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ተጭነዋል ማለት ነው ። የቤት ውስጥ ስልጠና ቆይታ ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች ነው. በመጨረሻው ላይ መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም ጡንቻዎችን ያዝናና እና አይጎዱም.

ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ ቅርፅ

ቅርጾችን በመቅረጽ እና ስዕሉን ይገልፃል. ትክክለኛውን አኳኋን ይፈጥራል, ከ osteochondrosis ጋር ይዋጋል, አህያውን እና እግሮቹን ቆንጆ እና ቆንጆ ያደርገዋል. በእሱ አማካኝነት የሰውነት ስብን ማስወገድ እና ስዕሉን ማስተካከል ይችላሉ.

በጣም ጥሩው ነገር የቪዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ዛሬ በሕዝብ ጎራ ውስጥ ብዙ የመቅረጽ ሥልጠናዎች አሉ። ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ይሠራሉ እና ስብን ያለችግር እንዲያቃጥሉ ያስችሉዎታል.

ቅርጹን ከተገቢው አመጋገብ ጋር ማዋሃድ የተሻለ ነው. ቅርጻ ቅርጾችን ስብን ለማቃጠል እና ለሰውነት ትንሽ እፎይታ ለመስጠት ሁለቱንም ሊያገለግል ይችላል። እፎይታ ለመስጠት ከቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰዓት በፊት ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ።

መቅረጽ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ከ50-90 ደቂቃዎች ነው። ድግግሞሽ - በሳምንት 3 ቀናት.

ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ትምህርቶች

የአካል ብቃት- ይህ በሰውነት, በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሥራ ነው.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ስልጠና መርሃ ግብር የሚከተሉትን ማካተት አለበት

• ፑሽ አፕ.
• ግሉት ድልድይ.
• ስኩዊቶች።
• ከ dumbbells ጋር የእጅ ልምምዶች።
• ሳንባዎች.
• መዝለል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

• ማሞቂያዎች (15 ደቂቃዎች).
• ለጠቅላላው አካል የጥንካሬ ልምምድ.
• የካርዲዮ ልምምዶች (10 ደቂቃዎች).
• የመለጠጥ ምልክቶች.

በተለያዩ ቀናት ውስጥ በሰውነት የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ላይ መስራት ይችላሉ. የክፍለ ጊዜው ርዝመት ቢያንስ 50 ደቂቃዎች መሆን አለበት.

ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የዮጋ ትምህርቶች

ክብደትን ለመቀነስ ዮጋን እንደ መልመጃ የምንቆጥረው ከሆነ በጣም ውጤታማው ይሆናል-

ዮጋ እንደ ፍልስፍናዊ አስተምህሮ መወሰድ ካለበት ፣ ከዚያ አሳን በሚሰሩበት ጊዜ በትክክል ማሰብ አለብዎት ፣ ሰውነትዎን ለፈውስ እና ክብደትን ያጣሉ ።

ክብደት ለመቀነስ በቤት ውስጥ orbitrek ላይ ያሉ ክፍሎች

ኦርቢትሬክ- ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ረዳት። ይህ የካርዲዮ ማሽን የበረዶ ሸርተቴ የእግር ጉዞን ያስመስላል። በስልጠና ሂደት ውስጥ የእጆች እና እግሮች ጡንቻዎች ይሠራሉ. በተጨማሪም የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል. ንቁ የሆነ ስብ ማቃጠል ከ 30 ደቂቃዎች ስልጠና በኋላ እንደሚጀምር መታወስ አለበት.

ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ ኤሮቢክስ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን የሚያቃጥል የልብ እንቅስቃሴ ነው።

በርካታ የኤሮቢክስ ዓይነቶች አሉ-

ኤሮቢክስ አነስተኛ ሙቀትን, ዋናውን ክፍል (ለጡንቻ ቡድኖች ሁሉ መልመጃዎች) እና መሰኪያዎችን ያካትታል. የበለጠ ውጤታማ የቪዲዮ ትምህርቶች።

ዛሬ, የበይነመረብ ሀብቶች ትልቅ የቪዲዮ ስልጠና ምርጫን ይሰጣሉ. የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ50-60 ደቂቃዎችን በመጠበቅ በሳምንት ሶስት ቀናት መሆን አለባቸው ።

ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ የዙምባ ትምህርቶች

የዙምባ የአካል ብቃት ፕሮግራም የኤሮቢክ እና የዳንስ አካላትን ያቀፈ ነው፣ እነዚህም በከፍተኛ ፍጥነት በደስታ ሙዚቃ ይከናወናሉ። በስልጠና ወቅት የተለያዩ የዝላይ ዓይነቶችን፣ ከሳልሳ፣ ከማምባ፣ ከላቲን እና ከሂፕ-ሆፕ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን መቆጣጠር ይችላሉ። እነሱን በፍጥነት ማከናወን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

የዙምባ ፕሮግራም 4 ደረጃዎችን ያቀፈ ነው።

በጣም ጥሩው መንገድ በቪዲዮ ትምህርቶች ነው. አሁን በሕዝብ ጎራ ውስጥ ብዙዎቹ አሉ። የአካል ብቃት ስልጠና በሳምንት ሶስት ቀን እንዲሰጥ ይመከራል. የሚፈጀው ጊዜ 50-60 ደቂቃዎች.

የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ ማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይደሉም። በተቃራኒው የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አካልን ለመቅረጽ የተነደፈ ነው. እና ይህ ትልቅ ጥረት, ትዕግስት, ተግሣጽ እና ጽናት ይጠይቃል. በጣም የሚያደክሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥላሉ ፣ መንፈሱን ያጠናክራሉ እንዲሁም ሰውነትን ያማራሉ ።

ለተወሰኑ ሰዎች የ Blitz ምክሮች

• አደረጃጀት እና ዲሲፕሊን.
• የፍላጎት ጥንካሬ።
• በዚህ አያቁሙ።
• ውጤቱም ይረጋገጣል.