የእጅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡- 9 በጣም ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ምክሮች
የቲሸርቱ እጅጌ በትከሻው ላይ ተንጠልጥሏል? በክንድ የስልጠና ቀናት ላይ የባለሙያዎችን ምክር ተጠቀም እና የቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ ድምጽን ከፍ አድርግ!
የክንድዎ ስልጠና “በሚያውቁት መጠን በተሻለ ይተኛሉ” በሚለው መመሪያ የሚመራ ከሆነ አዲስ ነገር ለመማር እና የቢስፕስ እና ትሪሴፕስዎን የበለጠ ለመሳብ መንገድ መፈለግዎ አይቀርም። በትንሹ እውቀት ታጥቆ ትንሽ ጥረት ካደረግክ እስከ 40-43 ሴ.ሜ ወይም ትልቅ መጠን ያለው ቢሴፕስ ማድረግ እንደምትችል ሳታስተውል በጂም ውስጥ በ35 ሴንቲ ሜትር ጣሳዎች መራመድ ትችላለህ!
እንዲህ ያለው ተስፋ ለአንተ የሚስብ መስሎ ከታየህ የድሮ ልማዶችን ለመርሳት እና መጽሐፍትን ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው። በመጀመሪያ፣ biceps እና triceps ለማሰልጠን በጣም ዝቅተኛ ደረጃ የተሰጣቸውን ዘጠኙን ምክሮች ይመልከቱ። ጥራት ያለው ጡንቻን መገንባት አደጋ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እውቀት ልክ እንደ ጠንክሮ መሥራት አስፈላጊ መሆኑን ይገነዘባሉ። ስለዚህ እንሂድ!
1. ለክንድ ስልጠና የተለየ ቀን ያዘጋጁ
የሥልጠና ክፍፍልን ለማደራጀት በጣም ታዋቂ ከሆኑ አቀራረቦች አንዱ ትልቅ እና ትንሽ የጡንቻ ቡድኖችን በሟች እና በቤንች ቀናት ውስጥ ማዋሃድ ነው። በውጤቱም, ትራይሴፕስ ብዙውን ጊዜ በደረት ጡንቻዎች የሰለጠኑ ናቸው, እና ቢሴፕስ ብዙውን ጊዜ በጀርባ ቀን ይሠለጥናሉ. ለብዙ የሰውነት ገንቢዎች ይህ አቀራረብ ይሠራል, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ሰዎች ሁለተኛው የጡንቻ ቡድን - በእያንዳንዱ ምሳሌ ውስጥ ያሉት ክንዶች - እንደ መጀመሪያው ተመሳሳይ የስልጠና ጭነት እንደማይቀበሉ ማስተዋል ይጀምራሉ.
ችግሩ የሚፈታው ለእጆች ልዩ ስልጠና በመመደብ ነው. ቀድመው የሚያዳክሙ ከባድ ወይም የሚጎትቱ ልምምዶች ከሌሉ ሙሉ ታንኮችን ይዘው ወደ ስልጠና መምጣት ይችላሉ ይህም በከፍተኛ ቅልጥፍና ለመስራት ይረዳዎታል። ተጨማሪ ክብደት ማንሳት ስለሚችሉ ጡንቻዎቹ ለማደግ አዳዲስ ማበረታቻዎች ይኖራቸዋል።
2. በከፍተኛው ክብደት ይጀምሩ
ይህንን ብዙ ጊዜ አፅንዖት እሰጣለሁ, ነገር ግን በጣም አስፈላጊ ነው: ከፍተኛውን የሥራ ክብደት ሊጠቀሙባቸው በሚችሉባቸው እንቅስቃሴዎች የእጅዎን ስልጠና ይጀምሩ. ከሙቀት በኋላ መጀመር ወይም ወዲያውኑ አስፈላጊ አይደለም. ለጡንቻዎች ሁለት ጊዜ ወይም ሶስት ጊዜ ጭነት በሲሙሌተር ውስጥ ለ ወይም ለ ውስጥ መስጠት ይችላሉ.
ስለ ቢሴፕስ እየተነጋገርን ከሆነ፣ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ ወይም ትልቅ ጭነት መስጠት ሲችሉ መጀመር ሞኝነት ነው። በክንድ ስልጠና ቀን መጀመሪያ የምታደርጉት መልመጃ በመጨረሻው ውጤት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የት መጀመር እንደሚፈልጉ በጥንቃቄ ያስቡ ።
የክንድዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካገኙ በኋላ በጣም ቀላል በማድረግ እድልዎን እንዳያመልጥዎት። ብዛትን እየገነቡ ከሆነ ከ6-8 ድግግሞሽ በኋላ በሚያቆመው ክብደት ለመስራት አይፍሩ። በዚህ መንገድ በፓምፕ ተጽእኖ ለከፍተኛ ተወካይ ስልጠና ቀላል ክብደት ላይ ከመተማመን ይልቅ ጥንካሬን እና ክብደትን ለመጨመር የበለጠ ማበረታቻ ያገኛሉ.
3. ስለ "አንግሎች" በማሰብ ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ.
ክርኖች-በጎን ያዝ-በትከሻ-ወርድ - ይህ ለቢስፕስ ኩርባዎች መነሻ ቦታዎ መሆን አለበት ። ነገር ግን፣ እንደ መሰረታዊ የቤንች ፕሬስ እና፣ የጡንቻን እድገት ለማበረታታት የተለያዩ አማራጮችን ማሰስ ተገቢ ነው።
እጆቹ ከጣሪያው አውሮፕላን ፊት ለፊት ሲሆኑ, ለምሳሌ በስኮት ቤንች ኩርባዎች ውስጥ, ረዥም የቢስፕስ ጭንቅላት ሙሉ በሙሉ ሊራዘም አይችልም እና አጽንዖቱ ወደ አጭር ጭንቅላት ይቀየራል. በተመሣሣይ ሁኔታ፣ እጆቹ ከሰውነት አውሮፕላን ጀርባ ሲሆኑ፣ እንደ ዘንበል ያለ ዳምቤል ከፍ እንደሚያደርገው፣ ረጅሙ ጭንቅላት ሙሉ በሙሉ ተዘርግቶ የበለጠ ኮንትራት ስለሚኖረው የእንቅስቃሴው ዋና ኢላማ ያደርገዋል።
ትኩረትን ለመቀየር, ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ የእጆችን አቀማመጥ መቀየር ይችላሉ. የቢስፕስ ረጅም ጭንቅላት ከአጭር ጭንቅላት ውጭ ይገኛል, ስለዚህ, በጠባቡ ላይ ባለው ጠባብ መያዣ (ከትከሻው ስፋት አንጻር), የበለጠ በብቃት ይሠራሉ. በተቃራኒው, ሰፋ ያለ መያዣን በመጠቀም, በዋናነት በአጫጭር ጭንቅላት ላይ ያተኩራሉ.
4. የ triceps ረጅሙን ጭንቅላት ለማንሳት, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ
ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል፣ ጡንቻዎችን በላቁ ዘይቤ ለማፍሰስ አንድ ወይም ሁለት ብልሃቶች አሉ። የፈረስ ጫማ ትሪፕፕን ለማዳበር ዋና ዘዴዎች አንዱ ስልጠናውን ከጭንቅላቱ በላይ ወዳለው አውሮፕላን ማስተላለፍ ነው ። እውነታው ግን ሥጋ ያለው ረዥም ጭንቅላት ከትከሻው መገጣጠሚያ በላይ ተያይዟል, ይህም ማለት ሙሉ በሙሉ የተዘረጋው እጆቻችንን ከጭንቅላታችን ላይ ስናነሳ ብቻ ነው. ያስታውሱ ጡንቻው በከፍተኛ ጥረት የሚዋጋው ሙሉ በሙሉ ከተዘረጋ በኋላ ብቻ ነው። ስለዚህ, ክርኖቹ በሰውነት ጎኖች ላይ በሚገኙበት ጊዜ, የጭነቱ የአንበሳ ድርሻ በ triceps ውጫዊ ጭንቅላት ይወሰዳል.
እጆቹ ከጭንቅላቱ በላይ የሆኑበት ለ triceps ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰላለፍ ይለውጣል። እና, ወይም በእገዳው ላይ ከጭንቅላቱ በላይ ያሉት ክንዶች ጭነቱን ወደ ረዥም ጭንቅላት ያስተላልፋሉ. በአንዳንድ ሲሙሌተሮች ውስጥ ተመሳሳይ ዘዴ ሊደረግ ይችላል። እጆቹ በሰውነት ላይ ቀጥ ያሉ ከሆኑ ለምሳሌ በ ውስጥ, ረዥም ጭንቅላት ቀድሞውኑ በተወሰነ ደረጃ የተዘረጋ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው. ነገር ግን እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ ካደረጉ በኋላ, ለምሳሌ, በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ, እና የ triceps ረጅም ጭንቅላት የበለጠ ማግበር ያገኛሉ.
5. ለከፍተኛ እድገት የተለያዩ መያዣዎችን ይጠቀሙ
በዝቅተኛ መያዣ, የቢስፕስ ኩርባዎች በጡንቻ መጨናነቅ ምክንያት የፕሮጀክቱን ቀላል የማንሳት መጠን ይቀንሳል. በእርግጥ ይህ ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን ከአንደኛው በጣም የራቀ ነው. እውነታው ግን የእጆቹ ተጣጣፊዎች የትከሻውን የቢስፕስ ብቻ ሳይሆን የቢስፕስ ጡንቻን ያካተቱ ናቸው. በእሱ ስር የትከሻው ጡንቻ ይተኛል ፣ ይህም የእጅን አጠቃላይ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል ።
የትከሻውን ጡንቻ ለማሰልጠን, እጆቹ ገለልተኛ ቦታ በሚባሉት እና መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው የሚተያዩበት, ማከናወን ያስፈልግዎታል. የመዶሻ መያዣ ኩርባዎች በዱብብሎች ወይም በገመድ እጀታ ዝቅተኛ መዘዋወሪያ ላይ ሊደረጉ ይችላሉ.
ከአውራ ጣት ጎን የላይኛው የፊት ክንድ መጠን የሚሠራው የብራቻዮራዲያሊስ ጡንቻ በመዶሻ መያዣ መታጠፍም ይሳተፋል። በተገላቢጦሽ መያዣ አማካኝነት እጆችዎን በባርቤል በማጠፍ ሊሰሩት ይችላሉ.
6. ክርኖችዎን አያወዛወዙ
በ triceps ልምምዶች እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ከመዘርጋት የበለጠ ቀላል ነገር ያለ አይመስልም። ነገር ግን, በመንገድዎ ላይ, ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ በመተው ትንሽ እንቅፋት ላይ ሊሰናከሉ ይችላሉ. በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ ወይም ከቆመበት እና በላይኛው ብሎክ ላይ ያለው ማራዘሚያ እስከ ቤንች ማተሚያ ድረስ በቅርብ በመያዝ፣ በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ይጫኑ።
ይህ ከመናገር ይልቅ ቀላል ነው - በተለይም ለትላልቅ ሰዎች - ምክንያቱም ክርኖቹ በራሳቸው ወደ ጎን ስለሚወጡ። በዚህ የክርን እንቅስቃሴ የጡን እና የትከሻ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ, ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. የ triceps መነጠልን ለመጨመር፣ ክርኖችዎን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ።
7. በቢስፕስ ኩርባዎች ውስጥ, ፕሮጀክቱን በጣም ከፍ አያድርጉ.
ምንም ጥርጥር የለውም, በቢሴፕ ልምምዶች ውስጥ በጣም የተለመደው ስህተት ከፍተኛውን የእንቅስቃሴ መጠን ለማለፍ በመሞከር ፕሮጀክቱን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ መፈለግ ነው. በሁለቱም እጆች ፣ እኔ ለሙሉ ክልል ስልጠና ነኝ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ፣ ባርበሉን በጣም ከፍ ማድረግ አያስፈልግዎትም። ብዙውን ጊዜ, የፊት ዴልታዎች በእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ ውስጥ ይካተታሉ.
ላብራራ። ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ ሲጫኑ, እጆቹን በማጠፍ, ባርበሎውን ወደ ትከሻው ቁመት ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን ለዓመታት የዘለቀው መጥፎ ልማዶች ዋጋቸውን ይወስዳሉ፣ እና ለብዙ የሰውነት ገንቢዎች፣ ፕሮጀክቱን ከፍ ለማድረግ በሚደረገው ጥረት ክርኖቹን ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሆናል።
ክርኖቹ ወደ ፊት በሚሄዱበት ጊዜ ነጠላ-የጋራ እንቅስቃሴ ወደ ብዙ የጋራ እንቅስቃሴ ይለወጣል, ይህም የፊት ዴልታዎች ይሳተፋሉ. ይህ ሌላ የጡንቻ ቡድን ማገናኘት ብቻ ሳይሆን በእንቅስቃሴው የላይኛው ክፍል ውስጥ ለቢሴፕስ ምቹ የሆነ የእረፍት ዞን ይፈጥራል. እጆቹ በቀጥታ ከክርን በላይ ናቸው, ይህም ማለት በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.
ለተሻለ ማግለል፣ የቢሴፕ ልምምዶችን ነጠላ-ጋራ ተፈጥሮን ያረጋግጡ። ፕሮጀክቱ በሚነሳበት ጊዜ ክርኖቹ ወደ ፊት መሄድ የተለመደ መሆኑን ያስታውሱ. በእንቅስቃሴው በሙሉ ወደ ጎንዎ እንዲጫኑ ያድርጓቸው.
8. በፓምፕ ላይ አታተኩር
በክንድ ማሰልጠኛ ቀናት ውስጥ ስኬታማ ለመሆን እርስዎ ያስፈልግዎታል (ከሥነ-ጽሑፉ አንዱን ይተኩ-ገዳይ ፣ ጭራቅ ፣ የማይታመን) ጡንቻ የማያቋርጥ እና ታዋቂ እምነት አለ። ችግሩ ፓምፖች ለከፍተኛ ወኪል ስልጠና ይበልጥ ተስማሚ ናቸው, በዚህ ጊዜ ደም የታለመውን ጡንቻ ይሞላል እና የድምጽ መጠን በመጨመር የጡንቻን ፋሻን ያራዝመዋል.
አዎን, ይህ sarcoplasmic hypertrophy በመባል የሚታወቀው የጡንቻ እድገት ዘዴዎች አንዱ ነው. ይሁን እንጂ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሲያልቅ ፓምፑን በመጨረሻው የሥልጠና ደረጃ ላይ ማስቀመጥ የተሻለ ነው ብዬ አስባለሁ.
የከባድ የክብደት ስልጠና myofibrillar hypertrophyን ያነቃቃል ፣ በዚህ ውስጥ በጡንቻ ፋይበር አወቃቀር ላይ እውነተኛ ጉዳት አለ። በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል ክብደት ሴሎችን በፈሳሽ ይሞላል, ነገር ግን የግድ ወደ ሴሉላር መዋቅር ጥልቅ መቋረጥ አያመራም.
ጥያቄው የሚነሳው-ሁለቱን አማራጮች ለምን አትጠቀምም? ይህ በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ከሰሩ እና በመጨረሻው ላይ የፓምፕ ተጽእኖን ከተጠቀሙ ይህ ይቻላል. የአውራ ጣት ህግ፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ገዳይውን ፓምፕ ያስቀምጡ።
9. እጆችዎን ብዙ ጊዜ ያሠለጥኑ
እንደ እግሮች ያሉ ትላልቅ የጡንቻዎች ስብስቦች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ, ከዚያ በኋላ ለብዙ ቀናት ማገገም አለብዎት, ስለዚህ በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ በቂ ነው. በትንሽ የጡንቻ ቡድኖች, ነገሮች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው, ለዚህም ነው ብዙ አትሌቶች ጥጃውን እና የሆድ ጡንቻዎችን በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥናሉ. እንደ ቢሴፕስ እና ትራይሴፕስ, ወርቃማውን የጡንቻ ቡድኖችን ይወክላሉ እና በአንደኛው እና በሁለተኛው መካከል ያሉ ናቸው.
ጉልበት፣ ጊዜ እና ፍላጎት ካሎት፣ ክፍፍሉ በትክክል የታቀደ ከሆነ፣ በየሳምንቱ መከፋፈል መጨረሻ ላይ ሁለተኛ ዙር የክንድ ስልጠና ማከል ቀላል ነው። ከጥቂት አመታት በፊት የተጠቀምኩበት ገበታ ይኸውና (ABS እና ጥጆችን አያካትትም)።
- ቀን 1፡ደረትና ትሪፕስ
- ቀን 2፡ጀርባ እና ቢሴፕስ
- ቀን 3፡ትከሻዎች
- ቀን 4፡እግሮች
- ቀን 5፡ Biceps እና triceps
- ቀን 6-7፡መዝናናት
እጆቻችሁን በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማሰልጠን የምትፈልጉ ከሆነ፣ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ እና አቀራረብ አንፃር ሙሉ ለሙሉ የተለየ እንዲሆን ሀሳብ አቀርባለሁ። ደካማ ነጥቦችን በመስራት እና የአንድ-ጎን (አንድ-እጅ) ልምምዶችን በመጨመር ላይ በማተኮር አንዱ ከሌላው የበለጠ ከባድ ይሁን. እንደ (የደም መገደብ ስልጠና) እና ግርዶሽ ደረጃ ስልጠና () ያሉ የተለያዩ የጥንካሬ ማሳደግ ቴክኒኮችን ይሞክሩ።
