Harjutused pressile seinastangedele. Seinastangede harjutused: lihtsad ja tõhusad treeningud Kuidas teha seinastange

Veel 18. sajandil mõtles Rootsi müüri välja võimlemisõpetaja Per Henrik. Kuid selle ametlik kasutamine algas pärast 1813. aastat, kui Rootsis asutati esimene kehalise kasvatuse ja võimlemise instituut, kus nad koolitasid sõjaväe ja kooli kehalise kasvatuse õpetajaid.

Kuidas on seinalatid kasulikud?

Füsioloogiaspetsialistid usuvad, et Rootsi müür peaks olema iga inimese elus sünnist surmani. Sellega treenimine alates noorusest võimaldab teil tugevdada mitte ainult keha, vaid ka immuunsüsteemi ning ka paremini arendada intellektuaalseid võimeid. Ja vanemal inimesel võimaldab see aeglustada ja mõnikord ennetada vananemisprotsessi, mis algab 40 aasta pärast.

Paljud inimesed peavad treenima seinastangedel, kuid teatud põhjustel ei saa nad jõusaali minna. Selle põhjuseks on raha või ajapuudus.

Tänapäeval on kodu seinastangede valik üsna lai. On puidust mudeleid, mis sobivad lastele, ja on ka metallist, mis on palju tugevamad ja kestavad kauem. Tohutu valik võimaldab teil valida enda jaoks konkreetse mudeli, nii konfiguratsiooni kui ka ruumi interjööri jaoks sobiva.

Seinastangede harjutused

Alati tekib küsimus: kuidas õigesti sooritada seinalattide harjutusi ja millist harjutuste komplekti luua, et kehale oleks kasu ja mitte vigastada.

Põhiharjutuste loend, mis moodustavad mis tahes kompleksi. Soovi korral saab seda kohandada spetsialistiga:

• Esimene ja peamine harjutus lülisamba jaoks on rippumine. Peate oma kätega haarama kõrgeimast latist ja riputama. See toiming sirgendab ja venitab selgroogu, mis võimaldab ravida lastel erinevaid kumerusi ja peatada lülisamba vananemise kokkusurumine;

• lisandiga rippumine - riputa ülemise riba küljes ja tõmba põlved keha poole. Tehke pöördeid paremale ja vasakule ilma tõmblemiseta. Selline lülisamba keerdumine võimaldab nihkunud selgroolülidel oma kohale liikuda ning tugevdab lülisamba ja kõhulihaseid;
• pressi jaoks - riputage ülemisele ribale ja tõstke sirged jalad kehaga täisnurga alla;
• seisa seinalati lähedal, seljaga selle poole, haara kätega risttalast, milleni käed ulatuvad, seisa alumisel astmel ja kummardu ette, mis võimaldab saada lülisamba paindlikkust;

• soorita kükke vaheldumisi mõlemal jalal, kinnitades vaba jala 2-3 risttala külge. See treenib jalgade reielihaseid;
• põrandalt surumine koos jalgade järkjärgulise tõstmise ja keha kaldenurga muutmisega võimaldavad teil õlgade, käte ja rindkere lihaseid üles pumbata ja tugevdada;

• reielihaste ja popliteaalsideme venitamine – aseta üks jalg puusa kõrgusele kangile, teine ​​seisab sirgelt ja paralleelselt seinaga. Me paindume seina poole ja lamame sirgel jalal;
• reie külgmiste lihaste ja puusa sidemete venitamine - tõstke jalg üles, nagu eelmises harjutuses öeldud, ja pöörake keha nii, et seisate külili seina poole. Painutage keha seina poole;
• jala sisepinna venitamine - seiske näoga seina poole, asetage üks jalg vaagna kõrgusele, teine ​​jalg on tasane. Painutage ja sirutage esimene jalg põlvest.

Kõiki harjutusi tuleb korrata teise kehapoole jaoks. Tunnid peavad olema regulaarsed, muidu pole tulemust näha.

Selle simulaatori peamine eelis on selle mitmekülgsus. See mahub igasse mugavasse õpperuumi. Ja kuna seinaribadel on üsna lai kasutusala, on see väga vajalik lastega peredes ja luu- ja lihaskonna haigustega inimestel.

Video artikli teemal

Tere, kallid minu ajaveebi lugejad. Seinaribade harjutused on suurepärane viis kõigi lihasrühmade töötamiseks, kehahoia parandamiseks ja samal ajal kaalu langetamiseks.

Millised neist on kõige tõhusamad ja kuidas saab algaja üldse alustada? Täna saame kõik teada, sõbrad.

Rootsi jälg

Rootsi müür, nagu nimigi ütleb, tekkis Rootsis ja see juhtus kakssada aastat tagasi.

19. sajandi alguses mõtles terapeut, keelte-, võimlemis- ja vehklemisõpetaja, teadlane ja osalise tööajaga luuletaja Per Henrik Ling välja oma spordisüsteemi, mida tema kodumaal tuntakse ribstol (ribstol) nime all. (see tähendab "risttaladega raam").

Mis see on?

See võimlemisseade oli NSV Liidus väga tuntud - seda võis leida koolide spordisaalides ja meditsiiniasutustes.

Tänaseks on see veidi kahanenud – ei võta enam ruumi kogu saali perimeetril, vaid on muutunud funktsionaalsemaks.

Tavaliselt on see seinale kinnitatud redel. Teie soovil kinnitatakse sellele kõikvõimalik lisavarustus - rööpvardad, horisontaallatt, kaldpink.

Ja kõik see võtab vähe ruumi ja selle saab paigutada otse korterisse. Enamik seinamudeleid talub kergesti raskust 100-150 kg ja mõned - kuni 250 kg.

Miks see vajalik on?

Algselt paigutas Ling oma leiutise ainult keha tervise parandamiseks. Järk-järgult sai tema seadmetest multifunktsionaalne simulaator, mis sobib kõigile - meestele, naistele ja lastele ning võimaldab:

• Arendage tugevust ja painduvust
• Pumpa kõhulihased üles
• Parandage koordinatsiooni
• Tugevdada selgroo lihaseid

Ja üldiselt parandage oma tervist ja loomulikult kaotage kaalu.

Muide, tänapäevastel seintel saate teha palju samu harjutusi, mis jõusaalides. Näiteks nimmepiirkonna tugevdamine.

Õige treeningu saladused

Algajatele on oluline meeles pidada kõige lihtsamaid asju.

Esimesed sammud

Kui teie füüsiline vorm on null või peaaegu null, ei tohiks te end kohe risttala külge riputada.

Sest nii omandate ainult vigastusi ja teenite negatiivseid kogemusi, mis peletavad teid edasisest treeningust eemale.

Lihtsad reeglid

• Enne treeningutega alustamist ärge unustage soojendust. See võib sisaldada kõige levinumaid elemente – lihtsalt väike kompleks kükkide, painutustega ja käte kiigutusega. Soojendage lihaseid, venitage liigeseid.
• Enne kui hakkate seadmel endal harjutuste komplekte tegema, harjutage seal rippumist vähemalt 3-5 minutit. Pange tähele, et kui teie käed, õlad ja seljalihased ei ole piisavalt tugevad, võite saada vigastusi. Alustuseks võta kasutusele lihtne reegel – lihtsalt rippuge lati küljes nii kaua kui võimalik.
• Esiteks treenige ilma seinata - seistes, istudes, põrandal - sõltuvalt elemendist endast.

Venitamiseks

Aitab venitada erinevaid lihasgruppe. Selline venituskompleks võib olla kas eraldi treeningliik või osa üldisest harjutuste komplektist. Sel juhul kasutatakse seda omamoodi soojenduseks, soojendamiseks.

Miks see vajalik on?

Venitamine mitte ainult ei arenda painduvust, vaid parandab ka ainevahetust ja aitab kaasa kauni figuuri kujunemisele. See, muide, on üks kõige kasulikumaid tüüpe.

Reeglid on siin samad, mis põrandal venitades:

• Võtke aega, sujuvad liigutused, selge valu kontroll.
• Igas sooritatud elemendis peate poosi fikseerima 5–60 sekundiks.

Kestus sõltub teie seatud eesmärkidest.

Kui olete juba heas vormis ja soovite seda lihtsalt säilitada, jäädes samal ajal paindlikuks ja toonusesse, siis piisab 5-10 minutist pärast laadimist.

Kui soovite oma painduvust korralikult arendada ja lõpuks näiteks poolitusi teha, võib tund kesta umbes 30 minutit.

Venitusvalikud

Kahe käe küljes rippumine - hoidke baarist kätega kinni, külmutage selles asendis 1-3 minutit. Aitab venitada selja ja käte lihaseid.

Ja sama asi ühel käel - aitab treenida selja ja kõhu külgmisi (kaldus) lihaseid. Peate rippuma külgsuunas mürsu külge, vaheldumisi ühel või teisel käel.

Läbipaine Lähteasend: seiske põrandal või alumisel astmel näoga seina poole, hoides käed latti puusade kõrgusel. Kaarduge selg, langetage end aeglaselt tagasi maksimaalsele tasemele.

Väike venitusharjutuste komplekt

Üldised harjutused

Nüüd tutvume neist kõige lihtsamate ja populaarseimatega.

Lülisamba jaoks (selg)

Kõige tähtsam ja kõige tähtsam on siin hang. Hoidke ülaosas olevat baari peopesadega ja lõdvestage jalgu. Suurepärane venitus seljale, lisaks lülituvad selgroolülid paika ja selg on tugevnenud.

Suurendage koormust järk-järgult - esimestel seanssidel riputage 30 sekundit ja suurendage aega järk-järgult 5 minutini.

Saate seda elementi sooritada soojendusena. Sel juhul on võimalikud variandid - rippudes saab kaarega painutada, jalgu külili kiigutada jne.

Puusade jaoks

Lihtsaim harjutus näeb välja selline: üks jalg kinnitatakse kangile (umbes 2-3 põrandast), teisel kükitage. Samas sobib see mitte ainult tuharatele ja reitele, vaid arendab ka liigutuste koordinatsiooni.

Ajakirjanduse jaoks

Hea ja samas õrn treening oleks järgmine element:

Regulaarne rippumine + põlvede keha poole tõmbamine.

Lameda kõhu saad luua ka nii: tõsta sirged jalad 90 kraadise nurga alla. Loomulikult ei saa te seda esimest korda ideaalselt teha. Kuid järk-järgult, regulaarse harjutamisega, saab kõik korda.

Teine võimalus ajakirjandusele, “põrand”. Asetage jalad all olevale latile ja tõstke keha jalgade poole.

Külgede jaoks

Tavaline hang, mille käigus keerad torso külgedele. See ese ei ole kasulik mitte ainult teie külgedele, kuna saate lahti kortsudest oma külgedel. Samuti aitab see asetada nihkunud selgroolülid paika ja leevendada seljavalu.

Jalgade jaoks

Jalgade esi- ja tagaosa venitamiseks tehke järgmist.

Kinnitage üks jalg lati külge vööst kõrgemale ja jätke teine ​​​​põrandale. Põlved on sirged. Kasutage oma käsi, keha ja pead, et jõuda ülestõstetud jalani. Seejärel sirguge ja pöörake külili. Järgmine kord, kui kummardate, peaks teie külg juba olema venitatud.

Ettevaatus ei tee haiget

Üldiselt sobib selliste seadmete koolitus sõna otseses mõttes kõigile.

Kõige olulisem asi, mida vigastuste vältimiseks meeles pidada, on mitte üle pingutada. Soojendage lihaseid, tehke kõigepealt regulaarseid harjutusi, ilma seinteta, treenige järk-järgult jõudu ja vastupidavust ning ärge unustage keha puhata.

Tõhusamaks kaalulangetamiseks anna igale lihasrühmale 1-2 päeva puhkust. Ekspertide sõnul võimaldab see nahaalust rasva kiiremini põletada.

Mida meeles pidada

• Rootsi sein on spordivahend, mis võimaldab hästi treenida kõiki lihasgruppe.
• Algajad ei pea kiirustama - suurendage koormust järk-järgult, treenige esialgu kõiki liigutusi põrandal.
• Ärge unustage, et tõelise kaalukaotuse jaoks on oluline mitte ainult regulaarselt treenida, vaid ka jälgida, mida sööte, viidates põhimõtetele.

Kas treenite sellisel simulaatoril? Millised on tulemused? Jagage kommentaarides, sõbrad. Ja ma jätan teiega hüvasti, kuni me taas kohtume.

Kiiresti areneva arvutitehnoloogia ajastu on piiranud laste aktiivsust. Tänapäeval pole nii lihtne sundida last pärast kooli õue jalutama ja horisontaalriba küljes rippuma. Kuid sellised harjutused on kasvava keha jaoks lihtsalt vajalikud. Nutikad vanemad lahendasid selle probleemi lihtsalt: nad hakkasid kodus seinastange paigaldama. Universaalne trenažöör meelitab ka kõige laisemad lapsed, sundides neid stangede küljes rippuma. Ja mis tahes harjutus seinaribadel hõlmab proportsionaalseid koormusi kõigile lihasrühmadele ja mis kõige tähtsam, tänu neile saate vältida skolioosi teket.

Rakenduste valik

Kodus avab see palju võimalusi, arendades kogu pere sportlikku aktiivsust. Lisaks tavalistele jõutõmmetele sisaldab seinakangide harjutuste komplekt harjutusi, mille eesmärk on tugevdada käte-, selja-, kõhu- ja tuharalihaseid. Tänu seinamürsule ja visadusele saate saavutada ümbritsevate jaoks kadestamisväärse kehapainduvuse.

Sporditreener on väikelastele väga huvitav. Tootjad pakuvad, et need koosnevad seinastangedest ja kõikvõimalikest spordivahenditest: köied, köisredelid ja horisontaalvardad.

Sellise mürsu eelised on märkimisväärsed:

• terve selgroog kogu perele;
• regulaarsed tunnid ka vihmase ilmaga;
• tervislike eluviiside juurutamine lastele;

Treeningu ohutuse tagamiseks tuleks see läbi viia vanemliku järelevalve all.

Soojendama

Kõik harjutused Rootsi seinal peaksid algama lihaste ettevalmistamisega, st pea pööramisega paremale ja vasakule lõuaga õla poole kolm korda. Seejärel saate oma pead mõlemas suunas kallutada, püüdes jõuda kõrva õlani.

Kuna simulaatoril on kompleksis kaasatud käed, peaksite käte ja õlaliigese lihaseid põhjalikult venitama. Selleks saate kasutada spordiseina. Peate seisma mürsust vasakul ja toetama parema käega risti asetsevale risttalale. Selles asendis peate pöörama oma torso vasakule ja te peaksite tundma venitustunnet parema õla piirkonnas. Sarnast tööd tehakse vasaku küljega. Käed saavad hästi soojaks, kui asetad peopesa trepiga risti ja toetad sõrmed mürsule, püüdes peopesa keskkohaga seinu jõuda.

Tuharad valmistatakse ette põhiharjutusteks, visates kumbki jalg vaheldumisi trepile (üksteise suhtes 90 kraadi) ja painutades torso edasi varvaste poole.

Selja tugevdamine

Harjutused ei suuda kujundada ilusat kehahoiakut. Täiskasvanutel aitavad need leevendada stressi pärast rasket päeva.

Õppetund 1. Seistes seljaga masina poole, haarake latist nii kõrgelt kui võimalik. Sel juhul saate ennast aidata, tõustes ühe sammu ja rippudes väljasirutatud kätel. Aeglaselt painutage põlvi, tõstke need keha poole ja hoidke neid paar sekundit, langetades need algasendisse. Tehke 10 kordust. Siin töötavad käed, selg ja kõhulihased.

Õppetund 2. Lähteasend on sarnane esimese harjutusega, kuid seisame ainult näoga seina poole. Torso surutakse tugevalt vastu masinat. Püüdes oma jalgu seinast üles tõsta, peate neid nihutama nii kaugele tagasi, kui alaselg seda võimaldab, samal ajal kui teie kõht ja pea on samal sirgel. See harjutus töötab tuhara- ja rinnalihaseid.

3. õppetund. Seinavarraste harjutused meenutavad pendli liikumist. Tugipunkt on torso, käed, pea ja jalad liiguvad küljelt küljele.

Skulptuurne kõht

On seinamudeleid, mis sisaldavad pinki. Tänu sellele saate harjutuste komplekti mitmekesistada. Kuid isegi kui see puudub, on siiski võimalik kõhulihaseid treenida, pink muudab kõhulihaste harjutused ainult seinastangedel keerulisemaks.

Alakõhuosa saab koormata rippuvas asendis regulaarsete jalatõstetega. Või keskendudes küünarnukkidele, kui teil on spetsiaalne seade. Teine võimalus kasutab hästi biitsepsit ja triitsepsit. Võite alustada 10 kordusest ja kolmest tsüklist, mille vahele jääb paus mitte rohkem kui 1 minut.

Kui asetate pingi seina suhtes nurga all, on võimalik töödelda ülemist ja keskmist kõhulihast. Selleks tehakse neid "lamavast" asendist, kusjuures jalad on sel ajal fikseeritud. Väljahingamisel pange käed pea taha kokku ja tõstke torso üles, kuni kõht puudutab reie sirglihast. Selle ülesande täitmisel peaks selg olema veidi ümardatud.

Klassid naistele

Kui tüdruku eesmärk on kaotada liigsed kilod, siis ainult seinalatid seda ei tee. Lisaks kaloritarbimise vähendamisele on vajalikud kardioharjutused: jooksmine, hüppamine, kiire kõndimine. Ja kui kombineerite aktiivset treeningut koduste harjutustega, saavutatakse efekt kiiremini.

Naiste seinaribade harjutused võivad sisaldada ülalmainitud treeninguid, lisaks on soovitatav neid täiendada muude võimalustega. Näiteks saavad tüdrukud kätekõverdusi harjutada tõstetud jalgadega: need kaasavad töösse rinna- ja õlalihased. Lähteasend on järgmine: käed põrandal, jalad kinnitatud trepiastmete vahele. Alustuseks võite harjutust sooritada esimesel ribal, seejärel suurendage järk-järgult kaldenurka, tõstes jalad kõrgemale. Käed peaksid olema õlgade laiuselt, peopesad sissepoole.

Tuharate töö

Lähteasend: seistes teisel kangil näoga seina poole, hoides latti kahe käega rinna kõrgusel. Töö võib raskendada raskuste kasutamisega. Parem jalg tõmmatakse tagasi ja hoitakse pinges, nagu pingul nöör. Vasak jalg teeb liigutuse, seistes jalg risttalal, langetab kanna alla ja naaseb põrandaga paralleelsesse asendisse. Siis muutub koormus. Kompleksi tehakse iga jäseme jaoks 20 korda. Minimaalne tsüklite arv on 3 lähenemist. Kõik sõltub inimese füüsilisest vormist.

Laste soojendus

Kui täiskasvanute jaoks on kodusel trenažööril tehtud harjutused suunatud teatud tulemuste saavutamisele, siis laste seinakangi harjutused (rõngastel kiikumine, köitel ja treppidel ronimine, mattidel ja võrkudel hüppamine) mõjutavad positiivselt lihaste arengut. kasvav keha.

Arstid rõhutavad vajadust eemaldada lülisamba stress pärast iga neljakümneminutilist istuvat treeningut. Tavaline rõngaste või horisontaalse riba küljes rippumine venitab selgroogu, takistades skolioosi teket. Vanemad peaksid kindlasti jälgima, et laps lõpetaks seinastangedel harjutuse hoolikalt, ilma järsku maha hüppamata.

Lapse kehaline kasvatus:

• Seistes näoga masina poole käeulatuses, haarake rindkere kõrgusel olevast latist ja asetage jalad sama laiusele kui jalg. Langetage aeglaselt selg ja pea alla. Lülisammas on venitatud rindkere piirkonnas.
• Lähteasend vastab esimesele harjutusele, ainult põiktala haare tekib madalamal (kuskil teises etapis). Jalad on liikumatud. Tuharad kalduvad taha, käed ja jalad on välja sirutatud asendis.
• Seistes vasak küljega seina poole, haarake vasaku käega sammust nii, et küünarnuki nurk oleks 90 kraadi. Nüüd, aeglaselt vasakule kallutades, liigutades puusa paremale, peate parema sirge käega haarama ülemisest ribast.

Harjutusi Rootsi seinaga määratud kompleksis tuleks korrata 10 korda.

Turvameetmed

Lapsega töötades on pehme alus kohustuslik nõue. See võib olla matt, madrats, vaip. Enne treeningut ja pärast treeningut tuleb ruumi ventileerida. Te ei tohiks alustada lastega simulaatoriga töötamist emotsionaalse ülestimulatsiooni hetkedel, kuna kontsentratsioon väheneb ja see on täis vigastusi.

Lapses saad kehalise kasvatuse vastu huvi tekitada, tehes temaga vaheldumisi harjutusi. Samal ajal on hea taustaks muusika sisse lülitada või mängusüžee välja mõelda.

Tänavaplatsidel võib leida erinevaid komplekse, mis koosnevad horisontaalsetest ribadest, paralleelsetest ribadest, ahviribadest ja .

Kõik teavad, et horisontaalsel ribal saab teha erineval viisil jõutõmbeid, teha igasuguseid asju, teha kätekõverdusi, kuid mida ja kuidas seinastangedel teha, on paljude jaoks suur küsimus.

Nagu teistegi struktuuride puhul, piirab harjutuste mitmekesisust ainult meie kujutlusvõime. Enamik harjutusi töötab paljudes lihasrühmades, kuid olen jaotanud need osadeks vastavalt piirkondadele, mis kõige rohkem töötavad. Mida ma tavaliselt Rootsi seina kasutades treenides teen?

Nii et lähme. Esiteks harjutused kõhulihastele ja süvalihastele, sest neid on kõige rohkem.

Vajutage

1. Kuni 90* põlvest kõverdatud jalgade ripptõste. Võimalusel siis põlved õlgadeni.

2. Sirgete jalgade tõstmine kuni 90*. Kui saate, tõstke jalad sirgeks, kuni puudutate latti.

3. Painutatud jalgade tõstmine, põlv vastasõlale.

4. Tõstke jalad ringikujuliselt paremale, seejärel vasakule. Kõik on praktiliselt sama, mis horisontaalsel ribal, kuid harjutusi on seina poolt fikseeritud keha tõttu palju keerulisem sooritada.

5. Keha tõstmine tagurpidi rippudes, hoides jalgadega seina stangedest kinni. See on keerulisem versioon kere tõstmisest kaldpingil.

6. Rippudes liigutage jalad külgedele, võimaluse korral fikseerides ülaosas. Tundub, nagu kõiguksid jalad vasakule ja paremale, nagu kõiguks pendli alumine osa. Kaldus- ja latissimus dorsi lihased töötavad suurepäraselt.

7. Rippudes tagurpidi (mitte kõrgel, pea veidi põrandapinnast kõrgemal), langetage sirged jalad alla, kuni need puudutavad põrandat, seejärel tõstke need uuesti üles. See on vastupidise hüperekstensiooni keerulisem versioon.

8. Nurgast rippumas hoidmine.

9. Hoia rippudes jalad lati juures sirged.

Õlad

10. Väljuge käepidemele näoga seina poole. IP-asend toes, selg vastu seina, jalad seina lähedal maas. Astume jalgu tõstes esimesele astmele ja asetame teise. Hoiame keha ja jalad sirged ning kõhulihased pinges. Ja nii edasi, kuni jõuame kätelseisuni. Me läheme alla ka IP-le. Minu jaoks on see suurepärane soojendus enne väljaminekut. Kui ma eriti tahan endast parima anda.

11. Kätel seisvad push-ups näoga seinast eemale/seina poole.

tagasi

12. Staatiline ripp 90* nurga all painutatud kätega, näoga seina poole. Võimaldab tunda latissimus lihaste tööd, sest kätega töötamine tekitab koheselt valu, kui toetad küünarnukid kangile.

Käed

13. Prantsuse kätekõverdus (triitsepsi pikendused). Koormuse saate valida vastavalt õpilase tasemele - kui te ei saa seda teha alumisel ribal, minge kõrgemale jne.

Jalad

14. Bulgaaria poolkükid. IP: üks jalg on tõusul seinal, teine ​​tugijalg on maas. Painutage ja sirutage tugijalg.

15. Puusa biitsepsi lokid (firmalt Maxim Trukhonovets).

16. Sääre tõstmine, seistes alumisel ribal, tõstes ühe jala varbale.

Käepide

17. Riputage lati küljes maksimaalse aja jooksul.

Haakeseade, tugi, juhtmed

18. Seinalatid sobivad ideaalselt venitamiseks ja jahutamiseks. Aga see on eraldi teema.

19. Saate kasutada seina toena. Kas me tahame õigesti kükitada? Teeme seda täiusliku tehnikaga, toetudes risttalale. Ei saa ühel jalal kükitada? Tee kükitamine lihtsamaks, toetudes käega seinalatile. Kas õppida ühelt poolt kätekõverdusi tegema? Asetage üks käsi põrandale, teine ​​alumisele ribale või kõrgemale.

20. Kes Austraalia jõutõmbeid teha ei oska, võib tõmbeid teha näoga seina poole.Ühel võid ka tõmbeid tegema hakata.

Täiustatud harjutused

21. La Lane plank. IP käed seina alumisel ribal, jalad maas. Käed, jalad ja keha on üks sirgjoon. Hoiame maksimaalselt aega. Saab teha ka plank-tõukeharjutusi. Suurepärane harjutus seljale ja õlgadele. Kui see alumisel ribal ei tööta, valige oma tase.

22. Kõndimine. IP rippus seinal. Seejärel kõnnime liliputi sammudega, kuni jalad on fikseeritud risttala juures vertikaalselt ülespoole (parema jala kand asetatakse vasaku jala varbale, fikseeritakse sellesse asendisse, vasak jalg asetatakse kannaga varbale. paremale ja nii edasi kuni ülaosani). See harjutus on mõeldud neile, kellel on tugevad kõhulihased ja hea venitus.

23. Voldi. Seisame alumisel risttalal (võib ka kõrgemal, aga ohutuse huvides on parem minna madalamale), võtame risttalast kinni 3-4 sammu kõrgemal, käed ja jalad sirgu, liigutame käsi ühe madalama risttala võrra ja nii edasi, kuni jõuame teine ​​altpoolt. Fikseerime positsiooni nii palju kui suudame. Kui teisel ei õnnestu, teeme seda vastavalt tasemele kolmandal/neljandal. See nõuab teatud jõudu ja paindlikkust. Harjutus arendab hästi haaret ja venitust. Peate oma tundeid jälgima. Kui tekib ebamugavustunne, lõpetage harjutus.

24. Draakoni lipp. Teostatakse samamoodi nagu teiba peal, ainult tugi käib seljaga vastu põiklatti, mis mõnevõrra kergendab koormust surve mõttes. Saab teha ka kergemaid variante: laiali sirutatud, kõverdatud jalgadega, kääridega. Olge oma peaga ettevaatlik, ärge jätke seda stangede vahele teisel pool seinastange! See harjutus ei sobi kitsaste lattidega seintele!

25. Lipp ja harjutused selle juurde.

Kunagi, kui aega saan, salvestan igast harjutusest video või pildistan. Ärge ärrituge, kui harjutus esimesel korral ei õnnestu. Enne esinemist hinnake oma jõudu, et vältida vigastusi. Soovin teile kõigile tervist, edu treeningutel ja eesmärkide saavutamisel! Kui teil on seinaribade jaoks oma valikud, kirjutage kommentaaridesse.