Istuv randmekõverdus kangiga. Randme painutamine ja sirutamine: käsivarte ja haarde tugevuse treenimine Levinud vead randmekõverduste tegemisel

on klassikaline harjutus küünarvarre lihaste hüpertroofia jaoks, see tähendab, et see harjutus on suunatud spetsiaalselt lihasmassi, mitte jõunäitajate arendamisele. Kui vajad surutõste või muude tõstmiste ajal kangi hoidmiseks haardejõudu, siis sobivad sulle paremini staatilise koormuse harjutused või käepideme funktsiooni arendavad harjutused. Küünarvars täidab 5 põhifunktsiooni: see painutab kätt allapoole, sirutab seda väljapoole, proneerib ja supineerib kätt ning pigistab ka sõrmi. Sel juhul treenite randme painutamise funktsiooni, mis muide muudab teid käte maadluses tugevamaks. Kas see on optimaalne viis küünarvarre treenimiseks? Jah, painutamine kuulub käte arendamiseks mõeldud massi kogumise harjutuste komplekti.

Randmekõverdusi saab teha kätetreeningu lõpus või pärast seljatreeningut. Kui te ei eralda 3-4 harjutusest piisavalt mahtu küünarvarre treenimiseks, on parem treenida küünarvart pärast seda, kui olete selle eelnevalt väsitanud. Küünarvars saab koormuse siis, kui peab hoidma kangi raskust rippudes, mistõttu on soovitatav seda treenida peale tõmbelihaste rühmade treenimist. Fakt on see, et vaatamata suurusele on küünarvarred üsna vastupidavad, sisaldavad palju aeglaseid lihaskiude, mille tulemusena tuleb neid treenida mitte suurte raskustega, vaid ettevaatliku aeglase mahukoormusega.

Lihaste ja liigeste töö

Randmekõverduste sooritamisel töötab peamiselt küünarvarre sisemine osa ehk nn randmepainutajad. Harjutus on isoleeriv, nii et teised lihasrühmad ei ole kaasatud, kuid sel juhul on see hea, kuna küünarvars koosneb väga väikestest lihastest, mille tagajärjel ei saa sihtlihas lihtsalt lihaste kaasamisel. koormus või õigemini, koormus on selle hüpertroofia jaoks ebapiisav. Seetõttu ei soovitata algajatele küünarvart treenida, kuna see on kehv neuromuskulaarne ühendus See lihtsalt ei võimalda neid kvaliteetselt laadida.

Randmekiharad koormavad ainult ühte liigest, nii et isegi väikese raskusega on vigastuste saamine üsna lihtne. Aeglaste lihaskiudude ülekaal koos koormuse kontsentratsiooniga ühes liigeses sunnib harjutust sooritama aeglases tempos. Kõige parem on treenida käsivarsi suure arvu korduste tegemiseks, kuni tunnete kerget põletustunnet. Oluline on, et põletustunne oleks kerge ja mitte ülemäärane, sest tugev põletustunne viitab piimhappe liiale. Piimhape laguneb vesinikioonideks ja laktaadiks, viimane aeglustab kontraktiilsete valkude taastumist ning esimene on vajalik nende sünteesiks. Kõige soodsam on laktaadi- ja vesinikioonide vahekord, kui põletustunne on mõõdukas.

Randme lokid - diagramm

1) Asetage pink enda ette, pöörake käed peopesadega enda poole, võtke kang, istuge põlvedele ja toetage käsivarred pingile.
2) Harjutust võid sooritada ka pingil istudes, käed jalgadel, või seistes nii, et peopesad on endast eemale ja käed on selja taga.
3) Langetage ranne aeglaselt alla, hingates õhku, seejärel painutage käsi nii palju kui võimalik üles ja lukustage see asend.
4) Korda lokke aeglaselt ja kontrolli all 15-20 korda, iga kordus võtab aega 3-4 sekundit.

Randme painutamine – märkmeid

1) Koormuse süvendamiseks ei saa mitte ainult käe painutada ja sirutada, vaid ka kangi sõrmedele veeretada, mis võimaldab lihaseid paremini venitada.
2) Peate hingama ühtlaselt ja sügavalt, mis võimaldab teil paremini keskenduda sihtlihasrühma tööle.
3) Hoidke selg lordoos ehk painutage seda alaselja, see on vajalik mitte lülisamba koormuse leevendamiseks, vaid paremaks vereringeks.
4) Kangi asemel võite kasutada hantleid, mis võimaldavad randmeid vaheldumisi painutada. Seda nende treenimise meetodit saab kasutada, kui teil on probleeme lihaste töö tundmisega või kui üks käsi on maha jäänud.

Anatoomia

Küünarvars on väga väike lihasrühm, kuid see täidab olulisi jõufunktsioone. Kulturismis saab muidugi kasutada rihmasid, mis võtavad koormuse randmetelt, mis välistab vajaduse tugeva küünarvarre järele. Küünarvars on aga alati nähtaval, nii et küünarvarre treening on kulturismis oma koht. Peamised lihasrühmad, mida kulturistil on mõttekas treenida, on õlavarrelihas, pronatorlihas ja randme painutajalihas. Siit järeldub, et kõige tõhusamad harjutused küünarvarre lihasmassi kasvatamiseks on tagurpidi haardumisega kangikõverdused, randmekõverdused ja ühepoolse hantliga sissepoole randmerullid.

Kokkuvõtteks võib öelda, et randmekõverdused on tõhus isoleeriv harjutus, mis võimaldab spetsiifiliselt koormata ja seeläbi hüpertroofeerida küünarvarre sisepinda. Treeningut peaksid tegema ainult need sportlased, kellel on üldine lihasmass juba piisavalt arenenud ja kelle käsivars jääb maha. Kui alustate küünarvarre treenimist juba treeningu esimestel päevadel, on see mõttetu, kuna raiskate neile ainult aega ja vaeva, selle asemel, et pühendada piisavalt aega suurtele lihasrühmadele. Neil sportlastel, kellel on raskusi randmepainutaja töö tunnetamisega, soovitatakse tegeleda neuromuskulaarsete ühenduste arendamisega.

Randmete painutamist kangiga koos pikendustega kasutatakse käsivarte lihaste arendamiseks ja ilma selleta pole paljudes jõuharjutustes edasiminek võimalik. Käte painutamist ja sirutamist saab teha jõusaalis või kodus, kasutades kas kangi või mõnda muud “rasket” varustust. Vaatame harjutust üksikasjalikumalt.

Treeningu omadused

Randme painutamist pakuvad väikesed, sügaval paiknevad samanimelised lihased – randmepainutajad. Antagonistid on vastavalt ekstensorid. Koos tagavad need käte liikuvuse ja õige arengu korral koos brachioradialis lihasega annavad nad küünarvarrele iseloomuliku mahu ja reljeefi. Samuti on küünarvarte raskustega treenides koormatud sõrmede painutajalihased, mis annavad haardejõudu.

Igapäevaelus teeme päris palju liigutusi kätega, kuid sellest ei piisa sportlasele vajaliku lihasarengu taseme jaoks.

Randmepainutused ja sirutused tehakse maksimaalse korduste ja lähenemiste arvuga. Toetusena saate kasutada spetsiaalset kappi, alust, pinki või oma reite. Kaal peaks olema kerge (lihased on üsna väikesed). Sa võid kasutada:

• Kangi või tühi latt.
• Hantlid. Sel juhul on mugavam treenida kordamööda paremat ja vasakut kätt.
• Põranda lähedale kinnitatav laiendaja.
• Igasugune muu kaal, mis käepärast on (koduseks treeninguks).

Randme painutamise ja sirutamise vastunäidustuseks on hiljutised vigastused selles piirkonnas.

Painde ja pikendamise tehnika

Võtke oma lähtepositsioon. Selleks tuleb seista või istuda nii, et küünarnukid oleksid toestatud, nurk küünarliigenditel on 90 kraadi ja käed saaksid vabalt liikuda. Võite istuda pingil ja asetada käsivarred servale, põlvitada öökapi ette ja toetada sellele ka käsivarsi või lihtsalt istuda ja toetada käed puusadel. Peamine tingimus on õla ja küünarvarre liikumatus treeningu ajal.

Kangiga lokkide tegemiseks:

1. Võtke latt käepidemega, asetades käed õlgadest veidi kitsamaks. Võtke oma lähtepositsioon. Kui treenite jõusaalis, istuge pingile ja asetage oma käsivarred sellele nii, et käed rippuksid. Mugavamaks muutmiseks võite kõigepealt õigesti istuda ja seejärel paluda oma partneril kangi kätte anda.
2. Madalaimast asendist painutage käed randmetest.

Harjutust tehakse 15–20 kordust, 3–4 lähenemist. Saate seda teha ebaõnnestumiseni.

Laienduste tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Ilma lähteasendit muutmata muutke käepidet. Nüüd peaksite raskust hoidma käepidemega. Võib-olla tuleb kaalu veidi vähendada, kuna käte sirgumine on keerulisem kui nende painutamine.
2. Tõstke oma käed üles nii palju, kui liigeste paindlikkus seda võimaldab, ja langetage need algasendisse.

Lähenemiste ja korduste arv on sarnane lokkidega. See tähendab, et tehke seda 15–20 korda või kuni ebaõnnestumiseni 3–4 lähenemisega.

Hoolimata asjaolust, et harjutuste tehnika on üsna lihtne, aitab nende soovituste järgimine teil võimalikult tõhusalt treenida käsivarsi ja haaret:

• Liigutuse sooritamise ajal ärge tõstke käsivarsi toest üles. Küünarliigese nurk on alati sirge. Randmeliigeses ilmnevad paindumine ja pikendamine.
• Kui teil on oskusi (kui harjutus on teile uus), saate randmekõverdusi sooritades liigutuse alaosas sõrmi veidi sirutada. Kaal nihkub sõrmeotstele lähemale, liikumise amplituud suureneb ja vastavalt sellele on lihaste areng tõhusam.
• Kontrolli oma tundeid treeningu ajal ja ära tee järske liigutusi.

Randmepikendusi ja lokke saab teha igas asendis (istudes, põlvili jne). Tõhususe osas on need üldiselt samad. Selles harjutuses on otsustav roll korduste/lähenemiste arvul ja tehnikal.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Võitluskunste või raskuste tõstmist armastavatel sportlastel peavad olema võimsad käed ja randmed. Sellel spordialal on väga oluline tugev haare ja suurepärane löögijõud. Kõige tõhusamaks viisiks käte tugevdamiseks peetakse istuvat randmekõverdust.

See harjutus on väga sarnane kangi randme pikendamisega. Harjutuste sooritamisel on painutusse kaasatud pikk-palmalihas, aga ka küünarluu ja radiaalne painutajalihas. Lisaks põhilihastele osalevad selles ka sekundaarsed lihased, mis aitavad põhilihastel koormust vastu pidada.

Osa koormusest langeb sõrmede pindmistele ja sügavatele paindujatele. Just sellest, et nad on treenitud, sõltub sportlase haardetugevus. Kui lihased ei ole väga võimsalt treenitud, ei suuda sportlane tugevat lööki anda ja rasket kangi hoida.

Seda tegevust tehakse alati koos teiste sama kava tegevustega, mis on suunatud lihaste tööle. Keegi ei tee lokke kohe trenni alguses, sest neil on väga suur koormus. Seetõttu peaksid sportlased esmalt soojendama oma randmeid ja käsivarsi veidi teistsuguse tegevusega.

Kuidas seda harjutust õigesti teha

Kangiga randmekõverdused on lihtne harjutus, kuid need, kes nendega alles hakkavad, peaksid kindlasti taktika selgeks saama. Kuna selle painutamise ebatäpne sooritamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Sellepärast peaksite treeningu ajal vigastuste vältimiseks järgima õiget tehnikat:

1. Võtke algne asend. Sportlane peaks istuma horisontaalsel pingil ja tõstma kangi tagurpidi käepidemega. Küünarvarred on paigutatud nii, et need on üksteisega paralleelsed. Käed peaksid olema raskuse all hästi pinges.
2. Sõrmed peaksid kangi kindlalt hoidma, vältides selle kõikumist harjutuse sooritamise ajal. On vaja hoida küünarvarred ja küünarnukid liikumatult. Sest iga ebavajalik kehaliigutus väsitab sportlast väga.
3. Randmed ei tohiks kiiresti painduda ja kangi tuleb hoida horisontaalselt. Kõrgeima punkti saavutamisel peaksite tegema väikese pausi, mille järel peaksid randmed naasma algsesse asendisse.
4. Keerake jõuga, võib-olla viivitamata, kangi üles ja painutage käsi randmetest.
5. Tuleb korrata nii tihti kui vaja.

Painutamist saab teostada nii sirge kui ka kumera latiga. Tuleb lihtsalt valida kõige mugavam asend, peaasi, et randmepiirkonnas ebamugavust ei tunneks. Mõned leiavad, et seda ülesannet on mugav täita sirge vardaga, teised aga sobivad paremini kõvera vardaga.

Valik sõltub otseselt isiklikest eelistustest. Algajaid julgustatakse näiteks kangi asendama hantlitega.

Millised lihased töötavad

Algajad mehed peaksid treenima kangiga, mis ei kaalu rohkem kui 15 kilogrammi, ja algajad tüdrukud 12 kilogrammi kaaluva kangiga. Ühe lähenemisega on vaja teha 10–13 kordust, sellest piisab, et küünarvarre ja käe lihased saaksid hea koormuse. Sõltuvalt sportlase treenituse tasemest tuleks sooritada kaks või kolm seeriat.

Need harjutused tugevdavad oluliselt teie haaret, kasutades sõrmi. Sellised harjutused on vajalikud maadlejatele ja tõstjatele, kellel peab olema tugev haare. Kõige tähtsam on treeningu ajal mitte üle pingutada, kuna ranne on kõigi inimeste nõrk koht.

Nüansid

Kui teete seda harjutust valesti, on oht randme vigastada. Seetõttu on vaja painutustaktikat väga hoolikalt uurida. Kohe alguses pööratakse tähelepanu töökaalule.

Esimestel tundidel pole vaja rasket kangi kasutada, sest iga algaja randmed on väga nõrgad. Sobivaim variant on alustada treenimist tühja kangi või kergete hantlitega, et liigesed harjuksid uute koormustega. Kui tunned seda valu, vähendage koormust.

Täiendava kaitse loomiseks tuleks kõikvõimalik kangiga kiikumine lõpetada. Kui kaal hakkab erinevates suundades hüppama, peab sportlane kasutama kõiki olemasolevaid jõude, et latt naaseks tavaasendisse. Juhtub, et seda ei saa teha ilma äkilist liigutust kasutamata, sel juhul suureneb vigastusoht.

Kõige sagedamini teevad vigu kogenematud sportlased, kes ei tea harjutuste sooritamise taktikat. Suurim viga on palju tarbetuid seljaliigutusi. Peaaegu iga treenimata sportlane soovib raskust tõstes kasutada jalgu ja selga.

Järeldus

Alati tuleks teha soojendus. Ilma soojendamiseta on liigeste ettevalmistamine võimatu, selleks peaksite kätega tegema mitu pöörlevat liigutust.

Istuvad randme lokid kangiga on kõige parem teha mugaval tasasel pingil. Vajalik on kõver või sirge riba. Maadlejad, kes tõstavad suuri raskusi, peaksid mähkima oma käed elastse sidemega.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Harjutuse eesmärk: Küünarvarre painutajalihaste arendamine. See on tõeline jõuharjutus küünarvarre lihastele ja seda saab teha üsna suure raskusega.

Toimivus:(1) Lähenege oma seljaga raamile ja haarake kangist. Eemaldage see restilt ja hoidke seda käeulatuses enda taga, käed umbes õlgade laiuselt teineteisest, peopesad tagasi. (2) Hoides oma käsi paigal, sirutage sõrmi veidi välja ja laske ribal alla veereda sõrmede falangide suunas. Seejärel painutage sõrmi, haarake kangist ja tõstke seda üles ja tagasi nii palju kui võimalik, pigistades küünarvarre lihaseid. Veenduge, et treeningu ajal liiguvad ainult teie randmed.

Barbell Reverse Wrist Curl (istudes või isolatsioonipingil)

Harjutuse eesmärk: Väliste lihaste arendamine - küünarvarre sirutajad.

Toimivus:(1) Haarake kangist ülekäepidemega nii, et käed oleksid üksteisest umbes 10 tolli kaugusel. Toeta käsivarred reitele või isolatsioonipingile nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed ja randmed ripuksid vabalt õhus. Painutage randmeid ette ja langetage kangi nii kaugele kui võimalik. (2) Seejärel tõstke randmed nii kõrgele kui võimalik, püüdes hoida käsivarred paigal.

Tagurpidi randmekõverdus hantlitega

See harjutus treenib küünarvarre sirutajalihaseid. Hantleid kasutades lubate igal käel eraldi töötada, üksteist abistamata.

Kangi tagurpidi randmekõverdus (seistes)

Harjutuse eesmärk:

Toimivus:(1) Haarake kangist ülekäepidemega nii, et käed oleksid õlgade laiuselt. Langetage kangi nii, et käed on ette sirutatud. (2) Hoides küünarnukid paigal, painutage käsi kangiga ja tõstke see üles, alustades liikumist randmekõverikust. (3) Tooge kang lõua juurde, tõmmake biitseps kokku, seejärel langetage latt aeglaselt algasendisse.

Tagurpidi randmekõverdus koos kangiga isolatsioonipingil (lisavarustus)

Harjutuse eesmärk: Biitsepsi ja küünarvarre sirutajalihaste arendamine.

Toimivus:(1) Toetuge isolatsioonipingile ja sirutage käed selle kohale. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt, ja hoidke seda enda ees väljasirutatud kätega. (2) Painutage oma käsi kangiga, alustades randmekõverikust, ja viige kang võimalikult lähedale oma lõuale. Teie asend pingil peaks olema selline, et liikumise ülaosas ei painduks teie käsivarred põranda suhtes täisnurga all. Järgmisena langetage kang aeglaselt algasendisse.

Reverse curl ühe käega alumisel plokil

Harjutuse eesmärk: Küünarvarre painutajalihaste isoleerimine ja arendamine.

Ühe käega rihmarattal töötades saavutate pideva takistuse kogu liikumisulatuse ulatuses, mis ei sõltu teie asendist nii palju kui hantlitega töötades. See spetsiaalne harjutus on hea nõrkade kohtade sihtimiseks, eriti kui üks käsi on teisest suurem ja tugevam.

Toimivus:(1) Haarake kaabli käepidemest käepidemega. Keskendudes küünarnuki hingekujulises asendis hoidmisele, painutage oma käsi ülespoole õla poole nii palju kui võimalik. (2) Liikumise ülaosas hakake kätt aeglaselt langetama vastu kaabli takistust. Pärast seeria ühe käega lõpetamist korrake harjutust teise käega.

I. p.: istub pingil, kang üles sirutatud kätega, haare ülalt, kitsas haare.

Langetage kang pea taha ja tõstke poolringikujuliselt algasendisse. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, hoidke neid pea lähedal. Kangi asemel võite kasutada hantlit (foto 3.142-3.144).

Väljatöötamisel lihased: põhilised-triitseps brachii;

täiendav - deltalihas, küünarvarre lihased.

3. Käte painutamine-sirutamine (istudes pink koos tagumine tugi)

I. p.: istuge pingil, toetage käed mis tahes kõrguse serval enda taga, asetage jalad

teisele kõrgusele. Käte painutamisel langetage torso aeglaselt äärmisesse asendisse. Seejärel, sirutades käed, pöörduge tagasi algasendisse. Koormuse suurendamiseks on soovitatav asetada kangiketas puusadele (foto 3-145 -3 -147)-

Lihased töötasid: peamine - triitseps brachii;

täiendavad - tagumised deltalihase kimbud lihaseid.

4. Käe sissetõmbamine hantli seljaga (nurga all seistes)

I. p.: seistes paremale jalale kõverdatud, toetu vasak käsi ja vasak põlv pingile,

hoidke hantlit paremas painutatud käes, küünarnukiga ülespoole. Sirutage käsi küünarliigest välja, kuni olete täielikult sirgunud. Kinnitage ülemine lõppasend 1-2 sekundiks ja langetage hantel algasendisse (foto 3.148-3.150).

Väljatöötamisel lihased:

täiendavad - deltalihaste tagumised kimbud, latissimus dorsi lihased.

5. Käe pikendamine hantliga (pea tagant üles)

I. p.: istud pingil, hantel pea kohal, käsi üles sirutatud, küünarnukk peale lähemal. Langetage hantel pea taha, kuni teie küünarvars on põrandaga paralleelne. Siis

tõstke käsi algasendisse (foto 3-151_3-153)-

Väljatöötamisel lihased: peamised neist on triitsepsi õlavarre lihased;

täiendav - deltalihas lihased, lihased küünarvarred.

Foto 3.139 Foto 3.140 Foto 3.141

Foto 3.142 Foto 3.143 Foto 3.144

Füüsiliste harjutuste klassifikatsioon jõutõstmises

Foto 3.145 Foto 3.146 Foto 3.147

Foto 3.148 Foto 3.150

Foto 3.151 Foto 3.152 Foto 3.153

Ülemise ploki allatõmbamine (seismine)

I. p.: seistes näoga ploki simulaatori poole, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Haara kang ülalt rinna kõrguselt, käed küünarliigestes kõverdatud ja keha külge surutud. Sirutades käsivarsi, tõmmake trenažööri kangi aeglaselt alla, kuni käed on küünarliigestes täielikult sirgu. Kinnitage asend liikumisulatuse madalaimas punktis 1-2 sekundiks,

seejärel kõverdades käsi, pöörduge tagasi algasendisse (foto 3.154-3-15b).

Lihased töötasid:

peamised neist on triitsepsi õlavarre lihased; lisaks - deltalihas, küünarvarre lihased

Lai haare koormab peamiselt õlavarre triitsepsi pikka pead, kitsas aga külgmist pead.

Jõutõstmine. Algajast meistriks

Foto 3.154 Foto 3.155 Foto 3.156

Üldised ettevalmistavad harjutused õlavarre biitsepsi lihase arendamiseks

Käte painutamine küünarliigestes (kangiga, seistes)

I. p.: seistes, jalad õlgade laiuselt, kang langetatud kätes (allhaare). Tõstke kangi laias kaares võimalikult kõrgele (hoides samal ajal küünarnukid liikumatult ja kehale surutuna). Peatage ülemises punktis. Seejärel langetage kangi samas kaares alla, kuni teie käed on täielikult sirgu. Kui liikumise ajal on peopesa ülespoole pööratud, on kogu biitseps ühtlaselt koormatud. Kui pöial on kogu liikumistrajektoori vältel suunatud ülespoole, siis on biitsepsi alumine osa koormatud. Seda harjutust saab sooritada hantlitega, samal ajal käsi painutades

otse või vaheldumisi (foto 3-157 -3 -159)-

Väljatöötamisel lihased: peamine - kahepealine lihasesse õlg;

täiendav - õlg lihased, brachioradialis lihased, eesmised deltalihase kimbud

lihased, küünarvarre lihased