Mitu tundi peaksite enne treeningut sööma? Mida süüa enne treeningut. Video selle kohta, mida kaalu langetamiseks treenides süüa

Mida saab süüa enne õhtust trenni? Uurige välja, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peaksite lihaseid kasvatades või rasva põletades sööma.

Kui teed trenni pärast tööd, pead enne õhtust trenni arvestama, mida, millal ja millises koguses pead sööma.

Paljud inimesed on kuulnud, et hommikusöök peaks olema päeva kaloririkkaim eine. Söödud kalorid ja süsivesikud annavad teile kogu päeva energiat.

Aga mis siis, kui treenite õhtul? Kas peate oma toitumiskava uuesti läbi vaatama?

Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kasvatada lihasmassi või põletada rasva, on teie söögikordade ajastus sama oluline kui see, mida sööte. Kui ajakava pole õigesti tehtud, oled tulemusest (või selle puudumisest) pahane.

Hommikusöök

Kuna trenn jääb alles õhtuks, pole hiiglaslikku hommikusööki vaja. Kui süsivesikute tarbimine on piiratud, peaks hommikusöök koosnema peamiselt valkudest ja rasvadest. Köögivilju ja puuvilju saab kasutada süsivesikutena.

Kui te süsivesikute tarbimist eriti ei piira, võite hommikusöögile lisada ja .

Keskpäevane suupiste

Kui te ei tarbi liiga palju kaloreid, peaksite ülejäänud süsivesikuid säästma. Valmistage kerge vahepala kiiresti imenduvast valgust ja mõnest tervislikust rasvast. Vee-soola tasakaalu säilitamiseks lisage sellele köögiviljad.

Õhtusöök

Teie lõunasöök sõltub teie eesmärkidest. Neile, kes põletavad liigset rasva, sobivad valgurikkad toidud ja mõned tervislikud rasvad. Kui soovite segule lisada vähese kalorsusega toiduaineid, sööge lisaportsjon köögivilju.

Kui proovite kaalus juurde võtta, lisage mõõdukas koguses liitsüsivesikuid. Isegi sel perioodil on soovitatav enne treeningut süüa suurem osa süsivesikutest. Siis kasutab keha neid kõiki energiana.

Söömine või

Sel ajal peate oma keha eelseisvaks koormuseks ette valmistama. Teil on vaja toitu, mis annaks teile energiat, ilma et kõht oleks raske. Kui eelistate sportlikule toitumisele tahket toitu, peaksite sööma 2 tundi enne treeningut. Kokteili saab juua 30 eest– 45 minutit enne treeningut.

Vajad kiiresti seeduvaid valke ja liitsüsivesikuid, ära mine rasvade peale. Vaja on süsivesikuid, mis seeduvad kaua, siis jõuab glükoos treeningu ajal ühtlaselt verre.

Söömine pärast treeningut

Kui olete dieedil, peaks teie treeningule järgnema süsivesikute söömine. Nii täiendate glükogeenivarusid, kuid ei salvesta liigset rasva. Kui teil kasvab lihasmass, laadige end julgelt üles. Samuti võite süüa üks kord päevas liigse koguse süsivesikuid.

Teil on vaja ka kiiresti seeduva valgu allikat, näiteks vadakuvalgu isolaati. Süsivesikud peaksid olema nii lihtsad kui ka keerulised, et saaksite kiiresti taastada veresuhkru taseme ja koguda energiat mitmeks tunniks. Kui te ei vaja insuliini naelu, sööge ainult liitsüsivesikuid, et teie veresuhkru tase ei kõiguks.

Selles toidukorras peaks olema vähe rasva. Süsivesikud tuleb lihastesse transportida insuliiniga ja rasva tarbimine muudab selle ülesande keerulisemaks.

Õhtusöök

Kui teil pole ranget rasvapõletusplaani, peaks õhtusöök sisaldama ka liitsüsivesikuid. Portsjon peaks olema keskmine. Neid süsivesikuid on vaja treeningjärgseks taastumiseks.

Kui olete rangel dieedil, jätke õhtusöögiks ainult valk, tervislikud rasvad ja köögiviljad.

Toidu või sporditoidu söömine enne magamaminekut

Unustage süsivesikud enne magamaminekut. Vastasel juhul ärkad keset ööd veresuhkru taseme kõikumise tõttu üles ja võtad ülekaalu. Ideaalne eine enne magamaminekut on portsjon kaseiini või aeglaselt seeditavat liha, näiteks veiseliha või lõhe.

Liigsest rasvast saad lahti vaid ühel juhul – kui kulutad päevas rohkem kaloreid kui tarbid.

Siiski on hoiatus: kaloraaž peab olema keha normaalseks toimimiseks piisav.

Kui te ei saa piisavalt kaloreid, kaotate kaalu, kuid mitte kauaks: aja jooksul kohandab teie keha oma ainevahetust vastavalt saadud kalorite hulgale ja rasva kadumise protsess peatub. Päeva lõpuks on teie ainevahetus veelgi aeglasem kui varem. Tekib nn moemudeli sündroom: nad söövad nagu linnud, kuid sageli ei suuda rasva kaotada, kuna neil on: a) aeglane ainevahetus, b) lihased puuduvad. Lihased ise on väga energiamahukad ja nende hooldamisele kulub palju kaloreid isegi puhkeolekus.

Põhimõtteliselt, kui järgida põhimõtet “kuluta rohkem, kui tarbid, aga viimane jääb normi piiridesse”, siis langeb kaal isegi muretsemata, mida ja kui palju enne ja pärast trenni süüa.

Kui soovite segadusse sattuda, optimeerib see ainult rasvavarudest vabanemise protsessi.

Ma ütlen sulle.

Toitumine enne ja pärast treeningut sõltub:

a) treeningaeg,
b) treeningu tüüp (jõu- või aeroobne).

Kõige tõhusamad treeningud "kaalu langetamiseks" on hommikul tühja kõhuga. Sel ajal on glükogeenivarud minimaalsed, mis tähendab, et ammutate energiat oma rasvast, mis omakorda põleb.

Kui tühja kõhuga mingil põhjusel trenni teha ei saa (näiteks paljudel on pearinglus), siis pole vahet: 30-40 minutit enne treeningut söö midagi kerget, kuid süsivesikuterikast (kohv banaaniga, tee leivaga ) .

Kui te ei treeni tühja kõhuga, vaid päeva jooksul, siis poolteist tundi enne treeningut soovitan süüa liitsüsivesikutest (pasta, kaerahelbed, riis) rasket einet: need annavad energiat pikaks ajaks. . Kui sa ei jõudnud enne trenni korralikult süüa ja tunned, et jõud on “null”, ega taha üldse trenni teha, siis pool tundi enne trenni viska endale kiired “söed”: a banaan kohviga, kuivatatud puuviljad. Kiired süsivesikud on kiired, sest annavad sulle kiire jõupuhangu. See võimaldab teil treeningut alustada ja lõpetada kuni "teise tuuleni", mis kindlasti avaneb. See avaneb alati, kui te pole "ületreenitust" tabanud, kuid vabandust, olete sellest kaugel.

Nüüd siis olulisest – toitumisest pärast treeningut.

Kui aus olla, siis ma arvan, et toitumisega ei pea enne trenni üldse pead vaevama. Peaasi, et valguga üle ei pinguta, mis paneb sind nagu unine kärbes mööda tuba ringi roomama. Kui teil õnnestus pooleteise tunniga pasta või tatar täis laadida - suurepärane, ei - pole probleemi: sööge banaan ja minge!

Kuid see, mida ja millal pärast treeningut sööte, on tõesti oluline. Siin on palju “arusaamatust”, alustades sellest, kas pärast trenni ei tohi kaks tundi süüa ja lõpetades anaboolse “akna” sulgemisega.

Sorteerime selle järjekorras.

1) "Ära söö kaks tundi pärast treeningut."

Sellel lähenemisel on õigus eksisteerida. Pealegi on see väga tõhus, kuid ainult neile, kes ei muretse keha kvaliteedi pärast. Kui teie eesmärk on kaotada rasva ja mitte midagi muud, siis on tõesti parem, kui te pärast treeningut ei tarbi midagi peale vee. Miks? Treeningu ajal käivitate rasvapõletusmehhanismi, mis töötab paar tundi ja pärast seda. Lihtsamalt öeldes, sa ei tee enam trenni, kuid võtad endiselt kaalust alla. Selle aja jooksul tarbib keha energiaallikana oma rasva. Teisisõnu, rasv "põleb". Kui pärast treeningut viskad toitu endasse ehk pakud oma kehale alternatiivset energiaallikat, siis rasvapõletusprotsess peatub. Ei, ärge muretsege: pärast treeningut söömine ei tühista teie tehtud tööd (muidugi, kui te pole tervet hane alla neelanud). Sa lihtsalt kaotasid täpselt nii palju, kui trenni ajal kaotasid ja järgmise kahe tunni jooksul võtsid energiat mitte enda rasvast, vaid toidust.

Tekib küsimus: kui palju peaks pärast treeningut sööma, et mitte teha ära tehtud tööd, mille eesmärk on kaalust alla võtta. Kuigi mitte nii intensiivne kui see, mis oleks võinud olla kahetunnise treeningjärgse paastuga.

Keskendu poolele põletatud kaloritele, st kui põletasid 600 kcal, siis viska peale treeningut 300.

Mis on kaalu langetamiseks parem: "oodata" kaks tundi ja siis süüa üle või visata pool põletatud kaloritest kohe pärast treeningut sisse? Kindlasti teine. Saate "paastuda" ainult tingimusel, et toidu rikkumine ei juhtu teiega isegi kahe tunni pärast.

Kordan veel kord: ainus daam, kes ei hooli oma lihaste kvaliteedist, võib kaks tundi pärast treeningut söömist vältida. Sellised naised on olemas ja neil on ka õigus eksisteerida. Soovitan neil, kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole, treenida tühja kõhuga ja kaks tundi peale trenni mitte midagi süüa.

Tegeleme ülejäänuga.

2) "Süsivesikute aken": sulgege - ärge sulgege.

Kui teie eesmärk pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka lihaste kvaliteet, siis sulgege see kindlasti.

Sel hetkel, kui minu jaoks oli prioriteet ühest suurusest teise hüpata, ma seda ei sulgenud. Nüüd olen väga mures oma keha kvaliteedi pärast ja loomulikult sulgen selle.

Kuidas toituda neile, kes eraldi aeroobset treeningut ei tee, kuid nagu minagi, lõpetavad jõutreeningu 20-minutilise kardioseansiga? Pidage kinni suhtest, mis soodustab valku. "Aken" tuleks sulgeda poole tunni jooksul pärast treeningut.

Nüüd sellest, mida ei tohiks pärast treeningut tarbida:

a) rasvad,
b) kofeiin.

Rasv pärsib valkude ja süsivesikute voolu maost verre, seega jälgi pärast treeningut tarbitavate valgutoidu rasvasisaldust. Kõik peaks olema võimalikult madala rasvasisaldusega. 2,5% piimas ei ole isolaati ega 5% kodujuustu.

Kofeiin häirib glükogeeni ümberlaadimist lihastesse ja maksa ning valgu omastamist lihaste taastamiseks, nii et pärast treeningut eemaldage kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao, šokolaad ja kõik selle järelmaitsega. Parem on vältida isegi šokolaadivalku, rääkimata kohvist, millega saate end lubada vaid kaks tundi pärast treeningut.

Need, kes on oma rasvaprotsendiga rahul, võivad peale treeningut laadida end sama palju kaloreid, kui kulutasid, kuid olenevalt treeningu liigist ainult valgu- ja süsivesikute protsendid.

Kas kaalu langetamise ajal on võimalik enne treeningut süüa?

Treeningueelne toitumine on kaalukaotuse kõige olulisem komponent. Kehal peab olema teatud energiavaru, mis kulub ära füüsiliste harjutuste sooritamisel. Parim variant on väike valgu- ja köögiviljade suupiste.

Komplekssed süsivesikud lagunevad aeglaselt, vabastades järk-järgult energiat, mida treeningu ajal kulub. Pärast söömist suureneb vastupidavus ja produktiivsus, tähelepanu kontsentreerub, vigastused vähenevad. Samal ajal ei tunne aju nälga, see töötab aktiivselt ja “saadab” kehale vajalikke signaale.

Peamised reeglid ja vead kehakaalu langetamisel

Kaalu langetada soovijate peamine viga on paastumine. Mitte mingil juhul ei tohi alustada treenimist tühja kõhuga. Sel juhul ei suuda keha suurenenud koormustega toime tulla, inimene kaotab kiiresti jõudu, võimalik on pearinglus ja minestamine.

Teine, mitte vähem oluline punkt - Enne treenimist ei tohiks kõike süüa ootusega, et tundides kõik “põleb ära”. Söödud kook, jäätis või praekanatükk muutub sujuvalt rasvaladestusteks ja ükski trenn ei aita kaasa nende kiirele lagunemisele.

Kaalu kaotamise põhireegel on Toit peab olema täielikult tasakaalustatud. Keha ei tohiks kogeda valkude, süsivesikute, rasvade ja mikroelementide puudust.

Parim lahendus küsimusele "mida süüa enne treeningut, et kaalust alla võtta" on süsivesikuid sisaldav toit, mis annab vajaliku koguse glükogeeni kütust. Tänu sellele pidevale energiavarustusele jätkub energiat kogu seansiks, samal ajal algab aktiivne rasvade lagunemine, mis lõppkokkuvõttes viib stabiilse kaalukaotuseni.

Ärge unustage juua vett – 1,5-2,0 liitrit päevas, alates hommikust. Vesi suurendab ainevahetusprotsesse, soodustades rasvade kiiret lagunemist ja lisaenergia vabanemist.

Mida süüa enne treeningut et kaalust alla võtta

Mehed ja naised kaotavad oma füsioloogia tõttu erinevalt kaalu. Võrdsetes tingimustes (õige toitumine ja tasakaalustatud treeningud) "kaovad" lisakilod meestel kiiremini tänu kõrgemale testosteroonitasemele.

Tavalise treeningu soovitatav kogus naistele on 1700-200 kcal päevas, meestele - 2000-2300 kcal päevas. Toitumise puudumisega aeglustub ainevahetus, inimene kogeb alatoitumuse tõttu nõrkust, kuid rasv ladestub endiselt.

Kaalu langetamiseks peate sööma – mõlemat. Enne treenimist naudime näksimist ja trennis käimist.

Ohutu kaalukaotuse jaoks on teatud piirid. Naiste puhul jäävad need vahemikku 200–500 grammi nädalas, meeste puhul 200–1 kilogrammi. Intensiivsema kaalukaotuse korral ei ole kehasüsteemidel aega taastuda ja nende töös tekib tasakaalutus. Pealegi tuleb kiiresti kaotatud kaal kiiresti tagasi, isegi "lisandiga".

Tervislikud maiustused sobivad ka trennieelseks vahepalaks - rosinad, viigimarjad, kuivatatud aprikoosid, datlid, tarretis, tarretis, marmelaad, vahukommid. Loomulikult väikestes kogustes.

Naised

Peamised rasva ladestumise piirkonnad naistel on külgedel, puusadel ja alakõhul. See on oma olemuselt nii ette määratud, et rasvaladestused on mõeldud kaitsma sündimata last kukkumiste või löökide eest, samuti toitma teda nälja ajal. See on veel üks põhjus, miks naised ja tüdrukud kaotavad kaalu aeglasemalt.

Kõige olulisem asi, mis tuleks enne treeningut välja jätta, on rasv ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud (magusad joogid, küpsetised, seapekk, majonees, viinamarjad, pirnid, mesi), et vältida nende ladestumist nahaaluse rasvana.

Saate süüa:

• banaanid;
• marjad - vaarikad, mustikad, murakad;
• täisteraleib;
• puuviljasmuutid, apelsinid;
• porgand;
• madala kalorsusega kodujuust;
• üks muna.

Kõige ratsionaalsem variant, nagu eespool märgitud, on liitsüsivesikud. Ei teeks paha lisada ka veidi valku, mis on vajalik lihaste ülesehitamiseks.

Meeste

Meeste kehakaalu langetamise protsess on palju intensiivsem ja erinev. Rasva lagunemine ja lihaste ülesehitamine toimub peaaegu samaaegselt, see tähendab, et rasvkude asendatakse lihaskoega.

Meeste rasvaladestused paiknevad ülakõhus ja siseorganites (vistseraalne rasv). Kui nahaalust rasvkoest saab eemaldada füüsilise koormuse abil, siis vistseraalne rasv nõuab muudatusi toitumises, ennekõike alkoholist loobumist.

Enne kaalulangetamise treeningut soovitatakse ka meestele liitsüsivesikuid, kuid rasvkoe asendamiseks tuleb neile lisada valku. Võimalusena madala rasvasisaldusega kodujuust, võileib kanafilee ja ürtidega kuivale leivale.

Mida me sööme enne treeningut:

• tailiha - kana, veiseliha, kalkun;
• lahja kala - tursk, pollock;
• täistera teraviljad;
• munad;
• piimatooted - keefir, kodujuust, jogurt;
• rohelised puuviljad - õunad, kiivid, magustamata pirnid.

Paljud mehed joovad enne trenni ka valgujooke.

Banaan on hea vahepala meestele. Vaatamata suurele kiirete süsivesikute sisaldusele on kiudainete rohkuse tõttu soovitatav seda enne treeningut süüa. Puuvili rahuldab hästi nälga, imendub kiiresti, ei tekita kõhus raskustunnet.

Hommikul enne trenni

Kui teil on hommikune trenn, on ikka parem, kui sööte 2-2,5 tundi enne tunni algust täis hommikusööki. Selle aja jooksul on toidul aega seedida ja see hakkab imenduma. Kui teete seda hiljem, olge valmis sellisteks sümptomiteks nagu röhitsemine, iiveldus ja raskustunne maos. Harjutuste mõju häguneb või tühistatakse.

• tatar lahja kanaga;
• keedetud kala riisi või köögiviljadega;
• kaerahelbed piimaga pluss 2 keedetud muna;
• madala rasvasisaldusega kodujuust täisteraleivaga (viil);
• küüliku/kalkuniliha kartulipudruga.

Ei teeks paha lisada põhitoidukorda ka magustamata puuvilju, mida võib süüa ka vahepalana 40-60 minutit enne treeningut.

Kui teil ei olnud aega hommikusöögiks (magasite üle, jäite hiljaks või muul põhjusel), peate leppima kerge suupistega. Nendel eesmärkidel sobib madala rasvasisaldusega kodujuust või jogurt või puuvili.

Igal juhul peate kindlasti sööma. Võite juua ka tassi magustamata kanget kohvi, mis annab teile energiat.

Enne trenni õhtul

Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, piisab enne õhtust treeningut suupisteks klaasi keefiri või värskelt pressitud mahla joomisest, võite süüa väikese koguse keedetud tailiha. Saad vajaliku toitainete ja energiavaru ilma ülesöömata. Sellise suupistega treeningtundide mõju on märgatav.

Miks selline diskrimineerimine võrreldes varajase koolitusega? Hommikul on lubatud rohkem süüa, sest ees on terve päev ja toit jõuab täielikult seedida. Enne õhtuseid tegevusi suure snäki söömine riskib sellega, et üleküpsenud toit ei imendu täielikult ning võtab endale õige koha sinu külgedel ja kõhul.

Kui palju võite süüa enne treeningut, kui olete kaalust alla võtnud?

Vahetult enne treeningut ei soovitata liiga palju süüa, et vältida raskustunnet kõhus ja röhitsemist. Kerge mahukas vahepala aitab teil energiavarusid täiendada ja end jõusaalis mugavalt tunda isegi aktiivse treeningu ajal.

Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök süüakse aktsepteeritud kogustes ilma ülesöömiseta. Liiga palju toitu muudab selle seedimise raskeks ja kulutamata energia põhjustab taas ülekaalu. Seetõttu peavad need, kes on harjunud palju sööma, siiski toiduga piirduma.

Ei oleks üleliigne konsulteerida toitumisspetsialistiga, kes koostab teile pädeva menüü kehakaalu langetamiseks, võttes arvesse kehalist aktiivsust ja söögiaegu. Tuleb vaid plaanist kinni pidada ja rutiini mitte rikkuda.

Kui kaua enne treeningut kaalust alla võtta?

Meie mõttekäigu lähtepunkt on see, et kehal peab olema aega toidu seedimiseks ja selle energiaks muutmiseks. Seetõttu sööme täisväärtusliku hommiku- ja lõunasöögi 2-2,5 tundi enne treeningut.

30-40 minutit enne treeningut võite juua klaasi värskelt pressitud mahla, keefirit või jogurtit. Sellest ajast piisab just toidu imendumiseks ja täiskõhutunnet maos ei tekigi. Oled täis, aktiivne ja rõõmsameelne. See tähendab, et koolitus toimub maksimaalse efektiivsusega.

Sportlik toitumine rasvapõletuseks

Soovitud tulemuse kiiremaks ja järjepidevamaks saavutamiseks kasutavad paljud sportlased spetsiaalselt loodud toitumist (lisandeid), mis soodustavad rasvade lagunemist.

Mida saab kasutada:

• Valk. Keha kulutab energiat valkude töötlemisele, mis aitab aktiveerida nahaaluse rasva põletamise protsessi. Toode on eriti tõhus, kui seda lisada madala rasvasisaldusega kodujuustule.
• BCAA. Kompleks, mis takistab lihaskoe katabolismi ja hävimise protsesse. Sisaldab kolme asendamatut aminohapet – leutsiini, isoleutsiini, valiini.
• Multivitamiinid ja Omega 3 rasvhapped. Nad varustavad keha vajalikes kogustes mikroelementide ja rasvhapetega, hoides ära selle ammendumise ja samal ajal ka rasva lagundamise.
• L- karnitiin- aminohape, mis vastutab rasvade transpordi eest mitokondriaalses rakus. Selle võtmine toob kaasa parema rasvapõletuse.

Võite võtta ka rasvapõletajaid, mis kiirendavad ainevahetust suurenenud higistamise, diureetilise toime ja kehatemperatuuri tõusu tõttu.

Tähtis. Sportlik toitumine ei ole ravim. Enne kasutamist peate konsulteerima oma arstiga.

Milliseid toite tuleks kaalu langetamisel vältida?

Teatud toitude söömine isegi intensiivse treeningu ajal tühistab kõik teie katsed kaalust alla võtta või tulemus ei vasta ootustele. Põhjus on selles, et töödeldud (eriti rafineeritud) kujul aitavad need kaasa kaalutõusule.

Nimekiri sisaldab:

• magusad gaseeritud joogid - võib kahjustada oluliselt tervist;
• Friikartulid, krõpsud - sisaldavad märkimisväärses koguses kaloreid ja suurendavad söögiisu;
• sai - ainult kahe tüki söömine päevas suurendab kaalutõusu riski 40% võrra;
• pagaritooted, pitsa – sisaldavad suhkrut, rafineeritud jahu, transrasvu, mis soodustavad ülesöömist ja rasvumist;
• vorstid, töödeldud liha – on tegelikult rasva ja soola segu;
• alkohol, sealhulgas õlu ja madala alkoholisisaldusega joogid - liigne tarbimine on seotud kaalutõusuga;
• kohv suhkru ja koorega - suur negatiivne mõju.

10 parimat treeningeelset toitu kehakaalu langetamiseks

Kokkuvõtteks on siin nimekiri toitudest, mida võite kaalu langetamiseks enne treeningut süüa:

1. Täisterapuder - tatar, kaerahelbed;
2. lahja liha - kanafilee, kalkun, veiseliha, vasikaliha;
3. Naturaalne madala rasvasisaldusega teraline kodujuust (3-5%);
4. Madala rasvasisaldusega jogurt, keefir;
5. Magustamata puuviljad - õun, apelsin, kiivi;
6. lahja valge kala - tursk, merluus, pollock;
7. Kuivatatud puuviljad - rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid;
8. Pähklid - kreeka pähklid, sarapuupähklid;
9. Puu- ja köögiviljade smuutid või värskelt pressitud mahl;
10. Kohv või tee ilma suhkruta.

Selleks, et treeningu ajal kaloreid edukalt ja tõhusalt põletada ning seejärel lihasmassi kasvatada, peab keha kulutama energiat. Treeningu ajal põletatakse energiavarud kiiresti ja neid tuleb enne treeningut täiendada.

Õige toitumine enne kardiotreeningut

Enne aeroobset treeningut tuleb varuda glükogeeni ehk nn varusüsivesikuid. Kardiotreeningul kaovad kiiresti glükoosi- ja glükogeenivarud ning alles seejärel rasvavarud. Kui organismil puudub vajalik kogus glükogeeni, aeglustuvad ainevahetusprotsessid ja väheneb vastupidavuse tase treeningu ajal.

Samuti soovitavad treenerid pool tundi enne sportlikku tegevust juua smuutit, mahla või piimakokteili ning süüa väikese portsu puuvilju. Tasub meeles pidada, et eelistada tuleks värskelt pressitud mahla, mis sisaldab suures protsendis kergesti seeditavaid süsivesikuid.

Süsivesikuid sisaldav toit annab vajaliku koguse glükogeeni. Toitumisspetsialistide sõnul on see ideaalne kütus, mis annab jõudu ja energiat sportlikuks tegevuseks. Tänu sellele “kütusele” ei talu keha mitte ainult kardiokoormust, vaid vabaneb ka kiiremini rasvast.

Oluline on meeles pidada: toidu tarbimine enne treeningut peaks olema mõistlik ja jõusaalis töötamine ei tohiks olla kurnav. Samuti ei tohiks kunagi tulla klassi näljasena!

• tatar või kaerahelbed;
• Kerged puu- või köögiviljasalatid (ilma banaani või viinamarju lisamata);
• Madala kalorsusega leib või küpsised.

Oluline on meeles pidada ebasoovitavate toitude loendit, mis ainult segavad tõhusat treeningut. Mitte mingil juhul ei tohi süüa rasvaseid toite, sest nende seedimine maos võtab kaua aega. Ja raskustunne kõhus ei aita õppetunni õnnestumisele kaasa. Süüa ei tohi ka süsivesikuid sisaldavaid toite nagu koogid ja saiakesed (kiired süsivesikud), sest peale liigsete rasvaladestumise need muud kaasa ei too.

Treeningueelne portsjon peaks olema sama, mida tavaliselt sel ajal sööte. Viimane vahepala tuleks võtta hiljemalt kaks tundi enne jõusaali minekut. Kui soovid juua keefirit või jogurtit, siis on nende toodete tarbimine lubatud tund enne. Kui jõusaalireis on planeeritud varahommikul, siis söö pool tundi enne tunni algust üks õun, väike ports kodujuustu või joo tass teed.

Toitumine enne jõutreeningut

Toidu hea imendumise tagamiseks võite kaks kuni kolm tundi enne tundi süüa portsjonit suppi või salatit. Tunni pärast saab süüa lahjat kodujuustu või putru.

Kui sinu treeningu põhieesmärk on lihaste kasvatamine, siis tund enne seda võid süüa ühe pirni või õuna, samuti mõned maasikad. Võite juua vadakuvalgul põhinevat jooki: arvutus on 0,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Samuti on kasulik enne tundi juua tass nõrka musta kohvi (ilma koort lisamata) - see aitab kaasa norepinefriini tootmisele. Selle abiga toodab keha rasvaladestustest energiat jõutreeninguteks. Nii põletatakse ühe jõusaalireisi jooksul rohkem kaloreid ja rasvarakke ning kulub vähem glükogeeni ja aminohappeid.

Füüsilist väsimust tunnete harvemini ning jõuharjutusi sooritate palju meelsamini ja aktiivsemalt. Kohvijoogi mõju tunnete vähemalt kolm tundi. Kui tunnete end enne treeningut väga näljasena, on parem seda rahuldada klaasi piima joomisega.

Vältige kehalise aktiivsuse ajal toitumises kõige levinumaid vigu:

1. Tasakaalustamata toidutarbimine: minge trenni näljasena, kuid pärast seda sööge üle.
2. Sööge kõike, sealhulgas rasvast ja rämpstoitu, ettekäändeks, et lähete jõusaali ja kulutate palju energiat.
3. Teine viga on see, et pärast treeningut ei sööda midagi, sest kardetakse, et kõik jõusaalis nii kõvasti kaotatud kalorid tulevad kohe tagasi. See on pettekujutelm!
4. Ärge sööge midagi pärast kuut õhtul. Kui teie treening on õhtul, on parem see harjumus unustada.

Õige toitumine pärast jõutreeningut aitab ainevahetusprotsessi käivitada. Tasakaalustatud toitumine ja regulaarsed treeningud koos aitavad teil kiiremini vormi saada ja unistuste figuuri saavutada kui kurnavad dieedid. Lisaks muutute vastupidavamaks.

Toitumine rasva põletamiseks

Kui trenn on planeeritud hommikuks, siis tund enne seda võib võtta kerge köögiviljasalati (ilma kartulita) või süüa puuvilju. 15-20 minutit enne tundi soovitavad toitumisspetsialistid juua kakaod, puuviljajooki või kompotti (ilma magusaineta).

Toit neile, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, peaks olema tasakaalustatud ja toitev. Magu ei tohiks enne treeningut üle koormata, toidu tarbimist tuleb rangelt jälgida.

Tasub meeles pidada, et pärast treeningut jätkab keha kalorite põletamist veel kaks tundi. Lihaskoe kiiremaks ja paremaks taastumiseks võib enne jõusaali minekut süüa veidi keedetud kana, väherasvast kodujuustu või aurutatud kala, salateid, mille hulka peaksid kuuluma kapsas, kurk, tomat, redis, paprika.

Võite süüa marineeritud köögivilju. Piimatooted aitavad hästi hoida lihastele vajalikku valgutaset.

Kellele milline toitumine enne treeningut sobib?

Nii meeste kui naiste toitumine, kes jõusaalis oma figuuri kallal töötavad, peaks olema mitmekesine, tervislik ja sisaldama erinevaid toite, mis sisaldavad kõiki vitamiine ja mineraalaineid.

Tüdrukute treeningeelne toitumine

Tüdrukute jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on mitmesugused supid toitumises väga olulised. Puljongipõhjaks võid kasutada kala, köögivilju või seeni. Supid aitavad parandada toidusüsteemi toimimist ja kiirendavad ainevahetusprotsesse.

Toitumisspetsialistid soovitavad lisada oma igapäevasesse dieeti ka putru – tatar, kaerahelbed, riis või keedetud piimaga. Et pudrud mahedana ei paistaks, võib neid täiendada kuivatatud puuviljade või pähklitega. Peaaegu iga pudru portsjon sisaldab piisavas koguses süsivesikuid ja kiudaineid, mis annavad tüdruku kehale vajaliku energia ning aitavad eemaldada liigset vedelikku ja toksiine.

Dieedis on vaja selliseid toiduaineid nagu köögiviljad ja puuviljad. Need sisaldavad tohutul hulgal erinevaid mineraale ja vitamiine. Peate sööma ainult värsket toitu. Aurutatud köögiviljad on suurepärane lisand põhiroale. Puuviljadest saate valmistada tarretist, mahla või kompotti.

Piimatooted on vajalikud ka täisväärtuslikuks tervislikuks toitumiseks. Näiteks eelistage madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit ja jogurtit. Neis on palju valku ja kaltsiumi, mis aitavad taastada jõudu pärast treeningut ja kasvatada täiendavat lihasmassi.

Treeningueelne toitumine meestele

Dieet enne jõusaali minekut on õige ja doseeritud valgu- ja süsivesikute toidu kombinatsioon:

• Kalkuni- või kanaliha + täisteraleib + riis;
• Aurutatud kala ilma õlita + portsjon keedetud kartulit;
• lahja liha + kõva pasta;
• Mitu keedetud muna + suvaline puder;
• Portsjon väherasvast kodujuustu + väike tükk leiba.

Valgukokteil imendub kehas kõige paremini enne treeningut. Valgu-vadakujoogi portsjon tund enne tundi on väga kasulik.

Hüdreeritud püsimine enne treeningut ja treeningu ajal

Kui tunnete suukuivust, tugevat janu, peavalu, kerget peapööritust ja väsimust, peate viivitamatult lõpetama treenimise, jooma palju vett ja puhkama.

Peate järgima järgmist joomise režiimi: enne treeningut - üks klaas vett, treeningu ajal - jooge veidi, kuid iga kahekümne minuti järel. Joodud vedeliku kogus on otseselt võrdeline treeningu ajal eralduva higi kogusega.

Seega higistab inimene jõuharjutuste ajal vähem, mis tähendab, et vedelikuvajadus väheneb. Aeroobse treeningu ja kardiotreeningu ajal eraldub rohkem higi – vee mahtu on vaja suurendada.

Kuidas süüa enne treeningut - vaadake videot:

Olete loomulikult otsustanud oma jõusaalisessioonidest maksimumi võtta. Ja selleks on oluline mitte ainult õigesti süüa, vaid ka õigel ajal. Vale toitumine enne treeningut või selle puudumine võib muuta harjutuse kasutuks või lisada stressi koolikute, puhituse ja iivelduse näol.

Ülesöömine ja mao limaskesta ärritavad toidud on täis letargiat ja vastava organi tööhäireid. Nälg on teine ​​äärmus, mis põhjustab vastupidavuse vähenemist, peapööritust, minestamist ja vigastusi.

Millal ja kui palju süüa enne treeningut

“Olenemata sellest, milline treening ees on, tuleks süüa 1,5–2 tundi enne seda,” soovitab toitumisnõustaja Jelena Tihhomirova. Kas teil on plaan teha ülitoitev eine, mis sisaldab rasket ja kõrge kalorsusega toitu? Seejärel unustage aktiivsed tegevused 3 tunniks pärast seda.

Kui mingil põhjusel ei olnud võimalik õigel ajal süüa tasakaalustatud ja toitvat einet, võid 30 minutit enne tunni algust näksida – haara kaasa puuviljatükk, lahja jogurt, puuviljamahl või smuuti. Määrake portsjoni suurus oma tunnete põhjal. Peamine on siin vältida raskustunnet maos.

Õige toitumine enne treeningut sõltub suuresti inimese individuaalsetest omadustest. Tegelikud toitumisvajadused sõltuvad kehatüübist, eesmärkidest, geneetikast, treeningu kestusest ja intensiivsusest. Vähem oluline pole ka koolituskogemus: mida pikem see on, seda paremini areneb energiavaru ja -tarbimise süsteem.

«Väga sageli tulevad jõusaali uustulnukad, kes ei arvuta oma jõudu. Ja isegi pärast mitte väga intensiivset treeningut tekib neil hüpoglükeemia (veresuhkru järsk langus), mis toob kaasa iivelduse, külma higi, pearingluse, teadvusekaotuse ja tinnituse,” räägib personaaltreener Natalja Saitova.

See juhtub seetõttu, et lihased pole veel kohanenud glükogeeni (salvestatud glükoosi) talletamiseks intensiivseks tööks. Kogenud sportlased, vastupidi, saavad treenida pikka aega isegi pärast kerget suupistet ilma hüpoglükeemiata.

Spordimenüü: põhireeglid

Enne aeroobset treeningut Peamiseks energiaallikaks on süsivesikud, mis hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena kogu treeningu vältel. Loomulikult räägime madala glükeemilise indeksiga liitsüsivesikutest. Ja need pole mitte lõhnavad kuklid, vaid kaerahelbed, juur- ja puuviljad, marjad, täisteraleib, pruun riis, smuutid ja pähklid.