Dieedid

Harjutuste komplekt kangiplaadiga. Harjutused kangiplaatidega. Harjutuse olemus ja eelised

Harjutused pannkoogiga– teatud tüüpi jõutreening, milles kasutatakse kaalumisseadet, näiteks kangiplaati.

Raskusplaadiga jõutreeningu eelised

Pannkoogid on saadaval iga jõusaali arsenalis ja seega on nendega treenimine kättesaadav kõigile spordiklubi külastajatele.
Kaaluplaadiga harjutused, nagu iga jõutreening, aitavad ennekõike lihasmassi kasvatada ja seeläbi figuuri korrigeerida, muuta keha toonusemaks ja vormitavamaks.
Pannkook, olles üks soodsamaid raskusi, võimaldab mitmekesistada jõutreeningut ja tõsta seeläbi motivatsiooni sportida.
Harjutused pannkoogiga on head ka seetõttu, et kiirendavad ainevahetust organismis (umbes 10-15%), soodustades rasvamassi põletamist ja asendades selle esteetilise lihaskorsetiga.
Keharaskusega harjutused, nagu ka teiste raskustega, soodustavad kaltsiumi kogunemist luudesse, muutes need seeläbi tugevamaks. Seega on jõutreening suurepärane osteoporoosi ennetamine.

Pannkoogiga treenimise omadused

Märgatava efekti saavutamiseks piisab 2-3 jõutreeningust nädalas kestusega 30 minutit.
Kui oled taldrikutega treenimises uus, siis vali alustuseks 5kg taldrik, suurendades järk-järgult raskust.
Sõltuvalt teie füüsilise vormi tasemest reguleerige iga harjutuse korduste arvu ise. See ei tohiks olla lihtne. Viimased lähenemised harjutusele tuleks anda nähtavate raskustega. Alustage iga allpool soovitatud harjutuse 5 kvaliteetse kordusega. Suurendage järk-järgult lähenemiste arvu 10-25-ni ja iga harjutuste ploki lähenemiste arvu 3-ni.

Taldrikutega harjutused ülakehale

Treeningud jõuplaadiga võimaldavad treenida õlavöödet ja käsivarre peamisi lihasrühmi, muutes nende peal oleva liigse rasva lihaskoeks, parandades seeläbi käte välimuse esteetikat. Pannkooki tuleb kahe käega kindlalt kinni hoida.

Peapealsed pressimised – hoidke raskusplaati sirgete kätega pea kohal, seejärel painutage küünarnukid, langetades aeglaselt raskusplaati pea taha ja naastes algasendisse, veendudes, et küünarnukid on suunatud ülespoole;
Käte painutamine-sirutamine - hoidke raskusplaati käed allapoole mööda keha, seejärel painutage küünarnukid ja tõstke raskusplaat rinnale;
Plaque up rida – hoidke plaati kõverdatud küünarnukkidega rinna kõrgusel, seejärel sirutage käed üles ja tõstke plaat pea kohale.
Surutõste plaadiga alla – hoidke plaati mööda keha langetatud kätega, seejärel kummarduge aeglaselt alla ja langetage plaat sääre keskkoha tasemele ning pöörduge ka aeglaselt tagasi algasendisse.
Taldrikutõuge – asetades plaadid üksteise peale, saate seda kõrgendatud ala kasutada push-upi toena. Selleks toetudes sirgetele kätele plaadisambale, painutage küünarnukid küünarvarre ja käe vahel terava nurga alla. Seejärel sirutage käed uuesti.

Harjutused plaatidega kõhulihastele

Pannkook aitab ka mitmekesistada teie kõhulihaste harjutusi. Klassikalisi lamamisasendist istumist saab raskendada, hoides raskusplaati kõverdatud küünarnukkidega või kinnitades seda kõhule.

Väga tõhusad on ka pannkoogi keeramised istuvast asendist. Neid tehakse nii, et jalad on põlvest kõverdatud, sääred on põrandaga paralleelsed ja jalad ristatud pahkluudest. Pea ja õlad peavad olema põrandast kõrgemal tõstetud. Hoiame pannkooki kahe käega, küünarnukist painutatud. “Ühe” loendamisel pöörame vasakule, püüdes pannkoogiga põrandale jõuda. “Kahe” loendamisel pöördume tagasi algasendisse. “Kolme” loendamisel pöörame keha paremale ja sirutame pannkoogi uuesti põranda poole. Arvestades “neli”, naaseme algasendisse.

Taldrikutega harjutused tuhara- ja reielihastele

Kükid taldrikuga – sügavad kükid plaadiga, mida hoitakse mõlema küünarnukiga rinna kõrgusel kõverdatud. Harjutus sooritatakse sirge selja ja jalgadega täiesti tasasel põrandal, ilma kanna põrandast üles tõstmata. Korralikult sooritatud raskustega kükke ei peeta mitte ainult kõige tõhusamaks harjutuseks tuharate ja reite jaoks, vaid need võimaldavad teil täiendavalt treenida ka kõhulihaseid ja käte biitsepsit.
Laiali laiali asetatud jalgadega raskusplaadiga kükid võimaldavad treenida reie siselihaseid.
Kükid pea kohale tõstetud taldrikuga. “Ühe” loendamisel langetame end kükiasendisse, hoides raskusplaati rinna kõrgusel. Arvestades kahe, tõsta pannkook pea kohale. Arvestades “kolme”, painutage küünarnukid ja langetage raskust pea taha. Arvestades nelja, tõsta pannkook pea kohale. Arvestades viieni, painutage küünarnukid ja viige raskus tagasi rinnale. “Kuue” loendamisel tõuseme kükiasendist.

Samuti võib üksteise peale laotud plaatide virn olla väljalangemise sooritamisel esijala platvormiks. Nii võimaldab keeruline klassikaline harjutus kõige tõhusamalt välja töötada jalgade probleemsed piirkonnad.

Lisage need harjutused oma treeningutesse ja saage terasest kõhulihaste omanikuks.

Kuue- või kaheksapakendilised kõhulihased on paljude meeste hellitatud unistus, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda hinnalist ideaali saavutada. Terasest kõhulihaseid saavutate mitte ainult lõputute krõmpsudega, vaid on palju muid sama tõhusaid harjutusi; Muide, liiga palju keerdu võib alaseljale negatiivselt mõjuda. On aeg laiendada oma unistuste kõhulihaste harjutuste arsenali.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused

Pole vahet, kas valite ühe harjutuse ja arendate oma vastupidavust või teete korraga viis harjutust, need treeningud on need, mida vajate oma eesmärgi saavutamiseks. Edu!

Harjutus "Poleer" kangiga

Lamage selili, hoidke kangi väljasirutatud kätega rinna kõrgusel. Ilma painutamata tõstke jalad üles. Langetage jalad paremale, põrandat puudutamata. Naaske algasendisse ja korrake vasakul küljel.

Nõuanne: Kui jalad on langetatud põrandale võimalikult lähedale, püsige selles asendis paar sekundit. See mitte ainult ei võimalda teil oma kaldus lihaseid tõhusamalt töötada, vaid tugevdab ka süvalihaseid, mis selles asendis tasakaalu säilitamiseks aktiivselt pingestuvad.

Riputage kangile 5 kilogrammi raskusi. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt. Seisa õlad otse kangi kohal ja veereta kangi aeglaselt endast eemale, seejärel tagasi algasendisse.

Nõuanne: Mida kaugemale latti liigutate, seda raskemaks see muutub. Ärge proovige üle pea hüpata ja veenduge, et teie puusad ei vajuks. Üks lühike kordus õige kehahoiakuga on palju tõhusam kui küürus seljaga kangi võimalikult taha hoidmine.

Kere pööramised ülemise ploki tõmbega (“Lumberjack”)

Seisake veidi masina küljel, jalad õlgade laiuselt ja haarake kahe käega kaabli käepidemest. Ilma käsi painutamata tõmmake kaabel allapoole vastaspõlve suunas, pöörates seda samal ajal keha. Painutage põlvi kergelt ja toetuge kaugemale jalale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Veenduge, et kaabel ei "tõmbaks" teid algasendisse, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus poole võrra. Naaske algasendisse aeglaselt ja vastupanuga. Tagurpidi liikudes lugege aeglaselt kolmeni.

Kere pöörded plokil

Haarake kahe käega kaabli käepidemest nii, et vasak käsi on täielikult välja sirutatud ja ristub teie kehaga. Liigutades ainult käsi, tõmmake kaablit vastassuunas, kuni parem käsi on täiesti sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Nõuanne: Kinnitage oma käte ja õlgade asend, suruge alla soov neid lihaseid enda abistamiseks pingutada. Mida paremini suudate oma südamikku isoleerida, seda kiiremini saate kuuepaki kõhulihastega kiidelda.

draakoni lipp

Lamage selili, haarake kätega pea kohal olevast pingist. Painutage põlvi ja lükake jalad üles lae poole, tõstes selga pingilt üles. Langetage jalad aeglaselt ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake.

Nõuanne: Kuigi see muudab harjutuse lihtsamaks, ärge kõiguta jalgu ülaosas. Selle asemel sirutage jalad enne ülespoole lükkamist aeglaselt krõmpsuni.

Jalgade tõstmine pingil lamades

Lamage pingil, selili, jalad rippuvad üle serva. Tasakaalu säilitamiseks hoidke kätega pingi servast kinni. Hoidke jalad nii sirged kui võimalik. Väljahingamisel tõstke jalad põrandaga risti. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Suruge oma alaselga vastu pinki – see mitte ainult ei võimalda teil konkreetselt kõhulihaseid töötada, vaid kaitseb ka selgroogu vigastuste eest.

Meditsiinipalli põrandale viskamine

Seisa kergelt kõverdatud jalgadega, hoides meditsiinipalli sirgetel kätel pea kohal. Kummarduge kergelt ettepoole ja lööge palli enda ees umbes 30 sentimeetri kaugusel põrandale nii kõvasti kui võimalik, kasutades süvalihaseid. Laske oma kätel palli järgida, et vältida ette kukkumist. Püüdke pall kinni ja korrake harjutust.

Nõuanne: Tehke seda harjutust kindlasti kõhulihase, mitte õlaharjutusena. Keskenduge oma kõhulihaste kõverdamisele, kui viskate palli põrandale. Sa oled üllatunud, kui palju tugevamaks sa saad. Pall põrkab nii kõrgele, et peate vältima madalate lagedega ruume.

V-crunch koos meditsiinipalliga

Lamage selili, hoidke palli pea kohal. Sirutage käsi ja jalgu, tõstke peopesad ja jalad põrandast veidi kõrgemale. Samal ajal tõstke torso ja jalad üles. Proovige meditsiinipalli oma jalgadele puudutada. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale tagasi.

Nõuanne:Ärge laske palli raskusel teid põrandale tagasi tõmmata. Veenduge, et teil oleks hea tehnika ja hoidke õlad põrandast eemal. Nii töötavad kõhulihased kogu treeningu vältel.

Jalg ja keha tõstavad

Lama külili, pane parem jalg vasakule. Asetage parem käsi pea taha, liigutage küünarnukki küljele ja asetage vasak käsi enda ette tasakaalu saavutamiseks. Tehke keerdu, proovides samal ajal parema jalaga paremat küünarnukki puudutada. Tehke vajalik arv kordusi vasakul ja seejärel paremal küljel.

Nõuanne: Kui olete selle harjutuse jaoks uus, tunnete suurema tõenäosusega pinget puusa painutajates kui kaldus. Pärast iga seeriat venitage, et vabastada kõõlused ja suurendada korduste arvu.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage parem käsi pea taha, liigutage küünarnukki küljele, asetage vasak käsi peopesa allapoole, risti kehaga. Pingutage oma kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles ja ulatuge parem küünarnukk vasaku põlve poole. Langetage end aeglaselt algasendisse. Esmalt soorita vajalik arv kordusi ühel küljel ja alles siis liigu teisele poole.

Nõuanne: Tehke seda harjutust iga kõhulihase treeningu lõpus. See harjutus sobib kõige paremini terasest kõhulihaste loomiseks.

Plank kahepunktitoega

Seisa klassikalises plank-asendis: jalad ja käed on sirged, õlad peopesadest kõrgemal, kõhulihased pinges, kogu keha sirgjooneline. Pingutage oma kõhulihaseid ja, seistes vastu soovile tõsta puusi, tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Naaske aeglaselt algasendisse ja korrake seda vastasküljel.

Nõuanne: Kahe jäseme tõstmine muudab tavalise plangu dünaamiliseks harjutuseks kõhulihaste kvaliteetseks arendamiseks. Kui muidugi järgite teostustehnikat. Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega, tõstke üks jäse korraga.

Keha tõstmine

Astuge planguasendisse, toetades end küünarvartele, käed õlgade laiuselt. Asetage oma peopesad põrandale ja sirutage keha ülespoole, samal ajal kui torso jääb sirgeks. Langetage aeglaselt algasendisse ja korrake.

Nõuanne: Kas teie eesmärk pole mitte ainult kõhulihased, vaid ka suured ja tugevad õlad ja käed? See harjutus ühendab ülakeha tööd planki kasutades – 3 seeriat 20 kordust mis tahes plangist.

Krabi

Istuge põrandal, käed selja taga, põlved kõverdatud teie ees. Tõstke puusad üles, toetades end ainult peopesadele ja jalgadele. Alusta kõndimist, kasutades nii käsi kui jalgu.

Nõuanne: Kui tõstate end põrandast vaid paar sentimeetrit kõrgemale, tekitate teie õlgadele ainult stressi. Hoidke oma puusad nii kõrgel kui võimalik. Proovige kõndida umbes 25 meetrit ja ignoreerida selja taga olevaid naeru.

Ämbliku liikumine

Lähteasend: lamamisasend. Tõstke üks jalg põrandast üles ja tõmmake seda küünarnuki suunas. Hoidke seda asendit hetkeks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teise jalaga.

Nõuanne: Treeningule keerukuse lisamiseks ja kaldude efektiivsemaks töötamiseks liigutage pärast põlve küünarnukini tõmbamist jalga veidi tagasi, seejärel tõmmake põlv tagasi küünarnukini ja alles siis pöörduge tagasi algasendisse.

Krõbinad jalatõsttega

Lamage selili, sirutage käed pea kohale. Tõmmake põlved rinnale ja tõstke samal ajal selg põrandalt ning tehke kätega abistades keerd. Naaske algasendisse ja seejärel korrake.

Nõuanne: Sirutage käed enda kohal kogu harjutuse ajal. See suurendab liikumisulatust, millel on positiivne mõju kõhulihaste tööle.

Pöörake jalgu

Lamage põrandal, tõstke kontsad põrandast 10-15 sentimeetrit, pingutades samal ajal süvalihaseid. Tõstke vaheldumisi üht jalga ja langetage teine jalg, nagu ujuksite basseinis.

Nõuanne: Risti jalad vasakule ja paremale, mitte ainult üles-alla. Siis töötavad kõhulihased erinevates suundades, kasutades ka kaldus kõhulihaseid.

Rippuv jala tõstmine

Haarake latist ja veenduge, et rippudes ei puudutaks teie jalad põrandat. Laske sirgetel jalgadel vaagnat veidi tahapoole tõmmata. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke jalad üles, kuni need on torsoga risti. Püsige selles asendis lühikest aega, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Nõuanne: Laske oma jalgadel pärast iga kordust vabalt kõikuda. See sunnib sind kõhulihaseid rohkem pingutama, et vältida liigset kõikumist. Kui viibite ringi, ei saavuta te edu.

Krõbinad ülemises plokis “Palve”

Põlvitage masina ette, hoides kaela mõlemal küljel olevatest kaablikäepidemest. Puusasid liigutamata, kasutades ainult kõhulihaseid, proovige küünarnukkidega jõuda puusadeni. Alumises punktis hoidke paar sekundit ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Nõuanne:Ärge kartke süvenemist. See on üks harjutus, mis ei sõltu sinu kehakaalust ja sa ei pea tegema 20 kordust, et sellest aru saada. Hoidke ühtlast tempot ja ärge tehke äkilisi liigutusi.

Liivakotiga kere tõstmine

Lamage selili, painutage põlvi, hoidke enda ette sirutatud kätel liivakotti (spordivarustus – liivakott). Pinguta kõhulihaseid ja tõsta torso üles nii, et ülakeha moodustaks puusadega V-tähe. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nõuanne: Harjutuse hõlbustamiseks toeta jalad millelegi. Teises olukorras nimetaksime seda petmiseks, kuid te teete seda harjutust lisaraskusega, nii et see on andestatav.

Vene krõbiseb raskusega

Istuge põrandale, jalad sirged enda ees ja hoidke liivakotti, käed ette sirutatud. Pöörake kere kiiresti vasakule ja paremale, liigutades samal ajal liivakotti eri suundades.

Nõuanne: Vältige õlgade ja tuharalihaste liigutamist, et isoleerida oma kõhulihased nii palju kui võimalik. See sunnib teie süvalihaseid veelgi rohkem töötama, et koti nihutamisest tulenevat impulssi vastu võtta.

Täiuslike kõhulihaste saladus

Sporditegevus on viimasel ajal üha enam hoogu sisse saanud. Samal ajal kasvab jõusaalide populaarsus. Populaarsuse kasvades arenevad kulturismi- ja fitnesstehnikad üha enam. Üks neist tehnikatest on kangiplaadiga harjutused nii üksikutele lihasgruppidele kui ka üldiselt.

Põhitõed

Kang on alati olnud väga populaarne. Esimene kangiga treenimise meetod leiutati pool sajandit tagasi. Seda kasutasid aktiivselt sellised kuulsad sportlased nagu Mohammed Ali, Arnold Schwarzenegger jt. Nüüd kõige populaarsemad harjutused kangiplaadiga CrossFitis. Kuid see on keelatud kasutada inimestel, kellel on seljaprobleemid. Kuid jõusaalides kasutatakse pannkooki aktiivselt ka treeningvahendina.

Harjutused kangiplaadiga tüdrukutele

Paljud tüdrukud käivad jõusaalis, et kaalust alla võtta ja nahka pingutada. Teatud aja möödudes tuleb hakata lihaseid koormama. Selleks kasutatakse pannkooki. Kuna enamik tüdrukuid unistab lamedast kõhust, püüavad nad töötada just selles suunas.

Vaatame põhiharjutusi kangiga, mida tüdrukud treeningul kasutavad:

Krõbiseb kaldpingil 5 kg kaaluva plaadiga. Kõige tõhusama tulemuse saavutamiseks on vaja läbi viia 10-20 kordust 2-3 lähenemisega. Lähenemiste vaheline intervall on 30-60 sekundit.
sel juhul tuleb jalad pingile asetada ülespoole. Pannkoogi algkaal on 2,5 kg. Koormus jaotub kõhu- ja seljalihastele.
Klassikalised krõbinad. Tüüpiline kõhulihaste harjutus tehakse sirgete või painutatud jalgadega. Põhikoormus langeb kõhulihastele.
Pannkoogi tõstmine enda ees. Tugevdab eesmist deltalihast ja ka rinnalihaseid.
Pannkoogiga küljekõverused. Need võimaldavad teil kaldus kõhulihaseid üles pumbata ja pingutada. Kaasatud on ka selja- ja õlalihased.

Nagu teate, armastavad mehed end pumbata ja seetõttu tüdrukutele pakutavast koolitusest neile ei piisa. Lisaks kasutatakse mitmeid teisi treeninguid, samuti kangiplaadiga harjutusi lihasmassi kasvatamiseks. Vaatame, milliseid harjutusi peavad mehed lisama:

Hüperekstensioon ehk kummardus sirgel pingil. See võimaldab teil täiuslikult selga pumbata ja õigete koormustega osteokondroosist lahti saada.
Pannkoogi pullover. See aitab pumbata üles rindkere, triitsepsi ja seljalihaseid.
Kaela painutamine selili lamades. Sel juhul kasutatakse pannkooki, mis asetatakse otsaesisele. See harjutus töötab ainult kaelal.
Vastupidine harjutus. Kaela pikendamine kõhuli lamades. Selle harjutuse puhul asetatakse pea taha raskusplaat ja tõstetakse pea taha.
Keerab taldrikuga rinnal. Võimaldab tugevdada külgmisi kõhulihaseid.

Paljud kulturistid tulevad välja üha uute harjutustega kangiplaadiga, et erinevate rühmade lihaseid kõige efektiivsemalt koormata. Tasub mõista, et kui olete algaja, on soovitatav läbi viia mitu tundi treeneriga, et ta saaks näidata põhilisi töövõtteid ja tööreegleid.

Olen kindel, et kogenud sportlastel, kes saavad aru nii treeningute periodiseerimise, liigutuste biomehaanika kui ka spetsiaalsete mikro- ja mesotsüklite konstrueerimise teooriast, tuli artikli pealkirja lugedes naeratus näole. Sest pole olemas kõige võimsamaid ega parimaid harjutusi. On tõhusamaid ja vähem tõhusaid liigutusi, kuid palju olulisem pole mitte harjutus ise, vaid see, kuidas seda nädalase tsükli raames teistega kombineerida.

Spordis vähem kogenud inimesed otsivad jätkuvalt maagilisi harjutusi, võlupulbreid ja nõiatablette, mis võimaldavad neil kiiresti tulemusi saavutada. Kahjuks neid pole. Teisest küljest, kui läheneda küsimusele targalt, saate tegelikult deltade kuju parandada ja saavutada nende mahu märkimisväärse kasvu väga tagasihoidliku perioodi jooksul. Mul kulus selleks kaheksa kuud. Pooleteise aasta pärast muutusid deltalihased mahajäämisest domineerivaks lihasrühmaks.

Allpool räägin teile põhimõtetest, mis aitavad teil targalt koostada treeningprogrammi, kus on rõhk õlgade arendamisel. Ja loomulikult näitan teile selleks viit kõige tõhusamat harjutust.

Kaks peamist viga, mis takistavad võimsate deltade arengut

Esimene viga

Vale treeningtehnika. Seetõttu pöörake erilist tähelepanu nende allolevatele kirjeldustele ja videole – valisin välja kõrgeima kvaliteediga videod.

Vildaka tehnika tõttu koormavad inimesed kõike, aga mitte õlgu. Trapets, selg, käed, koormavad üle õlaliigesed. Esimesel kolmel juhul on koormus ebaefektiivne – raskus on nende lihaste jaoks liiga väike või on liikumisvektor vale. Ja viimase juhtumi tagajärjeks on vigastus, mis lükkab treeningul poolteist kuud tagasi.

Vaatab kangi, karu haare – see kõik lõpeb halvasti

Lisaks tasub siin mainida ausalt öeldes ohtlikke harjutusi, mis võivad õlaliigeseid tõsiselt kahjustada. Selle kohta on kirjutatud eraldi artikkel - lugege kindlasti:

Teine viga

Deltadel on liiga palju koormust, mistõttu neil pole aega taastuda. Need on ju väikesed lihasgrupid, mis töötavad rinna- ja seljatreeningu ajal peaaegu kõigis tõmbe- ja tõukeliigutustes.

Meenutagem üht klassikalist jagamisvalikut:

Rind + selg
Käed + deltalihased

Rindkere treeningu ajal koormasite tõeliselt eesmisi deltalihaseid. Ja tagaküljel töötades pumbati lisaks tagumised deltad. Ülepäeviti koorma uuesti põhjalikult samu lihaseid, kuid 48 tundi on nende taastumiseks liiga lühike aeg. Lihased pole veel tõsiseks tööks valmis, mistõttu jõutulemused ei tõuse ja sellest tulenevalt ei suurene ka lihasmaht.

Lisaks on teie käed rinna- ja seljatreeningu ajal hästi koormatud. See osutub kahekordseks löögiks kõigile väikestele lihasgruppidele.

Lisame kogu sellesse segusse vale harjutustehnika ja meil tekivad probleemid deltalihaste (ja ka käte) arenguga neil, kelle jaoks need lihasgrupid oma olemuselt domineerivad ei ole.

Kõige tõhusamad harjutused õlgade treenimiseks

Deltade arendamiseks on palju erinevaid harjutusi (õlg on tegelikult käe osa deltalihasest küünarnukini ja deltalihas on sama kolmest kimbust koosnev pall, mida soovite teha. arendada). Töötada saab klotside, hantlite, kangidega, rääkimata kümnetest spetsiaalsetest trenažööridest.

Allpool annan oma isikliku arvamuse kõige tõhusamad liigutused, mis pole lõplik tõde. Just neid liigutusi kasutasin, et välja töötada deltad nende hetkeseisundisse (foto artikli lõpus).

Esiteks väike teooria. Delta koosneb kolmest talast. Ees, keskel ja taga. Eesmine vastutab lükkamisliigutuste eest, tagumine tõmbamisliigutuste eest. Keskmine delta on mõlemal juhul osaliselt kaasatud, pluss käte röövimisel külgedele.

Tegelikult piisab deltade tõhusaks arendamiseks kahest põhiharjutusest - vajutamisest ja tõmbamisest.

Iga inimese jõutreeningus on piisavalt vajutavaid liigutusi - kõik poisid armastavad lamades suruda, koormates korralikult eesmist deltalihast. Kuid veojõu liigutustega nad voolavad. Ja kui nad teevad kangisõda lõuani, siis enamasti tehakse seda valesti, koormates trapetsi ja vigastades õlaliigese.

Selle tulemusena näeme olukorda, kus eesmine delta on enam-vähem arenenud ja tagumine delta puudub täielikult. Parandame olukorra.

Sõjaline press (seisev kangipress)

Suurepärane baasharjutus eesmise deltalihase arendamiseks, mis hõlmab osaliselt ka keskmist kimpu. Käepideme laius on keskmine, st hoidke latti veidi laiemalt kui õlgade laius. Kui võtta see liiga laiaks, varastab rindkere osa koormusest, liiga kitsaks võttes koormad üle triitsepsi, mis ebaõnnestub enne, kui delta hästi töötab.

Minu isiklik nõuanne on see, et ma ei soovita langetada latti alla lõua taseme, et mitte tekitada liigesele purunemiskoormust. Isegi kui teie paindlikkus võimaldab teil kangi rinnale langetada, ei tohiks te oma õnne peale suruda. Vigastusoht ei õigusta sugugi lihase täiendavat venitamist väidetavalt parema kasvu nimel.

Pange tähele, et sõjaväe ajakirjandus on ka hea põhitreening.

Treeninguvõimalus Jaroslav Brinilt:

Hea alternatiiv Denis Borisovilt (ära painutage käsi tagasi, latt peaks asuma peopesa alusel, mitte padjanditel, et mitte käsi vigastada):

Ja veel üks huvitav võimalus Adam Kozyralt:

Hantlivajutus istudes või seistes

Alternatiiv sõjaväepressile on hantlipressi tegemine seistes. Juhtudel, kui alaseljaga on raskusi ja suur survekoormus on ebasoovitav, võite teha hantlitega pingipressi istudes, pingi kerge kaldega (80°).

Omadustest märgin vaid punkti, kus on vaja hantlid alla lasta - kõrva tasemele või nii, et õla ja käsivarre vaheline nurk oleks 90°. Langetage see madalamale – tekitage õlaliigesele murdumiskoormus. Samuti pidage meeles, et hantlid asuvad teie peopesade põhjas, mitte nende padjanditel (kallused).

Harjutuse võimalus Deniss Borisovilt:

Ja Jaroslav Brinilt:

Kangi sõud kuni lõua (rinnani)

Teine põhiliigutus on deltade, eriti keskmiste ja tagumiste kimpude arendamiseks. Peamine viga on teha seda liigutust kitsa haardega latist kinni haarates ja seejärel kõrgemale tõmmates, tõstes küünarnukid peaaegu pea kohal. Sel juhul vigastate õlaliigest ja sunnite tööle trapetsi, kuid mitte deltalihaseid.

Treeningu kõige tõhusam versioon on näidatud allolevas videos (lai haare, kerge ettepainutus, tõmme rinnale, küünarnukid ei tõuse üle deltalihase taseme):

Kiiged (põlvpüksid) hantlitega seistes

Suurepärane võimalus täiendavaks tööks keskmiste deltalihaste kallal, kuid ainult siis, kui harjutus on õigesti sooritatud. Vigade vältimiseks vaadake videot hoolikalt:

Tagasilöögid Butterfly masinas (pluss kiikede kohale painutatud)

Paar täiendavat harjutust tagumiste deltade treenimiseks ei tee haiget, kuna see rühm jääb enamasti arengus maha.

Butterfly simulaatoris seljaröövi tegemisel on oluline liigutada õlad ette ja töötada amplituudi piires (see on väga lühike), et mitte kasutada seljalihaseid:

Mis puudutab painutatud hantlikiike: toome õlad ette, "määrime" trapetsi seljale, töötame amplituudi piires (küünarnukid ei tõuse üle deltade taseme):

Kuidas nutikalt ehitada mikroratast deltade arendamiseks

Kui olete algaja, siis deltadele rõhudes ei pea te üldse vaeva nägema. Töötage FullBody režiimis ja teie õlad arenevad ideaalselt pressides ja ridades. Piisab, kui kaasata programmi sõjaväepressi- ja kangiridad lõuani ning need harjutused vaheldumisi kahes põhiplokis. Ma tõin selliste plokkide näite BeardyBuildingu taskuhäälingusaate esimestes osades ja sisse.

Kui sul on juba paariaastane koolituskogemus, kuid deltalihased on arengus veel maha jäänud, siin on põhiskeem, kuidas neid tuju tõsta. Ta isiklikult aitas mind palju.

Neljapäevane vahe:

esmaspäev: jalad (3-4 harjutust).
teisipäeval: rinnalihas (2-3 harjutust) + eesmine delta (1-2 harjutust - militaarpress või hantlipress, hantlite tõstmine enda ees haamri käepidemega).
kolmapäeval: puhka.
neljapäeval: selg (3-4 põhiharjutust) + tagumine delta 1 harjutus (ükskõik milline teie valitud ülaltoodud hulgast).
reedel: triitseps (kaks harjutust) + biitseps (1-2 harjutust, selga töötades oli see ju juba koormatud) + keskmine delta (2 harjutust - kangirida lõuani, hantlitõuged külgedele).

Tähendus on minu meelest selge - koos rinnalihastega on eesmine delta hästi koormatud ja piisab, kui see lõpetada 1-2 harjutusega. Tagumine delta on koormatud koos seljaga ja selle lõpetamiseks piisab ühest harjutusest lõpus. Lisaks paar harjutust keskmisele deltale käte päeval.

Kolmepäevane vahe

Kui sul pole aega või tahtmist teha nelja jõutreeningut nädalas, siis lisa oma rinnapäevale üks põhiline triitsepsi harjutus. Näiteks tiheda haardega pingipress või prantsuse press. Seljapäeval lisage üks või kaks biitsepsi harjutust (PSB ja/või hantlitega biitsepsi kõverused kaldpingil istudes). Jalade päeval tehke pärast alakeha treenimist keskmise deltalihase harjutusi (kangi read ja hantlitõuge seistes).

Mikrotsükli spetsialiseeritud versioon rõhuga ülakehale

Praktiseerisin seda võimalust neli kuud eelmise aasta oktoobrist kuni selle aasta jaanuarini kaasa arvatud. Idee on visuaalselt suurendada oma ülakeha, ilma et peaksite lisama palju lihasmassi. Selleks teeme selja tükilisemaks (rõhk selle siseosa treenimisel), esiletõstetud trapetsi, võimsamad deltalihased, pluss pecs.

Suurepärase spetsialiseerumise saab, kui treenida soovitud lihasgruppi paar korda nädalas. Minu puhul tegin nädalas neli jõutreeningut, mille jooksul töötasin eraldi selja paksuse (punni) ja laiuse kallal, paar korda haamriga deltalihaseid ja paar korda pekki. Allolevad harjutused on vaid näide, võite kasutada ükskõik millist oma valikul. Kaks või kolm soojendusviisi, kaks töökomplekti.

Esmaspäev (rindkere + trapets + deltalihased):

Kaks rinnale surumise harjutust 10-12 kordusega (näiteks lamades surumine, 30° hantlipress või hummerpress).
Õla kehitamine hantlite või kangiga (15-20 kordust) + T-rida rõhuga rinnale või kangireal (10-12 kordust).
Sõjaline press või seisev hantlipress.
Rindage kaabli käepideme plokk rinnani.

Teisipäev (jalad + kõhulihased):

3-4 jalaharjutust kõigi lihaste ülespumpamiseks (kangikükid, jalgade sirutused, surnud tõsted, platvormivajutused, väljaasted - 8-12 kordust) + (20-25 kordust).
Kõhutõmbed ja vastupidised krõmpsud (20-25 kordust, 3-4 seeriat).
Kael (et ei oleks laiade õlgade taustal kõhn) - pea tõstmine pannkoogiga otsaesisele ja/või kuklasse.

Neljapäev (selja laius + deltalihased):

Kolm-neli lemmikharjutust selja laiusele (tõmbed, read vasaraga või kangiga/hantlitega, püstklotsi read rinnale, pullover jne - 10-12 kordust).
Tõmmake kangi lõua juurde ja kiigutage hantlid külgedele (10-12 kordust, hoote saab teha 12-15 kordust).

Reede (käed + rind tooni jaoks):

Üks range põhiline rinnatreening kolmeks tööks 12-15 kordust. Minu puhul olid need rindkere kastmised raskusega vööl.
Paar põhilist biitsepsi harjutust (näiteks PSB, istuvad hantlitega lokid) + paar põhiliigutust triitsepsile (kinnihoidev press, prantsuse press, kaablipikendused jne) 10-12 kordust.

Lühidalt peamisest

Artikli põhiteema ei ole lihtsalt anda mingi põhiline tööskeem, vaid õpetada teatud lihasrühmade efektiivse arendamise põhimõtteid.

Eelkõige sõltub edu nii õigest harjutuste sooritamise tehnikast kui ka mikrotsükli mõistlikust ehitusest, et mitte üht või teist lihasgruppi üle koormata. Kasutage abilihaste treeninguid (sünergiste), kui soovite säästa aega ilma keha üle koormamata. Või treenige targalt lihaseid, mis ei ole omavahel kuidagi seotud, kui soovite neid ühe treeningu jooksul võimalikult tõhusalt töötada. Veelgi enam, sel juhul on soovitatav võtta üks suur lihasrühm ja üks väike. Oletame, et rinna- ja biitseps, selg ja triitseps jne.

Kauni, sportliku keha arendamine pole nii lihtne, kui tundub. Siin peate mõtlema. Vähemalt siis, kui tahad edeneda ja mitte aastaid seiskuda.

Ringis võistledes pead olema piisavalt sitke, et vastase lööke vastu võtta, ja piisavalt tugev, et nendega ise toime tulla. Kuid see pole veel kõik: oluline on olla mitte ainult tugev, vaid ka kiire. Esmalt sooritad löökide seeriat, sekund hiljem haarad ja pärast veel kahte tõrjud ise rünnaku maha. Kahjuks on jõusaalis maadlust ringis üsna raske jäljendada. Seetõttu mööduvad kogenud võitlejad uudsest varustusest ja võtavad lihtsa 25-kilose kangiplaadi.

Professionaalne võitleja Aljamain "The Funk Master" Sterling teeb 25-naelast kaaluplaati kasutades kogu kehale 20-minutilise treeningu. Tundub liiga raske?

Pannkoogi treeningprogramm

Peate töötama kiires tempos, alustades pea kohalt vajutamisest, seejärel liikuma väljaastumisteni, hoides raskust rinnal, seejärel sooritama kükke, lokke, pikendusi ja surnud tõsteid. Sterling teeb selle treeningu nagu võitlus: ta teeb harjutust 30-40 sekundit, puhkab 5 sekundit ja liigub edasi järgmise juurde. See on tõesti nagu maadlus: plahvatuslik rünnak, seejärel väike paus, kui ringiga ringi kõnnid, et hinge tõmmata.

Lisaks põhiharjutuste sooritamisele taldrikuga (kangi või hantlite asemel) lisas Sterling ka ebaharilikke harjutusi, nagu “Bussijuht” ja “Ümber maailma”.

Bussijuht

Peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Haara pannkoogi servadest ja siruta käed enda ette rinna kõrgusel. Nüüd keera pannkooki vasakule ja paremale, nagu keeraksid bussi rooli. See jõhker harjutus põletab teie õla stabilisaatorid 30 sekundiga läbi ja te ei pea enam kunagi roolivõimendit enesestmõistetavaks.

Ümber maailma

Peate võtma pannkoogi ja hakkama seda pea kohal pöörlema. See harjutus töötab õlgadel ja seljal; Samal ajal pingutad kõhulihaseid, mis on maadluses tugevaks olemiseks olulised. Neil, kelle elu ringis ei möödu, soovitame alustada kergematest taldrikutest (10 kuni 20 kg) ja sooritada harjutusi katkestusteta nii kaua kui võimalik, edenedes järk-järgult raskuste ja treeningu aja osas. See on suurepärane võimalus neile, kellel hakkab trenažööride vahel igav: 20 minutit erinevaid intensiivseid liigutusi – ja kogu keha lihased on kurnatud.