Pumpame pressi üles Rooma toolil lamades. Keeramine kaldus pingil (rooma tool). Rooma toolil kõhulihaste tegemise tehnika

Kõhulihaste ülespumpamiseks on väga palju harjutusi, kuid nende hulgas saame eristada nii kõige tõhusamaid kui ka kõige vähem tõhusaid harjutusi. Esimeste hulka kuuluvad krõmpsud Rooma toolil või pingil. See harjutus õõtsub suurepäraselt kõhulihaseid, muutes selle esiletõstetuks ja silmapaistvaks. Seetõttu naudib see väljateenitud austust ja populaarsust erineva tasemega kulturistide seas: algajatest professionaalideni. Tugevad kõhulihased koos tugevate alaseljalihastega võivad ära hoida erinevaid seljavigastusi.

Treeningu tehnika

Istuge istmele ja asetage jalad tugitugede alla. Sel ajal on käed rinnal ristatud.
- Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja langeta keha sujuvalt horisontaalasendist allapoole.
- Sellest asendist tõuske oma kõhulihaste abil 30-60 kraadise nurga alla. Kui see on teile liiga raske, sirutage keha vertikaalselt.
- Välja hingata.
- Hoidke sekund amplituudi ülemises punktis, hingake sisse ja sooritage järgmine kordus.
- Esinemisel ei ole tõmblemine lubatud. Säilitatakse aeglane tempo.

Selgitused

• Selle harjutuse võimalikult tõhusaks sooritamiseks tuleks keha langetada veidi alla horisontaaltasapinna. Kui see juhtub, see tähendab, et selg paindub väljapoole. Samal ajal venitatakse ja venitatakse kõhulihaseid, pumpamine toimub täielikumalt.
• Ärge kõverdage lülisammast liiga palju, see võib põhjustada lülisamba traumaatilise stressi, mis võib põhjustada närvilõpmete muljumist ja ketta herniat.
• Väga sageli istuvad nad trenažööris nii, et vaagen on rippunud. Sel juhul toimub paindumine puusaliigeses ja press saab sellega seoses vähem koormust.
• Seda harjutust ei ole soovitatav sooritada, kui rinnal on raske raskusplaat. See ei anna positiivset tulemust, kuna ajakirjandus saab juba piisavalt koormust. Kuid see võimaldab teil kaasata puusa painutajalihaseid, mis selle koormuse saamisel lühenevad. Lõppkokkuvõttes lõpeb see kõik valutava valuga alaseljas.
• Rooma tool on kohandamisvõimaluste puudumise tõttu pikkadele sportlastele praktiliselt sobimatu. Iste asub reite keskel, mis muudab selle harjutuse mitte ainult ebaefektiivseks, vaid ka ohtlikuks.

Mida see mõjutab?

Rooma tooli krõmps on suunatud peamiselt kõhu sirglihasele, aga ka sisemistele ja kaldus lihastele. Need katavad kõhuõõnde külgedelt ja osaliselt eest. Väliste kaldus lihaste kiud sirutuvad horisontaalselt üles ja külgedele, moodustades ladina tähe "V". Kolm põiksuunalist kõõluste triipu moodustavad just need "kuubikud", mis näevad pressi piisava pumpamise korral muljetavaldavad.

Video teemal: "Rooma toolil krõbistamas"

SKEEM

— Istuge masina istmele ja asetage jalad tugirullikute alla. Risti käed rinna ees.

— Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja langetage keha aeglaselt horisontaaltasapinnast allapoole.

- Sellest asendist tõuske oma kõhulihaseid kasutades 30-60 kraadise nurga alla. Kui see on teile liiga raske, sirutage keha vertikaalselt.

- Välja hingata.

- Peatage hetkeks amplituudi ülemises punktis, hingake sisse ja tehke järgmine kordus.

- Vältige tõmblemist. Treeningu tempo on aeglane.

MÄRKUSED

- Treeningust maksimumi saamiseks langetage keha veidi horisontaaltasapinnast allapoole. See põhjustab teie selgroo väljapoole kaardumist (teaduslikult nimetatakse seda hüperekstensiooniks). Hüperekstensiooni ajal venitatakse ja venitatakse kõhulihaseid. Tänu sellele venitamisele tõmbuvad nad korduse positiivses faasis täielikumalt kokku.

- Sa ei saa oma selgroogu liiga palju painutada. Vastasel juhul tekib lülisamba nimmepiirkonnas traumaatiline pinge. Võimalikud on pigistatud närvilõpmed ja kettad. Kui harjutus on teile võõras, suureneb vigastuste oht mitu korda.

— Mõnikord istuvad nad trenažööris nii, et iste langeb kuskile reite keskele ja vaagen on rippumas. See valik on väidetavalt tõhusam. Noh, tegelikult on kõik just vastupidi. Kui istud tihedalt tuharatel, siis keha paindub nimmepiirkonnas. Ja selle liikumise eest vastutavad just kõhulihased. Teises variandis, kui vaagen on riputatud, toimub paindumine puusaliigeses. Noh, seda paindumist pakuvad puusa painutajad ja kõhu sirglihase väike alumine osa. Selle tulemusena ei saa ajakirjandus tõsist koormust.

— Harjutust ei ole soovitatav sooritada raske raskusplaadiga rinnal. Liikumise biomehaanika on selline, et kõhulihased on niigi suure pinge all. Rohkem kui traditsioonilised krõmpsud. Lisaks kaasavad mitmel anatoomilisel põhjusel lisaraskused töösse sügavad puusapainutajalihased. Ja see on täiesti kasutu. Vastuseks koormusele tõstavad painutajalihased oma toonust ja lühenevad. Selle tulemusena tekivad puusaliigeste sisemusse moonutavad vektorid ja see kõik lõpeb valutava valuga alaseljas.

— Kuna Rooma tooli ei saa reguleerida, ei sobi see pikkadele sportlastele. Nende iste asub nende reite keskel ja see vähendab harjutuse väärtust ja muudab selle vigastuste jaoks ohtlikuks.

— Teatavasti töötavad kõhulihased ja puusapainutajad koos, aidates üksteist. Kuid selle harjutuse puhul pingestuvad painutajad staatiliselt ja kannavad kogu koormuse üle pressile. Ja vastupidi, kui vaagen on riputatud, töötavad painutajad dünaamiliselt ja kõhulihased teevad staatilist tööd. On selge, et see võtab harjutuselt igasuguse tähenduse. Üksikasjalikult tasub rääkida kõhulihaste ja painutajate interaktsiooni dünaamikast. Press tõstab keha 30-60 kraadise nurga alla ja seejärel tõstavad keha painutajad. Seega pole keha vertikaalne tõstmine mitte ainult tarbetu, vaid ka kahjulik.

ANATOOMIA

Rooma tool puudutab eeskätt kõhusirglihast, aga ka sisemisi ja välimisi kaldusid. Suhteliselt pikk ja lame sirglihas ulatub mööda kõhuseina vertikaalselt allapoole alumistest roietest kuni häbemeharjani. Selle parem ja vasak pool on eraldatud nn linea alba - õhukese kõõlusribaga. Kolm põiksuunalist kõõluste triipu moodustavad samad kuus "ruutu", mis näevad kõhulihaste õige arengu korral nii muljetavaldavad. Sisemised ja välimised kaldus lihased katavad kõhuõõnde külgedelt ja osaliselt eest. Väliste kaldus lihaste kiud ulatuvad diagonaalselt üles ja külgedele, moodustades ladina tähe "V". Sisemiste kaldus lihaste kiud, mis asuvad otse väliste all, kõhu üla- ja keskosas, lahknevad peaaegu täisnurga all ja moodustavad ümberpööratud "V". Alakõhus paiknevad sisemiste kaldus lihaste kiud peaaegu horisontaalselt.

Puusaliiges kasutatakse psoas-, niude-, pektiuse- ja reieluulihaseid. Kuna niudelihase ja niude kõõlused kinnituvad reieluu külge samas kohas, nimetatakse neid ühiselt niudelihaseks. Reie sirglihas kulgeb mööda reie esiosa, ületab puusaliigese ja katab osaliselt kubeme all oleva lühikese paksu pektiselihase.

LIHASTE JA LIIGESTE TÖÖ

Ülakõhu ja puusa painutajad vastutavad vastavalt selgroo ja puusaliigese painutamise eest. Lülisamba painutamisel toovad kõhulihased õlad säärte poole. Teie keha paindub vöökohas. Samal ajal tõmbuvad puusa painutajad isomeetriliselt kokku. Pärast seda, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmbunud ja kere 30-60 kraadise nurga alla tõstnud, “lülituvad” isomeetrilisele kontraktsioonile ning keha edasise liikumise (vertikaali) teostavad puusapainutajad. Nad hakkavad kontsentriliselt kokku tõmbuma. Kui puusa painutajad tõmbuvad kokku, on "pöördteljeks" puusaliiges.

SPORT

Rooma toolkrutid arendavad suurepäraselt kõhuseina, muutes selle tasaseks, defineeritud ja vormitud; pole ime, et see on professionaalsete kulturistide seas väga populaarne. Tugevad kõhulihased (koos tugevate nimmepiirkonna püstituslihastega) mängivad võtmerolli seljavigastuste ja -kahjustuste ennetamisel. Seda harjutust kasutatakse laialdaselt kõigil spordialadel, mis nõuavad selgroo usaldusväärset stabiliseerimist; Seda kasutavad ka sportlased, kes peavad sageli jalgu tõstma, näiteks võitlussportlased ja võimlejad. Üldjuhul töötavad kõhulihased ja puusapainutajad Ameerika jalgpallis, odaviskes, servimängus tennises, tüürimises ja sisseviskes jalgpallis, samuti võrkpallis “kustutuslöögi” ajal. Väga tugevad kõhulihased ja puusapainutajad on ujujatele, eriti vaba- ja liblikaujujatele hädavajalikud.

). Paljusid neist peetakse ebatõhusaks ja mõned on täiesti kasutud. Mis puutub krõmpsudesse, siis paljud fitnessitreenerid nõustuvad ühes asjas: külgmised krõmpsud Rooma toolil treenivad suurepäraselt kõhulihaseid ja aitavad saavutada head leevendust nii algajatele kui ka professionaalidele.

Selle harjutuse võtmekoormus langeb kõhu sirglihasele ja. Samuti kaasavad Rooma toolil tehtud külgmised pöörded aktiivselt töösse niudelihase. Kõigi nende lihasrühmade õigeks arendamiseks alustame krõmpsutamistehnikaga.

Tehnika

• Istuge ettevaatlikult trenažöörile, nii et teie viies punkt oleks tihedalt istme kõrval. Asetage jalad spetsiaalsete tugede taha ja veenduge, et need on kõige stabiilsemas asendis. Risti käed ja hoia jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Lähteasendis peaks torso olema tooli tasapinnaga risti.
• Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni. Langetage torso õrnalt nii, et see oleks veidi allpool teie jalgade taset.
• Pinguta kõhulihaseid ja tõsta õlad üles nii, et need oleksid 45-65° puusadest kõrgemal. Kui jõuate kõrgeimasse punkti, hingake välja.
• Reverse Roman tool crunches on peaaegu tehtud. Jääb üle vaid kõhulihaseid pingutada ja keha ettevaatlikult alla lasta.

Korduste arv

Tee seda 3-5 seeriat 15-25 kordust kui teie eesmärk on kuivatada ja eemaldada liigne rasv. Neile, kes soovivad suurendada kõhulihaseid, on vaja seda teha 3-4 seeriat raskustega, 5-7 kordust iga. Kõhulihaste treeningu päeval on optimaalne sooritada krõbinaid masinal.

• On tore, kui su alaselg on heas vormis, kuid neile, kes sellele vähe tähelepanu pööravad, võib Rooma tooliharjutus olla traumeeriv. Alaselja tugevdamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks soovitame seda teha regulaarselt. See harjutus töötab suurepäraselt vöö lihaskorsetti ja võimaldab teil mitte karta vigastusi keerutamise või keeramise ajal.

• Üles tõstes ei tohi selg mingil juhul jääda sirgeks nagu mõõk. Pigem vastupidi: selja jalgade poole painutamine aitab koormust nii nagu vaja.

• Kasutage lisaraskusi äärmise ettevaatusega ja ärge suruge raskete raskuste poole. Liiga raske kangiplaat võib treeningu ajal suurendada tõsiste vigastuste ohtu.

See harjutus on mõeldud kõhulihaste töötamiseks; kui teil on probleeme nagu diastaas, ei saa te seda teha.

— Istuge istmele ja kinnitage jalad tugitugede alla. Sel ajal on käed rinnal ristatud.
— Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni ja langetage keha sujuvalt horisontaalasendist allapoole.
- Sellest asendist tõuske oma kõhulihaste abil 30-60 kraadise nurga alla. Kui see on teile liiga raske, sirutage keha vertikaalselt.
- Välja hingata.
— Hoidke sekund amplituudi ülemises punktis, hingake sisse ja sooritage järgmine kordus.
— Esinemisel on tõmblemine vastuvõetamatu. Säilitatakse aeglane tempo.

Selgitused

• Selle harjutuse võimalikult tõhusaks sooritamiseks tuleks keha langetada veidi alla horisontaaltasapinna. Sel juhul tekib hüperekstensioon, see tähendab, et selg paindub väljapoole. Samal ajal venitatakse ja venitatakse kõhulihaseid, pumpamine toimub täielikumalt.
• Ärge kõverdage lülisammast liiga palju, see võib põhjustada lülisamba traumaatilise stressi, mis võib põhjustada närvilõpmete muljumist ja ketta herniat.
• Väga sageli istuvad nad trenažööris nii, et vaagen on rippunud. Sel juhul toimub paindumine puusaliigeses ja press saab sellega seoses vähem koormust.
• Seda harjutust ei ole soovitatav sooritada, kui rinnal on raske raskusplaat. See ei anna positiivset tulemust, kuna ajakirjandus saab juba piisavalt koormust. Kuid see võimaldab teil kaasata puusa painutajalihaseid, mis selle koormuse saamisel lühenevad. Lõppkokkuvõttes lõpeb see kõik valutava valuga alaseljas.
• Rooma tool on kohandamisvõimaluste puudumise tõttu pikkadele sportlastele praktiliselt sobimatu. Iste asub reite keskel, mis muudab selle harjutuse mitte ainult ebaefektiivseks, vaid ka ohtlikuks.

Mida see mõjutab?

Rooma tooli krõmps on suunatud peamiselt kõhu sirglihasele, aga ka sisemistele ja kaldus lihastele. Need katavad kõhuõõnde külgedelt ja osaliselt eest. Väliste kaldus lihaste kiud sirutuvad horisontaalselt üles ja külgedele, moodustades ladina tähe "V". Kolm põikisuunalist kõõluste triipu moodustavad just need "kuubikud", mis näevad muljetavaldavad välja piisava kõhulihaste pumpamise korral.