Surutõste sirgetel jalgadel teostamise tehnika. Surutõste sirgetel jalgadel kangi ja hantlitega Surutõste seljale

Sirgete jalgade tõstmine või surnud tõste, nagu seda nimetatakse, on harjutus nr 1 kindlate ja atraktiivsete tuharalihaste jaoks. Tehnika on ühtaegu lihtne ja üsna traumeeriv, nii et enne, kui jooksed jõusaali ilusa tagumiku ja saledate jalgade järele, pead uurima surnud tõste omadusi.

Paljud algajad pingutavad jõusaali tulles kõvasti oma torso ja käte kallal, ilma jalgade ülespumpamisele au andmata. Kuid harmooniliselt arenenud proportsionaalne keha näeb ilus välja. Seetõttu peate juba esimestest treeningsaalides treenima oma jalalihaseid.

Surutõste on üks põhilisi (multifunktsionaalseid) harjutusi, mis keskendub tuharalihastele, reie tagaküljele, treenib selga (nimmelihaseid) ja kaotab peaaegu täielikult nelipealihase töö.

• Lugege meie artiklit tehnika kohta.

• Hoidke selg sirge (selg kaarjas), sirutage jalad õlgade laiusele, jalad paralleelselt üksteisega.
• Haarake latti ülekäepidemega (mida peetakse kõige mugavamaks) õlgade laiuselt. Hoidke latti kehale võimalikult lähedal ja ärge kallutage taha ega ette; sõna otseses mõttes libiseb see kõigepealt mööda teie reied, seejärel mööda sääri.
• Langetage end alla ja ettepoole, hoides kang käes võimalikult madalal (mitte madalamal kui paralleelselt torsoga põrandaga), säilitades samal ajal jalgade ja selja sirge asendi.
• Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, tõstes kangi mööda sama rada.
• Ülemises asendis väljahingamisest saab uue lähenemise algus.

Ettevaatusabinõuna suurte raskustega töötamisel kasutavad sportlased spordivööd ja randmerihmasid. Ja mõnikord paluvad nad kellelgi tehnikat järgida ja varundada. Kui te ei suuda oma selga sirgena hoida, peaksite harjutuse sooritamise kohe lõpetama. Ilma kumeruseta avaldab selg selgroolülidele liigset pinget ja see võib vähemalt põhjustada nende nihkumise.

Vaata videot näpunäidetega, kuidas koos Denis Borisoviga sirgetel jalgadel surnud tõsteid õigesti teha.

Hajutagem kahtlused, et palju ebaselget teavet "surnud surnud tõstmise" kohta paneb meid uskuma. Enne seda tüüpi harjutuste juurde liikumist määratleme, mis see on, ja lõpuks räägime sellest üksikasjalikult.

"Ma kogusin suurema osa oma lihasmassist, kui treenisin jõutõstjana," ütleb Johnny, kes tõstis enne professionaalseks kulturistiks jõudmist rohkem kui 350 kg. "Ma arendasin läbi surnud tõstmise võimsa selja, jalad, samuti rindkere ja käed. See on kogu keha harjutus."

Johnny Jackson, Texase proff, 2006. aasta Montreal Pro Classicu ja 2007. aasta Atlantic City Pro võitja

Peamised kaasatud lihased

Alustame sellest, millised lihased töötavad selle harjutuse ajal kõige aktiivsemalt. See teave on vajalik ennekõike lähenemiste korrektseks läbiviimiseks!

Kui teete kõike õigesti, tunnete nende konkreetsete lihaste pinget ja tööd, mäletate keha reaktsiooni ega saa tulevikus vigu teha.

Reie tagaosa koormus, eeldusel, et harjutust tehakse õigesti, on globaalne. Te ei saa seda pingepuhangut millegi muuga segamini ajada. Tuharalihased töötavad samuti võimsalt, kuid võrreldes puusadega ei pane seda eriti tähele.

Treeningu omadused

Surnud surnud tõstetel on oma omadused ja teostamise eeldused. Rikkuge kasvõi ühte tingimust ja nüüd teete juba mõnda ainult teile teadaolevat jõuharjutust ja te ei tohiks enam oodata märgatavat mõju. Ka vigastused ja nikastused ei pane sind ootama.

• Maksimaalselt kumer selg. Seda hetke saate juhtida abaluude asukoha järgi - need peaksid olema samas olekus. Hakkasime oma abaluud lahku nihutama ja selg hakkas kohe ümarama. Säilitage maksimaalne läbipaine!
• Põlvede kerge painutamine painutamisel. Siit algab vaidlus ja lendavad laused nagu "Sirgete jalgade tõstmine peaks olema sirgetel jalgadel!" Vaata, ilma kogemuseta ja reielihaste korraliku venituseta ei saa sirgete jalgadega kangi põlvest allapoole langetada ilma selga ümardamata ja niipea kui selg ümmarguseks läheb, võtab see kogu pinge enda peale. Me ei vaja vigastusi!
• Kangi liikumine mööda jalgu. Langetage ja tõstke kangi, liigutades sõrmi praktiliselt mööda jalgu. Seda pole vaja edasi lükata.
• Tehke harjutusi lühendatud amplituudiga. Sa ei pea oma selga täielikult sirutama. Selja sirgumisel tuleb tabada kõige raskem hetk ja selles fikseerida, ka kõige madalama kaldepunktiga - tunned seda kohe, kui tuharalihased ja reie biitseps on maksimaalselt pinges. Madalaim punkt on siis, kui latt on umbes sääre keskel. Töötage nende punktide vahel. Aja jooksul saate kangi madalamale lasta ja jalad sirged hoida.

Kuidas teha surnud tõstet õigesti

On aeg liikuda edasi harjutuse enda juurde. Niisiis, kuidas tehakse sirgete jalgadega tõsteharjutust?

Deadlift tehnika

1. Asetage jalad õlgade laiusele. Kui tood jalad lähemale, töötavad tuharalihased tugevamalt, laiemalt laiali ajades töötavad reie biitseps. Siin peate ise otsustama, mis on teile isiklikult olulisem. Asetage jalad kindlalt põrandale, üksteisega paralleelselt.
2. Me painutame selga, rindkere ümber ja mäletame seda torso asendit. Pea jätkab selja joont.
3. Võtame kangi statiivilt õlgade laiusest veidi laiema sirge haardega. Alustada tuleks minimaalsete raskustega.
4. Liigume oma tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik.
5. Me painutame oma jalgu veidi põlvedes. Pole vaja põlvi nii palju kui võimalik sirgeks ajada!
6. Kummardame kumera seljaga ette kuni hetkeni, mil värisemine ja pinge reie tagaosas saavutavad maksimumi. Lähme nii madalale kui võimalik. Peatage sel hetkel, kui selg hakkab ümarama. Selle protsessi käigus painutame põlvi minimaalselt. Me viibime selles punktis sissehingamisega.
7. Tõstke kang üles. Kasutame põhitugevust. Me ei muuda selja asendit, lihtsalt sirutame end hetkeni, mil tunneme taas maksimaalset pinget tuharas ja seljas. Samuti fikseerime end selles punktis ja hingame välja.
8. Peate jätkama nende punktide vahel üles-alla liikumist. Selga pole vaja täielikult sirgeks ajada.

Mis vahe on jäiga jalaga tõstejõul ja Rumeenia jõutõstmisel?

• Surmatõstmisel tuleb põlvi võimalikult vähe painutada. Painde sügavus sõltub sellest, kui hästi on teie reielihased venitatud ja teie selg on tugev. Rumeenia surmtõmbes on võimalik põlvi kõverdada, kuid see ei tähenda, et peaks kükitama.
• Surutõmbes töötavad lisaks reielihastele seljalihased, sest sirge jalaga liikudes kasutatakse põhijõudu. Rumeenia surmtõmbes ei osale selg kangi tõstmisel ja langetamisel, käed lihtsalt hoiavad raskust.
• Surutõste on pikema liikumisulatusega kui Rumeenia tõstejõul.
• Deadlift'i raskusaste on 3 ja Rumeenia tõste raskusaste on 5. See peaks palju ütlema.

Mis vahe on sirge jala tõstmisel klassikalisest jõutõstmisest? Kõiges erinev!

• Klassikalise surnud tõste korral on pikendus ülemises punktis maksimaalne
• Klassikalise jõutõmbega on võimalik põlvede painutamine alt
• Klassikaline deadlift – alaselja lihaste tugevdamine. Rohkem lihasgruppe töötab.

Eelised ja miinused

Edasi plusside juurde Surnud jõutõsted hõlmavad mitte ainult reie- ja tuharalihaste, vaid ka seljalihaste tööd. Harjutus on keeruline ja sellele on parem läheneda pärast Rumeenia surnud tõste valdamist ja harjutuse tehnika hoolikat lugemist

Edasi miinuste juurde võib omistada:

• Suur koormus põlveliigestele ja sidemetele.
• Koormus seljale. Ohtlik koormus!
• Kui seda tehakse valesti ja varakult, võib alaselja rebida.

• Lähenege harjutusele ranges raskusastmes.
• Enne jõutreeningut tehke kindlasti soojendus ja ärge vältige venitamist.
• Ärge koormake latti üle! Alustage kergete raskustega, see võimaldab teil tunda koormuse ja efekti suurenemist.

Video surnud tõstest sirgetel jalgadel

Saali sisenedes pidage meeles neid sõnu

Surutõste on keeruline ja vastutusrikas harjutus, millele ei saa läheneda hooletult, nagu igale teisele harjutusele. Kuid me ei saa neid tähelepanuta jätta. Õige väljaõpe, meie soovituste järgimine, teie soov ja sihikindlus annavad igal juhul soovitud tulemuse. Peaasi, et mitte alla anda!

Lugege selle kohta kindlasti

Surutõste kangiga või nagu seda nimetatakse ka Rumeenia surnud tõstmiseks on a põhiline harjutus. See tähendab, et täitmisel ei osale mitte üks, vaid mitu lihast või lihasgruppi, aga ka mitu liigest korraga. Põhimõtteliselt hõlmab see harjutus keha ettepoole painutamist ja kangi langetamist enda ees, võttes seda kitsa haardega.

Surmatõste peamine erinevus klassikalisest jõutõstmisest on see, et esimest sooritatakse sirgete jalgadega. Põlved kas ei paindu üldse(sportlase hea venitusega) või painutage kergelt, et tagada alaselja läbipaine. See läbipaine võimaldab teil kallutamisel selja sirgeks muuta, mis on selgroo vigastuste vältimiseks kohustuslik tegur. Surnutõstetel on võrreldes surnud tõstetega suurem risk liigeste ja lihaste kahjustamiseks ning samuti ei võimalda see raskeid raskusi tõsta. Tehnika poolest, välja arvatud põlveliigeste hetk, ei erine seda tüüpi tõmbejõud klassikalisest.

Surnud tõstetega töödeldud lihased

Rumeenia surnud tõste hõlmab põhikoormuse jaotamist järgmistele lihastele:

• tuharalihas;
• selja sirutajad.

Arvestades üksikasjalikult kõiki neid lihasrühmi, on vaja märkida järgmist. Treeningu sooritamisel treenitakse väikseid ja keskmisi lihaseid, aduktorrühma, samuti puusa väljapoole pöörlemist. Peamise koormuse võtavad selja stabilisaatorid - quadratus lumborum lihas ja erector spinae lihas. Lisaks on surnud tõste sooritamisel kaasatud kõhulihased; käed - biitseps, triitseps ja deltalihased; trapetsikujuline; samuti säärelihased - sääre-, sääreluu-, pahkluu stabilisaatorid.

Praktikas tähendab ülaltoodud lihaste treenimine toonuses tuharaid, vormitud puusi ja ilusat kehahoiakut. Naiste jaoks võib see harjutus asendada teisi, vähem tõhusaid. Arvestada tuleb sellega, et esialgse treenituse tasemega neiu ei pruugi olla võimeline sooritama surnud tõsteid, mis võib põhjustada vigastusi. Seetõttu on treeningu algfaasis soovitatav põhjalikult uurida harjutuse klassikalist versiooni painutatud põlvedega. Omal käel, ilma treenerita töötades on soovitatav vaadata videoid profisportlastest, kes sooritavad Rumeenia surnud tõsteid. See võimaldab teil harjutust õigesti sooritada.

Treeningu tehnika

Töötehnika on järgmine. Esimene asi on soojendus. Soojendades lihaseid enne põhiharjutuse sooritamist, vähendab sportlane vigastuste ohtu. Soovitatav on venitada alaselja, kannakõõluseid, säärelihaseid ja reielihaseid. Surnud tõsteid ei soovitata teha ilma lihaseid ja liigeseid eelnevalt soojendamata.

Otsene täitmine:

• Lähteasend - sirgelt seistes võtke kangi kitsa sirge käepidemega käte vahel nii, et harjutuse ajal oleksid käed koos aparaadiga reite vahel. Jalad on veidi kitsamad kui õlgade laius, käpad on paralleelsed, lubatud on jala väike ümberpööramine väljapoole. Tulevikku vaatama. Alaselg on kumer, mille jaoks on vaagen veidi sisse tõmmatud.
• Hoides selga sirgena, kallutage keha aeglaselt ette ja alla, liigutades samal ajal kangi otse alla. Kui vastavad lihased pole venitatud, siis sirgete põlvedega sügav painutamine ei toimi. See pole hirmutav; aja jooksul võimaldab õige täitmistehnika langetage latt jala tasemele. Peaasi, et mitte sügavama kalde nimel jalgu painutada, see on põhipunkt. Vaagnat nihutatakse veidi tahapoole, samas kui põlved ei tohiks ulatuda jalgadest kaugemale.
• Tõstke kangi aeglaselt üles, kasutades alaselja ja puusalihaste jõupingutusi, et naasta algasendisse.
• Oluline punkt: hingamine. Pingutus - kangi tõstmine - tehakse väljahingamisel, lõdvestus - alla kummardumine - aga sissehingamise ajal.

Treeningu ajal tuleks tunda pinget tuhara- ja reielihastes ning tunda alaselja ja selja tööd. Naise keha struktuursed iseärasused on sellised, et reielihased on rohkem venitatud. Seega, kui kõik muud asjad on võrdsed, suudab tüdruk kiiresti langetada kangi põranda tasemele. Muid erinevusi Rumeenia jõutõstmiste sooritamisel naistele ja meestele ei ole, tehnika on sama.

Kangi kaal, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt. Arvesse võetakse sportlase treenituse taset ja eesmärke. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on rõhk suurtel raskustel ning lähenemiste ja korduste arvu vähendamisel. Kui soovite kaalust alla võtta ja leevendada, eelistatakse suuremat korduste arvu väiksema tööraskusega. Kui tegemist on tüdrukuga, kes alustab treenimist, on soovitatav debüüdi teha ainult ühe taktiga.

Võimalused harjutuste asendamiseks teistega

Kui harjutus on mingil põhjusel võimatu, võib selle mõne muuga asendada. Asendusvõimalused tuleb valida asjaomaste lihasrühmade teadmiste põhjal.

Treeningu asendamine teisega võib olla vajalik erinevatel põhjustel. Nende hulka kuuluvad vigastused, puudulik valmisolek ja mõned individuaalsed kehaehituse omadused. Soovitud variandi saab valida ülaltoodud soovituste põhjal, kuid peate arvestama: pole ühtegi harjutust, mis võiks sada protsenti asendada sirge jala tõstmist.

Surnutõste kangiga

Surnud jõutõmme või spordimaailmas nimetatakse seda ka jõutõstmiseks, on üsna keeruline harjutus, mida võib liigitada põhiliseks. Selle tõhusaks sooritamiseks peab iga sportlane pöörama tähelepanu peamistele näitajatele, mis tagavad selle õige rakendamise.

Kategooria "Seda on oluline teada!"

Treeningu põhiomaduste komplekt:
* põhieesmärk on maksimaalse raskuse tõstmine (jõuorientatsioon);
* jõutõstmise ala sportlaste professionaalne harjutus;
* “surmatõste” sooritatakse kangi abil;
* harjutuse ajal aktiveerub suur hulk liigeseid.

Treeningu sooritamise protsess

Painutatud põlvedel peate võtma kangi ja seejärel sirutama jalad aeglaselt. Siin on oluline koormuse õige jaotumine põlve- ja puusaliigeses, samuti liikumisvõime ja tasakaalu loomine selja-, vaagna- ja puusalihaste jõuga.

Iseõppimine või professionaalne abi?

Kõik nüansid, nüansid ja praktilised soovitused selle spordiharjutuse professionaalseks sooritamiseks aitavad seda nullist omandada, kuid mitte algajatele sportlastele. Esimest korda ilma treeneri järelevalveta surnud tõste sooritamine on sportlase jaoks tohutu oht, eriti ilma ettevalmistuseta.

Sportlasel, kes otsustab meisterdada surnud tõstetehnikat, peab olema keskmine või arenenud (kõrge) füüsiline ettevalmistus. See tähendab, et inimestele, kes pole varem aktiivselt ega regulaarselt spordiga tegelenud, on see harjutus keelatud.

Tasub tähelepanu pöörata! Algajad kulturistid peaksid hoiduma jõutõstete kasutamisest.

Mida "surnud tõukejõud" arendab?

Korralik jõutreening garanteerib nii terve lihasgrupi harmoonilise arengu kui ka teatud oskused, mis on jõutõstjate jaoks tõeliselt olulised. Jõutõste on keeruline harjutus, mis annab regulaarselt sooritades suurepäraseid tulemusi. Nimelt:

* reie ülemise ja keskmise tagaosa treenimine;
* tuharalihaste treening;
* seljalihaste arendamine (alustades kaelalihastest);
* säärelihaste sügav areng;
* arendab mitte ainult visuaalset efekti, vaid ka sportlase sisemist seisundit: tugevat tahet ja kõrget keskendumisvõimet.

Oluline on mõista, et pole alternatiivseid harjutusi, mis võiksid anda nii uskumatu efekti, nagu see harjutus annab.

Huvitav teada: Surnutõmbes saavutatud tulemus võib olla sportlase üldise jõu universaalne marker. Selle tehnikaga tõstetava kangi maksimaalne kaal on 360 kg.

Samm-sammult tehnika deadliftide sooritamiseks

1. Pärast kangi eemaldamist astu paar sammu tagasi.
2. Painutage puusaliigeseid nii palju kui võimalik, püüdes samal ajal selga sirgena hoida. Niipea, kui latt ulatub põlvedest allapoole, istuge maha ja langetage latt põrandale.
3. Jalad põrandal, tõuse üles. Kangi tuleks hoida kehale võimalikult lähedal, luues selle asendi optimaalse tasakaalu: te ei saa kallutada ei ette ega taha.

Jõutõstjate jõutõstmise ainulaadsed saladused

Teoreetiline metoodika iseenesest ei saa olla ideaalne, kuna sportlasel võib harjutuse üksikasjade kohta tekkida palju küsimusi. Just sel eesmärgil, jõutõstjate seas levinud küsimuste jälgimise põhjal, loodi see rubriik.

Lõpetage harjutus järgmiste nüanssidega:

Ärge kunagi tehke seda harjutust ilma lihaseid soojendamata. Tehke surnud tõsteid pärast seda, kui teie keha on tavapärase treeningu käigus soojenenud;
- keha esialgne asend – sportlane seisab õlgade laiuselt, jalgade varbad kangi all;
- Kangi haare peab olema laiem kui jalgade asend. Sel juhul kasutage teist tüüpi haaret, haarake lati ühe käega ülalt ja teise käega alt.
- Vaata oma selga. Jõutõmmet sooritades peaks selg alati sirge jääma. Kui selle harjutuse ajal märkate, et teie selg hakkab ümardama, peaksite lisaks valima harjutuste komplekti, mis aitab treenida selja painduvust.
- Säilitage alati tasakaalus (stabiilne) kehahoiak, ärge tehke äkilisi liigutusi. Tehke kõik surnud tõste faasid võimalikult sujuvalt, ilma järskude põrutusteta.

Neile, kes on surnud tõsteid juba proovinud! Kangi raskust saad tõsta alles siis, kui oled oma surnud tõstetehnika põhjalikult lihvinud. Selleks tuleb konsulteerida jõutõstmise treeneriga.

Teooria ei vasta praktikale

Isegi "surnud tõstmise" teooria üksikasjaliku, üsna sügava ja pikaajalise uurimise korral on seda võimatu omandada ilma selge näite abita. Selle jõutõstmise põhiharjutuse puhul on vaja professionaalset abi. Ainult treener, kes valdab laitmatult surnud tõstetehnikat, suudab teile näidata, kuidas seda õigesti teha. Samuti täidab jõutõstmise treener sportlase tegevuse jälgimise funktsiooni. Ta ei oska mitte ainult jõuharjutust sooritava sportlase vigu välja tuua, vaid ka ideaalse tulemuse saavutamiseks iga liigutust õigesti korrigeerida.

Teooria jääb vaid teabeks. Ainult praktikas saate oma spordiunistuse ellu viia - keeruliste jõutõstete valdamine on tervisele täiesti ohutu ja seda üsna lühikese aja jooksul (kiirrežiimis). Tähelepanu! Iseseisev treenimine võib põhjustada vigastusi ja võtab ka liiga palju aega. Lisaks kõigele sellele on sportlaste enesetreeningul suur risk. Seetõttu on professionaalne abi parim viis “surmtõste” tehnika harmooniliseks valdamiseks.

Füüsilised harjutused, mis hõlmavad rohkem kui ühte liigest ja koormavad mitut lihasgruppi, on jõutreeningu aluseks. Just neid treeningliigutusi nimetatakse tavaliselt põhilisteks, kuna nende rakendamise tulemusena suureneb lihasmass intensiivselt, jõunäitajad suurenevad ja üldine füüsiline vorm paraneb. Surutõste kui surnutõste liik kuulub raskete põhiharjutuste kategooriasse. Selle tõhusus lihaste arendamisel on maksimaalne, seetõttu tuleb see veojõu versioon lisada fitness-treeningusse.

Rumeenia surnud tõste funktsionaalsus ja treeningtundide eelised

Surnutõste on surnud tõste variatsioon. Põhiline erinevus teostuses seisneb alajäsemete staatilises olemuses. Selle funktsiooni tõttu nimetatakse seda harjutust ka sirge jala tõstmiseks. Kuid see pole täiesti õige nimi, kuna õige tehnika hõlmab siiski põlvede pisut ümardamist, et vähendada põlveliigeste koormust. Muidu need põhivardad tehniliselt väga ei erine.

Lisades oma treeningtundidesse Rumeenia jõutõsted, saate tugevalt pingestada järgmisi lihasrühmi:

• Reielihased;
• tuharalihased;
• jala lihased;
• selja sirutajalihased.

Muidugi saavad harjutuse sooritamisel teatud osa koormusest ka ülajäsemete lihased, kuna suurt tööraskust tuleb hoida üsna pikka aega.

Treeningtundide, mille programm sisaldab jõutõstet, tulemuseks on järgmised positiivsed muutused kehas:

• reie ja muude alajäsemete lihaste intensiivne kasv;
• liigese-ligamentaalse aparatuuri funktsionaalsuse suurendamine;
• selja selgroo piirkonna tugevdamine;
• füüsilise jõu näitajate ja haarde arendamise parandamine;
• lihaste vastupidavuse suurendamine.

Kõik need positiivsed muutused ei taga mitte ainult sportliku ja ülespaistva keha kujunemist, vaid aitavad kaasa ka produktiivsemate tulemuste saavutamisele mistahes muul fitness-treeningul. Lisaks paraneb oluliselt igapäevaelu kvaliteet, kuna füüsiliselt hästi arenenud inimesel on palju lihtsam sooritada erinevaid igapäevatoiminguid, näiteks trepist üles ronida või raskeid esemeid kaasas kanda.

Traditsiooniline harjutustehnika ja selle variatsioonid

Rumeenia tõsteharjutuse tegemiseks traditsioonilise tehnikaga peate järjekindlalt tegema järgmist tööd:

1. Seadke sobiv tööraskus, pannes kangile vajaliku arvu raskusi, hoolimata sellest, et aktiivseks lihaskasvuks pärast fitness-treeningut on vaja seansi ajal töötada võimalikult piirilähedase raskusega. Kuid kuna surnud tõste sooritamisel antakse selgroole kolossaalne koormus, on parem esmalt kasutada keskmist või mõõdukalt rasket raskust ja seda iga järgmise treeningsessiooniga järk-järgult suurendada, kui tõmmata kohe kõige raskemat kangi ja saada tõsine vigastus.
2. Võtke lähtepositsioon. Selleks tuleb läheneda põrandal lebavale mürsule. Seisake kangi lähedal, jalad veidi eemal. Painutage põlveliigeseid kergelt ainult selleks, et neutraliseerida nende negatiivset mõju raskete raskustega töötamisel. Seejärel tuleb harjutuses kummarduda sirge seljaga, liigutades tuharad taha, et vähendada selja koormust ja usaldusväärsemalt fikseerida tasakaalu. Valamu toimib sel juhul ballastina. Peate kummarduma nii madalale, et saaksite mürsust sirge laia haardega kinni haarata.
3. Minge täitmise aktiivsesse faasi, mis seisneb tööraskuse otseses tõmbamises. Enne kangi tõstmise alustamist tuleb sügavalt sisse hingata ja seejärel kangi üles tõmmata, liigutades seda mööda vertikaalset rada ja sirutades alaselga, kuid hoides selg sirge. Keha ei tohiks täielikult sirgeks ajada, et lülisamba nimmeosa üle ei pingutaks ja koormus lihastelt liigestele ei nihkuks. Olles viinud lati puusadele, hakake aeglaselt välja hingama, tehes harjutuses lühikese pausi.
4. Liikuge negatiivsesse faasi, langetades sujuvalt kangi ja jätkates sel perioodil väljahingamist. Pärast seadme põrandale asetamist jätkake selle jõutreeningu põhielemendi järgmise kordamisega.

Ülalkirjeldatud tehnika on traditsiooniline, kuid seda saab veidi muuta, kasutades erinevaid käepidemeid või kasutades raskustena hantleid. Hantlitega tõsteharjutus sobib rohkem naistele ja madala füüsilise vormiga inimestele.

Näpunäiteid treeningute ja jõutõstmiste jaoks

Selleks, et tõstetreening oleks võimalikult ohutu ja produktiivne, tuleb selle harjutuse sooritamisel arvestada järgmiste nüanssidega:

• Kuna elemendi tehnika seisneb veojõu teostamises ainult selja painutamise ja sirutamise kaudu, on äärmiselt oluline jälgida jalgade asendit. Need ei tohi liikuda kogu tööperioodi jooksul. Põlvede sunnitud ümardamine ja vaagna tagasi liigutamine ei tohiks mõjutada jalgade painutust;
• nii, et treeningu koormus asetatakse spetsiaalselt biitsepsile ja seda ei jaotuks seljale, on vaja jalad asetada vaagna laiusest veidi väiksemale kaugusele;
• negatiivses faasis peate tegutsema sama teadlikult ja kontrolli all kui aktiivses faasis. Ärge langetage kangi inertsist ega kukutage seda põrandale;
• surnud tõstes ei ole vaja viia mürsku jalgadele võimalikult lähedale, nagu seda nõuab jõutõste;
• pea peaks olema kogu aeg tõstetud ja pilk suunatud kaugusesse. Alla vaatamine ja pea rinnale langetamine on vastuvõetamatu esiteks seetõttu, et sel juhul on selg ümardatud ja teiseks voolab veri pähe, mis võib fitnessi ajal põhjustada pearinglust või silmade tumenemist;
• korduste arv ühes lähenemises varieerub 6 kuni 15 korda olenevalt füüsilise vormi ja tööraskuse tasemest. Samadel põhjustel tehtud lähenemiste arv varieerub tavaliselt 3 kuni 6.