Superset tüdrukute treeningus: mis see on ja kuidas seda kasutada. Supersets Arnold Pullover Bet

Kui su eesmärgiks on sale figuur, siis valid ilmselt välja harjutused, mis võimaldaksid sul oma keha lühikese ajaga vormis ja kauniks muuta. Uurige, mis on superkomplekt.

Mis see on?

Mis on superkomplekt? Põhimõtteliselt on see lähenemisviis, mis koosneb kahest erinevast harjutusest, mis on ühendatud üheks. Samal ajal ei toimu harjutuste vahel puhkust, mis võimaldab muuta treeningu intensiivsemaks ja tõhusamaks. Selgub, et aeroobne treening ja on kombineeritud. Tänu sellele töötavad lihased aktiivsemalt ja rasvad põlevad.

Üks lähenemisviis on topeltharjutus. Allpool räägime teile, kuidas selliseid harjutusi valida. Kuid on äärmiselt oluline, et paus (puhkus) ei ületaks 30 sekundit, muidu läheb kogu punkt kaotsi.

Supersetti saab sooritada nii kodus ilma erivarustuseta kui ka jõusaalis. Kui eelistate jõutreeningut, siis on parem treenida masinatel, kuna need annavad lisa- ja mis kõige tähtsam - õige koormuse.

Superkomplektide tüübid

Superkomplekte on mitut tüüpi:

• Harjutused ühele kehaosale. Treeningu ajal langeb koormus ühele kindlale kehaosale, näiteks seljale, jalgadele, kätele, rinnale.
• Harjutused ühele lihasrühmale. Harjutuste käigus treenitakse treenitud lihast igast küljest, mis võimaldab seda võimalikult palju ära kasutada ning toitainete ja hapnikuga rikastada. Kuid see valik ei sobi algajatele, kuna koormus on märkimisväärne, mis suurendab vigastuste ohtu. Kuid edasijõudnutele ja professionaalidele on see valik kõige sobivam.
• Superset mitteseotud lihasrühmadele. See valik hõlmab harjutuste kombinatsiooni erinevatele kehaosadele, näiteks rinnale ja biitsepsile ning seljale. See valik on optimaalne algajatele. Kuna pärast ühe lihase tööd, lubab praktik sellel puhata, liikudes edasi teise lihasrühma harjutuste juurde. Kuid väärib märkimist, et füsioloogilisest vaatenurgast on ebaõnnestunud ja ebaõiged harjutused, mis hõlmavad lihaseid, mis asuvad täiesti erinevates kehaosades, näiteks kätes ja jalgades. Selgub, et esmalt püüab keha kogu vere kätele suunata, seejärel tuleb see liigutada jalgadesse. Selle tulemusena ei saa ükski lihasgrupp vajalikku ja piisavat toitumist ning treening on ebaefektiivne.
• Superset antagonisti lihastele. Antagonistid on need lihased, mis täidavad vastandlikke funktsioone, kuid on üksteise vahetus läheduses. Näiteks saate üheaegselt töötada triitsepsiga, mis vastutab käe sirutamise eest küünarnukist, ja biitsepsit, mis tagab painde. See lähenemisviis võimaldab teil maksimaalselt välja töötada ühe kehaosa konkreetse piirkonna.

Mida see annab?

Niisiis, millised on superkomplektide omadused ja eelised? Selline koolitus võib teha järgmist:

1. Esiteks on superkomplekt aja kokkuhoid. Selle asemel, et iga lihasega kaua ja kõvasti tööd teha, saate seda teha kiiresti. Ja mõned superkomplektid võimaldavad teil korraga töötada kahte lihasrühma.
2. See on suurepärane ja tõhus treening kehakaalu langetamiseks. Topeltharjutuste sooritamisel pulss kiireneb, mis tähendab, et vereringe kiireneb ja verevarustus paraneb. Kiire, korrektne ja tõhus rasvapõletus võimaldab vabaneda liigsetest kilodest.
3. Sellist programmi järgides saate parandada kogu oma keha tööd ja muuta see vastupidavamaks. Treeningu ajal on südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemid treenitud ning hakkavad paremini tööle. See tähendab, et kõik elundid ja süsteemid saavad rohkem hapnikku ja toitaineid.
4. Üllataval kombel võimaldavad superkomplektid lihastel kiiremini taastuda. Seega pärast ühe lihase tööd on sellel võimalus taastuda, samal ajal kui teine ​​töötab.
5. Selliselt treenides varustatakse lihaseid toitainete ja hapnikuga palju kiiremini ja paremini kui tavalise treeningu ajal. Ja see tähendab, et paari kuu pärast muutub teie keha skulptuurseks. Erinevate lihasrühmade harjutuste kombinatsioon võimaldab teil harmooniliselt ja ühtlaselt paremaks muutuda.

Kuidas harjutada?

Siin on mõned koolituse põhiprintsiibid:

• Üldiselt ei ole sama superkomplekti harjutuste vahel puhkust vaja. Aga kui olete algaja või valinud liiga rasked harjutused, siis võite puhata, kuid mitte kauem kui 20-30 sekundit.
• Pärast iga superset vajate puhkust, mille kestus peaks olema 1-3 minutit. Seejärel saate liikuda järgmise superkomplekti juurde.
• Ühe harjutuse korduste arv võib varieeruda 10 kuni 20 korda, kõik sõltub selle harjutuse intensiivsusest ja keerukusest. Kui te ei saa harjutust korrata rohkem kui 10 korda, siis ärge pingutage end, see võib olla kahjulik ja ohtlik.
• Ühe treeningu kestus võib olla 30 kuni 60 minutit. Algajale piisab 10-20 minutist, kuid siis tuleb aega järk-järgult suurendada, sest kümme minutit pole kindlasti tõhus. Ühe treeningu jooksul peate sooritama 10 kuni 20 supersetti.
• Treeningu sagedus võib olla 2-4 korda nädalas. Pole mõtet seda üks kord teha.

Näited harjutustest

Pakume teile kõige tõhusamaid harjutusi supersettide jaoks.

Variant üks

1. Harjutus 1. Võtke hantlid käte vahele, asetage jalad õlgade laiusele. Kallutage keha nii, et torso oleks jalgadega risti ja põrandaga paralleelne. Väljahingamisel sirutage käed ette ja seejärel sissehingamisel tõmmake need rinnale. Tehke 10-20 kordust.
2. Harjutus 2: Lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage need õlgade laiusele. Võtke hantlid kätesse ja painutage neid küünarnukist. Nüüd, sissehingamise ajal, tõstke samaaegselt oma käed hantlite ja vaagnaga (samal ajal kui torso peaks jääma sirgeks). Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 15-20 korda.

Variant kaks

1. Harjutus 1: Istuge toolile, näoga seljaga. Võtke hantlid kätesse, asetage need selja kohale ja langetage alla. Väljahingamisel painutage küünarnukid ja sissehingamisel viige need tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 15 kordust.
2. 2. harjutus: Võtke sama asend nagu kätekõverdustel, kuid asetage käed põrandale kõrvuti. Painutage küünarnukid ja langetage ennast nii kaugele kui võimalik. Naaske algasendisse. Korda seda harjutust 12-15 korda. Kui teil on raske, painutage jalgu ja toetuge pigem põlvedele kui varvastele.

Kolmas variant

1. 1. harjutus: tõuse neljakäpukil, toetudes põlvedele ja peopesadele. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Pöörake jalg tagasi algasendisse. Tee 15 harjutust ühele jalale ja sama ka teisele jalale.
2. Harjutus 2: Asetage tool enda ette ja hoidke seda kätega. Võtke parem jalg tagasi, painutades põlve. Painutage vasakut jalga kergelt ja tõstke kand põrandast nii kõrgele kui võimalik. Kükitage nii palju kui võimalik. Korda 15 korda iga jala jaoks.

Valige optimaalne superkomplekt ja treenige regulaarselt, et tulemusi näha.

Kogenud sportlased treenivad hoopis teistsugust meetodit kasutades kui algajad, kes on suhteliselt hiljuti jõusaali tulnud. Treeningprotsessi erinevus tuleneb lihaskoe loomulikust kohanemisest koormustega. Saabub hetk, mil tavapärased tegevused lihtsalt lakkavad olemast tõhusad ning lihaste ülesehitamise jätkamiseks on vaja lihaseid šokeerida. Seda aitavad teha ebatavalised treeningmeetodid, sealhulgas drop- ja superkomplektid.

Superset on paar antagonistlikku harjutust. Neid tehakse ükshaaval ilma pausideta. Antagonistid on lihased, mis täidavad üksteisele vastandlikke funktsioone. Rindkere jaoks - see on selg, nelipealihase jaoks - biitseps, triitsepsi jaoks - pikendamine ja nii edasi. Kõik need lihasrühmad on kaasatud vastupidise tegevuse tegemisel, näiteks käte painutamisel ja sirutamisel. Nendele antagonistidele on superset seanss suunatud.

Supersettide peamine eelis on nende šokeeriv mõju lihastele, mis on suutnud tavaliste koormustega kohaneda. See omadus avaldub ainult siis, kui sportlane ei kasuta antagonistlikke harjutusi üle, st ei kasuta igal treeningul superkomplekte.

Sellel koolitusmeetodil on ka muid eeliseid:

1. Lihased taastuvad palju kiiremini. Kui pärast kitsa haardega tehtud triitsepsi lamades surumist liigute kohe kangiga biitsepsi lokkide juurde, siis saavad triitseps kerget stimulatsiooni ja taastuvad aktiivselt.
2. Lihaskoe kiirenenud kasv. Töötava lihasrühma aktiivsed koormused põhjustavad intensiivset verevoolu, millega kaasneb toitainetega varustamine. See protsess stimuleerib lihaskoe uuenemist, mis põhjustab lihasmahu suurenemist.

Seda tüüpi koolituste laialdase kasutamise põhjuseks on superkomplektide pakutavad eelised.

Superkomplektide täielikuks kasutamiseks peate arvestama järgmiste nüanssidega:

• harjutused tuleks valida üksteisega sarnaselt, st isoleerivad "pluss" isoleerivad, põhilised "pluss" põhilised;
• Ühes superkomplektis ei ole soovitatav kasutada kahte üksteisest kaugel asuvat antagonisti;
• pause pärast lähenemisi ei tehta üldse või väga lühikesi, kui rütm pole veel harjumuspäraseks muutunud;
• puhkeaeg superkomplektide üksikute plokkide vahel, vastupidi, suureneb võrreldes tavaliste lähenemiste vahel tehtavate pausidega.

Kui sportlane seab eesmärgi - treenida oma käsi või täpsemalt, saavutada täiendavaid edusamme mahu suurendamisel, siis moodustavad nad superkomplekti:

• kangi tõstmine biitsepsi töötamiseks;
• vajutab kitsa haardega triitsepsi haaramiseks.

Esiteks tehke kaks soojendusmeetodit. Kokku peate iga lihasrühma jaoks tegema kolm lähenemist.

Kui esimene blokk on lõpetatud, lähevad supersetid teed tavalistele harjutustele, mida tehakse kolmes seerias, igas 8-12 kordust:

• haamrid (biitseps);
• pikendamine simulaatoris (triitseps).

Treeningu lõpp on naasmine superkomplektide juurde, mis sõna otseses mõttes “äratab” lihased mahu kasvama:

• kangitõsted, mida tehakse ülekäepidemega (biitseps);
• Prantsuse press (triitseps).

Iga lihast treenitakse kolm korda. Kõigepealt tuleb biitseps, siis triitseps, jälle biitseps ja nii edasi.

Superkomplekte, nagu näete, on üsna lihtne teha. Need võimaldavad vältida platood, mistõttu professionaalid kasutavad neid treeningutel.

Programm koosneb:

• Tõmbed kangile laia haardega (3-4X8-10);
• sõjaajakirjandus (3-4X8-12);
• Laia haardega lati allatõmme (3-4X8-12);
• Istuv hantlipress (3-4X8-12);
• Üle painutatud kangirida (3-4X8-12);
• Keerake enda ees hantlid (3-4X8-12).

Nii sõjaväepressi kui ka tõmbeid tehakse normaalses tempos. Neid kasutatakse soojendamiseks. Töötavad lähenemisviisid algavad soojendusmeetoditega. Järgmine harjutuspaar (lattirida ja hantlivajutus) tehakse 1 lähenemine korraga, vaheldumisi, kuni iga lihasrühma jaoks on 3-4 täistsüklit.

Supersetiga saab ka kangi tõmmata ja kiike teha, aga ainult siis, kui selleks jõudu jätkub. Kui peate ennast ületama, on parem töötada nagu tavaliselt. Seega saate teha kas kaks superkomplekti või ühte. Peaasi on oma võimed õigesti arvutada.

Tavaliselt sisaldab kahte harjutust, millest igaüks teete 2-3 lähenemist. See tähendab, et pärast ühe harjutuse lõpetamist liigute kohe teise juurde, mille järel naasete taas ilma pausita esimese juurde jne. Enam ettevalmistatud sportlased sisaldavad 3 harjutust superkomplektis või, nagu seda ka nimetatakse, superseerias. Siis saame triseti. Noh, väga arenenud sportlased suudavad täita superkomplekte rohkem kui kolme harjutusega. Siis on see hiiglaslik komplekt.

Sellistes suurtes seeriates on harjutused tavaliselt suunatud ühele lihasrühmale. Need. treenimiseks valitud lihas (tavaliselt superkomplektide jaoks valitakse lihased, mis jäävad arengus teistest maha) puhkab komplekti teise harjutuse ajal ja seda kasutatakse uuesti kolmandas.

Kummalisel kombel on superkomplektidega treenimine naistel lihtsam kui meestel. Seetõttu, kallid daamid, soovitame teil sellele erilist tähelepanu pöörata. Lõppude lõpuks on sellel mitmeid silmapaistvaid eeliseid:

- Esiteks, supersari on üsna intensiivne treening, mis võimaldab saavutada häid tulemusi kehakaalu langetamisel.
- Teiseks, superkomplektid aitavad muuta keha toonusemaks ja lihasrühmad väljendusrikkamaks.
- Kolmandaks, puhkepauside puudumine harjutuste vahel superkomplektis võimaldab teil vähendada kogu treeninguaega, ilma et see kahjustaks selle tõhusust.

Tüdruku jaoks pole sellel sporditreeningu stiilil praktiliselt mingeid puudusi. Mehe jaoks piirab raskusega töötamist superseeriatega treenimine. Sel juhul on töö võimalik ainult kerge ja keskmise raskusega. Lõppude lõpuks ei ole superkomplektide klasside suure intensiivsusega töötamine suurte raskustega võimalik. See omakorda ei võimalda arendada lihasgruppide jõudu. Enamiku tüdrukute jaoks pole see punkt oluline, kuid meeste jaoks on oluline olla tugev.

Kuidas superkomplekte õigesti koostada. Siin on mitu võimalust:

Esiteks, superseeria võib sisaldada 2 harjutust lihasgruppidele, mis pole omavahel kuidagi seotud. Oletame, et teete esimest harjutust jalgadele ja teist kätele. Valides jõusaalis töötamiseks sellise lähenemise, suurendate vastupidavust, saavutate silmapaistva efekti kaalu langetamisel ja kasutate ühes treeningus maksimaalse arvu lihasgruppe. Selle lähenemisviisi puuduseks on lihasmassi nõrk suurenemine, kuna töö on keha eri osades liiga hajutatud.

Foto Natalia Grishko

Kolmandaks, ja see lähenemine on kuldne kesktee kahe eelmise vahel – superseeriasse saab lisada harjutusi antagonistlihastele. Need on biitsepsi-triitsepsi paarid, rinna- ja latissimuselg, abs ja lülisamba sirutajad. Asi on selles, et üht lihast treenides parandate selle antagonisti verevarustust. Tänu sellele annab selline treening nii hea kaalulangetava efekti kui ka märgatava lihastoonuse paranemise.

Vaatame nüüd konkreetseid näiteid superkomplekti harjutustest.

Seljaga töötamiseks võite kasutada superseeriat järgmistest harjutustest:

Foto Natalia Grishko

Rinnalihaste jaoks sobib superkomplekt järgmistest elementidest:
- ;
- hantlite lamendamine lamades.

Õlgade pingutamiseks kasutage supersarja:
-pingis surumine seistes;
- püstitõsteid hantlitega.

Kätele sobivad superkomplekti elemendid:
- käte painutamine plokisimulaatoris seistes;
- käepikendus plokisimulaatoris seistes.

Superset paar on efektiivne ajakirjanduse jaoks:
- lamades horisontaalsel pingil;
- Ühe hantliga küljekõverused.

Foto Natalia Grishko

Ja see ei ole täielik loetelu superkomplektide võimalikest täidistest. Valige paarid vastavalt oma treeningueesmärkidele. Kui kahtlete oma valikus, konsulteerige kogenud treeneriga. Las ta aitab teil kompetentselt superkomplekti treeningprogrammi koostada. Samas ära unusta, et olgu klassikalisel viisil või supersetiga, ei too trenn oodatud tulemusi, kui sööd ebaühtlaselt. Veendu, et sinu toitumine vastaks tervisliku eluviisi reeglitele ja siis toovad treeningud sulle kevadiste esimeste soojade ilmadega rõõmu ja suurepäraseid tulemusi!

Fotol - Tatjana Žalkovskaja

Supersari või meile tuttavam nimi” superkomplekt"on kulturismi maailmas üsna laialdane populaarsus. See on kulturismis nii levinud mõiste, et peaksime seda lähemalt vaatama.

SUPERSET – ideaalne võitleja PLATEAU vastu

Ma arvan, et enamik meist teab, et monotoonsed treeningprogrammid põhjustavad meie lihaste sõltuvust. Monotoonse treeningu mõju aja jooksul kaob, selleks peate oma tulemuste parandamiseks regulaarselt treeningprogrammi muutma, tegema mõningaid kohandusi, lisama midagi uut, enda oma. Ühesõnaga katsetage. Et teie keha nende koormustega ei harjuks, leiutati mitmeid huvitavaid tehnikaid, mis on meie ajal laialt kasutusel ja üsna heade tulemustega. Üks neist tehnikatest on just SUPERSET.

Oleme harjunud arvama, et üks lähenemine tähendab ühe harjutuse sooritamist kindla kogusega. Niisiis, superkomplekt sisaldab kahte harjutust ühes lähenemisviisis. See tähendab, et teete ühe harjutuse, seejärel jätkake ilma pausita või väga lühikese pausiga (mille kestus ei tohiks ületada 20 sekundit). Pärast kahe harjutuse sooritamist, nagu ka pärast tavalist komplekti, on 1-2 minutit puhkust. Tavaliselt on superkomplekti eesmärk mitme lihasrühma töötamiseks ühe lähenemisviisiga. Parim superset treening on antagonistlike lihaste treenimine.

on lihasrühmade nimetus, mis ise täidavad vastandlikke funktsioone. On “agonistlikke” lihaseid, mis kontraktsiooni tõttu liigutavad teatud kehaosa, näiteks kätt. Ja antagonisti lihased lõdvestuvad, kui agonistid liiguvad. Eeskuju: küünarnukikõverdus, kus biitseps on agonist ja triitseps on antagonist. Ja nii kõigi lihasrühmadega.

Kui räägime antagonistlihaste treenimisest, siis peame silmas näiteks biitsepsi ja triitsepsi treenimist. Kõigepealt sooritame harjutuse biitsepsile, seejärel liigume kohe triitsepsile suunatud harjutuse juurde (üks lähenemine). See on treening, kus kasutatakse antagonistlihaste superkomplekte.

Miks on vaja treenida antagonistlihaseid? See on väga lihtne. On mitmeid põhjuseid, miks peate keskenduma superkomplekti nende lihaste treenimisele. Oletame, et tegite supersarja, mis oli suunatud rinnale ja nelipealihasele. Sellest lähtuvalt püüab keha hapniku ja toitainetega varustatuse koondamise asemel kogu keha varustada, pakkudes neid nii rinna- kui ka jalalihastele. Nagu teate, väheneb sellise ebaõnnestunud kombinatsiooni efektiivsus märgatavalt. Superset on mõnevõrra sarnane, selle peamine eesmärk on pumbata verd teatud kehapiirkonda.

Superkomplektide väga tõhus kasutamine on kuivatusperiood. Kuna iseenesest on supersarjad suurepärased liigse rasva põletamiseks. Loomulikult on selline koolitus ilma spetsiaalse koolituseta ebaefektiivne.

Samuti, kui eesmärgiks on lihaste tugevdamine, aga ka veidike kaalus juurde võtta, tuleb ka siin kasuks superkomplekt, millesse oleks soovitav kaasata erinevaid superseeriate variatsioone. Kõik teavad, et kui treeningu ajal on lihastes hea verevool, siis suureneb oluliselt teie lihaste jõudlus ja mõju taastumise ja lihaste kasvu osas. Just superkomplektiga treenides on veri lihastesse pöörane, see loob nn verepadja, mis aitab tavalise treeninguga võrreldes suuremaid raskusi välja suruda. Märkad seda, kui harjutad seda tehnikat vähemalt korra.

Supersettide esitamise näited

Superset treening on üsna mitmekesine, nüüd toome teile paar näidet, mis hõlmavad ühe lihasrühma treenimiseks mõeldud superkomplekte, mis on suunatud antagonistlike lihaste tööle:

• superkomplekt õlgadele: – hantlite tõstmine läbi külgede (seismine või kummardus);
• superkomplekt rinnale ja seljale: Lamades surumine – T-kangi rida;
• superkomplekt biitsepsi jaoks ja triitseps: biitsepsi hantlite tõstmine - prantsuse press;
• superset nelipealihase jaoks: jalapress simulaatoris – jalakõverdus simulaatoris;
• abs superset: torso paindub ploki juures seistes – tagurpidi krõmpsud;
• säärelihaste superkomplekt: Seisvad vasikatõsted seisvas masinas – Istuvad sääretõsted istuvas masinas.

Ärge kunagi olge laisk! Kui olete sooritanud ühe harjutuse teatud arv kordi, mille järel peate kohe järgmise harjutuse juurde asuma ja kahtlete, et teil on piisavalt jõudu, küsige vajadusel varu, kuid tavaliselt on see vale tunne.

Mis puudutab pausi superkomplektide vahel, siis need ei tohiks olla pikemad kui 2 minutit. Otse superkomplekti enda sees ei tohiks üldse pausi olla või peaks olema, kuid mitte rohkem kui 20 sekundit.

Asjade enda jaoks keerulisemaks muutmiseks võite teha trisette. See on nagu tavaline superkomplekt, mis koosneb mitte kahest, vaid kolmest harjutusest.

Näited treeningprogrammidest Supersetiga

Esmaspäev (treening nr 1)

1. Superset: pingipress – hantlikärbsed 4x10
2. Superset: Kangilokid seistes – Prantsuse pingil surumine 3-4x10
3. Superset: hantliga lokid seistes – kaablipress (triitseps) 3x10-12

Kolmapäev (treening nr 2)

1. Soojendage ja
2. Tõmbed (võimalik raskusega)
3. Surutõste 4-5x8
4. Superset: Kummardunud kangirida – laia haardega 3x8-10 lati allatõmme

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

Plaani eesmärgid:

1. Nahaaluse rasva koguse vähendamine.
2. Lihase mahu ja leevenduse suurenemine.
3. Jõuvastupidavuse arendamine.

Raskus - raske

See kava on mõeldud eelkõige meestele, kes on oma kehakaaluga rahul, kuid pole rahul oma figuuriga. Näiteks olete 180 cm pikk ja kaalute 95 kg. Üldiselt normaalne pikkuse ja kaalu suhe. Ja selliste parameetritega lihaseline mees näeb väga muljetavaldav välja. Aga kui sa oled enamasti paks, siis pole sinu figuur ideaalsest kaugel.

Üldiselt, mida me vajame? Jah, sama mis enamuse puhul. Kaotage liigne rasv ja kasvatage lihaseid. Kõlab ahvatlevalt, kas pole?))

See treeningplaan on midagi tüüpilise kaalulanguskava ja sama tüüpilise kaalutõusuplaani vahepealset. Te koormate lihaseid sihipäraselt, et need kasvaksid, kuid teete seda intensiivsemalt, nihutades koormuse aeroobsemale poolele. Mis soodustab rasvapõletust.

Kõigi harjutuste sooritamise meetod põhineb superkomplektidel. Veelgi enam, peaaegu kõik superkomplektid koosnevad harjutustest samale lihasrühmale (parema kasvu tagamiseks). Lisateavet selle meetodi kohta leiate artiklist Superkomplektidega treenimise omadused.

Esimene treening (rind tagasi)

1. Kallutatud krõmpsud (3x12-20)

Jalgade tõstmine (3x12-20)

1. Surutõste (5x8-12)

Kangiga painutamine seistes (5x10-15)

1. Lamades surumine (4x8-12)

Lamades hantlitega lendab (4x12-15)

1. Üle painutatud kangirida tagurpidi käepidemega (4x8-15)

Pea tõmbamine ülemisest plokist (4x10-15)

Teine treening (käed)

1. Triitsepsi hüpped (5x8-12)

Käe pikendus ülemisest plokist (5x10-20)

1. Tagurpidi käepideme tõmbamine (4x8-12)

Kangikõverdus seistes (4x12-15)

1. Prantsuse press hantlitega seistes (3x10-20)

Haamri biitseps hantlitega (3x10-15)

1. Istuv randmekõverdus (3x12-20)

Hantlitega pullover lamades (3x12-15)

1. Kardiotreening 10 minutit

Kolmas treening (jalad ja õlad)

1. Krõbinad ülemisest plokist (3x12-20)

Hüperekstensioon (3x10-15)

1. Kükid kangiga õlgadel (5x8-12)

Jala pikendamine simulaatoris (5x12-20)

1. Püsti surumine rinnale (4x8-12)

Hantlite kiiged külgedele (4x12-20)

1. Lamades surumine pea taga seistes (4x10-12)

Keerake hantleid vaheldumisi ette (4x12-20)

1. Kardiotreening 10 minutit

Nüüd natuke koormusest. Igas paaris teeme 3–4 lähenemist (mõnikord on võimalik 5). Ligikaudne lähenemiste ja korduste arv on näidatud sulgudes. Pole vaja võtta suuri raskusi. Põhiharjutustes on see umbes 10–12 kordust. Ülejäänud osas - 12-20 kordust. See tähendab, et me teeme 10–12 korda presse, kükki ja jõutõmbeid. Pole vaja kaalu taga ajada. Pidage meeles, et te ei saa ikkagi kaotada rasva, ehitada lihaseid ja samal ajal oluliselt suurendada lihasjõudu. Teie jõud suureneb, kuid te ei pea selle nimel spetsiaalselt tööd tegema.

Iga treeningu lõpus kogete kardiotreeningut. 10 minutit on täiesti piisav (rohkem kui 15 minutit, ma ei näe mõtet). Kardioseadmete tüüp ei oma tähtsust. Peaasi, et teie pulss selle töö ajal on umbes 140–160 lööki minutis. Kui teil pole kardiovarustust, võite kasutada hüppenööri, lihtsalt kergelt sörkida või midagi sellist.

Kui kõik läheb hästi, siis paari kuuga selle tööga kaotad umbes 5 kg rasva ja saad sama palju lihaseid juurde. Ja see, pean ütlema, muudab teie figuuri paremaks. Edu!

Harjutuste komplekt kehakaalu suurendamiseks 5 treeninguks nädalas

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php

Plaani eesmärgid:

1. Lihasjõu ja mahu suurenemine.
2. Lihasrühmade sihipärane treenimine.
3. Tingimuste loomine kiireks taastumiseks.

Raskusaste - keskmine

Enamik treenereid soovitab treenida 3 korda nädalas. Ja neil on õigus)) Kuid siin pole mõtet, et 3 korda on kõige tõhusam valik. Lihtsam on kaitsta ennast või oma õpilasi ületreenimise eest.

Treenida saab aga peaaegu iga päev. Lihtsalt lähenemine klasside ülesehitamisele nii sagedase koolitusega peaks olema veidi erinev. Iga treeningu koormus on sihipärasem. See tähendab, et treenitakse üks või kaks lihasrühma. See põhimõte ei sobi algajatele täielikult. Algul on parem, kui nad jaotavad oma jõupingutused ühe treeningu jooksul suuremale hulgale lihastele. Seetõttu on see kava mõeldud pigem meestele, kellel on seljataga vähemalt 2–3 kuud treeningpraktikat.

Samuti tahan öelda, et kui töötate palju, ei maga pidevalt ja nii edasi, on parem proovida sarnast programmi 3 korda nädalas. Ja selle programmiga peate pidevalt ja täielikult puhkama.

Üldiselt on see pühendatud maniakkidele, kes soovivad veeta iga päev jõusaalis.