Mida teeb valgukokteil komplekti jaoks? Koduse valgukokteili retsept lihaste kasvatamiseks. Valgukokteilide joomise eelised

Professionaalsed sportlased lisavad oma igapäevasesse dieeti kindlasti lihaskasvu kokteile. Fitnessi- ja kulturismihuvilistele on need kasulikud ka kehakontuuride suurendamiseks.

Selliseid kokteile ei saa asendada tavaliste roogadega, kuna jookidele lisatakse spetsiaalseid koostisosi, mis imenduvad kehas suurepäraselt. Kokteilid toidavad lihaste ehitusmaterjali ja leevendavad ka nälga. Need ei muutu rasvaks ja rikastavad keha aminohapetega.

Lihaseid kasvatavate kokteilide retseptid

Võtke 200-grammine klaas, purustage sinna 1 muna, lisage 1 spl riivitud kreeka pähkleid ja 1 spl mett. Täida ülejäänud klaasiruum keefiriga. Sega kõik koostisained mikseriga. Joo jook 10-15 minutit enne treeningu algust.

Sega 100 grammi peeneks riivitud kartulit, 50 grammi sulatatud juustu, 50 grammi majoneesi, 100 grammi peeneks riivitud kuivatatud seeni ja 1 toores muna. Joo kokteili 30-45 minutit enne treeningut. Enne seda ärge sööge 5 tundi.

Jahvata blenderis 1 keedetud muna, 25 grammi piimapulbrit, 1 spl hapukoort, päevalilleõli ja sidrunimahl. Kokteili konsistents on sarnane paksu hapukoorega.

Sega blenderis 1 banaan, 2 supilusikatäit kaerahelbeid, 250 milliliitrit piima, 150 grammi jogurtit ja 100 grammi jäätist. Kokteili tuleks võtta enne treeningut.

kokteil "Giant"

Vaja läheb: 330 grammi lõssi, 1 suur banaan, 1 tass väherasvast jäätist, 1 sl mett, 2 spl pähklivõid ja 3 spl vadakuvalgu pulbrit.

Sega mikseriga jäätis ja piim. Lisa madalal kiirusel banaan, pähklivõi, munavalge ja mesi. Kokteilis on tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon, see aitab kiirendada lihasmassi kasvu.

Kokteil "Süsivesikud"

Vaja läheb: 100 milliliitrit vett, 300 grammi väherasvast kodujuustu, 1 pakk vanilliini, 2 sl keefirit (jogurtit), 1 sl suhkrut ja 1,5 sl kakaopulbrit.

Valmistage jook pliidil, kasutades vett, kakaod ja suhkrut. Kui see on 1 minut podisenud, eemaldage see tulelt. Segu meenutab kuuma šokolaadi. Lisa ülejäänud koostisosad joogile ja sega blenderis läbi. Võib tarbida pärast jahutamist.

Need kokteilid võivad asendada põhitoidukorda.

Jõuspordis on üheks treeningtulemust mõjutavaks komponendiks lihassüsteem. Kui on vaja lihasmahtu suurendada, kasutatakse spetsiaalselt valitud treeningprogrammi, millega kaasneb pädev toitumisprogramm. Kuid hoolimata sellest, kui pädevalt ja täpselt dieet on koostatud, ei suuda see selle spordiala kaasaegse sportlase kõiki kehavajadusi rahuldada. Enamasti on selle põhjuseks seedetrakti suutmatus töödelda seda tohutut toidukogust, mida sportlane peab oma treeningülesannete lahendamiseks tarbima. Just seetõttu on vaja spetsiaalseid toidulisandeid, eriti kokteile lihaste kasvatamiseks.

Erinevad kokteilid

Teatavasti on jõuspordis palju treeningeesmärke. Lisaks keha lihasmahu suurendamisele vähendavad inimesed ka nahaaluse rasvasisalduse protsenti. Lisaks on jõuspordi üks eesmärke tõsta üldist vastupidavust. Sellest lähtuvalt on lihasmassi kasvatamise kokteil vaid üks võimalikest valikutest, sest joogi komponente muutes saad tagada, et see varustab keha ükskõik millise ülaltoodud probleemi lahendamisega. Kuid isegi selles kategoorias on erinevusi. Reeglina erinevad lihaste kasvatamiseks mõeldud kokteilid selliste komponentide sisalduse poolest nagu valk ja süsivesikud.

Kuidas valida kokteili

Kõik inimesed on võimelised reageerima konkreetsele toitumisprogrammile erinevalt. Keha reaktsioon erinevatele lihasmassi kasvatamise kokteilidele avaldub sarnaselt. Mõned sportlased võtavad kergesti kaalus juurde ilma liigsete rasvavarudeta, teised aga, vastupidi, omandavad ballastimassi kiiremini kui kasulikku massi. Esimese kategooria inimeste jaoks kasutatakse suure süsivesikute sisaldusega kokteile lihaste kasvatamiseks ja teise jaoks madala süsivesikute sisaldusega kokteile. Selle joogi suur valgusisaldus võimaldab teil kontrollida insuliini vabanemist madalates kontsentratsioonides.

Vastuvõtmise aeg

Teaduses on selline asi nagu toidupüramiid. Selle skeemi kohaselt suureneb valgutoodete sisaldus toidus järk-järgult hommikusöögist õhtusöögini koos samaaegse rasvade ja süsivesikute vähenemisega. See tehnika põhineb asjaolul, et õhtu lähenedes peaks rasva moodustumist provotseerivate ainete hulk vähenema, samas kui selle protsessi suhtes inertsete ainete kontsentratsioon peaks suurenema. Lihaste kasvatamiseks mõeldud kokteile tuleb võtta selle reegli järgi, st kõrge süsivesikute sisaldusega - hommikul või enne treeningut, madala süsivesikusisaldusega - pärastlõunal või enne magamaminekut.

Vastuvõtmise efektiivsus

Kõik sporditoitumise alusel valmistatud joogid on lihtsalt toidulisandid. Sa ei saa neile loota, nagu oleksid need võluravimid. Kui ei järgi kõiki olulisi jõutreeningu reegleid, siis ükski toidulisand lihtsalt ei aita. Kuid nende inimeste jaoks, kes on juba saavutanud oma füsioloogilise läve, aitab seda tüüpi toode õigel kasutamisel teha märkimisväärse sammu edasi.

Valk on meie lihasmassi ehituskomponent. Lihaskasvu tõhusamaks suurendamiseks soovitatakse sportlastel tarbida 2-3 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Tavalisest toidust ei ole alati võimalik saada vajalikku kogust valku, mistõttu on lihaskasvu soodustavad valgukokteilid praegu nii populaarsed. Valgukokteile on kõige parem võtta tund enne treeningut või 20 minutit pärast treeningut.

Kontsentraadil põhinev valgukokteil

Kaasaegne sporditoitumine soovitab valmistada lihaste kasvatamiseks valgukokteile pulbri abil. Muide, see on väga mugav - valmistamiseks vajate ainult pulbrit ja mingit vedelikku (vesi, mahlad), võite isegi lisada vitamiine värskete või külmutatud marjade kujul. Tootmisettevõtted tagavad kõrge kvaliteedi ja pakuvad palju valikuvõimalusi. Kokteilid tulevad väga hästi välja, saab isegi oma maitse järgi valida (šokolaad, maasikas vms). Tore boonus on ka see, et pulbris on kõik proportsioonid välja arvutatud (valgud, rasvad, süsivesikud), see võimaldab teil lihasmassi tõhusamalt kasvatada.

Kodus valgukokteil

Kui teile meeldib süüa teha, võite proovida kodus ise valgukokteili teha. Kuid mõnikord juhtub, et pulberversiooni ostmine on kasulikum, kuna looduslike kvaliteetsete toodete hinnad on väga kõrged. Aga mida sa oma kallima heaks ei teeks? Kodus valmistatud valgukokteili põhikoostisosad on piim, mahlad, munad, kodujuust, banaanid, puuviljad, moos, mesi Kodujuust on parem madala rasvasisaldusega (imendub kiiresti + vähem liigset rasva). Võimalike nakkuste vältimiseks tuleks mune ainult keeta. Kui soovid oma smuutile rasva lisada, on parim valik oliiviõli (ei seo testosterooni tootmist).

Klassikaline valgukokteili retsept lihasmassi kasvatamiseks:

• Piim -300-400ml;
• Kodujuust - 80-100g;
• Munad - 4 tk (keedetud, ainult valged);
• banaan;
• oliiviõli (valikuline);
• Mesi / moos / suhkur - 2 supilusikatäit.

Kõik see tuleb segistis segada. See kokteil sisaldab umbes 45 g valku, proportsioone saate oma maitse järgi veidi muuta.

Parem pulbriga valmistatud valgukokteil

Tasub öelda, et ostetud valgukokteil imendub alati kiiremini kui kodus valmistatud segu. Valgu pulbrina saate valida vastavalt oma eesmärkidele. Üldiselt on kaks võimalust: isolaat ja kaseiin. Isolaat imendub kiiresti ja seda on hea võtta peale treeningut või hommikul, et toitained kiiresti lihaskoesse toimetada. Kaseiin on ideaalne võimalus võtta enne magamaminekut, kuna see imendub järk-järgult ja toidab teie keha kogu une ajal. Valk on aminohapped. Valmis sporditoitumise tootes on olulisemad aminohapped (BCAA-d, mida leidub peamiselt lihatoodetes) juba kiireks imendumiseks valmis. Kodusest kokteilist saadud valk laguneb paari tunniga aminohapeteks. Pealegi pole omatehtud kokteilil kõiki vajalikke komponente ja kõrget tasakaalu. Samuti võimaldab pulbriline versioon säästa palju aega, kuid kui teile meeldib süüa teha, võite katsetada.

Pulbri valikul on kõige olulisem näitaja toote valgusisaldus, samuti tasub vaadata tootja poole. On palju sporditoitumise ettevõtteid, kes on oma toodete kvaliteeti juba aastakümneid tõestanud. Lihaste kasvatamiseks mõeldud valgukokteili valmistamiseks tuleb otsida valgupulbrit, mis sisaldab vähemalt 60 grammi valku 100 grammi toote kohta.

Anname teile nõu usaldusväärsete sporditoitumise ettevõtete kohta, kes toodavad kvaliteetseid tooteid mõistliku hinnaga:

• Prolab;
• Twinlab;
• Multipower;
• Optimaalne toitumine.

Skulptuurne keha, mida kaunistavad võimsad lihased, on paljude unistus. Selle suurepärase struktuuri moodustamiseks on vaja lihaste peamist looduslikku ehitusmaterjali -. Valkude kiire tarbimine ja lihtne imendumine tagavad valgukokteile. Neid saab valmistada kuivsegudest või omatehtud toodetest.

Mõelgem välja, milline võiks olla lihasmassi kasvatamiseks mõeldud valgukokteilide koostis, kuidas neid valmistada ja kuidas neid võtta.

Valgukokteil – kasu ja kahju

Inimese loomulik toit, mida ta sünnihetkest alates kergesti seedib, on piim ja vastavalt ka selles sisalduvad valgud. Seetõttu on lihasmassi kasvatamise peamine "ehitusjook" "piima" valkude ja nende komponentide - aminohapetega - äärmiselt küllastunud lahus.

Valkude kontsentreeritud "mõju" tagamiseks ei tohiks kokteil olla liiga vedel; selle optimaalne konsistents on hapukoore paksus.

Lisaks valkudele lisatakse valgukokteile ka rasvu (energiaallikaid).

Tegelikult on valk, kui see edukalt lagundatakse ja imendub seedetraktis ning seejärel kasutatakse seda uute rakkude moodustamiseks, ülimalt kasulik – eriti neile, kes kasvatavad aktiivselt lihaseid.

Probleemid saab ainult tekkida annuse ja imendumisastme tõttu sissetulev valk.

• Kui valgukogusest ei piisa intensiivse füüsilise tegevuse kulude katmiseks, siis lihased ei kasva. Aktiivselt treeniv inimene vajab päevast valgutarbimist 2 g kehakaalu kilogrammi kohta.
• Kui valku tarbitakse liigselt, tekivad seedimisraskused ning lisakoormus tekib maksale ja neerudele.
• Piima ja selle komponentide individuaalse talumatuse või allergia korral on vajalik teiste lisavalguallikate valik.

Üle 30-aastastel sportlastel on sageli assimilatsiooniraskusi. Neid soovitatakse kasutada kokteilide jaoks.

Pulber või looduslikud koostisosad?

Sporditoitumise tööstus pakub laias valikus valgukokteil pulbri segusid. Nende segude aluseks on filtreeritud ja pihustuskuivatatud piimakomponendid.

Lisaks piimakomponentidele kasutatakse neid ka kuiva valgu tootmiseks, millest toodetakse vastavalt muna ja valku.

Valgupulbri eelised on kasulike ainete suurim võimalik kontsentratsioon, minimaalne allergeensus ja nendest kokteili valmistamise kiirus. Samas on kuivvalgukontsentraadi hind tänu keerulisele tootmistehnoloogiale üsna kõrge.

Palju kättesaadavam valgukokteil valmis looduslikest toodetest. Selle valmistamise peamised parameetrid – kõrge valgukontsentratsioon ja üldine “hapukoore” konsistents – on kodus kergesti saavutatavad. Valgukomponendi annavad piim ja piimatooted, samuti munad.

Komponentide loomulik kooslus ja kättesaadavus muudab need kokteilid üsna meeldivaks tõhus ja kõige populaarsem.

Kuidas valgukokteili õigesti võtta

Koolituspäeval määratakse see aeg üsna lihtsalt: esimene kord - pool tundi enne treeningu algust, teist korda - pärast teda, hiljemalt poole tunni pärast.

Just need ajaraamid piiravad nn süsivesikute-valgu akent, mil organism, olles kogenud suurenenud koormuse stressi, taastub eriti kiiresti ja omastab aktiivselt sissetulevat valgulist toitu.

Päeval, mil ei mingit koolitust, samuti on soovitatav valgukokteil võtta kaks korda: esimesel korral hommiku- ja lõunasöögi vahel. Sel ajal tuleks jooki täiendavalt rikastada süsivesikute, magusa komponendiga (moos, suhkur). Valgu kontsentratsioon võib olla veidi väiksem. Sel kellaajal pulbrit kasutades tuleb valida vadak, “kiired” valgud.

Valgukokteili optimaalne maht on: 250-300 mlüheks kohtumiseks. See kogus tagab piisava, kuid mitte ülemäärase varu oluliste toitainetega. Keskmiselt sisaldab see köide 200-250 kilokalorit.

Parim temperatuur valgukokteili jaoks on: 37ºС. Sellel temperatuuril on seedeprotsessid kõige aktiivsemad.

• vedel komponent - piim või piimatooted, vesi, ;
• valgukomponent - kuivvalk või kõrge valgusisaldusega looduslikud tooted;
• süsivesikud, rasvad, vitamiinilisandid.

Selle üldise koostise põhjal, kasutades kuivi ja looduslikke koostisosi, saate luua väga erinevaid lihaseid kasvatavaid kokteile.

Pulbri raputus

Kuivast segust tavalise valgukokteili valmistamiseks tuleb see valada šeikerisse 250-300 ml vesi või piim, valage sinna mõõdetud kogus pulbrit, sulgege loksutaja tihedalt ja loksutage, kuni kuiv ja vedel komponendid on täielikult segunenud.

Kompositsiooni mitmekesistamiseks ja kokteilile uue maitse ja aromaatsete varjundite andmiseks lisatakse selle retsepti täiendavad koostisosad.

Nii et näiteks saada enne treeningut Saate segistis segada selle maitsva "kiire toimega" segu: tass puhastatud vett, üks kulbitäis vanilje vadakuproteiini, maisi või kiirhelbeid, konserveeritud (ilma siirupita).

Õhtune kokteil“kauakestvate” valkudega võiks olla nii: üks kulbikas kaseiiniproteiini šokolaadiga, 150g kodujuustu, 50g lahustuvat kakaod ja 300ml lõssi, mikseriga segada ühtlaseks massiks.

Kodune kokteil

Proteiinikokteili põhinõuete piires: paksu, hästi seeditava valgu sisaldusega saab valmistada mitmesuguseid erakordselt toitvaid ja tervislikke jooke.

Siin on näiteks kolm erineva keerukusega maitsvat kompositsiooni mikserites ja segistites valmistamiseks:

• 300 ml piima, 250 g, üks keskmine suurus, 2 sl mett või kondenspiima, 2 sl kaerahelbeid, 2 keedumunavalget, enne kasutamist ja kuidas määrata nende kogust sõltuvalt soovitud valgusisaldusest kokteilis. Samuti on antud soovitusi selle joogi võtmise režiimi kohta lihasmassi kasvatamiseks.

  Need, kes ehitavad oma keha, pakuvad oma lihastele valgu ehitusplokke erineval viisil. Mõned saavutavad soovitud tulemuse naturaalse piima, kodujuustu ja hapukoorega. Teised arvutavad hoolikalt, kulusid säästmata, "kiirete" ja "aeglaste" valkude tasakaalu ja taastavad pulbrist kontsentreeritud toitumise.

  Lisaks on suur tähtsus sportlase individuaalsetel omadustel. Inimestel, kes on oma olemuselt kõhnad, ja neil, kellel on loomulikult kalduvus ülekaalulisusele, on kokteili koostis ja selle tarbimise rütm oluliselt erinev.

  Milliseid valgukokteile valite? Kuidas saavutate edu? Millist nõu annate algajatele? Jagage oma kogemusi ja muljeid meiega kommentaarides!

Tüdrukud, kes üritavad kaalust alla võtta, kadestavad neid õnnelikke tüdrukuid, kes "söövad ega lähe paksuks". Samal ajal ei saa nad isegi aru, kui raske on kõhnatel tüdrukutel lihasmassi kasvatada. Tihedast kehast vormitud figuuri valmistamine on palju lihtsam kui naha ja luude ülesehitamine saleda kehaehitusega.

Valgukokteil kaalutõusuks

Kaalutõusjooke saab hankida mitmel viisil: osta sporditoidupoest valmis pulber, valmistada oma köögis toodetest jook või kombineerida tooteid valgupulbriga.

• Vadakuproteiin. Aluseks on vadak. See kokteil imendub kiiremini kui teised valgujoogid ning varustab keha aminohapete, valkude ja vitamiinidega. Tavaliselt joovad nad seda enne ja pärast sporti. Vadakuvalk on suurepärane kaalutõusuks. See sisaldub komplekssetes valkudes.
• Sojavalk. Peamine komponent on soja. Sojavalk on suurepärane kaalu langetamiseks, kuid me ei soovita seda jooki kasutada kaalutõusuks.
• Kaseiin . Aluseks on piim. Kaseiinvalk imendub väga aeglaselt, te joote seda öösel, nii et kogu selle perioodi jooksul keha "toidab" valku. Kiire päeva jooksul joo kaseiinikokteile kaks kuni kolm korda päevas.
• Kompleksne kokteil – kõige sagedamini kasutatav jook kaalutõusuks. Sisaldab mitut tüüpi valkude kombinatsiooni, mis on tõhus kehakaalu tõstmisel.

Järeldus: kui ostate kokteile kaalutõusuks, siis valige kaseiin, vadak või kompleksvalk.

Kodune toiduvalmistamine: retseptid

Oma dieeti saad mitmekesistada maitsvate jookidega, mis soodustavad lihaskasvu ja kaalutõusu. Joo smuutit hommikul, pärastlõunal ja õhtul. Toidukordi peaks olema vähemalt viis.

Joogipõhjaks võtke 2–3% rasvasisaldusega keefir või piim. Valk tuleb organismi peamiselt kodujuustust või munast. Süsivesikute allikad võivad olla tavaline suhkur, mesi, moos, maapähklivõi, tume šokolaad. Kasutage looduslikku jäätist. Proovige alati juua värskelt valmistatud jooki.

Kohupiima ja banaani kokteil

Jook nõuab 120 grammi kodujuustu, 100 grammi kaerahelbeid, keskmise suurusega banaan, dessertlusikatäis maapähklivõid, 250 ml värsket piima.

Kasutage tavalist kaerahelbeid, kiirkaer meie retsepti jaoks ei sobi. Kodujuust ja piim peavad olema värsked. Maitse saamiseks lisage lusikatäis kaneeli, mett ja sidruniviilu. Pange kõik koostisosad segisti kaussi ja segage minut, et moodustuks homogeenne pasta. Jooge jooki aeglaselt, pikendades naudingut. Valmis kokteil on rikas süsivesikute poolest ja küllastab keha järgmise kahe tunni jooksul.

Pähkli-banaani smuuti

Komponendid: neli banaani, 200 grammi kodujuustu, pool liitrit piima, paar lusikatäit mett, 100 grammi pähkleid. Jooge jooki kahes annuses. Sada grammi sisaldab 6 grammi valku. See kokteil osutub väga maitsvaks ja toitvaks. Võtke kindlasti naturaalseid pähkleid, soolatud pähkleid ei saa kasutada kottidest. Kreeka pähklid on väga tervislikud. Puhastage need eelnevalt ja purustage peeneks pulbriks.

Hapukoorekokteil

Koostis: 1 00 ml mahla, üks toores munakollane, 150 grammi hapukoort, sidrunimahl ja lusikatäis oliiviõli. Võtke ananassi või apelsinimahl. Eelistatav on valida värskelt pressitud mahl. Hapukoore rasvasisaldus ei ole väiksem kui 2%. Maitse saamiseks puista valmis joogile muskaatpähkel.

Kokteil kakaoga

Valmistamiseks võtke üks supilusikatäis kakaod, 200 ml joogivett, sama kogus piima, 400 grammi looduslikku kodujuustu.

Kookoshelbed lisavad valmistoidule maitset.

Šokolaadi kokteil

Murenda paar tükki tumedat šokolaadi 250 ml keefiri sisse, lisa üks vutimuna. Sega kõik koostisained šeikeris. See jook sobib suurepäraselt näksimiseks.

Dieedireeglid kehakaalu suurendamiseks

Valige kvaliteetne valk, pöörake tähelepanu koostisele, tootjale, aegumiskuupäevale. Ärge ületage tootja määratud annust. Portsjoni ületamine ei anna sulle kaalu juurde, vaid suurendab siseorganite koormust.

• Hommikul joo kiireid valke ja süsivesikuid (vadakukokteil).
• Tunni aja pärast sööge rikkalik hommikusöök liitsüsivesikutest (puder).
• Joo vett kogu päeva ja treeningu ajal.
• Varu tund enne treeningut energiat, süües aeglaseid süsivesikuid (riis, teraviljad) ja juues kiiret valku.
• Pärast tunde - osa kiireid süsivesikuid. Joo gaserit või söö kala, mett, muffineid.
• Õhtusöögiks eelistatakse liitsüsivesikuid (pasta, liha).
• Tarbi enne magamaminekut ja õhtul kokteili aeglase toimega valkudest (kaseiin).

Kehakaalu tõstmise treenimise reeglid

Kvaliteetse kaalu saavutamiseks peate jõusaalis treenima. Vastasel juhul on see nahaalune rasv, mitte lihas. Suure tõenäosusega saavutad häid tulemusi, kui harjutad kogenud juhendaja käe all.

• Alustage treeningut põhiharjutustega.
• Tehke seeriaid 10-12 kordust. Vähem kui kuus kordust ei avalda lihaskasvule mingit mõju.
• Suurendage oma treeningu mahtu.
• Kaaluge oma treeningrežiimi.
• Valige aeg puhkamiseks. Treeni kolm korda nädalas. Pidage meeles, et lihaste kasv toimub puhkepäevadel.
• Hoolitse oma toitumise eest. Pool edust peitub õiges dieedivalikus.