Kaljuronimine: nõuanded algajatele ja palju muud. Kuidas õppida köiel ronima? Ettevalmistavad harjutused, näpunäited ja ronimistehnikad Õpid kohe ronima, sest

Puid on väga erinevat tüüpi ja kujuga ning igaüks neist nõuab erinevat lähenemist. Kuigi enamik inimesi peab puudel ronimist lapse tegevuseks, on see sageli üsna ohtlik ja väljakutseid pakkuv. Kõigepealt peaksite puu üle vaatama ja veenduma, et see on kindlalt maapinnale istutatud ja suudab teie keharaskust kanda. Kui ronite regulaarselt puude otsas, investeerige vajalikesse seadmetesse ja köitesse, et saaksite kõrgeimate puude mastaapi.

Sammud

1. osa

Kandke mugavaid riideid. Riided peaksid olema piisavalt lahtised, et mitte piirata teie liigutusi, kuid mitte rippuda lahti, muidu jäävad need okste külge. Eemaldage lahtised ehted ja aksessuaarid, eriti kaelalt, kuna need võivad ka okste külge kinni jääda.

• Võimalusel kandke piisavalt haarduva tallaga painduvaid jalatseid. Kui kannad kõva või libiseva tallaga kingi, on ehk parem kingad jalast võtta ja paljajalu puu otsa ronida.

1. Uurige puud küljelt. Valige vähemalt 15-sentimeetrise läbimõõduga jämedate tugevate okstega puu, mis suudab teie kehakaalu kanda. Enne kui hakkate puud vallutama, astuge sellest piisavalt kaugele tagasi ja uurige seda täielikult. Vältige puid, millel on järgmised ohumärgid:

   • Tüve kummaline kuju või painutus. Kaldpuude otsa ronimine on lihtsam, aga ka riskantsem.
   • Sügavad praod.
   • Suured alad sissevajunud koorega või ilma.
   • Okaspuude hargnenud latv on märk riknemisest. Lehtpuude kohta see ei kehti, kuid isegi siis ärge püüdke päris tippu ronida.

2. Kontrollige maapinda puu ümber. Minge puule lähemale ja vaadake tüve põhja ja maapinda selle ümber ühe meetri kaugusel. Kui märkate järgmisi puu kahjustuse ja kuivamise märke, on ronimine ohtlik:

   • Puul endal või selle aluse ümber kasvavad seened.
   • Puu all on maas palju surnud oksi. Väike kogus surnud oksi ümber tüve on normaalne, kuid kui neid on liiga palju, on see märk, et puu on suremas.
   • Pagasiruumi põhjas suur lohk või mitu väiksemat auku.
   • Maapinnast tugevalt väljaulatuvad juured, tüve ümber kaevatud või lõhenenud pinnas (juurimise tunnus).

3. Arvesta ilmastikutingimustega. Isegi kui leiate täiesti sobiva puu, võivad ebasoodsad ilmastikutingimused ohtu suurendada. Järgige järgmisi reegleid:

   • Ärge kunagi ronige tormi või tugeva tuule ajal puu otsa.
   • Vihmase ilmaga muutub tüvi ja oksad libedaks, mis suurendab oluliselt ohtu.
   • Külma ilmaga muutub puit rabedaks. Sel juhul liikuge aeglaselt üles ja kontrollige iga oksa tugevust enne sellele seismist.

4. Vaadake piirkonnas ringi. Enne kui hakkate puu otsa ronima, peaksite kontrollima selle ümbrust. Pöörake tähelepanu järgmistele ohtudele (kõik need ei pruugi olla maapinnalt nähtavad, seega olge ronimisel ettevaatlik).

   Tõstmisel vali suured elavad oksad. Kui olete esimesel harul, minge ohutut teed järgmise juurde. Proovige haarata oksad võimalikult puutüve lähedalt. Ärge haarake kahe käega alla 7-8 sentimeetrise läbimõõduga oksi ega kandke neile kogu keharaskust. Kui peate sellisel oksal seisma, asetage jalg risti oksa ja tüve vahelise süvendiga.

   • Vältige murdunud okste ja kuivanud okste prahti. Kuiv oks võib iga hetk maha murda.
   • Kui okste juurest üles võttes pudeneb koor neilt kergesti ära, võib puu olla nõrk ja suremas. Sel juhul pöörduge tagasi maapinnale.

5. Järgige kolme punkti reeglit. Ilma köieta ronides peavad kolm neljast jäsemest igal ajal kindlalt puul toetuma ja need tugipunktid peavad olema puu erinevad osad. Kui asetate mõlemad jalad samale oksale, peetakse seda üheks tugipunktiks. Kui istute või toetute kergelt oksale, ei peeta seda usaldusväärseks toeks, sest kui te kaotate teise toe, ei aita see teid kuidagi.

   • Eespool kirjeldatud kiikumis- ja jooksumeetodid alumise oksani jõudmiseks ei ole järgneval ronimisel ohutud. Ilma sobivate tallatugedeta võib kõrgemale oksale ronida vaid väga kogenud inimene.

6. Püsi puutüve lähedal. Proovige seista nii sirgelt kui võimalik, vaagen õlgade all. Suurema tasakaalu saavutamiseks mässige oma käed ja jalad ümber puu. Kui puul on peenike tüvi, mähkige oma käed või reied selle ümber, et paremini haarduda ja võimalikku kukkumist pehmendada.

   Olge ettevaatlik ebakindlate okste sasipundaride suhtes. Mõnes kohas võivad oksad kasvada liiga lähestikku, nii et nende vahele tekib koor. See koor on aga ebausaldusväärne ja oksad osutuvad sageli vähem vastupidavaks, kui esmapilgul tundub.

   Kontrollige iga tugipunkti enne oma keharaskuse sellele asetamist. Oksa välimus võib olla väga petlik. Ärge kandke oma keha raskust testimata tugipunktidesse.

   • Kui puult kukuvad maha pehmed tükid, tähendab see, et see mädaneb. Puud mädanevad seestpoolt ja terve välimusega normaalse koorega puu võib keskelt mädaneda. Sel juhul pöörduge viivitamatult tagasi maapinnale.

7. Määrake ohutu maksimaalne kõrgus. Köiega ronides peatu enne, kui tüve läbimõõt muutub õhemaks kui 10 sentimeetrit. Võimalik, et peate palju varem peatuma, kui märkate, et oksad pole piisavalt tugevad või tuule surve all kõikuvad.

8. Laskuge ettevaatlikult ja aeglaselt alla. Olge laskumisel valvel. Proovige minna mööda sama marsruuti, mida mööda puu otsa ronida (eeldusel, et see oli piisavalt turvaline).

   • Laskumisel on kuivanud oksad ja muud ohud vähem nähtavad. Ärge unustage kontrollida iga jalatuge enne, kui sellele astute.

3. osa

1. Varuge õiget varustust. Kui soovite puudel ronida hobina (või isegi professionaalselt metsanduse või päästeteenistuse osana), vajate ohutuse tagamiseks õiget varustust. See sisaldab järgmist:

   • Dünaamiline köis. See kerge õhuke köis visatakse sõna otseses mõttes okstele. Selle külge on kinnitatud väike raskus.
   • Staatiline köis. See köis on vähem elastne ega veni nii palju kui kaljuronimisel kasutatav "dünaamiline" köis.
   • Turvarihmad ja kiiver. Võite kasutada tavalist mägironimiskiivrit. Puudel ronimiseks vajate aga spetsiaalseid rihmasid, kuna ronimisvarustus võib teie jalgade vereringet vähendada.
   • Köis Prusiku sõlmega. Seda köit kasutatakse ronimiseks. See on karabiiniga kinnitatud dünaamilise köie ja turvavööde külge. Võite kasutada ka spetsiaalset jalakinnitust.
   • Okste kaitse. Seda nimetatakse ka kambiumikaitseks. See seade võimaldab kaitsta oksi hõõrdumise eest, nii et köis kestab kauem. Selleks sobivad paremini torutaolised metallseadmed, mitte nahkseadmed.

2. Valige õige puu. Kui teil on vaja köis oksale visata, ei tohiks selle läbimõõt olla peenem kui 15 sentimeetrit. Peenemad oksad võivad murduda. Mida paksem oks, seda parem. Samuti peaksite meeles pidama järgmist:

   • Puu peab olema terve. Kui see on vana, haige või kuiv, otsige teine ​​puu.
   • Puu peaks asuma eemal ohtlikest kohtadest: elektriliinidest, loomadest ja linnupesadest.
   • Puu peab olema teie meeskonna jaoks piisavalt suur. Suurtele inimrühmadele sobib kõige paremini suur lehtpuu, millel on suur oks. Okaspuudel on see mugav vaid 1-2 inimesele.
   • Kas sa saad selle puu otsa ronida? Ärge ronige puu otsa, kui see on keelatud.
   • Lõpuks mõelge puu asukohale. Kas sellele on lihtne läheneda? Kas sellelt avaneb ilus vaade? Milliseid loomi näete ülalt?

3. Pärast õige puu valimist kontrollige seda hoolikalt. See, et puu on kõrge, stabiilne ja heas asukohas, ei tähenda, et see sobib ronimiseks. Mõelge neljale tegurile:

   • Vaade kaugelt. Puid on sageli piisavalt kaugelt paremini näha. Nii on lihtsam aru saada, kas see seisab tasapinnal ja kas selle oksad on töökindlad. Lisaks on näha, kas elektriliinide juhtmed on okstes peidus.
   • Maa. Oluline on ka see, mis puu alla jõuab. Sa ei taha sattuda juurte võrku, mesitarusse, mädanenud okste auku või mürgise luuderohi.
   • Pagasiruum. Kui tüvel on kooreta alasid, võib see viidata haigusele või muudele puudega seotud probleemidele, mis seda nõrgestavad. Kui puul on kaks või kolm tüve, vaadake alust, kust need tõusevad. Ei tohiks olla nõrku kohti.
   • Kroon. Puu allosas võivad olla kuivad oksad (neil pole piisavalt valgust), kuid kui oksad on tipus kuivad, tähendab see, et puu on suremas. Vältige kõiki puid, millel on palju surnud oksi, eriti ladvas.

IV osa

See on neljas osa ronimistreeningut käsitlevas artikliseerias ja on suunatud keskmise tasemega sportlastele (umbes 6b+/6c või V3/4 bouldering).

Tulevased artiklid on suunatud kõrgema taseme ronijatele.

Tere tulemast järgmisele tasemele. 90% ronijatest jõuavad selleni, kuid ei saa sellest kunagi mööda. Suuresti seetõttu, et nad lihtsalt ei taha seda ja on rahul sellega, mis neil on. Need, kes tahavad aga edasi liikuda, peavad oma lähenemist treeningule muutma.

Te ei saa jätkata sama asja tegemist, mida olete alati teinud. Sa lihtsalt lööd peaga vastu betoonseina. Peate pidevalt oma lähenemist muutma: kuhu ronite, mille peale ronite ja kuidas seda teete. Ma ei oska isegi öelda, kui palju mägironijaid olen näinud päevast päeva samadele rändrahnidele või marsruutidele ronimas. Samad liigutused, sama loogika ja kõik on sama – ja ikka imestavad, miks nad ei edene. Selle tulemusena tehakse tavaliselt järeldus, et edasine kasv on noorte või geneetilise eelsoodumusega koletiste hulk. Arvan, et igaüks, kes sellele piisavalt pingutab, võib tõusta kõrgemale tasemele. Pole sugugi üllatav, et pikka aega ühes kohas aega märkinud mägironijad saavad pärast treeningukäsitluse muutmist “üles tulistada” ja oma tulemusi oluliselt parandada.

Selles artiklis jätkame varasemates väljaannetes esitatud teooriaid ja toome teie koolitusse uusi kontseptsioone. Kuid kõigepealt tutvume oma kujuteldava kangelasega:

Nimi: Vanja Polototšnikov
Amet: väljamõeldud tegelane
Ronimiskogemus: 1-2 aastat, 2-4 korda nädalas
Minust: Olen viimase aasta jooksul regulaarselt treeninud, 2-4 korda nädalas ja oma taset pidevalt tõstnud. Usun, et minu ronimistaset iseloomustab eelkõige silmanägemise tase, seega soovin seda tõsta nii sportronimises (siseruumides või kaljudel) kui ka boulderingis või tradis. Mul on probleeme tugevalt üleulatuvate marsruutidega, ma ei oska end positsioneerida ega jõudu õigesti jaotada.

Jalatöö + keha asetus – üleulatuvad osad

Vertikaalidest üleulatuvate osade poole liikudes tugevneb gravitatsioon. Vertikaalsed või positiivsed seinad jaotavad teie raskuse jalgadele ümber, vähendades gravitatsiooni mõju. Üleulatuvatel osadel langeb see aga peaaegu kõik kätele ja sa väsid palju rohkem. Selle ebameeldiva mõju vähendamiseks on aga viise. Eelmistes artiklites kirjeldatud tehnikad aitavad meil ronida tõhusamalt ja tasakaalukamalt. Oleme aga nende uurimuse pealispinda vaid kriipinud. Kaevame sügavamale.

Pööramistehnika töötab üleulatuvatel osadel peaaegu paremini kui vertikaalsetel teedel. See võimaldab teil võtta suure koormuse oma kätelt ja tuua keha seinale lähemale, andes teile võimaluse teha pikemaid ja energilisemaid liigutusi.

Nagu ma oma esimeses artiklis ütlesin, koosneb kivijalats mitmest osast: sisemine ja välimine serv, varvas, konts. Peamiselt oleme rääkinud ääristest, aga vaatame nüüd varba ja kannaosa.

Kanna käepidemed

Briti tippsportlane Ed Hamer demonstreerib kannahaarduvust

Kasutan seda tehnikat igal võimalusel. Lapsena olin nõrk ja paks ega suutnud erinevalt oma kaaslastest isegi mitte ühtegi jõutõmmet teha. Seega, kui tuli aeg üleulatuvatest osadest üles ronida, pidin selle asemel leidma lahendused, mitte võtta kõike toore jõuga. Mäletan, et kunagi proovisime sõbraga üsna keerulist probleemi, mis leiutati tugevalt üleulatuvast “laeva vöörist”. Me mõlemad püüdsime sama näputäis, kuid me ei suutnud sellele vastikule asjale vastu panna. Mu kamraad oli väga tugev... aga mis ma oskan öelda – ta oli Suurbritannia meister. Ent ka see liigutus ei tulnud tal korda. Mida me saame minu kohta öelda? See oli pöördepunkt minu arengus. Sain järsku aru, et rasketel marsruutidel ronimiseks ei pea olema ülitugev. Viskasin kanna üle käe ja tegin staatilise liigutuse, misjärel ronisin tippu, mis viis sõbra täielikku joobeseisundisse.

Kontsa käepidemed on lihtsalt asendamatu asi üleulatuste jaoks. Kõik, mida pead tegema, on haakida oma kand varbasse ja vajutada tugevalt alla, pakkudes seinale veel üht kontaktpunkti. See on palju tõhusam kui lihtsalt varvastel kõndimine (millest me ka nüüd räägime). Lisaks raskuse ümberjaotamisele võivad kannahaarded pakkuda võimalust puhkamiseks, pikemaks liikumiseks ja paremaks tasakaaluks.

Vähem üleulatuvatel seintel võib kanna kasutamine olla teie asendi stabiilsuse erinevus. Kui veeren välja positiivse lameda varba peale, panen sellele sageli varba asemel kanna, mis võimaldab mul seinale lähemale jõuda ja asendit stabiilsemaks muuta.

Varvaste käepidemed

Selle elemendi tähendus on nimest selge. Üleulatuvatel teedel pakuvad varvaskäepidemed teile lisapuhkust ja võimaldavad teil oma asendit stabiliseerida. Kõige mugavamad ümbrised soki kasutamiseks on seinast väljaulatuvad elemendid, nagu kontpuud, reljeefid ja suured haaratsid.

Varvaste käepide

siin on mõned näidised:

• Kasuta hoidmisel – selles asendis ei ole teisi jalahoidjaid, mis võimaldaksid säilitada stabiilsust järgmise liigutuse jaoks. Sel juhul on varbahaare vajalik ja korraliku surve korral annab see hea kontaktpunkti.
• Kasuta nurkades ja painutustes – varba haakimisega stabiliseerid oluliselt oma asendit.
• Puhka – varba käepide võimaldab teil pisut pinget kätelt maha võtta ja puhata. Samal ajal võib kahe jalaga käepide pakkuda teile mõlemale käele täielikku puhkust.
• “Jalgratas” - ühe jala varbaga vajutame varbale, teise varbaga haagime selle.

Klammerduvad varbad

See element unustatakse sageli, kuid see on ka omamoodi kunst. Kui ronime mööda vertikaalset seina, siis vajutame varbale ja venitame seega kõrgemale. Üleulatuva pinna iseloom aga takistab meil sama efekti saavutamast, kui lihtsalt varba varba küljest ära lükata.

Haarake varbaga kinni

Püüdke vajutada hoidikut mitte paralleelselt seinaga, vaid nii-öelda tõstke see varbaga endast eemale ja veidi allapoole, justkui püüdes seda kangutada ja seinast välja tõmmata. Kui lähete mõnda ronimispoodi ja vaatate kõiki neid moodsaid ronimisjalatsite mudeleid, märkate, et paljudel neist on varvas, mis on otsast kõver, nagu oleks see nokk või küünis. Just see on sellise liikumise jaoks vajalik.

Kuidas seda kõike õppida?

See on lihtne. Lõpetage lolli ajamine ja hakake ronima rohkem rippuvaid marsruute. Paljud mägironijad, keda ma tean, ei taha seda teha, sest näed, neile see ei meeldi ja ülerippuvate seinte ronimine ei anna neile midagi. See pole õige. Üleulatuv ronimine parandab teie tehnikat, muudab teid tugevamaks ja tunnete end igal marsruudil paremini. Ja miks mitte midagi uut õppida?

Proovige soojendusele lisada üleulatuvad osad ja jälgige lihtsate näidetega, kus ja kuidas see tehnika töötab, et teaksite, kuidas seda reaalsetel marsruutidel õigesti rakendada.

Liikumised seinal

Kas mööda seina liikumine on vaid tehnika ja keha asendi küsimus? Muidugi mitte, õige asukoht ei lahenda kõike. Ronimise dünaamikal on ka palju õppida. Näiteks millal tuleks kiiresti ronida ja millal on parem lõik võtta aeglaselt ja ühtlaselt? Iga arenguetapiga muutuvad ronija ees seisvad küsimused konkreetsemaks ning nende lahendused muutuvad edasise kasvu jaoks olulisemaks.

Tim Bolger "puhkab" liinil Ciudad de Dios - 9a/+ Santa Linyas, Hispaanias

Me kõik oleme näinud Adam Ondrat sõna otseses mõttes mööda seina jooksmas. Näiteks ma ei tea, kuidas nii kiiresti ronida, aga väita, et ronimiskiiruse suurendamine ilma tõhusust ohverdamata on kahtlemata hea pööre. Vertikaalsetel ja positiivsetel marsruutidel, kus kõik on tasakaalus, võib kiiruse ohverdada, kuid üleulatuvatel osadel, kus iga sekund kurnab jõudu, oleks vahel tore kiirendada.

Sel aastal Hispaanias viibides oli mul võimalus vestelda oma sõbra Tom Bolgeriga – võib-olla kõige andekama Briti mägironijaga. Iga päev näeb ta Santa Linha, Rodellare ja Disblia kaljudel ronimas kõige rohkem eliitsportlasi. Ja tema arvates on marsruudil õige kiiruse valimine hindamatu oskus, mis on omane enamikule tippronijatest. Oma projekti esimesed 8-10 meetrit (30 meetrit 9a+) ronib ta peaaegu peatumata, tehes liigutuste vahel vaid vaevumärgatavaid puhkepause. Puhkekohta jõudes ta peatub, stabiliseerib hingamist ja kiirendab minuti või paari pärast uuesti, et jõuda järgmisele rändrahnule. Veel minut puhkust – ja ta jätkab järgmise, lihtsama ajaga. Ta kontrollib rohkem oma liigutusi, kuid on siiski üsna kiire ja paindlik. See lähenemine tundub mulle kõige tõhusam raskete marsruutide läbimisel.

Selle tehnika valdamiseks kaasake selle elemendid oma treeningusse. Iga kord, kui lähenete uuele marsruudile, proovige näha, kus peate kiirendama, kuhu peaksite aeglaselt ja ettevaatlikult ronima ning kus peaksite proovima rippuda ja puhata. Kui see on redpointi marsruut, jookske mõned marsruudi lõigud ülemise köiega, püüdes oma tavalist kiirust suurendada ja vaadake, kuidas see mõjutab üldist lihaste tunnet ja pinget.

Ronimiskiiruse suurendamine võib alguses tunduda keeruline, kuid kui seda regulaarselt teha, tuleb varsti vajalik oskus. Soovitaksin lisada soojenduseks treeningutesse paar lihtsat marsruuti või traaversi ja proovida need kiiresti üles ronida, kuid mitte tehnika arvelt. Pole vaja ette kiirustada. Proovige välja mõelda, kuidas iga liigutust veidi kiiremini teha.

Dünaamilised liigutused

Paljud ronijad lihtsalt ei saa aru, mis tunne on olla dünaamiline, mõned ütlevad, et neil napib jõudu, aga ma arvan, et see kõik on teadmatuse küsimus.

Dünaamika on tehnoloogia väga oluline element. Kui olete rändrahn, siis on dünaamiline liikumise oskus lihtsalt vajalik ja tavaliselt ilmneb see varases staadiumis. Kui olete "köieronija", aitab see oskus teil taset tõsta, kuna staatiliste liigutustega ei jõua te kaugele. Kui te ronite trad, siis mulle tundub, et te ei taha hüpata ilma tarbetu vajaduseta, kuid on ka marsruute, kus ilma selleta ei saa.

Pärast soojendust parandab 30 minutit tahtlikult dünaamiliste liigutustega ronimist tehnikat oluliselt. Otsige seinal suuri hoidiseid ja harjutage neid:

• Tehke pikki dünaamilisi liigutusi ühest hoidmisest teise
• Seistes jalad ühel hoidmisel, hüpake kahe käega hoidikutel üles-alla
• Proovige suurendada oma ronimiskiirust, lisades sellesse dünaamilisi elemente.

Erinevate liigutuste proovimine annab teile uued oskused, mida peate parandama.

Redpointi taktika

Eelmises artiklis rääkisime marsruudi lugemisest. See on pealtvaatamiseks väga oluline, kuid redpointi ronimisel annab oma taktika eelnevalt läbimõtlemine lisaeeliseid.

Liikumiste harjutamine

Paljud mägironijad ronivad reeglina pärast ebaõnnestumist raskel lõigul uuesti, soovitavalt tippu, ja laskuvad siis alla kuni järgmise katseni. Mõned isegi ei roni tippu, vaid lähevad järgmisel katsel lihtsalt alla. See tava on tavaline trad-ronijate seas, kuid seda kasutatakse marsruudil ronides harva. Redpointi marsruuti läbides peate klahviliigutused võimalikult täpselt selgeks õppima. Kui teil ei õnnestu, on parem teha järgmist.

1. Mõelge sellele, miks te napsutasite.
2. Proovige linkida kõik liigutuste jadad, kui see on järgmise katse jaoks oluline.
3. Läbige kogu marsruut kiirtõmbest kiirtõmbamiseni, püüdes pöörata tähelepanu kõikidele elementidele: puhkekohad, tugipunktid, õmblused, klahviliigutused jne.

On viga lõpetada marsruudil töötamine ja alustada uut katset pärast riket, isegi kui arvate, et see kõik on seotud väsimusega. Kunagi tegin ka seda ja maksin selle eest, kukkudes 5 meetrit 70 meetri 8b+ tipust, kuna olin liiga laisk, et pärast võtmeosa lõppu selgeks õppida.

Puhka katsete vahel

Isegi kui kukute kohe alguses maha, võtke enne marsruudile naasmist piisavalt aega puhkamiseks. Ja siin pole mõtet mitte ainult füüsilises stressis, millest peate taastuma, vaid eelkõige psühholoogilises stressis, mida kogete. Vajan viieminutilist puhkust isegi pärast seda, kui olen lihtsalt raja vaimselt visualiseerinud. See kehtib kõigi distsipliinide kohta ja mõned taastumisaspektid võtavad ühes osas kauem aega kui teises. Näiteks kui ebaõnnestute oma 20-meetrisel projektil, olete nii füüsiliselt kui vaimselt kurnatud ning taastumiseks kulub enne järgmist katset 30–45 minutit. Kui oled rändrahnu tipust kurnatud, siis väsimus on peamiselt füüsilist laadi ning järgmiseks katseks oled valmis kümnekonna minutiga. Kuid lõngast laperdades kulutate pikka aega oma närvijäänuste kogumisele, kuni valmistate end järgmiseks lähenemiseks ette. See protsess võib kesta paarist tunnist mitme nädalani.

Asi on selles, et puhkamine kuni täieliku taastumiseni, olenemata sellest, kui kaua see võib olla (me ei võta arvesse konkreetset treeningut), ei vähenda teie edasipääsu võimalusi.

Kehatreening: Jõuvastupidavus

Jõuvastupidavus on termin, mida võib mägironijate seas sageli kuulda ja mida sageli valesti tõlgendatakse. Õige määratlus on:

"Võime teha mõõduka kuni jõulise intensiivsusega liigutusi pikema aja jooksul"

Paljud inimesed ei tea seda, kuid jõuvastupidavus loeb enamiku ühe sammuga marsruute. Iga ronimine, kus tunnete jahvatust, kuid peate siiski üsna raskete liigutustega jätkama, on jõuvastupidavuse marsruut. Tihti kuulen, et klassikalised Euroopa marsruudid nõuavad rohkem vastupidavust kui näiteks Inglismaa saarte marsruudid. See on teatud määral tõsi. Ütleks, et need nõuavad ka jõuvastupidavust. Kuna marsruudil puuduvad puhkealad, mis garanteeriksid täieliku taastumise, siis ollakse anaeroobses tsoonis ja jõuvastupidavus toimib.

Vastupidavuse arendamise treeningtsüklit oleme juba vaadanud. Nüüd on aeg tuua siia tugevuskomponent. See sisaldab mitmeid harjutusi, millest mõned olete juba varasematest artiklitest tuttavad, teised aga uued. Jõuvastupidavust treenides on oluline säilitada vajalik koormustase (nagu ka tavavastupidavust treenides).

3x3 tsüklit

Samad 4x4 tsüklid, mis ennegi, ainult selle vahega, et neid on kolm (aga raskem). Vastupidavust treenides keskendusime 3/4-le oma võimetest (vaata, et aru saada). Jõuvastupidavustreeningutel sihime taset 4/5. See tähendab, et pärast lähenemise lõpetamist oleme peaaegu täielikult ummistunud ja paar liigutust eraldab meid ebaõnnestumisest.

Tavaliselt alustan seda tüüpi treeningut raske marsruudiga, seejärel hoian väsimustaset veidi vähem rasketel ronides.

Boulderingi tsüklid

Valige rändrahnu probleem 8–12 käigu tugevuste põhjal. Korrake seda viis korda, puhates ainult piisavalt kaua, et magnetiseerida ja uuesti seinale läheneda. Peate valima intensiivsuse taseme, mis kestab kuni neli lähenemist.

Ronimistsüklid

Võib-olla on kõige levinum viis jõuvastupidavuse treenimiseks seintel ronida. See hõlmab ronimist rasketel marsruutidel, kuid rändrahnedel. Ilu on see, et saate ronimist endale sobivaks kohandada. Näiteks kui kavatsete kuhugi Margalefi minna, pange marsruudid taskusse.

Mulle meeldib kogu tsükli jooksul marsruutide stiili muuta, kombineerides erinevaid ronimisstiile. Kui olen jõufaasis, siis vähendan käikude arvu 15-25-ni, kui treenin jõuvastupidavust, siis teen marsruute pikemaks (25-35 liigutust), lihtsalt 35-50 liigutuse pikkused marsruudid too mulle vastupidavust. Plaanin järgmisel kuul minna Malham Cove'i lühikursustele, nii et treenin 15-25 pöördega marsruutidel. See on tõeliselt lõbus lähenemine treeningule, eriti sõpradega grupis, kus saate koos koreograafias osaleda ja üksteise jälgimisest kasu saada. Inimese võistlev loomus mängib siin olulist rolli. Lisaks sellele, kui teie sõber ronib, kasutate seda aega puhkamiseks (ma ootaksin alati täieliku taastumiseni, enne kui proovin järgmist katset).

Boulderingi tsüklid

Korda tsükleid

Sama idee nagu boulderingi kordused, kuid ainult tavaliste marsruutide puhul. Tehke 3-4 marsruudi kordust 1-2-minutilise puhkusega. See on suurepärane jõuvastupidavustreeningu tööriist, mis viib teid kindlasti anaeroobse piirini. Marsruudid ei tohiks olla pikemad kui 15-35 liikumist. Edenedes vähendage puhkeaega. Proovige aja jooksul puhkamise kestust vähendada 30 sekundini või minutini või suurendage raskust.

Oluline on välja mõelda marsruudid, mis on huvitavad ja tõhusad. Ideaalne marsruut peaks koosnema liikumistest, millest igaüks pole teistest raskem ega lihtsam. Marsruudil ei tohiks olla puhkealasid, see peaks olema ühtlaselt raske tõus, mis saavutab soovitud anaeroobse efekti.

Raskusaste peaks jääma teie vaatlustasemele (üks või kaks hinnet alla maksimaalse vaatevõime), et saaksite korrata juba õpitud marsruuti isegi siis, kui see on väga rahvarohke.

Originaal: Ukclimbing.com
Autor: Robbie Philipps
Tõlge: Aleksei Zubenko

1. Köielronimise meetodid.
2. Mis kasu on selle harjutuse tegemisest?
3. Köielronimise tehnikad.
4. Tüüpilised algaja vead.
5. Seda harjutust sisaldavad CrossFit kompleksid.

Köielronimise põhimeetodid

Vertikaalset köit mööda ronimiseks on kolm peamist viisi:

• kahes etapis;
• kolmes etapis;
• ilma jalgadeta.

Neid nimetatakse põhilisteks, kuna kõik muud meetodid on oma olemuselt nende tuletised, vaid liigutuse sooritamise tehnikat ja viisi on veidi muudetud. Need sordid pärinevad sõjaväe füüsilisest väljaõppest, kus neid sooritatakse edukalt tänapäevani. Lisaks armee väljaõppele on GTO standardites ette nähtud spetsiaalne säte köielronimiseks. Lisaks on köis võimlejate treeningu lahutamatu atribuut, selle abil harjutatakse paljusid elemente.

Eespool loetletud kolm võimalust on kõige elementaarsemad, peaaegu igasuguse treenituse tasemega sportlased saavad neid õppima hakata, kui puuduvad tõsised vastunäidustused, mis on seotud ennekõike käte lihaste motoorsete oskustega. Köielronimisel on ka mitmeid keerulisemaid variatsioone, nagu säärteta ronimine lisaraskustega, jalgadeta ronimine hüppeliigutustega või ainult ühe käega ronimine, kuid need on soovitatavad vaid hea füüsilise ja funktsionaalse ettevalmistusega sportlastele. Kogenematu sportlane lihtsalt ei tule nii tõsise staatilise-dünaamilise koormusega toime ja riskib vigastustega.

Millised on köielronimise eelised?

Köiel ronides (eriti ilma jalgu kasutamata) töötab sportlane tohutul hulgal lihasgruppe (selja laius-, romb- ja trapetslihased, tagumised deltalihased, biitseps ja käsivarred), treenib jõuvastupidavust ja plahvatuslikku jõudu ning suurendab haardetugevust. Staatilist koormust kannavad ka kõhulihased ja kaelalihased. Samuti suureneb meie osavus ja koordinatsioon ning treenitakse tohutult palju väikseid stabilisaatorlihaseid, mida on raske kasutada vabade raskustega või trenažöörides töötades.

Oma keharaskusega töötades ei tekita me selgroole aksiaalset koormust, samuti ei koorma me üle liigeseid ja sidemeid.

Köiel ronimine annab meile suurepärase võimaluse üsna lühikese ajaga - vaid mõne lähenemisega - peaaegu kõik oma torso suured lihasrühmad, mistõttu on see harjutus CrossFitis tohutult populaarsust kogunud.

Funktsionaalses treeningus teostame komplekside piires ronimist, mis tõstab meie treeningute efektiivsust ja toob sisse vajalikku vaheldust. Inimestele, kes armastavad võitluskunste, tuleb väga kasuks ka köielronimise oskus - hästi arenenud käed ja küünarvarred võimaldavad kergemini sooritada erinevaid viskeid ja haaramisi ning aitavad end võitluses mugavamalt ja enesekindlamalt tunda. maapind.

Lisaks ülaltoodule on pikaajaline köiel rippumine omamoodi isomeetriline koormus kätele, mis toob kaasa teie kõõluste mikrotraumasid, mille taastamise järel tunnete tugevat tugevuse kasvu surumisel ja tõmbamisel. liigutused. Kuid pidage meeles, et nagu iga teise harjutuse puhul, on kõik need eelised saavutatavad ainult õige tehnikaga. Valige tehnika, millega te ei tunne ebamugavust, harjutage seda liigutust, kuni see muutub automaatseks, ja jätkake keerukamate variatsioonide uurimisega.

Köielronimise tehnikad

Köiega ronimise tehnikaid on mitut tüüpi. Vaatame igaüks neist üksikasjalikumalt:

1. Lähteasend: sportlane hoiab käte ja jalgadega nöörist kõvasti kinni (ühe jala varvas ja teise jala kand).
2. Lükake nöör jalgadega ära, painutage neid ja haarake nöörist samamoodi veidi kõrgemalt.
3. Jaladega nöörist lahti laskmata liigutage vaheldumisi käsi kõrgemale ja korrake liigutust.

Kahe sammuga köie otsa ronimiseks on kaks võimalust.

Esimene viis:

1. Lähteasend: üks käsi on täielikult sirgendatud ja kinnitab nööri pea kõrgusel, teist kätt hoitakse lõua kõrgusel. Me haarame jalgadega köiest ühe jala varbaga ja teise kannaga.
2. Lükkame jalgadega maha ja proovime end kõrgemal asuval käel üles tõmmata.
3. Teise käega katkestame köie kõrgemalt, samal ajal tõmbame jalad üles ja võtame algasendi.

1. Lähteasend: käed asetsevad samal kõrgusel veidi üle pea, üks asub vahetult teise all. Jaladega hoiame köiest samamoodi - varvas ja kanna.
2. Lükake jalgadega maha, haarake nöörist veidi kõrgemalt, tõmmake end üles, võtke köis kinni ja riputage sirgete kätega.

Köiel ronimine ilma jalgu kasutamata

1. Haarake köiest mõlema käega, üks peaks olema teisest veidi kõrgemal, painutage jalgu veidi või tooge need enda ette.
2. Säilitades jalgade ja keha asendit, tõuske üles, vahetage vaheldumisi käsi ning kasutage selja- ja küünarvarre lihaseid.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

See video demonstreerib erinevaid köielronimise tehnikaid:

Kui olete alles hiljuti CrossFitiga tegelema hakanud ja pole veel köielronimiseks valmis, alustage treenimist sissejuhatava harjutusega: tõmmake end kätega köiest üles, alustades liikumist istumisasendist. Jalad ei tööta, vaid toetavad ainult kontsad põrandale. Niipea, kui olete tõusnud võimalikult kõrgele ja sirgendanud põlved täielikult, hakake end uuesti alla laskma, samal ajal kui liigutused peaksid olema koordineeritud ja monotoonsed, peopesad tuleks eemaldada üksteisest samal kaugusel. See annab teile hea ülevaate liikumise biomehaanikast ning parandab käte ja käsivarte tugevust.

Selle harjutuse teie jaoks lihtsamaks muutmiseks ja köielronimise parandamiseks peate selle harjutuse moodustavad elemendid eraldi sooritama. Pöörake erilist tähelepanu haardetugevusele: harjutage köiel, horisontaalsel kangil ja kangi külge riputatud rätikul rippumist – see tugevdab teie käsi ja käsivarsi ning teie enda keharaskus ei tundu köie otsas ronides nii raske.

Õppige ühe käega tõmbeid tegema, hõlbustab see oluliselt jalgadeta köie otsa ronimise õppimist. Jõu suurendamiseks tehke jõutõmbeid ja muid latissimus dorsi harjutusi.

Kui olete omandanud vähemalt ühe köielronimise meetodi, muutke see protsess ekstreemsemaks – proovige ronida köiel võimalikult lühikese ajaga, ilma lähenemiste vahel puhkamata. Nii suurendate jõuvastupidavust ja oma keha üldist füüsilist potentsiaali ning keerulisemad ronimisvõimalused on lihtsad ja lõdvestunud.

Koolitusvideo algajatele, kokkuvõtlikud harjutused:

Tüüpilised algaja vead

Allpool on loetletud peamised vead, mida kogenematud sportlased selle elemendi uurimisel teevad. Need ei sisalda midagi eriti ohtlikku, kuid kõrvalekalded õigest tehnikast muudavad selle niigi raske harjutuse õppimise oluliselt keerulisemaks. Need vead ei ole niivõrd tehnilised vead, kuivõrd kõrvalekalded köielronimise üldtunnustatud reeglitest, seega ei soovita ma seda infot ignoreerida.

1. Sportlane haarab köiest mitte jalgade, vaid puusadega. Tõenäoliselt ei suuda te oma puusadega köit piisavalt tugevalt pigistada, et mugavalt tasakaalu hoida. Kasutage ainult ülaltoodud meetodit – ühe jala varvas ja teise jala kand.
2. Ärge kasutage köitega ronimisel kindaid– see ei kaitse teie nahka kalluse tekkimise eest, ärge uskuge sellesse müüti. Lisaks areneb kinnaste kasutamisel teie haardetugevus palju aeglasemalt.
3. Ära hüppa köielt maha, eriti kui see on fikseeritud kõrgel kõrgusel. See on võib-olla ainus hetk, kus võite tõsiselt vigastada. Kui maandute halvasti, võite kahjustada hüppeliigest või jalalaba pöialuud, mis võib teid mitmeks kuuks treeningprotsessist välja lüüa.
4. Ärge libistage köiest alla. Jah, loomulikult on see nii kiirem, kuid valu peopesade nahal ei võimalda tõenäoliselt teil teha veel mõnda lähenemist.
5. Ärge unustage magneesiumi kasutamist, see parandab teie peopesade haardumist köiega ja vähendab peopesade lahti harutamise ohtu kõige ebasobivamal hetkel.

Crossfiti kompleksid

Peamine köielronimise meetod, mida CrossFitis kasutavad sportlased üle maailma, on ilma jalgadeta. Selles on muidugi teatud loogika: mida keerulisem on harjutus, seda tõhusam see on. Just see köielronimise versioon nõuab sportlaselt maksimaalset keskendumist ja pühendumist, eriti kui seda on vaja sooritada komplekside raames plahvatuslikult ja minimaalse puhkeintervalliga. Kui aga teie treening ei tähenda püsivalt häid tulemusi ilma jalgadeta ronimisel, võite selle meetodi asendada mõnega, milles olete parem.

Allpool on välja toodud mitmed kompleksid, mida sooritades saad kontrollida, kas oled tõeliselt raskeks funktsionaalseks treeninguks valmis. Ekstreemne koormus kõikidele lihasgruppidele, väga kõrge intensiivsus. Ärge unustage enne nende või sarnaste komplekside sooritamist põhjalikult soojendada.

Stressi leevendamise võimaluste otsimine on seekord meid kõrgemale viinud. Varem küüned lühemaks lõiganud Maša Botvinina läks Moskva ühte suurimasse ronimiskeskusse Big Wall.
Kas soovite oma ellu värvi lisada? Me ütleme teile, kuidas. Näiteks siseruumides ronimisseinal kaljuronimisel on palju eeliseid: füüsiline aktiivsus pluss endorfiini ja adrenaliini tapjalaeng. See kokteil võib koheselt leevendada stressi ja vabaneda sügisesest bluusist. Lisaks kõigele muule on see täiesti ohutu, kuigi esmapilgul on seda raske uskuda.

Keskuses andsid nad mulle kogu varustuse: turvasüsteemi (rihm, mis kinnitab mind turvavöö külge), koti pulbriga (magneesium), et mu käed ei libiseks, ja spetsiaalsed saapad - ronimisjalatsid. Seda kõike saab rentida või tulla oma varustusega (mõned võtavad isegi oma köied kaasa). Muide, paremaks seinaga “nakkumiseks” tuleks varbad suruda omamoodi rusikasse, nii et ronimisjalatsite tegelik suurus on väiksem kui standard. Näiteks kinkisid mulle saapad suuruses 39,5 (ja mul on tegelikult 37) ja näpistasid mind - ja isegi haletsesid, kui algajat.

"Inimesed ei roni seinale hea elu pärast!" — ütles mu treener Sergei Gennadievitš Lukjantšikov rõõmsalt ja kinnitas mulle rakmed. Muide, Sergei Gennadievitšil on rohkem kui 20-aastane õpetamiskogemus ning tema õpilased on korduvalt osalenud ronimise maailmameistrivõistlustel. Samuti teeb ta pidevalt nalja ja kolleegid kutsuvad teda "kurikuulsaks mägironijaks".

Muide, ma kardan kõrgust. Mitte nii palju, aga ma kardan. Seal on 13-meetrine järsk ja mitmevärviliste trümmidega sein. Need on spetsiaalsed seina külge kruvitud spetsiaalsed servad, mida mööda peate ronima. Nagu nad mulle selgitasid, on neid erinevat tüüpi: "käepidemed", "tagasivisked", "käepidemed", "väikesed". Ronimise ajal sa ei mõtle eriti sellele, kuidas trümmi nimetatakse, aga paar korda sattusin kalakujulise trümmi otsa :-). Sama värvi hoidikud tähistavad marsruuti. Trümmide värvus ei mõjuta marsruudi raskusastet, kuid allosas on raskusastmest märku andvad sildid. Igal vabal marsruudil on ülevalt rippuv köis, mille ühes otsas on kaks karabiini ronija jaoks, teises ronija jaoks.

Niisiis, Sergei Gennadievitš pani mu kinni ja käskis mul punastesse trümmidesse ronida. Esimesed seitse meetrit läks treeneri julgustavate näpunäidete all kõik lihtsalt, ainult mina pidin jälgima, et roniks rohkem jalgadel, mitte ei rippuks kätel - see oli vajalik jõu säästmiseks. Mu refleksid polnud selleks valmis. Ja siis ma vaatasin alla ja mõistsin, et ka minu refleksid polnud selleks valmis. Mind haaras paanika: jalgade ja käte all olid väikesed hoidised, põrand oli kaugel, selja taga oli tühjus ja silme ees irvitas jänesekujuline hoide.

Nähes, et ma vaikselt seinal suren, käskis sarnaste sümptomitega selgelt tuttav Sergei Gennadievitš seinast lahti lasta. Siuksasin midagi, sulgesin silmad, haarasin turvaköiest ja rippusin. Kummalisel kombel see tehnika töötas, enesetunne oli palju parem ja jätkasin ronimist, tundes erilist rahulolu selle jänese peale astumisest.

Pärast ülaltoodud juhtumit ei tumestanud miski enam minu teed tippu. Jõudnud turvaliselt päris tippu, hakkasin turvaköiega laskuma. Selleks tuleb lihtsalt jalgadega seinast lahti lükata ja alla libiseda ning ülejäänu teeb kaitseja (kuigi kui tahad, siis ei takista miski sul samamoodi alla laskumast, nagu üles tõusid, et on käte ja jalgade kasutamine).

Samamoodi ronisin veel mitu marsruuti. Näiteks loodusliku kivi imitatsiooniga seinal (nad ütlevad, et see on Bulgaaria kivimite täpne koopia). Muide, sellel seinal on automaatne kindlustus - ehk siis mitte all olev inimene ei kindlusta sind, vaid automaatika kuskil lae all. Pealegi tõmbab ta üsna tugevalt, justkui õhutades teid ülespoole. Võib-olla sellepärast ronisin selle seina kõige kiiremini.

Algajatele on kõige lihtsam ronida mööda positiivse kaldega seina, sest seal on vähem käsivarsi kasutust. Selgub, et väsid vähem ja harjud rohkem jalgadele toetuma.

Ma ei saa jätta rääkimata oma katsest ronida mööda negatiivse kaldega seina. Selleks on vaja põhjalikult toonuses käsi ja kõhulihaseid. Ja soovitavalt kaks kuud pidevat treeningut ronimisseina ääres! Üldiselt ületasin uhkusega 2,5 meetri kõrgust ja olen endaga igati rahul :)

Tunni lõpus õpetas treener mulle, kuidas alltoodud turvariistadega töötada: liigutage minu külge kinnitatud köit kätega. Muidugi pole siin midagi eriti keerulist, kuid selles küsimuses harjutamine on lihtsalt vajalik. Mulle usaldati karabiini kindlustamine. Võin teatada, et tõusul ja laskumisel ta viga ei saanud :)

Üldmulje, muidugi hämmastav: tohutu adrenaliinilaks. Oma peas mõistad, et tänu kindlustusele on kõik 200% turvaline, kuid uhkusetunne enda üle ja ületatud hirmutunne ei jäta sind maha. Lisaks on see suurepärane füüsiline tegevus kõigile lihasrühmadele, selle käigus põletatakse aktiivselt “rasva” massi.

Aju töötab aktiivselt ka seinal: peate arvutama oma liigutused, võime liikuda ühest hoidest teise. Siin unustate sõna otseses mõttes kõik. Oled ainult sina ja vihjed, kõik muu jääb teise maailma ning pärast treeningut ei tundu probleemid tööl või kodus enam nii tõsised.

Treener ütles, et algajad edenevad tavaliselt väga kiiresti ja 2-6 kuu pärast ronivad nad enesekindlalt negatiivsetel nõlvadel marsruute. Lapsed õpivad muidugi kõige kiiremini. Tundides nägin umbes 5-aastast tüdrukut (minimaalne vanus, millest saab alustada) ja umbes 7-aastast poissi, kes ronisid nagu ämblikud pikkade käte ja jalgadega ja kindlustusvõrguga.

Põhilised kaljuronimise tehnikad!

Kõik kaljuronimise tehnikad taanduvad ergonoomika kontseptsioonile. Kaljuronimise puhul tähendab see, et ronimine peaks olema võimalikult ökonoomne pingutuse osas ning tehnilised liigutused täitma marsruudi võimalikult säästliku ronimise eesmärki.

Miks sa küsid?

Kui ronite marsruudil, mis on teie jõust veidi raskem ja te ei saa seda ronida, peate oma jõudu säästma. Eesmärgi saavutamiseks tuleb liigutusi teha täpsemalt ja kiiremini ning selle tulemusena marsruudil ronida. Selgub, et kasutad ergonoomika põhimõtet nii ronimistehnikates kui ka marsruudi ronimise strateegias.

See on kaljuronimise peamine saladus!

Siin saame esile tõstatehnoloogia põhitõed :

Õige jalgade asetus.

Ronimisel kasutatakse tavaliselt:
1) Ronimisvarvas (kõige sagedamini kasutatakse nii lihtsal ronimisel kui ka tehnilistel liigutustel, nt varbale veeremine, varbaga hoidmise võtmine);

Varba õige asend hoidikul (varbal asetatakse jalg piki kivi keskjoont). Selles asendis saate pöörata teist suunda ilma jalga hoidikust eemaldamata ning koormus püsib jalga kogu liikumise vältel.

Jalgade vale asetus. Sellise jala asendi korduval kordamisel kannatab kogu tehnika tervikuna ja seejärel mõjutab see kaljuronimise tulemusi.

2) ronimisjalatsi konts (kasutatakse kontsale väljarullimiseks, samuti kannaga hoidmiseks);

3) Kivi lamedale asetamine (kasutatakse harva, peamiselt puisturitega ronides või kivi paigutamisel ilma trümmita maastikule);

Jalgade õige asetuse eesmärk on tagada, et raskuskeskme maksimaalne kaal langeks teie jalgadele. Selleks on jalgade positsioneerimise tehnikate kohta mitmeid näpunäiteid ja isegi eraldi treeninguid:

1) Alustuseks tasub ronida üles mis tahes nurga alt, et mõista, kuidas saab kogu keha raskust jalgadele jaotada;

2) Õppige hoidmisel jalga õigesti vahetama. Jalgade vahetamine toimub nii, et jalgade vahetamisel kanduks raskuskeskme raskus kätele minimaalselt üle. Parim variant on õppida jalga vahetama “kiilumeetodil”, kui seisva jala kand hakkab alla kukkuma ning varbal seisva jala varvas kiilub end seisva jala varba vahele. maastik.

Oluline on välja tuua viga, mida algajad mägironijad kõige sagedamini teevad. See viga on jalgade vahetamine hüppemeetodil. Selle liigutuse ajal läheb koormus kätele ja kui käepidemed on äärmuslikud, siis suureneb käte ummistus ja ka kukkumisoht. On erandeid, kui professionaalsed mägironijad kasutavad hüppemeetodit jalgade vahetamiseks, kuid see on tõenäolisem seetõttu, et muud võimalused jalgade vahetamiseks antud marsruudil on lihtsalt võimatud ja hoidmine on väga väike;

3) Ronimisel jälgi, et su kand oleks varbast kõrgemal. See reegel kehtib jalale, mis kannab suurt koormust, või mõlemale jalale (kui koormus jaotub ligikaudu pooleks);

4) Jalgade paremaks koormamiseks proovige kasutada "sirgete käte prioriteedi" reeglit. See tähendab, et peaksite rohkem ronima sirgete kätega ja kõverdama küünarnukke ainult vajadusel. Kui ronite kõverdatud küünarnukkidega kätele, läheb osa koormusest sellele plokile ja sõrmede koormus suureneb, kuigi see võib minna teie jalgadele;

5) Jalgu sättides proovige jalad täpselt ja sujuvalt asetada, see suurendab mitte ainult teie ronimise ilu, vaid ka teie tehnikat ja tulemusi ekstreemsetel marsruutidel;

6) Suurepärane treening jalatehnika kehtestamiseks: RockTopia ronimisseinal (10 meetri kõrgusel) ronige kätega trümmidesse ja asetage jalad ainult maastikule. Peate alustama kõige lihtsamatest marsruutidest ja järgima kõiki ülalkirjeldatud punkte. Edasi (kui saate hakkama) saab marsruudi keerukust suurendada.

Enda ronimise tõhusaks hindamiseks paluge sõbral oma ronimised videole salvestada ja kohe pärast ronimist hinnake ennast väljastpoolt.

Raskuskeskme (tagumiku) raskuse maksimaalne jaotus jalgadel (enamasti kasutatakse seda asendit, kui raskuskese on seinale lähemal)

Otseste käte prioriteet (ronimise ajal peaksid käed olema suurema osa ajast sirged. See säästab jõudu, kuna ei painuta küünarnukkide lihaseid ja tehnika ei kannata õigete tehniliste liigutuste tegemisel).

Samuti tutvustatakse esimese 10 kaljuronimise tunni jooksul põhilisi tehnilisi liigutusi: rullimine, rullimine, käte ristid, jalaristid, õige jalgade vahetus ühel hoidmisel, õige kätevahetus ühel hoidmisel , ja nad räägivad teile ka, mis on dünaamika, mis on käepidemed , ja näitavad, kuidas sooritatakse hüppeid (see on dünaamika, kui mõlemad jalad on ära tõstetud).

Võib-olla on need kaljuronimise tehnika põhipunktid. Neid elemente täiustades peate neid täiendama erinevate nüanssidega: lõppude lõpuks koosneb tervik pisiasjadest ja mida rohkem te neid tunnete, seda lahedam teil on! Gontšarov Oleg