Valk või aminohapped, mis on parem? Valk ja aminohapped: mis on parem?

Paljudel sporditoitumise huvilistel tekib palju küsimusi: kas eelistatakse valida valgupulbreid või aminohappeid, millised on nende erinevused, kas neid saab kombineerida ning mida ja kuidas on kõige parem kasutada?

Kõigile ülaltoodud küsimustele vastamiseks peate teadma, mis need ühendid on. See pole üldse raske. On selge, et valgupulbrid on oma nime saanud nende põhikomponentide - valkude (proteiinide) järgi. Valgud on aminohapetest koosnev struktuur. Igas valgus on aminohapped seotud keemiliste ühenditega, mis tuleb lagundada ehk seedida, et organism neid omastaks. Eraldi on aminohapped (st selle kategooria sporditoidutooted ise) juba jaotatud kergesti seeditavaks vormiks. Seetõttu võtavad mõned sportlased aminohappeid ja valgupulbreid erinevatel aegadel.

Kuna aminohapped imenduvad kiiresti, on soovitatav neid juua siis, kui neid kõige rohkem vaja on – enne ja pärast treeningut, hommikul. Kui see on arginiin, tuleb seda võtta enne magamaminekut tühja kõhuga. Mõnikord võetakse igapäevase toidu rikastamiseks aminohappeid, kuid seda täidavad ka kaseiinil põhinevad valgupulbrid, mis on organismis mitme tunni jooksul omastatav valk ja kogu selle aja jooksul jõuavad aminohapped verre. Seetõttu soovitatakse kaseiinipõhiseid valgupulbreid võtta öösel või kogu päeva toidukordade vahel.

Kõige populaarsem valk sportlaste seas on vadak. See imendub palju kiiremini kui muud tüüpi valgud, kuigi aeglasemalt kui aminohapped, nii et sarnaselt aminohapetega võib seda pärast treeningut juua. Seda on võimalik tarbida ka kogu päeva vältel, vadakuvalk aitab erinevalt aminohapetest säilitada tugevaid lihaseid ja mõjub positiivselt organismile tervikuna.

Seega, kuigi aminohapped ja valgupulbrid on erinevad tooted, saab neid siiski võrrelda. Mõnes mõttes on need omavahel vahetatavad, kui kasutusviisi veidi muuta. Muidu kõige tõhusamad ja kulutõhusamad aminohapete ja valkude kombinatsioonid. Päeval võid võtta kaseiini ja vadakut, pärast treeningut aminohappeid, öösel jälle kaseiini.

Sporditoitumise turul on tohutu valik nii valmis- kui ka valmistooteid. Me kõik teame, et valk laguneb kehasse sisenedes aminohapeteks, mis on meie lihaste peamine ehitusmaterjal. See viib loogilise järelduseni, et aminohapete võtmine on eelistatavam kui valgu võtmine. Aga kas see on tõesti nii?

Tõhususe peamine kriteerium on imendumise kiirus.

Suure intensiivse koormuse mõjul vallandab keha mitmeid adaptiivseid reaktsioone, millest üks on lihasmassi kasv. Selle protsessi kiirust ja efektiivsust mõjutavad paljud tegurid, millest peamine on uue lihaskoe loomiseks vajaliku ehitusmaterjali – aminohapete – kättesaadavus. Aminohapped on valgu (valgu) lagunemise saadus. Veelgi enam, mida kiiremini suureneb aminohapete tase veres, seda tugevam on anaboolne reaktsioon ja selle tulemusena lihaste kasv.

Seega on ülalkirjutatu põhijäreldus järgmine: mida kiiremini valk imendub, seda kiiremini ja paremini kasvavad lihased vastuseks intensiivsele treeningule.

Aminohapped või valk?

Aminohapete ja valkude võrdlemisel on ilmne, et esimestel on kõrgeim imendumiskiirus, kuna enamik neist on juba lagunenud. Seega on aminohapped lihaskasvuks eelistatumad just tänu kiiremale imendumiskiirusele.

Kui aga võrrelda kiiret tüüpi vadakuvalgu (,) imendumiskiirust aminohapetega, siis pole erinevus nii oluline, et öelda, et üks imendub sellise kiirusega ja teine ​​palju aeglasemalt. . Sama ei saa öelda hinna kohta: aminohapete maksumus on palju kõrgem kui valk ja sporditoidu tootjad alahindavad arvutatud portsjoneid teadlikult, et saada suuremat kasumit. Näiteks täheldatakse aminohapete võtmise parimat anaboolset toimet annustes 10-20 g. korraga arvutavad tootjad sageli portsjoneid kuni 5-grammise normi alusel, mis on selgelt ebapiisav.

Õiged järeldused

Seega on aminohapetel valgu ees mõned eelised, eelkõige on neil kiirem imendumiskiirus. Nende maksumus on aga oluliselt kõrgem. Kui hind ei ole teie jaoks esmatähtis, siis aminohapped on suurepärane valik enne, pärast treeningut ja ka hommikul võtmiseks - 10 grammi.

Muudel juhtudel on kiire valgu võtmine ideaalne, lõpptulemus praktiliselt ei erine, kuid on taskukohasem.

Oluline on mõista, et aminohapped ja valgud on vaid teie lihaste ehitusmaterjalid, mis iseenesest lihaseid ei kasvata. See võib olla mis tahes kvaliteediga, kuid ilma korraliku treeningu, puhkuse ja toitumiseta on mõju minimaalne või puudub üldse. Minu mäletamist mööda oli piisavalt näiteid sellest, kuidas sportlane saavutas suurepärase lihase definitsiooni ja füüsilise vormi ilma sportlikku toitumist või üldse ravimeid võtmata, ainult korraliku intensiivse jõusaalitreeningu, pädeva valgurikka dieedi ja korraliku puhkerežiimiga.

Vaata ka:

Tavaliselt hakkavad algajad sportlased pärast kuuajalist treenimist aktiivselt huvi tundma erinevate toidulisandite vastu. Huvi võib tekkida siis, kui riietusruumis või jõusaalis kogemata kuuldakse vestlust “imevalgust” ehk aminohapetest, millest meie silme all lihased kasvavad. Või tahtsin lihtsalt võimalikult kiiresti “suureks saada”. Aga mida valida? Ilma usaldusväärse nõustajata võite kergesti eksida tänapäevasesse sporditoitumise mitmekesisusse.

Mis vahe on valkudel ja aminohapetel? Valk toimib keha valguallikana. Iga algaja sportlane teab, et kõik lihaskiud on üles ehitatud valgu baasil. Lisaks sellele täidab see muidugi palju muid olulisi funktsioone: reproduktiivne, struktuurne, hormonaalne, transport. See vastutab immuunsuse, ainevahetuse ja palju muu eest. Kuid sportlasi huvitab peamiselt valkude roll lihasmassi kasvatamisel.

Valgu osa moodustab aminohapete kogum, millel on peptiidsidemed. Pärast valgu sisenemist kehasse hävivad kõik olemasolevad peptiidsidemed aminohapete vahel. See protsess nõuab palju energiat. Pärast seda hakkab valk organismis imenduma.

Seal on "kiired" ja "aeglased" valgud. Esimestel on nõrgad peptiidsidemed, nii et need imenduvad organismis kiiresti. Tõsi, peptiidsidemete kiire hävitamine võimaldab tõsta aminohapete taset organismis vaid mõneks tunniks.

"Kiireid" valke tuleks tarbida söögikordade vahel või kohe pärast jõusaalis treenimist.

"Aeglased" valgud imenduvad pika aja jooksul. Umbes 10 tundi pärast selliste valkude tarbimist jätkub toitainete voolamine kehasse. Katabolismi vältimiseks on soovitatav neid öösel tarbida.

Nagu juba mainitud, on aminohapped valgu komponendid. Kaasaegsed tehnoloogiad on võimaldanud aminohappeid valkudest eraldada ja neid vabal kujul müüa. Keha ei pea kulutama energiat ja aega peptiidsidemete katkestamiseks, seega hakkavad aminohapped imenduma peaaegu kohe pärast nende tarbimist. Saadud toitained hakkavad kohe täitma kõiki funktsioone, milles valk on seotud.

Aminohappeid tuleks tarbida kohe pärast treeningut, eriti “raskeid”. Aminohapped hakkavad aktiivselt taastama kahjustatud lihaskoe ja aitavad taastada jõudu võimalikult lühikese aja jooksul.

Mida siis valida?

Nüüd, teades valkude ja aminohapete kasutamise eripära, on lihtsam mõista, mida kõige rohkem vajate. Valk kui valguallikas on "täielikum". See varustab keha ja lihaskoe mitte ainult aminohapetega, vaid ka teiste toitainetega. Valku on hea tarbida pärast und ja enne seda. See võimaldab teil katabolismi aeglustada. Valk võib oluliselt suurendada lihasmassi. Aminohapped on spetsiaalselt suunatud toitumisele ja lihaste taastumisele. Aminohapete tarbimine ei too kaasa märgatavat lihasmassi suurenemist. Need sobivad hästi sportlastele, kelle treening on suunatud “kuivatamisele”. Aminohappeid võite võtta enne sööki, hommikul ja pärast treeningut.

Olles valkude ja aminohapete kohta rohkem teada saanud, on loogiline esitada küsimus: kas neid kahte toidulisandit on võimalik kombineerida? Jah, sa saad. Oma erinevate omaduste tõttu täiendavad nad üksteist suurepäraselt. Võite kasutada kahte toidulisandit: võtke valku öösel, aminohappeid hommikul, enne sööki ja pärast treeningut. Kui te ei plaani päevaks jõusaali minna, saate hommikuse aminohapete võtmisega hakkama ja kõik muud tarbimised asendada valkudega.

Nüüd teate rohkem teatud tüüpi sporditoitumise kohta. Siiski tuleb meeles pidada, et nende kasutamine ei ole ime ja kohese massi ja mahu kasvu tagatis. Valgud ja aminohapped on vaid täiendav lihaskoe kasvu allikas. Põhimõtteliselt oleneb kõik treeningu kvaliteedist ja toitumisest. Kasutage omandatud teadmisi targalt ja ärge unustage, et ainult raske treening ja õige tasakaalustatud toitumine võimaldavad teil saavutada soovitud tulemusi.

Sisu:

Miks on vaja võtta aminohappeid ja valke? Millised on nende omadused? Režiimid ja annustamine.

Sporditoitumise populaarsuse taustal on professionaalsetel sportlastel ja algajatel üha rohkem küsimusi konkreetse toidulisandi valimisel. Samal ajal on eriti raske eelistada, kui kompleksidel on kehale ligikaudu sama mõju. Seega küsitakse üha enam, mis on parem – aminohapped või valk. Esmapilgul võib tunduda, et need toidulisandid on koostise ja funktsioonide poolest sarnased. Kuid see pole nii. Selle probleemi mõistmiseks käsitleme igat tüüpi sporditoitumist eraldi.

Aminohapped

Niisiis, aminohapped on keemilised ühendid, mis moodustavad valgu aluse. Nad on otseselt seotud lihaskiudude kasvu, mitmete kehafunktsioonide normaliseerimisega, selle tugevdamisega ja taastamisega. Inimene vajab 20 aminohapet. Neist üheksa on hädavajalikud (see tähendab, et nad pääsevad kehasse ainult toiduga) ja üksteist on asendatavad (sünteesitakse toidust või muudest aminohapetest).

Aminohappekomplekside võtmine võimaldab teil lahendada mitmeid põhiprobleeme - suurendada treeningprotsessi efektiivsust, kiirendada lihasmassi suurenemise protsessi, pärssida söögiisu (mis on väga oluline "lõikamisel" või kehakaalu langetamisel), rikastada oma dieeti ( ägeda valgupuuduse korral), vähendada lihasvalu pärast suuri koormusi ja taastuda kiiremini.

Sellise toitumise eelised hõlmavad madalat kalorisisaldust (keha saab ainult puhtaid aminohappeid, ilma erinevate lisanditeta), kataboolsete protsesside ennetamist (oma lihaskoe hävitamine) ja täielikku abi liigsete rasvade põletamisel.

Sellistel lisanditel on ka mitmeid puudusi - kõrge hind ja väike annus. Kaalutõusuks on soovitatav võtta 10 grammi 3-4 korda päevas. Valgu puhul (sama annuste arvuga) peaks annus olema kaks korda suurem. Samas proteiinidega variant osutub siiski odavamaks.

Nagu me juba mainisime, on aminohapped kas asendamatud või mittevajalikud. Lisaks on neid toidulisandeid (sportliku toitumise seisukohast) kahte tüüpi - vabad aminohapped ja hüdrolüsaadid. Esimene võimalus on eelistatavam, kuna sellised aminohapped imenduvad organismis kiiremini ja on rikkalikuma koostisega. Mis puudutab hüdrolüsaate, siis see on sisuliselt lagunenud valk. Ainus erinevus on kiirem imendumine (erinevalt tavalisest vadakuvalgust). Selle tulemusena saavad lihased kõik vajalikud aminohapped 10-15 minuti jooksul pärast manustamist.

Aminohapped on saadaval pulbrite, tablettide, lahuste, kapslite ja süstide kujul. Optimaalne kohtumise aeg sõltub käsil olevast ülesandest. Kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, on soovitatav juua toidulisandit enne ja pärast treeningut. Kaalu langetamiseks on parem võtta aminohappeid 4-5 korda päevas (asendades mõned toidukorrad). Optimaalne annus on 10-20 grammi annuse kohta.

Oravad

Tänapäeval on väga populaarsed ka valgud. See on sportlik toitumine, mis on valmistatud tavaliste toodete, näiteks piima, vadaku, soja ja nii edasi baasil. Valkude võtmise põhieesmärk on kiiresti kasvatada lihasmassi, suurendada jõudu, kaotada kaalu ja “kuivatada”.

Imendumiskiiruse põhjal eristatakse kahte tüüpi valke – kiired ja aeglased.

• Esimesse rühma kuuluvad kõik vadakuvalgu tüübid – hüdrolüsaat, isolaat ja kontsentraat. Nende toidulisandite eripära on koostise kõrge valgusisaldus - alates 70% ja rohkem. Samal ajal peetakse vadakuvalgu isolaati "puhtamaks" sporditoiduks - see sisaldab üle 90% valku. Kõige eelarvelisem variant on kontsentraat. See sisaldab ainult 70-80% valku, ülejäänu on rasvad, laktoos ja süsivesikud. "Kiirete" valkude eripäraks on suhteliselt kiire seedimine maos ja lagunemine aminohapeteks. Aeg, mis kulub toitainete lihastesse jõudmiseks, on 40-60 minutit.
• Teise ("aeglase") rühma kuuluvad kaseiin ja sojavalk. Seda tüüpi valkude lagunemine maos võtab kaua aega ja on võimeline toitma lihaskiude 4-6 tundi. Seda "aeglaste" valkude omadust kasutatakse aktiivselt kehakaalu langetamiseks.

Kõige sagedamini müüakse valku pulbrina. Optimaalne annus sportlasele on 2-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid te ei saa korraga tarbida rohkem kui 30 grammi valku (see ikkagi ei imendu). Vastuvõtmise aeg sõltub eesmärgist. Lihasmassi kasvatamiseks peate hommikul, enne ja pärast jõusaali minekut (mõnikord söögikordade vahel) jooma “kiireid” valke. Enne magamaminekut on kõige parem juua "aeglaseid" valke - need toidavad lihaseid kogu öö jooksul kõige vajalikuga. Kaalu langetamiseks võib ühe-kahe toidukorra asemel võtta ka portsu valke.

Tulemus

Mida siis valida – aminohapped või valk? Mõlemad toidulisandid on mõeldud samade probleemide lahendamiseks. Ainus erinevus on see, et aminohapped on puhtam toode, ilma erinevate ebavajalike lisanditeta.“Kuivatamise” ja reljeefi moodustamise korral on see suur pluss. Teisest küljest on vadakuvalgu isolaat, kui see on selles osas madalam, üsna vähe.

Teine oluline erinevus on assimilatsiooni kiirus. Aminohapete kompleksid toidavad lihaskiude 15-20 minuti jooksul. Omakorda ei saa "kiired" valgud sellise aktiivsusega kiidelda.

Kolmas oluline tegur on hind. Aminohapete kompleksid maksavad rohkem kui tavalised valgud.

Seega on iga toidulisandi tüüp omal moel tõhus. Kõik sõltub teie vajadustest ja rahakoti võimalustest. Veelgi enam, kui teil on vahendeid, on lisandite kombineerimine ideaalne võimalus. Valku võid juua terve päeva ning aminohappeid vahetult enne ja pärast treeningut. Sel juhul saad treeningust palju suurema efekti. Edu.

Aminohapete kompleksid ja valgud on vahetatavad sporditoidu liigid. Need teenivad ühist eesmärki: anda sportlasele piisav kogus aminohappeid, millest organism sünteesib oma valke, sealhulgas lihaskoe valke. Peamine erinevus nende toidulisandite vahel on erinev imendumiskiirus – valkude seedimine võtab kauem aega. Enne kui need seedetraktist verre jõuavad, tuleb need aminohapeteks lagundada. Lõppude lõpuks pole valk midagi muud kui üksteisega ühendatud aminohapete ühikute ahel.

Kuigi valgud ja aminohapped- need on ligikaudu samad asjad ja organism kasutab neid ühtemoodi; aminohapete komplekside ja valgulisandite kasutamisel on mõningaid erinevusi.

Millised on aminohappekomplekside eelised?

Aminohapped imenduvad kiiremini kui valgud. Valgud tuleb kõigepealt jaotada nende koostisosadeks "ehituskivideks" - aminohapeteks, mis seejärel imenduvad verre. Kuid ajavahe pole suur. See kestab keskmiselt umbes tund ja selle määrab valgulisandi tüüp.

Aminohapete kompleksid sisaldavad vähem lisandeid ja enamik valgupreparaate sisaldab süsivesikuid (umbes 15%) ja rasvu (5%). Kehakaalu langetavad fitnessihuvilised peaksid sellega arvestama. Kuid süsivesikute ja lipiidide lisanditest maksimaalselt puhastatud valgud erinevad kalorisisalduse poolest aminohapete kompleksidest vähe.

Aminohapete toidulisandeid on mugavam kasutada. Väikese kapsli või tableti allaneelamine on lihtsam kui šeikeri ostmine, piima varumine ja pidev kokteilide tegemine.

Valkude eelised sporditoiduna

Toote eeliseks võib pidada ka valkude pikaajalist seedimist. Kui võtate öösel pika imendumisperioodiga valgulisandit, varustatakse lihaseid suurema osa ööst ühtlaselt aminohapetega – nende kasvu ja taastumise ehitusmaterjaliks.

Valgukokteil täidab kõhtu ja summutab näljatunde. Aminohapped ei ole selleks võimelised, kuna neid toodetakse peamiselt tablettide ja kapslitena. Tervislike eluviiside fännidele, kes püüavad vabaneda liigsetest kilodest, võib see asjaolu olla määrav.

Valgulisandid on oluliselt odavamad, umbes poolteist korda. Aminohapped on ju sama valk, mis on ainult täiendavalt töödeldud, mille kulud sisalduvad toote hinnas.

Annuste vahel aminohapped ja valgud olulist vahet pole. Iga sportlane otsustab iseseisvalt, millist sporditoitumist eelistada. Paljud inimesed valivad valgupulbrid nende suhteliselt madala hinna tõttu.

Olles otsustanud aminohapete kasuks, peaksite ostma nende ühendite täieliku kompleksi - sellest me rääkisime. Sporditoitumist nagu BCAA, see tähendab, et see koosneb mitmest aminohappest, kasutatakse muudel eesmärkidel.