Питание

Что будет если много есть белка. Что будет, если употреблять слишком много белка

Белок действительно является очень важным питательным веществом, но не слишком ли много внимания мы уделяем этому веществу?

Несмотря на то, что белок действительно является очень важным питательным веществом, его переизбыток в организме может вызвать побочные эффекты.

Для многих людей белок находится на первом месте в списке необходимых питательных веществ. Любая диета включает в себя большое количество белка. Тоже самое касается и тренировок: каждый тренер скажет вам, что протеин необходим для набора мышечной массы. В школе детей учат тому, что белок является самым важным питательным веществом для организма человека.

Несмотря на то, что белок действительно является очень важным питательным веществом, переизбыток этого питательного вещества в организме может вызвать побочные эффекты. Минимальное ежедневное потребление белка составляет от 50 до 75 граммов. Но существует столько продуктов, которые содержат белок, что многие люди, сами того не замечая, значительно превышают дневную норму. О том, как определить переизбыток белка в организме, пишет.

Вы набрали лишний вес . Одним из основных признаков того, что в вашем рационе слишком много белка, является стремительный набор веса. Если вы увеличите потребление белка, не сокращая другие виды питательных веществ, вес будет постепенно увеличиваться. Если вы хотите нарастить мышечную массу, такой набор веса может сыграть вам на руку. Тем не менее, важно контролировать количество потребляемого белка, так как он может привести к негативным последствиям.

У вас появились проблемы с почками . Почки помогают фильтровать все отходы, которые производятся с потреблением белка. Чрезмерное потребление белка заставляет почки работать в усиленном режиме, что может привести к их заболеванию.

Ваш организм обезвожен . Когда ваши почки находятся в процессе вывода отходов, они выпускают в кровь азот мочевины. Чем больше белка в организме, тем больше азота мочевины производят почки. Это приводит к тому, что организму требуется все больше и больше воды, чтобы вымыть это опасное вещество. Если вы обезвожены, причиной может быть именно переизбыток белка.

У вас низкий уровень кальция . Белок вымывает кальций из костей. Кислоты, которые выделяются всякий раз, когда вы потребляете белки, трудно переваривать без кальция. Однако, если вы не употребляете достаточное количество кальция, организм автоматически начнет брать кальций из костей, уменьшая их прочность и долговечность. В многочисленных исследованиях показано, что люди, употребляющие больше белка, чем положено, имеют более слабые кости, в отличие от тех, кто придерживается нормы.

У вас появились проблемы с сердцем . В мясе, которое является основным источником белка животного происхождения, содержатся насыщенные жиры. В растительном белке таких жиров нет. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение растительному белку, так как животный может вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

У вас замедлился кетоз . Очень часто люди, сидящие на низкоуглеводных диетах, пытаются восполнить нехватку питательных веществ белком. Однако это очень вредно для организма. Замедление кетоза является признаком избытка белка и недостатка углеводов. Вместо того, чтобы заменять углеводы белком, потребляйте больше овощей с низким гликемическим индексом и полезных жиров.

У вас появилась подагра . Ученые доказали, что диета с высоким потреблением животных белков увеличивает риск развития подагры. Это связано с тем, что животные белки содержат много пуринов, которые повышают уровень пуриновой кислоты в организме. Снижение потребление животного белка или замена его растительным помогут снизить риск.

Белок является ключевым словом в диете и фитнес индустрии, и с полным основанием. Это имеет важное значение для вашего тела, и жизненно важное значение для роста. Общее руководство, чтобы получить от 15 до 35 процентов ваших калорий из белка, но некоторые люди употребляет его еще больше. Белок является не тот случай когда "больше, значит лучше" - постоянно есть больше, чем рекомендуемое количество может вызвать проблемы со здоровьем - и не будет иметь положительный эффект по сравнению с нормальным количеством.

Дегидратация

Первый симптом вы заметите, является обезвоживание. При замене большинство ваших углеводов с белком, вы теряете вес воды. Углеводы связываются с водой в соотношении 1: 4, когда они хранятся в вашем теле, так как ваше тело сжигает эти сохраненные углеводы для энергии, молекулы воды освобождается от блокировки и выводятся из организма. Употребление в пищу слишком много белка означает, что вы не заменяя потраченных углеводов, так что вода не была заменена либо. Вы можете заметить некоторую быструю потерю веса и ваша кожа станет сухой и грубой с течением времени. Вы также более подвержены риску острого обезвоживания во время жаркой погоды или во время напряженной деятельности, так что пить много жидкости и, следящие за такие симптомы, как головокружение, повышенная утомляемость и тошнота.

Кетоз

Когда вы употребляете много углеводов для получения энергии, ваше тело превращается в жир. Большинство с высоким содержанием белка диеты также с высоким содержанием жира, так что есть много, чтобы пойти вокруг. Проблема заключается в том, что распад жира в работоспособное молекулу производит кетонов, что ваш мозг ломается, чтобы сделать жир процесс распада более эффективным. Этот процесс называется кетоз, и его цель состоит в том, чтобы защитить белка в мышцах от разрушения, так что вы не теряете мышечную силу. Симптомы кетоза включают усталость, раздражительность и тошнота. Многие люди испытывают снижение аппетита во время кетоза, что может привести к почти голоду.

Обострение предсуществующих почки / заболевание печени

Метаболизм белка производит большое количество отходов, которое получает отфильтрованный в печени и почках. Если вы здоровый человек с нормальными почками и функции печени, вы, вероятно, не будете иметь проблемы. Но если ваша печень или функции почек даже немного нарушены, слишком много белка может усугубить проблему быстро. Чем больше белка вы едите, тем хуже ваша ситуация может получиться. Есть слишком много белка не самое лучшее для вашего здоровья , можете быть хорошо, если вы здоровы, до тех пор, как вы принимаете в достаточном количестве углеводов, чтобы избежать кетоза.

Другие эффекты

Потребление протеина должно быть увеличено за счет другого питательного вещества, как правило, углеводов. Когда вы серьезно ограничиваете потребление углеводов, что приводит к запорам. Большинство людей, следуют диете с высоким содержанием белка едят в основном белки животного происхождения, которые могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров - это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если с высоким содержанием белка диета также с высоким содержанием жиров, это увеличивает риск кетоза, а также вносит свой вклад дополнительные калории. Некоторые люди на самом деле набирают вес питаясь в основном белком, потому что они не отслеживают калорий, и они едят калорийную пищу, жирные белки.

26.02.2003, 16:03

Где то на форуме недавно прозвучал вопрос из серии что будет если есть больше белка? Не найду уже сейчас тему, а тут вчера наткнулась на статью в Shape (польская версия, март 2003) как раз на тему белка. Перевожу по тексту (извиняйте если будут кривоватые формулировки, шлифовать некогда). Думаю это может быть интересно.

Вопрос: Какая дневная норма белка?
Ответ: Если твоя физическая активность на умеренном уровне, т.е. занимаешься 3 раза в неделю по 30-60 минут, правдоподобно твоему организму не требуется больше белка, чем рекомендуемая норма - 1гр на 1кг массы тела (12-15% ежедневной нормы каллорий).
Если занимаешься 4-6 раз в неделю по 30-60 минут, то тебе может требоваться несколько большее количество белка – около 1.3-1.5гр на 1кг массы тела (или 16-22% ежедневной нормы калорий).
Если же ты очень активна физически (занимаешься ежедневно по 1 часу или дольше), то тебе может требоваться даже 2-2.2г белка на 1кг массы тела (24-33% ежедневной потребности в калориях).

Вопрос: Какие последствия употребления большего количества белка, чем рекомендуемая норма?
Ответ: Если используешь больше белка, чем тебе реально требуется, то прежде всего можешь поправиться, так как можешь употреблять больше калорий, чем необходимо. Даже если лишние калории имеют белковое происхождение, то твой организм все равно отложит их в виде жиров. Кроме того, если ешь много белковых продуктов, то, вероятно, уменьшаешь количество употребляемых фруктов, злаков и иных продуктов, что может привести к исключению из рациона множества необходимых элементов.
Другая опасность - это обезвоживание организма, так как переработка излишков белка требует большого количества воды. Очень большое количество белка в рационе связано, кроме того, с утратой костной массы. Однако же, как показывают американские исследования, особы практикующие высокобелковую диету могут сохранять кости, принимая около 20mg кальция на каждый грамм употребляемого белка. Так как хорошее состояние костей зависит от равновесия между белком и кальцием, то наилучшим способом для сохранение здоровья является употребление количества белка, соответствующего массе тела, и как минимум 1000mg кальция ежедневно.
Избыток белка является источником еще одной важной проблемы, а именно «заквашиваня» организма, которое вызывается освобождением соединений, происходящих от неполного сгорания жиров. Полное сжигание жиров требует участия углеводов, которые должны доставлятся в достаточно больших количествах с пищей, так как их не значительные собственные запасы в организме (гликоген в мышцах и печени) исчерпываются уже в самом начале белковой диеты. Белковая диета затрудняет работу почек, обезвоживая организм, нарушая электролитическое равновесие может быть поводом (каких-то там, не знаю термина) заболеваний, понижения уровня калия, нарушений работы сердца, может провоцировать мышечные спазмы, головокружения, тошноту, поносы или иные проблемы.

Вопрос: Какие последствия употребления меньшего количества белка, чем рекомендуемая норма?
Ответ: Употребление недостаточного количества белка сказывается на работоспособности организма. Через какое-то время может начать чувствовать себя усталой и замедленной, а также более податливой болезням. Недобор белка грозит также ухудшением регенерации клеток, а следовательно невозможностью восстановления кондиции при интенсивных занятиях спортом. Наибольшему риску подвержены женщины, использующие низкокалорийные диеты (ниже 1200кал ежедневно), макробиотичную (т.е. зерна+фрукты) и вегетарианскую диеты, а также спортсменки уменьшающие количество калорий и в связи с этим сжигающие белок вместо жира.
К счастью, доставление организму необходимого количества белка не сложно. Используя здоровую, сбалансированную диету, в которой 15-20% калорий происходит от нежирных белков, 55-60% - от углеводов, а 20-30% - от жиров, не будешь иметь проблем с поддержанием правильной массы тела и доброй кондиции.

Вопрос: Есть ли лучшие и худшие источники белка?
Ответ: То, что белки животного происхождения являются полноценными, не означает, что они более полезные, чем неполноценные белки растительного происхождения. Продукты мясные часто содержат высокий процент жиров, особенно насыщенных и при этом не содержат клетчатки. Существует также много животных источников полноценного и нежирного белка, такие как морепродукты, нежирная телятина, свиная вырезка (полендвица), мясо куриное – грудка, обезжиренное молоко или белки яиц. Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и холестерола, зато содержат клетчатку и множество активных биологических фитосоединений.

26.02.2003, 22:38

10-15-20% калорий далеко не всегда соответствуют формуле 1 г на кг живого веса, так что лучше ориентироваться не на процент, а именно на свой вес.
Проблемы с обезвоживанием и "заквашиванием" (и шо они имели в виду???) и прочие проблемы описанные в статье, могут возникать в большинстве случаев у людей, которые следуют низкоуглеводной диете (менее 100 г углеводов в день).Ну, конечно если человек пьет 5 чашек кофе в день, и 2 стакана воды, то и без низкоуглеводных диет могут возникать подобные проблемы. 1000-1200 мг кальция (лучше всего из пищи) следует употреблять _всем_ женщинам у которых нет каких-либо особых противопоказаний к этом (кажется 800 мг это минимум для здоровых людей), так как при любом режиме питания недостаток кальция является одним из фактором риска возникновения остеопороза, о котором все дружно любят не думать, а это не только риск того что косточки в будущем будут легко ломаться, но и куча другой гадости. Ладно сломается рука, а если сломается головка бедренной кости, то инвалидом станешь на всю оставшуюся жизнь, к тому же при остеопорозе нередко возникают очень неприятные проблемы с позвоночником.

Виталина

27.02.2003, 10:39

Кое-что из популярного курса “Коллоидно-химическая физиология человека”
Роль белка и незаменимых жирных кислот
Пищевые вещества могут быть заменимыми и незаменимыми. Заменимые - это те, которые могут образоваться в организме из других веществ. Например, жиры могут образоваться из углеводов, углеводы - из аминокислот, некоторые аминокислоты образуются из других аминокислот или из углеводов. Незаменимые пищевые вещества не синтезируются из других веществ и поэтому должны содержаться в пище в готовом виде.
В процессе пищеварения происходит уменьшение разнообразия веществ: из бесчисленного количества белков разного строения, полисахаридов, жиров получается 20 разных аминокислот, небольшое число моносахаридов (главным образом глюкоза, фруктоза, галактоза), глицерин, жирные кислоты (главным образом олеиновая, стеариновая, пальмитиновая). Мономеры как низкомолекулярные вещества значительно легче проникают через клеточные мембраны кишечного эпителия (полимеры практически не всасываются). С кровью мономеры транспортируются во все органы и ткани и используются клетками.

Многие из мономерных веществ, образующихся в результате переваривания пищи, являются заменимыми. Например, клетки человека способны синтезировать любой необходимый им моносахарид. Однако среди мономеров есть и незаменимые. В частности, незаменимы некоторые аминокислоты.Если в пище нет заменимой аминокислоты, клетки синтезируют ее из других веществ, и тем самым поддерживается полный набор аминокислот, необходимый для синтеза белков. Если же отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот, то прекращается синтез белков. Это объясняется тем, что в состав подавляющего большинства белков входят все 20 аминокислот; следовательно, если нет хотя бы одной из них, синтез белков невозможен.

Частично заменимые аминокислоты синтезируются в организме, однако скорость синтеза недостаточна для обеспечения всей потребности в этих аминокислотах, особенно у детей. Условно заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых: цистеин – из метионина, тирозин – из фенилаланина. Иначе говоря, цистеин и тирозин – это заменимые аминокислоты при условии достаточного поступления с пищей метионина и фенилаланина.

Содержание незаменимых аминокислот определяет пищевую ценность того или иного белка. Пищевая ценность высока, если белок содержит все незаменимые аминокислоты в необходимых для человека пропорциях. Такому требованию отвечают многие белки животных. Растительные белки часто содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, обычно лизина, метионина и триптофана, что снижает их пищевую ценность.

Типичные жиры организма формируются путем присоединения трех жирных кислот к основе глицерина. Молекула жирной кислоты состоит из двух частей: углеводородной цепочки и кислотного остатка, которые, соединяясь, становятся одной жирной кислотой. Исследователи-химики считают, что метильная группа является конечной частью молекулы жирной кислоты, а карбоксильная (кислотная) группа является начальной частью молекулы. Длина углеводородной цепочки определяет свойства жирной кислоты и ее использование в организме. Есть длинноцепочечные и короткоцепочечные жирные кислоты. Самые короткие цепочки длиной в четыре углеродных атома; такова, например, масляная кислота, присутствующая в сливочном масле. Самые длинные цепочки имеют длину около двадцати четырех углеродных томов, такие найдены в рыбном жире и в тканях головного мозга.

Жирные кислоты оказывают воздействие на синтез простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. Эти соединения регулируют важные функции организма, такие как артериальное давление, сокращение отдельных мышц, температура тела, агрегация тромбоцитов и воспаление. Чтобы контролировать все эти функции, организм синтезирует указанные специфические соединения из жирных кислот, содержащихся в пищевых жирах, которые мы потребляем. Каждое из этих соединений (простагландин, лейкотриен или тромбоксан) должно производиться в нужном количестве, в нужное время и в нужном месте.

Жирные кислоты также:

Улучшают структуру кожи и волос, снижают артериальное давление, способствуют профилактике артрита, понижают уровни холестерина и триглицеридов, уменьшают риск тромбообразования;

Оказывают положительное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кандидозе, экземе и псориазе;

Содействуют трансмиссии нервных импульсов;

Требуются для нормального развития и функционирования мозга.

Исследованиями последних лет установлено, что жирные кислоты обладают гиполипидемическим, тромболитическим и гипотензивным свойством и способствуют повышению порога электрической стабильности сердца, снижению мозаичности мозгового кровообращения. ЭЖК успешно используются для лечения аллергических заболеваний, псориаза, плоского красного лишая, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки и других.

Существует два главных класса полиненасыщенных жирных кислот - омега-6 (w -6 или n-6) класс и омега-3 (w -3 или n-3) - и один главный класс мононенасыщенных жирных кислот - омега-9 (w -9 или n-9). Различием между этими группами является положение двойной связи. В w -3-кисотах первая двойная связь находится у третьего атома углерода от метильного конца молекулы; в w -6-кислотах – у 6 атома углерода и т.д.

К w -3-жирным кислотам относятся эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Низкий уровень ЭПК и ДГК в питании может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они совершенно необходимы для многих функций организма, включая развитие и нормальное функционирование глаз, нервных клеток, сперматозоидов и мозга. Эти вещества помогают также справиться с воспалительными процессами, например, с артритом, способствуют уменьшению содержания триглицеридов в крови, которые связаны напрямую с заболеваниями сердца и инсультом.Больше всего ПНЖК w -3 содержат скумбрия, сельдь, сардины, тунец, форель, лосось, кефаль, палтус, окунь, кальмары, анчоусы.При недостатке в пище ПНЖК w -3 появляются признаки и симптомы недостаточности: заболевания глаз, замедление роста, мышечная слабость, онемение рук и ног, изменение настроения и поведения, заболевания сердца, сосудов мозга и конечностей.

Жирные кислоты класса w -6. Незаменимая жирная кислота этой группы - линолевая, которой много в растительных маслах. В организме линолевая кислота может превращаться в g -линоленовую кислоту(ГЛК). Установлено, что ГЛК помогает при аллергических дерматитах, и экземе. Источники поступления ПНЖК w -6 в организм человека - свежая рыба глубоководных видов и рыбный жир, сафлоровое, соевое, конопляное, рапсовое и льняное масла, грецкие орехи, семена тыквы. ГЛК присутствует, например, в грудном молоке, в масле из примулы вечерней и бурачника (огуречной травы) или же в масле из семян черной смородины.Признаки и симптомы недостаточности ПНЖК w-6: заболевания кожи (экзема), выпадение волос, заболевания печени, расстройство нервной системы, бесплодие, заболевания сердца, задержка роста.

27.02.2003, 10:55

Вопрос о избытке белка задавала я.
Дело в том, что я "мясной человек". Потребляю, согласно считалке каллорий (и прочего) ~~1,5-1,7г. на 1кг веса. Но тренеруюсь по 1,5 5-6 раз в неделю + 2 раза в неделю по 1,5 плаваю (но не очень интенсивно, больше для удовольствия и за тренировку считать, думаю, нельзя). Из полученной от вас информации получается нормально. Спасибо за подробные ответы.

27.02.2003, 11:15

27.02.2003, 11:41

Слава Богу! :)Спасибо, успокоили меня.:) А то я как прочитала, чем грозит переедание белка, так аж испугулась. А меньше есть у меня его не получается:(- не наедаюсь и тянет на всякие конфеты и пироженые. Уж лучше белок.:) [:p] ;)

27.02.2003, 11:48

Ты счастливый человек которому можно токо завидовать:). Я вот 2 г на кг в себя никакими силами не запихну. Разве что если сыром? Хотя тоже наверное нет:(.
Из реальных побочных эффектов: а) потолстение от избытка калорий б)возможный недостаток витаминов и прочих полезных веществ, если ты ешь менее 100 г углеводов в день и добираешь их всякой бякой пустой в) если есть проблемы с печенью и почками, то количество белка несколько ограничивают, так как большая нагрузка не идет на пользу больному органу, но состояние здоровых людей это не ухудшает.
Нету абсолютно всем подходящего стиля питания, есть только некоторый набор минимальных требований необходимых для нормального функционирования организма, а все остальное это уже вопрос предпочтений.

27.02.2003, 16:12

значит, моя тренер была права, когда утверждала о необходимости ежедневно съедать хотя бы 1 чайную ложку растительного масла... просто например в моем ежедненвном рационе масло само по себе редкий гость... не будешь же яблоко или банан поливать маслом:) вот только наиболее полезным считается льняное, оливковое и кукурузное... рапсовое и соевое не очень много полезности содержат...

Виталина

27.02.2003, 16:56

blacky, молодец, ты очень внимательна.
В мой пост не вошёл кусок про НЖК класса w-9

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КЛАССА омега-9

Мононенасыщенные жиры содержат ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью. Наиболее важной мононенасыщенной жирной кислотой в питании является олеиновая кислота. Она имеет цепочку из восемнадцати атомов углерода с одной двойной связью между девятым и десятым атомами углерода. Олеиновая кислота присутствует в мембранах клеток растений и животных и способствует поддержанию эластичности артерий и кожи. В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большое количество оливкового масла, оливок и маслин, авокадо и орехов, относительно редко встречаются случаи сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В большой степени это относится на счет омега-9-жирных кислот, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.

Источники поступления в организм: оливковое и миндальное масла.

Признаки и симптомы недостаточности:
может развиться общее или хроническое недомогание, от слабой усталости до сердечного приступа. Большинство практикующих врачей не выявляют симптомы, связанные с недостаточностью, и скрытая причина заболевания продолжает проявляться.

Характерные признаки и симптомы, присущие недостаточности омега -9-жирных кислот:
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение артериального давления;
- боли в суставах, артриты;
- ухудшение пищеварения, запоры;
- снижение иммунитета;
- частые простудные заболевания, ангина;
- депрессия, рассеянность, ухудшение памяти, усталость, недомогание;
- сухость кожи, ломкие (потрескавшиеся) ногти, сухие, безжизненные волосы;
- сухость слизистых оболочек, слезных протоков, ротовой полости, влагалища.

27.02.2003, 17:41

Виталина!
А нет у тебя случайно более полной информации об участии углеводов в образовании жировых клеток? То есть конкретно какие из них перерабатываются хорошо, а какие нет... в общем конечно понятно, что так называемые баластные продукты (лишний жир и выпечка) однозначно идут в запас (и в дополнительные кг), но есть наверное какие-то данные об обычных продуктах... я как-то пыталась проштудировать книги советского периода по питанию, но там этого нет...

Ведь одно дело считать калории, количество белков, жиров и углеводов и совсем другое учитывать качество этих самых белков и жиров и углеводов... приятно знать мнение диетолога или врача о полезности того или иного продукта, но объяснения наверное будут лучше:) попробую как-нибудь поискать сама, но если у тебя есть, то буду очень признательна...

Виталина

27.02.2003, 18:43

Вот неплохая популярная статья об углеводах:Углеводный обмен (http://www.harbor.ru/hudeem/likbez0203.htm)
А это (http://harbor.ru/chto-est/belki.htm)- статья о белках.
Всё местное, гаваньское. :)

Вопросы, связанные с тем, сколько белка нужно употреблять, постоянно вызывают все новые и новые обсуждения и споры. Мнений существует много. Но как же поступать правильнее и полезнее всего?

Для того, чтобы найти правильный ответ, нужно начать с самого начала. Для чего нам нужен белок? Буквально для всего. Белок — это основной строительный материал нашего организма, наши ткани построены из белка. Не только мышцы, это важно понимать. Теперь вспомним, что клетки организма человека постоянно обновляются. Для построения новых клеток необходим в том числе и белок. Отсюда получается такое понятие, как базовая потребность в белке.

Абсолютно всем людям для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимо употреблять достаточное количество белка. Сколько это? Порядка 1г на килограмм сухой массы для мужчин и порядка 0.7-0.8г для женщин. Обратите внимание, что именно «на килограмм сухой массы», то есть в этом подсчете не участвует жировая масса.

Само собой, это числа приблизительны. Но, при этом, достаточное количество исследований показывает их состоятельность.

Нормы для спортсменов

Указанные выше числа, как я уже сказал, являются базовыми. То есть предназначены для людей, не занимающихся спортом и ведущих достаточно малоактивный образ жизни. Потребности спортсменов достаточно сильно отличаются.

Рассмотрим людей, активно занимающихся спортом, имеющих значительную мышечную массу и малый процент подкожного жира. В большей степени, конечно, я буду говорить о представителях силовых видов спорта (культуристах, пауэрлифтерах и так далее). Тренировки существенно стимулируют рост мышечной ткани. Значит, потребность в белке возрастет.

Принято считать, что, например, культуристам нужно употреблять 2-2.5г белка на килограмм сухой массы для мужчин и 1.5-1.7г для женщин. Это — совершенно правильные значения, которые должны покрыть все основные потребности организма.

Сколько белка усвоится за один прием

Обычно везде фигурирует значение в 30-35 граммов. Это — довольно странное число, поскольку оно не учитывает параметры конкретного человека и типа употребляемой пищи. В целом, конечно, для большинства это примерно так. Но организм спортсмена может быть приучен к бОльшим порциям, и спокойно примет в себя и 50г за один раз.

С другой же стороны нельзя забывать о том, из какого источника будет белок. Например, если это — изолят или гидролизат сывороточного протеина, то усваиваться он будет очень быстро, так как продукт уже частично расщеплен на этапе производства. Значит, в случае использования такого источника белка, порция должна быть меньше. Не зря обычно норма — один ковшик порошкового протеина, где содержится в среднем 24-26г белка. А вот если мы говорим о порции мяса, то количество может быть и больше, поскольку усвоение будет идти постепенно и значительно медленнее. Конечно, и в этом случае слишком увлекаться не стоит, это не принесет видимой пользы.

Кстати, не забывайте, что чем больше вы употребляете белка, тем больше необходимо пить воды. Это крайне важно. К сожалению, многие либо этого не знают, либо этим пренебрегают. Пожалуйста, обратите дополнительное внимание на то, сколько вы пьете.

Можно ли «переборщить» с белком?

Многие считают, что для того, чтобы мышцы росли быстрее, надо бы есть больше белка. И начинают закидывать в себя какие-то несуразно большие количества этого нутриента. Правильно ли это? Безусловно, нет!

Чрезмерно большое количество белка излишне нагрузит печень и почки, которым придется больше работать, чтобы фильтровать излишки, ненужные для организма. Это, несомненно, негативно скажется на вашем здоровье. А также совершенно не принесет желаемого ускорения роста, а лишь сделает поход в туалет дороже.

При этом не стоит забывать, что если мышечная масса спортсмена достаточно велика (90 и более килограмм сухой массы), то потребности в белке могут быть и выше стандартных 2-2.5г на килограмм.

Потребности могут меняться и в случае использования некоторых специальных диет. Например, на предсоревновательной низкоуглеводной или безуглеводной диете неизбежно придется употреблять больше белка, чтобы хоть как-то покрывать потребности организма в энергии и помогать удержать мышечную массу. Понятно, что такое не стоит делать долго.

Мнение профессионала

О том, сколько, как и когда употреблять белок, много говорит на своих семинарах очень уважаемый мною Станислав Линдовер. Но семинар — штука долгая. Поэтому, для разнообразия, приведу мнение Алексея Лесукова:

Выводы

Давайте подведем краткие итоги.

Взрослым людям рекомендуется употреблять порядка 1г белка на килограмм сухой массы (масса без учета жира) для мужчин и порядка 0.7-0.8г для женщин
Бодибилдерам и вообще представителям силовых видов спорта рекомендуется 2-2.5г белка на килограмм сухой массы для мужчин и 1.5-1.7г для женщин
Размер одной порции строго не ограничивается и зависит от типа источника белка и параметров конкретного человека
Превышение нормы количества белка излишне нагрузит печень и почки, что негативно скажется на здоровье